Плие приседания с гантелей техника выполнения: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

техника правильного выполнения :: SYL.ru

Синоним элегантности и простоты: идеи эффектных образов в серых тонах

Лёгкий супчик с индейкой. Готовим блюдо для диеты на замену куриному бульону

Королевское чаепитие: сервиз для куклы из пластиковых бутылок (фото)

Дочке в подарок: сумочка-клатч из пластиковой бутылки (инструкция и фото)

Красиво и по-зимнему: маникюр с жемчужной втиркой в домашних условиях

Изголовье теперь вязаное: новый модный тренд для спальни (идеи)

С джинсами, леггинсами или кожаными брюками: с чем носить шубу зимой 2022-2023

Элегантная зантедеския: комнатные растения, которые цветут зимой

С каждым разом все моложе: чем порадует кожу использованный кофе

Акцент на массивные ножки: какие столы подходят для стиля кантри (фото)

Автор Галина Филь
January 28, 2017

В последнее время по всему миру началось повальное увлечение спортом и упражнениями для похудения. Повсюду открываются фитнес-центры, в интернете появляется масса блогов с подобной тематикой, а на «Ютубе» загружаются ролики с упражнениями. И это неудивительно, ведь спорт — это залог здоровья и красоты. Но, несмотря на то, что видов спортивных тренировок существует великое множество, самыми популярными среди них являются приседания плие, которые позволяют в кратчайшие сроки добиться ошеломляющих результатов.

Происхождение упражнения плие и его предназначение

Изначально подобные приседания считались исключительно балетным термином. Балерины по всему миру часами выполняли это упражнение, чтобы затем покорить зрителей стройными ножками, от которых невозможно отвести взгляд, и идеальным танцевальным мастерством. Сейчас же это упражнение выполняют не только балерины, но и любые другие женщины и мужчины, которые хотят иметь красивые ноги и упругие бедра.

Хотите узнать, почему же для обретения идеальных ног так важны именно плие-приседания, какие мышцы работают при выполнении этой тренировки и ,наконец, что вы получите при регулярных повторениях этого упражнения? Отвечаем по порядку.

1. Важность этих приседаний заключается в том, что благодаря им можно быстро похудеть и обрести красивые формы.
2. При упражнении задействуются глубокие мышцы пресса, голеностопный сустав и камбаловидная мышца, а также прокачиваются квадрицепсы и подтягивается внутренняя часть бедра.
3. При регулярном выполнении приседания плие мы получаем отличную осанку, стройные ноги, сильный пресс, а также упругие бедра и ягодицы.

Отличительные особенности упражнения

После того как мы выяснили, откуда произошли приседания плие, какие мышцы в нем задействованы и зачем оно вообще нужно, можно переходить к описанию их отличительных особенностей и принципу выполнения. Прежде всего это упражнение примечательно тем, что оно будет актуальным, как для полных дилетантов в спорте, которые только на физкультуру в детстве и ходили, так и для аксакалов в тренировках, занимающихся ими уже несколько лет. Выполнять его тоже можно как в специальных залах, так и прямо на дому, как с помощью дополнительных снарядов, так и без них.

Сами же приседания плие выполняется очень простым образом. Ноги расставляем шире плеч, стопы разворачиваем на 120 градусов, и начинаем приседать. Особое внимание обращаем на спину, которая должна быть совершенно прямой, бедра, которые при приседании должны быть параллельно пола, и голени, которые в этот момент должны быть полностью перпендикулярны. При этом руки должны быть или скрещены на груди, или в них должен быть снаряд, который держится перед собой или опускается вниз. Выполнять нужно будет 4 подхода по 10-12 раз.

Правила выполнения приседаний

Главное, выполняя вышеописанные приседания плие, четко соблюдать определенные правила, без точного следования которым можно не только не добиться желаемого результата, но и можно нанести серьезный вред своей спине и коленям. Итак, выполняя упражнение, очень важно:

• Перед выполнением сделать суставную разминку и хорошенько разогреться.
• Во время приседания ни в коем случае нельзя горбиться или округлять спину.
• Вставая из приседа, нельзя заваливать колени внутрь.
• Ни при каких обстоятельствах не следует отрывать пятки от пола.
• Колени в приседе никогда не должны выходить за пальцы ног.
• Вдох следует делать при опускании в присед, а выдох — при подъеме.

Отличия упражнения плие от приседания сумо

Так как существует очень много всевозможных видов приседаний, то новичок в спорте может запутаться в данном разнообразии. Особенно часто дилетантами путают упражнения плие и сумо, которые делаются почти одинаково. Так вот, в отличие от приседания сумо, плие должно выполняться с идеально прямой спиной, в то время, как выполняя сумо, спину следует наклонить вперед, а таз отвести назад, будто сзади находится стул, на который нужно сесть. Таким образом, выполняя плие, мы будем больше нагружать внутреннюю поверхность бедра, а при приседаниях сумо акцент делается на ягодицах, которые после многократных тренировок становятся более упругими и накачанными.

