Подъем гантелей сидя перед собой: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

Содержание

Подъемы штанги перед собой. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Передний: Подъемы штанги перед собой. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол

Содержание

Передний: Подъемы штанги перед собой

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.

Второстепенные — предплечья и трапеции.

Оборудование:

Штанга с прямым или изогнутым грифом.

Выполнение:

Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч. Слегка согните ноги в коленях. В исходном положении снаряд находится в свободно опущенных руках на уровне бедер. Немного согните руки в локтях и поднимите штангу перед собой на высоту плеч.

Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.

Техника:

Контролируйте вес, особенно во время отрицательной фазы упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.

Амплитуда:

Поднимайте штангу не выше уровня плеч, так как более высокие подъемы снижают нагрузку на передние пучки дельтоидов.

Комментарии:

Передняя головка дельтоидов получает хорошую нагрузку в таких упражнениях как жим лежа на наклонной/горизонтальной скамье, а также в жимах стоя/сидя. Упражнение лучше выполнять со штангой с коротким изогнутым грифом. Чем короче гриф, тем удобнее с ним работать.


Я не думаю, что передний пучок дельтоидов нуждается в дополнительной проработке. Если вы включаете это упражнение в свой тренировочный арсенал, то не стоит применять слишком большое количество подходов.

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки. Второстепенные — бицепсы, предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч.

Передний: Подъемы перед собой на тренажере

Передний: Подъемы перед собой на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.Выполнение:Поставьте ноги на расстоянии

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть

Положение штанги

Положение штанги
Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.Если ваши

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы
Упражнение для позвоночника и мышц спиныЭта разминка отлично помогает, если надо сосредоточиться, снять нервное напряжение и, например, настроиться на

Тренировка 10.

Румынская становая тяга

25 лет Mitsubishi Motors с вами, наши друзья и партнеры. За столь внушительный срок в России мы доказали, что проходимость мощь и надежность Mitsubishi Motors не подвергается сомнениям, обрели сотни тысяч друзей в разных уголках огромной страны. Мы гордимся дружбой с вами и хотим делиться тем, что у нас есть.

Mitsubishi Motors создает и будет создавать автомобили в которых вы можете быть уверены. Мы показали, что Вам доступно любое приключение, стоит лишь захотеть и любые дороги и пути могут приносить радость путешествий. Настало время новых свершений и новых впечатлений с Mitsubishi Motors.

Поэтому Вам, дорогие друзья, мы предлагаем выйти на новый уровень надежности с М-Sport, курсом физической подготовки, достойным каждого, кто с нами. За 4 недели Дмитрий Путылин раскроет все тайны здорового тела, расскажет как стать быстрее и сильнее, и на собственном примере покажет самые важные и нужные упражнения со свободным весом, штангой и гантелями. Каждый выпуск нашего видео-журнала поможет прокачать Вашу надежность!
Мы – Mitsubishi. Надежно!

Введение

Тренировка 1. Отжимания

Тренировка 2. Подтягивания

Тренировка 3. Планка

Тренировка 4. Скакалка

Тренировка 5. Брусья

Тренировка 6. Жим гантелей сидя

Тренировка 7. Подъем гантелей перед собой

Тренировка 8. Подъем штанги на бицепс

Тренировка 9. Становая тяга

Тренировка 10. Румынская становая тяга

СПОРТ

1. К систематическим занятиям с отягощениями приступил 1 марта 1993 года
2. Осенью 1993 года записался в свой первый студенческий спортзал Пятигорского Лингвистического Университета
3. Весной 1994 года, после неравной схватки с тремя хулиганами, был мотивирован на более глубокое и научное изучение основ бодибилдинга.
4. Осенью 1996 года получает первый юношеский разряд по пауэрлифтингу на городских соревнованиях в Ставрополе
5. С 2001 по 2005 год тренируется в Нижнем Новгороде
6. В 2005 году переезжает в Москву и с тех пор уже больше десяти лет тренируется в спортзале района Северное Бутово
7. За 24 года тренировок с железом набрал 40 кг мышечной массы, придя в спорт худощавым подростком массой 65 кг и дойдя до нынешних 105 кг чистого веса.
8. С удовольствием делится своими знаниями по тренировкам, основам правильного питания и спортивным добавкам с коллегами и друзьями

