Подъем гантелей над головой через стороны: Подъем гантелей над головой через стороны. Техника

Содержание

Разведение рук в тренажере: полный разбор упражнения

Опубликовано 25.02.202125.02.2021 автором Александр Якименко

Разведение рук сидя в тренажере — это изолированное упражнение предназначенное для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Каждый атлет рано или поздно задается вопросом, как сделать плечи более массивными. Почитав пару статей по данному поводу, он делает вывод, что больше всего внимания надо уделять средней головке дельт. И усиленно начинает выполнять ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ и РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. Спустя несколько месяцев он действительно добивается результатов. Плечи становятся шире, но вот их внешний вид далек от идеала. В чем же причина? Все просто. На средней головке дельт мы делали акцент, выполняя специализированные упражнения. Передняя неплохо включается в ЖИМАХ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. А вот задняя все это время практически бездействовала. Да нагрузка на нее была в некоторых тяговых упражнения, но ее не хватало для их должного развития. Вот именно эту проблему помогут нам решить разведения в тренажере. Выполняя их, мы сможем акцентировано воздействовать на задние пучки дельт, давая им повод для роста. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Какие мышцы задействует разведение рук сидя в тренажере?

Основная нагрузка при разведениях рук в тренажере приходится на задние пучки дельтовидных мышц. Именно за счет их сокращения происходит разгибание рук в плечевом суставе. Помимо основных мышц участие в движении принимают ромбовидные и трапеция(ее нижняя и средняя части). Они отвечают за движение лопаток и их стабилизацию. Также не стоит забывать о мышцах ротаторной манжеты, а именно подостной и малой круглой. Они будут натягивать на себя головку плечевой кости во время движения, а также отвечают за ее стабилизацию. В некоторых вариантах статически в работу включатся мышцы пресса.

Также вы можете узнать о других упражнениях направленных на развитие задней части дельтовидных мышц из статьи «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ«

Преимущества упражнения

Изолированная проработка задних пучков дельтовидных мышц. Мы уже определились, что в большинстве случаев они являются отстающими.
Укрепление мышц ротаторной манжеты. Следовательно, снижается риск получения травм при выполнении более тяжелых базовых упражнений.
Простая техника выполнения, которую смогут освоить даже начинающие атлеты. К примеру для того, чтобы почувствовать работу задних пучков дельт в МАХАХ С ГАНТЕЛЯМИ потребуется значительно лучшая нейромышечная связь и координация движений.
Улучшение осанки за счет укрепления ромбовидных и мышц ротаторной манжеты.
Развитие дельтовидных мышц, что помогает прогрессировать в базовых упражнениях.
Существует одноручная версия данного упражнения. Благодаря такому выполнению можно устранить асимметрию в развитии дельт.

Техника выполнения

Выполнять разведение рук мы будем в тренажере peck-deck, в простонародье «бабочка». Ранее я уже разбирал как выполнять СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ. Теперь же нам нужно будет его настроить на обратное действие. Для этого мы разворачиваем рукоятки тренажера в другую сторону, делается это с помощью специальных ограничителей. И садимся теперь лицом к блокам, а не спиной. Чуть более подробно исходное положение мы разберем далее в статье. Прежде нам интересен один технический момент, это выбор хвата.

Всего существует 3 разновидности:

Нейтральный. Считается классическим, так как именно его изначально использовали для выполнения данных разводок. То есть мы беремся за вертикальные рукоятки так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а большой палец смотрел вверх. Работая с данных хватом на мой взгляд не совсем практично. Так как из-за разворота предплечий, в нейтральное положение, локти могут начать разводиться не в стороны, а чуть в низ. Конечно же профессионалам это не грозит, но люди которые только осваивают упражнение, могут допускать данную ошибку, нагружая тем самым больше широчайшие, а не плечи.
Пронированный. Некоторые тренажеры peck-deck оборудованы горизонтальными ручками. Сделано это не только для удобства, но и позволяет немного увеличить нагрузку на заднюю дельту. Происходит это по двум причинам. Первая, во время поворота предплечья вращается и плечевая кость. Благодаря этому в начальном положении задняя дельта находится в более растянутом положении. Вторая, то о чем я говорил разбирая нейтральный хват. При пронации рук(разворот ладонями вниз) мы автоматически немного поднимаем локти вверх. Следовательно, возможность опустить их вниз при отведении гораздо меньше.
Обратный. Он чем-то напоминает нейтральный, мы так же беремся за вертикальные ручки тренажера, только теперь ладони смотрят в разные стороны, а большие пальцы направлены вниз. Такой хват на мой взгляд является максимально эффективным. Во-первых, растягивается задняя головка дельтовидных. Во-вторых, локти направляются вверх, поэтому сложно будет отойти от правильной техники упражнения.

