Плие приседания с гантелью: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания плие | Body-bar.ru

О пользе приседаний вы наверняка уже знаете немало: приседания позволяют добиться круглых «ореховых» ягодичек, красивой формы ног и, дополнительно, нагружают мышцы пресса. Приседания хороши ещё и тем, что простой сменой положения ног можно менять акцент нагрузки с квардицепсов на внешнюю или внутреннюю часть бёдер.

Приседания плие, которые мы рассмотрим ниже, как раз направлены на проработку капризной внутренней поверхности бедра — этого «больного» места многих девушек.


Справка: слово «плие» происходит от французского plié и означает, собственно, приседание. Этот, изначально балетный термин относится к хореографическому движению, когда приседание осуществляется из исходного положения, в котором ступни развёрнуты носками наружу.

Плие в фитнесе называется приседания с широкой постановкой ног, это синонимы одного и того же упражнения и являются вариацией классических приседов. Приседания плие относятся к компаундным (многосуставным) движениям, глобально задействующим практически весь мышечный профиль нижней части тела. Это «ударное» дополнение к упражнениям, направленным на проработку и развитие ног и ягодиц. Включение плие в тренировочную программу повысит интенсивность рабочей нагрузки и поможет изменить её направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объём. 

Для кого это упражнение

Конечно же, для всех. Но, как мы уже писали выше, упражнение плие обязательно взять на вооружение дамам. (И отлепиться, наконец, от тренажёров для сведения/разведения ног.) Почему, читайте ниже.

Плие-приседания: преимущества

1. Плие ударно загружает приводящую мускулатуру ног и направленно прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер, обычно труднодоступную при выполнении любых других упражнений.
2. В отличие от классических приседов, плие позволяет ослабить рабочую нагрузку на квадрицепсы. (Особенно важно тем, кто боится «перекачать» эту зону.)
3. Хорошо прорабатывает ягодицы, позволяет сделать их более округлыми.
4. При правильной технике выполнения, плие не травмоопасно для коленных суставов.
5. Специфика движения при выполнении данного упражнения позволяет снизить нагрузку на позвоночник, поэтому упражнение рекомендовано даже людям с травмами спины в прошлом.
6. Идеально для выполнения в домашних условиях и при любом, удобном, случае.
7.  Укрепляет, увеличивает эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата.

Одним словом, огромная польза от одного-единственного упражнения. И вообще, вы видели хоть одну балерину с дряблой внутренней поверхностью бедра?

Плие: разновидности


Варианты выполнения упражнения можно разделить на «калистенический» (движение с собственным весом, идеальный «домашний» вариант) и «силовой», с отягощениями.

К силовым интерпретациям относят упражнения со свободными весами:

  • Плие со штангой на плечах

  • Плие с гантелью между ног

  • Плие с гирей


Какой вариант выбрать? Чтобы «взрастить» ягодицы и сделать внутреннюю поверхность бедра более «смотрибельной», достаточно освоить плие без отягощения вообще. Этот вариант лучше всего подойдёт начинающим фитнесисткам. Плюс, работа только лишь с собственным весом даёт возможность полностью сосредоточиться на технике движения, повышая эффективность мышечной работы. Кроме того, девушки имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит её перегружать, особенно штангой. Если хочется усилить эффект от упражнения, то вот вам несколько советов ниже.






Характеристики упражнения

Вид упражнения:
базовое

Работающие мышцы:
ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы

Сложность выполнения:
средний и продвинутый уровни физической подготовки

Исходное положение плие:

• встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч;

• подбородок слегка приподнят, взгляд направлен прямо перед собой;

• положение рук можно варьировать: держать так, как показано на рисунке или положить кисти на тазовые кости;

• ступни разведены наружу под углом примерно в 45° (положение носка задаёт вектор движения коленного сустава).

Техника выполнения упражнения:

• медленно, на вдохе, опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;

• цель – опуститься в присед до угла в 90° в коленных суставах.

 ! Бёдра при этом примут параллельное положение относительно пола).

• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

  ! В верхней точке движения не «выключайте» (не блокируйте) колени.

Рекомендации по выполнению приседаний плие






Уровень
подготовки
Кол-во повторений* 
Кол-во подходов

Начальный
10
3

Средний
12
3

Продвинутый
15
4


При выполнении упражнения не используйте силу инерции, движение должно осуществляться медленно и быть полностью контролируемым. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, корпус в момент движения должен быть вертикально фиксированным. Плечи не округляйте, а грудь держите расправленной. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков и исключите смещение внутрь ног в коленных и голеностопных суставах.

Не отрывайте пятки от пола, перенесите на них вес тела (вес должен распределяться на пятки и средние части стоп). Выдох должен осуществляться на усилии, то есть тогда, когда вы приводите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений для выполнения упражнения без отягощений.