РАБОТА

1. Три высших образования: Лингвистическое, Экономическое, Маркетинговое
2. Пришел в Митсубиши в 2004 году продавцом-консультантом в дилерский центр «Агат» в Нижнем Новгороде
3. В мае 2005 прошел все тренинги и в числе первой пятерки продавцов Российской дилерской сети Mitsubishi стал сертифицированным продавцом-консультантом по международным стандартам Mitsubishi Motors
4. С 2005 по 2007 год продавец-консультант ДЦ РОЛЬФ-Химки (Москва) Выделенный продавец по модели «Lancer Evolution»
5. В 2006 году становится лучшим в России продавцом Lancer Evolution (24 автомобиля за год)
6. В 2007 году переходит в Учебный Центр Mitsubishi тренером и возглавляет группу продуктового обучения
7. В 2009 году переходит на должность менеджера по продукту
8. В 2016 году становится старшим менеджером по продукту
В последние годы отвечает в компании за поддержку связей с общественностью, продуктовое обучение дилерской сети, организацию дилерских мероприятий

* Mitsubishi спорт

Сидеть или стоять: что лучше в тренажерном зале?

Откройте любой популярный фитнес-журнал, и вы увидите множество сидячих упражнений для спины, бицепсов и плеч. Но превалируют ли силовые тренировки сидя? Или лучше стоять во время тренировки с отягощениями?

Здесь мы разбираем риски и преимущества как сидячих, так и стоячих упражнений, какие упражнения лучше всего подходят для каждого положения и как безопасно поднимать вес — стоите вы или сидите.

Анализ осанки

Сидячее положение позволяет нам чувствовать себя более устойчиво: Наш центр тяжести находится ближе к земле. Однако, когда человек сидит, а не стоит, взгляд на позвоночник показывает, насколько трудно поддерживать правильную осанку.

Позвоночник имеет естественный поясничный (нижний отдел позвоночника) изгиб как в положении стоя, так и в положении сидя. Тем не менее, большинство из нас теряет этот естественный изгиб, когда мы сидим, так как таз наклоняется вперед, а поясница округляется. Это может быть связано с реакцией на стресс, поскольку современная рабочая сила состоит в основном из стульев. Долгие часы сидения в офисе заставляют нас защищаться, поскольку мы сгибаемся в ограничительных позах в ответ на стресс на работе, что может привести к плохой осанке в тренажерном зале.

Прежде чем решить, сидеть или стоять (или делать и то, и другое) во время тренировки, проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что вы не нагружаете позвоночник в скомпрометированном положении.

В течение рабочего дня большинство офисных работников сидят с наклоном таза назад. В этом положении таз расположен вперед, что приводит к округлению нижней части позвоночника, что приводит к нестабильному положению позвоночника. Часто во время упражнений у нас возникает соблазн изменить положение на наклон таза вперед, что означает, что ягодицы располагаются далеко позади позвоночника. Это также создает нестабильность позвоночника. Оба наклона могут привести к боли в пояснице и дискомфорту.

Оптимальное положение сидя во время упражнений — нейтральный позвоночник в согнутом положении. По словам доктора Келли Старретт, автора книги Supple Leopard , нейтральная растяжка имеет мало общего с мышечной силой (например, выполнение одноповторного максимума в упражнении), а больше связана с мышечной выносливостью (в данном случае со способностью выдерживать нагрузку). мышцы живота напрягаются в течение длительного периода времени). Потеря этой фиксации часто приводит к болям в спине в конце тренировки. Чем больше вы нагружаете позвоночник, тем больше вашему кору приходится работать, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника. Таким образом, речь идет не только о перемещении большего веса, но и об эффективном перемещении веса при сохранении жесткого положения.

