Подъем гантелей на плечи сидя: Жим гантелями вверх в положении сидя

Содержание

10 упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для дельт с гантелями

Часть упражнений на плечи с гантелями, про которые я расскажу, всем хорошо известна. Про некоторые многие слышали, но вот, оставшиеся способы прокачки плеч, уверен будут в новинку. Однообразие тренировок в карантине убивает всякое желание заниматься, и чтобы оживить этот процесс, я предлагаю разбавить свой опостылевший тренировочный комплекс чем-то новым, свежим и необычным. Про 10 упражнений на плечи в домашних условиях и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Подъем гантелей перед собой
Жим Арнольда
Жим гантелей на плечи
Жим Ларри Скотта
Тяга гантелей к груди стоя
Махи с гантелями в стороны
Тяга гантелей в наклоне к груди
Жим гантелей на плечи с опорой
Махи с гантелями в наклоне назад
Разведение с гантелями в наклоне
Послесловие

Упражнения с гантелями на переднюю дельту

Еще 5 недель назад я был уверен, что качать переднюю дельту не нужно вообще, ибо любые упражнения для неё по своей отдаче и в пуп не дышат обычному жиму штанги лёжа. А жим штанги на наклонной скамье, так и вообще, согласно научным исследованиям, повышает нагрузку на передние дельтовидные сразу на 40%, а на верх груди всего на 5%.

Другими словами, пока мы с вами ходили в залы и жали там штангу, необходимости в тренировке переднего пучка не было вообще. Но мир изменился – залы закрыты, ворочать дома тяжёлую штангу могут лишь счастливчики, большинству из нас о базовых упражнениях с нормальными весами, приходится лишь мечтать. Значит — пришло время качать переднюю дельту гантелями дома.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение изолированное и довольно простое. Представляет собой подъем гантели перед собой. Средний пучок также принимает участие в процессе, но почти три четверти нагрузки идёт прямиком в переднюю дельтовидную мышцу. Помимо мышц плеча работают также: большая грудная мышца, трапеция, зубчатые мышцы, бицепсы и пресс. Спина и ноги стабилизируют корпус. Подъем гантели перед собой дает возможность потренировать передний пучок плеча и одновременно тонизировать мышцы, принимающие опосредованное участие в этом упражнении.

Подъем гантелей перед собой

Поднимать гантели перед собой можно десятком способов: сидя, стоя, лежа животом на наклонной скамье, одной рукой и двумя сразу, держа гантели пронированным (ладони сверху) и нейтральным (ладони параллельно) хватом. С разворотом рук в верхней точке и без него. Но я предлагаю выполнять подъемы одной гантели, удерживая её сразу двумя руками. Так можно:

Использовать больший рабочий вес в упражнении
Сильнее нагрузить передний пучок, благодаря нейтральному хвату
Надежнее зафиксировать корпус

Техника выполнения этого упражнения имеет в свою очередь два варианта и выглядит следующим образом:

Махи гантелью перед собой стоя

Примечание: поднимать гантель можно быстро, но вот опускать его нужно мягко и плавно, ибо размахивание тяжёлым снарядом, начисто снимает нагрузку с дельтовидных мышц и, вдобавок, может стать причиной травмы плечевого пояса.

Вывод: подъем гантели перед собой – наиболее простое и понятное упражнение на плечи с гантелями дома.

Жим Арнольда

Жим Арнольда все, как правило, называют упражнением для набора массы дельтовидных, но на самом деле, широких плеч с его помощью не накачаешь. Хороший тому пример, его автор – Арнольд Шварценеггер, так и не сумевший обзавестись большими дельтами, несмотря на придуманный им жим и титаническими усилия. Причем, но об этом чуть позже, сам Арнольд, регулярно использовал другое упражнение на дельты с гантелями, придуманное не им, а Ларри Скоттом.

Делается жим Арнольда так – в исходном положении гантели удерживаются в согнутых руках на уровне плеч супинированным (ладони к себе) хватом. По мере движения рук вверх, они разворачиваются вокруг своей оси до обычного (ладони от себя) хвата и выводятся вверх над головой, как в обычном жиме гантелей.

Жим Арнольда сидя

Фишка в том, что помимо жимового движения, жим Арнольда включает в себя и скручивающее. Дельты вынуждены работать в непривычном для них ключе и реагировать на нагрузку увеличением объема. По идее. На самом деле, львиная часть работы по удержанию гантелей осуществляется за счет передней дельты, а само скручивающее движение за счет ротаторной манжеты плеча. На долю же среднего пучка достаются крохи нагрузки. По этой причине я и отнес придуманный Арнольдом жим в раздел упражнений для передней дельты.

