Плие с гантелей: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания плие с гантелей — Упражнения

DailyFitУпражненияКвадрицепсы

  • Группа мышц:
    Квадрицепсы
  • Тип упражнения:
    Базовое
  • Дополнительные мышцы:
    Бедра, Икры, Пресс, Ягодицы
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Начинающий
  1. Возьмите гантель двумя руками за основание, как показано на рисунке. Станьте прямо, ноги шире ширины плеч. Колени слегка согнуты.
  2. Носки развернуты наружу. Подсказка: во время выполнения упражнения руки должны быть неподвижными. Это будет вашим исходным положением.
  3. На вдохе медленно согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  4. На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола, возвращаясь в исходное положение.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: держите спину прогнутой в пояснице.

упражнения для ног
упражнения на квадрицепс
упражнения с гантелями

15.06.11

1

37 787

Приседания плие с гантелей и штангой в фитнесе

Каждый, ведущий здоровый образ жизни и следящий за своей фигурой, знает об эффективности приседаний. Однако мало кто догадывается, что существует порядка сорока различных видов этого упражнения. Все они направлены на развитие конкретных групп мышц и задают различную нагрузку. В фитнесе широко используются приседания «плие». Это упражнение направлено на работу с мышцами внутренней стороны бедра и ягодицами.
И женщины, и мужчины извлекают свою пользу из «плие». Женщины с помощью упражнения достигают желаемой формы ягодиц и бедер, не накачивая четырехглавую мышцу. Мужчины же во время приседаний зачастую прибегают к использовании гантелей, что позволяет максимально нарастить мышечную массу. Помимо создания эстетичной формы тела, в процессе тренировки происходит выброс гормонов-анаболиков, что приносит существенную пользу для здоровья.
Преимуществом действенного упражнения также является то, что можно тренироваться в домашних условиях и достигать результата, не нагружая позвоночник и коленный сустав. Уникальность метода тренировки заключается в работе не только мышц бедер и ягодиц, но и спины, пресса и голени.

Выполняем упражнение правильно

Для того чтобы получать максимальный эффект от упражнений, следует обязательно соблюдать правила выполнения приседаний «плие»:

  1. упражнение выполняется в положении стоя на ровной поверхности пола, поставив ноги на ширине плеч;
  2. носки стоп следует развести на угол равный 120 градусам;
  3. спину необходимо держать прямо, немного прогнув в пояснице;
  4. держа спину и ноги в установленном положении, не сгибаясь вперед и не наклоняя голову, нужно медленно приседать;
  5. опускаться нужно до положения, в котором бедро будет располагаться параллельно поверхности пола;
  6. в нижнем положении следует немного задержаться, после чего подняться до полного выпрямления ног;
  7. особое внимание уделять дыханию. Опускаясь вниз необходимо делать вдох, вставая – выдох;
  8. в процессе тренировки обязательно нужно следить за стопами – они не должны отрываться от пола.

Если цель тренировки направлена на похудение, следует делать большое количество повторений (до 20) по несколько (3-4) подходов. В случае необходимости набрать мышечную массу количество повторений сокращается до 8, но при этом количество подходов увеличивается. Подходы следует совершать с непродолжительным перерывом, равным примерно 1-й минуте.
В момент, когда упражнение перестает давать необходимый эффект, следует увеличить нагрузку, используя дополнительный вес в виде гантелей.
Приседания «плие» могут входить в различные виды тренировок, совмещающих в себе иные виды приседаний, выпады с гантелями, становой тягой и прочими упражнениями, направленными на развитие мышц нижних конечностей.

Противопоказания

Как и у любого физического упражнения, у «плие» есть свои противопоказания.
К ним относят:

  • заболевания позвоночника, в том числе и развитый сколиоз, радикулит;
  • тромбофлебит или варикоз;
  • проблемы с тазобедренными и коленными суставами;
  • заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом;
  • повышенное давление.

