Подъем гантелей через стороны над головой: Подъем гантелей над головой через стороны. Техника

Содержание

25 новых подходов к тренировкам

Простое изменение ваших любимых упражнений может помочь вам прокачать ваши тренировки, и получать результаты, о которых вы действительно мечтаете. Мы собрали советы для улучшения более чем двух десятков ваших любимых упражнений от становой тяги до сгибаний рук с гантелями на бицепс. Попробуйте внести некоторые из этих изменений в свою тренировку: вы бросите своему телу новый вызов!

1. Становая тяга

Если вы хотите перенести фокус своей становой тяги с ягодиц на спину, начинайте каждый повтор немного выше. Начните с подъема штанги с опор стойки, установленных на уровне коленей или немного ниже. Так вы будете немного меньше напрягать поясницу, а мышцы спины — чуть больше.

Перенесите акцент становой тяги с ягодиц на спину, начиная каждый повтор с более высокой точки.

2. Приседания

В нижней части каждого повтора присядьте ненадолго на коробку или скамью перед тем, как подняться. В отличие от стандартного приседания, где вы меняете нисходящее движение на восходящее, начинайте свой подъем каждый раз с полной остановки. Это по-другому прорабатывает вашу поясницу и может помочь вам оставаться в вертикальном положении, снижая нагрузку на нижнюю часть спины. Приседания на коробку также могут помочь вам добиться параллельного положения бедер относительно пола (или чуть ниже) на стандартных приседаниях.

3. Разгибания ног

Направьте мыски внутрь, чтобы ваши кроссовки касались друг друга, для большего сосредоточения на внешней стороне квадрицепсов. Это поможет целенаправленно прорабатывать внутреннюю сторону квадрицепсов. Если у вас нет особых предпочтений, поочередно выполняйте подходы с мысками, развернутыми внутрь и наружу.

4. Жим ногами

Выполняйте упражнение одной ногой! Такой односторонний подход заставляет вас больше сосредоточиться на мышцах каждого бедра, и вы можете достичь более полного диапазона движения. Поскольку груз поднимает каждая сторона, вам необходимо использовать вдвое меньший вес для достижения такой же усталости.

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Напрягайте свои ягодицы, чтобы заблокировать нижнюю часть спины и ноги и предотвратить нарушение техники. Это просто самый эффективный способ сохранять напряжение. Ближе к концу подхода вы можете постепенно ослабить напряжение в ягодицах, чтобы выжать еще несколько повторов. Кстати! Эта методика работает с большинством других упражнений, выполняемых стоя, в том числе подъем гантелей на бицепс, подъем гантелей через стороны и жим гантелей над головой.

6. Подъем гантелей на бицепс

Выполняйте это упражнение как можно быстрее, чередуя руки, затем замедляйте темп по мере приближения к отказу мышц. Увеличение скорости — метод, который может быть применен ко многим упражнениям, но он особенно эффективен с изолирующими упражнениями, такими как подъем на бицепс. Это улучшит стимуляцию быстросокращающихся мышечных волокон. Попробуйте выполнить до или после этого быстрого упражнения любое медленное, например, сгибание рук в тренажере, чтобы сосредоточиться и на медленно сокращающихся волокнах.

7. Кардиоупражнения

Чередуйте беговую дорожку или велотренажер с тренажером-лестницей stepmill или гребным тренажером. Интенсивность сессий на stepmill должна быть низкой, а на гребном тренажере — высокой. Чередование интенсивности обеспечивает вам превосходное сжигание жира. А замена оборудования добавляет разнообразие, которое помогает вам поддерживать интерес к тренировкам и прорабатывать разные группы мышц. Когда тренажерный зал не переполнен, выполните цепочку на четырех или более различных тренажерах всего по несколько минут на каждом.

8. Занятия на эллипсе

Большинство эллиптических тренажеров позволяют вам двигаться назад, но мы слишком часто придерживаемся шаблона движения вперед. Выполнение движений в обратном порядке улучшает проработку мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Попробуйте чередовать направление движения как назад, так и вперед в дни занятий на эллиптическом тренажере.

9. Подъем штанги на бицепс

Выполняйте только верхние половины повторов, начиная с половины пути до полного сокращения. Именно так бицепсы активируются максимально. Выполнение подъема штанги на бицепс сидя (чтобы в начале каждого повтора штанга лежала на ваших бедрах) гарантирует, что вы будете делать только верхние половины повторов.

10. Подъем на носки

Делайте паузу на четыре секунды в верхней части каждого повтора и как можно сильнее сжимайте икроножные мышцы. Большинство людей никогда не дают своим голеням и стопам, которые используются в низкоинтенсивной работе с высоким числом повторов (например, ходьба!), той стимуляции, в которой они нуждаются.

