Подъем гантелей из за головы: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Содержание

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Выполнение упражнений на трицепс с гантелями помогает увеличить объем рук. При этом, многие начинающие спортсмены не придают должного значения необходимости тщательно прорабатывать данные мышцы. Ошибочно уделяя внимание исключительно бицепсам. Подобный неправильный подход, предсказуемо, приводит к выраженной асимметрии. Поэтому, важно понимать, что добиться нужного эффекта удастся только благодаря регулярной комплексной проработке.

Так как трицепс значительно превосходит бицепс по размеру, именно от степени его развития зависит итоговый объем рук. Несмотря на большое разнообразие тренажеров, доступных как в спортивном зале, так и для занятий дома, основу тренировочной программы должны составлять упражнения со свободными весами. И гантели для этого подойдут как нельзя лучше. Эти простые снаряды позволяют разнообразить тренинг и задать базовую нагрузку на нужные мышцы.

Немного анатомии

Рельефные мышцы рук — мечта подавляющего большинства мужчин. Соответственно, многие сосредотачиваются на выполнении комплекса упражнений на трицепс и бицепс. Но чтобы понять, как правильно тренироваться, необходимо иметь представление об особенностях строения тела. В частности, сегодня стоит разобраться с анатомией трицепса.

Трицепс — это трехглавая плечевая мышца. Она находится на обратной стороне плеча и занимает порядка 65-75% общего объема верхней части конечности.

Трицепс позволяет нам разгибать руку в локте, выполнять движение назад. Он формируется из 3-х пучков (головок):

Латеральная. Находится с задней наружней стороны плеча. Вместе с длинной составляет характерную форму подковы. В работу включается следом за медиальной.
Медиальная. Расположена в верхней плечевой области сзади. Несмотря на малый размер, принимает на себя максимальную нагрузку при разгибании в самом начале движения.
Длинная. Расположена ближе всего к спине в задней области плеча. На проработке этой зоны спортсмены в основном и концентрируются. Чтобы задать соответствующую нагрузку, необходимо как можно дальше отвести ее от лопатки. К примеру, выполнить подъем руки вверх.

Латеральная, медиальная и длинная головки соединены вместе и закреплены сухожилием на локтевой кости. Действуют пучки совместно, проработать их в изолированном режиме не представляется возможным. Но при грамотном подходе можно нагрузить какую-либо зону в большей или меньшей степени.

Как накачать трицепс в домашних условиях: рекомендации по тренировкам

Чтобы достичь максимальной эффективности на тренировках исключить вероятность травмирования, следует придерживаться ряда простых советов:

Обязательно разминайтесь перед выполнением основной группы упражнений. Не игнорируйте необходимость подготовить мышцы к большой нагрузке. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.
Концентрируйтесь на работе над длинной головкой. Начинайте тренинг с движений, предполагающих поднятие руки вверх.
Следите за правильным положением локтевых суставов. В ситуации, когда держать локти максимально близко друг к другу не удается (при нагрузке они отводятся в стороны), следует подобрать гантели полегче. Снизив рабочий вес, вы сможете выполнять упражнение правильно. Забудьте ошибочную установку «чем тяжелее, тем лучше». Тренировки с неверно подобранным весом снарядов не принесут желаемого результата и повысят вероятность травмирования локтевых суставов.
Не спешите, старайтесь работать в размеренном темпе. Ваша цель — ощутить работу мышц во время занятий. Медленно поднимая и опуская гантели, вы сможете сильнее нагрузить трицепс.
Заключительный этап тренировки не менее важен, чем стартовый и основной. Всегда завершайте тренинг упражнениями на растяжку. Так мышцы смогут полноценно расслабиться и гораздо быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс с фото

Теперь подробно рассмотрим комплекс упражнений, направленных на проработку трицепса.

Жим гантелей лежа двумя руками

Относится к категории базовых, позволяет задать нагрузку не только на мышцы рук, но и на грудь. Для его выполнения стоит подбирать снаряды большего веса. Чтобы эффективно проработать трицепс, предстоит опускать их под грудные мышцы. Локтевые суставы при движении необходимо как можно сильнее прижимать к туловищу.

Расположитесь на тренировочной скамье. Ноги слегка разведите в стороны, сделайте упор на ступни. Если занимаетесь дома, можно просто лечь на пол. Главное — чтобы выполнению движений не мешали предметы мебели.

Теперь возьмите снаряды и поднимите вверх на выдохе. При этом, слегка прогнитесь в пояснице, лопатки должны быть сведены вместе. Вдыхая, опустите руки и вернитесь в исходную позицию.

