Подъем гантелей перед собой стоя
0 коментариев
упражнения на плечи,упражнения с гантелями
Подъем гантелей перед собой стоя считается изолирующим упражнением в бодибилдинге. Оно направлено на прицельную работу передней части дельтовидных мышц, чтобы отделить ее от средней части и грудных мышц за счет улучшения рельефа и увеличения объема.
Помимо передних дельт в работу включаются:
- Средние дельты;
- грудные мышцы;
- бицепсы;
- трапеции.
Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:
- Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
- Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч.
На выдохе медленно опускайте гантели; - Сделайте необходимое число повторений.
На выдохе медленно опускайте гантели;Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.
Дополнения и рекомендации
- Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
- Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
- На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
- В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
- Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
- Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.
Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;Вариации выполнения
Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.
Поочередный подъем гантелей перед собой
Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.
Подъем гантели перед собой
Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).
Подъем штанги перед собой стоя
Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.
Подъемы на блоке перед собой
На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.
Кому, когда и сколько
- Кому
Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;
- Когда
Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после тяги гантелей к подбородку стоя или тяги штанги к подбородку;
- Сколько
10-12 повторов, 3 подхода.
Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!
Упражнение подъём штанги и гантелей перед собой
Упражнение подьем штанги или гантелей перед собой позволяет перенести нагрузку на переднюю область дельтовидных мышц.
Есть также другое название — фронтальные подъёмы. Это бодибилдерская «классика» для прокачки передней части плеч. Движение представляет из себя подъем отягощения на вытянутых руках перед собой.
Содержание
Какие муслулы работают
Где применяется
Как делать
Ошибки при выполнении
Работающие мышцы
Основные — дельтовидные, максимальная нагрузка на переднюю часть.
Также в работу вовлечена трапециевидная мышца и грудная.
Применение подъёма штанги перед собой
Это довольно популярное изолированное упражнение для прецельной прокачки переднего пучка дельтовидных мышц. Используется в основном бодибилдерами, как при работе на массу так и на рельеф.
При регулярном и правильном выполнении появляется заметное выделение передного пучка дельтовидных мышц.
Также может использоваться например в пауэрлифтинге, в случае если передняя дельта отстаёт и является лимитирующим фактором для жима лежа или жима стоя.
Выбор отягощения
В качестве отягощения можно использовать либо штангу либо гантели. Вес отягощения не значительный по сравнению с жимами, важно что бы в дельтах не было болевых ощущений при работе.
Всегда тщательно разминайте плечи, начинайте с пустого грифа.
Касаемо видов хвата. Чаще гриф берут прямым хватом. Реже обратным, для ещё большей изоляции переднего пучка.
Техника выполнения подьёмов штанги перед собой
— Занимаем стартовое положение стоя, руки со штангой распремлены;
— Усилием плеч осуществляем подъём штанги до уровня лица;
— После возможной паузы в верхней точке подконтрольно опускаем вес в стартовое положение;
— Таким образом выполняем заданное число повторений;
Варианты упражнения
Подъём гантелей перед собой.
Можно работать как с одной так и с двумя гантелями, поднимая их поочередно.
Обычно используется вариант удержания гантелей параллельно полу. Реже используют молотковый стиль хвата и поднятия.
Место в тренинге
Ставить на тренировки можно в двух вариантах
1. После основных базовых упражнений как дополнительное. Например если вы работаете на максимальный результат в жиме стоя, сначала выполняется основное упражнение, а подъемы штанги перед собой как дополнительное.
2. Первым перед базовыми упражнениями. Это так называемый метод предварительного утомления. Используется в многоповторном тренинге при работе со средними весами.
Ошибки
Из наиболее частых ошибок при выполнении можно выделить использование чрезмерного веса отягощения а также различный читинг.
В случае не правильного выбора рабочего веса вы просто не сможете изолированно прокачивать дельту.
А при использовании читинга нагрузка будет не полноценной.
Выводы
Каким бы вы видом силового тренинга не занимались, ставить данное упражнение на свои тренировки можно исходя от предпочтений и целей, время от времени либо постоянно.
Полезные ссылки
автор — Денис Стронгшоп
Предыдущая статья — подъемы гантелей через стороны лежа
Как освоить подъем перед собой
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Как много вы знаете о своих плечах? Вероятно, не так уж и много. Это нормально признать, никто от тебя этого не ждет. Плечи есть, они делают ценную работу, и, если с ними что-то не так, легко не думать о них много. За исключением тех случаев, когда вы пытаетесь наполнить их, то есть потому, что валунные плечи отлично справляются с заполнением футболок.
Однако, если вы мало что знаете о плечах, легко ошибиться, пытаясь нацелиться на них в своих тренировках. Плечо состоит из трех головок — передней (передней), средней (медиальной) и задней (задней) дельтовидной мышцы — и все они должны работать над созданием сильных, хорошо округлых Ноддихолдеров.