11. Сгибание ног

На протяжении каждого подхода тяните мыски от себя (как будто стоите на цыпочках). Так ваши икроножные мышцы оказываются в ослабленном положении, напряжение в них сохраняется и, в свою очередь, мышцы задней поверхности бедер вынуждены работать более интенсивно.

12. Жим гантелей от плеч

Вместо того, чтобы выполнять стандартный жим, попробуйте сделать жим Арнольда для задействования всех трех головок дельтовидных мышц. Держите гантели на высоте плеч, ладони обращены к телу. Выпрямите руки, поворачивая ладони вперед, одновременно выжимая гантели над головой. Медленно выполните движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

13. Скручивания

Держите руки вытянутыми вверх, как будто вы хотите дотянуться до потолка и слегка перемещайте их вперед на каждом повторе. Большинство людей закладывают руки за голову, но кранчи и без того уже достаточно легки, чтобы помогать себе подняться. В верхнем положении вы не только прекращаете с силой тянуться вверх, но и используете вес своих рук в качестве сопротивления. Чтобы сделать задачу еще сложнее, поднимите вверх медицинский мяч или диск для штанги.

14. Жим на трицепс вниз на блоке

На каждом пиковом сокращении разводите концы канатной рукояти как можно дальше друг от друга ладонями, направленными вниз. Так лучше прорабатываются латеральные головки трицепсов. Это также заставляет вас переключаться с параллельного хвата, который применяется на протяжении большей части движения, на хват ладонями вниз при сокращении мышц. В сущности, вы выполняете два жима в одном. Возможно, вам понадобится использовать более легкий вес по сравнению с обычной нагрузкой, чтобы максимально развести концы канатной рукояти при наибольшем сокращении мышц.

Опускание концов рукояти до ног и ниже помогает еще больше активировать трицепсы.

15. Французский жим лежа

Выполнение этого упражнения на наклонной скамье позволяет штанге пройти дальше за голову, предоставляя вам более широкий диапазон движений.

16. Тяга вниз на высоком блоке

Тяните рукоять как можно быстрее, затем сопротивляйтесь ее подъему, возвращаясь в исходное положение за пять секунд. Изменение темпа может быть применено ко многим упражнениям. А ваш партнер по тренировкам также может легко создавать дополнительное давление на рукоять во время негативных повторов.

17. Гакк-приседания

Держите стопы под бедрами, как будто приседаете на полу. Большинство из нас ставит стопы вперед, что сокращает расстояние, которое нам необходимо пройти, чтобы бедра стали параллельно платформе. Чтобы целенаправленно проработать квадрицепсы и заставить их проходить больший диапазон движения, держите стопы под собой.

18. Вертикальная тяга

Держите гантели ладонями, направленными к бокам, и поднимайте локти как можно выше. Это лучше прорабатывает медиальные головки дельтовидных мышц, а также уменьшает нагрузку на запястья. Используйте вес, с которым вы можете сохранять правильную технику, и сосредоточьтесь на поднятии локтей вверх и в стороны, когда сгибаете руки.

19. Жим лежа

После каждого полноценного повтора выполняйте полуповтор, доходя только до половины пути на подъеме. Нижние половины повторов жима лежа больше прорабатывают грудные мышцы, чем верхние. Поэтому выполнение полуторных повторов усиливает акцент на грудных мышцах, а также позволяет вам задействовать верхнюю часть тела благодаря полному диапазону движения.

20. Сгибание рук в запястьях сидя

Позвольте штанге скатываться по ладоням к основанию пальцев в начале каждого повтора, затем сжимайте ладони в кулаки, прежде чем поднять штангу вверх. Эта укрепляет вашу хватку. Расширение короткого движения сгибания рук в запястьях не потратит много силы от остальной части подъема, поэтому вы должны сделать хотя бы несколько сгибаний рук в запястьях с этими дополнительными «сгибаниями ладоней».

21. Сгибание рук на скамье Скотта

Используйте цепи. Это добавляет сопротивление в верхней половине движения, где оно в противном случае теряется из-за уменьшения силы тяжести. Или просто выполните сгибание рук на тренажере с вертикальным грузоблоком, который обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении каждого повтора.

22. Жим штанги над головой

Возьмите штангу обратным или нейтральным хватом. Жим с локтями, направленными вперед, а не выставленными в стороны, лучше изолирует передние пучки дельтовидных мышц.

23. Скручивания в тренажере

После двух быстрых повторов выполняйте один медленный. Это заставляет вас оставаться сосредоточенным вместо того, чтобы выполнять подход на автопилоте. Поэтому этот метод особенно эффективен для упражнений с коротким диапазоном движения и высоким количеством повторов, таких как скручивания в тренажере.

24. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Держите руки прямо. Технически это напоминание для правильной формы, но сгибание рук позволит вам использовать больше свою спину для подъема весов, снимая напряжение с дельтовидных мышц. В связи с этим вы можете сгибать руки по мере прохождения подхода, чтобы выжать несколько дополнительных повторов.

