Подъем гантелей над головой сидя: Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения

10 упражнений на плечи в тренажерном зале

Итак, вы записались в тренажерный зал и посвятили себя увеличению плеч ? Потрясающе — вы пришли в нужное место. Мы собрали 10 самых проверенных на практике упражнений на плечи, которые укрепят каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также трапецию и трицепсы.

При использовании следующих лучших упражнений на плечи используйте нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего максимума одного повторения, если вы уверены, что у вы делаете правильно. Неправильное выполнение + тяжелые веса = травма, особенно в очень подвижном суставе, таком как плечи.

Содержание

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи пришло не на пустом месте. Либо кто-то вам это настойчиво рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не все в порядке. В любом случае наиболее логичный вариант — начать ходить в спортзал. И вам определенно понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и посоветует вам эффективный курс упражнений для плеч.

Если вы не новичок в спорте, инструктор вам не понадобится: вы можете разработать план тренировок самостоятельно. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное — иметь доступ к необходимому спортивному снаряжению.

И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:

• регулярность;
• преемственность;
• прогрессивность.

10 лучших упражнений на плечи

Скольжение у стены

Это должно быть сделано вообще без веса и перед каждой тренировкой плеч. Почему? Одна из ключевых вещей, которую следует иметь в виду при тренировке плеч, — это необходимость иметь необходимую подвижность в плече. Если этого не хватает, это может вызвать потенциальные проблемы для плечевого сустава.

Техника выполнения:

• Встаньте у стены, руки под прямым углом, заостренные вверх, как столбы футбольных ворот. 
• Медленно поднимите руки вверх прямо над головой, затем вернитесь под прямым углом, прижимая предплечья и тыльную сторону ладоней к стене (если можете).

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя в значительной степени является идеальным упражнением для построения передних и средних дельт. Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений с весом и изолирует каждое плечо, поэтому если одно из них слабее другого, вы можете работать над этим.

Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для набора массы в плечах. 

Техника выполнения:

1. Сядьте прямо, слегка наклонив поясницу вперед. Лопатки близко друг к другу, плечи расправлены.
2. Отрывайте гантели от пола, разводите руками. Гантели должны быть на уровне плеч. Это исходное положение.
3. Поднимите гантели, выдыхая.
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Нюанс — когда вы опускаете гантели под затылок — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите его использовать, опустите гантели как можно ниже. Если вы качаете дельтовидные мышцы, то не стоит опускать гантели ниже затылка.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой часто лучше использовать в качестве перехода к свободным весам, как только вы сможете получить полный диапазон движений. Штанга — идеальный инструмент для того, чтобы тренироваться с большим весом. Это может перегрузить мышцы плеча и вызвать их рост.

Техника выполнения:

• Вам нужно установить стойки на подходящую высоту. Штанга должна свободно лежать на груди;
• Хват — на ширине плеч, спортсмен берет штангу с двух сторон, хват достаточно тугой, затем под штангу подводится грудь и спортсмен разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
• Уход от стоек выглядит как классическое приседание. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ступнями в платформу и одним движением по эллиптической траектории жмет штангу вверх;
• правильная траектория полета снаряда — вверх по дуге за головой, а не прямо вперед;
• Опускание также происходит плавно;
• Касание груди при каждом движении требуется только в том случае, если спортсмен работает без боли и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

Тяга к лицу

Это упражнение затрагивает как задние дельты, так и спину. Вы будете держать веревку на уровне подбородка, чтобы, по сути, выполнить тягу с широкими локтями, стоя. 

Исходное положение:

• Ставим необходимое количество блоков.
• Беремся за края каната обратным хватом.
• Сделайте шаг или два назад, и натягивайте трос.
• Руки вытянуты вперед и соединены.
• Плечи опущены, лопатки разведены, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
• Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в ладонях.
• Немного отклоняем туловище назад. Напрягаем пресс.

Выполнение:

• На выдохе тянем ручку к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки вместе. При этом поворачиваем руки наружу.
• Делаем небольшую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратные махи

Это отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча. У большинства людей преобладает передняя дельта из-за большого количества жимов, поэтому эти упражнения помогают этому противодействовать. Упражнение является необходимым, если вы хотите иметь здоровые, округлые плечи.