Как привести осанку в норму

Мы установили, что позвоночник находится в скомпрометированном положении в сидячем положении, поэтому, прежде чем нагружать вес, важно проверить свою осанку. Работа по фиксации с нейтральным позвоночником из положения сидя может начинаться в повседневной жизни. Практикуйте это в офисе, за ужином или за просмотром любимого телешоу.

Установление здорового режима сидения в течение дня не только снизит риск болей в спине и улучшит общее состояние здоровья, но и подготовит вас к занятиям в тренажерном зале.

Последовательность упражнений на укрепление

Последовательность действий на укрепление развивает привычки хорошей осанки, и их можно практиковать ежедневно, сидя на работе, в машине или за обеденным столом. Этот метод хорошо подходит для сидячих упражнений, поэтому чем больше вы тренируетесь дома и на работе, тем лучше вы будете подготовлены к сидячим упражнениям в тренажерном зале.

  1. Напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее, сидя.
  2. Закрепите ребра так, чтобы они совпадали с тазовыми костями. Не позволяйте им выпендриваться.
  3. Сделайте глубокий вдох животом, а затем на выдохе напрягите мышцы кора с хорошим 20-процентным напряжением. Не используйте все свои усилия на 100%, чтобы в итоге получить скручивания сидя.
  4. Слегка приподнимите подбородок, чтобы голова находилась в нейтральном положении.
  5. Отведите лопатки вниз от ушей.

Сидя или стоя

После того, как вы определились со своей осанкой, пришло время решить, сидеть или стоять во время тренировок. Сидение имеет некоторые преимущества для новичков, которые плохо знакомы с тренировками с отягощениями или имеют проблемы с балансом или устойчивостью в положении стоя. Упражнения сидя могут помочь вам набрать еще несколько килограммов для выполнения упражнений из-за меньшего расстояния, на которое приходится преодолевать силу, когда вы напрягаетесь. Когда вы сидите, ваш таз является точкой контакта с поверхностью, поэтому вы производите больше силы на более коротком расстоянии, чем если бы точкой контакта были ваши ноги.

Тем не менее, исследования показывают, что стояние во время упражнений повышает устойчивость и помогает улучшить нервно-мышечную адаптацию, что приводит к повышению общей производительности. Согласно норвежскому исследованию, в котором сравнивались варианты жима над головой сидя и стоя, версии стоя вышли на первое место при сравнении стабильности и мышечной активации. Исследователи пришли к выводу, что жим над головой требует большей устойчивости в положении стоя, демонстрируя большую нервно-мышечную активность в дельтовидных мышцах. Исследование также показало большую активацию мышц бицепсов и трицепсов в положении стоя. Единственным предостережением в этом исследовании было снижение одноповторного максимума в положении стоя по сравнению с положением сидя, что давало положение сидя с небольшим преимуществом, когда дело доходит до увеличения силы. Хотя в этом исследовании анализируется только одно упражнение, эти принципы можно применить ко многим другим упражнениям.

Заключительные мысли

Сидите вы или стоите, важно работать над правильной осанкой, чтобы ваш позвоночник оставался в безопасном и защищенном положении во время всех упражнений.

Новое исследование показало, что один из типов мышечных сокращений наиболее эффективен для увеличения мышечной силы и размера, а это означает, что мы можем сократить наши тренировки с отягощениями вдвое и при этом увидеть те же результаты. — ScienceDaily

Хорошие новости для тех, кто изо всех сил пытается вписать тренировки в спортзал в свой день: возможно, вы сможете вдвое сократить тренировки с отягощениями и по-прежнему получать те же результаты.

Новое исследование Университета Эдит Коуэн (ECU) показало, что один тип мышечных сокращений наиболее эффективен для увеличения мышечной силы и размера мышц, и вместо поднятия тяжестей акцент следует делать на их снижение.

Команда, в которую также входили исследователи из Университета Ниигата и Университета Ниси Кюсю в Японии и Государственного университета Лондрина в Бразилии, попросила группы людей выполнить три различных типа упражнений на сгибание рук с гантелями и измерила результаты.