Тренировать плечи таким образом, в отличие от махов с гантелями, в разы сложнее и опаснее. Малейшее нарушение техники, чрезмерный вес снаряда либо рывковая манера выполнения могут вызвать растяжение ротаторов плеча. Зато в качестве упражнения для повышения рельефа дельтовидных, оно почти не имеет себе равных. Вот только число повторений в подходе не стоит опускать ниже 12-15. А сам жим делать нужно плавно и подконтрольно.

Вывод: жим Шварценеггера – это сложное, многоходовое упражнение на плечи в домашних условиях, направленное на детализацию и рельеф.

Упражнения на среднюю дельту с гантелями

Средняя дельта – это главный, массообразующий участок дельтовидных мышц, от его развития зависит ширина плечевого пояса и визуальные пропорции фигуры. Прокачке среднего пучка и должна посвящаться основанная часть комплекса упражнений на плечи в домашних условиях. Но тренируя дельтовидные мышцы, очень важно помнить о их форме. Плечи должны быть не только толстыми или покатыми, а округлыми, и напоминать собой настоящие пушечные ядра. Следовательно, качать среднюю дельту нужно под разными углами — сверху, снизу и с боков, благо с гантелями это легко сделать, даже тренируясь в карантине.

Жим гантелей на плечи

Я считаю жим гантелей сидя лучшим упражнением на среднюю дельту и в тренажерном зале, и в домашних условиях. И даже не потому, что дома качать плечи со штангой крайне сложно, а по двум иным причинам:

Первая. Гантели можно опускать ниже уровня плечевого пояса в нижней точке траектории и сводить их вместе в верхней. Траектория движения при этом становится больше, а нагрузка на средние пучки повышается.
Вторая. Работа с двумя снарядами не вызывает замыкания тела в жесткую раму, как со штангой и меньше нагружает суставно-связочный аппарат плеч и локтей. То есть, является более безопасным, чем жим из-за головы, упражнением.

Жим гантелей на плечи стоя

Выполнять такое упражнение на плечи с гантелями можно различными способами, самыми популярными из которых являются стоя и сидя. Чтобы понять какой лучше, предлагаю узнать, что по этому поводу думает наука. В 2013 году норвежские исследователи опубликовали доклад на эту тему. В нём говорилось:

Во время выполнения жима стоя, нагрузка на переднюю дельту повышается на 8%
Во время выполнения жима сидя, нагрузка на заднюю дельту повышается на 24%
В положении стоя, нагрузка на мышцы поясничного отдела ниже на 18%

Примечание: мне очень нравится жать гантели на плечи (и на грудь также) нейтральным хватом. Во-первых, так их удобнее держать, во-вторых, нагрузка на локти снижается еще больше и в-третьих, так можно работать с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Помимо двурукой манеры исполнения жима есть и однорукая. Такое упражнение называют толчком гантели и делается оно, как правило, стоя. Идея в том, чтобы, используя силу ног с помощью инерции, закинуть более тяжелый, чем обычно, снаряд вверх, задержать там на мгновение и медленно опустить его вниз.

Жим гантели на плечи одной рукой

Жим гантели одной рукой стоя служит для развития силы и выносливости мелких мышц-ассистентов плечевого пояса и помогает повысить показатели в базовых жимовых упражнениях.

Вывод: у каждого из вариантов упражнения есть свои плюсы и минусы. Ответ на вопрос, как делать жим на плечи с гантелями, стоя или сидя зависит от состояния здоровья и тренировочных приоритетов.

Жим Ларри Скотта

Такой способ прокачки плеч гантелями придумал легендарный Ларри Скотт. Первый мистер Олимпия, первый атлет в истории бодибилдинга, накачавший руки объемом в полметра (53 см, если быть точным), создатель популярнейшего упражнения для бицепса – сгибания рук на наклонной скамье. И автор редкого, но крайне эффективного жима на плечи с гантелями. Насколько результативно это упражнение с гантелями для дельт, можно судить по тому, что Арнольд, вместо своего изобретения, предпочитал использовать жим Скотта.

Жима Скотта в исполнении Арнольда

Плечи же самого Ларри отличались завидным объемом и близкой к идеалу шаровидной формой. Отличие жима Скотта от обычного кроется в трёх деталях:

гантели берутся близко к наружному краю гантели
наклоняются вниз
двигаются не столько вверх, сколько по дуге, навстречу друг дружке

Жим Ларри Скотта выполняет автор

В результате таких манипуляций, нагрузка на средний пучок повышается в разы, а ворующая, как обычно, нагрузку передняя дельта остаётся не у дел. И ещё – жать тяжелые гантели таким образом просто не получится, вес снарядов придется снизить на треть. А значит, настолько же минимизировать вероятность получения травмы или растяжения.

Вывод: жим Ларри Скотта – незаслуженно забытое упражнение на дельты с гантелями для дома и для зала. Необычное, но результативное.

