Подъем гантелей сидя над головой: Жим гантелей над головой

Содержание

какие мышцы работают и какой вариант лучше

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Тогда упражнение применяется как специально-подготовительное для жима лежа, чтобы развить синергию (одновременную работу) мышц груди и плеч. Во всех остальных случаях, жим служит для увеличения объема плеч и силы мышц.

Сила или объем?

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Техника выполнения

Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно

Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:

Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
Ногами подтолкнуть веса к плечам;
Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений

Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

развитие силовых характеристик;
укрепление малых мышц-стабилизаторов;
улучшение результатов в толчковых упражнениях;
относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

Примите ровную вертикальную стойку.
Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
С выдохом выжмите гантели вверх.
Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

резкие толчки снарядов;
отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
сильный прогиб в поясничном отделе;
инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Альтернативы – жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
Опускает их плавно к плечам;
Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Важно: нужно избегать толчков ногами, и перекатов с пятки на носок, чтобы выполнять упражнение технически верно.

Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ, детка!

Рекомендации

Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
Раскачка корпуса вперед-назад;
«Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Важно: подъем гантелей стоя – упражнение для опытных спортсменов, лучше не выполнять его, если вы новичок и спина пока слабая.

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Вариации

Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере.Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Смотрите также видео:

Основные ошибки в жимах с гантелями

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Жим по одной руке

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы.

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Описание[править | править код]

Выпрямляя руки в локтевых суставах, выжмите гантели вертикально вверх. При выполнении жима гантелей сидя для женщин в верхней точке гантели не должны соприкасаться.

Исходное положение

Сядьте на скамью, держа гантели на уровне плеч прямым хватом.
Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Грудь расправлена, позвоночник выпрямлен.

Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не сводите и не поднимайте плечи.
Делайте вдох, совершая жим.

В большинстве случаев в момент нагрузки происходит выдох, но когда движение совершается над головой, вдох помогает повысить давление в брюшной полости, стабилизируя положение позвоночника. Расправьте плечи и держите спину ровно.

Главные мышцы в жиме гантелей сидя для женщин

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
Предплечье: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Локтевой

Плечевой

Акромиально-ключичный

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.

Вверх: отведение, сгибание.

Вниз: приведение, разгибание.

Вверх: поворот лопаток наружу.

Вниз: поворот лопаток внутрь.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Трицепс, локтевая мышца

Дельтовидная мышца, большая грудная мышца (ключичная головка)

Передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца

Армейский способ жима гантелей — ALTIS GYM

View Larger Image

Армейский жим — одно из лучших упражнений для проработки мышц плечевого пояса, и не только. Но все его преимущества доступны только при условии соблюдения правильной техники.

Армейский жим гантелей сидя:

Возьмите две гантели и сядьте на скамью, спинка которой установлена под углом 90 градусов.
Когда вы сядете, положите по одной гантели на каждое бедро. Сядьте, уперев поясницу в спинку скамьи. Держите плечи и спину максимально прямыми.
Поднимите гантели с бедер и доведите их до уровня плеч. Если у вас тяжелые гантели, поднимайте бедра по одному, чтобы поднять гантели. Подъем тяжелой гантели только рукой может привести к травме.
Расположив гантели на уровне плеч, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
Начните поднимать гантели над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. На мгновение удержите вес над головой, а затем опустите гантели обратно на уровень плеч.
Выполните необходимое количество повторений.

Армейский жим гантелей стоя:

Станьте ровно, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
Приняв правильную стойку, начните поднимать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на уровень плеч.
Выполните необходимое количество повторений.

Советы по технике:

Напрягите пресс и ягодицы. Чтобы не повредить поясницу и шею, во время жима гантелей держите ягодицы и пресс в напряжении.

Попробуйте разные положения кистей. Некоторые люди при подъеме все время держат ладони направленными вперед, в то время как другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Смотрите вперед и держите шею ровно. Вы можете избежать травм, если при выполнении упражнения держите голову и шею прямо.

Пусть скамейка поддерживает вас. Использование скамьи со спинкой помогает предотвратить травмы при выполнении жима гантелей сидя. Скамья поддерживает поясницу, удерживая ее ровной. Не выполняйте это упражнение на скамье без спинки.

Выдох на пути вверх. Также важно правильное дыхание. Оно может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность. Выполняя жим гантелей сидя или стоя, делайте вдох, опуская вес, и выдыхайте, когда жмете его над головой.