25. Отжимания

Взрывным движением отталкивайтесь руками от пола на каждом повторе, а затем ловите себя и немедленно опускайтесь к полу. Этот плиометрический элемент — отличный способ добавить сложности простому упражнению.

Упражнение 2. Подъем гантелей. Книга советов на каждый день для мальчиков

ВикиЧтение

Книга советов на каждый день для мальчиков
Автор неизвестен

Содержание

Упражнение 2. Подъем гантелей

Упражнение укрепляет мышцы рук

Вес гантелей 4—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Сгибай руки, поднимая гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.

При подъеме вдох, при опускании выдох.

Повтор 15–20 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнение 1

Упражнение 1
Прими положение стоя на коленях, руки заведены за спину, кисти скрещены на уровне таза.Медленно отводи согнутые в кистях руки

Упражнение 2

Упражнение 2
Направлено на развитие трапециевидной мышцы.Прими положение стоя, голова наклонена вперед так, как будто ты хочешь достать подбородком до груди. Сверху обхватывай правой рукой голову и дотрагивайся пальцами до левого уха. Наклоняй голову вправо, правая рука

Упражнение 3

Упражнение 3
Позволяет развить гибкость мышц плечевого пояса.Суть упражнения в том, чтобы одна рука преодолевала сопротивление другой. Помести кисть левой руки на правое плечо. Правой рукой ухватись за локоть левой. Старайся достать локтем левой руки до подбородка, а

Упражнение 4

Упражнение 4
Направлено на развитие гибкости дельтовидной мышцы.Вытягивай вверх прямую левую руку, ладонь обращена внутрь.Опуская прямую руку прямо перед собой на уровень плеча, правой рукой сделай упор для левого локтя, слегка на него надавливай.Затем меняй руки

Упражнение 5

Упражнение 5
Развивает эластичность мышц плечевого пояса. Руки разведены в стороны на уровне плеч и согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья при этом направлены вперед, ладони – вниз.Разверни плечи так, чтобы предплечья были параллельны телу, но при этом локти

Упражнение 6

Упражнение 6
Направлено на развитие гибкости бицепсов.Прими положение стоя на коленях. Руками упираешься в пол, кисти развернуты внутрь.Наклоняйся назад, пока не почувствуешь легкого напряжения в бицепсах и

Упражнение 9

Упражнение 9
Развивает гибкость квадрицепсов.Ты стоишь на правом колене, левая нога согнута и выставлена вперед. Поднимай правую лодыжку, при этом правая рука обхватывает ее ступню.Осуществляй прогиб вперед, пока не отметишь напряжение в правом бедре.Повтори это

Упражнение 10

Упражнение 10
Направлено на развитие гибкости нижнего отдела спины. Прими положение лежа на спине, подтяни колени к груди. Обхвати их руками и медленно подтягивай к плечам. При этом голова приподнимается, ты стараешься достать до груди подбородком.Очень осторожно начинай

Упражнение 11

Упражнение 11
Направлено на развитие гибкости мышц брюшного пресса.Прими положение лежа, ладони на уровне плеч. Несколько раз отожмись, не отрывая от пола ноги и тазовую

Упражнение 4. Подъем рук вперед

Упражнение 4. Подъем рук вперед
Руки вдоль туловища, ладони к бедрам. Продень ступню в ручку эспандера. Свободную ручку захвати сверху. Поднимай прямую руку вперед и вверх и возвращайся в исходное положение.Вдох на подъеме, выдох при опускании.Повтор 8—10 раз.Сделай 2

Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза

Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза
Это довольно веселое и шумное упражнение, так что советую тебе подстелить на пол плотный коврик, чтобы не беспокоить соседей.Возьми табурет, залезь на него, спрыгни и затем продолжай совершать прыжки, стараясь достичь

Упражнение 5. Подъем на носках

Упражнение 5. Подъем на носках
Это упражнение хорошо разрабатывает икроножные мышцы.Вес гантелей 7—10 кг.Тебе понадобится невысокая подставка, на которую ты поставишь пальцы ног, пятки останутся на полу. Гантели в руках, руки на уровне пояса. Поднимайся на носках как можно

Упражнение

Упражнение
Чтобы научить ребенка сохранять равновесие, делайте с ним упражнение для укрепления мышц туловища.
Покажите малышу его любимую игрушку, а затем перемещайте ее то влево, то вправо. Малыш будет стараться дотянуться до нее, сохраняя сидячее положение. Вначале

Упражнение

Подъем и спуск по лестнице

Подъем и спуск по лестнице
Вашему малышу уже пора научиться пользоваться лестницей. Внимательно следите за ребенком, когда он поднимается вверх или спускается вниз. Будьте готовы подхватить его в случае

Подъем коленей к груди

Подъем коленей к груди
Зачем: чтобы укрепить мышцы нижней части спины и мышцы бедра.Как: начав с наклона таза в положении лежа на спине, медленно поднимайте одно колено к груди, возьмите колено руками и осторожно тяните к груди. Задержите на пять секунд, затем отпустите и

Лучшие упражнения для построения более широких плеч

Мы уже написали статью о том, как худощавые парни могут накачать более широкие плечи с помощью Bony to Beastly , включая кучу полезной информации о генетике, эстетике и тренировках на гипертрофию в целом.