Уровни сложности упражнений плие

Как уже было сказано в самом начале, приседания плие могут выполняться как новичками в спорте, так и аксакалами. Но любой дилетант после постоянных тренировок рано или поздно перестанет быть таковым. Именно поэтому существуют разные виды упражнения плие, которые позволяют усложнять свои тренировки, тем самым не давая своим мышцам расслабиться, а фигуре потерять форму.

1. Выполнение плие без какого-либо веса.
2. Выполнение упражнения с гантелей.
3. Выполнение приседания со штангой.

Главное, не форсировать события и не стараться уже через пару месяцев браться за штангу, ведь в таком случае мы получим только искалеченые суставы и поясницу, а вот если повышать нагрузку постепенно, то и результат будет таким, как следует.

Упражнение плие с гантелей

Теперь переходим ко второму уровню сложности плие-приседания, техника которого в целом очень схожа с классическими тренировками, но имеет некоторые различия. И главное отличие этого упражнения состоит в том, что руки теперь не скрещены на груди, а держат гантели с любым весом (для начала хватит и 1 кг в каждой).

1. Берем гантели в руки и держим их на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.
2. Расставляем ноги на ширине плеч, развернув носки максимально в стороны.
3. Делаем традиционное приседание до своего максимума и одновременно опускаем гантели вниз, чтобы во время приседа руки были вытянуты, а снаряд почти касался пола.
4. Встаем из приседа и возвращаем руки на исходное положение.
5. Повторяем упражнение 10-12 раз в 4 подхода.

Выполняем приседание плие со штангой

Выполнение упражнения со штангой тоже имеет некоторые свои особенности. И главная из них заключается в том, что сложность этого упражнения можно повышать практически бесконечно, постоянно увеличивая вес. Единственное замечание, не нужно сразу брать многокилограммовые блины для штанги, увеличение веса должно быть постепенным, в противном случае травм не избежать.

1. Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, штанга находится на уровне лопаток со спины.
2. Делается классический, максимально глубокий присед, при этом руки не двигаются.
3. Встаем с приседа, опять-таки ни в коем случае не двигая руками. Штанга все время должна быть на одном месте.
4. Повторяем упражнение 5-8 раз по 3 подхода.

Обязательная растяжка

Когда мы выполняем приседание плие, работающие мышцы очень напрягаются, поэтому, чтобы утром не испытывать ужасную боль, после окончания тренировки обязательно нужно выполнить небольшую растяжку.

1. Садимся на пол, выпрямляем спину и начинаем тянуться к своим носочкам. Достав до них, разворачиваем их к себе и так замираем на 30 секунд.
2. Становимся ровно и пытаемся, ни в коем случае не сгибая колени, дотянуться ладошками до пола.
3. Становимся ровно, сжимаем руки в замок, держим их над головой и начинаем тянуться вверх, не отрывая пяток от пола и глядя прямо перед собой.
4. Становимся около стенки и держимся за нее одной рукой, как за опору, поднимаем одну ногу, придерживаем ее свободной рукой и стоим так 15-20 секунд. Потом меняем ногу.
5. Ложимся на пол, прижимаем согнутые ноги к груди, обхватываем их руками и еще сильнее притягиваем к себе. Лежим так 30 секунд.

Правильное питание для отличных результатов

Если в результате постоянных тренировок вы хотите увидеть сброшенный вес и красивые формы, то одним из важных аспектов достижения желаемого является правильное питание. Никакие приседания плие не помогут в обретении красивого подтянутого тела, если параллельно с постоянными упражнениями не будут выполняться следующие правила:

• Ни в коем случае нельзя голодать, так как от этого у вас будет недостаток сил и вы не сможете упорно тренироваться. А после снижения веса кожа будет висеть, как тряпка.
• Перед тренировкой нужно хорошенько поесть за 2-3 часа до ее начала. Рацион должен состоять из круп, мяса, макарон твердых сортов, творога, яиц или морепродуктов.
• Если времени на еду не хватает, то можно перекусить за полчаса до тренировки фруктами, сухофруктами и кисломолочными продуктами.
• Через час после тренировки нужно хорошенько поесть, отдавая предпочтение белковой и углеводной пище, которая при избытке полученной энергии пойдет на наращивание мышечной массы.
• Ужин должен состоять, в большинстве своем, исключительно из белковой пищи, тогда, пока вы будете спать, калории будут сжигаться сами по себе, а значит, вы будете худеть во сне.

Похожие статьи

• Бразильская попа в домашних условиях: эффективные упражнения для увеличения ягодиц
• Самое эффективное и хорошее упражнение для ягодиц: описание и рекомендации
• Приседания — польза и красота
• Фронтальные приседания со штангой. Фронтальные приседания с гантелями
• Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Комплекс физических упражнений
• Как сделать идеальные ноги? Инструкция для девушек
• Как «сделать» красивые ноги: самые эффективные упражнения

Также читайте

Приседания плие: техника выполнения и основные ошибки

Главная » Тренировки » Приседания плие: техника выполнения и основные ошибки

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 38 Опубликовано 21 августа, 2020

В современном мире культ тела находится на высшем уровне. Многие мужчины и женщины ходят в тренажерный зал с целью скинуть лишний вес или привести себя в форму. На вопрос о самой проблемной зоне 9 из 10 девушек ответят, что это внутренняя поверхность бедра. Для укрепления мышц в данной зоне идеально подходят приседания плие. Поэтому поговорим о нем подробнее.

