Подъем гантелей перед собой стоя: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Попеременный подъем гантелей перед собой

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Встаньте прямо. Руки с гантелями перед собой на уровне бёдер. На выдохе поднимите левую руку перед собой до параллели с полом. Локоть при этом немного согнут. Опуская левую руку в исходное положение, одновременно поднимайте правую.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями перед собой на уровне бёдер. Ладони развёрнуты к туловищу. Это исходное положение.
2. На выдохе, сохраняя корпус неподвижным (никаких рывков или покачиваний), поднимите левую руку перед собой до параллели с полом. Локоть при этом немного согнут, а ладонь обращено вниз. Задержитесь на секунду.
3. Опуская левую руку в исходное положение, одновременно поднимайте правую.
4. Продолжайте попеременно поднимать гантели.

Варианты: Вы можете поднимать обе руки одновременно, а также работать со штангой.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

8,7

8,7

9,5

9,4

9,6

9,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъём гантелей перед собой

Подъём гантелей перед собой

Tweet

Упражнения на развитие передних дельт, являются одними из основополагающих в бодибилдинге. Для максимальной изоляции нагрузки в районе передних дельт выполняется упражнение на подъём гантелей в положении перед собой. Кроме того, это упражнение отделяет передние дельты от средних дельт и мышц груди, оттачивает рельеф и форму передних дельт и ускоряет их рост в толщину.

Как накачать передние дельты:

1. В исходной позиции гантели держим в руках перед бёдрами. Руки немного согнуты в локтях, позвоночник прямой, а туловище в вертикальном положении.

2. По вашему желанию гантели можно держать как с разворотом гантелей друг к другу (нейтральный хват), так и в положении когда ладони повернуты к бедрам (верхний хват).

3. Перед повторением нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание. При подъёме гантелей, руки необходимо держать в положении параллельно друг к другу, не сводите их и не выпрямляйте, оставляя в слегка согнутом положении.

4. Поднимать гантели необходимо до уровня плеч. При достижении пиковой точки сделайте протяжный выдох и в это время медленно опустите гантели.

5. Сделайте паузу на 1 секунду и принимайтесь за выполнение следующего повторения.

Советы:

1. Чтобы стимулировать передние дельты к большей работе и росту берите гантели потяжелее, и подымайте их на 45 градусов выше уровня плечей, держа при этом нейтральным хватом.

2. Фронтальная область среднего пучка и область переднего пучка включаются в активную работу при отклонении руки от вертикали на 45 градусов и когда рука достигает того же уровня 45 градусов, но уже выше уровня плечей. Причём по максимуму дельты включаются именно в этой верхней точке.

3. Верхний хват гантелей концентрирует нагрузку на передних дельтах.

4. При выполнении упражнения не толкайте таз вперёд и не отклоняйте плечи назад. Таким образом часть усилий переключается на ваш корпус, что не есть хорошо для концентрации нагрузки на нужной группе мышц. Лучше подымайте гантели более лёгкого веса, так вы сохраните чёткость выполнения упражнения.

При включении данного упражнения в свою программу тренировок, проследите за тем, чтобы оно стояло после жима штанги либо гантелей (неважно сидя или стоя) и перед подъёмами и разведением гантелей в наклоне и стоя.

Сколько сетов: три — четыре сета с количеством повторений от 8 до 12.

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей с супинацией – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для работы с бицепсами Читать подробнее »

Шраги с гантелями для трапеции

Главными плюсами шрагов с гантелями являются достаточно быстрое и эффективное увеличение объёмов верней области спины, исправление искривления осанки и, как результат, исправление походки Читать подробнее »

Тяга гантели одной рукой

Преимущество тяги гантелей одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне Читать подробнее »

admin

2018-04-16T22:12:47+03:00

Как делать подъемы гантелей перед собой: инструкции и прочее

Как делать подъемы гантелей перед собой: инструкции и не только 2019

Подъем гантелей вперед — это простое тяжелоатлетическое упражнение, которое нацелено на передние и боковые стороны плеч, верхние мышцы груди и бицепсы. Это упражнение на сгибание плеч, подходящее для всех уровней, является отличным способом нарастить силу, улучшить подвижность плеч и привести в тонус верхнюю часть тела.

Подъем гантелей вперед может помочь создать широкие плечи или V-образный торс. Включите подъем гантелей вперед в свою программу тяжелой атлетики несколько раз в неделю, оставляя день для восстановления между тренировками.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять базовые подъемы гантелей вперед, вариации и альтернативные упражнения.

Используйте плавные, контролируемые движения и убедитесь, что ваши веса достаточно легкие, чтобы вы могли сохранять устойчивость на протяжении всего подхода. Вы не должны ощущать напряжения в плече.

Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

Вот несколько советов:

• Выдыхайте, когда поднимаете руки, и вдыхайте, когда опускаете их.
• Чтобы проработать мышцы более глубоко, потянитесь к стене перед собой, когда поднимаете руки.
• Держите колени и локти слегка согнутыми.
• Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и избегайте сгибания и разгибания запястий.
• Опускайте руки с сопротивлением.
• Вы можете использовать положение с разделенной стойкой стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
• Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.

Вы можете выполнять эти варианты вместо или в дополнение к стандартным подъемам гантелей.

Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей в стороны

Не позволяйте рукам двигаться вперед во время выполнения этого варианта, нацеленного на боковые стороны плеч. Вместо гантелей можно использовать эспандер.

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

Измените угол наклонной скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вместо гантелей можно использовать штангу.

Подъем гантелей вперед попеременно

Подъем гантелей вперед в первую очередь нацелен на переднюю часть плеч, известную как передняя часть дельтовидной мышцы. Эта мышца используется для сгибания плеча.

Подъемы гантелей вперед также задействуют боковые (боковые) дельтовидные и передние зубчатые мышцы, а также верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и бицепсы.

Вы также будете использовать мышцы кора, бицепсы и разгибатели запястий.

Убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и предотвратить травмы. Поддерживайте правильную осанку, задействуя корпус и удерживая голову, шею и позвоночник на одном уровне.

Несколько вещей, о которых следует помнить:

• Не сводите плечи вверх, когда поднимаете руки.
• Чтобы предотвратить удар в плечевой сустав, поверните гантели вверх, когда они будут почти на уровне плеч, или используйте молотообразный хват, повернув ладони друг к другу.
• Не поднимайте руки выше, чем параллельно полу.
• Убедитесь, что ваши веса достаточно легкие, чтобы избежать резких или резких движений.
• Вы должны быть в состоянии использовать хорошую форму, чтобы выполнить все повторения, не поднимая веса.
• Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало плавному, ровному и контролируемому движению рук.
• Избегайте подъемов гантелей вперед, если у вас проблемы с шеей, плечами или спиной или есть травмы.
• Прекратите это упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.

Эти упражнения задействуют те же мышцы, что и подъемы гантелей вперед. Выполняйте их как альтернативу или в дополнение к вышеперечисленным упражнениям.

Жим Арнольда с гантелями

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

1. Держите гантели перед грудью ладонями к себе.
2. Подтяните локти к телу.
3. Выжмите гантели над головой и поверните предплечья так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке движения.
4. Пауза на 1 или 2 счета.
5. Медленно опустите и поверните руки обратно в исходное положение.

Тяга штанги в вертикальном положении

Используйте широкий хват, чтобы проработать плечи, и узкий хват, чтобы проработать трапециевидные мышцы. Чтобы не напрягать запястья, старайтесь держать запястья прямо на протяжении всего упражнения.

1. Используйте хват сверху, чтобы прижать штангу к бедрам.
2. Напрягите мышцы кора и разведите локти в стороны, поднимая штангу чуть ниже уровня подбородка.
3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем блина вперед

Стоя, держите блин ладонями друг к другу.

1. Для устойчивости задействуйте мышцы позвоночника, кора и ног.
2. Слегка согните локти, медленно поднимая блин перед собой, пока он не окажется примерно на уровне головы.
3. Сделайте паузу на 1 счет, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

Подъем гантелей вперед — отличный способ развить силу верхней части тела, улучшить подвижность и стабильность плеч и предотвратить травмы. Можно начинать с более легких весов, поскольку вы совершенствуете свою форму и обращаете внимание на то, как работают ваши мышцы.

Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы. Поэкспериментируйте с различными вариантами, чтобы решить, какой из них принесет вам наибольшую пользу и будет лучше всего ощущаться в вашем теле.

Не забывайте оставлять один полный день на восстановление между занятиями тяжелой атлетикой. В выходные сбалансируйте свою рутину ходьбой, упражнениями на равновесие или растяжкой.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 31 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Подъем штанги перед собой в наклоне. (н.д.).
  exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBInclineFrontRaise
• Попеременный подъем гантелей вперед. (н.д.).
  exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBAlternatingFrontRaise
• Подъем гантелей вперед. (н.д.).
  exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise
• Подъем вперед. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/54/front-raise
• Боковые подъемы. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/26/lateral-raise
• Мой PT Hub. (2017). Подъем гантелей вперед в наклоне [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=AbdHWZuYo_A

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей0016

Как делать подъемы гантелей перед собой: инструкции и прочее

Как делать подъемы гантелей перед собой: инструкции и не только 2019

Подъем гантелей вперед — это простое тяжелоатлетическое упражнение, которое нацелено на передние и боковые стороны плеч, верхние мышцы груди и бицепсы. Это упражнение на сгибание плеч, подходящее для всех уровней, является отличным способом нарастить силу, улучшить подвижность плеч и привести в тонус верхнюю часть тела.