Когда дело доходит до проработки передних дельт, нет более тонкого упражнения, чем подъем перед собой. Это можно сделать с несколькими видами свободных весов или эспандеров, но для классического подъема вперед возьмите пару гантелей. Будьте осторожны, чтобы не брать слишком большой вес — то, что кажется вам нормальным при первом подъеме вперед, может стать невозможным к четвертому или пятому.
Вариант с гантелями можно выполнять двумя способами: подъем двумя руками вперед и попеременный подъем одной рукой вперед. Вот как выполнять оба упражнения.
Подъем гантелей вперед двумя руками
(Изображение предоставлено неизвестным)
Начните с того, что держите обе гантели одинакового веса перед бедрами ладонями к телу (пронированный хват). Держа спину прямо и расставив ноги на ширине плеч, подконтрольно поднимите гантели перед собой, пока руки не окажутся на одной линии с плечами. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Подъем гантели одной рукой вперед
(Изображение предоставлено неизвестным)
Следуйте инструкциям выше для версии с двумя руками, но вместо того, чтобы поднимать обе гантели одновременно, поднимите одну до уровня плеч, опустите, а затем повторите с другой рукой и продолжайте чередовать.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Подъем выше плеч
Подниматься выше не нужно. Это не даст дополнительной стимуляции передней дельте, но повысит риск травмы удивительно нежного плечевого сустава.
Использование большого веса
Проверьте свое эго (для этого упражнения и всего остального). Передняя часть плеча представляет собой относительно небольшую мышцу, поэтому легкие веса обеспечивают адекватное мышечное напряжение и снижают вероятность травмы.
- Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала
- Тренировка плеч с гантелями для создания пушечных плеч
- Эта тренировка плеч укрепит ваши плечевые суставы без отягощений
- Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней
Варианты подъема перед собой
Подъем перед собой на тросе
На одном конце перекрещивающегося троса установите приспособление для прямой перекладины в самое нижнее положение.
шаг шкива. Держите насадку ладонями к телу (пронированный хват), спиной к канатной станции, ноги на ширине плеч, шкив проходит между ногами. Поднимите штангу на высоту плеч, держа руки вытянутыми, делая паузу в верхней точке движения, затем снова медленно опустите.
Подъем руля с блином
(Изображение предоставлено неизвестным)
Возьмите блин с отягощением, который вы можете безопасно поднять в 15-20 повторениях. Возьмитесь за тарелку в том же положении десять к двум, что и с рулевым колесом. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, медленно поднимитесь перед собой, вытянув руки, пока ладони не достигнут уровня плеч.
Подъем штанги перед собой
Выберите штангу соответствующего веса — штанги с фиксированным весом, которые вы обычно найдете на подставке, — отличный выбор для этого варианта — но если есть сомнения, используйте более легкий вес. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на ширину плеч на перекладину (большее расстояние может повредить плечевой сустав) и поднесите перекладину к передней части бедер.
Поднимайте медленно под контролем, пока штанга не достигнет уровня плеч. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.
Подъем гантелей вперед | Иллюстрированное руководство по упражнениям
Первичные мышцы: Передние дельтовидные (плечи)
Второстепенные мышцы: Плечи, грудь, пресс, руки
Оборудование: Гантели
Упражнения для противоположных мышц: Подъем гантелей в стороны, подъем в наклоне в стороны
Подъем гантели вперед Инструкции
1. Возьмите комплект гантелей и станьте прямо .
2. Ладонями вниз поднимите одну гантель, пока рука не окажется чуть выше параллели с полом.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
4. Повторите с противоположной рукой и продолжайте чередовать стороны, пока подход не будет завершен.
Правильная форма и тип дыхания
Слегка согните локти, напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Выдыхайте, когда поднимаете гантели, сохраняйте движение медленным и плавным, и вдыхайте, когда опускаете гантели обратно в исходное положение.
В магазине
Польза от упражнений
Добавление подъема гантелей вперед к вашей тренировочной программе помогает формировать и лепить переднюю часть плеч и груди. Это отличное упражнение для силовой тренировки верхней части тела, особенно если вы хотите проработать руки и плечи.
Демонстрация подъема гантели перед собой
Подходы и повторения
Сделайте 2 или 3 подхода по 8–16 повторений подъема гантели перед собой. Сочетайте это упражнение с боковым подъемом гантели и боковым подъемом в наклоне для полноценной тренировки плеч.
Сожженные калории
Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при подъеме гантелей вперед, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные упражнения для верхней части тела
Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и придать форму трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плечам:
Отжимания
Круговые движения руками
Разведение рук в наклоне
Тяга гантелей в наклоне
Популярные тренировки
Все тело Тренировки
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в ходе этой 29-минутной тренировки с собственным весом.