Конечно при выборе хвата очень важную роль играет удобства и комфорт во время выполнения. Поэтому следует попробовать каждый из них и потом уже делать выводы.

Исходное положение:

Разверните ручки тренажера в обратную сторону. Расстояние между ними должны быть чуть уже плеч.
Сиденье устанавливаем на такую высоту, чтобы в момент размещения в тренажере наши руки отводились назад в горизонтальной плоскости(были параллельны полу).
Устанавливаем с помощью ограничителя нужное количество блоков.
Садимся в тренажер и беремся за рукоятки выбранным хватом. Руки при этом остаются чуть согнуты в локтевых суставах.
Упираемся в спинку грудью и подаем плечи вперед, растягивая тем самым трапецию, чтобы по максимуму исключить ее из движения.
Таз отводим назад и немного прогибаемся в пояснице.
Когда отводим таз назад мы не должны лечь в тренажере, корпус остается перпендикулярен полу.
Ноги расставляем в стороны.

Выполнение:

Делаем вдох и на выдохе, за счет сокращения задних пучков, разводим руки в стороны. Локти при этом должны отводиться в горизонтальной плоскости.
В крайней точке делаем небольшую паузу, давая возможность поработать дельтам в статике.
Далее на вдохе медленно и подконтрольно возвращаем рукоятки в исходное положение. Важно, в крайней точке не сводить слишком близко руки, чтобы блоки не легли друг на друга.

Существует одноручный вариант данного упражнения. Принцип его выполнения практически такой же, только теперь отводим назад только одну руку, другой же за что нибудь держимся.

Советы для максимальной эффективности

Перед тренировкой плеч обязательно выполните комплекс из РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделяем плечевым суставам.
Данное упражнение изолированное, поэтому лучше его выполнять ближе к концу тренировки, после базы.
Разведение в тренажере эффективно прорабатывает дельты в многоповторном режиме. Рекомендуется делать 12-15 повторений в подходе.
Данное упражнение не является базовым, поэтому ставить силовые рекорды в нем не нужно. Лучше поработайте над техникой и максимально сконцентрируйтесь на работе целевых мышц.

Разведение рук в тренажере по праву может занять место в вашей тренировки направленной на развитие задних пучков дельт. Главное это освоение его техники и фокусировка внимания на целевых мышцах при выполнении.

Всем успехов в тренировках!

Плечи

Мышечный дисбаланс: когда одна сторона сильнее другой

У нас, несомненно, есть «стороны», которые сильнее в нашем теле. Обычно это рука или нога, которые заметно отличаются по силе, но это может быть любая группа мышц.

Иногда видны видимые различия, например, одно плечо больше другого или одна сторона штанги движется быстрее в жиме лежа.

Это может быть связано с основной травмой, преимуществом одной стороны над другой, повседневной деятельностью или даже другими причинами.

Вопрос «Должен ли я использовать разные веса на разных сторонах тела из-за того, что одна сторона слабее?» обычно всплывает. Вот несколько способов решить эту проблему!

1. Выполняйте односторонние упражнения/используйте гантели

Сгибания бедра с мячом на одной ноге

Ваша более сильная сторона, скорее всего, всегда будет брать верх, когда обе стороны тренируются вместе. Например, жим штанги над головой. Если ваше правое плечо/рука сильнее, чем левое, ваше правое будет делать больше жима, чем левое. Вы можете даже не знать, что это происходит, потому что более сильная сторона, естественно, возьмет верх.

