Подъем гантелей с супинацией: Упражнение подъём на бицепс с супинацией видео и фото тренировки

Упражнение подъём на бицепс с супинацией видео и фото тренировки

Главная
/

Бицепс — Подъём на бицепс с супинацией

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс с супинацией. Это когда вы сгибаете руку в локте и не просто поднимаете гантель, вы ещё и разворачиваете гантель в сторону большого пальца (супинируете). В чем смысл этого упражнения?

Смысл этого упражнения в том, что оно задействует сразу 2 функции бицепса. Мало кто знает о том, что наш бицепс выполняет две функции, помимо сгибания руки в локтевом суставе наш бицепс ещё и супинирует нашу руку (разворачивает предплечье наружу в сторону большого пальца).

Это происходит за счет того что сухожилия бицепса крепятся немного под углом, соответственно если нам нужно развернуть предплечье наружу это в какой то части осуществляется путем сокращения бицепса. Бицепс укорачивается, соответственно тянет наше предплечье и вынуждает его разворачиваться наружу.

Если мы будем нагружать обе функции, помимо сокращения сгибания руки в локтевом суставе и ещё и разворот наружу (супинация), то бицепс  у нас будет сокращаться более полно. Теперь если вы поняли эту суть, теперь вам понятно для чего мы разворачиваем руку в верхней точке.

Если только поднимать гантель и не разворачивать руку, то будет задействована только одна функция (сгибающая в локте).

Очень часто люди совершают традиционную ошибку, они берут гантель посередине и начинают делать подъем гантели на бицепс с супинацией думая что у них задействуется супинирующая функция, в такой позиции она практически не работает потому как с лева и с права вес уравновешен. Для того чтобы задействовать обе функции, советуем вам брать гантель ближе к краю (ближе к большому пальцу) соответственно более тяжелая часть у вас будет выходить из мизинца, и вот эту более тяжелую часть когда вы вынуждены разворачивать вверх у вас начинает активно включатся супинирующая функция.

Техника выполнения подъемов на бицепс с супинацией

1. 
   Очень высоко гантель не поднимаем, потому как если мы поднимаем руки слишком высоко то нагрузка переходит из бицепса на переднюю дельту. Это способ снизить нагрузку для бицепса.
2. 
   В верхней точке руку до конца не сгибаем. Сохраняем пиковое напряжение, как в верхней точке, так и в нижней точке. Работаем внутри амплитуды.
3. 
   Локти на начальных этапах лучше прижимать в корпусу, плечи опустить вниз для минимизирования нагрузки остальных мышечных групп.
4. 
   Можно выполнять двумя гантелями, можно по 1, можно сериями сначала одну сторону, потом вторую.
5. 
   Можно выполнять сидя, но лучше стоя. Потому как когда вы выполняете подъем на бицепс с супинацией стоя вам проще наклонится вперед, отклонится назад, опустить плечи, вам не мешает ваш таз и при такой позиции вам проще утяжелить работу ваших бицепсов.

Видео — подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

супинация, молотковые сгибания и скамья Скотта

Выполнение подъема гантелей на бицепс стоя.

В современной спортивной практике существуют различные упражнения на бицепс с гантелями. Их комплекс позволяет достичь поистине высоких результатов при занятиях в тренажерном зале.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинацией называется разворот кистей. Существует целый ряд вариантов для выполнения данных упражнений:

• Упражнения с супинацией могут выполняться не только стоя, но и сидя.
• Можно осуществлять как попеременный подъем, так и подъем обеими руками сразу.
• Возможны также и серии, когда вы прорабатываете сначала одну руку (к примеру, делаете 10 повторений), а затем – другую.

Важно! Можно выполнять данное упражнение и без супинации. В таком случае речь пойдет об обычных подъемах гантелей на бицепс.

