Содержание
«Упражнения для мышц плеч» Сила16 (www.sila16.narod.ru)
«Упражнения для мышц плеч» Сила16 (www.sila16.narod.ru)
Главная
Фотогалерея
Новичкам
Тренинг
Ссылки
Питание
Звезды
Автор
Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
- Жим
штанги из-за головы.
- Жим
Арнольда.
- Жим
гантелей сидя.
- Жим
гантели одной рукой.
- Жим
в тренажере.
- Тяга
штанги к подбородку.
- Разведение
рук с гантелями через стороны.
- Разведение
руки в сторону с одной гантелью.
- Подъемы
через стороны лежа на скамье.
- Подъем
гантели через сторону на наклонной
скамье.
- Разведение
рук с гантелями в наклоне вперед. - Разведение
рук в стороны на блочном устройстве. - Подъем
рук с гантелями вперед.
Жим
штанги из-за головы.
Цель: передние и
боковые дельтоиды.
Сидя на
специальной вертикальной скамье со
стойками, возьмитесь за нагруженную штангу,
с расстоянием между вашими кистями
достаточно широким, так, чтобы, когда ваши
верхние части рук параллельны полу, ваши
предплечья находились в вертикальном
положении. Опускайте вес как можно ниже за
голову, и немедленно выжимайте его вверх,
как только гриф коснется вашего трапециуса.
Не отбивайте гриф от ваших плеч.
Удерживайте ваши локти как можно дальше
сзади в ходе этого движения. «Выключайте»
руки в локтях, когда они выпрямляются над
головой, но не удерживайте это положение.
Продолжите выжимать вверх и опускать вниз
ритмично, без каких-либо пауз.
Жим
Арнольда.
Цель: передние
дельтоиды.
Это упражнение -
чистое культуристическое движение.
Используемая в нем механика совсем не
соответствует общепринятому или «натуральному»
способам поднимания отягощения наверх, но
это движение строит мышцы! По имеющимся у
нас данным, это упражнение ранее
использовалось в период «Золотого Века
бодибилдинга», в 60-е годы, на пляже Muscle Beach.
Арнольд Шварценеггер впоследствии
использовал его настолько успешно, что
упражнение стало известным как «Жим
Арнольда».
Начните движение,
удерживая пару гантелей, как будто бы вы
находитесь в верхней точке сгибания рук с
гантелями.
Из этого несколько необычного
положения выжмите гантели вверх,
одновременно проворачивая кисти большими
пальцами внутрь. Не «выключайте» руки
при завершении этого отчасти жимового,
отчасти разводящего руки в стороны
движения, но продолжайте движение вниз-вверх
без паузы, чтобы истощить дельтоиды
полностью.
Жим
гантелей сидя.
Цель: передние
дельтоиды.
Сев на скамью,
приведите руки с двумя гантелями к вашим
плечам. В исходной позиции руки с гантелями
на уровне плеч, ладони обращены вперед. Из
этого положения начинайте выжимать гантели
вверх над головой. Держите вашу спине
прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите
обе гантели одновременно в верхнее
положение. Не отклоняйтесь назад в ходе
упражнения. Опустите, и повторяйте в
устойчивом ритме.
Жим
гантели одной рукой.
Цель: передние
дельтоиды.
Возьмите гантель в
одну руку.
Работайте в положении сидя, спина
прямая. В исходной позиции гантель на
уровне плеча, кисть повернута ладонью
вперед, удерживайте ваши локти сзади.
Выжимайте гантель до полного распрямления
руки. Медленно возвращайте руку в исходное
положение. Выключайте руку каждый раз,
когда вы полностью выжимаете вес, но не
сохраняйте надолго положение выпрямленной
руки; как только ваша рука выпрямляется,
опускайте ее, и продолжайте упражнение без
каких бы то ни было пауз.
Жим
в тренажере.
Цель: передние и
боковые дельтоиды.
Выжимайте рукояти
вверх до распрямления рук. В верхней точке
локти полностью распрямлены. Затем
медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Тяга
штанги к подбородку.
Цель: передние и
боковые дельтоиды.
Возьмите штангу
хватом на ширине плеч или шире. Чем более
широкий хват, тем большая величина нагрузки
приходится на боковой дельтоид.
