Подъем гантелей через стороны стоя: Плечи, подъем гантелей в стороны

Содержание

Попеременный подъем гантелей перед собой и в стороны / WoBody

Знания

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация

Упражнения

Программы тренировок

Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки:

Силовая

Целевая мышца:

Плечи

Экипировка:

Гантели

Уровень спортсмена:

Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

9. 0

Техника выполнения

Встаньте прямо, руки с гантелями держите по бокам, локти немного согнуты.
Поднимите руки перед собой до уровня плеч, или чуть выше. Старайтесь не раскачивать корпус и стоять прямо.
Верните гантели в исходное положение.
Поднимите руки в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.
Продолжайте работать попеременно, поднимая руки вперед и в стороны.

Советы

Упражнение нужно выполнять медленно и подконтрольно, без рывков и подбрасываний. В верхней точке можно задерживаться на секунду.
Первый подход делайте без дополнительного отягощения, или с минимальным весом, чтобы разогреть плечевой сустав.
Оптимальное количество повторений: от 12 до 30.

Подъем гантелей через стороны — Atletizm.com.ua

Упражнение «подъем гантелей через стороны» хорошо воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц.

Подъем гантелей через стороны: варианты выполнения

Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе «Дельтовидные мышцы: видео уроки».

Выполнять это упражнение для дельтовидных мышц можно в трех вариантах.

Вариант первый: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по сторонам ладонями к Вам.

На выдохе поднять гантели вверх до уровня своего роста.

На вдохе вернуть в исходное положение. Это самый чистый вариант исполнения.

Второй вариант — это подъем гантелей с небольшим наклоном назад.

Гантели надо поднимать на выдохе, сохраняя наклонное положение спины.

Прорабатывается средняя часть мышцы, расположенной ближе к передней части.

Конечно, в этом случае вес будет использоваться гораздо меньший, чем в предыдущем варианте.

Также этот вариант можно выполнять на наклонной скамье с разными наклонами, начиная от прямого угла до горизонтальной скамьи.

Разведения на горизонтальной скамье немного похожи на разведения для мышц груди, но если в упражнении для груди ладони направлены вверх, то в упражнении для дельтовидных мышц ладони нужно направлять вниз.

Разведения на наклонной скамье под разными углами наклона дают больший эффект, так как мышца прорабатывается под разными углами.

Третий вариант — это когда упражнение выполняется с небольшим наклоном вперед. Если стойка правильная, передний диск гантели касается передней части бедра.

Гантели надо поднимать на выдохе, сохраняя по возможности начальный наклон туловища вперед.

Здесь прорабатывается средняя часть мышцы, которая расположена ближе к задней части.

Подъем гантелей через стороны: использование читинга

В этом упражнении также возможен читинг. Этот способ применим в третьем варианте. Но если в третьем варианте Вы стояли с небольшим наклоном вперед, то теперь наклон должен быть таким, чтобы гантели располагались впереди Вас, на прямых, расслабленных руках, ладонями друг к другу, касаясь частью со стороны мизинца передней части Вашего бедра.

Одновременно с выпрямлением спины, задавая этим движением первый импульс движению плеч, Вы на выдохе поднимаете руки с гантелями вверх через стороны, до уровня своего роста.

Подъем гантелей через стороны с использованием способа читинг – это упражнение для опытных атлетов, и если Вы таковым пока не являетесь, поберегите спину и плечевые суставы. Здесь тоже идет работа на удержание гантели, поднятой вверх при помощи движения спины.

Для правильного развития дельтовидной мышцы и сохранения антропометрии необходимо развивать не только среднюю часть дельты, но и переднюю часть (упражнение — подъем гантелей перед собой), и заднюю часть дельты (упражнение — разведение гантелей в наклоне).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 8472

Боковые сгибания/разгибания с гантелями

Дом Упражнения Пресс Боковые сгибания/разгибания с гантелями

Боковое сгибание/разгибание с гантелями, также известное как боковые наклоны, задействует ваш пресс, когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Самое замечательное в упражнении с боковым сгибанием гантелей заключается в том, что вы можете работать над прессом, не делая хруста! Это упражнение особенно нацелено на косые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

Сгибаясь в тазобедренных суставах, что приводит к уменьшению угла между позвоночником и тазом, вы выполняете упражнение «сгибание». Ваши косые мышцы связаны с бедрами и талией, так что эта область тоже получит некоторую работу.