Техника выполнения

По мнению многих профессионалов, лучше всего выполнять данное упражнение с супинацией. Дело в том, что в таком случае вы сможете не только правильно качать бицепс, но и задействовать две его основные функции. Дело в том, что помимо сгибания руки в локтевом суставе, данная мышца осуществляет разворот предплечья наружу, в сторону большого пальца.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения:

• Лучше всего выполнять данное упражнение стоя.
• Возьмите гантели в руки (хватом снизу), при этом необходимо держать гантель за ее верхнюю часть (ближе к большому пальцу).

Правильное выполнение упражнений на бицепс с супинацией.

• Гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижаты к туловищу.
• Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, начните сгибать руку в локте.

Важно! При выполнении упражнения с супинацией разворот кистей наружу необходимо начинать практически сразу же. Вашей целью при выполнении данного упражнения является сгибание рук в локтевом суставе без выведения локтей вперед.

• Согнув руку в локтевом суставе, не следует закидывать гантели вверх путем выведения локтей вперед. Не нужно также раскачиваться корпус. Отрабатывать упражнение следует только за счет силы бицепсов.
• После того как вы задержались в верхнем положении на пару секунд, медленно опустите гантели в исходную позицию. При этом сделайте супинацию (поворот кистей), но уже в обратном порядке.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере.

Важно! Опуская гантель, вы не должны разгибать руку в нижней точке. Ваша рука должна быть немного согнута в локте, что позволит нагрузке не уходить с мышц окончательно, а сохраняться даже в самой нижней позиции.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем гантелей на наклонной скамье

Поднятие гантелей на наклонной скамье.

Бицепс состоит из двух пучков или головок. И почти все лучшие упражнения, предназначенные для прокачки данной мышцы, тренируют именно внутренний пучок бицепса. Лишь некоторые позволяют прокачивать внешний пучок, и это – одно из них.

Варианты выполнения упражнений на наклонной скамье:

• гантели поднимаются обеими руками одновременно;
• гантели поднимаются поочередно каждой рукой;
• занятия проводятся сериями, когда сначала прорабатывается одна рука (к примеру, делается 10 повторений), а затем – другая.

Важно! Также данное упражнение может выполняться и на горизонтальной скамье.

Концентрированный подъем гантели на бицепс на наклонной скамье позволяет отвести локти как можно дальше назад. Благодаря этому в работу включается внешний пучок бицепса. Поскольку обычно при осуществлении упражнений на бицепс локти выведены вперед, то в таком случае работает только внутренняя головка бицепса.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

• Берем гантель в каждую руку и усаживаемся на скамью. Руки при этом должны быть опущены вниз.
• Прижимаем руки как можно ближе к корпусу (по бокам). Если этого не сделать, то при поднятии гантелей нагрузка с верхней головки бицепса будет переключаться на внутреннюю, и упражнение будет выполняться неправильно.

Правильное выполнение упражнения – руки прижаты к корпусу.

• Когда руки окажутся в верхней позиции, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд для пикового сокращения, после чего медленно опустить гантели вниз.
• В нижней точке, равно как и в предыдущем упражнении, вам не следует полностью разгибать руки в локтях. Они должны оставаться немного согнутыми, чтобы нагрузка с бицепсов не уходила. К тому же при разгибании рук вы можете получить травму.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Прокачка бицепса на скамье Скотта. Нижнее положение руки.

Если вы хотите быстро накачать бицепсы, то вам непременно следует обратить внимание на данное упражнение. Оно может выполняться как двумя руками сразу, так и поочередно каждой из них.

Важно! Многие специалисты утверждают, что данное упражнение направлено на проработку середины и низа бицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью.
2. Возьмите в руки гантели хватом снизу. Супинация при выполнении данного упражнения не предусмотрена.
3. Плотно прижмите трицепсы к скамье. Это очень важно – трицепсы должны оставаться на месте во время выполнения всех дальнейших действий.
4. Далее все так же, как в предыдущих упражнениях. Поднимаем гантель до крайней верхней точки, где задерживаем ее на несколько секунд. В нижней точке руку не разгибаем, оставляя ее слегка согнутой в локте.

