Подъем гантелей на скамье скотта: Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Поместите верхнюю часть рук на скамью Скотта. Держите гантели на уровне плеч. На вдохе опустите гантели на вытянутых руках до полного растяжения бицепсов. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки, чтобы гантели оказались на уровне плеч.

Правила выполнения упражнения

  1. Положите верхнюю часть рук на скамью Скотта или на наклонную скамью. Держите гантели на уровне плеч. Это исходное положение.

  2. На вдохе медленно опустите гантели на вытянутых руках до полного растяжения бицепсов.

  3. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки, чтобы гантели оказались на уровне плеч.

  4. На секунду максимально напрягите мышцы и повторите упражнение рекомендуемое количество раз.

Варианты: вместо гантелей вы можете выполнять данное упражнение на нижнем блоке. В таком случае поставьте скамью перед блочным тренажёром. Вы также можете использовать прямую или Е-Z-штангу.

Альтернативные упражнения

9,5

9,1

9,3

9,2

9,1

9,0

9,0

8,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — Упражнения — Фитнес

Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы. Попробуем разобраться в преимуществах упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта: особенности и техника упражнения

Всем знатокам известно, что бицепс должен быть красивым и иметь хороший рельеф. Чтобы развить его массу, необходимо подобрать упражнение. Для бицепса лучше всего подходить подъем штанги на скамье Скотта. Само упражнение возникло намного позже, чем классический подъем. А любят его за то, что во время тренинга можно ощутить, как горят и работают мышцы, как они напрягаются. Многие известный спортсмены получили максимальный эффект от тренировок именно во время занятий на скамье Скотта.

Преимущества упражнений на скамье Скотта

Главное преимущество кроется в том, что во время упражнения мышцы как бы тренируются во всю силу. И мышцы, и сухожилия — все работает на полную катушку. Из-за строения скамьи все мышцы как бы подтягиваются, поэтому тренинг бицепса со штангой происходит в полную силу. Впрочем, если спортсмен в первый раз вошел в тренажерный зал и еще не держал в руках штангу, то это упражнение не для него. Приступать к занятиям на скамье Скотта можно только тогда, когда организм привык к нагрузкам, а сам спортсмен освоил традиционные упражнения со штангой.

 

Техника упражнения на скамье Скотта

Чтобы правильно выполнить упражнение, надо сесть на скамью Скотта и установить локти так, чтобы они упирались и были выше основания специальной платформы скамьи. Существует также специальная нижняя точка. Важно следить, чтобы руки не распрямлялись – это не дает мышцам расслабляться. Во время упражнения необходимо держать спину только прямо. Смотреть во время упражнения на скамье Скотта нужно только вперед. Это и есть правильная техника работы со снарядом. Если выполнять упражнения неправильно, можно серьезно навредить здоровью.

С помощью специального обратного хвата можно укрепить разные группы мышц и  сделать их совершенными. Для обратного хвата нужно сесть на скамью Скотта и следить за тем, чтобы локти были немного растопырены. При этом они должны упираться в основу платформы. Это не только увеличит комфорт для занятий, но и сделает упражнением еще более действенным. С помощью такого простого упражнения, можно нарастить бицепсы за короткое время, когда как другие спортсмены тратят на это долгие годы. А все дело в том, что они не знают анатомию и не понимают, как правильно подойти к тренажеру. 

В качестве заключения хочется добавить, что своим успехом знаменитый актер Арнольд Шварценеггер обязан именно скамье Скотта, с помощью которой он смог нарастить красивые мышцы рук. Большинство рекордсменов также тренируются исключительно на этом снаряде. Достаточно продуманных и систематизированных тренировок в течение нескольких месяцев, и бицепсы станут совершенными и достойными похвал. Единственное, что надо помнить — заботиться о технике выполнения упражнений и следить за питанием.

Учебное пособие по сгибанию рук Скотта (гантели, штанга и трос)

Что такое сгибание рук Скотта? Сгибание рук Скотта — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает бицепс. Он назван в честь двукратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ларри Скотта, известного исключительным развитием бицепсов.

Для выполнения упражнения вам понадобится скамья Скотта и несколько гирь. Есть более пяти вариантов скручиваний Скотта на выбор, и мы обсудим плюсы и минусы каждого варианта всего за минуту.

Подробная информация об упражнении Скотта

  • Основные мышцы : BICEPS Brachii
  • Вторичные мышцы : Brachioradialis, Brachialis, Forear Flexors
  • Тип упражнений : сила
  • Mechanics : ISOLation 111111111111111111111111111111111111111111.. СЛУЧАЯ ЛЕМО. Необходимое оборудование : скамья Скотта для сгибания рук, штанга EZ, гири.