Узкий хват
переместит большее напряжение на
фронтальный дельтоид и трапециус. Всегда
выпрямляйте ваши руки в нижней точке
упражнения, и начинайте вашу тягу медленно,
тормозя инерцию по мере того, как вес
поднимается к вашему подбородку.
Сохраняйте ритмичность возвратно-поступательного
движения. Удерживайте вертикальную позицию
тела с вашими ступнями, комфортно
расставленными на расстояние от 30 до 38 см.
По мере подъема грифа, старайтесь держать
ваши локти как можно выше. Удерживая гриф
как можно ближе к телу, поднимайте штангу
вверх перед собой до уровня чуть выше плеч.
Медленно возвращайтесь в исходное
положение.
Разведение
рук с гантелями через стороны.
Цель: боковые
дельтоиды.
Существует тысяча
и один способ выполнить это упражнение, и
все имеют одну общую цель: перенести
напряжение на боковые дельтоиды (каждый
желает как можно большей ширины плеч!).
Выполняют это упражнение в положении стоя
или сидя на краю скамьи. Ваши ступни должны
быть сомкнутыми, плашмя на полу, а лодыжки
соприкасаются. Руки должны быть согнуты
почти под прямым углом, чтобы направить
весь стресс на чрезвычайно важные боковые
головки дельтоидов. Поднимайте отягощения
от положения вытянутых вдоль торса рук до
уровня вашей головы, и немедленно опускайте
их. Сохраняйте ваши ладони направленными к
полу на протяжении всего упражнения. В
точке приложения предельного усилия
постарайтесь наклоняться вперед в ходе
упражнения, вместо того, чтобы наклоняться
назад (последнее переместит напряжение на
мощные передние дельтоиды).
Разведение
руки в сторону с одной гантелью.
Цель: боковые
дельтоиды.
Прелесть этого
упражнения в том, что наблюдается очень
небольшое напряжение нижней части спины (именно
оно может вызывать дискомфорт), и Вы можете
поместить себя в специфическое положение,
таким образом, избежав любой возможности
читинга.
Поместите вашу
левую руку на подходящей опоре высотой
приблизительно 75 см. Большинство
тренирующихся использует гантельную
подставку или низкий столик. В положении
ноги врозь держите гантель в правой руке.
Примите удобное положение с вашим
туловищем, наклоненным вперед под углом от
70 до 80 градусов. Поднимите гантель в сторону,
сохраняя кисть направленной ладонью вниз.
Концентрируйтесь на том, чтобы вынудить
именно плечевую мышцу поднимать вес (рука
должна быть невыключенной, но и не
чрезмерно согнутой). Не начинайте это
упражнение с максимальным «срывом»,
иначе вы просто будете поднимать гантель за
счет инерции.
Подъемы
через стороны лежа на скамье.
Цель: задние
дельтоиды.
Ложитесь на
наклонную скамью лицом вниз. Возьмите в
руки гантели, ладони обращеные друг к другу.
Зафиксируйте локоть и по дуге поднимите
правую руку до уровня головы.
Медленно
вернитесь в исходную позицию и повторите
движение другой рукой. Меняя руки, сделайте
запланированное число повторений.
Подъем
гантели через сторону на наклонной скамье.
Цель: боковые
дельтоиды.
Это отличное
упражнение для укрепления плечевого пояса.
Ложитесь боком на наклонную скамью с упором
для коленей и обопритесь на левую руку. В
правую руку возьмите гантель и держите ее
на уровне бедра. Ладонь должна быть
обращена вниз. Удерживая руку прямой,
поднимайте гантель вверх до уровня чуть
выше плеча. Медленно опустите руку в
исходное положение. Сделайте все
повторения для одной руки, затем переходите
к другой.
Разведение
рук с гантелями в наклоне вперед.
Цель: задние
дельтоиды.
Это важное
упражнение — одно из нескольких, которые
почти исключительно прорабатывают тыльную
область плеча. Задние дельтоиды вносят
вклад в толщину торса при рассмотрении
сбоку, и противостоят любой тенденции к
сутулости, которую вы можете приобрести.