В этой статье я хочу поговорить о том, как лифтер среднего уровня может построить более широкие, более широкие плечи. Тяжелоатлетам часто довольно легко наращивать большие передние дельты с помощью жима лежа и жима над головой, но у парней обычно возникают проблемы с наращиванием больших боковых дельт, что делает их плечи шире, давая им большее соотношение плеча к талии. .

Итак, в этой статье давайте поговорим о трех лучших упражнениях для увеличения боковых дельт и о том, как добиться от них максимального роста.

Содержание

Как сделать плечи шире

Существует довольно много упражнений, которые тренируют наши плечи, от жима лежа узким хватом (для передних дельт) до подтягиваний и тяги штанги (для наших задние дельты). И это здорово, но эти упражнения помогают нам сделать плечи на 90 003 больше, 90 004, а не на 90 003 шире.0004 плечи.

Если мы говорим конкретно о построении более широких, более широких плеч, то мы говорим о боковых дельтах, которые часто не очень хорошо активизируются большими многосуставными упражнениями и имеют тенденцию отставать. Есть только несколько упражнений, которые работают на боковые дельты:

Жим над головой (Основная тяга)
Вертикальная тяга (Вспомогательная тяга)
Боковые подъемы (Вспомогательная тяга3 <= this 900) это ключ

Есть несколько вариантов каждого подъема, и у каждого есть свои нюансы. Кроме того, плечи — сложный сустав, и не каждый сможет выполнить все три движения, не усугубляя нагрузку на плечи (т. е. столкновение с плечом). Поэтому мы не обязательно хотим использовать все три. Во всяком случае, еще нет. Скорее, мы хотим найти лучшие подъемники для вас лично.

Хорошей новостью является то, что наши плечи обладают огромным потенциалом для роста, и из всех ваших измерений окружность плеч, скорее всего, улучшится больше всего по мере наращивания мышечной массы. В моем случае я ушел от 39″ плеч до 52 ″ плеч, когда я набрал вес со 130 до 195 фунтов.

Три лучших подъема боковых дельт

Жим над головой

Жим над головой выполняется путем выжимания веса вертикально над головой. Это можно делать из положения стоя или сидя с гантелями или штангой (или даже с гирей или бревном). Варианты стоя, как правило, лучше всего подходят для нашего позвоночника и туловища, но для построения более широких плеч все варианты хороши.

Мышцы, работающие при жиме над головой

Жим над головой — это большое многосуставное упражнение, предназначенное для накачивания передней и боковой частей плеч, а также верхней части грудной клетки, верхних трапециевидных мышц и передних зубчатых мышц.

Как видите, это большой подъем, который задействует тонну общей мышечной массы. Тот факт, что он наполняет верхнюю часть груди, плечи, трапеции и , делает его отличным упражнением для улучшения мускулатуры всего плечевого пояса, что делает его, возможно, единственным лучшим упражнением для улучшения нашей внешности. Это также, конечно, тренирует наши боковые дельты. Это поможет нам построить более широкие плечи.

Выбор лучшего варианта жима над головой

Преимущество жима над головой в том, что для жима над головой требуется достаточно сильное ядро и большая подвижность плеч, не прогибаясь в нижней части спины и не позволяя ребрам смещаться вверх. Когда это происходит, особенно если вы поднимаете тяжелую штангу, повышается риск повредить нижнюю часть спины. При правильном выполнении это вполне безопасное упражнение, но не каждый может его правильно выполнить. По крайней мере, не сразу.

Если у вас возникли проблемы с жимом над головой стоя, вы может выполнять их сидя, но на самом деле это может увеличить давление на наши позвоночники, особенно на копчик, поскольку нагрузка больше не амортизируется нижней частью тела. Тем не менее, некоторые люди считают, что это помогает.

Лучшее решение, которое мы нашли, — использовать жим гантелей над головой стоя на коленях. Мы можем стимулировать такой же рост плеч, но нагрузка намного меньше, что снижает риск повреждения нижней части спины. Раздельная стойка на коленях также облегчает выполнение подъема с хорошей осанкой. После небольшой практики большинство людей могут перейти к жиму над головой стоя, опять же, используя только одну гантель за раз.

Когда жим гантелей над головой станет легким, вы можете перейти к штанге. Или нет. Гантели так же хороши. Это полностью зависит от вас.

