Подъем гантелей над головой: Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения

Содержание

Подъем гантелей над головой (техника выполнения)

Подъем гантелей над головой — это упражнение, которое задействует плечи и прорабатывает мышцы верха спины и трапеции.

Оно добавляет в классические подъемы дополнительное движение — поднятие гантелей над головой. Выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-15 и больше.

Используется как часть функциональных, интенсивных и массонаборных тренировок для мышц верха тела или в день плеч.

Преимущества:

  • Укрепляет и подчеркивает передние дельты, трапеции и верх спины
  • Развивает подвижность плеч
  • Подходит для интенсивной и многоповторной тренировки
  • Выполняется как с гантелями, так и с диском от штанги или с рукоятью на нижнем блоке

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Можно использовать штангу или делать поочередные подъёмы гантелей каждой рукой.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей над головой — это изолирующее односуставное упражнение. Работа выполняется только в плечевом суставе, вовлекая в движение небольшое количество мышц.

Главная нагрузка ложится на передний пучок дельтовидной мышцы. Как только руки поднимаются выше параллели с полом, подключается верхняя часть трапециевидных мышц.

Удерживать гантели в руках помогают предплечья.

Преимущества и недостатки движения

Среди достоинств, которыми обладает подъем гантелей вверх, выделяют следующие:

  1. Акцентированное воздействие на передний пучок дельтовидной мышцы

Махи гантелей перед собой, выполняемые в высокоповторном режиме, прекрасно шлифуют передние дельты, способствуя более глубокой сепарации (визуальному отделению одного мышечного пучка от другого).

  1. Простота в техническом исполнении

Техника движения настолько доступна, что это упражнение могут использовать даже новички.

  1. Низкий уровень травматизма

Упражнение традиционно выполняется в высоком диапазоне повторений, с относительно легкими гантелями. Такой подход сводит вероятность травм до минимума.

К минусам подъемов гантелей перед собой относятся:

  1. Низкое влияние на рост мышечной массы и силы переднего пучка дельтовидной мышцы

Это чистой воды изолирующее упражнение, предназначенное для шлифовки мускулатуры. Об этом стоит всегда помнить.

  1. При выполнении упражнения в неправильной технике или со слишком тяжелыми гантелями может спровоцировать травму плечевого сустава или близлежащих связок

Подъем гантелей над головой ни физиологически, ни анатомически не приспособлен для использования тяжелых весов.

Поэтому не стоит даже пытаться устанавливать здесь силовые рекорды.

Ошибки при выполнении

Распространенная ошибка – раскачивание туловища вперед и назад, то есть читинг — обман.

При наклонах туловища вперед-назад дополнительно включаются более сильные поясничные мышцы. В таком варианте количество повторений в подходе и даже вес гантелей увеличивается, но вот большая часть нагрузки ложится на поясницу, а плечи работают на порядок меньше.

Еще одна распространенная ошибка, особенно среди новичков – это использование неподходящего веса.

Женщины без устали машут килограммовыми гантелями, боясь “перекачаться” и делая упражнение на бесконечное количество повторений.

У мужчин-новичков противоположная ситуация. Пытаясь доказать окружающим свою силу, они хватаются за непосильно тяжелые гантели и выполняют движение чем угодно, только не передней дельтой.

Выбирайте вес гантелей так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом сохранялась правильная техника, без помощи корпуса, ног и других мышц, которые не должны участвовать в движении.

Слишком быстрый темп выполнения также будет ошибкой. Так мышцы просто не успевают получить достаточно нагрузки и эффективность упражнения снижается.

Махи гантелей “любят” медленный и подконтрольный темп. Только медленные повторения помогают почувствовать работу переднего пучка дельты.

И еще об одной особенности подъемов гантелей над головой, которая не считается технической ошибкой, а скорее нюансом в выполнении упражнения.

Классический вариант – это полная амплитуда движения рук, снизу от бедер и вверх над головой (пока руки не станут параллельны туловищу). В данной технике плечи и трапеции нагружаются примерно в равной степени.

Но чаще подъем гантелей над головой применяют для прицельной проработки передних дельт.

Чтобы максимально исключить вовлечение трапециевидных мышц, гантели поднимают только до уровня лба, но не выше.

Считается, что движение от бедер и до лба выполняется в основном силой передних дельт. Если же руки продолжают поднимать выше, фокус смещается на трапеции.