Являясь достаточно простым в исполнении, упражнение хорошо прокачивает бедра и ягодицы, позволяя бороться с лишним весом. Получило оно свое название из-за схожести с одним элементом из балета, которое обозначает сгибание ног, когда мыски смотрят в разные стороны.

Содержание

1. Подготовка
2. Техника исполнения
3. Распространенные ошибки
4. На что обратить внимание

Подготовка

Любую тренировку необходимо начинать с тщательного разогрева мышц. Для того, чтобы получить максимум пользы и не нанести вреда здоровью, стоит подготовить тело к упражнению.

• Самым важным является растяжка. В основу плие входит глубокий присед с развернутыми коленями, что невозможно будет выполнить, если связки не готовы к этому. Необходимо подготовить мышцы ног и спины, лучше всего подойдут:
• выпады;
• наклоны;
• шпагат;
• упражнения на шведской стенке.
• Особое внимание уделяем тренировочной форме. Штаны не должны стеснять движения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины.
• Обувь необходимо подбирать качественную, с твердой подошвой. Она должна хорошо фиксировать ступню.

Техника исполнения

Грамотное выполнение приседаний плие позволит достаточно быстро добиться желаемого результата, сократив до минимума риск получения растяжения:

• Исходное положение следующее: корпус наклонен вперед, спина имеет небольшой прогиб, ноги стоят чуть шире плеч, мыски под 45 градусов.
• Медленно опускаясь вниз, делаем вдох. Взгляд направлен прямо и чуть вверх. Присесть необходимо до параллели с полом или чуть ниже.
• В нижней точки задерживаемся на несколько секунд и плавно поднимаемся, делая выдох. В верхнем положении колени не должны полностью разгибаться.
• Количество повторений зависит от уровня подготовки. Обычно это 3 цикла по 10 – 15 раз. Новичкам можно начинать без утяжеления. Как только станет легко получаться стоит взять в руки гантель или блин. Держать стоит крепко и уверенно, груз не должен ходить из стороны в сторону.

Опытным спортсменам нужен рабочий вес 30, 40 и больше килограммов. Держать его руками становится сложно. Для этого стоить взять пояс, на который можно повесить блин нужной массы. При этом на полу выполнять приседания становится невозможно, необходимо переместиться на специальные платформы. Техника выполнения остается прежней, только теперь руки остаются свободными, а груз опускается ниже уровня положения ступней.

При правильном выполнении упражнения уже после нескольких приседаний будет чувствоваться растяжение и жжение внутренней части бедер и ягодиц.

Распространенные ошибки

На первый взгляд упражнение плие кажутся очень простыми, однако есть ряд ошибок, которые можно легко допустить:

• Отсутствие жесткой фиксации коленей. Чаще всего происходит из-за слабых связок или плохо разогретых мышц.
• Неправильная постановка ног. Слишком узкое или широкое положение грозит риском получения травмы коленей, они должны находиться на уровне ступней.
• Задранный или опущенный взгляд влечет за собой неверную работу мышц спины.
• Груз плохо зафиксирован. При большом весе руки быстро устают и держать гантель становится трудно. Необходимо взять утяжеление перпендикулярно полу и контролировать данное положение.
• Полное разгибание коленей в верхней точке грозит потерей эффективности и травмированием сухожилий.
• Недостаточно глубокий присед. Здоровью он не навредит, но смысла в таком упражнении практически нет. В основном будет задействована передняя поверхность, а для нее есть другие упражнения.
• Работа поясницей. Присед необходимо делать ногами, только так будут задействованы нужные мышцы.

На что обратить внимание

В самом начале тренировок лучше всего попросить кого-то последить за техникой, так можно быстро понять все недочеты и запомнить правильное положение тела. Если все занятия проходят самостоятельно, то лучше найти зеркало в полный рост. Повышать веса стоит постепенно, внутренняя поверхность бедра легко травмируется и сложно восстанавливается. Если возникает чувство дискомфорта, то стоит немедленно прекратить упражнение и вернуться к нему после разрешения врача.

Приседания плие приводят в тонус ягодицы и внутреннюю часть бедра, помогают избавиться от целлюлита. Однако, это упражнение не всесильно. Для достижения хороших результатов необходимо использовать его в комплексе с другими видами приседаний, а также следить за питанием и режимом.