Также могут быть и иные противопоказания, связанные с работой мышц и суставов. В случае если приседания выполнять нельзя из-за различных заболеваний, не стоит отказываться от них полностью. Следует проконсультироваться с врачом и тренером на тему замены «плие» на иные упражнения, например, занятия на тренажере по сгибанию-разгибанию ног, жиму и прочие.
Иногда может возникнуть ситуация, при которой без видимых причин в момент тренировок могут возникать болезненные или дискомфортные ощущения. В этом случае важно незамедлительно обратиться к врачу за консультацией.
Приседания «плие» являются максимально эффективным способом накачивания ягодиц у девушек и набора мышечной массы у мужчин. Достигнуть желаемого эффекта быстро, не применив иных упражнений, вряд ли удастся. Тренировки должны быть комплексными и методичными. Следует прислушиваться к советам профессионального тренера и собственному телу. Только соблюдая все правила выполнения приседаний, и грамотно подойдя к занятиям, удастся не только достигнуть желаемого результата, но и надолго его сохранить.

Инструкторы 8 Barre Moves клянутся, что справятся с усталостью и вздутием живота

Shutterstock

В молодости вы мечтали стать танцором, но никогда не думали, что у вас это получится? Barre может быть идеальной тренировкой для вас! Barre — это тренировка всего тела, основанная на классических балетных движениях и воздействующая на различные группы мышц тела, чтобы обеспечить полную тренировку тела. Это также может помочь повысить уровень энергии и уменьшить вздутие живота. «Благодаря большому количеству повторений и гантелям меньшего веса вы утомляете те мышцы, в которых почувствуете жжение. Вы также можете использовать эспандеры и мяч в дополнение к своим barre-упражнениям». Говорит Элизабет Муни, продюсер, танцовщица и основательница Country Fusion, тренировки, сочетающей в себе музыку кантри и танец.

 

75+ идей подарков для всех в вашем праздничном списке

ПРОВЕРЬТЕ ЭТО

Shutterstock

Итак, как именно barre приносит пользу вашему телу и дает результаты? «Barre укрепляет и тонизирует ваши мышцы, создавая стройное тело. В то время как вы строите свои мышцы с помощью barre-упражнений, вы также удлиняете свои мышцы с помощью растяжек, и именно так вы достигаете этого длинного стройного тела танцора». — говорит Муни. Именно по этой причине он так полезен при вздутии живота. «Barre отлично подходит для вашей энергии и вздутия живота, потому что повторение движений и упражнений создает эффект жжения, который также ускоряет ваш метаболизм. Вы также стабилизируете корпус и большую часть занятия выполняете наклоны таза, чтобы задействовать корпус». Это поможет укрепить и привести в тонус нижние мышцы живота, что в целом укрепит корпус. Более сильное ядро ​​​​улучшает осанку и делает живот более плоским, и все это уменьшает вздутие живота. «Кроме того, с легкими весами, полной тренировкой тела, повторениями, сжиганием мышц, потом, это поможет увеличить вашу энергию». Муни поделилась 8 своими любимыми упражнениями, которые могут сделать живот плоским и повысить вашу энергию.

Стоя в первой позиции в глубоком плие

Наклоните таз вверх к потолку, затем вернитесь в нейтральное положение. Повторите это, по крайней мере, 25 импульсов 3 подхода. Вы определенно почувствуете жжение и задействуете нижние мышцы кора, одновременно чувствуя жжение в квадрицепсах.

 

Прыжки со второй позиции на первую 

Это ускорит ваш сердечный ритм и энергию, чтобы вызвать жжение и потоотделение. Выполняйте это упражнение не менее 10 повторений и 3 подходов (аналогично прыжкам с трамплина).

 

Базовые сгибания рук на бицепс  

Находясь во второй позиции в глубоком плие, используйте гантели для сгибания рук на бицепс. Держите корпус напряженным, а таз наклоните к потолку. Это разожжет ваши руки, поработает над корпусом, осанкой и ногами. Выполните это упражнение по 25 повторений и 3 подхода.

Shutterstock

Вторая позиция От глубокого плие до релеве

Сжимая ягодицы и ноги, удерживая легкие гантели, вы медленно опуститесь в глубокое плие, затем поднимитесь на прямую ногу и поднимитесь на подушечках стоп. Веса будут следовать за вами медленным и контролируемым движением. Опускайтесь, работая над трицепсами, поднимаясь, работая над бицепсами, а затем поднимайтесь на макушку, полностью распрямляя плечи. Вы будете держать руки крепко прижатыми к телу. Это полная тренировка рук, в которой задействованы кор, ягодицы, ноги горят, и вы все время работаете над своей осанкой, а также над балансом. Выполняйте это упражнение не менее 10 раз, 3 подхода.