Рука в верхнем положении.

Молотковые сгибания

Сгибание гантелей по принципу молота является базовым упражнением, которое направлено на проработку плечевых мышц и бицепсов.

Молот с гантелями может предполагать несколько вариантов хвата:

• Пронацию, когда рука обращена ладонью вниз. Чем большим будет пронирование, тем сильнее будет работать плечевая мышца.
• Супинацию, то есть, ладони развернуты вверх. В таком случае больше работают мышцы.
• Нейтральный хват, при котором кулак параллелен предплечью, определяет работу как бицепсов, так и плечевых мышц.

Виды хватов для выполнения упражнения.

Техника выполнения молотковых сгибаний

Для данного упражнения вам потребуются две гантели и выполнение следующих действий:

• Берем гантели в руки нейтральным хватом.
• Располагаем руки вдоль туловища, при этом корпус должен быть выпрямлен. Это положение тела будет исходным.
• Слегка прогнув спину в пояснице, фиксируем мышцы спины.
• Делаем вдох, после чего поднимаем гантель в верхнюю точку. При сгибании руки необходимо следить за тем, чтобы локти были плотно прижаты к вашему туловищу, оставаясь неподвижными в течение всего подхода.

Важно! При подъеме гантелей не допускайте движения локтей вперед. Подняв гантель в верхнюю точку, не следует тянуть ее к самому плечу, как бы забрасывая вверх.

• Поднимаем гантель исключительно силой бицепса, после чего нужно медленно опустить ее в нижнюю позицию, выпрямив руку до конца. При этом не следует делать раскачку, дабы в следующий раз поднять вес по инерции.

Правильное выполнение упражнения.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать бицепс гантелями. Для этого вам понадобится программа тренировок, которую следует разработать, исходя из вашей физической подготовки.

Сгибание рук с гантелями в супинированном положении 101

S Сгибание рук с гантелями вверх

Также известное как сгибание рук на бицепс, сгибание рук с гантелями в супинированном положении является важным упражнением в любой программе тренировок для наращивания больших бицепсов. Это упражнение простое, универсальное и, как доказано, укрепляет ваши бицепсы.

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук, сгибание рук с гантелями с супинацией для вас!

M мышц, проработанных при сгибании рук с гантелями в супинированном положении

P rimary Группы мышц:

Сгибание рук с гантелями в супинированном положении в первую очередь работает на двуглавую мышцу плеча. Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъемных и тянущих движений.

S Вспомогательные группы мышц:

Сгибание рук с гантелями в супинированном положении дополнительно задействует плечевую мышцу — двуглавую мышцу, расположенную под двуглавой мышцей плеча. Он также активирует плечелучевую мышцу, наиболее выступающую мышцу предплечья.

Сгибание рук с гантелями с супинацией также задействует мышцы пресса и спины, так как они активируются для стабилизации тела во время сгибаний. Другие более мелкие мышцы предплечий также работают в сгибании рук с гантелями.

S Сгибание рук с гантелями вверх Преимущества

1.  Увеличение силы и размера

Сгибание рук с супинацией — это главное упражнение для бицепса. Ваши бицепсы оптимально задействованы во время движения, что помогает укрепить двуглавую мышцу и увеличить гипертрофию бицепса.

Увеличение мышц бицепса нужно не только для галочки. Это улучшит ваши результаты в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга широчайших.

2.  Улучшение спортивных результатов

Сгибание рук с гантелями с супинацией также может существенно повысить ваши спортивные результаты. Любой вид спорта, включающий броски, махи, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов.

По этой причине сгибание рук на бицепс снизу поможет вам бросать дальше и грести дольше. Проще говоря, сгибание рук с гантелями с супинацией может дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти все хотят иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать сгибание рук с гантелями с супинацией, чтобы развить бицепсы большего размера, тонуса или рельефности.

Это простое в освоении упражнение поможет вам быстро улучшить внешний вид рук.

H Сгибание рук с гантелями с супинацией 

E оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

Подготовка:

a)   Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

b) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине бедер.