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Свободно опустите руки с гантелями вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приближая гантели друг к другу на уровне таза.
3. Слегка наклоните туловище вперед.
4. На выдохе выполняйте махи в стороны, выталкивая локти, поворачивая руки к потолку.
5. С выдохом медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой работает на передние дельтовидные мышцы. Поскольку руки прямые и подходят к передней части тела, вы должны быть уверены, что у вас правильный вес.  Вы также почувствуете свою основную работу, когда поднимете тяжести.

Техника выполнения:

1. Поднимаем за счет усилия передних дельт на уровне плеч;
2. Опускание на выдохе;
3. Гантели по всей траектории находится на одинаковом расстоянии друг от друга. Не стоит слишком раздвигать их по бокам, чтобы центральные дельты включались в работу;
4. Подъем с вращением гантелей вокруг оси штанги разрешен только для разнообразных тренировок и с легким весом;
5. Новички могут поднимать гантели по одной, если нет устойчивости;
6. Если не выходит, сохранить относительно одинаковую траекторию слева и справа, то стоит выполнить аналогичное упражнение: подъем со штангой стоя.

Боковые подъемы

Боковые подъемы — это классическое упражнение на плечи, нацеленное на передние и средние дельтовидные мышцы. Это длинное движение рычага делает ваши руки почти прямыми (ваши локти должны быть слегка согнуты), что означает, что вы обычно придерживаетесь более легкого веса для этого упражнения.

Боковое поднятие одной рукой

Выполнение бокового подъема одной рукой за раз потенциально может выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, это отличный изолятор средней дельты. 

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель одной рукой. Другой рукой возьмитесь за устойчивую поверхность или опору за спинку сиденья и отойдите от нее, вытянув руку, в более устойчивое положение.
2. Встаньте, прижмите гантель к бедру. Это будет ваша исходная позиция.
3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии (не раскачиваясь), на выдохе поднимите гантель в сторону с легким сгибанием в локте. Кисть следует слегка наклонить вперед, как будто наливаете воду в стакан.
4. Поднимите руку параллельно полу. Задержитесь в этом положении на секунду.
5. На вдохе опустите гантель по той же траектории в исходное положение.
6. Сделайте необходимое количество повторений. Затем поменяйте руки.

Вертикальная тяга гантелей

Вертикальная тяга гантелей — еще одно отличное упражнение для плеч, но вы должны быть уверены, что делаете их правильно.  Медленно подтяните гантели вверх, держа их очень близко к телу, и поднимите локти чуть выше плеч.

Поднятие штанги к подбородку

Базовая тренировка, которая больше ориентирована на тренировку средней дельта-перекладины, но также на накачку трапециевидных мышц.

Начальная позиция:

1. стоя прямо, возьмитесь за штангу прямым хватом, удерживая ее;
2. расстояние между руками должно быть примерно два кулака.

Выполнение:

1. на выдохе поднять штангу к подбородку;
2. держите штангу в самом крайнем положении;
3. сделать вдох, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

• локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
• нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
• при подъеме штанги к подбородку штангу необходимо поднимать выше уровня плеч;
• вес штанги не должен мешать правильному выполнению упражнения.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что свободные веса и упражнения на тренажерах проверены учеными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков измерялась электрическая активность мышц во время выполнения заданного упражнения. Лучшее вошло в статью.

Поделиться ссылкой:

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц и их альтернатива

Тренировка дельтовидных мышц предполагает выполнение как базовых, так и изолированных упражнений на различные мышечные пучки. Вопрос лишь в том, какие из них выбрать. Проведем обзор лучших упражнений для дельт.

# Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: передние дельты, средние дельты, трапеции

Жим относится к числу базовых движений, без которых невозможно накачать массивные дельты. Основной особенностью этого упражнения является то, что его можно выполнять в различных режимах – как в многоповторном, так и малоповторном.  Жим гантелей сидя является главным упражнением для накачки массы дельтовидных мышц.

И хотя считается, что гантели более предпочтительные, нежели штанга, все же периодически необходимо применять и ее. Использование штанги позволяет несколько увеличить рабочий вес, что положительно скажется на совокупном росте массы дельт. Однако здесь следует быть осторожным. Не гонитесь за весами, а подберите оптимальное отягощение. Дело в том, что жесткая фиксация прямых рук ставит плечевые суставы в невыгодное положение, что может привести к их травме при чрезмерном рабочем весе.