Attitude Position

Это работает с вашими ягодицами и осанкой. Для этого вы должны, прежде всего, держать корпус в напряжении и иметь красивую сильную и высокую спину. Правая нога возвращается в исходное положение, удерживая ногу поднятой с 25 небольшими пульсациями и переключаясь на другую ногу по 3 подхода в каждом. Попробуйте выполнить это упражнение в релеве для дополнительного жжения.

 

Импульсные приседания

Повернитесь в станок, ноги параллельны под плечами, носки смотрят вперед, и выполните импульсные приседания, при этом колени не должны выходить за носки. Выполните это упражнение по 25 повторений и 3 подхода. Для дополнительного эффекта зажмите мягкий мяч для пилатеса между бедрами, чтобы дополнительно прогреть внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

 

Вторая позиция в глубоком плие

С чередованием пяток и гантелей в руках выполните чередующиеся сгибания рук пятками. Это приведет в тонус и укрепит ваши бицепсы, икры, ягодицы и бедра, сохраняя при этом нагрузку на кор. Сделайте 30 чередующихся сгибаний рук и пяток по 3 подхода.

 

Трицепсовые импульсы с арабесками 

Это вызов для баланса и координации. Используйте легкие гантели для трицепсов. Сделайте 10 импульсов, по 3 подхода на каждую ногу.

Приседания плие с гантелями: как делать, преимущества,…

Существует множество различных способов улучшить текущую программу упражнений. Как насчет приседаний с гантелями, каков будет эффект?

Приседания плие — это разновидность обычных приседаний, при которых вы ставите ноги шире, чем обычно, и выставляете их больше наружу. Эта модификация больше фокусируется на мышцах внутренней поверхности бедра и гибкости по сравнению с обычными приседаниями.

Одним из недостатков плие-приседаний с собственным весом является то, что для большинства людей это упражнение недостаточно эффективно для наращивания мышечной массы. Один из способов решить эту проблему — носить с собой одну или две гантели во время выполнения приседаний плие. Существуют разные способы удержания гантелей со своими преимуществами и недостатками.

Имейте в виду, что, несмотря на положительные стороны, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом/сопротивлением. Возможно, вы захотите поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

Как выполнять плие-присед с гантелями

В этой статье будет рассмотрено плие-приседание с одной гантелью в обеих руках, когда руки висят перед собой, как стандартную версию плие-приседания с гантелями. Чтобы выполнить этот тип приседаний с гантелями, выполните следующие действия: 9.0003

  1. Встаньте прямо, ноги шире ширины плеч и направлены наружу, насколько это удобно, или до горизонтальной линии. Держите каждый вес гантели в одной руке. Пусть ваши руки висят перед вами во время упражнения.
  2. Медленно опустите бедра, согнув колени. Как далеко, зависит от различных факторов, таких как здоровье колена, но в самой нижней точке в идеале вы хотите, чтобы ваши бедра были на высоте колена или ниже. Держите спину прямо, а колени/верхнюю часть ног на одной линии со стопами.
  3. Снова поднимитесь в исходное положение, вытянув ноги.

Особенно при выполнении приседаний плие с дополнительным весом в виде одной или двух гантелей вы должны обращать внимание на то, чтобы держать спину прямо во время упражнения и держать колени/верхнюю часть ног на одной линии со стопами.

Разновидности приседаний с гантелями

Гантель — универсальный предмет, который можно держать разными способами. В зависимости от вашей личной ситуации, предпочтений и тренировочных целей некоторые из них могут быть лучшим выбором, чем другие.

В общем, вы должны избегать любой задержки, когда гантели касаются земли, прежде чем вы сможете сделать полное повторение. Это означает, что для многих людей держать один конец гантели двумя руками и свешивать руки, как правило, не лучший хват.

Если вам нравится этот хват, вы можете взять гантель, как приседание с кубком. Это означает, что вы держите один вес гантели двумя руками, но сгибаете руки в локтях и прижимаете вес к груди.

Недостатком этого типа удержания является то, что при очень больших весах ваши бицепсы могут устать быстрее, чем ваши ноги. Это бесполезно для таких упражнений, как приседания плие, которые в основном выполняются для укрепления мышц ног.

Другой вид захвата – удержание одной гантели одной рукой с каждым весом или двух гантелей, по одной в каждой руке.