Лучший диапазон повторений для жима над головой

Как правило, диапазон повторений для гипертрофии составляет от 4 до 40 повторений, при этом 5–30 повторений чуть более практичны, а 6–20 повторений являются самыми легкими из все.

Точнее, жим штанги над головой — это большой составной подъем, который подходит для более тяжелых подходов по 5–10 повторений. Интересно, однако, что многие люди считают, что выполнение более десяти повторений легче для передних дельт и трапеций, но сложнее для боковых дельт, что в данном случае именно то, что нам нужно. Это дает нам несколько вариантов:

3–5 подходов по 5–10 повторений: для того, чтобы рассматривать жим над головой как большой многосуставный подъем, который в целом нагружает наш плечевой пояс. После этого мы можем сосредоточиться конкретно на наших боковых дельтах с помощью вертикальных рядов и боковых подъемов.
2–4 подхода по 10–15 повторений: используйте жим над головой как более легкий подъем, который акцентирует внимание на наших боковых дельтах. А если вы уже делаете жим лежа, особенно узким хватом, то о ваших передних дельтах все равно позаботятся.
Три пирамидальных подхода по 5, 8 и 12 повторений: Если вы используете пирамидальные подходы, выполняя тяжелый подход, за которым следуют все более легкие подходы, вы можете получить лучшее из обоих миров. Это не обязательно даст более общего роста, но может дать более сбалансированного мышечного роста. Это также позволит вам увидеть, какой диапазон повторений вы предпочитаете.

Если вы используете гантели , немного более легкие подходы по 8–15 повторений, как правило, работают лучше. Таким образом, вы не тратите слишком много усилий, раскачивая гири в нужное положение и уравновешивая их, когда вы выжимаете их вверх.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это отличное комплексное вспомогательное упражнение. Это одно из самых лучших упражнений для расширения плеч и улучшения общей эстетики. Тем не менее, они также привередливы и удивительно противоречивы: некоторые люди находят их неудобными, а более напуганные эксперты советуют никогда их не делать.

Мышцы, задействованные в вертикальной тяге

Вертикальная тяга задействует предплечья, плечи (сгибатели локтей), верхнюю часть спины (трапеции) и плечи (боковые и задние дельты). Ограничивающим фактором часто являются наши боковые дельты или трапеции, и поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста.

Даже просто взглянув на это изображение, легко понять, почему многие бодибилдеры клянутся вертикальной тягой для улучшения эстетики своего телосложения. Но это также и нетипичная модель движения, и некоторые более осторожные лифтеры опасаются, что это может повредить их плечи.

Опасны ли вертикальные ряды?

Вертикальные тяги печально известны тем, что вызывают боль и воспаление в плечевых суставах (импинджмент плеча), особенно когда мы пытаемся форсировать технику, которая не кажется естественной. Однако эти проблемы редко подкрадываются к нам. Скорее, это похоже на пытку водой, когда повторяющиеся слегка болезненные подъемы вызывают накопление повреждений.

Если вертикальные тяги натирают плечевые суставы или вызывают острую боль, вы можете либо скорректировать свою технику, либо прекратить их выполнять, чтобы воспаление не переросло в проблему.

Но если вертикальные тяги не болят плечи, то нет оснований думать, что они наносят вред. На самом деле, наши тела адаптируются к тренировкам с отягощениями, становясь сильнее и выносливее, включая наши мышцы, а также суставы и соединительные ткани. Если мы сможем найти способ делать вертикальные тяги так, чтобы это было приятно, эта область должна стать более надежной.

Техника безопасной вертикальной тяги

Все наши плечевые суставы немного отличаются друг от друга, поэтому не существует единого правильного способа выполнения вертикальной тяги. Начните с хвата на ширине плеч, но экспериментируйте и с более узким, и с более широким хватом. Тяните так высоко, как вам удобно, сосредоточившись на поднятии локтей в стороны, но остановитесь до того, как почувствуете хруст в плечевых суставах. Некоторые люди могут поднимать штангу только до уровня плеч, и это нормально, но многие могут подняться немного выше. Немного поэкспериментировав, большинство из нас может найти способ заставить вертикальные тяги чувствовать себя прекрасно на наших плечевых суставах и мышцах.

Так как всем выгодна немного разная ширина хвата и диапазон движений, одна из распространенных проблем с вертикальной тягой заключается в том, что она настолько непостоянна от тренировки к тренировке, что трудно постепенно перегружать наши мышцы. Когда вы найдете ширину хвата и высоту тяги, которые вам подходят, запишите их и придерживайтесь, по крайней мере, на протяжении всей тренировочной фазы (3–6 недель). Затем, при условии, что вы будете последовательны от тренировки к тренировке, не стесняйтесь менять свою технику от фазы к фазе. Это может подстегнуть новую волну мышечного роста, и это даст нашему плечевому суставу передышку от того, чтобы снова и снова испытывать одно и то же напряжение, позволяя ему полностью восстановиться и адаптироваться.