Чтобы увеличить нагрузку на плечи еще больше, в нижней (стартовой) позиции руки к бедрам полностью не опускают. Тем самым сохраняя постоянное напряжение в дельтовидных мышцах.

Кому подойдет упражнение

Подъемы гантелей вверх распространены среди новичков из-за простоты в исполнении. Но именно для них это движение наименее эффективно.

Чтобы шлифовать мышцы, их надо вначале нарастить. Поэтому тем, кто только начал тренироваться в зале, больше подходит выполнение базовых упражнений.

А вот средний и продвинутые уровни извлекут из махов гантелей вперед пользу. Упражнение применяется в массонаборном комплексе на плечи, в завершающей его части, как “добивочное”.

Но чаще всего движение используется в период работы на рельеф, для работы над деталировкой мышц и лучшей сепарации передней дельты.

Подъём гантелей над головой — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

  • Группа мышц:
    Плечи
  • Тип упражнения:
    Изолирующее
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Средний
  1. Возьмите гантели в руки. Опустите руки вдоль тела так, как это показано на рисунке.
  2. Стараясь не сгибать руки в локтях, поднимите их над головой.
  3. Задержите их в верхнем положении на секунду и опустите вниз.
  4. При выполнении упражнения старайтесь держать туловище прямым.

упражнения на плечи
упражнения с гантелями

16.03.11

0

37 940

7 преимуществ подвесных переносок для беспрецедентной прочности и устойчивости

Независимо от того, везете ли вы продукты, рюкзак, ребенка или что-то еще, вы, вероятно, каждый день что-то таскаете. Вы можете не осознавать, сколько мышечной активации или стабильности вам нужно при выполнении этих, казалось бы, простых ежедневных задач. Но ваша спина, плечи и даже нижняя часть тела определенно знают, насколько усердно они работают.

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Подъемы над головой — это не просто подбрасывание веса только за счет силы плеч и ловушек. Вам также нужна огромная стабильность корпуса и плеч, не говоря уже о достаточной подвижности грудной клетки, чтобы вы могли зафиксировать руки над головой. Перенос над головой может помочь вам развить все эти факторы — силу, устойчивость, и мобильности — и могут переноситься как на занятия в тренажерном зале, так и на еженедельные пробежки за продуктами.

Преимущества переноски над головой 

  • Улучшенная устойчивость над головой
  • Гипертрофия верхней трапеции и плеча
  • Прочность и стабильность сердцевины
  • Улучшите свои олимпийские упражнения
  • Сила запястья
  • Улучшенная блокировка
  • Улучшенный баланс

Улучшенная устойчивость над головой 

Независимо от того, насколько вы сильны, поднимать что-либо над головой может быть сложно, если у вас нет достаточной устойчивости. Если вы бросаете мяч или жмете штангу над головой, вам нужна достаточная подвижность плеч и грудной клетки, чтобы занять стабильное положение над головой и удерживать его. Особенно, если вы работаете над поддержанием этой подвижности, ваши плечи могут быть одной из самых подвижных частей вашего тела. Но это может быть сопряжено с риском. Травмы, связанные с нестабильностью плеча, часто встречаются у молодых физически активных людей, частота вывихов которых может достигать 92 процента. (1) 

Перенос мяча над головой может помочь развить такую ​​силу и устойчивость плеч, которые помогут снизить риск повреждения плеч, когда вы заняты такими действиями, как броски и толчки. И это может помочь натренировать ваш разум и тело тому, как правильно перемещать и удерживать вес над головой.

Верхняя трапеция и гипертрофия плеч

Удерживание тяжестей над головой на время или расстояние увеличивает нагрузку на мышцы. Это отличная новость, если вы хотите построить большую верхнюю часть тела.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Если вы хотите максимизировать гипертрофию, эффективным способом будет значительное увеличение времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. (2) Подъемы над головой предназначены для того, чтобы держать ваши мышцы в постоянном напряжении. Ваши трапециевидные мышцы и плечи — две основные части построения мускулистой верхней части тела — в значительной степени отвечают за этот динамичный, но изометрический захват. Когда вы несете груз над головой, как в случае с переносом над головой, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть трапеции и активируете лопатки. Эта активация делает ношение тяжестей над головой отличным способом стимулировать рост мышц плеч и верхней части спины. (3)

Сила и стабильность корпуса

Вы используете корпус не только для приседаний. Мышцы живота имеют решающее значение для поддержания устойчивой осанки и безболезненной повседневной деятельности. По сравнению с другими переносками, такими как прогулка фермера, переноска над головой создает большую нагрузку на ваш кор. Почему? Вы не только стабилизируете вес над головой — вы также стабилизируете все свое тело, чтобы идти вперед.