Подъем гантелей вперед может помочь создать широкие плечи или V-образный торс. Включите подъем гантелей вперед в свою программу тяжелой атлетики несколько раз в неделю, оставляя день для восстановления между тренировками.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять базовые подъемы гантелей вперед, вариации и альтернативные упражнения.

Используйте плавные, контролируемые движения и убедитесь, что ваши веса достаточно легкие, чтобы вы могли сохранять устойчивость на протяжении всего подхода. Вы не должны ощущать напряжения в плече.

Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

Вот несколько советов:

• Выдыхайте, когда поднимаете руки, и вдыхайте, когда опускаете их.
• Чтобы проработать мышцы более глубоко, потянитесь к стене перед собой, когда поднимаете руки.
• Держите колени и локти слегка согнутыми.
• Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и избегайте сгибания и разгибания запястий.
• Опускайте руки с сопротивлением.
• Вы можете использовать положение с разделенной стойкой стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
• Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.

Вы можете выполнять эти варианты вместо или в дополнение к стандартным подъемам гантелей.

Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей в стороны

Не позволяйте рукам двигаться вперед во время выполнения этого варианта, нацеленного на боковые стороны плеч. Вместо гантелей можно использовать эспандер.

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

Измените угол наклонной скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вместо гантелей можно использовать штангу.

Подъем гантелей вперед попеременно

Подъем гантелей вперед в первую очередь нацелен на переднюю часть плеч, известную как передняя часть дельтовидной мышцы. Эта мышца используется для сгибания плеча.

Подъемы гантелей вперед также задействуют боковые (боковые) дельтовидные и передние зубчатые мышцы, а также верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и бицепсы.

Вы также будете использовать мышцы кора, бицепсы и разгибатели запястий.

Убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и предотвратить травмы. Поддерживайте правильную осанку, задействуя корпус и удерживая голову, шею и позвоночник на одном уровне.

Несколько вещей, о которых следует помнить:

• Не сводите плечи вверх, когда поднимаете руки.
• Чтобы предотвратить удар в плечевой сустав, поверните гантели вверх, когда они будут почти на уровне плеч, или используйте молотообразный хват, повернув ладони друг к другу.
• Не поднимайте руки выше, чем параллельно полу.
• Убедитесь, что ваши веса достаточно легкие, чтобы избежать резких или резких движений.
• Вы должны быть в состоянии использовать хорошую форму, чтобы выполнить все повторения, не поднимая веса.
• Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало плавному, ровному и контролируемому движению рук.
• Избегайте подъемов гантелей вперед, если у вас проблемы с шеей, плечами или спиной или есть травмы.
• Прекратите это упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.

Эти упражнения задействуют те же мышцы, что и подъемы гантелей вперед. Выполняйте их как альтернативу или в дополнение к вышеперечисленным упражнениям.

Жим Арнольда с гантелями

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

1. Держите гантели перед грудью ладонями к себе.
2. Подтяните локти к телу.
3. Выжмите гантели над головой и поверните предплечья так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке движения.
4. Пауза на 1 или 2 счета.
5. Медленно опустите и поверните руки обратно в исходное положение.

Тяга штанги в вертикальном положении

Используйте широкий хват, чтобы проработать плечи, и узкий хват, чтобы проработать трапециевидные мышцы. Чтобы не напрягать запястья, старайтесь держать запястья прямо на протяжении всего упражнения.

1. Используйте хват сверху, чтобы прижать штангу к бедрам.
2. Напрягите мышцы кора и разведите локти в стороны, поднимая штангу чуть ниже уровня подбородка.
3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем блина вперед

Стоя, держите блин ладонями друг к другу.

1. Для устойчивости задействуйте мышцы позвоночника, кора и ног.
2. Слегка согните локти, медленно поднимая блин перед собой, пока он не окажется примерно на уровне головы.
3. Сделайте паузу на 1 счет, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

Подъем гантелей вперед — отличный способ развить силу верхней части тела, улучшить подвижность и стабильность плеч и предотвратить травмы. Можно начинать с более легких весов, поскольку вы совершенствуете свою форму и обращаете внимание на то, как работают ваши мышцы.

Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы. Поэкспериментируйте с различными вариантами, чтобы решить, какой из них принесет вам наибольшую пользу и будет лучше всего ощущаться в вашем теле.

Не забывайте оставлять один полный день на восстановление между занятиями тяжелой атлетикой. В выходные сбалансируйте свою рутину ходьбой, упражнениями на равновесие или растяжкой.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 31 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Подъем штанги перед собой в наклоне. (н.д.).
  exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBInclineFrontRaise
• Попеременный подъем гантелей вперед. (н.д.).
  exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBAlternatingFrontRaise
• Подъем гантелей вперед. (н.д.).
  exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise
• Подъем вперед. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/54/front-raise
• Боковые подъемы. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/26/lateral-raise
• Мой PT Hub. (2017). Подъем гантелей вперед в наклоне [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=AbdHWZuYo_A

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей0016