Читайте также:

• Приседания Плие – все, что следует знать
• Приседаем правильно

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

кубковых приседаний в значительной степени улучшат вашу тренировку ягодичных мышц — вот как

Приседания невероятно эффективны, когда речь идет о наращивании ягодичных мышц, и они также чрезвычайно удобны. В конце концов, многие варианты, в том числе традиционные и сумо, можно выполнять в любое время и в любом месте, поскольку они не требуют никакого оборудования. Есть также приседания со штангой, которые предполагают удержание тяжелого веса на спине.

В то время как традиционные приседания и приседания сумо являются популярными вариациями, приседания с кубком — еще одно упражнение для накачки ягодиц, включающее удерживание гантели или гири во время выполнения традиционного приседания. Что такое кубковые приседания, какую пользу вы можете получить, добавив их в свою тренировку, и безопасны ли они? Впереди узнайте все, что вам нужно знать о кубковых приседаниях, от правильной формы до распространенных модификаций.

Познакомьтесь с экспертом

• Йована Перишич — сертифицированный NSCA тренер по фитнесу в CrossTown Fitness, базирующейся в Чикаго.
• Ями Муфди — тренер Tone It Up.

Что такое кубковый присед?

Йована Перишич объясняет, что кубковый присед — это вариант приседа, который нацелен на основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Основное различие между традиционным приседанием и кубком заключается в добавлении веса. «В позе кубкового приседания гантель или гиря удерживаются у груди», — объясняет она. «Вес, находящийся перед телом, заставляет спортсмена задействовать корпус во время приседания».

Ями Муфди добавляет, что кубковые приседания также можно назвать фронтальными приседаниями с гантелями или фронтальными приседаниями в стойке.

Преимущества кубковых приседаний

По словам Муфди, кубковые приседания имеют много преимуществ:

• Это комплексное упражнение: Как и другие виды приседаний, гобблз является комплексным упражнением, в котором одновременно работают несколько групп мышц.
• Менее пугающий, чем приседания со штангой: По сравнению с приседаниями со штангой, еще одним составным движением, которое требует переноса большого веса на плечи, Муфди объясняет, что держать гантель или гирю перед собой может быть гораздо менее пугающим.
• Более быстрая кривая обучения: Гораздо проще освоить технику приседания с помощью кубкового приседания. «Я почти всегда начинаю с них, прежде чем перейти к штанге», — объясняет она.
• Меньший риск травм, чем при приседаниях со штангой: Приседания с кубком позволяют держать туловище в более прямом положении, что, в свою очередь, снижает нагрузку на нижнюю часть спины и снижает риск получения травмы.
• Очень доступно: Так как вам не нужна штанга, чтобы выполнять приседания кубка, их гораздо проще делать где угодно, будь то дома или в загруженном тренажерном зале, если все стойки для приседаний заняты!

Правильная форма для приседаний с кубком

«Гоблет-присед» включает в себя удержание веса на груди, ноги на ширине плеч и выполнение приседания, объясняет Перишич.

«Как и в любом упражнении, правильная техника очень важна», — добавляет Муфтий, который отмечает, что вес должен быть распределен равномерно, не слишком далеко вперед на носках и не слишком далеко назад на пятках. Она предлагает следующие пошаговые инструкции о том, как выполнять кубковый присед.

1. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы ваш вес слегка переместился на пятки. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
2. Медленно опустите тело, как будто вы садитесь на стул. Держите ядро ​​​​напряженным!
3. Держите грудь открытой и отведите плечи назад, когда бедра опускаются вниз, чтобы они были параллельны земле.
4. Достигнув нижней точки приседания, упритесь пятками в пол, разведите колени друг от друга и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

Как модифицировать

Если вы хотите упростить приседания с кубком или вам нужны модификации из-за травм или инвалидности, Муфди предлагает уменьшить вес, который вы используете, использовать скамью или стул для сидения в нижней части движения или прикрепить ленту. к чему-то над головой, например, к двери, и держитесь за нее, пока приседаете. «Группа поможет вам на пути вверх», — отмечает она.

Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить вес, который вы используете, замедлить темп повторений (например, опуститься в нижнюю часть на 3–5 секунд) или сделать паузу в нижней точке упражнения. присядьте, когда достигнете параллели.

Перишич добавляет, что если использование веса вызывает дискомфорт, вы можете попробовать выполнить присед с весом собственного тела, поставив пятки на тарелку. Или вы можете попробовать использовать ленту над коленями и слегка отталкиваться, когда вы наклоняетесь и приседаете, «чтобы помочь вам держать колени на одной линии с вашими вторыми пальцами ног», — говорит она. «Многие люди, как правило, позволяют своим коленям прогибаться внутрь в приседаниях кубка, потому что ступни параллельны».

Кубковый присед против фронтального приседания со штангой

По словам Муфти, наиболее похожим на кубковый присед упражнением является приседание со штангой на груди. «Они почти идентичны по схеме движения и тому, где удерживается вес», — отмечает она. Однако фронтальные приседания со штангой также требуют подвижности запястий и плеч, чтобы выполнять их безопасно и эффективно.

Фронтальные приседания со штангой позволят вам использовать больший вес, что может быть плюсом для некоторых людей. Однако из-за своей технической природы это может стать причиной травмы, если вы не будете должным образом подготовлены.