Особенности выполнения:

• Жмите гантели кверху по сходящейся траектории, в верхней точке не распрямляйте руки до конца.
• Темп выполнения поддерживайте как динамичный, без пауз в верхней точке.
• В процессе выполнения жима гантелей не раскачивайтесь, держите корпус прямо.
• По мере накопления усталости теряется и контроль над рабочим весом, поэтому выполняйте такие жимы только в присутствии страховщика.

Чем можно заменить?

• Лучший вариант – жим штанги сидя;
• Хороший вариант – жим штанги стоя;
• Неплохой вариант – жим в тренажере.

# Подъемы в стороны сидя

Целевые мышцы: средние дельты, трапеции

Данное упражнение позволяет обеспечить изолированную нагрузку для средних пучков дельт, поскольку из работы полностью исключается тело. При этом подъемы в стороны стоя – менее выгодный вариант выполнения упражнения как раз из-за того, что в ходе работы активно задействованы другие мышцы корпуса, которые и отнимают львиную долю нагрузки у дельт.

Если первым номером вы выполняете жимы гантелей сидя, то следующими упражнениями должны быть изолированные движения на каждый из пучков. При этом для среднего пучка самым лучшим решением будут как раз подъемы в стороны сидя. Массивный вид средних пучков дельт обеспечивает хороший визуальный эффект, расширяя плечи.

Для выполнения подъемов в стороны сидя выберите такие гантели, с которыми сможете выполнить 10 «чистых» повторений. Не гонитесь за весами,  силовой режим для изолированных упражнений неуместен. Лучше обеспечьте максимальное качество каждого рабочего повторения!

Особенности выполнения:

• Поднимайте гантели только до параллели с полом, не выше. Для повышения эффекта выполняйте движение локтями, при этом в верхней точке амплитуды локти окажутся немного выше кистей с гантелями.
• Подъем рук выше параллели с полом заставит включиться в работу трапеции, которые и отнимут большую часть нагрузки у дельт.
• Использование чрезмерных рабочих весом заставит вас слишком сильно сгибать локти. Такое выполнение в два раза понижает эффективность упражнения.

Чем можно заменить?

• Лучший вариант – подъемы в стороны стоя;
• Хороший вариант – разведения на блоках;
• Неплохой вариант – подъемы в стороны в тренажере.

# Тяга к подбородку

Целевые мышцы: передние дельты, средние дельты, трапеции

Данное упражнение хоть и относится к числу базовых движений для плеч, все же в нем невозможно использовать большие рабочие веса. Поэтому это упражнение чаще всего используют в качестве вспомогательного.

Минусом этого упражнения является то, что большой рабочий вес существенно сокращает амплитуду движения, заставляя дельты получать меньшую нагрузку. Чтобы избежать этого, тяги к подбородку обычно ставят в конец тренировки, когда небольшой рабочий вес вполне достаточен для уставших дельтовидных мышц.

Особенности выполнения:

• Не ставьте кисти близко друг к другу, это приводит не только к сокращению амплитуды упражнения, но и к травмоопасной нагрузке на плечевые суставы.
• Старайтесь тянуть штангу как можно выше, поднимая локти кверху.  Не выводите их вперед, а расставьте в стороны.
• Держите тело неподвижным во всех фазах упражнения. Не допускайте раскачиваний.

Чем заменить?

• Лучший вариант – тяга штанги с прямым грифом;
• Хороший вариант —  тяга гантелей или тяга на нижнем блоке с EZ-рукоятью;
• Неплохой вариант – тяга в Смите.

# Подъем штанги перед собой

Целевые мышцы: передние дельты, трапеции

Данное упражнение нацелено на изолированную проработку передних пучков дельт, а также на дополнительную нагрузку средних и задних пучков.

Подберите такой вес штанги, с которой сможете осилить 10 повторений. Периодически повышайте рабочий вес, сокращая количество повторов.

Если передние дельты у вас отстают, выполняйте подъемы штанги перед собой сразу после жимовых упражнений на дельты.

Особенности выполнения:

• Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения, поднимая штангу на уровень ключиц. В верхней точке совершайте короткую паузу, это позволит усилить пиковое сокращение мышц.
• Не поднимайте штангу слишком высоко, при ее подъеме выше уровня ключиц в работу включатся трапеции, которые заберут большую часть нагрузки у передних пучков.

Чем заменить?

• Лучший вариант – подъемы перед собой сидя;
• Хороший вариант – подъемы гантелей перед собой;
• Неплохой вариант – подъемы перед собой на блоке.