Диапазон повторений тяги в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это небольшой составной подъем, который подходит для умеренно тяжелых подходов из 8–15 повторений. Если у вас возникли проблемы с поиском удобной техники, ошибка в более высокой части этого диапазона повторений может помочь, но если подъем кажется комфортным, не стесняйтесь снижать его до восьми повторений в подходе. 2-4 подхода за тренировку часто работают хорошо.

Боковые подъемы

Как делать боковые подъемы для более широких плеч

Боковые подъемы выполняются путем захвата нескольких гантелей, гирь или блинов и поднятия рук в стороны, как страус машет крыльями . Большинство людей могут делать это параллельно или немного выше, и это здорово. Некоторые люди могут использовать еще больший диапазон движений без боли, и это тоже нормально. Просто убедитесь, что вы сократили диапазон движений до того, как ваши плечевые суставы начнут хрустеть и хрустеть.

Подъемы в стороны можно выполнять с прямыми руками или, что лучше, со слегка согнутыми руками. Причем делать это можно стоя прямо или слегка согнувшись в талии. Не существует единственно правильного способа сделать это, просто нужно делать так, чтобы наши плечи чувствовали себя комфортно, а боковые дельты выполняли работу.

На этом примечании можно поднимать вес с небольшим импульсом, при условии, что этот импульс создается плечами и трапециевидными мышцами. Боковые подъемы легкие в начале и тяжелые в конце. Если мы ускоряем вес, начало становится тяжелее, а конец — легче. Это сглаживает кривую прочности. Замечательно.

После того, как вы подняли вес, важно, чтобы вы опускали его обратно медленно и под контролем. Часть роста мышц происходит за счет подъема веса вверх, но часть также происходит за счет его опускания. Если вы пытаетесь накачать более широкие плечи, лучше всего наращивать мышцы на пути вверх и на пути вниз. Для этого вам не нужно считать до трех или что-то в этом роде, просто убедитесь, что вы сопротивляетесь гравитации, а не просто позволяете весу падать. Секунда-две — нормально.

Наконец, если ваши большие пальцы направляют движение вверх (плечи развернуты наружу), то большую часть подъема выполняют передние дельты. Передние дельты – самые большие мышцы. Они сильнее. Так вы сможете поднять больший вес. Но мы делаем боковые подъемы для наших боковых дельт. Держите мизинцы высоко!

Какую бы технику и темп подъема вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы соблюдаете его от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Когда ваш диапазон движения становится недостаточным, это мгновенная мышечная недостаточность, и вы можете закончить подход. А может и нет. С таким небольшим подъемом преодоление отказа — не всегда самое худшее. Но вы должны, по крайней мере, знать, в каком повторении вы потерпели неудачу, даже если вы решите сделать несколько повторений после этого.

Аналогично, на каждой тренировке ваша цель — превзойти себя. Для этого вам нужно знать, сколько вы подняли на последней тренировке и сколько повторений. Если ваша техника непостоянна, это становится невозможным — вы можете обнаружить, что используете больше импульса или сокращаете диапазон движений, чтобы создать иллюзию увеличения силы. Но иллюзорный прирост силы не приводит к расширению плеч.

Мышцы, задействованные при боковом подъеме

Боковой подъем часто считают боковым изолирующим подъемом дельтовидных мышц, и в этом есть доля правды — он действительно работает с нашими боковыми дельтами. Однако, как и в случае с все других подъема боковых дельт, боковой подъем также работает с нашими верхними трапециями.

Наши верхние трапеции наклоняют лопатки вверх, а боковые дельты поднимают руки в стороны. То же самое происходит в жиме над головой и вертикальной тяге. От этого никуда не деться. И это хорошо. В конце концов, наши верхние трапеции улучшают нашу общую силу и внешний вид даже больше, чем боковые дельты. Чем больше мы сможем накачать трапеции (и мышцы шеи), тем сильнее мы будем и тем лучше будем выглядеть.

Несмотря на это, некоторые люди пытаются выполнять подъемы в стороны таким образом, чтобы избавиться от трапеций в подъеме, но они не только могут потерпеть неудачу, но и сделают подъем менее комфортным, что еще больше ухудшит общее построение. мышечной массы, и в меньшей степени отлично подходит для улучшения их внешнего вида. Лучший подход — просто убедиться, что вы можете чувствовать работу боковых дельт.

К счастью, наши ловушки не могут поднять наши руки в стороны. Все, что делают наши трапеции, — это поднимают плечи вверх (наклоняют лопатки). это часть движения, но основная часть движения — это разведение рук в стороны, и наши боковые дельты — единственная мышца, которая может это сделать.

Хорошие новости о боковых подъемах состоят в том, что они легко настраиваются, легко выполняются, легко воздействуют на суставы плеч и после них легко восстанавливаться. Это делает их отличным подъемником для начинающих и отличным подъемником для людей с расшатанными плечами.

