Подъем гантелей на наклонной скамье: Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Сядьте на наклонную скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Плотно прижимайтесь спиной к скамье, а стопами упирайтесь в пол. Держите гантели нейтральным хватом в опущенных руках. Это исходное положение.
2. Во время сгибания, держите верхнюю часть рук неподвижной.
3. Задержитесь на секунду в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Махи гантелей из стороны в сторону с разворотом корпуса

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»
Author: AtletIQ: on

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток» — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

• Группа мышц:
  Бицепс
• Тип упражнения:
  Изолирующее
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Гантели
• Уровень сложности:
  Начинающий

1. Сядьте на скамью. В каждую руку возьмите гантель нейтральным хватом. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Совет: часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Работают только предплечья. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока гантели не окажутся на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
3. На вдохе медленно опустите гантели вниз, возвращая ее в исходное положение.

упражнения для рук
упражнения на бицепс
упражнения с гантелями

05.09.12

0

27 399

Разведение гантелей на наклонной скамье | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Разведение гантелей на наклонной скамье

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Грудь

Подробная группа мышц: Верхняя грудь

Другие группы мышц: плечи

Тип: Прочности

9002 11121212121212121212121212121212912 12121212121212121212121212121212121212121212912121212 гг. Оборудование: Гантели

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Упражнение с гантелями на наклонной скамье — это упражнение на скульптурирование груди, которое помогает сделать грудную клетку больше и сильнее.

Шаги:

1.) Начните с того, что лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов и возьмите по гантели в каждую руку.

2.) Поднимите гантели вверх и над грудью, полностью выпрямляя руки, так как это будет ваше исходное положение.

3.) Слегка согнув руки в локтях, медленно поднесите гантели друг к другу по дуге, напрягая при этом мышцы груди.

4.) Задержитесь в этом положении на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Жим гантелей на фитболе

Жим штанги для шеи

Толкание груди с набивным мячом

Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

Отжимания от пола

Сундук с набивным мячом Push to Run

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Кабельный переходник

Жим штанги на наклонной скамье

Машина Fly

Жим штанги лежа

Топ 5 упражнений на наклонной скамье

Скамья с регулируемым весом — это разнообразный и ценный инструмент в вашем наборе инструментов для тренировок. Возможность регулировки наклона скамьи идеально подходит для общей тренировки верхней части тела. Регулировка наклона позволяет нацеливаться на определенные группы мышц и увеличивать относительную интенсивность различных упражнений…

Ниже приведены 5 моих лучших упражнений на наклонной скамье, которые помогут вам накачать верхнюю часть тела. Для этой тренировки мы используем регулируемую скамью M250.

1 — Жим штанги на наклонной скамье

• Установите скамью в положение 1-го угла спинки, между стойками для жима лежа, со штангой над изголовьем скамьи.

• Лягте на наклонную скамью так, чтобы глаза находились на одной линии со штангой.

• Отожмите его от стойки и зафиксируйте руки.

• Тяните штангу к груди, пока штанга не коснется груди.

• Верните планку к небу, чтобы закончить повторение.

Преимущества наклона?

Наклон увеличивает активацию плеч по сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье, что делает его идеальным толчковым упражнением для тех, у кого сильная грудь, но более слабые плечи, для укрепления их слабых сторон.

2 — Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

• Установите скамью в положение 2 ^и угла наклона спинки.

• Лягте на скамью, свесив руки вдоль края скамьи и взяв в каждую руку по гантели.

• Сгибая локоть, сохраняя неподвижность, одновременно поднимите гантели к плечам.

• Медленно опустите гири вниз, пока ваши руки снова не опустятся, чтобы закончить повторение.

Преимущества наклона?

Наклон переводит плечо в вытянутое положение, удлиняя бицепс и укрепляя его в длину, где происходит много травм, тем самым делая мышцы более устойчивыми к травмам.

3 — Грудь с гантелями на наклонной скамье с опорой, ряд

• Установите скамью с небольшим наклоном, угол наклона спинки 1 ^st или 2 ^nd , в зависимости от длины ваших рук, чтобы ваши руки могли полностью выпрямляться, не касаясь пола.

• Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы ваше лицо находилось прямо над изголовьем скамьи.

• Наклонитесь и возьмитесь за гантели каждой рукой.

• Вытяните локти за туловище, пытаясь «протянуть себя через скамью».

• Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся, чтобы завершить повторение.

Преимущества наклона?

Наклон позволяет выполнять тягу с опорой на грудь до полной амплитуды движения, при этом пол не мешает. Преимущество этой установки для тяги с опорой на грудь по сравнению со стандартной тягой заключается в том, что сила тяги верхней части тела является единственным ограничивающим фактором для подъема, в отличие от таких упражнений, как тяга в наклоне, где нижняя часть спины является основным ограничивающим фактором.

4 — Жим гантелей от плеч

• Установите скамью в положение 5 ^th угол наклона спинки.

• Сядьте на скамью, спиной упираясь в наклонную скамью, с гантелями в каждой руке, опираясь на каждую ногу.

• Используйте инерцию ног, чтобы поднять гантели к плечам, поставив локти под них.

• Выжмите обе гантели над головой одновременно, мысленно «касаясь неба».

• Медленно опустите гантели до уровня плеч, сложив руки и локти, чтобы завершить повторение.

Преимущества наклона?

Максимальный наклон максимально изолирует плечо, исключая грудную клетку из уравнения, в отличие от горизонтальной скамьи. Это важно, поскольку мы изначально слабы в жимовых движениях над головой.

5 — Разгибание гантелей над головой на трицепс

• Установите скамью в положение 6 ^th угла спинки.

• Сядьте на скамью с одной гантелью на затылке, удерживая ее между руками.

• Опустите вес за спину как можно ниже, как если бы вы пытались коснуться своей задницы весом, удерживая верхнюю часть руки (юмористически) вертикально и двигая предплечьем только вокруг локтя.

• Поднимите вес как можно выше, думая о том, чтобы «коснуться неба», чтобы полностью растянуть трицепсы и завершить повторение.

Преимущества наклона?

Наклон обеспечивает поддержку спины, так что вы можете изолировать трицепсы, не беспокоясь о стабилизации туловища, в отличие от положения стоя или сидя без поддержки спины.