Тяга гантелей к груди стоя

Это упражнение – полная аналогия тяги со штангой к груди, а значит, его можно смело включить в свой домашний комплекс тренировки плеч. Правда, есть у такой тяги огромный плюс и такой же минус. Плюс – тяга гантелей к груди нагружает дельтовидные мышцы под иным, в отличие от других упражнений, углом и позволяет высоко приподнимать плечи. Дельты от этого становятся круглее именно сверху, и начинают заметно бугрится, визуально отделяясь от трапеций.

Тяга гантелей к груди

Минус – подъем рук вверх с отягощением вызывает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторов плеча). Причина – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме рук с гантелями вверх. К слову сказать, гантельный жим в разы менее опасный, чем тяга со штангой, но проблема все равно существует. Как тут быть? Вариант один – не гнаться за весами, тянуть гантели чисто и так же, как и в остальных, потенциально рискованных упражнениях на плечи, работать во многоповторной манере (по 12-15 повторений за подход).

Вывод: тяга к груди – очень интересное формирующее упражнений на плечи в домашних условиях, но имеющее свой огромный подводный камень.

Махи с гантелями в стороны

Если тяга с гантелями к груди строит верхушку дельтоидов, то разводка — их боковые части. Чтобы сделать плечи шире именно за счет среднего пучка, выполнять это упражнение нужно по принципу приоритета. На первый взгляд, это может показаться не логичным, ибо вес, который мы используем в разведении с гантелями стоя всегда будет ниже, чем в описанных выше жиме или в тяге.

Разводка с гантелями стоя

Но тут есть своя хитрость – во всех базовых упражнениях на плечи трудятся одновременно все пучки, но львиная часть работы выполняется передней дельтой. Она самая большая и сильная из трёх, поэтому всегда забирает себе большую часть нагрузки. Иногда к процессу «грабежа» подключается еще и трапециевидная мышца.

А вот в этом упражнении ситуация иная – если делать его технически правильно, трудиться будет в основном средний пучок. Как раз по этой причине, разведения с гантелями так любят бодибилдеры высокого роста, тот же Алексей Шабуня, обладатель феноменальных дельтовидных. Как он сам рассказывал, жимы со штангой, да и с гантелями тоже, особого эффекта ему не давали, поэтому он переключился на разводки.

Алексей Шабуня. Белорусский бодибилдер, славящийся огромными дельтами

Правда, делал он их за тренировку по 12-15 подходов кряду. Другими словами, махи – это лучшее упражнение для плеч с гантелями дома, если нужно сделать больше именно средний пучок. Выполнять разводку можно стоя, сидя и даже лежа на боку на скамье. Одной рукой и двумя сразу. В любом случае, оно является лучшим для среднего пучка дельтовидных мышц.

Примечание: я тоже высокого роста и поэтому очень люблю это упражнение, вот только мне больше нравится делать его не в классической, а в урезанной манере, то есть качать плечи с помощью частичных разведений. Выполняются они следующим образом:

Упражнение для плеч с гантелями видео

На мой взгляд, потенциал у такого стиля выполнения очень значительный. И для набора массы, и для улучшения формы дельтовидных.

Вывод: махи с гантелями стоя, в любом варианте исполнения – это настоящая жемчужина домашнего комплекса тренировки плеч.

Упражнения с гантелями на заднюю дельту

Задняя дельта самая маленькая из всех отделов плеча, ленивая и сложно изолируемая. По этим причинам, накачать задний пучок бывает сложно даже при наличии тренажёров и свободновесовых машин. Что уж тут говорить, про домашнюю тренировку в карантине. Однако, есть ряд упражнение на дельты с гантелями, про которые не все знают, хотя их легко делать дома. Ну, а важность усиленной прокачки заднего пучка в том, что без него даже мощные плечи смотрятся незаконченными и плоскими. Задняя дельта, как вишенка на торте, венчает процесс создания идеальных плеч и придает им заветный трёхмерный объем.

Тяга гантелей в наклоне к груди

Есть такое упражнение – тяга штанги к груди в наклоне. Его редко кто делает, поскольку выполнять его сложно, а, чтобы удерживать корпус в наклонном положении нужны мощные мышцы-разгибатели. Такая тяга похожа на обычное упражнение для спины, но из-за того, что штанга тянется к груди, работают уже не широчайшие, а плечевой пояс. Так вот, тяга гантелей в наклоне – это полная копия тяги со штангой. Делается она так: наклоняемся, руки разводим в стороны и тянем гантели вверх за счет усилий дельтовидных мышц.

Тяга гантелей в наклоне к груди

В плане прокачки заднего пучка такая тяга – это самое сильное упражнение, поскольку является базовым и позволяет тянуть гантели приличного веса. Нагрузка частично уходит в средний пучок и мышцы трапеций, но, если сознательно делать задержку в крайней верхней точке, на долю задней дельты приходится солидный объем работы. Тянуть гантели таким образом можно и двумя руками сразу и каждой по очереди.