Если у вас округлая спина, поднимите более легкий вес. Некоторые совершают ошибку, округляя поясницу при поднятии веса. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы спина не округлялась, не используйте слишком тяжелый вес.

Если вы раскачиваетесь, поднимите более легкий вес. Вы также должны избегать раскачивания тела, когда поднимаете гантели над головой стоя. Слишком сильное раскачивание означает, что вес слишком велик, что может привести к травме.

Ольга Цембровская2022-07-17T22:14:12+03:00

Результат поиска:

Архивы

Ноябрь 2022
Октябрь 2022
Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

Функциональная тренировка на все группы мышц
10 вариантов приседаний с отягощением
Тренировка с канатом
Как научиться подтягиваться на одной руке

Page load link

Go to Top

Нарастить больше мышц с помощью жима над головой сидя

Дом Тренировки Нарастить больше мышц с помощью жима над головой сидя

Хотите оптимизировать жим штанги над головой для наращивания мышечной массы? Вот четыре исправления формы, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, сводя к минимуму усталость и риск травм плеч.

1) Делайте жим от плеч сидя, а не стоя

Профессионалы бодибилдинга уже несколько поколений выполняют жим гантелей сидя. Арнольд и его сверстники из золотой эры бодибилдинга тоже выполняли жим штанги от плеч сидя. Стояние создает слишком много возможностей для задействования ног. Отлично, если вы тренируетесь для стронгмена, но не так полезно для бодибилдера, который ищет чистую мышечную массу плеч. Положение стоя также создает возможность откинуться назад и чрезмерно выгнуться, чтобы обмануть вес, который вы иначе не можете контролировать.

2) Установите скамью под углом 75-80 градусов вместо перпендикуляра 90

Попробуйте встать и поднять руку прямо над головой. Если вам нужно прогнуть нижнюю часть спины или откинуться назад, чтобы принять это положение перед добавлением веса, должны ли вы форсировать это с большим весом, стоя или сидя на скамье под углом 90 градусов? Если вы не можете занять это положение без компенсации, необходимо скорректировать упражнение, чтобы снизить риск получения травмы.

Отклоните скамью от вертикали на одно деление. Это должно позволить всем плечам, кроме наиболее скомпрометированных, выжимать вес вертикально над плечевым суставом без компенсации. Небольшой поворот от 90 градусов по вертикали не изменит задействование передних и средних дельт. Они выполняют большую часть работы вместе с вашими трицепсами в любой позиции вертикального жима.

При этом не выгибайтесь на скамейке так агрессивно, что между поясницей и сиденьем можно проехать на машине Smart. Естественная поясничная дуга здорова, но во время жима ягодицы должны быть отодвинуты назад. В противном случае просто сделайте жим лежа на наклонной скамье с лучшей поддержкой спины и потеряйте эго. Поднимите вес, который вы можете контролировать, со строгой техникой и станьте сильнее, вместо того, чтобы притворяться, что сила, чтобы произвести впечатление на случайных членов спортзала. Вы хотите хвастаться (и выглядеть глупо для людей, которые знают лучше) или получить результаты?

3) Поднимите штангу под подбородок в нижней части

Возьмитесь за штангу на ширине плеч и вытяните локти вперед, чтобы они были направлены прямо перед собой. Откажитесь от половинной амплитуды движения в жиме штанги широким хватом, если вы не опускаетесь ниже уровня своего носа. Это хвастовство с весом, который вы не можете поднять в полной амплитуде движения. Черри выбрал изображения профессионалов из 80-х, которые делают это, но это не доказывает, что они лучше. Эти ребята сделали чертовски много, чтобы стать профессионалами, включая, но не ограничиваясь этим, элитную генетику.

Сведенные вперед локти позволяют штанге проходить перед вашим лицом, вместо того, чтобы ограничивать диапазон движений или агрессивно выгибаться, чтобы убрать голову с траектории движения штанги. Если вы полны решимости использовать более широкий хват и меньший диапазон движений, жмите гантели. Даже в этом случае слегка подверните локоть вперед для лучшего движения лопатки и долговременного здоровья плеч.