Следите, чтобы локти не отводились в стороны. Работайте размеренно, не делайте резких рывков. Но и не расслабляйтесь, укладывая снаряды на живот.

Разгибание лежа одной рукой

В данном упражнении для трицепса нагрузка задается только на одну конечность, что дает возможность спортсмену полностью сконцентрироваться на проработке определенной стороны. Прекрасно подходит для пампа (специальные тренировки, подразумевающие высокий темп выполнения и большое число повторов).

Примите положение лежа на тренировочной скамье или полу, если приходится заниматься дома, а нужный инвентарь отсутствует. Возьмите в одну руку гантель, вторую положите на локтевой сустав или плечо. Согните рабочую конечность на выдохе, опуская снаряд. При этом, локоть должен оставаться неподвижным, что легко осуществить, придерживая его свободной ладонью. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.

Разгибание рук из-за головы

Таким образом можно прорабатывать трицепс стоя или сидя. Допускается выполнение каждой рукой поочередно со снарядами небольшого веса, а также сразу двумя с более тяжелыми гантелями. При подъеме происходит растяжение длинной головки, на нее задается максимальная нагрузка. В положении стоя выполнять упражнение достаточно сложно, так как приходится следить не только за правильной техникой перемещения снаряда, но и удерживать равновесие. Поэтому, начинающие спортсмены чаще всего отдают предпочтение вариации сидя.

Одной рукой

Сядьте на тренировочную скамью (или стул, если занимаетесь дома). Руку со снарядом поднимите над головой. При выполнении движения из положения стоя, необходимо немного согнуть ноги в коленях, для большей устойчивости.

Свободную конечность уприте в бок или положите на бедро. Она не должна участвовать в процессе. Выровняйте спину, смотрите вперед не опуская подбородок к груди.

Вдыхая, согните локтевой сустав и заведите снаряд за голову насколько это возможно. Освобождая легкие от воздуха, выжмите гантель вверх, выпрямляя руку.

Двумя руками

Займите начальную позицию стоя или сидя. Возьмите гантель (здесь она должна быть более тяжелой, рассчитанной на удерживание обеими руками) нижним хватом за верхний блин.

Делая вдох, согните локти и заведите снаряд за голову максимально низко. Не торопитесь, ощутите, как нагружаются мышцы. Выдыхая, поднимите снаряд вверх, выпрямляя руки. Важно — движение должно осуществляться за счет трицепсов. Если в работу включается плечо, стоит подобрать гантель меньшего веса.

Французский жим лежа

Рассматривал варианты упражнений на трицепс в домашних условиях, стоит взять его на заметку в первую очередь. Оно позволяет задать равномерную нагрузку на все три головки разгибателя. Главное — не брать слишком большой вес, чтобы избежать травмирования локтевых суставов.

Расположитесь на полу или тренировочной скамье, возьмите снаряды. Теперь выпрямите руки над собой, слегка сместив гантели в сторону головы. Конечности, при этом, находятся немного под наклоном. Следите, чтобы лопатки оставались сведены вместе.

На вдохе опустите снаряды за голову, задействуя в работе локти. Выдыхая, примите начальное положение. Сгибания и разгибания следует выполнять в размеренном темпе. Не допускайте разведения локтевых суставов в стороны.

Жим Дэйва Тейта

По существу, это несколько видоизмененный французский жим лежа. Но данное упражнение является более изолированным, позволяющим по максимуму проработать трехглавую мышцу. Выполняя его, необходимо помнить о повышенном риске травмирования локтевых суставов. Поэтому, начинающим спортсменам следует выбирать оптимальный вес отягощения.

Возьмите гантели пронированным хватом (направление ладоней вниз), расположитесь на полу или тренировочной скамье. Поднимите их вверх. Делая вдох, согните руки и опустите снаряды к центральной области груди, так, чтобы в самом низу они касались друг друга. Локти в этот момент необходимо развести в стороны.

Освобождая легкие от воздуха, разогните конечности, вернувшись в начальную позицию. Делать это нужно несколько быстрее, чем при движении вниз. Если ощутите, что при жиме задействуются плечи, стоит взять гантели меньшего веса.

Разгибание рук с упором на скамью

Еще одно эффективное изолированное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Для его выполнения используются снаряды небольшого веса. Из-за чего некоторые спортсмены ошибочно считают его бесполезным. На самом деле такое движение помогает тщательно проработать верхние отделы трехглавой мышцы. Поэтому, включать его в тренировочную программу нужно обязательно.