Сядьте на край
тренировочной скамьи, колени и ступни
сомкните. Наклоняйтесь вперед, пока ваша
грудь не коснется бедер. Поднимите ваши
пятки с пола, так, чтобы ваши бедра и грудь
соприкоснулись, и опирайтесь на пол только
носками. Держа в руках пару легких гантелей,
поднимите ваши руки в стороны, ладонями
вниз, пока отягощения не окажутся как можно
выше. Руки должны быть слегка согнутыми,
чтобы облегчить нагрузку на локти. Всегда
начинайте это движение медленно, заставляя
ваши тыльные дельтоиды работать с усилием,
чтобы развить инерцию на последних 30-35
сантиметрах амплитуды перед завершением
подъема. Если вы начинаете движение
ускорять прямо с положения виса гантелей,
вы минимизируете вовлечение тыльного
дельтоида в работу и уничтожаете главную
ценность упражнения.
Разведение
рук в стороны на блочном устройстве.
Цель: боковые
дельтоиды.
Это хорошее
прокачивающее упражнение, которым можно
заканчивать вашу тренировку дельтоидов.
Необходимо использовать низкие блоки.
Поднимайте и опускайте ваши руки с равной
скоростью, без каких-либо пауз. Держите ваше
туловище в легком наклоне вперед, чтобы
акцентировать напряжение исключительно
латеральных головок. Сделайте это
упражнением длящегося напряжения, путем
сохранения непрерывного усилия,
развиваемого дельтоидами.
Подъем
рук с гантелями вперед.
Цель: передние
дельтоиды.
Возьмите пару
гантелей и примите основную позицию стоя.
Поднимайте одну руку строго вперед, пока
гантель не окажется чуть повыше уровня глаз,
а затем, по мере того, как Вы опускаете ее,
поднимите другую руку. Продолжайте это
движение в стиле качелей без пауз в любом
положении рук. Локти все время слегка
согнуты. Не поднимайте вперед обе гантели
одновременно, потому что это заставляло бы
туловище регулировать равновесие за счет
наклона назад; это снимает некоторую часть
нагрузки с передних дельтоидов.
Хостинг от uCoz
Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидяГлавная » Подъем гантелей на бицепс сидя
Прокачка середины и верха бицепса, верха предплечья. Утолщает середину бицепса. Формирующее упражнение.
Техника
— Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
— Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
— Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
— Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
— Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
— Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
— Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
— Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.
Советы
Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов.
Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе.
Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.
POWERPRO © 2013 — 2018
15 упражнений на плечи с гантелями для укрепления и тонуса
Fitness
by Matthew Smithобновлено
Тренировка плечевых мышц является важным аспектом силы и выносливости. также поможет вам улучшить жим лежа, приседания и целый ряд упражнений. Как видите, у упражнений для плеч много преимуществ.
В этой статье мы рассмотрим 15 упражнений на плечи с гантелями, которые вы можете добавить в свою программу тренировки плеч уже сегодня.
1.
Жим гантелей на плечи сидя
Это наиболее часто выполняемое упражнение на плечи с гантелями, и для этого есть веская причина. Это отличное упражнение для верхней части тела, которое помогает накачать большие плечи. Сядьте на скамью для упражнений, которая установлена так, чтобы ваша спина была полностью вертикальной.
Как это сделать
- Держите по гантели в каждой руке хватом сверху, руки на одной линии с плечами.
- Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они сошлись вместе, находясь прямо над головой.
- Сделайте паузу, а затем медленно верните гантели на высоту плеч, чтобы завершить движение.
2. Приседания с гантелями и жим от плеч
Это не только отличное упражнение с гантелями для плеч, но и потрясающее жиросжигающее упражнение, которое прекрасно впишется в любую круговую тренировку.
Идеально подходит для кондиционирования.
Как это сделать
- Начните с гантели в каждой руке, прямые руки опущены по бокам.
- Поднимите гантели до уровня плеч, затем присядьте, по крайней мере, до параллели.
- Резко поднимитесь, затем, полностью выпрямившись, продолжайте поднимать гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
- Опустите гири до уровня плеч, затем снова присядьте, чтобы возобновить движение.
3. Шраги с гантелями
Шраги с гантелями отлично тренируют трапециевидные мышцы и являются отличной альтернативой шрагам со штангой. Для выполнения этого упражнения вам нужно взять в каждую руку по тяжелой гантели нейтральным хватом.
Встаньте прямо, выпятив грудь и слегка отведя лопатки назад.
Как это сделать
- Держа руки прямыми и прижатыми к бокам, поднимите плечи вверх, пока они почти не коснутся ушей.
- На мгновение задержите шраги, а затем медленно опустите их обратно.
- Если вы не можете полностью пожать плечами, то либо веса слишком тяжелые, либо вы слишком устали.