Как правильно делать сгибания рук Скотта

  1. Установите на гриф соответствующий вес.
  2. Поместите гриф на стойку скамьи Скотта.
  3. Сядьте на сиденье тренажера Скотта.
  4. Упритесь руками в наклонную сторону обивки.
  5. Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч.
  6. Поднимите вес к передним дельтам.
  7. Сожмите руки так сильно, как только сможете, надавливая нижними сторонами предплечий на бицепсы.
  8. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите штангу под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
  9. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Сгибание рук Скотта против сгибаний проповедника

Вы только что изучили правильную форму сгибаний рук проповедника выше, и это потому, что сгибания рук Скотта и сгибания рук священника являются точными одними и теми же упражнениями .

Но тогда почему вы слышите, как люди называют это движение скручиванием Скотта? Это связано с тем, что Ларри Скотт считал проповеднические сгибания рук причиной достижения впечатляющего размера и формы бицепса. Отсюда и ассоциация упражнения с его именем. [1]

Вариации сгибаний рук Скотта

Как уже упоминалось, существует более пяти типов сгибаний проповедника Скотта, которые вы можете выполнять, чтобы накачать бицепсы. Некоторые из вариантов работают с мышцами, которых нет в других версиях, поэтому вы определенно можете включить в свою тренировочную программу более одного упражнения на сгибание рук Скотта.

Сгибание рук со штангой Скотта

Сгибание рук Скотта со штангой — это великолепное упражнение для наращивания мышечной массы для развития больших и хорошо выраженных бицепсов. Использование прямого грифа позволяет вам поднимать значительно больший вес, чем при сгибании рук с гантелями Скотта.

Главное преимущество, однако, заключается в том, что сгибание рук со штангой заставляет ваши предплечья находиться в полностью супинированном положении на протяжении всего повторения. Так как супинация предплечья является одной из двух основных функций бицепса, сгибание рук в этом положении действительно заставляет ваши бицепсы работать, потому что они полностью сокращаются при каждом повторении.

Недостатком является то, что сгибание рук с полностью супинированными запястьями может вызвать дискомфорт у многих атлетов, особенно при поднятии тяжестей. Это связано с тем, что принуждать предплечья и запястья к фиксированному положению в течение длительных периодов времени крайне неестественно. Ведь мы не ходим ладонями вперед; мы просто позволяем им висеть естественным образом.

Сгибание рук Скотта с гантелями

Сгибание рук Скотта с гантелями, также известное как сгибание рук Скотта, является идеальным упражнением для увеличения размера и симметрии ваших бицепсов, которое представлено в нашей программе для груди и бицепсов. Поскольку в этом движении вы тренируете каждую руку отдельно, это удобное упражнение для исправления мышечного дисбаланса и создания более пропорциональной верхней части тела.

Вы можете поднять обе гантели вместе, если хотите сэкономить время. Но если вы хотите получить самых стимуляция бицепса от упражнения, тогда я рекомендую придерживаться версии с одной рукой. Это потому, что вы естественным образом можете создать более сильную связь между мозгом и мышцами (и большую выходную силу/силу), когда вам нужно сосредоточиться только на одном бицепсе за раз.

Отработка отдельных мышц гарантирует, что целевая область получает львиную долю напряжения и становится больше и сильнее в результате вашего стремления максимально изолировать ее.

Сгибание рук в обратном направлении Скотта

Обратные сгибания рук Скотта в первую очередь задействуют плечелучевую и плечевую мышцы, потому что это упражнение ставит бицепсы в невыгодное механическое положение. Это еще один способ сказать, что бицепсы не могут сокращаться так же эффективно из-за пронированного хвата, которым вы держите штангу (или гантель).

Немногие люди выполняют это упражнение, но если вы хотите развить свои предплечья, то оно действительно является отличной заменой сгибаний рук проповедника, потому что подушка делает практически невозможным увеличение веса. В результате ваши плечелучевые и плечевые мышцы получают удовольствие и растут от подавляющего большинства сопротивления.

Сгибание рук Скотта

Сгибание рук Скотта очень похоже на обратное сгибание рук Скотта. Основное отличие состоит в том, что вы можете поднять больший вес при сгибании рук в молоток, потому что бицепсы и плечелучевые мышцы сильнее, когда ваши предплечья находятся в нейтральном положении, чем когда они находятся в положении пронации.

С другой стороны, вы можете поднимать более легкие веса в более медленном темпе, если хотите сосредоточиться на развитии брахиалиса, мышцы, благодаря которой ваши бицепсы выглядят шире, когда они хорошо развиты. Это связано с тем, что брахиалис является медленно сокращающейся мышцей, которая по своей природе очень устойчива к утомлению, поэтому ее необходимо утомлять большим количеством повторений и медленными негативами.