Знаменитый фитнес-тренер Харли Пастернак любит, когда его клиенты выполняют боковые сгибания с гантелями по вторникам. Это позволит верхней части пресса восстановиться после тренировки, которую вы выполняли накануне. Это также упражнение для бедер и кора, так как бедра и кор играют жизненно важную роль в силе и безопасности этого упражнения.

Ментальный сигнал «Боковое сгибание гантели»

Харли Пастернак хочет, чтобы в этом упражнении у вас был ментальный сигнал. Он говорит, что когда вы выполняете боковое сгибание с гантелями и двигаетесь из стороны в сторону, вам нужно:

Представьте, что вы вращаетесь вокруг пупка.

Для выполнения бокового сгибания с гантелями, также известного как боковые наклоны:

Слегка согнув ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч.
Возьмите гантель в правую руку и держите ее за правое бедро.
Сдвиньте гантель вниз по ноге до упора.
Удерживая бедра неподвижными, вернитесь в исходное положение.
Поменяйте сторону, используя левую руку и косые мышцы живота для выполнения упражнения.

Как показано на видео ниже, вы можете использовать одну гантель, а другой рукой выполнять боковое сгибание/разгибание с гантелью:

Боковые сгибания гантелей Видео

В этом видео показано, как выполнять боковые сгибания гантелей с небольшим изменением. Здесь вы видите, что можно использовать две гантели. Это позволяет выполнять более быстрые повторения, но может вызвать нагрузку на спину. Это зависит от вас, посмотрите, как вы себя чувствуете:

Безопасное боковое сгибание гантелей:

Во время этого упражнения важно сохранять неподвижность бедер. Выполняя боковое сгибание с гантелями, у вас может возникнуть соблазн пошевелить бедрами, но это неправильная форма. Вы можете получить травму спины, если будете качать бедрами. Вы можете начать с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму.

Фитнес-тренировки «Пять факторов»

Вы можете узнать больше о боковом сгибании гантелей, также известном как «Наклон в сторону», прочитав о фитнес-тренировках «Пять факторов». Харли Пастернак, личный тренер звезд, написал эту книгу, чтобы показать вам процедуры, которые он использует для работы со знаменитостями:

Помогите поделиться упражнением бокового сгибания гантели

Знаете кого-нибудь, кому может быть полезно упражнение бокового сгибания гантели?

Пожалуйста, поделитесь им с ними ниже:

10 убийственных движений с гантелями

Гантели являются основным элементом тренажерного оборудования, а это значит, что вы не только найдете их в большинстве спортзалов, но и сможете провести УБИЙСТВЕННУЮ тренировку всего тела, используя всего пару гантелей.

Но добавляя даже легкие веса к движениям, вы можете сделать упражнения более сложными и получить отличную тренировку всего тела. Попробуйте эти 10 упражнений с гантелями и нарастите силу всего тела, пока ваша кровь качается!

Отжимания альпинистской тяги

Это убийственное упражнение для кора, так как оно прорабатывает всю переднюю и заднюю части тела от плеч до колен. Если у вас мало времени и вы хотите, чтобы упражнение сжигало больше калорий и работало больше мышц одновременно, тогда вам нужно делать отжимания в тяге альпиниста!

Чтобы выполнить отжимания в тяге альпиниста, примите положение высокой планки с гантелями в каждой руке. Ваши ноги будут расставлены шире, чтобы помочь стабилизироваться, а ваши руки должны быть под вашими плечами. Затем из этой высокой планки подтяните одно колено внутрь и по направлению к противоположному плечу.

Выполните альпинизм кросс-боди, двигаясь медленно. Выпрямите ногу, а затем поднимите вес в руке с той же стороны, что и нога, которую вы подогнули, к себе. Выполняйте тягу, не поворачиваясь и не поднимая ягодицы в воздух.