4. Жим гантелей
Это очень хорошее упражнение для плечевых суставов, похожее на упражнение №2 — приседания с гантелями и жим от плеч. Большая разница в том, что толчковый жим — это просто частичный присед, и он используется для создания импульса, позволяющего вам поднимать более тяжелый вес.
youtube.com/embed/4tCaD42ghlc?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Как это сделать
- Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантели на уровне плеч нейтральным хватом. Вытяните локти, которые выдвинуты перед собой.
- Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимитесь вверх, поднимая при этом гантели над головой.
- Сделайте паузу с обеими гантелями прямо над головой, затем опустите их обратно, чтобы возобновить движение.
5. Жим гантелей одной рукой
Это упражнение идентично упражнению № 4, за исключением того, что вы держите в каждой руке только одну гантель, а не по одной. Это позволяет вам поднимать немного больший вес, а также больше активирует основные мышцы, поскольку вам нужно оставаться в вертикальном положении, а не наклоняться в сторону.
6. Жим гантелей стоя над головой
Жим гантелей стоя над головой, по сути, просто версия упражнения №1 в вертикальном положении. Это также похоже на жим толканием, но без сгибания коленей.
Как это делать
- Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, гантели на уровне плеч. Ноги широко расставлены.
- Локти можно развернуть наружу так, чтобы они находились под углом 45 градусов к бокам.
- Сделайте глубокий вдох, затем поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они заканчивались прямо над головой.
- Делая это, сделайте выдох.
- Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
7. Жим гантелей нейтральным хватом над головой
Жим нейтральным хватом над головой – отличная разновидность жима над головой (упражнение №6). Это упражнение идеально подходит для тех, у кого есть проблемы с подвижностью плеч, и кто хочет увеличить размер своих плеч. Отличный массовик.
Как это сделать
- Встаньте в вертикальное положение с гантелями в каждой руке, используя нейтральный хват.
- Они должны быть на одной линии с вашими плечами, локти должны быть выдвинуты вперед.
- Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели вверх, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся.
- Сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.
8. Подъем гантелей вперед
Это отличное упражнение для передней части дельтовидной мышцы и классическое упражнение в спортзале. Главный совет здесь — избегать «подпрыгивания» веса. Вы должны полностью контролировать гантель на протяжении всего движения. Упражнение можно выполнять как с одновременным движением обеих рук, так и с чередованием рук. Это не имеет никакого значения.
Как это делать
- Встаньте прямо, выпятив грудь и уперев гантели в хват сверху на бедрах.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте глубокий вдох, а затем медленно поднимите гантели до параллели, одновременно выдыхая.
- Сделайте паузу, когда они станут параллельны, затем медленно опустите их обратно.
9. Подъем гантелей в стороны
Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные мышцы (также известные как задние дельтовидные), отсюда и название. Как и в случае с подъемом вперед, вы действительно хотите, чтобы вас контролировали и делали медленно в каждом повторении. Не подбрасывайте веса.
Как это сделать
- Встаньте прямо, выпятив грудь.
- Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом по бокам.
- Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите руки, пока они не будут параллельны полу.
- Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели обратно к бокам.
10. Подъем в стороны одной рукой
Это забавный вариант подъема в стороны двумя руками. Вы можете выполнять его как обычно (прямо и поднимая руку до параллели), но немного лучше, если вы ухватитесь за устойчивую поверхность, а затем наклонитесь вбок. Это увеличивает диапазон движения и лучше прорабатывает боковые дельтовидные мышцы.
Как это сделать
- Держитесь за ручку или перекладину одной рукой, затем наклонитесь в сторону.
- Держите гантель в другой руке, затем поднимите гантель, пока ваша рука не будет параллельна земле.
- Сделайте паузу, а затем опустите в исходное положение.
11. Подъем гантелей на задние дельты стоя
Это упражнение отлично подходит для задних дельтовидных мышц и полезно, если вы занимаетесь в тренажерном зале и не можете выполнять жим лежа (см.
упражнение №12).
Как это делать
- Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, выпятив грудь, чтобы спина была ровной.
- Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
- Начните с обеими руками вместе и ниже груди.
- Слегка согните руки. Разведите руки в стороны, как пару крыльев, остановитесь, когда задняя часть плеч начнет напрягаться.
- Затем верните руки в исходное положение.