# Обратные разведения в тренажере

Целевые мышцы: задний пучок дельт, трапеции, ромбовидная мышца

Если вы хотите обеспечить максимальный прирост массы дельтовидных мышц, вам следует качать задний пучок, который является самым большим по размеру. Выполняйте обратные разведения в тренажере сразу после тяжелых жимов сидя.

Подберите такой вес, с которым сможете сделать 10 повторов.

Задние пучки дельт, как правило, отстают у многих атлетов. Именно поэтому последовательность вспомогательных изолирующих упражнений необходимо время от времени менять. Для этой цели включайте в ваш комплекс пару упражнений на задние дельты.

Особенности выполнения:

• Отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ваши прямые руки были параллельны полу.
• Направьте взгляд прямо перед собой. Частой ошибкой многих атлетов является движение головой в процессе выполнения обратных разведений. Это становится возможным в том случае, когда он фиксирует свой взгляд на одной из рук. Такие движения головой могут привести к перенапряжению шейных мышц и их растяжению.
• Следите за тем, чтобы локти находились на одной линии с кистями и плечами. Опускание локтей в процессе выполнения упражнения снижает эффективность движения за счет перераспределения нагрузки между другими мышечными группами.

Чем заменить?

• Лучший вариант – разведения на блоках в наклоне;
• Хороший вариант – разведения гантелей в наклоне;
• Неплохой вариант – обратные разведения на блоках стоя.

Читайте также:

• Анатомия и функция дельтовидных мышц плеча

Как делать военный жим сидя над головой Вариант

Разрываетесь между просмотром Netflix и тренировкой? Я понимаю. Но что, если я скажу вам, что есть упражнение, которое вы можете сделать, чтобы привести в тонус руки, пресс, плечи и спину, сидя?

Это называется жим сидя над головой. Это похоже на армейский жим от плеч, но вместо того, чтобы использовать собственный вес в качестве сопротивления, вы будете использовать набор гантелей, чтобы удвоить прирост мышц.

Звучит хорошо? я сломаю как делать жим над головой сидя с пошаговыми инструкциями ниже, а также преимуществами, вариантами и многим другим.

Как делать жим над головой сидя

1. В любом положении сидя, которое вам удобно, сядьте с хорошей осанкой (плечи над бедрами, позвоночник в нейтральном положении, пупок втянут). Поднесите гантели к плечам, согните руки и расставьте локти широко по бокам, но все еще видимыми на периферии.
2. Выжмите один вес прямо над головой, пока ваша рука не станет полностью прямой. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
3. Повторить с другой стороны.

Советы по технике выполнения: Старайтесь не выпячивать грудную клетку и не прогибаться в спине, когда вес идет над головой. Это может означать, что вы недостаточно задействуете свое ядро.

Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Я рекомендую три подхода по 10-15 повторений для достижения наилучших результатов.

Каковы преимущества жима над головой сидя?

Жим сидя над головой укрепит ваши плечи, грудь, бицепсы и трицепсы (привет, сила верхней части тела!). Кроме того, выполнение этого упражнения в сидячем положении поможет вам больше сосредоточиться на изоляции плеч, а не на чрезмерной компенсации ногами.

Связанная история

• 20 упражнений с гантелями для серьезной скульптуры рук

Жим сидя также позволит вам сосредоточиться на своей форме, поэтому, когда вы выполняете жим над головой стоя, вы будете выглядеть и получать результаты как про.

Бонусная выгода: Если вы будете напрягать мышцы кора (а вы должны это делать), вы также поработаете над прессом!

Вариации жима над головой сидя

• Добавьте темп к жиму сидя над головой: Поднимите вес за одну секунду, а затем медленно опустите его вниз в течение пяти секунд. Это поможет вам сосредоточиться на своей форме и быстрее нарастить силу.
• Выполняйте жим стоя на коленях: Этот вариант жима над головой еще больше бросает вызов вашему кору, потому что ваша база менее стабильна, и вы можете сжимать и задействовать ягодичные мышцы, что поможет активировать глубокие мышцы-стабилизаторы кора. .

Как добавить жим над головой сидя к вашей тренировке

• Соедините его с тянущим движением: Попробуйте это упражнение после тяги в наклоне или подтягиваний, чтобы вы могли чередовать толчки и тяги во время тренировки. Это обеспечит достаточное количество отдыха вашего тела во время работы.
• Добавьте это в день рук: Это отличное упражнение, если вы стремитесь к гипертрофии, т. е. к наращиванию мышечной массы! Включите это движение в свою тренировку с тяжелым весом, отдохните 2–3 минуты, затем повторите все три подхода.