Одной рукой и коленом (например, левыми) упритесь в поверхность скамьи. В свободной руке держите гантель, вторая нога на полу. Теперь без резких рывков подтяните груз к корпусу за счет сгибания локтевого сустава. ЛОкоть рабочей руки должен оказаться на одном уровне с плечом.

Выдыхая, выпрямите руку (разогните сустав), выводя ее на одну прямую с туловищем. Постарайтесь задержаться в верхней точке на несколько секунд, по максимуму напрягая трицепс. На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию.

Разгибание рук в наклоне стоя

По-другому данное упражнение называют «Кузнечик». Выполняется оно в положении стоя, кроме трехглавой мышцы в работе участвуют пресс, спина и ноги.

Удерживая гантели, встаньте прямо. Ноги расставьте на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Следом наклонитесь, но следите, чтобы спина оставалась ровной. Коленные суставы можно немного согнуть для устойчивости. Главное — не округлять поясницу.

Теперь подтяните локти к корпусу, удерживая их на одном уровне с плечом. Делая выдох, разогните руки так, чтобы они оказались параллельны поверхности пола. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Освобождая легкие от воздуха, плавно вернитесь в начальное положение, опуская снаряды.

Не берите слишком тяжелые гантели, чрезмерный вес не позволит добиться правильной техники выполнения. Не размахивайте снарядами, двигайтесь размеренно, без резких рывков.

Разгибание одной руки в наклоне с упором на колено

Технически данный вариант похож на разгибание в наклоне стоя. Но это упражнение на трицепс несколько проще за счет упора свободной руки на колено.

Примите положение стоя, ноги поставьте вместе, слегка согните коленные суставы для большей устойчивости. Теперь наклонитесь и упритесь ладонью в колено. В свободной руке удерживайте снаряд.

Следом подтяните гантель к корпусу так, чтобы локоть и плечо оказались на одном уровне. На выдохе разогните руку и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

Видео с упражнениями на трицепс с гантелями

Разобравшись в теории, как накачать трицепс дома с помощью гантелей, можно смело начинать тренироваться. Лучшим практическим пособием в этом плане являются видеоролики. Они помогают быстрее освоить технику выполнения движений, наглядно демонстрируя что и как правильно делать. Ниже представим несколько полезных видео по теме нашей статьи:

10 самых эффективных упражнений для обретения идеальной формы

Бьюти-блог

Совсем скоро наступит время мини-юбок, облегающих платьев и соблазнительных бикини, которые продемонстрируют всему миру вашу безупречную фигуру. Вернее, должны продемонстрировать. Чтобы эта мечта воплотилась в жизнь, необходимо уже сейчас начать приводить себя в форму! ELLE выбрал 10 упражнений, способных за минимальное время оказать максимальное воздействие на вашу фигуру.

1. Бег

Сознайтесь, сколько раз вы уже «начинали бегать по утрам с понедельника»? Теперь точно пришла пора этим заняться! Во-первых, во время бега напрягаются все группы мышц. Во-вторых, — улучшается кровообращение, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы. В-третьих, бег способствует снижению уровня плохого холестерина, ускорению метаболизма, выведению из организма токсинов и шлаков. В-четвертых, ежедневные пробежки благотворно сказываются на укреплении нервной системы и иммунитета.

2. Приседания

Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных для коррекции формы ягодиц, бедер, а также избавления от целлюлита. Вы можете выбрать обычные приседания или же усложнить их выполнение использованием гантелей или штанги. Самое главное — делать это упражнение правильно. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, корпус слегка наклоните вперед и медленно приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы результаты были более очевидными, выполняйте это упражнение ежедневно, делая минимум 3 подхода по 20 приседаний.

3. Выпады

Выпады — еще одно отличное упражнение для обретения красивых, подтянутых ягодиц. Техника выполнения его достаточно проста: поставьте ноги на ширину плеч и делайте выпад вперед одной ногой, стараясь, чтобы стопа вставала на одну линию с другой ногой. Следите, чтобы колено сгибалось под углом примерно в 90 градусов. Корпус должен быть прямым. Фитнес-тренеры обычно рекомендуют делать 2 подхода по 20 выпадов каждой ногой.

4. Тяга штанги в наклоне

Не забывайте уделять внимание мышцам спины: именно они обеспечат вашей фигуре безупречную осанку. Для выполнения упражнения, призванного укрепить их, следует надеть специальный пояс, который снимет нагрузку с позвоночника. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните, корпус наклоните вперед. В руки возьмите штангу и медленно поднимайте ее верх. Затем так же медленно опустите. Повторите 15 раз, отдохните и затем выполните еще 2 подхода.