- Старайтесь при этом держать грудь и голову неподвижно.
12. Подъем гантелей на жиме лежа сзади на дельту
Это упражнение служит той же цели, что и упражнение №11, но жим отлично подходит для того, чтобы ваша грудь оставалась в правильном положении.
Если у вас есть место и оборудование для выполнения этого упражнения вместо упражнения № 11, сделайте это.
Как это делать
- Установите скамью под углом 45 градусов, затем лягте на нее так, чтобы верхняя часть груди упиралась в подголовник.
- Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Слегка согните руки.
- Начните с гантелей вместе под скамьей, затем разведите руки в стороны, как крылья.
- Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в задней части плеч, затем верните руки в исходное положение.
13. Жим Арнольда
Это модифицированная версия жима над головой сидя, отличная альтернатива. Вы начинаете в том же положении, но держите руки обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.
через Gfycat
Как это сделать
- Когда вы поднимаете гантели над головой, вы будете вращать руки так, чтобы, когда гантели находятся над головой, ваши ладони теперь смотрели наружу, а не внутрь
- Сделайте паузу, а затем выполните движение в обратном направлении, чтобы в конце снова поставить гантели лицом к телу.
14. Тяга гантелей в вертикальном положении
Отличное упражнение с трапециевидной мышцей, превосходящее версию со штангой. Это упражнение должно быть частью любой тренировки.
Как это делать
- Держите по гантели в каждой руке прямым хватом, обе гантели касаются верхней части бедер и опираются на них.
- Слегка наклонитесь вперед. Подтяните гантели к туловищу по направлению к ключице, следя за тем, чтобы ваши локти всегда были немного выше гантелей.
- Как только гантели коснутся ключиц, медленно опустите их обратно.
- Вы можете обнаружить, что более легкий вес работает лучше всего.
15. Подъем гантелей и жим
Это упражнение похоже на жим толчком и приседания с жимом плеч, но немного более динамично. Это действительно проработает ваши дельты и сожжет много калорий, если вы хотите использовать его как часть схемы.
Как это сделать
- Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Затем присядьте так, чтобы гантели скользили по бокам ваших ног до середины икры.
- Резко поднимитесь вверх, подняв гантели так, чтобы гантели находились на уровне плеч, когда вы стоите прямо.
- Теперь вы хотите выжать гантели прямо вверх, используя нейтральный хват.
Итог
Итак, вот оно. 15 упражнений с гантелями для плеч, которые вы можете сразу добавить в свою программу тренировок. Очевидно, вам не нужно делать их все за один сеанс.
Выберите жимовое движение, выберите упражнение для ловушек (пожимание плечами, вертикальные тяги) и добавьте одно или два упражнения на задние дельты. Не стесняйтесь смешивать варианты со штангой и тросом, если хотите. Теперь у вас должно быть все необходимое для превосходной тренировки плеч.
Часто задаваемые вопросы
Как укрепить плечи?
Постоянство в упражнениях для плеч имеет решающее значение для плеч на уровне атласа.
Вы хотите тренировать их по крайней мере два раза в неделю. Сосредоточьтесь на проработке всех плеч, а не только передних дельт. Это предотвратит травмы и укрепит общую силу.
Каковы три лучших упражнения для плеч?
Жим над головой (любая вариация), разведение задних дельт и толчковый жим – все это отличные упражнения для плеч. Вы также можете узнать, как выполнять тягу с кабелем для мышц-вращателей манжеты плеча и лопатки, которые отлично подходят для снижения риска травм плеча, особенно травм вращательной манжеты плеча.
Какое упражнение лучше всего подходит для широких плеч?
Любая форма жима над головой будет отличной для более широких плеч. Это включает в себя альтернативные упражнения для плеч, такие как армейский жим, толкающий жим или жим Арнольда.
Упражнения с гантелямиУпражнения для плеч
Упражнения с гантелями для плеч — Упражнения с гантелями и тренировки
Упражнения с гантелями для плеч направлены на внутреннюю, внешнюю и заднюю дельтовидную мышцу, а также на трапециевидную мышцу.