После того, как вы подтянули вес к боку, почувствовав, как ваша спина работает, чтобы поднять его, опустите его обратно, чтобы вы снова оказались в высокой планке. Затем выполните отжимание (можно и с колен). Вернитесь к доске, затем выполните кросс-боди альпиниста на другой стороне и тягу перед другим отжиманием. Продолжайте чередовать стороны.

Пуловеры

Если вы хотите улучшить свои подтягивания, проработать корпус и даже ягодицы, вам нужно выполнять тяги с гантелями. Выполняя это упражнение из положения моста, вы еще больше проработаете свой кор, поскольку будете работать с широчайшими и передней зубчатой мышцей.

Чтобы выполнить тягу с гантелями, положите верхнюю часть спины на скамью или ящик. Возьмите гантель обеими руками и поднимите бедра вверх. Вы должны взять один конец гантели обеими руками. Очень немного смягчите локоть.

Слегка согнув руки в локтях, потянитесь над головой к полу позади себя. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, вытягивая вес над головой и возвращаясь к земле. Затем снова верните гантель вперед над грудью. Все время держите бедра поднятыми.

Почувствуйте, как ваши широчайшие мышцы и пресс растягиваются и работают над контролем над головой. Затем почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс, и даже мышцы вокруг ребер действительно работают, чтобы вытянуть гантель обратно на грудь. Не превращайте это в упражнение на трицепс, сгибая и разгибая локоть.

Вы можете немного чувствовать свои трицепсы, но вы не хотите превращать это в Skull Crusher или растяжку трицепса. Если вы не можете тянуться очень далеко назад над головой, вы можете использовать более легкий вес. Сконцентрируйтесь на ощущении, как ваши широчайшие работают, чтобы вернуть вес обратно.

Приседания с гантелями для жима

Чем больше крупных мышц вы можете проработать одновременно, тем больше калорий вы сможете сжечь за меньшее время. Вот почему гибридные движения, такие как приседание с жимом, так хороши. Вы заставляете свою нижнюю часть тела И верхнюю часть тела работать одновременно. А из-за фронтальной нагрузки и комбинированного движения вы также действительно бросаете вызов своему кору для тренировки всего тела!

Чтобы выполнить приседания с гантелями для жима, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели к плечам. Вы можете держать гантели ладонями к себе или ладонями друг к другу. Удерживая гантели на плечах, присядьте, опускаясь как можно ниже.

Держите грудь приподнятой и опустите ягодицы вниз и назад. Не позволяйте пяткам подниматься вверх.

Затем вернитесь в исходное положение и выжмите гантели прямо над головой, когда встаете. Убедитесь, что вы не идете вперед, когда приседаете. Также убедитесь, что вы нажимаете гири прямо вверх. Не позволяйте вашим рукам выходить широко или повсюду. Чем больше вы используете ноги для жима, тем легче верхней части тела будет жать вес. Если вы хотите сделать более строгий жим, присядьте, затем встаньте и нажмите, когда полностью встанете.

Тяга гантелей с чередованием рук

Если вы работаете за столом или проводите большую часть дня в сидячем положении, включая упражнения на тягу и движения на работе, ваша спина является ключом к улучшению осанки и предотвращению травм. Выполняя чередующиеся тяги гантелей руками, вы можете проработать спину и даже предотвратить и исправить дисбаланс, работая с каждой стороны отдельно.

Чтобы выполнить чередующиеся тяги гантелей руками, возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь к бедрам так, чтобы грудь была примерно параллельна земле, а спина была ровной. Слегка согните колени в этом согнутом положении и опустите прямые руки к земле. Напрягите грудь и задействуйте спину. Не выгибайте поясницу и не пожимайте плечами.

Поднимите один вес к груди, отводя локоть вниз и назад. Поднимите вес так, чтобы верхняя часть гантели находилась примерно на уровне соска. Держите спину ровной и сводите лопатку вниз и назад во время гребли. На самом деле думайте о своей спине, инициирующей движение, и не превращайте это в сгибание бицепса. Позвольте другой руке свисать прямо вниз, но не позволяйте спине округляться к земле.