Чтобы противостоять силовому поглощению, вам необходимо начать заменять некоторые двусторонние упражнения (обе стороны работают вместе) односторонними упражнениями (каждая сторона работает индивидуально).

Вместо жима штанги над головой подумайте о том, чтобы использовать жим гири или гантелей над головой, выполняемый вместе или, что даже немного сложнее, выполняемый с одной стороны за раз. Следовательно, обеим сторонам придется проделать равный объем работы, и одна сторона не будет в центре внимания.

2. Начните с более слабой стороны.

Одна из ваших сторон получает что-то кое-что, и вам нужно начать делиться с другой стороной, потому что это становится нахальным.

Ваша повседневная деятельность может показать вам, какую сторону вы предпочитаете. В какой руке вы обычно носите ребенка, продукты, сумки? На какой ноге вы больше всего балансируете, когда закрываете дверь, держите ребенка на руках, просто ждете где-нибудь в очереди?

Какая бы это ни была сторона, вы, скорее всего, будете использовать ее в первую очередь при выполнении односторонних упражнений. Подумайте о болгарском сплит-приседе, жиме лежа одной рукой, становой тяге на одной ноге и т. д. Вы начинаете с «сильной» или «слабой» стороны? Если вы обычно начинаете со своей сильной стороны, обычно вы уже устаете, когда переходите к слабой стороне, что затрудняет выполнение упражнения.

Начните со своей слабой стороны и уделите ей особое внимание. Ваша сильная сторона справится с дополнительной усталостью, которую вы чувствуете, лучше, чем слабая.

3. Пусть ваша слабая сторона станет боссом вашей сильной стороны.

Вы должны позволить своей слабой стороне догнать вашу сильную сторону. Если вы будете продолжать облагать обе стороны одинаковым налогом, вы никогда не добьетесь того, чтобы обе стороны выровнялись. Если вы выполняете жим гантели одной рукой над головой в 10 повторениях со слабой стороны, и тем не менее, вы можете сделать 14 повторений со стороны сильной стороны, вы сохраняете сильную сторону сильной, а слабую — слабой.

Если вы продолжите позволять им обоим «в равной степени» выполнять тяжелую работу, вы, вероятно, не догоните их с точки зрения силы. Поэтому вам нужно позволить своей слабой стороне диктовать, что делает сильная сторона. Если ваша слабая сторона может сделать только 5 повторений, то делайте только 5 повторений на сильную сторону. Вы сможете дать своей сильной стороне передышку, подталкивая при этом слабую сторону. И, надеюсь, с этого момента вы сможете одинаково развивать обе стороны вместе.

4. Исправьте все основные проблемы.

В повседневной жизни мы постоянно что-то собираем, переносим, перемещаем. Большую часть времени он использует нашу доминирующую сторону, но повторение может быть и недоминантной стороной. Взгляните на то, какие повседневные движения вы делаете не в тренажерном зале.

Со временем возникает дисбаланс силы и размера мышц. Могут быть проблемы с гибкостью, подвижностью, тугоподвижностью и т. д. в суставах, которые ограничивают диапазон движений и способность правильно выполнять упражнения. Эти вопросы необходимо принять во внимание, прежде чем использовать вышеупомянутые методы.

ПРИМЕЧАНИЕ. Эти методы предназначены для тех, у кого нет серьезных проблем с одной стороной. Например, операция на плече, замена тазобедренного сустава, штифты в лодыжке и т. д. На тренировках бывают моменты, когда совершенно нормально и требуется использовать два веса разного размера для разных сторон.

Дело против жима над головой —

Я знаю, что трудно принять мысль о том, что жим над головой – упражнение, которое существует уже несколько десятилетий и считается одним из самых фундаментальных упражнений в силовых тренировках с момента его создания – на самом деле может не быть таким хорошим в конце концов. Эта концепция может показаться вам возмутительной. Вы, наверное, думаете, «как же так?… это во всех учебниках по фитнесу; мы видим это во всех спортзалах; это делали тысячи успешных бодибилдеров… нелепо думать, что это не очень хорошее упражнение!» Но позвольте мне объяснить некоторые основные факты, а потом вы сами решите.