Чтобы вся верхняя часть тела не раскачивалась взад-вперед под тяжелым грузом, косые мышцы живота должны активироваться. Перенос над головой обеспечивает большую активацию внешних косых мышц по сравнению с другими переносами из-за стабилизации, препятствующей вращению. двигаться успешно. (3)

Усильте свои олимпийские упражнения 

Рывки и толчки — это олимпийские упражнения, требующие силы над головой и стабильности. Просто выполнять вариации жима может быть недостаточно. Хотя поднятие штанги над головой требует много сил, вам нужно уметь сохранять правильное положение, чтобы удерживать ее там. Не имея возможности поставить штангу в нужное место, вы, скорее всего, пропустите повторение или даже получите травму.

Кредит: Photology1971 / Shutterstock

Способность стабилизировать тяжелые веса на платформе после успешного рывка штанги является ключом как к тяжелой атлетике, так и к кроссфиту. Неся тяжелые грузы над головой, вы сможете развить свои позиционные навыки и уверенность в себе, чтобы с легкостью выполнять олимпийские упражнения.

Сила запястий 

Сила и подвижность запястий могут помочь или сломать такие упражнения, как приседания со штангой над головой и приседания со штангой на груди. Если ваши запястья не могут поддерживать сложные положения над головой и стойки, которые вам нужны, велика вероятность, что они могут стать ограничивающим фактором в ваших подъемах.

Верхний перенос позволяет вам использовать различные типы оборудования, такие как штанги или гири, так что вы можете по-разному проверить силу своих запястий. Хотите увеличить переднюю стойку? Использование гири требует большей подвижности запястий, потому что вы боретесь за то, чтобы удерживать гирю в правильном положении — для этого вам нужно постоянно тянуть запястья вперед, как будто вы разгоняете мотоцикл.

Даже если вашей главной целью является максимальная сила, сила запястья имеет ключевое значение. Сильные запястья коррелируют с хорошей силой хвата, которая может варьироваться в зависимости от положения вашего запястья. (4)

Better Lockout

Фаза локаута относится к той части подъема, когда ваши суставы полностью выпрямлены — подумайте о своих локтях в верхней точке жима над головой или о бедрах в конце становой тяги. Если вы когда-либо пытались тянуть или толкать максимальный вес, вы знаете, что это может быть одной из самых слабых сторон ваших упражнений. (5)

Кредит: dotshock / Shutterstock

В жиме верхней части тела ваши трицепсы играют решающую роль в блокировке успешного подъема, потому что они помогают поднять вес до его финальной стадии. Удерживание веса над головой в заблокированном положении — то есть при переносе над головой — помогает улучшить силу трицепсов и, следовательно, создать лучший локаут. И приседания над головой, и рывки требуют полной блокировки локтя, чтобы удерживать вес на месте. Несение тяжелых весов над головой помогает вам практиковать это положение, работая над сохранением устойчивости.

Улучшение баланса 

Если у вас нет чувства равновесия и координации, у вас будут большие проблемы с большинством упражнений со штангой. Ваша работа ног, безусловно, важна, когда дело доходит до баланса, а переносы над головой заставят вас быть очень точными в движениях ног. Но это не единственный способ, которым эти движения могут улучшить баланс.

Тренировка устойчивости корпуса является важным фактором улучшения баланса и общей работоспособности тяжелоатлетов, а также помогает снизить риск травм. (6) Способность контролировать нагрузку со штангой над головой зависит от общей силы вашего кора. Перенос над головой бросает вызов вашему балансу и кору, чтобы помочь вашему телу оставаться стабильным, просто чтобы удерживать вес над головой. И затем вы повышаете ставку, идя вперед под контролем. Это бросит вызов и улучшит ваш баланс в мгновение ока.

Как выполнять перенос веса над головой 

Поднятие веса над головой может дать вам ощущение невероятной силы и превратить вас в физически более сильного спортсмена. Но для максимальной пользы и минимального риска травм вы должны знать, как делать это правильно. Убедитесь, что ваша форма зафиксирована, независимо от того, используете ли вы гирю, гантель или штангу.

