Подъем гантелей перед собой сидя: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

Содержание

техника и вариации, какие мышцы работают

Опубликовано

Подъем гантелей перед собой или, как еще называют это упражнение, фронтальные махи отлично подойдут в качестве «добивающего» упражнения на передние пучки дельтоидов. Махи в тренировке используют как мужчины, так и женщины различных видов спорта. Конечно же, как и в остальных силовых упражнениях, подъем гантелей имеет некоторые нюансы, в которых мы сейчас разберемся.

Содержание

  1. Польза и недостатки упражнения
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно
  4. Вариант подъема двух гантелей перед собой
  5. Вариант подъема рук перед собой с блином
  6. Подъем рук перед собой в кроссовере
  7. Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?
  8. Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями
  9. Заключение
  10. Махи гантелями перед собой в видео формате

Плюсы:

  • Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
  • Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
  • Это отличный вариант для домашнего тренинга.
  • Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
  • Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
  • Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.

Минусы:

  • К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
  • В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Какие мышцы работают

Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.

Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно

Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.

  1. В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху, когда ладони направлены вниз, так и вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу).
  2. На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
  3. Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
  4. Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска.
  5. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  6. Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох.
  7. Затем повторить такое же движение на другую руку.
  8. Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены.

Вариант подъема двух гантелей перед собой

Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать).

Вариант подъема рук перед собой с блином

Этот вариант делается, взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также, можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Эффективный вариант для развития передней дельты.

  • Во-первых, этот вариант позволяет подбирать вес за счет малой навески блоков-утяжелителей.
  • Во-вторых, благодаря рукояти-перекладине движение более фиксированное, что уменьшает нагрузку на второстепенные мышцы.

Упражнение выполняется в нижнем блоке.

Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?

Выполнение упражнения сидя – хороший способ, особенно, если делать махи с упором на спинку скамьи. При выполнении махов, движение рук делается с супинацией в верхней точке амплитуды.

Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями

  1. Подъем гантелей перед собой можно использовать как дополнительное, так называемое, «добивающее» упражнение после базовых, таких как: вертикальный жим гантелей, штанги, в тренажере Смита или жим Арнольда.
  2. Также фронтальные махи гантелями можно использовать в суперсетах.
  3. Для наращивания мышечной массы достаточно 3-4подходов и 8-12 повторений.
  4. Упражнение можно добавить в тренировки, направленные на снижение веса и сушку, но в этом случае актуально использовать схему с большим количеством повторений (15-20 по 3-4 подхода) и выполнять суперсеты или дроп сеты.
  5. Девушкам это упражнение можно включить в круговой тренинг или выполнять суперсеты.

Заключение

Что можно сказать? Это упражнение поистине достойно места в тренировке плеч. Махи отлично прорабатывают переднюю дельту, и если у спортсмена передняя часть дельтовидных мышц является отстающей, то фронтальные махи с гантелями обязательно следует включить в тренировку!

Махи гантелями перед собой в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения для плеч →
Лучшие упражнения на плечи с гантелями →
Упражнения на плечи для тренажерного зала →
Мышцы плечевого пояса — что к ним относится и как их тренировать →

Подъём гантелей перед собой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъём гантелей перед собой видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки вытяните вдоль туловища, ладони разверните к бёдрам. Это исходное положение.
  2. Держа корпус неподвижным (не раскачивая) поднимите руки с гантелями вперед, немного согнув локти. Продолжайте поднимать вес чуть выше параллели полу. В верхней точке движения сделайте выдох и задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
    Варианты: это упражнение можно выполнять поочерёдно меняя правую и левую руки. Также можно работать со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина



  • Женщина








Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей перед собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Подъём гантелей перед собой
Author: AtletIQ: on

Каковы преимущества передних подъемов с гантелями?

  • Поделиться на Facebook

Подъем гантелей вперед — упражнение для наращивания мышечной массы, нацеленное на плечи. Помимо увеличения рельефности мышц и улучшения внешнего вида в майке, сильные плечи могут помочь улучшить ваши функциональные способности, например, поднимать тяжелые предметы. Как только вы освоите технику подъема штанги вперед, вы можете добавить ее в свою обычную программу тяжелой атлетики. Тем не менее, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать заниматься тяжелой атлетикой, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы.

Упражнение

Подъем гантелей вперед включает подъем двух гантелей на высоту плеч. Для выполнения упражнения выберите вес, с которым вы сможете выполнить от 10 до 12 повторений. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке ладонями к телу. Ваш живот должен быть напряжен и подтянут, голова направлена ​​вперед, а плечи расслаблены. Сделайте глубокий вдох и выдох, поднимая вес перед собой, остановившись, когда вес окажется на уровне плеч. Вы можете держать локти слегка согнутыми, чтобы избежать блокировки рук, которая может вызвать напряжение. Контролируйте гантели, опуская их к ногам. Повторите упражнение 10–12 раз, отдохните 30 секунд и выполните один–два дополнительных подхода.

Мышцы в тонусе

Ваши передние дельтовидные мышцы или передняя часть плеч являются основной группой мышц, прорабатываемой в упражнении подъема гантелей вперед. Подтянутые плечевые мышцы определяют верхнюю часть рук, над которыми вы усердно работаете, а это означает, что вы будете лучше выглядеть в майке и/или футболке. Благодаря регулярной практике и сердечно-сосудистым упражнениям для сжигания жира вы можете начать видеть рельеф мышц.

