Подъем гантелей через стороны в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

1. Лягте боком на наклонную скамью. Возьмите гантель в руку и вытяните её вдоль тела.
2. На выдохе делайте разведение в сторону. Прямая рука поднимается до перпендикуляра с потолком. В верхней точке движения задержитесь на секунду.
3. На вдохе опустите руку в исходное положение.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз. Поменяйте положение и выполните упражнение другой рукой.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье
Author: AtletIQ: on

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Подъемы гантелей через стороны в наклоне » Спортивный Мурманск

Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.

Техника выполнения
Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию». Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.{banner_st-d-1}

Варианты
Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи — не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов — так верх вашего тела будет параллелен полу.

Впрочем, ряд тренеров настаивает на том, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения — сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками — вы можете поднимать каждую руку поочередно. Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору — гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения — самом, пожалуй, тяжелом. В этом вариан где упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти — за «шар» либо используя D-рукоять), а правой — за левый. Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды — опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.{banner_st-d-2}

Ошибки и подсказки
При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует — постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, наши такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы. Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой — нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.

Разведение рук с гантелями лежа | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи
-> Боковые подъемы гантелей лежа

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: плечи

Подробная группа мышц: Трюки

Тип: Сила

Механика: Изоляция

9000 2 .

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Упражнение на разведение рук в стороны — один из лучших способов проработать плечи и нарастить мышечную массу.

Шаги:

1.) Начните с того, что положите по гантели с каждой стороны наклонной скамьи и лягте лицом вниз на скамью, упираясь пальцами ног в пол.

2.) Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз и поднимите руки вверх, пока локти не окажутся на уровне плеч.

3.) Задержитесь на счет и держите руки перпендикулярно груди, затем вернитесь в исходное положение.

Советы:

1.) Во время упражнения важно держать запястья прямыми и локти над запястьями.

2.) Воздержитесь от размахивания гантелями и поднимайте их с помощью плеч.

Чистка гири

Задняя разведение гантелей на фитболе

Чередование рук с гантелями в жиме

Жим штанги на фитболе

Жим гантелей одной рукой от плеч

Удлинитель шейки шара стабильности

Жим Арнольда с гантелями

Тяга штанги в вертикальном положении

Жим штанги от плеч

Боковые подъемы гантелей

Подъем гантели вперед

Жим гантелей от плеч

Подъем гантелей в стороны лежа на наклонной стороне • Мастер бодибилдинга

Подъем гантелей в стороны лежа на наклонной стороне — хорошее изолирующее (односуставное) упражнение для дельтовидных мышц, особенно для средней части мышцы. Это поможет вам расширить плечи. Большая боковая голова создаст иллюзию сверхшироких плеч. Боковые подъемы в наклоне, возможно, сложны для начинающих, но это интересный вариант обычных подъемов в стороны. Вот почему мы включили это упражнение на боковые дельты в нашу базу данных.

Инструкции по упражнению. Правильная техника

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмите легкую гантель в правую руку и лягте на левый бок на наклонную скамью, угол наклона которой составляет примерно 40-60 градусов. Держите гантель рядом с правым боком ладонью к бедру.

Подъем гантели лежа на боку на наклонной стороне

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Не меняя сгиба локтя, поднимите руку, пока она не окажется на одной линии с плечом, поворачивая ладонь наружу. Опускайте вес под контролем. Повторите указанное количество повторений правой рукой, затем поменяйте руку.

Дополнительные советы и рекомендации

Некоторые полезные советы (ключевые элементы, которые следует учитывать) о том, как безопасно и эффективно выполнять подъемы гантелей в стороны на наклонной скамье лежа на боку.

• Рабочий локоть должен быть слегка согнут во время подъема.
• Ваша рабочая рука должна быть перпендикулярна вашему телу в конечном положении (в конце диапазона движения)
• Кроме того, ваша ладонь должна быть обращена вперед в конце движения.
• Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении все время.

Мышцы, участвующие в подъеме гантели в наклоне на боку в стороны

• Основные мышцы : дельтовидная (латеральная), надостная
• Второстепенные мышцы : дельтовидная (передняя и задняя), трапециевидная и передняя зубчатая, бицепс (длинная головка), подлопаточная
• Антагонисты : широчайшая мышца спины, большая грудная мышца (нижняя), большая и малая круглые мышцы, бицепс (короткая головка)

Вариация упражнения

Вы можете выполнять боковые боковые движения лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Кроме того, вы можете попробовать выполнять боковые подъемы тела в наклонном положении.

• Подъем гантели одной рукой в ​​стороны на наклонной скамье . Стоя, держитесь за что-нибудь, что обеспечит надежную поддержку,
  наклоняясь в сторону при спуске. Эта позиция позволяет добиться сильного финального сокращения, если выполнять движение строго. Это также несколько больше вовлекает трапеции в конце движения вверх из-за угла, который вы достигнете.

Подъем гантели одной рукой на наклонной скамье в стороны

• Подъем гантели одной рукой в ​​стороны лежа на боку . Лягте на бок на пол или на плоскую скамью для упражнений и поднимите гантель с бедра в вертикальное положение. Этот вариант является наименее распространенным, и его рекомендуется использовать только изредка, чтобы сконцентрировать тренировку на стороне дельтовидной мышцы.

Подъем гантелей одной рукой в ​​сторону лежа на боку

Упражнение на замену

Попробуйте выполнять подъемы в стороны, используя различные типы оборудования, или вы можете заменить это упражнение тягой в вертикальном положении.

• Разведение гантелей в стороны стоя
• Боковые подъемы гантелей сидя
• Боковой подъем машины
• Боковой подъем троса одной рукой
• Боковой подъем с двумя плечами
• Тяга штанги в вертикальном положении
• Тяга гантелей в вертикальном положении
• Вертикальный ряд на машине Смита

Заключительные мысли

Подъемы гантелей в стороны лежа на наклонной стороне (разведение рук в стороны на наклонной скамье) сочетают в себе элементы подъема гантелей в стороны и подъема гантелей в стороны на тросе. Положение лежа позволяет строго изолировать движения. Таким образом, упражнение сложнее, чем когда вы стоите. Помните, что цель здесь не в том, чтобы поднимать большие веса, а в том, чтобы поддерживать правильную технику. Поддерживая строгую технику выполнения упражнения, вы сохраните нагрузку на мышцы, на развитие которых рассчитано упражнение, даже при использовании легких гантелей. Когда вы не поддерживаете строгую форму упражнений, вы снижаете нагрузку на мышцы, которые пытаетесь развить, и увеличиваете риск получения травмы.