  1. Поднимите вес прямо над головой из передней стойки. Заблокируйте локти, чтобы не было изгиба в суставе.
  2. Сведите лопатки вместе и поднимите вес. В этом положении ваши подмышки должны быть направлены вперед.
  3. Упакуйте плечи так, чтобы они не касались ушей.
  4. Сохраняйте это положение и напрягайте мышцы кора, когда начинаете идти вперед.
  5. Продолжайте идти указанное расстояние или время.

Варианты переноски над головой

Дополнительным преимуществом переноски над головой является ее универсальность. Если у вас есть какой-то вес и достаточно места, вы можете выполнять это упражнение. Различные виды оборудования могут дать уникальные преимущества, не последним из которых является изменение вашей тренировки, чтобы предотвратить скуку.

Перенос гири над головой 

Гири не популярны просто так. Это компактный инструмент, который дает вам возможность проводить высокоинтенсивные тренировки с минимальным воздействием на суставы. Гири даже имеют терапевтические и реабилитационные преимущества, особенно когда они используются для улучшения функционального баланса, координации и стабильности, как вы делаете с керри. (7)

https://www.youtube.com/watch?v=euj4FvcCags Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Kettlebell Kings Presents: Overhead Loaded Carry – Kettlebells 4 Aesthetics (https://www.youtube. .com/watch?v=euj4FvcCags )

Вы можете выполнять перенос гири над головой в одностороннем порядке, что тренирует стабильность и силу на односторонней основе для предотвращения и устранения дисбаланса. Гири также заставляют вас держать запястье в стабильном положении, что, в свою очередь, обеспечивает более идеальное вертикальное выравнивание лопаток, плечевых суставов, локтей и запястий.

Перенос гантелей над головой

Гири — не единственные инструменты, дающие односторонние преимущества. Гантели также помогают предотвратить компенсацию одной стороны тела за другую, как это происходит при использовании штанги.

https://www.youtube.com/watch?v=nmHo7wMDlQI Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: перенос гантелей над головой (https://www.youtube.com/watch?v=nmHo7wMDlQI )

Однако, поскольку гантели не имеют дисбалансной формы, как гири, они не будут тянуть ваше запястье так сильно, как гири. У вас может возникнуть соблазн «сойти с рук» с далеко не идеальным положением над головой с гантелями. Ключ в том, чтобы оставаться сосредоточенным на своей цели, чтобы ваши запястья не вытягивались. Это повысит вашу способность оставаться активными с верхними трапециями и спиной.

Односторонний перенос над головой 

Независимо от того, какой снаряд вы используете, тренировка обеих сторон вашего тела в равной степени поможет устранить двусторонний дефицит, который может развиться при тренировках со штангой и в повседневной жизни с преобладанием боковых сторон. (8) Односторонний перенос над головой — это любая вариация, при которой одна сторона вашего тела находится над головой, а другая — нет.

https://www.youtube.com/watch?v=TE8mFfAIYYc Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Overhead Carry – односторонний (https://www.youtube.com/watch?v=TE8mFfAIYYc )

Это требует еще большей стабилизации корпуса и антиротационного контроля позвоночника и поддерживающих мышц. Кроме того, это упражнение требует правильного выравнивания ваших лопаток и плеч, чтобы избежать ненужного пожимания плечами или шаблонов компенсации для компенсации плохой устойчивости или подвижности над головой.

Перенос штанги над головой 

По сравнению с гантелями или гирями штанга позволяет поднимать больший вес и нести более тяжелые грузы. Если вы хотите максимизировать вес, который вы стабилизируете над головой, штанга — один из лучших вариантов.

https://www.youtube.com/watch?v=DfDxJBUgcfQ Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: перенос штанги над головой (https://www. youtube.com/watch?v=DfDxJBUgcfQ )

Хотя ходьба над головой может и не понадобиться для таких видов спорта, как тяжелая атлетика, вы все же хотите отточить свою способность создавать устойчивость при больших нагрузках в динамичных условиях. Начните нести штангу над головой, чтобы действительно максимизировать свои результаты.