Если вы прижмете локти к средней линии тела, а не распрямите их, вы получите больший диапазон движений без дискомфорта. Больший диапазон движений означает большее механическое напряжение мышечных волокон, активных в этом диапазоне. Хотя это может заставить вас использовать меньшую нагрузку, дополнительное тренировочное воздействие на ваши дельты и трицепсы более чем компенсирует это. По мере того, как ваш строгий жим становится сильнее, вы, в конечном счете, будете делать полные повторения с весом, который ранее выполняли наполовину.

4) Блокировка в верхней точке

Блокировка в верхней точке не только гарантирует, что вы работаете в полном диапазоне движения, но и точка короткого отдыха может позволить увеличить тренировочный объем в рамках того же подхода. Механическое напряжение наиболее важно для роста мышц. Люди путают идею постоянного напряжения с механическим напряжением. Общее механическое напряжение, которое испытывает мышца, создает рост. Ни одно исследование не поддерживает идею о том, что напряжение должно быть постоянным в рамках сета. Точки паузы и отдыха не препятствуют оптимальному росту мышц и вполне могут его ускорить.

Как настроить жим над головой сидя

Установите наклонную скамью в первое положение чуть ниже 90 градусов по вертикали.
Установите штангу на стойке примерно на уровне плеч.
Сядьте, откинув ягодицы назад на сиденье, верхнюю часть спины прижмите к скамье с естественным прогибом в нижней части спины.
Начинайте каждое повторение со штангой ниже подбородка.
Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
Подтяните локти вперед к средней линии тела.
Когда вы нажмете на перекладину над головой, ваши локти развернутся наружу.
Позвольте штанге пройти близко к вашему лицу, затем сделайте локаут прямо над головой, плотно сведя плечо, локоть и запястье.
Начинайте сгибать локти, опуская вес, пока гриф снова не окажется под вашим подбородком, а локти не будут направлены вперед.
Повторите повторения с минимальной или небольшой паузой в нижней точке.

Старая школа бодибилдинга говорит, что вы наращиваете мышцы, выполняя подходы по 8-12 повторений. Позже исследования показали, что вы можете нарастить мышечную массу в любом диапазоне повторений, если вы делаете несколько повторений до отказа. Меньшее количество повторений почти до отказа требует более длительных перерывов на отдых (и более длительных тренировок) и создает дополнительную нагрузку на суставы. Доводить большинство своих подходов почти до отказа с диапазоном повторений 15-25 или больше могут только самые мазохистичные лифтеры. Тяжелоатлеты старой школы поняли это, вернув нас к классической мудрости диапазона 8-12 повторений как эффективного для получения большого объема интенсивной тренировки и механического напряжения мышц, при этом экономя время.

После разогрева с помощью упражнений на динамическую подвижность плеч и таких инструментов, как тяга лица и жим гири снизу вверх, выполните пирамиду до своего рабочего веса с 3 разминочными сетами перед 3 рабочими сетами по 8-12 повторений. Завершите тренировку плеч дополнительными жимами, боковыми движениями и прямой работой задних дельт.

Вот видеоруководство, которое поможет лучше понять, как выполнять это упражнение:

Жим штанги над головой сидя может быть недостающим компонентом для прорывных результатов в тренировке плеч.

Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Эндрю Коутс

Эндрю Коутс — тренер, занимающийся развитием силы у обычных людей и молодых спортсменов. Он является соведущим и автором подкаста The Fitness Devil.

ОБЗОРЫ

ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

Жим над головой сидя или стоя: что лучше?

Жим над головой — это упражнение, которое задействует плечи, верхнюю часть спины, трицепсы и бицепсы. По сути, это базовое упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Это также функциональное упражнение, поскольку подъем над головой — это движение, которое вы выполняете в повседневной жизни. Хотя в первую очередь работает жим над головой, при этом движении стимулируются передняя и средняя головки дельтовидных мышц, все три головки, включая заднюю головку. Для выполнения жима над головой можно использовать штангу или гантели. Боясь штанги, большинство новичков начинают с гантелей. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамье. Есть ли преимущество одного подхода над другим?

Штанги против гантелей и Сидя против стоя

Как уже упоминалось, существуют различные подходы к жиму над головой. Вы можете стоять или сидеть, выполняя жим над головой, а также можете жать штангу или две гантели. Некоторые люди даже используют эспандеры, когда жимают над головой. Является ли один подход более эффективным?