Вывод: тяга гантелей в наклоне к груди – это самое сложное упражнение для заднего пучка с гантелями, но одновременно и наиболее выгодное для набора массы.

Жим гантелей на плечи с опорой грудью

Уверен, про такой способ тренировки плеч, вы еще не слыхали, хотя, как делают его осовремененную версию в зале, наверняка видели. Это жим в тренажёре для плеч сидя задом наперед. Придумал его Чарльз Гласса, популярный и весьма дорогой тренер звёзд бодибилдинга. Он очень любит использовать тренажёры не по назначению и регулярно включает жим задом на перёд в комплекс тренировки плеч большинства своих подопечных. Так вот, жим гантелей на плечи с опорой – это аналог изобретения Чарльза Гласса, который можно делать дома.

Жим гантелей на плечи с упором

Если вы спросите зачем так париться, отвечу: это единственное жимовое упражнение для задней дельты, других не существует. Небольшой наклон корпуса вперёд, исключает из уравнения переднюю дельту и заставляет активно трудится заднюю. Правда, даже при буйной фантазии его изобретателя, упражнением для набора массы заднего пучка, такой жим назвать нельзя, ибо грудная клетка зажимается и развить серьёзное усилие не получается.

Идеальное место для него – завершение комплекса тренировки плеч, стиль выполнения – с большим количеством повторений, желательно даже в памповой, укороченной манере. Цель такого упражнения – набить в плечи как можно больше крови и добиться предельного жжения, дабы стимулировать синтез гормона роста и запустить процесс роста мышц.

Вывод: жим гантелей с опорой – это редкое, неудобное, но при этом идеальное «добивочное» упражнение для заднего пучка с гантелями в домашней обстановке.

Махи с гантелями в наклоне назад

Для меня по-прежнему загадка, почему это упражнение для задней дельты никто не делает. Оно простое, как рельс и такое же эффективное. Идея его проста до безобразия – мах с гантелью назад позволяет нагрузить заднюю дельту чисто и предельно изолированно, ибо все остальные отделы плеча и даже вездесущая трапециевидная мышца в этом упражнении отдыхают.

Стремясь накачать плечи, зачастую мы думаем шаблонно, поэтому лишь жмём, тянем и разводим руки в стороны, забывая про то, что их также можно и нужно отводить назад. Это такой же вектор движения, что и остальные, но про него все, как правило забывают. А вот, тот кто помнит, Хванг Чул Сун по прозвищу «Корейский Арнольд», например, тот и может похвастаться огромными шаровидными дельтами. Что лишний раз и подтверждает эффективность подобного упражнения на плечи с гантелями.

Махи с гантелями на заднюю дельту

Делать махи с гантелями можно и просто низко наклонив корпус вперед, но, если опереться грудью о скамью, уровень изоляции возрастет, а отдача от них повыситься. Качать плечи таким образом можно и двумя руками сразу и по очереди, держать при этом гантели, как нейтральным хватом, так и обычным пронированным. Главное – не сгибать руки в локтях, чтобы не превратить упражнение для задней дельты в упражнение для трицепса.

Вывод: махи гантелями назад – упражнение простое, результативное, но чрезвычайно редкое. Его обязательно стоит включить в свой домашний комплекс тренировки плеч.

Разведения с гантелями в наклоне

Наверное, это самое популярное упражнение для прокачки задней дельты, которое многие по недоразумению считают простым. Чтобы разведения с гантелями в наклоне давали ощутимы эффект, нужно выполнить три обязательных условия:

Первое. Гантели нужно развернуть и выстроить в одну линию. Мизинец при этом должен смотреть вверх. Если держать их параллельным хватом, большая часть нагрузки уйдет в трапеции.
Второе. Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного вперед.
Третье. «Мёртвых точек» в траектории не должно быть. Полностью опускать гантели, расслабляя мышцы в нижней точке нельзя. Задние дельты должны находится в напряжённо-рабочем состоянии на протяжение всего подхода.

Разведение с гантелями в наклоне

Примечание: многие специалисты советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, ибо так нагрузка на дельты повышается. На мой взгляд, низкий наклон затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность. Но, если вы чувствуете, что при такой технике выполнения задняя дельта лучше работает, делайте так как вам нравится.

Вывод: разведения с гантелями в наклоне, как и остальные упражнения для задней дельты, не является простым и требует соблюдения филигранной техники исполнения.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями окажется интересным. И позволит освежить, набивший оскомину за время сидения в карантине, привычный тренировочный комплекс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Подъем перед собой гантелей: техника выполнения (этапы) упражнения

Для каждой из мышечных групп существует свой комплекс упражнений, который способствует быстрому наращиванию их объемов и силовых показателей. В этой статье мы вам расскажем об упражнении на дельтовидные мышцы, в частности передний и средний пучки, – подъем перед собой гантелей. Техника выполнения, рекомендации и частые ошибки – обо всем этом читайте ниже.

