Содержание
Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.
A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.
Перевести статью на:
Содержание
- Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?
- Мышечный атлас
- Преимущества
- Техника выполнения
- Вариации
- Секреты и тонкости
- Послесловие
Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.
Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.
Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), — все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло 🙂 сейчас и узнаем, поехали.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
- синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
- стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы и мышечных объемов верха руки;
- тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
- растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
- подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
- меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
- улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
- развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.
Техника выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия):
В движении так:
Вариации
Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- поочередный подъем на скамье под углом вверх;
- одновременный подъем на скамье под углом вверх;
- подъемы хватом молот (одновременные/поочередные).
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
- не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
- при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
- медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
- перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
- в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
- задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
- техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) — выдох, возврат в ИП — вдох;
- численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?
Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ), подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:
- концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
- сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88%;
- сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86%.
Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.
Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?
Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса). С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.
Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.
Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂
На сим все, до скорых встреч!
PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Упражнение: подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Administration
|
Об упражнении
Большая часть упражнений на бицепс нагружают только внутренний пучок. При этом, внешний пучок остается вне поля зрения спортсменов. Качественно проработать внешний пучок можно только в том случае, если локти отведены назад. Данное упражнение направленно именно на этот пучок.
Еще одна особенность данного упражнения заключается в том, что в ИП в растянутом положении находится не только нижняя часть бицепса, но и верхняя. Остальные упражнения для бицепсов целенаправленно воздействуют исключительно на нижнюю часть мышц.
Техника выполнения
Спинку скамьи поставьте под углом 45°. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Хват — нейтральный, ладони смотрят друг на друга. Спина плотно прижата к спинке. Гантели свисают на выпрямленных руках.
Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте поднимать снаряды к плечам. Руки от локтевого до плечевого сустава неподвижны.
Во время подъема гантелей медленно поворачивайте кисть ладонью наружу так, чтобы когда предплечья будут параллельны полу, ладони смотрели в потолок.
Не задерживаясь в верхней точке, начинайте опускать снаряды вниз, возвращая хват при этом в нейтральное положение. В нижней точке руки в локтях полностью не разгибайте — оставляйте в мышцах небольшой напряжение.
Важно знать
- Всегда поворачивайте ладони вверх — такой трюк усилит нагрузку на целевую мышцу.
- Не берите чрезмерно тяжелые снаряды. Лучше взять меньший вес, но сделать больше подходов — от такой тактики большая отдача. Но только относительно бицепса. Трицепс, например, лучше нагружать большим весом, но малым количеством повторений.
- Локти остаются неподвижными. Только так нагрузка ложиться на целевую мышцу, а не уходит во второстепенные мышцы и связки.
- Небольшой сгиб руки в нижней точке нужно сохранять обязательно. Если полностью распрямить руку, то начало движения становится травмоопасным для связок.
- В негативной фазе движения гантели ни в коем случае нельзя бросать. Равно как и забрасывать их на подъеме. Все движения выполняются медленно и подконтрольно, исключительно за счет сокращения бицепсов.
- Данное упражнение лучше всего ставить в середину тренировки, когда мышцы уже разогреты.
Предыдущая статьяСледующая статья
Похожие статьи
Упражнение: выпады с гантелями
Упражнение: жим Арнольда
Упражнение: армейский жим
Упражнение: становая тяга «сумо»
Внимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов. Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.
Внимание! basket.attention.outdated
Стандарты жима гантелей от плеч для мужчин и женщин (фунты)
Стандарты жима гантелей от плеч для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы
Измеряется в фунтах
Стандарты силы в жиме гантелей от плеч помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
другие лифтеры с вашим собственным весом.
Упражнение
Сравнить с
Единица веса
Килограммы (кг)
Фунты (фунты)
Стандарты нашего сообщества по жиму гантелей от плеч основаны на 1 174 746 подъемах.
пользователями уровня прочности
Как
♂
Мужской♀
женский
Стандарты мужского жима гантелей от плеч (фунты)
Все сообщество
- Вес
- Соотношение массы тела
Уровень силы | Масса |
---|---|
Новичок | 29 фунтов |
Новичок | 47 фунтов |
Промежуточный | 71 фунт |
Расширенный | 100 фунтов |
Элита | 132 фунта |
Уровень силы | Соотношение веса тела |
---|---|
Новичок | 0,15x |
Новичок | 0,25x |
Промежуточный | 0,40x |
Расширенный | 0,60x |
Элита | 0,75x |
Сколько я должен уметь выполнять жим гантелей от плеч? (фунт)
Какой средний жим гантелей от плеч?
Средний вес жима гантелей от плеч для атлета-мужчины
составляет 71 фунт (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы.
и это очень впечатляющий подъем.
Что такое хороший жим гантелей от плеч?