Проблема № 1: Неправильное движение

Давайте начнем с предположения, что вы намерены работать с плечевыми мышцами (т. Если бы вы искали функцию латеральная дельтовидная мышца в книге по анатомии вы обнаружите, что функция латеральной дельтовидной мышцы заключается в «латеральном отведении». Это термин, который означает «двигать рукой в сторону, в сторону, от тела». Это то, что делает боковая дельтовидная мышца — исключительно. Другими словами, когда мы выполняем «подъем прямых рук в стороны» с гантелью или тросом, мы дублируем точную функцию этой мышцы — и так и должно быть. Но когда мы делаем жим над головой, мы не выполняем «боковое отведение». Мы выполняем движение, имеющее отдаленное сходство с боковым отведением, но отличающееся от него.

Точно так же, если ваша цель — проработать переднюю дельтовидную мышцу, вам нужно изучить только основную функцию этой мышцы. Основное движение, выполняемое передней частью дельтовидной мышцы, — это движение руки из положения вдоль тела вперед, а не в сторону. Есть и другие упражнения, которые специально делают то, что делает передняя дельтовидная мышца, которые прорабатывают эту мышцу намного лучше, без риска повреждения суставов. Для лучшего понимания прочтите «Варианты передних дельтовидных мышц», которые можно найти здесь: http://www.ironmanmagazine.com/blogs/dougbrignole/?p=159

В любом случае, дело в том, что жим над головой является неправильным движением как для боковых, так и для передних дельтовидных мышц.

Давайте сравним это с другой мышцей – бицепсом. Если бы мы искали функцию бицепса (руки), мы бы нашли описание, в котором четко указывается его функция как (в первую очередь) «сгибание локтя» (… в меньшей степени, оно также перемещает плечо вперед, потому что он также пересекает плечевой сустав — технически говоря). Это термин для «сгибания локтя». И когда мы делаем упражнения для наших бицепсов, мы выполняем движения, которые в точности (и исключительно) соответствуют описанию этой функции — сгибания рук — то есть «сгибание локтя». Мы можем делать сгибания рук с гантелями, с кабелем или на тренажере. Но во всех случаях выполняем сгибание в локте. И причина, по которой мы это делаем, в том, что это то, что делает бицепс. Было бы непрактично и нелогично делать что-то, кроме сгибания локтя, и при этом рассчитывать на максимальную стимуляцию бицепса.

Мы могли бы провести аналогичные сравнения для любой другой части тела — квадрицепсы разгибают колено, а когда мы делаем разгибания ног или приседания, мы разгибаем колено (примечание: приседания включают разгибание колена плюс разгибание бедра). Трицепс разгибает локоть, и когда мы делаем отжимания на трицепс или разгибания на трицепс лежа с гантелями, мы выполняем «экстензии локтя» — дублируя функцию этой мышцы. Но когда мы делаем жим над головой, мы не дублируем функцию боковых дельтовидных мышц. Мы делаем что-то другое, но каким-то образом принимаем эту аберрацию как «хорошее упражнение для дельтовидных мышц», хотя оно и не следует тому же правилу, что и любое другое упражнение для любой другой мышцы нашего тела. Правило: «Упражнение должно выполнять функцию данной мышцы, чтобы эта мышца получила максимальную пользу».

Проблема № 2: Чрезмерное внешнее искривление сустава

Несколько лет назад Американский колледж спортивной медицины выпустил «Документ с изложением позиции», описывающий «безопасный» и «небезопасный» диапазон вращения плеча . Чтобы понять эту концепцию, держите руку прямо в сторону, параллельно земле. Теперь согните локоть так, чтобы он образовал цифру 9.изгиб 0 градусов. Теперь, удерживая локоть точно на этой высоте, опустите руку так, чтобы предплечье начало наклоняться вниз. Это вращение вниз называется «внутренним вращением плечевой кости». Теперь — поверните руку в другую сторону, чтобы предплечье было наклонено вверх. Это действие называется «наружная ротация плечевой кости». На самом деле вращение происходит в плечевом суставе. На самом деле существует ограниченное количество безопасных внутренних и внешних вращений. Это очевидно. Вы можете легко обнаружить это сами, просто вращая рукой вниз, пока не почувствуете дискомфорт (то есть боль) в плече, а затем вращая ее вверх, пока не почувствуете дискомфорт в плече.