Краткое описание упражнения

Подъем перед собой гантелей представляет собой изолирующее упражнение, которое отлично прорабатывает передний пучок дельт, затрагивая при этом и средний. Наряду с базовыми движениями, такими как армейский жим, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе тренировок спортсмена любого уровня опытности.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения — залог успеха для отличной тренировки. Дабы максимально эффективно выполнить данное упражнение, исходное положение бодибилдер должно принять следующее:

распрямленное туловище;
ноги на ширине плеч;
руки необходимо выпрямить и зафиксировать в локтях до тех пор, пока вами не будет окончено выполнение сета;
гантели нужно держать перед бедрами, но не касаться их;
хват может быть как верхним, так и нейтральным.

После подготовительного этапа стоит переходить к выполнению самого упражнения. Итак, чтобы правильно выполнить подъем перед собой гантелей, следуйте такому алгоритму действий:

Делаем вдох и, затаив на момент дыхание, подымаем руки перед собой. Ни в коем случае не допускайте ложных движений в локтевом суставе. До полной блокировки рук в локтях не стоит допускать их сгибания либо распрямления. Наконец, не помогайте дельтам резкими толчками, так как эффективность от упражнения значительно падает. Подъем гантелей стоя должен быть полностью сосредоточен на плечах.
Когда вы выполняете упражнение, не стоит сводить либо разводить руки. Расстояние между гантелями лучше держать постоянное.
Выполняя упражнение, гантели стоит подымать к уровню плеч или же немного выше. При достижении конечной точки сделайте выдох и плавно опускайте гантели в исходное положение.
После короткой 2-секундной паузы продолжаем выполнение сета.

Как видите, это нетрудное упражнение. Подъем гантели перед собой не представляет никаких сложностей, однако следование правильной технике позволит извлечь максимальную пользу от данного движения.

Советы атлетам

Дабы не допускать ошибок при выполнении этого упражнения, следует прислушаться к следующим советам:

Не стоит использовать силу инерции. В особенности это касается прогиба поясницы. Чтобы максимально нагрузить дельты и стимулировать их рост, лучше делать медленные и размеренные движения, которые всецело контролируются вашими плечами.
Не нужно округлять грудную клетку либо сутулиться. Дабы извлечь пользу из движения, необходимо держать грудь и плечи прямыми. Что касается лопаток, их стоит опускать и отводить немного вперед.
В самом начале движения делайте вдох. И это очень важно, ведь дыхание – важная составляющая бодибилдинга.
Упражнение лучше выполнять в конце комплекса движений на плечи. Вначале лучше уделить побольше внимания базовым упражнениям: армейский жим, тяга штанги к подбородку, подъем гантелей в наклоне и прочие.

На этом, пожалуй, все. Если вы будете следовать вышеперечисленным рекомендациям, эффективность от упражнения будет максимальной.

Частые ошибки при выполнении

Зачастую спортсмены переоценивают свои силы, работая с чрезмерным весом. В итоге при выполнении упражнения они помогают себе корпусом в самом начале движения, сдвигая гантели с места. При этом они отклоняют плечи назад и делают резкие толчки таза вперед. В этой ситуации есть риск получения травмы, да и эффективность значительно падает. Думая, что они нагружают лишь плечи, атлеты в работу включают мышцы спины, ног и рук. В общем, лучше взять гантели с меньшим весом.

Не стоит зацикливаться на большом количестве повторений. За одну тренировку вполне достаточным будет выполнение 3 подходов по 10-12 повторов. В иных случаях вы лишь зря «издеваетесь» над мышечной группой.

Вариация подъема гантелей на бицепс

Тренировки плеч хорошо сочетаются с днем ног либо бицепсов. Тут уж каждый атлет решает для себя, что же ему дает больше пользы. В этом разделе мы поговорим о тренировке бицепса, а конкретнее, об одном из упражнений на двуглавую мышцу — подъем гантелей на бицепс. Оно относится к базовым упражнениям, отлично развивая двуглавую и плечелучевую мышцы.

Само упражнение представляет собой подъемы гантелей с последующим вращением кистей. Благодаря этому происходит максимальное сокращение бицепса, что делает это упражнение одним из лучших для тренировки. Большинство опытных культуристов постоянно используют подъем гантелей на бицепс для отличной проработки рук, что лишь подтверждает безупречную эффективность данного движения. В целом любые сгибания локтя, когда ладони «смотрят» тыльной стороной наружу, являются крайне эффективными для дальнейшего развития этой группы мышц.