Лучший диапазон повторений для разведения рук в стороны

Разведение рук в стороны — это небольшое изолирующее упражнение, которое подходит для более легких подходов из 10–30 повторений. Если у вас возникли проблемы с ощущением работы боковых дельт, вы можете использовать подходы по 20-30 повторений, чтобы проработать связь между мозгом и мышцами. Но если все идет гладко, подходы из 10–15 повторений, как правило, работают отлично. 2-4 подхода за тренировку часто работают хорошо.

Наборы дроп-сетов для подъемов в стороны

Подъемы в стороны — это упражнение меньшего размера, которое не требует больших метаболических нагрузок. Мы можем связывать подходы с минимальными периодами отдыха без особого риска того, что наша центральная нервная система или сердечно-сосудистая система станут нашим ограничивающим фактором. Это делает его отличным подъемником для дроп-сетов.

Чтобы выполнять дроп-сеты, начните с веса, с которым вы можете сделать 10–30 повторений, сделайте подход, сбросьте около 30 % веса — вам не нужно быть точным — и затем сразу же сделайте еще один подход . Продолжайте сбрасывать вес столько раз, сколько захотите, возможно, даже до тех пор, пока не начнете махать пустыми руками.

Например, если вы делаете подъемы в стороны с гантелями фиксированного веса, вы можете прыгать с 25 до 15, а затем от 10 до 5 фунтов.

Упрямые боковые дельты, которые не болят

Самое сложное в построении широких плеч заключается в том, что боковые дельты — это маленькие мышцы, работу которых трудно почувствовать и которые редко болят, даже если вы правильно их тренируете, и даже когда они растут. Из-за этого они могут казаться упрямыми мышцами, и иногда так оно и есть.

Подъемы рук в стороны и тяга в вертикальном положении с большим числом повторений (15–30) должны позволить вам почувствовать работу боковых дельт, если вы исправите свою технику и потренируетесь в построении связи мозг-мышцы. Но помните, что только ваши плечи могут поднимать руки в стороны. Поэтому, если вы убедитесь, что ваши передние дельты не работают, ваши боковые дельты будут вынуждены делать это.

Еще большая проблема заключается в том, что боковые дельты довольно устойчивы к отсроченной болезненности мышц, из-за чего может быть трудно понять, достаточно ли вы их тренировали. Так что это не обязательно проблема, если ваши боковые дельты не болят. На самом деле, чтобы заставить их болеть, вам может потребоваться абсурдно высокий тренировочный объем — возможно, слишком высокий . Лучший способ оценить прогресс в краткосрочной перспективе — посмотреть, становитесь ли вы немного сильнее от тренировки к тренировке, добавляя повторения или вес в боковых подъемах.

Резюме

Хорошая программа тренировок на гипертрофию уже должна включать жим лежа и жим над головой, что отлично подходит для развития передних дельт. И это должно включать в себя подтягивания и тяги, которые отлично подходят для развития наших задних дельт. Однако, чтобы построить на шире плеч, нам нужно построить большие боковые дельты. К сожалению, большие базовые упражнения не всегда лучше всего подходят для наращивания боковых дельт, поэтому они часто отстают.

Три лучших упражнения для накачивания боковых дельт:

Жим над головой, особенно при выполнении десяти и более повторений.
Вертикальный ряд, , хотя нам нужно убедиться, что они удобно сидят на наших плечевых суставах.
Разведение рук в стороны, , которое, пожалуй, является лучшим упражнением для ускорения роста боковых дельт.

Если ваша программа уже включает жим над головой, вы можете попробовать добавить подход из двенадцати после того, как закончите тяжелые подходы.

Если вы можете найти способ комфортно выполнять вертикальные тяги, вы можете делать несколько подходов по 8–15 повторений в неделю, увеличивая объем боковых дельт.

Но самое главное, если ваши боковые дельты отстают, то подъемы в стороны — это способ их догнать. Чувствовать, как работают трапециевидные мышцы, нормально, но если у вас возникают проблемы с ощущением, что боковые дельты выполняют свою часть работы, то стоит потратить некоторое время на боковые подъемы с большим числом повторений (20–30 повторений) и поработать над созданием связи между мозгом и мышцами. Если вы можете это сделать, то смело переходите к более низкому диапазону повторений (10–20 повторений).