Недостатком этого следующего варианта является то, что он сильно нагружает мышцы хвата. Ваши хваточные мышцы намного слабее, чем мышцы ног, даже если вы тренируете их с помощью оборудования для силы хвата. Это означает, что ваши предплечья могут утомляться быстрее, чем мышцы ног во время приседаний с гантелями.

Другой вариант — держать гантели на плечах. Это позволяет вам использовать более тяжелые гантели, но недостатком является то, что это менее удобно. Этот тип захвата больше задействует мышцы кора и меньше мышцы хвата.

Наконец, вы можете держать гантели над головой, чуть менее вытянув руки над головой. Это будет менее сложной задачей для ваших мышц хвата, более сложной задачей для мышц плеч и намного сложнее, когда дело доходит до баланса.

Работа мышц в приседаниях с гантелями плие

Подобно обычным приседаниям с гантелями, вариант с гантелями в основном фокусируется на четырехглавой мышце, ягодичных мышцах и мышцах внутренней поверхности бедра. Другие мышцы, которые должны будут работать, включают икры, кор, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия.

То, как вы держите гантель, влияет на то, какие мышцы должны работать больше. Например, когда руки свисают перед собой с гантелью в руках, задействуются мышцы хвата, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы спины. Держа гантели на плечах, вы, в основном, оказываете большее давление на мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Потенциальные риски

Несмотря на то, что приседания с гантелями могут принести ценные преимущества, у них есть и потенциальные недостатки. Добавление веса к обычным приседаниям с плие увеличивает риск получения травмы.

Прежде чем использовать гантели, убедитесь, что вы можете выполнять обычные приседания без проблем, чтобы усложнить упражнение.

Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, коленями, лодыжками или бедрами, приседания с гантелями могут быть не лучшим выбором, так как большинство вариаций так или иначе усложняют работу этих частей тела. Если вы сомневаетесь, поговорите со профессионалом, чтобы узнать, стоит ли вам делать упражнения для ног и какие из них будут хорошим выбором в вашей ситуации.

Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, это может быть признаком того, что вы переусердствовали. В этом случае вам может понадобиться отдых, изменение образа жизни, менее интенсивный график тренировок, или это может быть признаком того, что приседания с гантелями (пока) вам не подходят.

Преимущества приседаний с гантелями

Несмотря на потенциальные недостатки, добавление гантелей к приседаниям с плие также имеет свои преимущества. Вот некоторые из основных примеров:

  1. Может помочь вам нарастить мышечную массу: Добавляя гантели в приседания с плие, вы в основном больше прорабатываете квадрицепсы, ягодичные мышцы и основные мышцы. Если вы не переусердствуете, дайте своему телу достаточно питательных веществ и отдыха, это, в свою очередь, может привести к большему и более быстрому набору мышечной массы.
  2. Может помочь вам сбросить больше веса: Выполнение приседаний плие с гантелями требует больше энергии, чем вариант с собственным весом, и позволяет нарастить больше мышц. Оба эти аспекта могут помочь, но не являются гарантией потери веса.
  3. Чуть больше времени: Большинство людей могут выполнять меньше приседаний с гантелями по сравнению с обычными приседаниями. Эта разница во времени крошечная для одной тренировки, но со временем увеличивается.
  4. Приседания с плие дают больше преимуществ: Если вы не переусердствуете, добавление веса к упражнению с отягощениями, как правило, дает те же преимущества в большей степени. Конечно, есть исключения.

В целом удивительно, что вы можете получить так много важных преимуществ, добавив один тип оборудования в свою рутину.

Альтернативы приседаниям на плие с гантелями

Хотя приседания на плие с гантелями могут быть хорошим дополнением к вашей тренировке, существуют также некоторые альтернативы для тренировки аналогичных мышц. Некоторые из этих альтернатив плие-приседаниям с гантелями включают:

  • плие-приседания с альтернативами гантелей и тренажерами (штанга, гири, утяжеленный жилет, эспандеры, тренажер Смита, тренажер для гакк-приседаний и т. д.)
  • Другие типы приседаний с отягощением
  • Жим ногами с расстановкой ног в приседе плие
  • Приведение ног с отягощением

Какой из этих вариантов лучше, зависит от вашей личной ситуации, целей тренировки, имеющегося оборудования, и т. д.

Заключение

В общем, удивительно, что вы можете получить так много пользы от гантелей в приседаниях с плие.