Когда вы выпрямляете руку, подтяните другой вес к груди. Обязательно отводите локоть вниз и назад, когда поднимаете другой вес.

Почувствуйте, как работает ваша спина, когда вы гребете, и когда вы выпрямляете руки, не позволяйте спине округляться. Держите спину ровной, а мышцы напряженными на протяжении всего движения. Напрягите пресс, чтобы не чувствовать, что поясница напрягается. Продолжайте чередовать руки, подтягивая каждую гантель к груди.

Выпады, сгибание рук и жим

Часто у нас не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, но мы все равно хотим работать над определенными областями, такими как наши руки. Может быть полезно сочетать движения нижней части тела с упражнениями для верхней части тела, чтобы вы могли работать руками и сжигать больше калорий. С этим выпадом, сгибанием и жимом вы работаете ногами и заставляете кровь биться быстрее, когда работаете с бицепсами, трицепсами и плечами.

Чтобы сделать выпады, сгибания рук и жим, начните стоять прямо, держа в каждой руке по гантели рядом с собой. Вы можете расположить ладони вперед или даже друг к другу, чтобы выполнять как сгибание рук, так и жим. Сделайте выпад вперед, опустив руки по бокам.

Удерживая выпад, согните бицепс, подняв гантели к плечам. Держите грудь приподнятой, когда вы сгибаетесь, чтобы поддерживать хорошую форму.

Как только вы согнетесь до плеч, выжмите гантели над головой, оставаясь красиво и низко в выпаде с включенным прессом. Нажмите полностью вверх, затем опустите их обратно к плечам и согните в обратном направлении. Как только гири вернутся к вашим бокам, оттолкнитесь, чтобы встать, одним движением.

Имейте в виду, что новички могут не делать выпады так далеко и глубоко. Вы можете оставаться на одной стороне или выполнять выпады, чередуя стороны.

Боковой выпад для жима

Боковой выпад для жима — еще одно отличное упражнение для всего тела, которое задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Это движение имеет дополнительное преимущество, поскольку заставляет вас двигаться в нескольких плоскостях движения, поскольку оно заставляет вашу кровь качаться.

Чтобы сделать боковой выпад для жима, начните стоять с гантелями по бокам. Сделайте выпад вправо правой ногой. Делая выпад, опустите гантели вперед, внутрь правой ноги. Откиньте ягодицы назад и согните колено, чтобы погрузиться в выпад.

Вы будете выполнять тазобедренный шарнир, когда откинете ягодицы назад, но не наклоняйтесь, так как прямая спина необходима для формы и предотвращения травм.

Затем оттолкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение одним движением. Когда вы встанете, поднимите гантели к плечам и выжмите их над головой. Опустите их обратно вниз и измените завиток. Затем сделайте выпад влево, откинув ягодицы назад, с отягощением внутри левой ноги.

Начинающие могут не делать выпады так далеко, поэтому рекомендуется начинать даже с собственным весом.

Разведения на груди с опусканием ног

Нам всем не помешало бы немного больше работы с корпусом и с разведением груди с опусканием ноги. Вы действительно можете работать над прессом, работая над квадрицепсами, грудью, плечами и трицепсами. Это выводит скручивания на новый уровень и помогает получить больше отдачи за меньшее время!

Чтобы выполнить разведения на груди с опусканием ног, лягте на спину, взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гантели к потолку, одновременно поднимая прямые ноги к потолку. Напрягая пресс, разведите руки в стороны, сохраняя мягкость локтя, когда опускаете ноги прямо на землю.

Опустите ноги как можно ближе к земле, но не позволяйте нижней части спины взять верх. Вы хотите чувствовать свой пресс, но не нижнюю часть спины. Затем снова поднимите руки вверх, закрывая ширинку, когда вы снова поднимаете ноги к потолку.

Повторите, двигаясь медленно и подконтрольно. Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать пресс в напряжении, попробуйте попеременное опускание одной ноги или даже двойное сгибание колена вместо этого, чтобы замедлить движение, чтобы нижняя часть спины не взяла верх.