5. Плие с гантелями

Одна из самых проблемных зон, к тому же плохо поддающаяся коррекции, — внутренняя поверхность бедра. Чтобы она всегда была подтянутой, следует выполнять специальные упражнения. Например, приседания или плие с гантелями. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните наружу (вспомните или посмотрите видео, как выполняют плие балерины около станка). Обеими руками возьмите гантели и просто держите их. Затем начинайте выполнять медленные приседания (2 подхода по 12-15 раз). Эффект будет заметен уже через неделю.

6. Жим гантелей лежа

Укрепить мышцы груди и, таким образом, улучшить ее форму призвано следующее упражнение. Лягте на банкетку спиной, в руки возьмите гантели (2,5-4 кг каждая) и поднимайте их, соединяя в верхней точке над грудью. Следите, чтобы локти не опускались ниже уровня банкетки. 3 подхода по 15 раз ежедневно — и вы готовы к самым смелым декольте!

7. Жим гантелей сидя

Мышцы плеч так же, как бедер или ягодиц, необходимо укреплять, чтобы они приобрели красивый рельеф. По сути, это упражнение похоже на предыдущее. Отличие лишь в том, что оно выполняется сидя, а руки с гантелями следует соединять над головой. Можно попробовать выполнять и другое упражнение. Сядьте на банкетку, чуть наклонив прямую спину вперед. Соедините руки с гантелями в нижней точке, держа ладони друг к другу, а затем разведите в сторону, слегка разворачивая кисти. 4 подхода по 12 раз будет вполне достаточно, чтобы вы ощутили в мышцах напряжение.

8. Подъем гантели из-за головы

Это упражнение направлено на укрепление мышц внутренней поверхности рук, которые с возрастом начинают обвисать. Возьмите одну гантель в руку, заведите ее за голову (локоть должен смотреть вверх в согнутом состоянии). Для этого упражнения также будет достаточно 4 подходов по 12 раз.

9. Работа гантелями

Обязательно прорабатываем бицепс. Поставьте ноги на ширину плеч, корпус держите ровно. В прямых руках — гантели, руки опущены вниз, ладони обращены к туловищу. Затем вместе или поочередно начинаем поднимать гантели вперед, разворачивая кисти пальцами к себе. Выполните 3 подхода по 20 раз.

10. Складка или подъем ног на брусьях

Красивый подтянутый живот — мечта каждой девушки. Для ее осуществления можно делать так называемую складку. Лягте на пол, вытянитесь, как струна, руки прямые — за головой. Постарайтесь одновременно, без рывка поднять их и ноги и соединить наверху. Конечно, это упражнение не назовешь простым в исполнении. Поэтому можно заменить его другим: вися на брусьях, поднимайте согнутые в коленях ног до уровня груди. 3 подхода по 15 раз ежедневно, и через пару недель вы будете готовы к появлению на пляже в самом откровенном купальнике.

Суханова Екатерина

Теги

Спорт

Нарастите огромный трицепс с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями
Создайте сильную спину

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, которые помогут вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

В то время как бицепсы и гантели идут вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами на следующий день рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вам нарастить руки — это потому, что они составляют две трети мышц плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Какие у тебя трицепсы?

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, соединяющих локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы делаете, чтобы разогнуть локоть, повлияет на ваши трицепсы.

Трицепс имеет три «головки» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и видимая мышца. Это обеспечивает стабильность всей группы трицепсов.

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Изоляция трицепса с гантелями поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

Повышает общую выносливость, силу и мощь рук.
Улучшена стабильность плечевых и локтевых суставов.
Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат вашу производительность в различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой спортзал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять где угодно, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Какие упражнения на трицепс с гантелями лучше всего?

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для увеличения и силы рук.

1. Разгибание рук с гантелями над головой

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание рук с гантелями над головой накачает ваши трицепсы и заставит их работать.

Это движение можно выполнять двумя способами: сидя или стоя — оба одинаково эффективны. Вот как выполнять вариант сидя:

Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вы можете легко перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а плечи прямые.
Напрягите корпус и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
Медленно опустите гантель обратно в исходное положение после короткой паузы.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны начать чувствовать жжение на тыльной стороне обеих рук.

Время измельчения!

2. Разведение рук на трицепс

Существует несколько различных способов выполнения разведения рук с гантелями; либо со скамьей, одной рукой, либо обеими руками одновременно. Вам решать, какой из них вы выберете.