Вопросы безопасности

Если у вас есть проблемы с нижней частью спины или коленями, Муфти настоятельно рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять приседания с кубком. «Хотя кубковые приседания по большей части безопасны, любая схема приседаний может привести к травмам спины или коленей, если вы не будете осторожны», — объясняет она. «Распространенные ошибки формы, которые могут привести к травме, — это округление спины и прогибание коленей. Всегда держите плечи отведенными назад, а колени выдвинутыми наружу при выполнении кубковых приседаний».

Перишич также предлагает начать с пары повторений только с весом тела и увеличить до использования гантели или гири, если вес тела чувствует себя хорошо.

Примеры вариаций кубковых приседаний

Перишич объясняет, что существует также несколько вариаций кубкового приседания, «просто предпочтение» относительно того, какой тип захвата лучше всего ощущается спортсменом, выполняющим кубковый присед.

Кубковые приседания с гантелями

Удерживая пятки рук вместе, возьмитесь за верхнюю часть гантели и завершите приседание.

Приседания с гирей в кубке

Держите ручку гири по бокам, ручкой вверх.

Кубковые приседания с гирей снизу вверх

Переверните гирю вверх дном так, чтобы ручка смотрела вниз, и держите ее за боковые стороны. «Это включает в себя небольшую балансировку гири», — говорит она.

Боковые приседания с гирей

В этом варианте одна рука держит нижнюю часть гири, а другая — ручку. «Здесь больше веса приходится на одну руку, поэтому мне нравится делать одинаковое количество повторений, удерживая каждую руку внизу», — объясняет она.

Последний вывод

Кубковые приседания — отличная альтернатива приседаниям со штангой, особенно если вы тренируетесь дома и у вас есть доступ только к гантелям или гирям. И, по сравнению с приседаниями сумо или традиционными приседаниями, добавление веса значительно улучшит вашу тренировку ягодичных мышц.

Приседания против приседаний сумо: какое упражнение эффективнее?

Приседания Джефферсона — старомодное упражнение, позволяющее увеличить размер ног

Приседания Джефферсона — это уникальная вариация приседаний, позволяющая увеличить силу ног, их размер, устойчивость корпуса и силу в различных плоскостях движения. Назван в честь циркового силача Чарльза Джефферсона (1863-1919).11), приседания Джефферсона обеспечивают единственный в своем роде стимул, который может дать всем спортсменам конкурентное преимущество. Однако, как и в любом упражнении, его эффективность зависит от исполнения — и если вы никогда раньше не делали присед Джефферсона, вам, возможно, придется нелегко. Это, без сомнения, будет одним из самых уникальных упражнений, которые вы когда-либо делали.

Хорошо, приступим. Ниже мы опишем, как выполнять приседания Джефферсона, их преимущества, альтернативы, а также рекомендации по подходам и повторениям.

• Пошаговое выполнение приседаний Джефферсона
• Преимущества приседаний Джефферсона
• Мышцы, прорабатываемые приседанием Джефферсона
• Кто должен делать приседания Джефферсона
• Наборы приседаний Джефферсона, повторения и рекомендации по программе
• Вариации приседаний Джефферсона
• Альтернативы приседаниям Джефферсона
• Часто задаваемые вопросы о приседаниях Джефферсона

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Пошаговое выполнение приседания Джефферсона

Приседание Джефферсона выполняется стоя над штангой, когда передняя нога смотрит вперед, а задняя нога развернута 90 градусов. Штанга бежит перпендикулярно телу под вами. Вот подробное описание того, как выполнять упражнение.

Шаг 1 — Найдите свою стойку

Фото предоставлено YouTube-каналом Райана Хьюмистона

Встаньте над штангой вдоль, поставив ноги по обе стороны от перекладины. Ваша передняя ступня должна быть направлена ​​вперед, а задняя ступня должна быть повернута на 90 градусов наружу относительно передней ступни. Встаньте, расставив ноги так, чтобы, когда вы опускаетесь в присед, ваши колени находились прямо над лодыжками, а ступни могли оставаться на полу на протяжении всего подъема.

Совет формы: Поработайте над определением стойки без штанги, прежде чем перешагивать через перекладину. Начните с того, что встаньте, поставив ноги пятками вместе, а стопы развернуты на 90 градусов. Сделайте небольшой шаг вперед каждой ногой. Это будет близко к вашей оптимальной позиции. Вы можете изменить свою стойку и положение ног в зависимости от вашей уникальной анатомии.

Шаг 2 — присядьте и возьмитесь за перекладину

Фото предоставлено YouTube-каналом Райана Хьюмистона

Как только вы зафиксируете стойку, присядьте над перекладиной и возьмитесь за нее смешанным хватом. Вы хотите, чтобы ваши руки были на одинаковом расстоянии друг от друга. Опять же, это стоит потренировать с пустой штангой, прежде чем нагружать штангу. Держите колени раздвинутыми, а грудь приподнятой во время подъема.