При выполнении подъема штанги на бицепс прямой гриф несколько ограничивает степень разворота кисти, что недостаточно загружает двуглавую мышцу. Именно в этом случае на помощь приходят упражнения с гантелями.

В заключение

Сильные плечи — это отличительная черта мужчин, что всегда очень ценится слабым полом. Развитие дельтовидных мышц происходит не очень долго, ведь пучки весьма маленькие. Нынче существует множество различных тренажеров, где можно улучшить форму своих дельт. Подъем перед собой гантелей в значительной мере повышает силовые показатели и объемы данной группы мышц. Удачных вам тренировок!

Лучшие упражнения для плеч по мнению тренера

Леггинсы и спортивный бюстгальтер, оба Tory Sport. Фото: Кэтрин Вирсинг

Для сильных, рельефных рук отлично подходят упражнения на бицепсы и трицепсы, но не забывайте также тренировать и плечи. Тонирование верхней части рук — верный способ построить сильную и мощную верхнюю часть тела.

К тому же, к сожалению, у большинства людей очень слабые плечи из-за многолетнего сидения, сгорбившись, за столом и с мобильным телефоном (ух ты, ух ты). Хорошей новостью является то, что все, что нужно, это несколько силовых упражнений, чтобы вернуть их в правильное положение, помогая улучшить осанку и избавиться от боли в шее.

Не говоря уже о том, что почти все движения верхней части тела — как при выполнении упражнений, так и во время повседневной деятельности — так или иначе задействуют плечо. Это означает, что работа с этими мышцами позволит вам выполнять задачи и упражнения с более тяжелыми весами без травм.

Чтобы помочь вам, я собрал некоторые из моих любимых упражнений для плеч с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это набор гантелей (примечание: выберите вес, который кажется вам серьезной проблемой во время последних двух повторений), чтобы начать эту тренировку. Я рекомендую добавить два-три из этих упражнений к тренировке верхней части тела или объединить их для целенаправленной тренировки плеч. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, эта тренировка плеч идеально подходит для занятий дома или в тренажерном зале.

Получите бесплатное приложение All/Out Studio на 30 дней: Посетите alloutstudio. com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели

Подходит для: Плечи

Инструкции: Выберите шесть упражнений ниже. Для каждого движения делайте три подхода по 10–12 повторений в каждом, отдыхая между подходами по мере необходимости. Затем переходите к следующему ходу.

Жим над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели, руки согнуты под углом 90 градусов, локти расставлены на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед. Выжимайте гантели до тех пор, пока руки не окажутся прямыми над головой. Задержитесь на одну секунду, затем три секунды опустите гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Полный 10.

Молотковый жим от плеч

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги под плечами, мягко согните колени, держите пару гантелей на уровне подбородка, руки сомкнуты перед туловищем и согнуты, ладони обращены внутрь. Выжимайте гири над головой, пока бицепсы не обрамят лицо. Задержитесь на одну секунду, затем три секунды опустите гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Полный 10.

Передний подъем ладонями вниз

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к телу, гири опираются на квадрицепсы. Держа локти прямыми, поднимите руки, пока они не достигнут высоты плеч. Затем медленно опуститесь обратно вниз. Это один представитель. Полный 10.

Передний подъем ладонями вверх

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вверх, гантели опираются на квадрицепсы. Поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно вниз. Это один представитель. Полный 10.

Кубинские вращения

Как выполнять: Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, локти согнуты под углом 90 градусов на одной линии с плечами, гантели подняты на высоту головы. Двигая плечами, поверните предплечья вниз, пока они не будут параллельны полу. Поднимите гантели обратно в исходную точку. Это один представитель. Полный 10.

Боковой подъем

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, руки по бокам. Поднимите руки наружу, пока они не будут параллельны полу. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Полный 10.

Арнольд Пресс

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги под плечами, мягко согните колени, держите пару гантелей на уровне подбородка, руки сомкнуты перед собой и согнуты, ладони обращены к телу. Разведите локти широко в стороны, пока внутренние руки не будут направлены вперед, а затем выжмите гантели над головой, поворачивая ладони от тела. Вернуться к началу. Это один представитель. Полный 10.

Вертикальный ряд

Как выполнять: Начните с ног на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гири касаются квадрицепсов. Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Полный 10.

Пожимание плечами

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке и руки по бокам. Поднимите плечи вверх к ушам, затем медленно опустите вниз, чтобы начать. Это один представитель. Полный 10.

Круги рук

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены к полу. Делайте руками небольшие круговые движения по часовой стрелке, начиная движение с плеча/плечевого сустава, а не с запястья. Один оборот — это одно повторение. Complete 10.

Лучшая научно обоснованная тренировка плеч с гантелями для роста

Большие, четко очерченные и сбалансированные плечи необходимы, когда речь идет о развитии широкой и мощной верхней части тела.

Но достичь валунных плеч — непростая задача.