Этот небольшой эксперимент и Американский колледж спортивной медицины установили, что безопасный диапазон вращения плеча находится посередине. Как правило — и это немного отличается от человека к человеку в зависимости от степени гибкости их плеч — безопасный диапазон находится в горизонтальном положении, вниз около 45 градусов и вверх около 70 градусов. Вращение руки дальше вверх или вниз считается «экстремальным» и небезопасным и официально именуется «чрезмерной внутренней ротацией» и «чрезмерной наружной ротацией» — плечевой кости. Так, для выполнения жима над головой необходимо войти в небезопасную зону внешнего вращения (90 градусов), а затем – в точке, где плечо механически натянуто до самого верхнего предела – добавить сопротивление! Это почти как пытаться делать сгибания рук за спиной.

Проблема № 3: Деформация ротаторной манжеты

Давайте рассмотрим, что происходит, если — и когда — человек не может повернуть руку в положение, при котором предплечье перпендикулярно (прямо вверх), из-за ограниченной гибкости плеча , что довольно часто. Держите правую руку в исходном положении для жима над головой, но предплечье слегка наклонено вперед. Представьте, что вы толкаете гантель вверх, к потолку. Теперь подумайте вот о чем: небольшой наклон вашего предплечья вперед заставляет вес тянуть ваше предплечье (на самом деле, вашу руку с весом в ней) вперед, и чтобы вес не падал дальше вперед, вы должны выполнить своего рода «обратного армрестлинга», продолжая толкать вверх. Другими словами, вы используете свои внешняя вращательная манжета , чтобы предотвратить падение груза вперед. Проблема в том, что вес слишком велик для такого типа движения. Манжета наружного вращателя мала по сравнению с дельтовидной мышцей. Вы выбрали вес, подходящий для ваших дельтовидных мышц, но теперь вы используете вращающую манжету плеча (намного меньше и слабее), чтобы этот вес не падал вперед. Это может легко вызвать «натяжение вращательной манжеты плеча» и вполне может привести к боли в плече. На самом деле это может привести к разрыву вращательной манжеты, если вы делаете это неоднократно и/или с большим весом.

Аналогичная проблема возникает при выполнении жима штанги из-за головы. Чтобы не ударить себя штангой по голове, вы должны держать штангу за головой. Это заставляет вас немного наклонить предплечье назад, что поворачивает плечевую кость наружу еще дальше, чем раньше. Теперь вы сочетаете более сильное внешнее скручивание плеча с тем, что вес хочет упасть назад, и вы вынуждены использовать внутреннюю ротаторную манжету , чтобы не дать ему уйти дальше. По сути, вы боретесь со штангой, в то же время выжимая ее вверх. Это не имеет никакого смысла. Вы бы никогда не подумали о том, чтобы напрягать постороннюю часть тела, выполняя сгибания рук для бицепсов или разгибания ног для четырехглавых мышц. Почему допустимо напрягать вращательную манжету, просто чтобы проработать боковые дельтовидные мышцы, особенно если учесть, что единственная функция боковых (латеральных) дельтовидных мышц — это «латеральное отведение», а не вращение сустава? Боковое отведение (то есть работа боковых дельтовидных мышц) не «требует» одновременного скручивания плечевого сустава и перегрузки вращающей манжеты плеча.

Проблема № 4: Неправильный диапазон движения и удар

У каждой мышцы есть точка полного растяжения и точка полного сокращения. Например, ваши бицепсы полностью разогнуты, когда ваши руки прямые, и полностью напряжены, когда ваши локти полностью согнуты. Правило: «Для максимальной пользы упражнение должно имитировать естественный диапазон движения работающей мышцы» . Сгибание, таким образом, идет от прямой руки к согнутой — от точки, где мышца распрямляется, к точке, где мышца сокращается. То же самое верно для любой другой мышцы, в любом другом упражнении. Рассмотрим разгибание ног (для квадрицепсов), тягу гантелей (для широчайших), подъем носков (для икр) — все начинается с полного выпрямления (где мышца вытягивается) и заканчивается в точке, где мышца сокращается. (то есть изгибается).