Сядьте на торакальный мостик

Если вам нужно убийственное вращательное движение корпуса, которое задействует все, от плеч до колен, вниз по передней и задней части тела, а также повысит вашу подвижность, тогда вам понравится Sit Thru to Thoracic Bridge Press. Это отличное упражнение для активации ягодичных мышц, которое также работает над разгибанием бедер и стабильностью плеч.

Чтобы выполнить жим сидя на грудном мосту, начните с рук и коленей, взяв гантели под каждую руку. Затем согните ноги и поднимитесь на руки и ноги, колени под бедрами, а руки под плечами. Из этого положения шагните правой ногой под тело и поднимите правую руку с гантелью к потолку.

Когда вы сделаете шаг и поставите ногу на землю, разверните бедра к потолку, поднимая вес над головой. По-настоящему сожмите ягодицы, когда делаете мостик и жмете.

Затем поверните правую ногу назад под тело, опуская вес на землю. Вернитесь в положение бульдога спереди, затем шагните левой ногой вниз, чтобы поднять правую руку и выжать вес над головой, когда вы делаете мост.

На самом деле поднимите мост и сожмите ягодицы в верхней точке. Держите пресс в напряжении и не перенапрягайте нижнюю часть спины. Продолжайте чередовать стороны.

Планка ползком

Ползание — отличное кардио-упражнение, и когда вы добавляете тягу, вы делаете движение более сложным, но также работаете над силой, препятствующей вращению. Тяга также может проработать ваши широчайшие и укрепить стабильность плеч.

Чтобы выполнить тягу в планке кролем, начните с высокой планки, поставив руки близко друг к другу, а ноги расставив шире. Широкие ноги создают более устойчивую основу для тяги. Начните с гантели в противоположную сторону, к которой вы собираетесь двигаться вбок.

Если вы ползете влево, начните вес с правой стороны примерно на уровне груди. Протяни левую руку под тело и потяни вес через тело и за пределы груди слева. Опустите левую руку и шагните правой ногой в левую, делая шаг левой рукой влево.

Затем сделайте шаг правой рукой, когда вы делаете шаг левой ногой. Переместите вес таким же образом, затем снова протяните левую руку вниз, чтобы перетянуть вес. Снова повторите боковое ползание, одновременно двигая противоположной рукой и ногой.

Держите пресс в напряжении и прикладом вниз, когда вы ползете на боку в положении планки. Выполните полную тягу в одну сторону, затем вернитесь в другую сторону, протягивая правую руку вниз, чтобы переместить вес с левой стороны на правую, пока вы ползете назад вправо.

Становая тяга на одной ноге с тягой

Если вы хотите проработать заднюю цепь, то есть заднюю часть тела, улучшая баланс и стабильность корпуса, становая тяга на одной ноге с тягой — идеальное упражнение для включения. Это упражнение задействует ягодицы, подколенное сухожилие и спину, поскольку помогает улучшить баланс. Это также поможет вам исправить дисбаланс, потому что это одностороннее движение нижней части тела.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с тягой, начните стоять прямо с гантелями по бокам. Перенесите вес на одну ногу, когда стопа упрется в землю. Слегка коснитесь земли другим пальцем ноги и задействуйте верхнюю часть спины.

Затем наклонитесь к бедру, отталкивая ягодицы назад, сохраняя мягкость колена. Держите спину ровной и не наклоняйтесь к земле. Старайтесь также держать бедра прямо на земле, даже если это означает сгибание поднятой ноги.

Наклонись и держись. Из этого положения подтяните гантели к груди, отводя локти к потолку. Почувствуйте, как ваша спина тянет вес вверх. Опуститесь обратно вниз, а затем нажмите ногой на землю, чтобы вернуться в исходное положение.

Почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают, чтобы помочь вам подняться. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке и слегка коснитесь другим пальцем ноги, но не используйте эту ногу, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение. Двигайтесь медленно.

Начинающим, возможно, потребуется выполнить становую тягу на одной ноге с посторонней помощью, поставив ногу на ползунок, чтобы помочь им сохранить равновесие.