Перенос траверсы над головой 

Если вы думаете, что можете нагружать штангу большим весом, просто подождите, пока не увидите траверсу. Ходьба на корсете популярна в соревнованиях стронгменов, потому что позволяет вам нагружать действительно значительный вес. И поскольку ярмо ложится на обе стороны вашего тела, а не просто над вами, это создает огромные проблемы со стабильностью.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

 

Несмотря на классическое ношение на спине, вы можете поднять коромысло вверх, чтобы вывести игру над головой на новый уровень. Перенос кокетки над головой также оставит вас еще более отравленным, чем другие варианты переноски, что также делает его отличным инструментом для тренировки.

Прогулка фермера

Вы можете захотеть, чтобы поднял какой-то вес над головой, но травма плеча может помешать вам сделать это. Если вы можете поднимать тяжести, не вытягивая руки над головой, вы все равно можете воспользоваться некоторыми преимуществами подъема над головой с походкой фермера.

https://www.youtube.com/watch?v=SSGMp5WmlIg Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: я выполнял Farmers Carry каждый день в течение 15 дней! РЕЗУЛЬТАТЫ (https://www.youtube.com/watch?v=SSGMp5WmlIg )

Подобно переносу над головой, вы держите вес в руках и идете вперед. Но в этом варианте вы держите руки по бокам. Прогулка фермера нацелена на вашу осанку и силу хвата, и она заставит загореться как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Заключительные мысли

Увеличение силы верхней части тела, стабильности и подвижности может иметь решающее значение при подготовке к следующему личному рекорду. Большие олимпийские упражнения могут быть захватывающими и вызывающими адреналин, но они наиболее эффективны, когда вы уверены, что можете стабилизировать этот вес над головой. Понимание того, как правильно расположить плечи, поможет вам поднимать тяжести более эффективно — так называется игра, когда вы пытаетесь поднять тяжелый вес над головой. Перенос над головой научит вас делать именно это — и все это, активируя ваши мышцы с головы до ног для тренировки всего тела.

Ссылки

  1. Шринивасан, Суреш, Пандей, Радхакант. Современные концепции лечения нестабильности плеча. Индийский журнал ортопедии. 2017; 51(5). doi: 10.4103/ortho.IJOrtho_224_17
  2. Кшиштофик, Михал, Вилк, Михал и Войдала, Гжегож. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2019; 16(24). дои: 10.3390/ijerph26244897
  3. Борделон, Николь М., Вассербергер, Кайл В. и Кэссиди, Молли М. Влияние величины нагрузки и положения при переносе на пояснично-тазобедренный комплекс и активацию мышц-стабилизаторов лопатки во время одностороннего переноса гантелей. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2021; 35. doi: 10.1519/ОАО.0000000000003880
  4. Джин Сео, На, Армстронг, Томас Дж. и Эштон-Миллер, Джеймс А. Сила запястья зависит от одновременной интенсивности силового хвата. Эргономика. 2008 г.; 51(10). дои: 10.1080/00140130802216925
  5. Компф, Джастин, Аранджелович, Огнен. Камнем преткновения в жиме лежа, приседаниях и становой тяге: сходства и различия, их значение для исследований и практики. Спортивная медицина. 2017; 47(4). doi: 10.1007/s40279-016-0615-9
  6. Шафранец, Рафаль, Бартковски, Януш, Кавчински, Адам. Влияние краткосрочной тренировки стабильности корпуса на динамическое равновесие и выносливость мышц туловища у начинающих тяжелоатлетов-олимпийцев. Журнал человеческой кинетики. 2020; 74. doi: 10.2478/hukin-2020-0012
  7. Мей, Нил Дж. , Кио, Джастин В.Л. и Шрам, Бен. Тренировки с гирями в клинической практике: предварительный обзор. BMC Спортивная наука. 2019; 11(19).
  8. Коста, ЕС, Морейра, А., и Кавальканти, Б. Влияние односторонних и двусторонних упражнений с отягощениями на максимальную произвольную силу, общий объем поднятого груза, а также перцептивные и метаболические реакции. Биология спорта. 2015 г.; 32(1). дои: 10.5604/20831862.1126326

Избранное изображение: Владимир Сухачев / Shutterstock

5 вспомогательных упражнений для жима над головой

Автор: Лейси Байер ·

Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы, вероятно, уже сосредотачиваетесь на жиме над головой для развития силы верхней части тела. Если вы новичок в лифтинге, который только начинает тренироваться с отягощениями, самое подходящее время, чтобы правильно освоить основы.