Диапазон движений боковых дельтовидных мышц начинается в точке, где рука выпрямлена вдоль туловища, и заканчивается в точке, где плечо перпендикулярно телу (т. е. в сторону). Однако, как вы можете легко заметить, жим над головой начинается не в точке, где плечо выпрямлено вдоль тела, а заканчивается в точке намного выше, чем «перпендикулярно телу». Другими словами, он теряет значительный процент раннего диапазона движений (важную часть диапазона движений) и выходит далеко за пределы точки нормального сокращения, в точку, известную как плечо «9».0057 столкновение ”.

Импинджмент возникает, когда верхняя кость руки приближается к боковой стороне головы и упирается в верхний край лопатки (также известный как «акромиальный отросток»), вызывая раздражение сухожилия надостной мышцы. Обычно это вызывает воспаление, известное как «импинджмент-синдром». В тяжелых случаях сухожилие может даже порваться. На иллюстрации ниже вы можете ясно видеть сухожилие надостной мышцы, проходящее через пространство между плечевой костью и нижней стороной акромиального отростка, когда оно прикрепляется к головке плечевой кости. Вы также можете ясно видеть, как поднятие плечевой кости выше, чем перпендикулярно туловищу, приводит к защемлению этого сухожилия. Введите в Google термин «импинджмент-синдром» (а затем «изображения»), и вы увидите десятки изображений под разными углами, показывающих защемление сухожилия надостной мышцы, когда руки помещаются в положение жима над головой. Если делать это время от времени, проблем не будет. Тем не менее, делать это неоднократно, с сильным сопротивлением, можно получить травму.

Проблема № 5: Неправильное расположение мышцы

Еще одно правило, которое существует в биомеханике: . Это может показаться сложным, но на самом деле это очень просто. Чтобы продемонстрировать это, встаньте перед зеркалом и представьте, что вы на самом деле лежите на спине на скамейке и смотрите в зеркало на потолке. Теперь возьмите пару 10-фунтовых гантелей в том же положении, в котором вы были бы, если бы собирались сделать «жим гантелей от груди». Теперь — подтолкните эти гантели к зеркалу — все еще представляя, что вы лежите на скамье и толкаете эти гантели к потолку. Сделайте около 10 повторений. Теперь спросите себя: «Чувствую ли я усталость в грудных мышцах или в плечах?» Ответ, который вы обнаружите, заключается в том, что вы чувствуете усталость в плечах, а НЕ в грудных мышцах, даже если вы выполняете движение, типичное для «жима от груди».

Причина этого в том, что в этом маленьком эксперименте, когда вы стоите, сопротивление исходит не сзади вас, напротив грудных мышц . Если бы вы действительно лежали на спине (глядя в потолок), гравитация (то есть сопротивление) исходила бы сзади вас, а мышцы груди располагались бы на противоположной стороне сопротивления. Таким образом, ваши грудные мышцы будут идеально выровнены против сопротивления 9.0058 , и, следовательно, получит выгоду от сопротивления. Но, как вы обнаружили в этом маленьком эксперименте, когда сопротивление исходит из направления, ДРУГОГО, чем противоположное грудным мышцам, грудные мышцы не получают преимущества от сопротивления.

Именно это происходит – в значительной степени – во время жима над головой. Вращая руку наружу, до точки, где предплечье перпендикулярно земле, вы автоматически поворачиваете боковые дельтовидные мышцы назад и от положения, которое лучше всего подходит для противодействия нисходящему сопротивлению (гравитации). Вместо этого вы поворачиваете переднюю дельтовидную мышцу вверх в положение, которое больше противостоит силе тяжести. На самом деле, если вы будете смотреть в сторону, на свои дельтовидные мышцы, выполняя жим над головой (даже без использования веса), вы увидите (особенно если вы достаточно худощавые, чтобы увидеть разделение между передними и боковыми дельтовидными мышцами) , что «позиция напротив нисходящего сопротивления» (т.е. на верхней стороне плеча) примерно на 70% занята передней дельтовидной мышцей и примерно на 30% боковой дельтовидной мышцей. Это означает, что 70% сопротивления идет на пользу фронтальным дельтам, и только 30% сопротивления приносят пользу боковым дельтам. И даже это происходит за счет нагрузки на суставы.