Нравится этот ход? Вам понравится полный план Betina для укрепления мышц, включающий 10 тренировок. Получите его по телефону , загрузив наше приложение All/Out Studio, в котором представлены дополнительные фитнес-программы от других наших любимых тренеров .

Бетина Гозо, CPT

Бетина — сертифицированный тренер по функциональной силе, специалист по коррекционным упражнениям и мастер-тренер Nike. Она уделяет особое внимание влиянию на положительные здоровые привычки в жизни людей, чтобы они могли чувствовать себя хорошо после тренировок.

Жим штанги сидя над головой – советы по правильному выполнению упражнений и аналогичным упражнениям

Главная > Упражнения > Плечи > Жим штанги сидя над головой – советы по правильному выполнению техники и похожим упражнениям

Преимущества жима штанги сидя над головой

Армейский жим сидя это эффективное комплексное упражнение, которое развивает ряд мышц и улучшает силу кора и пресса (1). В отличие от многих упражнений на плечи, жим сидя над головой полезен, потому что он перегружает группу мышц большим весом, вызывая большее механическое напряжение. В результате вы развиваете больше силы, что приводит к улучшению функциональной подготовки и атлетизма.

Еще одно преимущество жима штанги от плеч сидя заключается в том, что движение укрепляет верхнюю часть грудных мышц и трицепсы. Обе группы мышц играют существенную роль в жиме тяжестей над головой, что приводит к их развитию. Кроме того, ваши основные мышцы усердно работают, чтобы держать вас в стабильном состоянии при большой нагрузке.

Жим сидя над головой по сути такой же, как и армейский жим, учитывая, что оба движения включают использование штанги. Вы также можете выполнять армейский жим из положения стоя, что требует гораздо большей нагрузки на мышцы кора. Точно так же жим над головой также можно считать армейским жимом, но вы можете использовать гири, гантели, тренажер и другое оборудование.

Мы рекомендуем включать армейский жим сидя в начале тренировки, возможно, в первую или вторую. Вы можете начать с одного сеанса в неделю и увеличить частоту до двух раз позже. Например, у вас может быть одна тяжелая сессия, в которой вы тренируетесь в диапазоне 4–6 повторений, а затем выполняете тренировку в стиле бодибилдинга, сосредоточившись на диапазоне 8–12 повторений.

Уровень упражнения: средний

Как выполнять жим штанги сидя над головой

1. Отрегулируйте спинку спортивной скамьи в вертикальное положение (9угол 0 градусов) и поместите его лицом в сторону от стойки для штанги. Расстояние между грифом и скамьей должно быть небольшим, чтобы вы могли взять штангу, не оттягиваясь слишком далеко назад.
2. Установите штангу на такой высоте, чтобы вы могли дотянуться до нее сидя, слегка согнув руки в локтях. Это жизненно важно для безопасного раскладывания и повторного раскладывания, потому что все, что вам нужно сделать, это выпрямить руки, чтобы поднять штангу.
3. Сядьте на скамью и обопритесь спиной о спинку. Поставьте ноги на пол и поддерживайте 9Угол 0 градусов в коленях.
4. Прижмите верхнюю часть спины к скамье, потянитесь и возьмитесь за штангу ровным хватом сверху. Руки должны быть чуть шире плеч.
5. Напрягите пресс, сделайте вдох и вытяните руки, чтобы снять штангу со стойки.
6. Поднимите штангу над головой в исходное положение, сохраняя при этом туловище неподвижным.
7. Сделайте еще один вдох и опустите штангу ниже уровня подбородка, стараясь не ударить носом.
8. Опускайте штангу, пока локти не окажутся чуть ниже плеч, задержитесь на мгновение и выжмите штангу обратно вверх, выдыхая ближе к концу.
9. Когда закончите, верните штангу и положите ее на стойку, прежде чем расслабить верхнюю часть тела.

Какие мышцы задействует военный жим сидя?

Основными мышцами, которые работают во время жима штанги от плеч сидя, являются дельтовидные мышцы (плечи) (1). Одной из их функций является обеспечение стабильности плечевых суставов, но плечи также играют активную роль в поднятии веса вверх и контроле его движения вниз (2). Точно так же верхняя часть грудной клетки (ключичная головка) участвует в жиме штанги сидя, помогая нашим дельтовидным мышцам перемещать вес вверх и вниз.