Итак, какие вспомогательные упражнения лучше всего помогают укрепить жим над головой? Очевидный ответ — делать больше жимов над головой постоянно, конечно. В конце концов, практика делает совершенным. Но вы также можете тренировать поддерживающие мышцы с помощью дополнительных упражнений, чтобы увеличить жим над головой.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о вспомогательных упражнениях, которые сделают ваши тренировки более эффективными. Эти советы добавят мощности и увеличат силу ваших подъемов над головой. Присоединяйтесь ко мне, когда я шаг за шагом проведу вас через упражнения.

Жим над головой: краткий обзор

Жим над головой выполняется в положении стоя со штангой на плечах. Он включает в себя нажатие штанги вверх, пока она не окажется над головой.

Другое название этого упражнения — жим от плеч , потому что оно воздействует на мышцы плеч.

Тем не менее, жим над головой не только направлен на плечи.

Он также задействует другие мышцы, такие как длинная головка трицепса, верхняя часть груди, нижняя часть спины и мышцы живота — подробнее об этих конкретных группах мышц ниже.

Жим над головой может быть сложным упражнением даже для опытных атлетов. Но можно скорректировать дисбаланс движений и постепенно наращивать мощность, полностью осознавая свое тело.

Ключом к достижению этого является выполнение вспомогательных упражнений для жима над головой. Это второстепенные движения и вариации жима, которые помогают наращивать силу и со временем облегчают жим над головой.

 

Какие мышцы работают в жиме над головой?

 

 

Первое, что вам нужно сделать, чтобы облегчить любое большое упражнение, это понять, какие группы мышц задействованы в основном упражнении. Это верно для всех больших упражнений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Жим над головой — это комплексное упражнение, то есть в нем участвуют несколько суставов и мышц. Вот мышцы, которые вы задействуете, когда выполняете жим над головой:

  • Дельтоиды: Это основные мышцы, выполняющие подъем. Все три части дельтовидных мышц (задние дельты, боковые дельты и передние дельты) задействованы в жиме над головой.
  • Трицепс: Эта мышца помогает выпрямлять локти, чтобы поднять вес над головой. Он также поддерживает конечное положение в тяжелоатлетическом движении, когда руки полностью вытянуты или заблокированы.
  • Мышцы ротаторной манжеты: Группа вращательной манжеты включает надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную мышцы. Это группа мышц, окружающих плечевой сустав. Они включаются, когда вы уравновешиваете штангу над головой.
  • Трапециевидные: Пожимание плечами в конце каждого повторения задействует трапециевидные мышцы, закрывающие лопатки.
  • Мышцы живота: Мышцы кора обеспечивают поддержку и помогают увеличить вес при подъеме. Они обеспечивают стабилизацию и предотвращают падение, когда штанга находится над головой.
  • Широчайшие мышцы верхней части спины: Эти мышцы обеспечивают стабилизацию плеч и помогают выполнять локаут с весом над головой.
  • Ноги и ягодицы: Поскольку жим над головой — это подъем стоя, вам нужны сильные ноги и ягодицы, чтобы сгибаться и сильно толкаться и обеспечивать баланс.

Отсутствие силы в этих мышцах может быть фактором, ограничивающим основные движения упражнения. С другой стороны, чем больше мышечная масса и сильнее мускулатура этих групп мышц, тем лучше ваш жим над головой.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы увеличивают мышечную силу при жиме над головой, мы можем перейти к обсуждению дополнительных упражнений, которые тренируют эти мышцы.

Упражнения по оказанию помощи для накладного пресса

1. Сидящие гантели. Вариации жима могут помочь развить силу плеч.

Как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку крепким хватом.
  2. Сядьте на скамью со спинкой. Убедитесь, что ваша голова, плечи, спина и ягодицы соприкасаются со скамьей. Ваши ноги должны твердо стоять на полу. Напрягите мышцы кора и живота для устойчивости.
  3. Выдохните и медленно поднимите гантели до уровня плеч. Ваши ладони должны быть направлены в сторону от вашего тела. Гантели держите на ширине плеч или немного шире. Запястья должны быть нейтральными (ни согнуты, ни вытянуты).
  4. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите гантели вверх по вертикальной линии, пока они не окажутся над головой, а локти полностью не вытянуты. Не позволяйте спине прогибаться (она должна полностью соприкасаться со спинкой).
  5. Затем сделайте вдох и медленно опустите гантели в исходное положение, локти и запястья нейтральны, а спина все еще касается скамьи.