Сгибание рук Скотта с кабелем

Если вы хотите тренировать свои бицепсы постоянным напряжением, сгибания рук Скотта с кабелем — это то, на чем вы должны сосредоточить свое внимание. Это упражнение заставляет ваши бицепсы интенсивно работать на протяжении всего сета. Поэтому неудивительно, что движение приводит к одному из самых экстремальных мышечных пампингов, которые вы когда-либо испытывали в спортзале.

Недостаток, конечно, в том, что о настройке сгибания кабеля Скотта легче сказать, чем сделать, если вы тренируетесь в часы пик. Поэтому, если вы не можете получить скамью Скотта и тросовую стойку одновременно, вы можете просто использовать спинку регулируемой скамьи, чтобы поддерживать руку во время сгибания рук.

Вердикт: стоит ли делать сгибания рук Скотта для бицепсов?

Сгибания рук Скотта — одно из самых эффективных упражнений для изолирования бицепсов, потому что подушка не позволяет вам увеличивать вес с помощью других мышц, когда становится тяжело. Таким образом, вы с большей вероятностью достигнете нового роста бицепсов, выполняя сгибания Скотта со штангой или гантелями, потому что большая часть напряжения направляется на целевые мышцы.

Для достижения наилучших результатов попробуйте различные типы завитков Скотта, чтобы определить, какой вариант вам больше нравится. Некоторые версии позволят вам поднимать больше, в то время как другие обеспечивают лучшую изоляцию бицепса, поэтому нет правильных или неправильных упражнений для включения в вашу программу.

Ссылки

  1. Слотник, Д. Э. (2014, 17 марта). Ларри Скотт, бодибилдер, вдохновивший Шварценеггера, умер в возрасте 75 лет . Нью-Йорк Таймс. https://www.nytimes.com/2014/03/17/sports/larry-scott-bodybuilding-champion-who-inspired-schwarzenegger-dies-at-75.html
  2. Авторы Википедии. (2021). Ларри Скотт (бодибилдер) . Википедия. https://en.wikipedia.org/wiki/Larry_Scott_(бодибилдер)

Жим гантелей лежа Упражнение

Существует множество различных упражнений, которые эффективны для развития силы и размера грудных мышц. Одним из наиболее эффективных комплексных упражнений является жим гантелей лежа, так как он позволяет в большей степени приводить плечи, чем жим штанги (это основное действие грудных мышц).

В этой статье мы объясним вам, почему вам следует выполнять это упражнение и как выполнять его безопасно и эффективно.

 

Как делать жим гантелей лежа 

Обратите внимание, это упражнение можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. У обоих есть свои преимущества (и есть даже больше вариантов), но это основные, на которых мы сосредоточимся.

Подготовка 

  • Сядьте на скамью и возьмитесь за обе гантели, пока они опираются на верхнюю часть бедра. Начните с нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу), а ваши ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, чтобы обеспечить достаточную устойчивость.
  • Используя бедра и с некоторым импульсом, откиньтесь назад на скамью и одновременно ударьте гантелями о грудь.
  • На этом этапе гантели должны быть прижаты к груди, а локоть согнут, но сложен непосредственно под лучезапястным суставом.
  • Убедитесь, что во время этого упражнения вы поддерживаете 5 точек контакта — голова, верхняя часть спины и ягодицы со скамьей, а обе ноги твердо стоят на полу.

Совет . Если ваша скамья плоская, она будет преимущественно работать с плечом за счет горизонтального приведения, укрепляя центральные волокна большой грудной мышцы. С другой стороны, выполнение жима гантелей на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхние волокна большой грудной мышцы, а также на среднюю дельтовидную мышцу плеча.

Техника 

 

  • Сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы кора. Выжимайте груз прямо вверх, вытягивая его в локте, пока запястье и локоть не окажутся прямо над плечевым суставом.
  • Эта концентрическая часть упражнения должна выполняться мощно и в темповом диапазоне 1-2 секунды.
  • Когда вы достигнете верхней точки движения, создайте связь между разумом и мышцами, сосредоточившись на сжатии грудной клетки в верхней точке перед тем, как медленно опуститься в исходное положение.

Совет : Некоторые считают, что необходимо зафиксировать руки в верхней точке движения для оптимального развития силы груди/трицепса. Другие считают, что это создает слишком большую ненужную нагрузку на локтевой сустав. Все зависит от предпочтений, но маловероятно, что риск получения травмы увеличится из-за блокировки локтей.

Восстановление 

  • В то время как концентрическая (движущая вверх) фаза движения в идеале должна выполняться с диапазоном темпа 1-2 секунды, эксцентрическая (опускающая) фаза должна выполняться медленнее, контролируемым образом.
  • Постарайтесь опустить гантели обратно в исходное положение на 3 секунды, почувствовав растяжение в груди.