Действие:

a)   Держа спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и сделайте небольшую паузу.

c)   Медленно опустите гантели до упора в исходное положение.

d) Повторите это движение желаемое количество повторений.

Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании рук с гантелями с супинацией, выберите для начала легкий вес и выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Если вам удобнее форма, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Ошибки при сгибании рук с гантелями

1.  Округление спины

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении сгибаний рук с гантелями. Эта позиция с округлой спиной создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может легко привести к растяжению мышц и другим травмам.

Вместо этого убедитесь, что вы задействуете спину и держите ее прямо, чтобы тренировать свои бицепсы максимально безопасным способом.

2. Использование импульса

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают во время подъема гантелей с супинацией, — это размахивание руками и использование импульса для подъема гантелей вверх. По правде говоря, это происходит потому, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Вместо того, чтобы позволять эго мешать, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы. Как это ни парадоксально, поднятие более легкого веса и сосредоточение внимания на связях между мозгом и мышцами на самом деле увеличьте свои достижения и уменьшите вероятность получения травмы!

3. Спешка в движении

Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время сгибания рук с гантелями с супинацией, — это поспешность в движении. Другими словами, люди подконтрольно сгибаются вверх, а затем быстро опускают гантели вниз.

Мало того, что это может быть небезопасно, эта ошибка еще и крадет основные достижения, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы торопиться с движением, сгибайте гантели вверх и вниз медленно и подконтрольно. Этот темп увеличит ваше время под напряжением и максимизирует преимущества сгибания рук с гантелями в супинированном положении.

Варианты сгибания рук с гантелями с супинацией

1. Сгибание рук со штангой с супинацией 

Если вам не нравятся гантели, вы можете заменить их штангой и некоторыми весами. Возьмите штангу руками немного шире плеч и убедитесь, что ладони смотрят от вас.

Затем завершите эти сгибания рук со штангой с супинацией, используя ту же форму, что и вариант с гантелями. Повторите это движение желаемое количество повторений.

2. Сгибание рук с гантелями Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана — отличная вариация стандартного сгибания рук с гантелями, поскольку оно делает акцент на предплечьях. Начните с того, что возьмите пару гантелей ладонями вперед. Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

Держа спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Повторите это движение желаемое количество повторений.

3. Сгибание рук с гирей с супинацией

Вы также можете тренировать бицепсы в одностороннем порядке с помощью сгибаний с супинацией, чтобы устранить мышечный дисбаланс между правым и левым бицепсом.

Возьмите гирю (или аналогичный переносной вес), держите корпус напряженным и начните сгибаться в той же форме, что и обычные сгибания рук обеими руками.

Варианты сгибания рук с гантелями с супинацией

Если вам понравились сгибания рук с гантелями с супинацией, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на бицепс, чтобы улучшить тренировку бицепса:

1. Обратное сгибание рук с резиновой лентой 

Примите положение стоя на резиновой ленте, поставив ноги близко друг к другу. Возьмитесь за ручки прямым хватом и прижмите локти к бокам.

Напрягите бицепсы, чтобы поднять их вверх. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений!

2. Сгибание рук с гантелями

Примите удобное положение стоя. Возьмите пару гантелей супинированным (двойным нижним) хватом, расставив руки чуть шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая гантели вверх. Вам должно казаться, что вы «тащите» вес вверх по телу.

Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

3. Концентрированное сгибание рук на бицепс стоя (с гирей)

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю правой рукой и ладонью от себя.

Перенесите вес на правую сторону и поставьте локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх. Сильно напрягите бицепс в верхней точке повторения и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

L Ищете интенсивную тренировку бицепса?

‍ Следуйте этой 5-минутной тренировке бицепса с гантелями!

Присоединяйтесь к вторжению!

‍ Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным занятиям, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

Супинация с гантелями лежа | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для предплечий
-> Супинация гантели лежа

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Предплечье

Тип: Сила

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.