Просмотрите различные упражнения с гантелями для плеч ниже:
- Жим ладонями к плечам
- Жим ладонями к плечам с опорой на спину
- Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь
- Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь сидя
- Жим от плеч
- Жим от плеч сидя
- Жим от плеч с опорой на спину
- Боковой подъем
- Подъем дельтовидной мышцы одной рукой в наклоне
- Боковой подъем сидя
- Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне
- Подъем задней дельты
- Задний дельтовидный круг
- Подъем дельтовидной мышцы прямыми руками
- Вертикальный ряд
- Передний подъем
- Пожимание плечами
- Толкающий пресс
- Тяга дельтовидных мышц в наклоне
Жим ладонями внутрь плеч
- Встаньте и держите две гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу.
- Толкайте гантели прямо вверх, пока локти не сомкнутся, и после короткой паузы опустите их обратно.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь помочь себе поднять гантели.
Жим ладонями к плечам с опорой на спину
- Сядьте на скамью (или стул) и держите две гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу.
- Толкайте гантели прямо вверх, пока локти не сомкнутся, и после короткой паузы опустите их обратно.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь помочь себе поднять гантели.
Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь
- Встаньте и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку ладонями друг к другу.
- Толкайте одну гантель прямо вверх, пока локоть не зафиксируется, и после короткой паузы опустите ее обратно. Чередуйте руки.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь помочь себе поднять гантели.
Чередуйте руки.Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь сидя
- Сядьте на скамью и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку ладонями друг к другу.
- Толкайте одну гантель прямо вверх, пока локоть не зафиксируется, и после короткой паузы опустите ее обратно. Чередуйте руки.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь помочь себе поднять гантели.
Жим от плеч
- Встаньте и держите две гантели близко к плечам, ладони смотрят вперед.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока локти не сомкнутся, и после короткой паузы опустите их обратно.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь помочь себе поднять гантели.
Жим от плеч сидя
- Сядьте на скамью и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями вперед.
- Толкайте гантели прямо вверх, пока локти не сомкнутся, и после короткой паузы опустите их обратно.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь помочь себе поднять гантели.
Жим от плеч с опорой на спину
- Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и опустите их обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь помочь себе поднять гантели.
Боковые подъемы
- Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены друг к другу.
- Поднимите гантели по бокам, пока руки не окажутся почти параллельными полу, и после короткой паузы опустите их обратно.
- Старайтесь сохранять углы в локтях все время.
Подъем дельтовидной мышцы в наклоне на одной руке
- Наклонитесь и держите одну гантель одной рукой между ногами, колени слегка согнуты.
- Поднимите гантель в сторону, пока рука не станет параллельной земле, и после короткой паузы медленно опустите ее обратно.
- Все время держите спину прямо.
Боковые подъемы сидя
- Сядьте на один конец скамьи и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела.
- Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны земле, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
- Все время держите спину прямо.
Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне
- Сядьте на один конец скамьи и опустите свое тело так, чтобы держать по гантели в каждой руке чуть ниже пола.
- Поднимите обе гантели по бокам, пока ваши руки не окажутся почти параллельными земле, и после короткой паузы медленно опустите их обратно.
- Сохраняйте один и тот же небольшой изгиб в локтях.
Подъем задней дельтовидной мышцы
- Лягте на высокую скамью (лицом вниз) и по одной гантели в каждой руке ниже груди, руки слегка согнуты.
- Поднимите обе гантели по бокам, пока ваши руки не окажутся почти параллельными земле, и после короткой паузы медленно опустите их обратно.
- Сохраняйте один и тот же небольшой изгиб в локтях.
Круг задних дельтовидных мышц
- Лягте грудью на скамью и возьмите по гантели в каждую руку с каждой стороны бедер, руки слегка согнуты.
- Поднимите обе гантели вперед, пока не увидите их одновременно, и после короткой паузы медленно верните их назад.
- Поддерживайте один и тот же небольшой изгиб в локтях и держите обе гантели на одинаковой высоте от пола.
Подъем дельтовидных мышц вперед прямыми руками
- Встаньте и держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
- Поднимите гантели до уровня плеч, продолжайте поднимать их вверх на расстоянии вытянутых рук и медленно опускайте обратно после паузы.
- Все время держите руки вытянутыми.
Тяга в вертикальном положении
- Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку перед бедрами.
- Поднимите обе гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь помочь себе поднять гантели.
Подъем вперед
- Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
- Поднимите гантели вперед, затем вверх, пока ваши руки не окажутся почти параллельными полу, и после короткой паузы опустите их обратно.
- Все время держите руки вытянутыми.
Шраги плечами