В этом примере мы сосредоточимся на трицепсовой отдаче стоя. Вот как это работает:

Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но увеличивайте вес по мере необходимости.
Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
Согнитесь на 45 градусов в бедрах и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи близко к телу.
Двигайте предплечьями вперед и назад.
Вы должны чувствовать движение трицепсов, так как руки должны быть единственной частью вашего тела, которая движется.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение, по сути, то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес для большего количества повторений, чем вариант стоя.

3. Разгибание на трицепс лежа

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится доступ к скамье. Это движение также известно как «крушение черепа» и может быть выполнено со штангой, но также может быть эффективно выполнено, если у вас под рукой есть только гантели.

Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вверх, а плечи направлены к потолку.
Поднимите гантели, разгибая локти.
Контролируйте движение и вес, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
Держите плечи неподвижно и не блокируйте локти.
Повторите как можно больше раундов и повторений.

Ваши локти будут иметь тенденцию разгибаться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их прижатыми. Это упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их незаменимыми, если у вас растяжение или травма. .

Некоторые дополнительные варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

Последние статьи

Новости по теме

Поднятие тяжестей над головой – это привилегия, а не право – Центр подготовки спортсменов

Правда о поднятии тяжестей над головой, которую должен знать каждый

6 . Сегодня все больше и больше людей выполняют упражнения, требующие подъема или удержания тяжестей над головой. В прошлом самым распространенным упражнением над головой был армейский жим. Люди будут использовать это упражнение, чтобы попытаться вылепить свои дельтовидные мышцы.

Сегодня, отчасти благодаря кроссфиту и его ответвлениям, приседания над головой, рывки, рывки и отжимания в стойке на руках широко используются в программах многих людей. Но должны ли они быть?

За последние 10 лет (и особенно за последние 3 года) я заметил в своей практике растущую тенденцию. Количество людей в возрасте от 30 до 40 лет, поступивших в наше учреждение с поврежденными плечами (разрыв вращательной манжеты плеча, разрыв верхней губы, вывих плеча и т. д.). Все эти травмы были результатом поднятия тяжестей над головой.

Способность поднимать тяжести над головой требует, чтобы многие вещи работали правильно, чтобы силы и стрессы не перегружали (т. е. не повреждали) наши плечи. Вот почему я говорю, что поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право.

Вы не имеете права жать или держать вес над головой только потому, что считаете, что должны это делать. Вы должны заслужить право!

Я хочу поделиться с вами тремя простыми тестами , которые помогут вам понять, стоит ли вам поднимать тяжести над головой. Это просто может избавить вас от агонии, с которой сталкиваются мои пациенты, когда они понимают, что им, возможно, придется потратить сотни или даже тысячи долларов, чтобы исправить свою травму, связанную с поднятием тяжестей над головой.

Стоит ли поднимать тяжести над головой?

Пройдите эти 3 простых теста.

Тест № 1. Выгибание на пенопластовом валике

Когда мы поднимаем над головой, верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) должна быть в состоянии вытянуться, чтобы наши лопатки могли оптимально расположиться в плечевой впадине. суставы.

Если лопатка и, следовательно, суставная впадина находятся не в правильном месте, через ротаторную манжету плеча, верхнюю губу и связки принимается большее усилие, чтобы удерживать вес над головой. В этом тесте вы должны быть в состоянии прогнуться над стандартным 6-дюймовым пенопластовым валиком и коснуться головой земли, в то время как задняя часть остается на земле.

Тест №2. Подъем рук без движения нижней части спины

Такие упражнения, как рывок и приседания над головой, требуют, чтобы туловище было полностью прямым, чтобы вес балансировал на устойчивом вертикальном основании. Руки должны быть в состоянии подняться без последующего движения из нижней части спины. Этот тест ищет именно это. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на расстоянии около 12 дюймов.

Упираясь головой, плечами, поясницей и ягодицами в стену, медленно поднимите прямые руки над головой и коснитесь большими пальцами стены. Если какая-либо часть вашей нижней части спины отрывается от стены, когда вы поднимаете руки вверх, вы не прошли тест.

Тест №3 – Приседания лицом к стене

Тест 3 основан на Тесте 2. В Тесте 2 мы проверяем, можете ли вы двигать руками над головой без движения поясницы. В Тесте 3 мы проверяем, можете ли вы приседать вертикально и без наклона вперед.

В приседаниях и рывках из-за головы ваши руки знают, что они должны быть в вертикальном положении. Если вы не можете поместить свое туловище под них для этой прочной основы, то в конечном итоге вы перетянете руку назад, и это может привести к травмам.

Этот тест проверяет, можете ли вы приседать вертикально.