Почему мы занимаемся ими так долго

Зачем кому-то выбирать упражнения с меньшей пользой и большим риском вместо упражнений с большей пользой и меньшим риском? Причин несколько, но в первую очередь – традиции. Когда впервые возникла «тяжелая атлетика» (подъем тяжелого предмета с целью развития физической силы), не было знаний о «биомеханике», и подъем предметов ВВЕРХ был стандартом. С тех пор это унаследовано и принято как одно из «базовых» движений с отягощениями. Вторая причина – иллюзия и эго. Подъем тяжелого веса — даже если это в значительной степени связано с преимуществом рычагов и вспомогательных мышц — создает впечатление, что человек сильный, и закладывает основу для конкурентоспособности.

Мы также слепо верили тем, кто был раньше. Мы смотрим на кого-то вроде Арнольда Шварценеггера и предполагаем, что если он их делал, то они должны быть хорошими. Многие успешные чемпионы по бодибилдингу использовали жимы над головой, и они выглядят впечатляюще, поэтому мы делаем ошибочное предположение, что все упражнения, которые они выполняли в тренажерном зале, в равной степени способствовали этому результату. Многие футболисты, как колледжи, так и профессионалы, традиционно использовали их для развития силы в своей игре, и мы ошибочно полагаем, что то, что хорошо для молодого, ширококостного силового спортсмена, также хорошо для тех, кто занимается фитнесом или бодибилдингом. .

Но ни одна из этих причин не является разумной ни с научной, ни с фактической точки зрения. Скорее всего, вы выполнили их , несмотря на то, что почувствовали боль в плече, думая, что боль исходит не от упражнения, а от вашей собственной уникальной слабости. Вы, вероятно, игнорировали очевидные признаки напряжения просто потому, что думали, что «упражнение не может быть плохим… оно было всегда». И, возможно, вы даже думали, что напряжение плечевого пояса — это цена, которую нужно заплатить, чтобы получить желаемое развитие мышц плечевого пояса. Все это ошибки в суждениях, основанные на многолетней дезинформации.

Что мы должны делать вместо этого

Поскольку боковые дельты выполняют только одну функцию – боковое отведение (т. Давайте снова сравним это с работой ваших бицепсов. Во время тренировки вы можете делать два или три упражнения на бицепс — сгибание рук проповедника, сгибание на блоке, сгибание на тренажере и т. д. — но это всегда сгибание… потому что это то, что делает ваш бицепс. Однако, переходя от одного «скручивающего» упражнения к другому, вы меняете 9 упражнений.0057 направление сопротивления и, следовательно, « кривая сопротивления » — это последовательность изменений сопротивления, с которыми сталкивается мышца в диапазоне движения каждого упражнения (каждое упражнение имеет свою кривую сопротивления). Эти «изменения сопротивления» происходят в результате изменения положения рычага (т. е. рычаг, сталкивающийся с горизонтальной силой, по сравнению с рычагом, сталкивающимся с параллельной силой). В некоторых упражнениях сопротивление больше в начале (например, в сгибании рук проповедника), в то время как в других сопротивление больше к концу диапазона движения (например, в сгибании рук на концентрацию). Такие изменения хороши. Но 9Движение 0057 само по себе должно соответствовать функции мышцы.