Было обнаружено, что у тех, кто только опускал вес, наблюдались те же улучшения, что и у тех, кто поднимал и опускал вес, несмотря на то, что они выполняли только половину количества повторений.

Профессор ECU Кен Носака сказал, что результаты подтвердили предыдущие исследования, показывающие, что акцент на «эксцентрических» мышечных сокращениях, при которых активированные мышцы удлиняются, более важен для увеличения силы и размера мышц, чем их объема.

«Мы уже знаем, что только одно эксцентрическое сокращение мышц в день может увеличить мышечную силу, если оно выполняется пять дней в неделю — даже если это всего три секунды в день — но концентрическое (поднятие веса) или изометрическое сокращение мышц (удержание вес) не дает такого эффекта», — сказал профессор Носака.

реклама

«Это последнее исследование показывает, что мы можем гораздо эффективнее тратить время на упражнения и по-прежнему получать значительные результаты, если сосредоточимся на эксцентрических сокращениях мышц.

подъем приносит наибольшую пользу или, по крайней мере, некоторую пользу, но мы обнаружили, что концентрические сокращения мышц мало влияют на тренировочный эффект». в течение пяти недель плюс контрольная группа, которая ничего не делала9.0003

Из тренировочных групп одна выполняла только эксцентрические мышечные сокращения (опускание веса), другая — только концентрические мышечные сокращения (поднятие веса), а третья выполняла как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц (подъем и опускание веса попеременно).

У всех троих улучшилась концентрическая сила, но это было единственное улучшение для группы, применявшей только концентрическую.

В группах только эксцентрических и концентрических эксцентрических упражнений также наблюдались значительные улучшения в изометрической (статической) силе и эксцентрической силе.

Самое интересное, несмотря на то, что группа, занимавшаяся только эксцентрическими упражнениями, делала в два раза меньше повторений, чем те, кто поднимал и опускал вес, увеличение силы было очень схожим, а в группе, занимавшейся только эксцентрическими движениями, также наблюдалось большее увеличение толщины мышц, что является показателем мышечной гипертрофии. : 7,2% по сравнению с 5,4% в концентрически-эксцентрической группе.

«Понимание преимуществ эксцентрических тренировок может позволить людям тратить свое время на упражнения более эффективно», — сказал профессор Носака.

«При небольшом количестве ежедневных упражнений, необходимых для получения результатов, людям даже не обязательно ходить в спортзал — они могут включить эксцентрические упражнения в свой распорядок дня.»

Применение на практике

Итак, как мы можем применить эти знания в тренажерном зале?

Используя гантель, профессор Носака рекомендует использовать две руки для помощи в концентрической фазе (подъем веса), прежде чем использовать одну руку для эксцентрической фазы (опускание веса), при выполнении:

  • BICEP Curls
  • Расширение накладных расходов
  • Фронт -подъем
  • Пресс для плеча

Использование весовых машин ноги, профессор Nosaka Рекомендует с использованием того же концентрического/эксцентрического метода при выполнении:

  • Extens Extens Extens
  • 414141414141414141414141414141414141414141414114141414141414141414141414 гг. подъемы

Забота о домашнем теле

К счастью, профессор Носака говорит, что вам не нужны тренажерные веса, чтобы применять те же принципы к тренировке, и придумал несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Во время упражнений почувствуйте, как сокращающиеся мышцы постепенно растягиваются от начала до конца диапазона движения.

После каждого эксцентрического мышечного сокращения минимизируйте усилия, чтобы вернуться в исходное положение (т. е. концентрическое мышечное сокращение).

Повторите 10 раз для каждого упражнения.

Сидение на стуле: Из положения полусидя медленно сядьте на стул в течение трех секунд (более узкая и широкая позы создают разные эффекты). Если это легко, попробуйте присесть на одной ноге.

Наклон кресла: Сядьте на переднюю часть стула, чтобы между спиной и спинкой образовалось пространство, медленно откиньтесь назад в течение трех секунд (руки можно скрестить на груди или держать за затылок).