Плие с гантелей для девушек: польза, задействованные мышцы и техника выполнения

Содержание

польза, задействованные мышцы и техника выполнения

Кроссфит упражнения

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.

Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.

У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.

Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.

33 minutes	Выполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.
999	Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.
Grind	Выполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.

Время на чтение: 6 мин.
Для чего так приседать?
Подготовка к упражнению
Особенности растяжки перед приседаниями
Техника упражнения
Ошибки и как их избежать
Полезные рекомендации
Варианты упражнения
Что будет, если приседать только таким образом

Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.

Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Цель	Наборы	РЕПИ	Вес,%1RM	Отдых между подходами
. -5 повторений	100-85%	3-7 мин
Увеличение массы	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1- 2 мин.

Цель и количество вариантов		Уровень	Вес*	Число повторений*
Сжигание жираMass GainGain StrengthActive Recovery	346	НачинающийСреднийОпытный	кг

Вы наверняка видели парней с красивым подтянутым прессом, мощными бицепсами, но худыми и слабыми ногами, когда платите взносы в спортзал. Люди склонны шутить, что сэкономили на ногах. Чтобы не попасть в такую ситуацию, убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые задействуют все группы мышц. Локальные тренировки могут привести к мышечному дисбалансу (3). Итак, чтобы выглядеть подтянутой и пропорциональной, включите следующую тренировку плечевых ног в свою тренировочную программу.

Эта тренировка «два в одном» поможет вам укрепить и привести в тонус плечи и ноги. Для некоторых из включенных упражнений вам понадобятся гантели. Вы можете изменять упражнения, добавляя вес, ускоряя или замедляя их. Между каждым подходом отдыхайте 30-45 секунд (после приседаний при необходимости отдыхайте 60-80 секунд). Итак, вот ваш план тренировки плечевых мышц, список заложенных упражнений и инструкции по их выполнению:

Для жима гантелей от плеч можно сидеть или стоять прямо. Держите по гантели в каждой руке выше уровня плеч, согнув локти. Выжмите руки прямо вверх, толкая гантели. Теперь медленно опустите их обратно. Это один представитель.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед грудью на уровне плеч. Локти должны быть согнуты, ладони обращены к груди. Теперь, выжимая гантели вверх, скручивайте руки. Ваши ладони должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы – вперед. Теперь медленно согните руки в локтях, возвращая гантели обратно к груди. Это один представитель.

Для этого встаньте прямо, опустив руки, держа в каждой по гантели. Поднимите руки в стороны, остановившись на уровне плеч. Ваши ладони должны быть обращены к полу. Теперь верните руки в исходное положение. Это одно повторение для вас.

Вы можете делать подъемы вперед одной или двумя руками одновременно. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к тазу. Поднимите руки перед собой, ладони направлены к полу. Опустите руки обратно. Так проходит одно повторение (4).

Встаньте в то же исходное положение, что и для подъема рук вперед – с гантелями в руках лицом к тазу. Теперь поднимите руки, согнув локти, так, чтобы верхняя часть руки оказалась на уровне плеч, а гантели оказались перед грудью. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Хотя некоторые люди склонны игнорировать это, нижняя часть тела так же важна, как и верхняя. Вот почему вы никогда не должны пропускать дни ног, чтобы иметь пропорционально развитые мышцы. Одними из самых популярных упражнений для ног являются выпады, различные приседания и жим ногами. Хотя для последнего требуется тренажер для жима в тренажерном зале и он не включен в список, вы можете добавить его в свою тренировку, если хотите.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите гантели на плечи и присядьте: согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не будут параллельны земле. Теперь выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Это фронтальные приседания с одной гантелью.

Встаньте, расставив ноги в два раза шире плеч, носки направлены наружу. Держите гантель перед тазом. Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив бедра, приблизив гантель к земле. Вернитесь в исходное положение. Вот как вы делаете одно повторение приседаний с гантелями.

Для этого упражнения помимо гантелей вам понадобится скамья. Если у вас его нет, вы можете использовать ступеньки лестницы, например. Встаньте прямо перед скамьей, возьмите гантели в каждую руку. Согните правое колено и поставьте правую ногу на скамью. Поднимите тело, перераспределив вес так, чтобы теперь стоять только на правой ноге (5). Если вы новичок в упражнениях, можете поставить левую ногу рядом с правой, стоя на них обеих. Если у вас более высокий уровень физической подготовки, то, встав на скамью правой ногой, согните левое колено и поднимите его, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь верните обе ноги на пол, начиная с левой. Это один представитель. Продолжайте, меняя ноги.

Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Медленно поднимайте бедра, пока они не образуют прямую линию с вашей спиной и бедрами. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем опустите их обратно вниз. Это один мост (1).

Для этого упражнения встаньте прямо. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. При этом согните левое колено, при этом левая стопа остается в исходной точке. Теперь сделайте шаг левой ногой таким же образом. Вот как вы делаете выпады при ходьбе (6).

Тренировка — отличный способ привести себя в тонус, улучшить здоровье и укрепить мышцы. Однако вы должны задействовать все свое тело, чтобы ваше физическое развитие было равномерным и пропорциональным. Именно поэтому не стоит экономить на ногах в тренажерном зале. Эта всесторонняя тренировка плеч и ног, которую мы тщательно составили, поможет вам сбалансировать верхнюю часть тела и улучшить ваше телосложение в целом. Тем не менее, прежде чем вносить какие-либо коррективы в свой режим тренировок, проконсультируйтесь с врачом и, возможно, с сертифицированным тренером (2).

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

польза, задействованные мышцы и техника выполнения

Польза упражнения

Какие мышцы работают?

Техника выполнения упражнения

Кроссфит комплексы с упражнением

Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Для чего так приседать?

Подготовка к упражнению

Особенности растяжки перед приседаниями

Техника упражнения

Ошибки и как их избежать

Полезные рекомендации

Варианты упражнения

Что будет, если приседать только таким образом

Приседания с гантелями плие — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга. Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

Общая информация

Как выполнять упражнение

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Замена упражнения

Тренировка плеч и ног для увеличения мышц

Важность сбалансированных тренировок

План тренировки плеч и ног: часть плеч

План тренировки плеч и ног: часть ног