Точно так же при выборе упражнений на боковые дельты лучше всего выбирать различные типы «боковых боковых движений». Например, вы можете сначала выполнить подъем гантелей сидя (вертикально) в сторону, затем поднять гантели в горизонтальную сторону (лежа боком на полу), а затем выполнить подъем гантели в сторону с тросом. Здесь у вас есть три совершенно разные кривые сопротивления, при этом сохраняется механический механизм без деформации и вы получаете 100% преимущества. В первом упражнении (№1) вы заметите, что сопротивление максимально, когда ваша рука находится в конце диапазона движения (когда ваша рука перпендикулярна телу). Во втором упражнении (№2) вы заметите, что сопротивление максимально в начале диапазона движения. И когда вы выполняете подъем кабеля на сторону (№ 3), вы заметите, что сопротивление максимально где-то в середине диапазона движения.

Другой вариант — подъемы гантелей в стороны, лежа на боку на наклонной скамье под углом 45 градусов, одной рукой за раз. Вы также можете варьировать угол наклона от 45 до 15 градусов, при условии, что ваша скамья предлагает эти варианты (каждое изменение угла наклона предлагает другую кривую сопротивления). И еще один вариант — боковой подъем на тренажере, который поддерживает более постоянное сопротивление на протяжении всей амплитуды движения (за счет «кулачка» тренажера). Каждое изменение угла изменяет стимуляцию, которую испытывает мышца, и предлагает новое «ощущение».

Подъемы в сторону — главные: преимущества более длинного рычага хороший длинный рычаг (ваша вытянутая рука), с помощью которого вы можете увеличить вес, который вы используете.

Например, если бы вы выполняли подъем прямой руки в сторону с гантелью весом 15 фунтов, дельтовидная мышца на самом деле поднимала бы гораздо больше, чем 15 фунтов, потому что длина вашего рычага (т. е. вашей руки, которая составляет примерно 20-24 дюйма в длину) увеличивает вес примерно в 15 раз (умножьте используемый вес на 15). Таким образом, ваша дельтовидная мышца будет поднимать целых 225 фунтов , без нагрузки на сустав! Это значительная нагрузка! Подъем прямой руки в сторону даже с 5-фунтовой гантелью оказывает приблизительно 75-фунтовое сопротивление дельтовидным мышцам. Не верите мне? Попробуйте поднять кувалду с 15-фунтовой головкой за конец рукоятки одной рукой. Это именно то, что будет поднимать ваша дельтовидная мышца каждый раз, когда вы делаете подъем на прямых руках в стороны.

Все в перспективе

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое телосложение или здоровье, жим над головой — плохой выбор. Это правда, что многие бодибилдеры делали это, и это было бы появляются , что они извлекли из них пользу. Но на самом деле, весьма вероятно, что жимы над головой принесли им меньше пользы, а подъемы в стороны — больше, и — если бы им повезло — они могли бы избежать серьезных травм. Многим так не повезло. Было бы ошибкой полагать, что все упражнения имеют одинаковую пользу и одинаковый риск. Каждое упражнение имеет свое соотношение польза/риск.

Кроме того, не обманывайте себя, полагая, что жимы над головой лучше, чем подъемы в стороны, просто потому, что вы можете использовать более тяжелый вес при их выполнении. Причина, по которой вы можете использовать более тяжелый вес, заключается в том, что вы используете согнутую руку вместо прямой (т. е. согнутая рука снижает сопротивление, что приводит к лучшему рычагу, в то время как прямая рука увеличивает сопротивление). Также трицепс вносит значительный вклад в движение, но создает иллюзию того, что дельтовидная мышца поднимает больший вес. По правде говоря, дельтовидная мышца работает не больше, чем при боковом подъеме.

Хорошее базовое упражнение (т. е. такое, которое одновременно задействует два или более суставов и групп мышц) — это упражнение, в котором сочетаются два или более ЕСТЕСТВЕННЫХ движения — например, приседание или сгибание рук с одновременным шагом вверх и вниз по табуретке. Жим над головой сочетает в себе несколько движений, но только работа трицепса является «естественной». Не попадайтесь в ловушку, думая, что жим над головой — это «хорошее комплексное упражнение», потому что оно экономит время за счет одновременной работы нескольких групп мышц. Дело в том, что когда вы задействуете несколько групп мышц при выполнении жима над головой, вы создаете нагрузку на суставы и получаете лишь скомпрометированную пользу для задействованных мышц.