Частые ошибки при выполнении упражнения


Ошибки – это, в основном, нарушение тех рекомендаций, что были даны выше. У неопытных в плие атлетов чаще можно заметить следующие типичные огрехи:

  1. Гуляют колени. Важно следить за тем, чтобы колени не сводились к центру и не выступали за носки.

  2. Потеря равновесия и отрыв пяток от пола. Очень частая ошибка новичков. Для стабилизации корпуса можно посоветовать выполнение упражнения, прислонившись спиной к стене.

  3. Чрезмерных изгиб спины. Спина должна оставаться ровной.

  4. Голова опущена вниз. У начинающих часто бывает желание «отследить» глазами свои движения. Этого следует избегать. Чтобы отточить технику на начале освоения упражнения, можем посоветовать повернуться боком к зеркалу и зафиксировать каждую стадию выполнения плие.

Усиливаем эффект от плие


Естественно, применение спорт инвентаря выгодно атлетам: этот приём помогает повысить накал тренировки, регулировать степень нагрузки и, в конечном счёте, работать тяжелее и продуктивнее. Но использование свободных весов — это не всё, чем можно усложнить упражнение. Помимо инвентаря, есть парочка чисто технических приёмов, позволяющих повысить эффективность и усилить отдачу от упражнения:

  1. Глубокий присед. Чем глубже, тем сложнее выполнять упражнение, а значит, больший объём нагрузки получает рабочая мускулатура.

  2. Подъём на носки в верхней точке движения. Таким образом, вы дополнительно нагрузите голеностоп и добавите красивого рельефа икроножной мышце.


Вообще, следует иметь в виду, что любые усложнения приседов, будь то использование дополнительного веса, кроме собственно или технические приёмы усложнения противопоказаны людям с травмами позвоночника, коленных или тазобедренных суставов.

Приседание плие в тренировочной программе


Плие можно выполнять в качестве базового упражнения для бёдер и ягодиц в начале тренировки, но после обязательной разминки. Особенно рекомендуется задействовать упражнение в совокупности с жимом ногами и выпадами.

Количество повторений в сете напрямую зависит от того, с отягощением выполняется упражнение или с собственным весом:

  • упражнение без отягощения допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена;

  • объёмность приседов с отягощением должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена: рекомендуется 8-10 повторов.  


Приседы плие годятся так же в качестве «добивочных» в завершении тренировки. Наилучший эффект в данном случае достигается за счёт выполнение упражнения до отказа без использования спортивного инвентаря.

В заключение, расскажем об отличие плие от другого, похожего, вида приседа: сумо.

Отличие плие от сумо приседаний


Довольно часто плие отождествляют с сумо-приседами. Действительно, эти два упражнения довольно близки по технике выполнения. Однако, есть существенные отличия как в технике, так и в акцентированности нагрузки, а именно:

  1. При выполнении плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра несколько больше, чем при выполнении сумо.

  2. Плие требует строго вертикального положения туловища, а в сумо таз отводится назад в нижней точке выполнения (как если бы человек садился на стул). Корпус при этом наклоняется вперёд. 

  3. Сумо позволяет атлету работать с большими весами, чем плие.

    Смотрите видео о том, как делать приседания плие, чтобы «прожечь» верхнюю часть ягодиц:

    Мир пауэрлифтинга — Приседания плие

    Меню проекта
    Интересное
    s/t/211/5.gif»>Случайное фото

    [Чемпионат России WPC\AWPC 2009, Челябинск, 26.02-1.03.2009]

    Целевыми мышцами для этого упражнения являются квадрицепсы. В качестве дополнительно нагружаемых мышц выступают бицепсы бедра. Данное упражнение относится к упражнениям на увеличение силы. Как правило, его выполняют с гантелями. По типу усилия упражнение относится к жиму и подходит как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

    Техника выполнения приседаний плие с гантелей следующая. Для начала возьмите двумя руками гантель за её основание, после чего расположите ноги на ширину больше, чем ширина плеч, став прямо. Слегка согните ноги в коленных суставах. Разверните носки наружу. При выполнении приседаний оставляйте ваши руки неподвижными. Таким образом, вы приняли исходное положение.Делая вдох, начинайте сгибать колени, медленно опускаясь вниз до тех пор, пока линии ваших бёдер не будут параллельны линии пола.После чего, делая выдох, отталкивайтесь ступнями от пола и возвратитесь в ваше исходное положение. Выполните нужное количество повторов.При выполнении упражнения всегда держите спину чуть прогнутой в поясничном отделе.

    Основной целью упражнения является эффективная тренировка внутренних бедренных поверхностей, с чем можно очень успешно справиться, используя в своей программе тренировок такие приседания. Из характерных особенностей данного типа приседаний можно отметить то, что именно приседания плие развивают обычно отстающие в развитии пучки мышц. Кроме того, стоит заметить, что техника данного упражнения весьма сложная и своеобразная, что означает, что нужно будет уделить ему некоторое время, чтобы отпрактиковать и отработать всё как следует. Такие приседания потребуют от атлета хорошо развитой координации движений. Исходя из этого, начинающим спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение в тренажёре Смита.

    Когда вы выполняете приседания плие, следите за тем, чтобы ваши ноги располагались несколько шире плеч, старайтесь максимально разворачивать бёдра наружу. Также следите за тем, чтобы пятки в нижней точке располагались приблизительно на одной линии с коленями. Туловище по возможности нужно удерживать строго в вертикальной плоскости, совершенно перпендикулярно линии пола, не наклоняясь ни вперёд, ни тем более, назад. Все движения делайте очень плавно. Амплитуда приседа должна быть таковой, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол в нижней точке приседа.

    Вспомните свои мучения, когда Вы учились на права, когда Ваша жизнь буквально остановилась на 3 месяца — после рабочего дня нужно было водить, слушать теорию, а потом домой спать, а завтра все по новому кругу. Такая нехватка времени заставляет отказываться от своих увлечений, если они требуют времени на обучение. К счастью, если Вы увлекаетесь фотографией, то существует специальная интернет фотошкола, где нет неудобного графика обучения. Занятия проходят тогда, когда Вы хотите, а школа подойтет для людей с разным уровнем подготовки.

    лучших упражнений для ягодиц: приседания плие

    На этой неделе в серии лучших упражнений для ягодиц я решил написать об основном упражнении для ягодиц, которое используется во многих программах тренировки ягодиц! На этой неделе мы будем делать приседания плие — приседания с широкой постановкой ног в положении плие (чтобы выявить внутреннюю балерину).

    Упражнение:  Приседания плие
    Задействованные мышцы: Малая ягодичная мышца, внутренняя поверхность бедер, четырехглавая мышца бедра
    Джоли рекомендует:  3 подхода по 20 повторений и завершите 4-м подходом 30-секундных импульсных приседаний с плие.
    Рейтинг сложности:  4
    Рейтинг эффективности:  4

    Хорошо, я слышал, что некоторые из вас спрашивают, так что я расскажу об этом сейчас. Что такое плие? Плие (произносится как пли-ай) — балетный термин, означающий «изгибаться». Это относится к движению, которое включает в себя сгибание коленей при сохранении прямой спины.

    Для приседаний плие мы делаем их с развернутыми носками наружу и широкой стойкой, которая воздействует на внутреннюю поверхность бедер и малую ягодичную мышцу ягодиц.

    Малая ягодичная мышца отлично работает, потому что она подтягивает и поднимает ягодицы. Эта небольшая мышца является одной из трех, составляющих ваши ягодицы, и работать с ней важно, чтобы получить этот коэффициент подъема.

    Мне нравится это упражнение, потому что оно не слишком утомительное, но оно может хорошо прожечь ягодицы! Накачивайте его, удерживая вес, как только вы привыкнете к версии с собственным весом.

    Некоторым это может показаться сложным, особенно если вам нужно поработать над гибкостью. Вы должны стараться держать колени и бедра прямо над той же линией, что и пальцы ног, а это требует от вас поворота и вращения в области бедер — некоторым может показаться, что они немного ржавые в этой области! Однако практика приводит к совершенству, так что не расстраивайтесь.

    Как всегда, если вы еще не пробовали это раньше, обязательно сначала усовершенствуйте свою технику, прежде чем даже пытаться добавить какое-либо дополнительное сопротивление в виде веса!

    Лучшее упражнение для ягодиц №18: приседания плие

    В этом видео вы узнаете о приседаниях плие с использованием гири в качестве дополнительного веса для увеличения сопротивления. Тем не менее, я рекомендую сначала попрактиковаться в движении без веса (вместо этого положите руки на бедра для равновесия), чтобы привыкнуть к ощущению этого упражнения, прежде чем переходить к следующему уровню.