В ходе одного исследования 15 здоровых мужчин попросили выполнить жим над головой стоя или сидя. В разное время использовали штанги и гантели. Пока они выполняли упражнения, участников подключали к аппарату ЭМГ для измерения мышечной активности. Они измеряли активацию мышц всех трех головок дельтовидных мышц, а также трицепсов и бицепсов.

Но сначала исследователи определили одноповторный максимум испытуемых с использованием гантелей и штанг в положении сидя и стоя. Затем участники выполнили пять повторений упражнения с 80% своего 1-повторного максимума стоя, сидя и используя штанги и гантели. Сеансы проводились в отдельные дни со средним перерывом в четыре дня между ними.

Ребята показали лучшие результаты в тесте на одно повторение стоя, когда использовали штангу, а не гантели. Фактически, они смогли поднять на 7% больше, используя штангу. Это неудивительно, поскольку легче стабилизировать штангу, чем набор гантелей. Они смогли поднять на 10% больше, используя штангу, а не гантели, сидя. Таким образом, использование штанги может позволить вам работать с большим весом, чем использование гантелей.

Как насчет стоя или сидя? Выполнение жима над головой сидя было связано с более высоким одноповторным максимумом. Это означает, что ребята смогли поднять над головой больший вес в положении сидя, чем когда они стояли. Опять же, дополнительная стабилизация в сидячем положении, вероятно, объясняет разницу. Таким образом, используя штангу и выполняя упражнение сидя, вы максимизируете вес, который вы можете поднять над головой.

Как насчет активации мышц со штангой/гантелями и сидя/стоя? Результаты ЭМГ показали, что жим гантелей над головой в положении стоя больше всего активировал три головки дельтовидных мышц. Выполнение упражнения сидя и со штангой наименее активизировало дельтовидные мышцы.

Как насчет бицепсов и трицепсов? Жимы штанги из-за головы стоя нагружают бицепсы и трицепсы сильнее, чем жимы штанги сидя. Использование штанги также нагружает трицепсы и бицепсы сильнее, чем использование гантелей. Таким образом, с точки зрения активации мышц верхней части тела, стояние побеждает сидя для активации как дельтовидных, так и бицепсов и трицепсов. Но используете ли вы штангу или гантели, зависит от того, на что вы больше всего хотите нацелиться. Для плеч выберите гантели. Для трицепсов и бицепсов используйте штангу.

Жим гантелей стоя требует максимальной стабильности

Когда вы выполняете жим над головой стоя, вы вынуждены стабилизировать свое тело во время выполнения упражнения. Ваш кор больше активируется, и, как показало это исследование, дельтовидные мышцы получают больше стимуляции в положении стоя. Использование гантелей дополнительно заставляет ваше тело стабилизироваться. Таким образом, вы получите наибольшую стимуляцию кора, если будете стоять и использовать гантели, а не штангу. Стояние также бросает вызов вашим навыкам равновесия, особенно если вы используете гантели. Нам нужно работать над своими навыками равновесия, особенно с возрастом.

Когда вы сидите, скамья предлагает опоры, поэтому вам не нужно активировать основные мышцы, когда вы поднимаете над головой. Когда вы встаете и поднимаете штангу над головой, это значительно увеличивает нагрузку на ваш кор. Но в сидячем положении, когда вы устойчивы, вы можете справиться с большим весом. Для новичка сидячее положение является хорошим вариантом, так как оно не требует такой большой силы корпуса, и в сидячем положении легче справиться с весом. Если у вас в анамнезе были боли в спине или проблемы с позвоночником, жим сидя над головой тоже может быть безопаснее, но независимо от того, какой подход вы выберете, хорошая техника имеет решающее значение, чтобы избежать проблем с плечами.

Меры предосторожности при выполнении жимов над головой

Жимы над головой — одно из лучших упражнений для укрепления дельтовидных мышц и верхней части спины. Но в движении легко стать небрежным, и вам нужна хорошая форма, чтобы избежать травм. Возможно, вам будет проще и безопаснее использовать узкий хват при подъеме над головой, так как это снижает склонность к распрямлению локтей.

Кроме того, работайте над силой кора, особенно если вы делаете жим над головой стоя. Вам нужны сильные мышцы кора, чтобы держать таз стабильным на протяжении всего упражнения. Если вам не хватает стабильности кора, есть тенденция выгибать спину, когда вы жимаете над головой, и это может повредить вашу спину и позвоночник.

Подъем гантелей сидя над головой: Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения