Подъем гантелей сидя через стороны: Подъем гантелей сидя через стороны – техника выполнения и советы

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

  • Группа мышц:
    Бицепс
  • Тип упражнения:
    Изолирующее
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Средний
  1. Станьте прямо, держа в каждой руке гантель. Руки вытянуты, локти прижаты к туловищу.
  2. Поверните ладони, чтобы они были обращены внутрь, как показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
  3. Держите плечи неподвижно. Выполните сгибание рук, поднимая гантели вверх и в стороны, разворачивая ладони вверх по мере поднимания. Держите предплечья на одной линии с внешними дельтами. Совет: работают только предплечья.
  4. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
  5. Задержитесь в этом положении, напрягая бицепсы.
  6. Медленно опускайте гантели в исходное положение на вдохе, поворачивая руки.
  7. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: Существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку или сидеть без поддержки. Также вы можете выполнять поочередное сгибание рук на бицепс.

упражнения для рук
упражнения на бицепс
упражнения с гантелями

23. 04.11

0

37 544

Мои лучшие 10 упражнений для верхней части тела — Потный как мать

Сильная, стройная верхняя часть тела не только хорошо выглядит, но и очень полезна для нашего здоровья. Как женщины, мы склонны нести «груз», будь то дети, работа по дому и т. д. Наличие сильных рук, спины, корпуса и груди жизненно важно для хорошей осанки, которая защищает нашу спину и позволяет нам хорошо выглядеть и чувствовать себя. .

Я делюсь с вами 10 моими любимыми упражнениями для верхней части тела, которые я использую в своей тренировочной программе, и которые вы можете выполнять где угодно, используя всего лишь пару гантелей. Я рекомендую начинать с 3×12 каждого упражнения или суперсетов по 2 за раз (например, сгибание рук на бицепс, а затем жим на трицепс).

Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы, и я буду рад помочь.

1. Разведение гантелей на задние дельты

Преимущества:  задние дельты очень плохо тренируются, и это одна из причин, по которой так распространены травмы плеча. Это упражнение нацелено на то, чтобы убедиться, что все части плеча тренируются равномерно, что приводит к правильному выравниванию плеча и его подвижности.

  • Встаньте или сядьте на скамью, держа гантели по бокам.

  • наклонитесь вперед, если стоите, и держите спину ровно, грудь должна быть почти параллельна земле. Позвольте весам висеть прямо на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены друг к другу.

  • Слегка согнув локти, начните поднимать гантели в стороны, сводя лопатки вместе, и поднимайте их, пока они не окажутся на одной линии с телом.

  • Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите. старайтесь не использовать импульс, двигаясь слишком быстро

2. Ряд в наклоне

Преимущества:  У большинства людей проблемы с осанкой, потому что мы, как правило, весь день сгорбились над компьютером или телефоном. Гребля может помочь уменьшить боль в спине и исправить осанку!

  • Встаньте прямо, возьмите гантели по бокам, ладони обращены к телу. (Вы также можете использовать эластичную ленту: оберните ленту петлей вокруг каждой стопы. Держите левую рукоятку в правой руке, а правую — в левой, чтобы резинка образовала букву «X».)

  • Держите спину ровной, корпус напряжен и колени слегка согнуты, согните талию так, чтобы спина была чуть выше параллели с полом. Ваши руки должны свисать к полу.

  • Подведите гантели к ребрам, сводя лопатки вместе в верхней точке движения. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки и повторите.

3. Сгибание рук на бицепс стоя или сидя

Преимущества:  сгибаний рук на бицепс хороши для развития стабильности плеч, если вы научитесь держать плечи стабильными во время их выполнения. они тоже отлично смотрятся!

  • Встаньте, ноги на ширине плеч или сядьте на скамью, возьмите две гантели по бокам, ладони направлены от тела.

  • Держите спину прямо и локти по бокам, затем медленно согните гантели как можно ближе к плечам.

  • Медленно опуститесь на спину и повторите.

4. Разгибание трицепса над головой

Преимущества:  отличное упражнение для изоляции мышц трицепса, так что вы действительно почувствуете жжение.

  • Стоя или сидя на краю скамьи, держите один конец гантели обеими руками за головой, руки согнуты под углом 90 градусов.

  • Удерживая спину ровной и согнутыми в локтях, медленно поднимите вес, стараясь не наклоняться вперед, останавливаясь перед полным выпрямлением.

  • Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно и повторите.

5. Пресс Арнольд

Преимущества:  работает одновременно со всеми тремя отделами дельтовидной мышцы — передним (спереди), медиальным (сбоку) и задним (сзади).

  • Держите две гантели перед грудью ладонями к телу, локти прижаты к телу. Это ваша исходная позиция.

  • Выжмите гантели над головой, вращая ладони так, чтобы, когда вы достигнете положения над головой, они были обращены в сторону от вашего тела.

  • Сделайте обратное движение, чтобы опустить гантели обратно вниз, поворачивая руки так, чтобы ладони были обращены к телу, и повторите.

6. Пуловер DB

Преимущества: помогает укрепить мышцы широчайших и грудных мышц, а также кор, если выполняется правильно.

  • Лягте спиной на горизонтальную скамью (либо как на картинке, либо параллельно скамье), взяв в руки набор гантелей.

  • Поставьте ноги на землю и задействуйте корпус (клавиша), руки должны быть вытянуты перед собой, а гантели вместе над грудью.

  • Слегка согните руки в локтях, медленно опустите руки над головой так, чтобы бицепсы оказались у ушей.

  • Затем поднимите руки над грудью и повторите.