Одна из крупнейших ошибок, которые люди совершают при тренировке плеч, заключается в том, что они не включают достаточное количество упражнений с гантелями в свою программу.

Упражнения на плечи с гантелями имеют решающее значение, поскольку они помогают предотвратить развитие мышечного дисбаланса или асимметрии.

В этой статье мы рассмотрим четыре упражнения для плеч с гантелями, которые помогут вывести ваши плечи на новый уровень.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую группу мышц, помимо мышц плеч? Без проблем. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой комплексный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В плечах есть три основные мышцы, также известные как дельтовидные:

Передняя дельтовидная (передняя дельта)
Латеральная дельта (средняя дельта)
Задняя дельта (задняя дельта)

Крайне важно развивать все три плечевые головки.

Если одна голова разбалансирована, это может привести к плохой осанке и повышенному риску получения травмы.

Плечи — один из самых хрупких суставов, поэтому травмы вращательной манжеты плеча так распространены.

У большинства парней чрезмерно развиты передние дельтовидные мышцы. Чрезмерно развитые передние дельтовидные мышцы возникают из-за того, что вы делаете слишком много жимовых упражнений, игнорируя тяговые.

Толкающие упражнения чрезмерно разовьют переднюю дельту, но без достаточного количества тяговых упражнений у вас будет плохая осанка и несбалансированное развитие плеч.

Некоторые составные упражнения для плеч нацелены на все три головы (например, жим от плеч с гантелями). Однако, чтобы по-настоящему стимулировать и нарастить заднюю дельту, важно включать упражнения с гантелями на плечи, нацеленные на определенные головки плеч.

Плечи также важны для эстетики.

Крупные валунные плечи дополняют ваше телосложение и создают иллюзию того, что вы крупнее в одежде и без нее.

Если вы хотите улучшить развитие плечевого пояса, оставайтесь здесь. Я расскажу о четырех лучших упражнениях для плеч с гантелями, которые помогут нацелить все три головки плеч для максимального роста.

Одним из лучших упражнений для плеч с гантелями является жим от плеч.

Жим от плеч можно делать стоя или сидя. Оба варианта эффективно нацелены на переднюю дельту. Жим гантелей от плеч также задействует среднюю и заднюю дельту.

Это упражнение будет вашим основным составным движением для плеч.

Жим от плеч сидя и стоя имеет свои плюсы и минусы, которые вам следует учитывать.

Анализ ЭМГ 2013 года показал, что жим гантелей стоя вызывает на 8 % большую активацию передних дельт, на 15 % большую активацию боковых дельт и на 24 % большую активацию задних дельт по сравнению с версией сидя.

Исследователи также обнаружили, что жим от плеч стоя обеспечивает большее вовлечение основной мускулатуры.

Причина большей активации в жиме от плеч стоя связана со стабилизирующей ролью мышц плеча. Когда вы стоите, ваши плечи испытывают большую нагрузку при жиме по сравнению с сидячим положением.

Недостатком версии стоя является то, что вы не можете поднимать такой же вес, и, согласно исследованиям, вы сможете поднимать примерно на 10% меньше.

Как только вы дойдете до тяжелого веса с помощью жима от плеч стоя, становится трудно продолжать перегружаться дополнительными весами. В основном потому, что сложно поставить гантели в правильное исходное положение стоя.

В то время как в сидячем варианте вы можете поднимать более тяжелые веса и более эффективно перегружать упражнение отягощениями. Когда вы сидите, вы можете «подбросить» гантели в исходное положение без особых усилий.

С точки зрения изоляции и увеличения размера плеч в долгосрочной перспективе можно утверждать, что вариант сидя был бы идеальным.

В то время как если вы хотите использовать более легкие веса, не ставя под угрозу активацию плеч, то жим стоя идеален. Жим стоя также отлично подходит, если вы хотите укрепить корпус и улучшить устойчивость над головой для занятий спортом.

В любом случае вам нужно выполнять жим правильно.

Одна из ключевых ошибок, которую вам следует избегать, — это разведение локтей во время жима.

Вместо этого держите локти слегка согнутыми вперед в так называемой лопаточной плоскости.

Многочисленные биомеханические анализы показали, что это гораздо более безопасное и удобное положение для плечевого сустава во время жима.

Кроме того, крайне важно избегать выгибания нижней части спины, особенно при утомлении.

Вы можете предотвратить это, удерживая мышцы кора напряженными через пресс. Сокращение кора поможет вашей общей стабильности. Плотный корпус означает более здоровый и сильный пресс.

Следующее упражнение нацелено на боковые или средние дельты.

Боковые дельтовидные мышцы не получают достаточного внимания только от жима от плеч.

Боковые подъемы, вероятно, лучший способ нарастить эту часть плеч.

Исследования постоянно показывают, что подъемы в стороны вызывают наибольшую активацию по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи (исследование).