Совет по безопасности: Несмотря на меньшую интенсивность, вы все равно можете повредить плечи во время различных вариантов жима над головой, особенно если вы используете плохую технику или слишком большие веса. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль, осторожно опустите вес и остановитесь.

Разновидностью этого упражнения, которую вы можете попробовать во время силовых тренировок, является жим лежа на наклонной скамье.

Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью, положите руки на перекладину чуть шире ширины плеч и убедитесь, что ладони смотрят вверх.

Затем медленно поднимите штангу и выжимайте ее вверх, пока руки не вытянутся. Постепенно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Вот вариант этого упражнения, в котором я полностью лежу на спине.

Обратите внимание, как это работает с моими плечами, бицепсами и трицепсами.

 

2. Разгибания на трицепс с гантелями над головой

Оборудование: Гантели

Преимущество: Многие лифтеры часто игнорируют трицепсы, и существует общая тенденция сосредотачиваться на бицепсах. Но, как упоминалось выше, трицепс играет важную роль в жиме над головой.

Одним из лучших упражнений для увеличения мышечной массы трицепсов является разгибание рук с гантелями над головой. Другими хорошими упражнениями являются жим лежа и отжимания.

Как делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку.
  2. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
  3. Медленно опустите гантели за голову.
  4. Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Когда вы опускаете отягощения за голову во время разгибания трицепса, следите за тем, чтобы локти не разгибались слишком сильно.

 Кроме того, не используйте очень тяжелые веса, так как это может увеличить вероятность получения травмы. Слушайте свое тело и работайте с тем, что вы безопасно можете.

 

3. Жимы толчков

Оборудование: Штанга

Польза: Жимы толчков — одно из лучших вспомогательных упражнений для развития силы плеч и верхней части тела в целом. Он задействует ядро ​​и помогает генерировать импульс нижней частью тела.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Крепко держите гриф, убедившись, что ваши большие пальцы надежно обхватывают гриф. Удерживая плотный хват грифа и сжимая его перед подъемом, вы больше активируете окружающие мышцы и достигаете большего диапазона движений.
  2. Положите штангу перед плечами и медленно опуститесь в присед. Сосредоточьте свой вес ниже штанги. Слегка согнув колени, вы сможете нарастить силу во время толчкового жима.
  3. Затем нажмите на пятки и поднимите штангу прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Медленно опустите штангу на уровень груди. Изгиб позвоночника должен находиться в нейтральном положении на протяжении всего жима толчками.

Совет по безопасности: Держите хват довольно узким и убедитесь, что ваши предплечья находятся вертикально под грифом во время жима толчком. Не опускайтесь слишком глубоко в положении на корточках.

 

4. Отжимания на трицепс

Оборудование: Два прочных стула

Польза: Это одно из лучших упражнений для развития силы и полного диапазона движений мышц верхней части тела, включая трицепсы, плечи и верхнюю часть груди.

Как это сделать:

  1. Поставьте два стула на расстоянии около 3 футов друг от друга, лицом друг к другу.
  2. Сядьте на край одного стула и возьмитесь за края.
  3. Поставьте пятки на край второго стула и поднимите тело.
  4. Слегка продвиньтесь вперед, чтобы ваши ягодицы вытянулись перед краем стула.
  5. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом от 45 до 90 градусов.
  6. Аккуратно верните в исходное положение.

Совет по безопасности: Не блокируйте руки полностью — держите локти слегка согнутыми. Не опускайтесь слишком низко, так как вы рискуете напрячь плечи.

 

5. Трастеры

Оборудование: Штанги, гантели или гири

Преимущество: Вариации жима, такие как жим лежа на наклонной скамье, жим лежа узким хватом и трастер, могут быть эффективной тренировкой всего тела, помогая вам набрать силу для строгого жима над головой.

Трастер — это комплексное упражнение, сочетающее в себе жим над головой и приседания. Это более интенсивно, чем толчковый жим.