    Как выполнять упражнение
    1. Начните с широко расставленных ног, примерно в 2-3 раза шире плеч. Направьте пальцы ног наружу под удобным углом — около 45 градусов или, может быть, немного больше.
    2. Подверните копчик под себя и поверните таз назад. Встаньте прямо и поверните плечи вверх и назад для хорошей осанки.
    3. Положите руки на бедра (или вы можете держать груз между ног перед собой).
    4. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны.
    5. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками вверх и напрягая ягодицы.
    6. Повторите желаемое количество повторений.
    Совершенствование формы
    • Стремитесь к прямому углу колена, когда приседаете. Не опускайтесь ниже этого уровня, но изначально у вас может возникнуть проблема с гибкостью, и вы не сможете опуститься так низко.
    • Держите колени вертикально над лодыжками в нижней части приседа. При необходимости отрегулируйте положение стопы, чтобы позволить это.
    • Во время приседания колени должны быть отведены назад. Не позволяйте им наклоняться или опускаться вперед. Вам нужно будет задействовать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы сдерживать их.
    • Сожмите ягодичные мышцы, чтобы задействовать ягодичные мышцы при отжимании из приседа, а также в верхней точке движения.
    • Сохраняйте очень хорошую прямую осанку. Ваш торс и спина должны быть максимально вертикальными на протяжении всего движения.
    Повторить

    Попробуйте выполнить 3 подхода по 20 приседаний с плие и завершите его 30-секундными импульсными приседаниями с плие (оставайтесь в приседе и пульсируйте вверх и вниз в диапазоне нескольких дюймов — это будет гореть!).

    Как только это станет легко, увеличьте вес, держа гирю, как показано на видео, или же вы можете держать гантели на плечах, штангу или штангу на спине или любой другой вид веса, но обязательно сохраняйте его. то вертикальное положение, которое требуется для этого упражнения.

    Лучшие упражнения для ягодиц: приседания с плие

    Теги: лучшие упражнения для ягодиц

    Приседания с кучей – стань сильнее

    Видео

    Используйте Приседания с кучей сегодня и начните укреплять свои ноги на будущее.

    В приседаниях с кучей используется позиция, аналогичная плие и приседаниям сумо. В обоих этих вариантах ваши футов находятся в уникальном положении .

    Ваши ступни будут направлены наружу от вашего тела. Вы будете использовать широкую стойку и развернуть ступни наружу примерно на 30 градусов.

    В этой статье рассказывается, как правильно выполнять упражнение. Он будет включать видео и пример изображения с пошаговым описанием того, как это сделать.

    Работающие мышцы, уровень сложности, необходимое оборудование и преимущества при использовании в тренировочной программе. Он также содержит несколько советов по обучению, чтобы убедиться, что вы не совершаете некоторые из наиболее распространенных ошибок.

    Приседания с кучей: инструкция

    Пример изображения

    Пошаговое описание

    Шаг 1: Возьмите гантель обеими руками за основание и встаньте, слегка согнув колени и вытянув руки между ног.

    Шаг 2: Переместите ноги так, чтобы они стали шире плеч. Разверните пальцы ног наружу от тела на 30–45 градусов. Теперь вы находитесь в исходном положении.

    Шаг 3: Вдохните и медленно отведите бедра назад и согните колени, опуская тело. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.

    Шаг 4: Выдохните и используйте пятки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

    Повторите желаемое количество повторений.

    Работающие мышцы

    Приседания с кучей в первую очередь направлены на четырехглавую мышцу .

    Второстепенными мышцами, участвующими в этом подъеме, являются Подколенные сухожилия, Ягодичные мышцы и Икры .

    При использовании гантели или гири ваш корпус также будет активной частью этого упражнения.

    Уровень сложности

    Выполнение приседаний с кучей довольно просто. Это упражнение для начинающих .

    Необходимое оборудование

    Вначале, когда вы учитесь правильной технике, лучше всего использовать вес своего тела. По сути, это будет присед сумо.

    Когда вы освоите движение вниз, вам понадобится либо гантель , либо гиря , чтобы выполнять приседания с кучей.

    Одежда с утяжелением — еще один полезный предмет, который можно использовать для увеличения сложности упражнения.

    Преимущества

    Действие простое в освоении и при правильном выполнении имеет низкий уровень травм .

    Приседания с кучей увеличат размер и силу нижней части тела.

    Используемая позиция с широкой стойкой будет дополнительно фокусировать внимание на мышцах внутренней поверхности бедер по сравнению с другими вариантами приседаний.

    Это также прорабатывает ваше ядро. Когда вы держите гантель для выполнения упражнения, ваши основные мышцы активируются, чтобы держать верхнюю часть тела прямо.

    Советы по тренировкам

    Если вам не хватает гибкости в лодыжках, это повлияет на вашу способность правильно выполнять это упражнение.

    Вы можете попробовать поставить пятки на два маленьких блока. Если пол ограничивает ваш диапазон движений, не позволяя коленям сгибаться под углом 90 градусов, вам следует использовать платформу. Аэробные шаги обычно используются в качестве платформы для ваших ног.

    Держите плечи отведенными назад и вниз , одновременно выпячивая грудь.