Совет по форме: Возможно, вам захочется приподнять стержень на блоках, особенно если вы работаете с пустым стержнем или если у вас нет доступа к отбойным пластинам. Добраться до пола с пустым грифом для некоторых лифтеров будет проблемой.

Шаг 3 — Поднимите штангу

Фото предоставлено YouTube-каналом Райана Хьюмистона

Опустите ноги на землю и встаньте прямо, подняв штангу между ног. Выводите колени наружу все время. Чтобы снова опуститься вниз, опускайтесь медленно, подконтрольно, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллели или пока вы не достигнете глубины, которая вызовет затруднения с подвижностью ваших бедер, но при этом позволит вам сохранить отличную технику.

После выполнения повторений на одну сторону измените установку так, чтобы задняя нога стала передней ногой, и поменяйте хват. Завершите повторения с этой стороны. Штанга не обязательно должна касаться земли, но если это так, дайте штанге осесть, прежде чем делать следующее повторение. Избегайте использования техники Touch-and-Go.

Совет формы: Если у вас короткие руки, вы можете не достичь полного разгибания в верхней точке движения. Не наклоняйтесь вперед в талии, чтобы компенсировать это. Этот наклон вперед характерен для становой тяги Джефферсона, которая также является отличным упражнением, но не тем, что вы делаете здесь.

Преимущества приседаний Джефферсона

Ниже приводится краткое описание преимуществ приседаний Джефферсона. Приседания Джефферсона сочетают в себе преимущества тяжелой двусторонней тренировки ног с преимуществами асимметричной нагрузки, обеспечивая действительно уникальную комбинацию преимуществ.

https://youtube.com/watch?v=VzQhgHPoi4sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания Джефферсона | Абсолютно лучшее упражнение для ног (https://youtube.com/watch?v=VzQhgHPoi4s)

Улучшенная стабилизация кора

Мышцы живота, особенно косые, должны работать очень усердно, чтобы противостоять асимметричным силам штанги и сохранять положение туловища. Если вы не напряжены, штанга начнет вращаться, вытягивая вас из позиции. Приседания Джефферсона обеспечивают немедленную обратную связь о целостности и качестве вашего брюшного бандажа.

Работает в нескольких плоскостях движения

Уникальное положение и схема нагрузки в приседе Джефферсона дает редкую возможность развить силу во всех трех плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях. Хотя тело движется преимущественно в сагиттальной плоскости — впереди или позади нас — перпендикулярное положение штанги по отношению к телу прикладывает усилие как во фронтальной (из стороны в сторону), так и в поперечной (вверх и вниз) плоскостях. Большинство двусторонних упражнений со штангой представляют собой движения в сагиттальной плоскости. Приседания Джефферсона являются исключением. Наращивание силы во всех трех плоскостях движения помогает повысить силу и производительность.

Больше силы квадрицепсов и ягодичных мышц

Хотя обе ноги прочно стоят на земле, передняя нога выполняет большую часть работы. Как упражнение с опорой на одну ногу, выполняемое с вертикальным туловищем, приседания Джефферсона развивают разгибатели колена и бедра, также известные как квадрицепсы и ягодицы, передней ноги.

Увеличение силы приводящих мышц

Любое упражнение с широкой постановкой ног задействует приводящие мышцы — важную и часто недоразвитую группу мышц, которая оказывает огромное влияние на силу приседаний и спортивные результаты. Развитие приводящих мышц с помощью таких движений, как приседания Джефферсона, может помочь повысить производительность приседаний, способность менять направление и другие важные маркеры производительности.

Мышцы, задействованные при приседаниях Джефферсона

Ниже приведен список различных групп мышц, которые развивают приседания Джефферсона. Как и в любом варианте приседаний или становой тяги, мышцы бедер являются главными движущими силами, а многие другие группы мышц задействованы в качестве стабилизаторов или второстепенных участников.

 Квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Приседания Джефферсона включают большое количество сгибаний и разгибаний коленей и бедер. Квадрицепсы работают, чтобы разгибать или выпрямлять колено, когда вы встаете из нижнего положения. Ягодицы и подколенные сухожилия аналогичным образом работают, чтобы разгибать бедра. Поскольку в первую очередь задействованы передние мышцы ног, они подвергаются большому объему работы даже при относительно небольших нагрузках. Ягодицы и другие внешние вращатели бедра участвуют в разведении коленей.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Эти мышцы приводят, приближают ноги к средней линии, а также участвуют в разгибании бедра. Любое упражнение с широкой постановкой ноги, такое как становая тяга сумо или присед Джефферсона, задействует приводящие мышцы. Сила приводящих мышц часто является фактором, ограничивающим результативность приседаний, поэтому предпочтительное укрепление приводящих мышц является разумным решением для тех, кто ставит большие цели в приседаниях.

Косые и поперечные мышцы живота

Все мышцы брюшной стенки помогают поддерживать прочную опору при выполнении приседания Джефферсона. Косые и поперечные мышцы живота особенно вовлечены в поддержание переднего положения туловища, сопротивляясь вращательному натяжению штанги.