Хорошей новостью является то, что как только вы научитесь выполнять подъемы в стороны, вы сможете так быстро и легко восстанавливаться, что вы даже можете добавить несколько сетов с быстрым опусканием в конце каждой тренировки, значительно увеличив объем тренировки боковых дельт. выше всего за несколько дополнительных минут подъема в неделю.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bluming Program. У нас также есть Bony to Beastly 9. 0004 (мужская) программа и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

5 креативных способов использования гантелей

Доступные по цене, компактные гантели весом от 1 до 100 фунтов являются одними из наиболее широко используемых тренажеров. Варианты упражнений с гантелями, распространенные в фитнес-центрах и популярные среди тех, кто тренируется дома, безграничны. Упражнения, такие как махи от груди, обратные махи в наклоне, боковые подъемы и трицепсы назад, укрепляют верхнюю часть тела. Хотя упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады, можно выполнять без использования гантелей, использование различных хватов, таких как удерживание гантелей по бокам, на уровне пупка или на плечах, добавляет разнообразия и бросает вызов нижней части тела. развитие силы.

Хотя эти упражнения доказали свою эффективность с точки зрения увеличения мышечной силы и выносливости, может быть интересно попробовать некоторые новые варианты стандартной тренировки с гантелями. Следующие упражнения с гантелями, которые включают в себя передачу гантели из руки в руку и перенос ее с одной стороны тела на другую, доставляют большое удовольствие и демонстрируют, почему гантели так популярны.

1. Самоубийственное упражнение

Это многоступенчатое упражнение для бега на дальние дистанции становится новым испытанием: нужно нести гантель к каждому установленному маркеру.

Подготовка: вам понадобится открытое пространство для бега и по одной гантели каждого размера: 5 фунтов, 8 фунтов, 10 фунтов и 12 фунтов. Отметьте начальную точку и добавьте четыре маркера на расстоянии 5–6 ярдов друг от друга, чтобы установить расстояние бегового упражнения.

Выполнение: Поднимите и отнесите 12-фунтовую гантель к первому маркеру, положите ее на землю и бегите обратно к стартовой линии. Поднимите и отнесите 10-фунтовую гантель ко второму маркеру, положите ее на землю и бегите обратно к стартовой линии. Продолжите паттерн с гантелями 8lb и 5lb. Это один набор.

Чтобы достать гантели, выполните упражнение еще раз, но вместо того, чтобы бежать к маркерам, используйте перетасовку в сторону. Выполните в общей сложности четыре подхода:

Набор 1: бегите и несите гантели к маркерам.
Набор 2: Переместитесь вправо и верните гантели обратно на стартовую линию.
Набор 3: бегите и несите гантели к маркерам.
Набор 4: Переместитесь влево и верните гантели обратно на стартовую линию.

2. Стрельба ногами с 3-точечным толчком

В этом классическом упражнении на ловкость возникает новая задача, требующая от вас координации ног во время толкания гантели над головой.

Подготовка: Начните с ног на ширине плеч, держась за одну гантель, конец в конец, на уровне груди.

Выполнение: Бегая на месте как можно быстрее, толкните гантель над головой в правый верхний угол, а затем верните ее на уровень груди. Толкните гантель прямо над головой, а затем верните ее на уровень груди. Наконец, вытолкните гантель над головой в левый верхний угол и верните ее на уровень груди. Повторяйте эту схему от 30 до 60 секунд.

3. Круглосуточный проход

Передача гантели из руки в руку добавляет новый поворот в тренировку рук и плеч.

Подготовка: Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам, держите одну гантель в правой руке.

Выполнение: Одновременно поднимите обе руки в стороны в положение «Т». Поверните ладони вверх, поднимите обе руки над головой и передайте гантель в левую руку. Опустите обе руки обратно в положение «Т» и поверните ладони вниз. Верните обе руки в исходное положение. Сделайте обратное движение с гантелью в левой руке. Это один представитель. Выполните два подхода по пять повторений.

4. Свернуть/уйти вниз/свернуть

Нет набивного мяча? Без проблем. Компактный размер гантели позволяет легко проходить это веселое упражнение для брюшного пресса.

Постановка: Лягте на спину, поставьте ступни на пол и колени направлены к потолку. Держите одну гантель на уровне груди.

Исполнение: Свернуть. Оторвите обе ноги от пола и проведите гантель под ногами из правой руки в левую. Поставьте ноги на пол, держите гантель на уровне груди и вернитесь в исходное положение. Поменяйте направление и проведите гантель под ногами из левой руки в правую. Это один представитель. Выполните два подхода по пять повторений.

5. Планка на предплечьях с переносом гантели

Испытайте стабильность корпуса, добавив нагрузку в это популярное упражнение планки.

Подготовка: вам понадобятся три гантели по 5 фунтов. Начните с положения планки на предплечьях с гантелями справа от верхней части тела.

Выполнение: Удерживая планку на предплечьях, перенесите гантели с правой стороны тела на левую, а затем обратно на правую. Отпустите планку на несколько секунд и повторите эту схему. Один повтор — перенос веса влево и обратно в исходное положение. Выполните два подхода от двух до четырех повторений.

Стефани Тилен

Автор

Стефани Тилен, бакалавр наук, имеет более чем 24-летний опыт работы в сфере фитнеса в групповых фитнес-тренировках и управлении в общественных, корпоративных и коллегиальных условиях.