 

Жим гантелей лежа Преимущества 

Баланс и стабилизация 

Использование гантелей потребует большего баланса и стабилизации и поэтому может быть чрезвычайно эффективным инструментом для функциональной тренировки. Из-за нестабильности, присущей этому упражнению, меньшим мышцам, известным как синергисты, придется работать больше, чтобы поддерживать движение. Впоследствии рекрутирование двигательных единиц может быть выше, что приводит к большей адаптации к гипертрофии и силе после надлежащего восстановления.

Удобство для суставов 

Из-за фиксированного положения руки/локтя штанги наши движения могут стать ограниченными, что иногда вызывает раздражение плечевых или локтевых суставов. Использование гантелей позволяет нам иметь больше свободы в движении во всем (а также потенциально увеличить диапазон движения). Мы также можем изменить форму и технику в соответствии с нашими суставами, если у нас есть небольшая проблема с суставами, поэтому работая над отдельными проблемами.

Односторонние последствия 

Мышечный дисбаланс является частым последствием тренировок, когда двусторонние упражнения позволяют доминирующей стороне компенсировать более слабую сторону (например, если вы тренируетесь только с использованием тренажеров), что приводит к несбалансированности телосложения и производительности. Чтобы предотвратить это, люди должны применять односторонние упражнения (когда используется только одна сторона тела). С гантелями мы можем применять это двустороннее упражнение, заставляя мышцы груди работать независимо друг от друга).

Методы с перегрузкой 

Когда мы говорим о прогрессивных методах с перегрузкой, мы, как правило, рассматриваем тренировочные техники, такие как дроп-сеты, суперсеты и т. д. Хотя их можно тренировать с использованием штанги; гантели обеспечивают большее практическое преимущество. Со штангой вам нужно снять штангу, перезагрузить ее, надеть зажимы и вернуться в исходное положение. С гантелями вы можете просто сбросить вес и использовать другой набор!

 

Распространенные ошибки

Подъем слишком тяжелых грузов

При выполнении любой формы тренировки с отягощениями, конечно, важно, чтобы используемые нагрузки были достаточными для стимуляции адаптации, будь то сила или гипертрофия и т. д. упражнение. Как правило, этого следует избегать, используя подходящие нагрузки (например, тренируйтесь до отказа в 10 повторениях, но убедитесь, что каждое повторение выполнено идеально). Неправильное выполнение упражнений просто для переноса больших нагрузок является контрпродуктивным, поскольку целевая мышца не будет эффективно нагружена и, следовательно, не будет адаптироваться к любому раздражителю.

Неправильная установка 

Когда вы кладете тяжелые грузы на грудь и лицо, лучше всего убедиться, что у вас есть устойчивая опора. Ваши ноги должны твердо стоять на полу, ягодицы прижаты к скамье, а верхняя часть спины и голова соприкасаются со скамьей. Сведите лопатки, чтобы верхняя часть спины стала надежной опорой. Кроме того, вы, вероятно, сможете производить больше энергии, если будете правильно напрягать корпус. Вы также можете прогнуть нижнюю часть спины, напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник (нет, это не повредит вам!) — просто помните, что вы не делаете гимнастику, вам не нужен огромный прогиб, достаточно, чтобы вы эффективно сокращались. выпрямители позвоночника в нижней части спины.

Без корректировщика

При любом движении со свободным весом есть риск уронить вес на себя. Наблюдатель может помочь мотивировать вас выполнить последние несколько повторений, повысить вашу уверенность при выполнении движения и критически оценить вашу технику. Они также принесут вам пользу, помогая вам, если вы потеряете контроль над весом. Вместо того, чтобы бросать гантели на ваше тело, корректировщик может осторожно снять их с ваших рук.

Поднятие головы 

Поднимать голову во время жима совершенно необязательно и в конечном итоге это может привести к травмам, например растяжению мышц, окружающих шею. Избегайте этого, плотно прижимая голову к скамье во время жима.

 

Жим гантелей лежа Варианты 

Односторонний жим 

Это можно выполнять, удерживая обе гантели, или просто с одной гантелью. Этот вариант хорош для развития координации и устойчивости корпуса.

  • Подготовьтесь так же, как и для упомянутого выше жима лежа.
  • Оказавшись в исходном положении, держите одну гантель в исходном положении, отжимаясь в верхней точке движения другой рукой.
  • Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной руке, чередуя повторения.

Разведение рук с гантелями 

Хотя это упражнение не является технически вариацией жима, оно является отличным изолирующим упражнением для развития груди.

Подготовка

8 упражнений для больших трицепсов

Не зацикливайтесь только на этих бицепсах.

15.01.2021 11:14:05
• Скотт Уитни

  • Приготовьтесь, как для жима лежа, как описано выше, затем выжмите груз вверх, запястья и локти сложите на плечах.
  • Отсюда, слегка согнув локоть, позвольте рукам упасть в стороны, контролируемо сводя плечи.
  • Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди/пока ваши руки не окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.