Кто должен делать приседания Джефферсона

Приседания Джефферсона могут принести пользу многим спортсменам и лифтерам. Поскольку большинство людей не выполняют это упражнение, включение его в вашу программу может дать вам конкурентное преимущество.  

Пауэрлифтеры

Приседания Джефферсона обладают многими преимуществами упражнений на одной ноге, традиционных приседаний и становой тяги сумо. Это делает его отличным выбором в качестве вспомогательного упражнения в программе пауэрлифтинга. Развитие антивращательной силы и силы кора во время работы со штангой имеет потенциал для развития устойчивости таким образом, что ее можно легко перенести в основные упражнения (становая тяга, приседания со штангой на спине и жим лежа). Кроме того, выборочное укрепление приводящих мышц может значительно улучшить вашу силу в приседаниях.  

Бодибилдеры

Будучи асимметричным двусторонним упражнением, приседания Джефферсона допускают относительно большие нагрузки, которые в основном нацелены на переднюю ногу. Это делает его отличным вариантом для гипертрофии основных задействованных мышц, а именно квадрицепсов и ягодичных мышц. Кай Грин — профессиональный бодибилдер, трижды занявший второе место на «Мистер Олимпия» — известный сторонник приседаний Джефферсона. Кажется, они хорошо послужили ему.

https://youtube.com/watch?v=egrp-unkBnYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Кай Грин тренирует ногу / приседание Джефферсон (https://youtube.com/watch?v=egrp-unkBnY )

[См. также: Что вам нужно знать о восстановлении мышц]

Спортсмены

Асимметричные силы в приседаниях Джефферсона могут способствовать улучшению результатов на игровом поле. Косые и приводящие мышцы, активно задействованные в приседаниях Джефферсона, являются одними из основных мышц, задействованных в изменении направления, например, подрезке или уклонении от защитника. Укрепление этих мышц в тренажерном зале с помощью приседаний Джефферсона может улучшить спортивные результаты. Приседания Джефферсона также дают возможность развить многоплоскостную силу ног без системной нагрузки и связанных с этим затрат на восстановление, связанных с тяжелыми приседаниями и становой тягой.  

Население в целом

Те, кто ежедневно посещает тренажерный зал, также могут воспользоваться приседаниями Джефферсона. Всем будет полезно иметь сильные ноги и сильное ядро. И если вы чувствуете, что застряли в своей рутине, изучение уникального движения, такого как присед Джефферсона, может внести некоторое разнообразие и помочь вам преодолеть плато. Новичкам в тренировках следует развивать навыки с помощью традиционных приседаний и становой тяги, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам, таким как приседания Джефферсона.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по включению приседаний Джефферсона в вашу программу. Относитесь к этим рекомендациям как к ориентиру. В зависимости от вашей программы и целей тренировки вам может потребоваться внести коррективы. Всегда выполняйте тщательную разминку перед выполнением приседаний Джефферсона и поднимайте легче, особенно когда движение новое.

Изучить и улучшить технику

Лучший способ выучить движение — много тренироваться, избегая усталости или неудач. Это означает большее количество подходов с малым числом повторений при умеренно тяжелых нагрузках, поскольку вес является эффективным средством обучения. С пирог с тремя-пятью подходами по пять-восемь повторений на каждую ногу с двухминутным отдыхом между подходами . В зависимости от вашего опыта в поднятии тяжестей, вы можете провести на этом этапе от одного до трех месяцев, пока вырабатываете твердую модель движения.

Для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до гипертрофии, лучше всего работают большие объемы и умеренные или легкие нагрузки. Выполните от 3 до 6 подходов по 8–15 повторений на каждую ногу с двухминутным отдыхом между подходами . Вы также можете использовать более медленный темп, чтобы увеличить время нахождения под напряжением, что является ключевым фактором роста мышц.

Для увеличения силы

Приседание Джефферсона лучше всего запрограммировать как дополнительное упражнение, поэтому, хотя его можно использовать для увеличения силы, нет смысла проверять свой одноповторный максимум в этом упражнении. Четыре-шесть подходов по пять-шесть повторений — хороший подход для развития силы. Между подходами отдыхайте две минуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы погрузить ноги в землю и поднять штангу со скоростью и максимальным намерением.

Варианты приседаний Джефферсона

Ниже приведены варианты и альтернативы приседаниям Джефферсона для лифтеров, которые хотят разнообразия или хотят, чтобы приседания Джефферсона работали с вашими ограничениями в посадке или подвижности.