7. Боковой подъем

Преимущества : Воздействует на плечи (дельты), особенно на боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

  • Начните с пары легких гантелей рядом с собой

  • отводите руки (поднимая гантели в стороны и от тела), пока они не образуют Т-образную форму на плечах.

  • медленно опустите их вниз и повторите.

8. Кудри обезьяны

Преимущества: уникальное упражнение, которое прорабатывает дельты, бицепсы, плечевую и переднюю зубчатую мышцы.

  • Начните с пары гантелей в каждой руке.

  • Поднесите гантели к бокам тела на выдохе, потяните гантели вверх по бокам тела, насколько это удобно (расслабьте плечи), а затем вернитесь к бокам и повторите.

9. Подтягивания

Преимущества : подтягивания для тренировки бицепсов, широчайших, лопаточных ретракторов, предплечий и даже тренируют мышцы кора при правильном выполнении. это движение помогает исправить осанку и стабильность плеч!

  • Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч ладонями от себя.

  • Висите, полностью выпрямив руки и локти.

  • Подтянитесь, подбородок над перекладиной. Напрягите спину, расслабьте шею и отведите плечи от ушей. Задействуйте свое ядро ​​​​во всем.

  • Опускайтесь медленно и подконтрольно, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся и не выпрямятся.

10. Отжимания

Преимущества: работают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Если вы выполняете их с правильной техникой, они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота.

  • Расположите руки на ширине плеч или немного шире.

  • Согните руки в локтях и опуститесь к земле, локти находятся под углом примерно 45 градусов к телу (делайте то, что вам нравится), держите спину ровной и напрягайте кор.

  • нажмите на себя и повторите. Можно на коленях!

8-недельная программа домашних тренировок для всего тела

$99,00

Мёрф

Тренировка игрового дня

Тренировка на велотренажере

40-минутный ВИИТ всего тела

30-МИНУТНЫЙ HIIT ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

30-МИНУТНЫЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Бокс 3 раунда

Тренировка всего тела (для беременных)

8 советов для здорового лета

Хорошего и здорового лета. Почувствуйте себя лучше с этими 8 советами.

Полное руководство по тренировкам для беременных на 12 недель

119,00 $

тренировки, упражнения для верхней части тела, советы для подходящих мамТейлор Мерритт упражнения, упражнения для верхней части тела, тренировкиКомментарий

0 лайков

Тренировка 36 — Журнал домашних тренировок с гантелями

Упражнения для плеч

1. Подъем гантели в стороны

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на одной линии с ногами. Убедитесь, что ваши ладони обращены внутрь по бокам.
  2. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть. Поднимите руки, пока они не будут немного параллельны земле или примерно на уровне плеч, и задержитесь на секунду в верхней точке.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Жим гантелей Арнольда

  1. Сядьте на скамью для армейского жима или любую другую скамью с опорой для спины и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди. Ладони должны быть обращены к телу, локти согнуты и прижаты друг к другу. 
  2. Затем, в середине движения, поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед.
  3. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки полностью не выпрямятся над вами.
  4. После паузы в верхней точке начинайте опускать гантели, вращая ладони к себе.

3. Подъем задних дельт в наклоне

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Согнитесь в бедре, отведя ягодицы назад как можно дальше.
  3. Держите спину прямо, чтобы поднять гантели. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу, когда вы держите гантели. Это будет ваша исходная позиция.
  4. Удерживая торс вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. (Примечание: избегайте раскачивания туловища или отведения рук назад, а не в сторону.)
  5. После односекундного сокращения в верхней точке медленно опустите гантели в исходное положение. Вариант

    : это упражнение можно выполнять и сидя. Тем, у кого проблемы с нижней частью спины, лучше выполнять эту разновидность сидя.

4. Шраги

  1. Встаньте прямо или слегка согнувшись, возьмите по одной гантели в каждую руку. Ваши ладони должны быть обращены к туловищу или друг к другу, а руки должны быть полностью вытянуты по бокам.
  2. Поднимите гантели, подняв плечи как можно выше к ушам, держа руки полностью вытянутыми. Задержите сокращение в верхней точке не менее чем на полсекунды.
  3. Опустите гантели в исходное положение. Ваше плечо должно быть единственной движущейся частью этого движения.

Упражнения на бицепс

1. Сгибание рук с гантелями сидя 

  1. Сядьте на скамью со спинкой и поставьте ноги на ширине плеч. Перед началом сделайте глубокий вдох. Сядьте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены внутрь.
  2. Согните гантели, напрягая бицепсы так, чтобы ладони были обращены назад. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Попробуйте задержаться в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая бицепсы. Следите за тем, чтобы ваши плечи и локти оставались неподвижными во время движения; ваши предплечья должны быть единственной частью, движущейся во время этого упражнения.
  3. Медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.


 

2. Сгибание рук по Зоттману

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть прижаты к туловищу. Перед началом движения убедитесь, что ваши ладони обращены к телу.
  2. Напрягите бицепсы, поднимая гантели вверх; должны двигаться только ваши предплечья. Сворачиваясь, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, как при хвате снизу. Продолжайте это движение, пока гантели не окажутся на уровне ваших плеч.
  3. Попробуйте задержаться в напряжении на секунду, качая бицепсами. Затем, в сокращенном положении, снова поверните запястья, пока ваши ладони не окажутся обращенными вниз, как при хвате сверху.
  4. Этим прямым хватом медленно опустите гантели обратно вниз.
  5. Когда гантели приблизятся к вашим бедрам, поверните запястья, чтобы вернуться к исходному хвату, ладонями внутрь к телу.

 

3. Концентрированные сгибания рук

  1. Сядьте на край скамьи и поместите одну гантель перед собой между ног.