Улучшенные функциональные возможности

Сильные плечи нужны не только для красоты. По данным клиники спортивных травм, они также помогают вам выполнять повседневные действия, в частности, поднимать предметы. От размещения чего-то тяжелого на полке до переноски коробок, когда вы или ваш друг решили переехать, сильные плечи дают вам функциональную способность и силу для подъема. Это также может свести к минимуму риск получения травмы при напряжении при попытке поднять тяжелый предмет или поймать предмет в воздухе.

Укрепление стабилизирующих мышц

Несмотря на то, что подъем гантелей вперед направлен главным образом на мышцы плеч, это не единственные мышцы, которые работают в этом упражнении. В упражнении также используются мышцы верхней части спины в качестве стабилизирующих мышц, то есть они задействованы вместе с дельтовидными мышцами при подъеме гантелей. Примеры работающих мышц верхней части спины включают трапециевидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Упражнение также работает с передней частью рук и грудными мышцами, включая бицепсы и грудные мышцы. Поскольку ваши мышцы живота участвуют в поддержании устойчивости тела во время подъема веса, вы также используете косые и поперечные мышцы живота на передней части живота.

Список литературы

  • Exrx: Gumplell Front Raise
  • Американский совет по упражнениям: фронт гантелей. 2003 г. Она является бывшим управляющим редактором специализированных медицинских изданий, в том числе журналов для врачей. Она писала для Associated Press и журналов Jezebel, Charleston, Chatter и Reach. В настоящее время Налл получает степень бакалавра наук в области сестринского дела в Университете Теннесси.

    Image Credit

    Jupiterimages/Creatas/Getty Images

    ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

    Другие статьи

    Как выполнять упражнение «Подъем гантелей вперед» для здоровья плеч

    Подъем гантелей вперед может стать важным дополнением к вашей тренировке чтобы накачать большие плечи, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

    Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для ключевой мышцы. Пусть Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

    Прежде чем вы возьмете гантели и начнете махать ими над головой, обратите внимание, что здесь очень важно обращать внимание на движения. Использование правильной техники важно, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от упражнения, особенно из-за того, как легко обмануть и как часто парни берут неправильный вес, подвергая риску здоровье своего плеча. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

    Men’s Health

    Не сходите с ума

    Эб говорит: Да, подъемы вперед — это оружие в борьбе за большие плечи. Нет, злоупотреблять ими не следует. Помните: ваши передние плечи получают массу работы в течение недели. Есть прямое участие в жиме от плеч, есть помощь в жиме лежа и практически во всех упражнениях на горизонтальный жим, и есть больше работы передних плеч, скажем, для сгибания рук на бицепс, чем вы думаете.

    Так что да, стоит включить подъемы перед собой. Но старайтесь делать их максимум раз в неделю. Это детальное движение для детали, которая уже получает много работы в любой хорошо продуманной программе тренировок.

    Большой палец вверх!

    Эб говорит: Вы увидите множество людей, которые держат гантели параллельно земле, когда делают подъемы вперед. Не делай этого. В меньшей степени, делая это, вы ограничиваете пространство для движения плечевой кости и ключицы.

    Вместо этого давайте сохраним малейшее внешнее вращение в плечевом суставе, подняв большие пальцы вверх. Подумайте о том, чтобы держать ладони под углом 45 градусов к земле на протяжении всей жизни каждого сета. Вы по-прежнему будете нагружать передние дельты, но будете делать это из более безопасного положения для плеч.

    Не перенапрягайтесь

    Eb говорит: Подъем перед собой не предназначен для стимулирования импульса между махом гири и движением плеча. Делайте это все плечом и устраните раскачивание, напрягая ягодицы, пресс и лопатки. (Натяжение лопаток также играет ключевую роль в защите плечевых сухожилий).

    Есть большая вероятность, что это означает, что вы не будете использовать 30-фунтовые гантели или даже 25-фунтовые гантели, чтобы делать передние подъемы, но это нормально. Приберегите тяжелые веса для дней жима над головой.

    Наблюдайте за высотой

    Эб говорит: Поднимайте гантели только до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Многие люди поднимают их выше, иногда так, что они находятся над головой, иногда так, чтобы они были немного выше параллели с землей, но это не обязательно, и очень часто это только снимает напряжение с дельтовидных мышц, мышц, которые мы снова нацелен на попадание.

    Подъем за пределы рук параллельно земле начинает смещать фокус с дельт и задействовать трапециевидные мышцы, но это даже не делает этого значимым образом, поскольку трапеции могут быть загружены гораздо более агрессивно. Так что идите только к рукам, параллельным земле. Хотите работать с ловушками? Пожимайте плечами позже.

    Пауза

    Эб говорит: Заставьте любой вес, который вы используете, идти дальше, делая паузу и сохраняя позицию, когда вы находитесь в верхней точке каждого переднего подъема. Это снова заставит вас работать с более легким весом.

    Но таким образом вы будете держать плечо в постоянном напряжении. Также обратите внимание, что положение наибольшего механического напряжения в дельтовидной мышце возникает, когда ваши руки параллельны полу. Почему бы не пожить здесь лишнюю секунду? Ваши дельтовидные мышцы будут вас ненавидеть и благодарить за все сразу.

    Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

    Подписка на здоровье мужчин

    Подписка по здоровью мужчин

    Магазин в Hearst

    Бретт Уильямс, NASM

    Бретт Уильямс, редактор фитнеса в Men’s Health, является сертифицированным сертификатом Nasm-CPT Trainer and Prest Protborper Protborper Protborer и Pro Protborer игрок и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.