Как это делать:

  1. Встаньте со штангой в руках в положение стойки для приседаний. Держите штангу чуть шире плеч.
  2. Медленно опуститесь в присед. Держите локти высоко, колени широко расставлены, а пятки надежно прижаты к земле.
  3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  4. Затем толкайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Делайте это, используя импульс, создаваемый вашими квадрицепсами и ягодичными мышцами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Чтобы безопасно выполнять подруливающее устройство, начните с использования только штанги, а затем постепенно добавляйте вес. Обеспечьте правильную форму, потому что неправильная форма может привести к травмам.

Если вы делаете толчковый хват, знайте, что он требует высокой точности и координации во время рывка.

 

Жим над головой Progressive

Правильный способ прогресса в жиме от плеч зависит от цели вашей программы тренировок:

Какие преимущества вы ищете? Вы хотите:

  • Нарастить больше мышечной массы?
  • Получить больше стабильности и мобильности?
  • Стать сильнее и поднимать больше?

Вот несколько упражнений для развития жима над головой.

 

Жим над головой для роста мышц 

Если вы в основном делаете жим над головой для роста мышц, т. е. для наращивания широких плеч и длинной головки трицепса, самый простой способ добиться этого – , сосредоточившись на выполнении большего количества упражнений. повторений

Лучший способ стать лучше — выполнять от 10 до 20 повторений, постепенно укрепляя мышцы туловища.

Это означает выполнение одного комплексного подхода с правильной техникой, максимально приближая результат к отказу.

Если вы изо всех сил пытаетесь закончить повторения без потери формы, оставайтесь с тем же весом. Если вы обнаружите, что можете легко сделать 20 повторений с определенным весом, добавьте 5 фунтов и начните работать над повышением количества повторений и улучшением физической формы.

Также следует сосредоточиться на замедлении темпа выполнения упражнения, так как это способствует наращиванию мышечной массы за счет повышения интенсивности.

Ваш прогресс может выглядеть примерно так:

  • Неделя 1 — 150×18
  • Неделя 2 — 150×20
  • Неделя 4 — 155×17
  • Неделя 5 — 155×20
  • Неделя 6 — 160×16
  • Неделя 7 — 160×18
  • Неделя 8 — 160×20

Очень легко выполнять… и если вы добавите несколько дополнительных упражнений из этой статьи, вы скоро обнаружите, что наращиваете мышцы быстрее.

 

Жим над головой для развития мышечной силы

Если вы выполняете жим над головой для развития силы верхней части тела, вы должны работать до одного подхода, который представляет собой тотальный подход в диапазоне 10-20 повторений.

Обычно это подход к усилению.

Так как эксцентрические упражнения удлиняют мышечные волокна, а концентрические укрепляют их, если вы хотите увеличить силу, выполняйте немного более быструю эксцентрическую и сэкономьте энергию для сильной и взрывной концентрической .

Начните с веса, который вы можете поднять с правильной техникой в ​​20 повторениях. Оставайтесь в 1-2 повторениях до отказа, то есть остановитесь, как только заметите замедление скорости грифа.

Вот как может выглядеть ваша прогрессия жима над головой:

  • Неделя 1 – 100×20
  • Неделя 2 — 105×18
  • Неделя 3 — 110×17
  • Неделя 5 — 115×15
  • Неделя 6 — 120×13
  • Неделя 7 — 125×12
  • Неделя 8 — 130×10

Продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать больше 5 повторений. Затем уменьшите вес на 10-20% и попытайтесь побить свой новый личный рекорд в следующие недели.

Если вы достигаете нескольких плато во время подъема, попробуйте добавить дополнительный объем, чтобы увеличить силу толчка. Вы можете сделать это, выполнив пару подходов отступления.

По сути, это помогает вам установить несколько личных рекордов в различных диапазонах повторений, повышая при этом силу и избегая выгорания при работе с большими весами.

Все дело в полной осознанности тела.

 

Часто задаваемые вопросы

 

Сколько нужно жима над головой?

Мужчина весом 150 фунтов должен быть в состоянии поднять от 56 до 199 фунтов, а женщина весом 120 фунтов должна быть в состоянии поднять от 25 до 132 фунтов.

Обратите внимание, что эти веса не являются абсолютными. Самый лучший и безопасный способ — прислушаться к своему телу и понять, с чем можно работать безопасно, особенно если вы новичок.

 

Можете ли вы сделать жим гантелей над головой?

Конечно, можно! Вернитесь назад и проверьте жим гантелей в положении сидя, который я подробно описал.