Тяга на стойке Джефферсона или тяга с блоками

Тяга штанги со стойки или блоков уменьшает амплитуду движения, что означает, что вы можете поднять больше из более высокого исходного положения. Этот вариант подходит для высоких атлетов или людей с ограниченной подвижностью. Лучше работать с отличной техникой в ​​доступном диапазоне движения, чем заставлять себя компенсировать это, чтобы опуститься на пол. Этот вариант также позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы тянули с пола, что делает его отличным вариантом и для силовых атлетов.

https://youtube.com/watch?v=KZS9Wc10NgcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 675 Jefferson Rack Pull From Knee Level ish (https://youtube.com/watch?v=KZS9Wc10Ngc)

[См. также: Лучшие тяжелоатлетические пояса для приседаний, становой тяги и многого другого]

Становая тяга Джефферсона

Как и приседания Джефферсона, становая тяга Джефферсона включает в себя больше тазобедренного сустава и менее вертикальное положение туловища. Это смещает акцент работающих мышц с квадрицепсов на заднюю цепь, а именно на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Становая тяга Джефферсона — это отдельное упражнение, и лифтеры могут выбрать оба варианта в своей программе или поработать над одним в течение нескольких мезоциклов, прежде чем переходить к другому варианту.

https://youtube.com/watch?v=Uh2UgC4i4T0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга Джефферсона (https://youtube.com/watch?v=Uh2UgC4i4T0)

[Связано: Лучшее Тяжелоатлетическая обувь для приседаний, кроссфита, плоскостопия и др.]

Приседания Джефферсона с гантелями или гирями

с гантелями или гирями — отличный способ получить большую часть преимуществ движения с гораздо более простой настройкой. Поскольку вам не нужно стабилизировать длинную перпендикулярную штангу, вы не получаете таких же преимуществ против вращения и стабильности корпуса, но сила, приложенная к нижней части тела, очень похожа. Если вы начнете с гантелей или гирь в течение нескольких тренировок, это поможет вам добиться успеха, когда вы перейдете к штанге.

https://youtube.com/watch?v=oHUhS8q_lvQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания Джефферсона с гантелями (https://youtube.com/watch?v=oHUhS8q_lvQ)

[Связанные: Лучшие добавки перед тренировкой для силы, кардио и многого другого]

Альтернативы приседаниям Джефферсона

Ниже приведены три альтернативы приседаниям Джефферсона, которые предлагают тренерам и спортсменам схожие преимущества в развитии мышц и производительности.

Приседания с поясом

Как и приседания Джефферсона, приседания с поясом минимизируют нагрузку на позвоночник (даже в большей степени, чем приседания Джефферсона) и заставляют атлета оставаться в вертикальном положении. Вы можете делать это, чтобы проработать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, а также часто увеличивать подвижность бедер в процессе, если вы достаточно глубоко.

https://youtube.com/watch?v=urc627ZvB5AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: делайте приседания на поясе ВЕЗДЕ! (Домашний или общественный спортзал — тренажер не нужен — сделай сам) (https://youtube.com/watch?v=urc627ZvB5A)

[См. также: Разбор известных программ приседаний для тяжелоатлетов]

Приседания со спиной с полной амплитудой

движения назад приседания. Если вы из тех, кто приседает достаточно низко, так что икры прижимаются к задней части подколенных сухожилий в нижней части приседания, будьте уверены, вы получаете все преимущества приседания Джефферсона для наращивания мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

[См. также: Лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, потеря веса и многое другое]

Zercher Squat

Приседания Зерхера — это стиль приседаний, который может укрепить верхнюю часть спины, целостность грудного отдела позвоночника и улучшить развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Как и в приседаниях Джефферсона, размещение груза (в данном случае груз находится перед спортсменом) минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и заставляет атлета оставаться более вертикальным.

https://youtube.com/watch?v=JiAmqNV15xUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Демонстрация движения – Приседания Зерхера (https://youtube.com/watch?v=JiAmqNV15xU)

[См. также: Лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует делать приседания Джефферсона?

Приседания Джефферсона — вспомогательное упражнение. Их лучше всего выполнять после основных упражнений на тренировке, ориентированной на нижнюю часть тела.  

Сколько подходов и повторений в приседаниях Джефферсона мне следует делать?

Это зависит от вашей цели, но вот краткое руководство.  

• Для улучшения техники: Сделайте от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений на каждую ногу.
• Для увеличения силы: От четырех до шести подходов по пять или шесть повторений на каждую ногу.
• Для наращивания мышечной массы: От трех до шести подходов по восемь-пятнадцать повторений на каждую ногу

Нужно ли мне касаться грифа землей при каждом повторении?

Нет. Если вы можете опуститься на землю с отличной техникой, сделайте это. Высокие лифтеры и люди с ограниченными физическими возможностями могут не справиться. Другие могут не иметь бамперных пластин и использовать пластины меньшего диаметра. Если вы касаетесь штангой земли, давайте штанге оседать между каждым повторением.

Есть ли причина, по которой мне следует избегать приседаний Джефферсона?

Асимметричная нагрузка туловища в приседаниях Джефферсона может быть проблематичной для тех, у кого в анамнезе были боли в спине или травмы. Те, у кого нет болей в спине или травм, могут использовать приседания Джефферсона, чтобы увеличить силу кора и повысить устойчивость к асимметричным силам.