Чтобы сделать движение еще более эффективным, можно слегка наклониться в сторону подъема, повиснув одной рукой на приспособлении.

Возможно, вы уже видели, как люди делают это в спортзале.

В ходе исследования изучался легкий наклон при выполнении бокового подъема. Исследователи обнаружили, что надостная мышца, которая представляет собой вращательную мышцу плеча, более активна в начале бокового подъема. В то время как боковые дельты становятся более активными только примерно после трети пути вверх.

Как показано на изображении ниже, боковые дельты теперь остаются высокоактивными до конца диапазона движения в верхней точке.

Отклоняясь, мы эффективно удаляем начальную часть подъема, где надостная мышца наиболее активна. Это положение позволяет нам активировать боковые дельтовидные мышцы в полном диапазоне движений.

Вот две подсказки, которые следует помнить для подъема гантелей в стороны:

В этом упражнении вам нужно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений.
Попробуйте выполнить эти повторения, мысленно думая о том, чтобы поднять локти в стороны.

Эти две подсказки должны помочь вам лучше активировать боковые дельты и предотвратить захват верхних трапеций.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выполнение упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу тренировок 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить смысл подъемного кия, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Далее мы будем использовать тягу гантелей на заднюю дельту.

В этом упражнении больше внимания уделяется задним дельтам. Тяга гантелей к задней дельте также активизирует мышцы спины и широчайшие.

Это упражнение — отличный выбор для увеличения массы задних дельт, поскольку оно позволяет использовать более тяжелые веса, чем изолирующие движения задних дельт, такие как обратные разведения.

Ключ к максимальной эффективности этого упражнения сводится к тому, как вы его выполняете.

Как вы можете видеть на изображении выше, я делаю что-то похожее на тягу гантелей. Тяга гантелей обычно выполняется для проработки широчайших.

Однако, когда мой локоть смещается вверх и в сторону от боков, широчайшие меньше активируются, а задние дельты подвергаются большему напряжению.

На основании анатомического анализа широчайших (исследование) мы знаем, что они активно участвуют в разгибании плеч, когда локти прижаты к бокам.

Но мы также знаем, что они постепенно слабеют, локти отходят от боков в более поперечное расширение. Это когда сильно активизируются задние дельты, как показано на изображении выше.

При выполнении тяги гантелей на заднюю дельту:

Отведите локоть вверх от боков, а не прижимайте локти к бокам.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, а не на скручиваниях в каждом повторении.
Избегайте чрезмерного выгибания или округления поясницы во время выполнения движения.
Обязательно используйте относительно большой вес и используйте умеренный диапазон повторений, примерно 6-12 повторений.

Одно из лучших упражнений на плечи с гантелями для задней дельты — это версия традиционной тяги каната к лицу с гантелями.

Эта лицевая тяга с веревкой может быть использована для дополнительной проработки задних дельт и одновременного укрепления важнейшей вращательной манжеты плеча, средней и нижней части трапеций.

Тяга на скакалке к лицу очень эффективна для проработки задних дельт, поскольку она включает в себя основные двигательные функции задних дельт, но также добавляет внешнее вращение. Внешнее вращение — менее известная, но все же важная функция задних дельт. Упражнения, которые мы рассмотрели ранее, не включают внешнее вращение.

Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, убедитесь, что вы выполняете его правильно.

Я бы посоветовал выполнять их на наклонной скамье, установленной под углом примерно 45 градусов, так как это поможет свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.

Возьмите пару легких гантелей и начните с прямыми руками, направленными вниз большими пальцами друг к другу.

Затем, когда вы поднимаете руки вверх, вращайте их вверх и в стороны, поворачивая большие пальцы так, чтобы они теперь были направлены в потолок. В верхнем положении ваши руки должны образовывать букву «W».

Задержитесь в этом положении на короткое время, напрягая задние дельты, средние и нижние трапеции. Затем вернитесь для еще одного повторения.

Вы хотите избежать ошибки, не вернув запястья полностью назад в верхнюю позицию. Это сведет к минимуму важный компонент внешнего вращения в этом упражнении.

Кроме того, избегайте компенсации выгибанием спины при подъеме веса.

Вместо этого сохраняйте прямой позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Я бы посоветовал использовать относительно легкий вес для этого упражнения и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений, примерно 10-15 повторений.

Вот пример тренировки плеч только с гантелями, которая включает в себя упражнения, которые мы только что прошли:

Не стесняйтесь делать это как тренировку отдельно. Вы также можете разделить его и добавить пару этих упражнений в существующую рабочую программу.

Я надеюсь, что, читая эту статью, вы теперь понимаете важность выбора правильных упражнений, но, что более важно, их правильного выполнения .

Правильное выполнение упражнений также важно, если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, а также избежать травм.