Наши трицепсы — вторая по значимости группа мышц, участвующая в жиме над головой (1). Группа мышц покрывает заднюю часть наших плеч и производит разгибание локтей, что происходит, когда мы жимим штангу из нижнего положения. Наши трицепсы становятся все более активными, когда мы вытягиваем руки.

Помимо основных движителей, наши мышцы кора задействуются, чтобы обеспечить жесткость туловища и удерживать нас в нужном положении, когда мы жимаем тяжелую штангу над головой. Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрически сгибаются, обеспечивая поддержку туловища. Точно так же мышцы верхней части спины способствуют жесткости туловища и усердно работают, чтобы удерживать плечи втянутыми во время жима над головой.

Советы по правильной технике выполнения жима штанги над головой

Важным советом, который следует помнить при выполнении упражнения, является не торопиться и правильно настроиться. Это жизненно важно для безопасного подъема тяжестей с хорошей техникой. Вы должны держать скамью в тренажерном зале немного впереди штанги и отворачиваться от нее. Таким образом, вы сможете дотянуться до штанги и снять ее со стойки, удерживая ее близко к центру тяжести.

Еще один совет, о котором следует помнить для эффективного жима над головой, — достаточно опускать штангу на пути вниз. Штанга должна двигаться вниз, пока ваши локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. Таким образом, ваши плечи будут работать очень сильно в нижней точке, делая каждое повторение более эффективным.

Третий совет для хорошего жима над головой — держите локти слегка прижатыми, когда штанга опускается. Ваши запястья и локти должны быть под штангой в нижнем положении, потому что это создаст устойчивую основу и позволит вам жать эффективнее.

Варианты и модификации армейского жима сидя

1. Жим гантелей сидя над головой

Жим гантелей сидя над головой аналогичен жиму штанги, за исключением того, что вы используете пару гантелей. Это полезно для независимой тренировки обеих сторон тела, обеспечения их одинакового развития и снижения риска мышечного дисбаланса.

2. Жим штанги над головой сидя

Жим штанги сидя над головой — это немного более специализированное упражнение, обладающее уникальными преимуществами. Вместо того, чтобы позволять штанге опускаться так низко, как вам хотелось бы, вы должны поместить ее на штифты внутри стойки для приседаний. Это позволит вам практиковать верхнюю половину жима над головой, что хорошо для развития силы локаутного жима. Кроме того, отжимание штанги от штифтов предотвращает отскок веса от нижней части.

3. Жим стоя над головой

Жим стоя над головой — это то же упражнение, но вы выполняете движение стоя, а не сидя на спортивной скамье. Это заставляет ваш живот работать гораздо больше, чтобы поддерживать вашу стабильность.

Ошибки, которых следует избегать

Слишком высокая планка 

Распространенная ошибка в армейском жиме сидя – установка штанги вне досягаемости. Это опасно, потому что вынуждает вас чрезмерно напрягаться, пытаясь распаковать его. Кроме того, вы находитесь в более слабой позиции и с большей вероятностью уроните планку и навредите себе. Чтобы избежать этой ошибки, держите штангу прямо за головой и на высоте, на которой вы можете дотянуться до нее, не полностью разгибая локти.

Недостаточное снижение веса

Вторая распространенная ошибка при выполнении жима над головой — это недостаточное снижение веса. Это может позволить вам поднять дополнительный вес и сделать больше повторений, но не позволит вам задействовать дельтовидные мышцы далеко от нижнего положения. Исправьте ошибку, опуская вес до тех пор, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.

Использование широкого хвата

Слишком многие тренирующиеся делают ошибку, используя широкий хват, подобный тому, который они используют во время жима лежа. Проблема с широким хватом заключается в том, что он заставляет вас разводить локти и ставит ваши плечи в более слабое и более уязвимое положение. Использование хвата на ширине плеч более полезно, поскольку позволяет свести локти и сохранить более сильную позицию для жима большего веса.

Упражнения, аналогичные жиму штанги сидя над головой 

Жим толчком

Жим толчком — это вариант жима всего тела, который развивает силу пресса и кора (3). Как и в обычном жиме, вы должны поднимать вес над головой. Но вы можете использовать инерцию снизу, немного опускаясь и выпрямляя ноги. Это позволяет вам жать с большей силой и поднимать дополнительный вес.

Жим Арнольда (гантели)

Вариант жима, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для укрепления дельтовидных мышц, верхней части груди и трицепсов.