Начинающие мужчины должны стремиться поднять 29 фунтов (1ПМ)
что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.
Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта
По весу и возрасту
- По массе тела
- К возрасту 90 029 лет
БО | Нач. | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
---|---|---|---|---|---|
110 | 13 | 25 | 41 | 61 | 84 |
120 | 16 | 29 | 46 | 68 | 92 |
130 | 19 | 33 | 51 | 74 | 99 |
140 | 22 | 37 | 56 | 79 | 106 |
150 | 25 | 41 | 61 | 85 | 112 |
160 | 28 | 44 | 65 | 91 | 118 |
170 | 31 | 48 | 70 | 96 | 124 |
180 | 34 | 52 | 74 | 101 | 130 |
190 | 37 | 55 | 79 | 106 | 136 |
200 | 40 | 59 | 83 | 111 | 141 |
210 | 43 | 62 | 87 | 115 | 146 |
220 | 45 | 66 | 91 | 120 | 151 |
230 | 48 | 69 | 95 | 124 | 156 |
240 | 51 | 72 | 98 | 128 | 161 |
250 | 54 | 75 | 102 | 133 | 166 |
260 | 56 | 78 | 106 | 137 | 170 |
270 | 59 | 81 | 109 | 141 | 175 |
280 | 61 | 84 | 112 | 145 | 179 |
290 | 64 | 87 | 116 | 148 | 183 |
300 | 66 | 90 | 119 | 152 | 188 |
310 | 69 | 93 | 122 | 156 | 192 |
Возраст | Нач. | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
---|---|---|---|---|---|
15 | 24 | 40 | 61 | 85 | 113 |
20 | 28 | 46 | 69 | 98 | 129 |
25 | 29 | 47 | 71 | 100 | 132 |
30 | 29 | 47 | 71 | 100 | 132 |
35 | 29 | 47 | 71 | 100 | 132 |
40 | 29 | 47 | 71 | 100 | 132 |
45 | 27 | 45 | 67 | 95 | 126 |
50 | 26 | 42 | 63 | 89 | 118 |
55 | 24 | 39 | 59 | 82 | 109 |
60 | 22 | 35 | 53 | 75 | 100 |
65 | 20 | 32 | 48 | 68 | 90 |
70 | 18 | 29 | 43 | 61 | 81 |
75 | 16 | 26 | 39 | 55 | 72 |
80 | 14 | 23 | 35 | 49 | 65 |
85 | 13 | 21 | 31 | 44 | 58 |
90 | 11 | 19 | 28 | 39 | 52 |
Сколько подходов и повторений в жиме гантелей от плеч мне следует делать?
Вот самые популярные тренировки по жиму гантелей от плеч, выполняемые атлетами-мужчинами:
3×10
19%
3х8
12%
3х12
8%
4×10
7%
4×8
5%
2×10
4%
3х5
4%
3х6
4%
4×12
3%
5×5
3%
Ранг | Наборы | повторений | Процент | Тренировки |
---|---|---|---|---|
1 | 3 | 10 | 19% | 3005 |
2 | 3 | 8 | 12% | 1907 |
3 | 3 | 12 | 8% | 1208 |
4 | 4 | 10 | 7% | 1088 |
5 | 4 | 8 | 5% | 847 |
6 | 2 | 10 | 4% | 665 |
7 | 3 | 5 | 4% | 570 |
8 | 3 | 6 | 4% | 547 |
9 | 4 | 12 | 3% | 517 |
10 | 5 | 5 | 3% | 463 |
Рассчитайте свой уровень силы
лет
Женские стандарты жима гантелей от плеч (фунты)
Все сообщество
- Вес
- Соотношение массы тела
Уровень силы | Масса |
---|---|
Новичок | 12 фунтов |
Новичок | 22 фунта |
Промежуточный | 34 фунта |
Расширенный | 50 фунтов |
Элита | 68 фунтов |
Уровень силы | Соотношение веса тела |
---|---|
Новичок | 0,10x |
Новичок | 0,15x |
Промежуточный | 0,25x |
Расширенный | 0,35x |
Элита | 0,50x |
Сколько я должен уметь выполнять жим гантелей от плеч? (фунт)
Какой средний жим гантелей от плеч?
Средний вес жима гантелей от плеч для спортсменки
составляет 34 фунта (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы.
и это очень впечатляющий подъем.
Что такое хороший жим гантелей от плеч?
Начинающие женщины должны стремиться поднять 12 фунтов (1ПМ)
что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.
Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта
По весу и возрасту
- По массе тела
- К возрасту 90 029 лет
БО | Нач. | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
---|---|---|---|---|---|
90 | 7 | 14 | 24 | 37 | 52 |
100 | 8 | 16 | 27 | 40 | 55 |
110 | 9 | 18 | 29 | 42 | 58 |
120 | 11 | 19 | 31 | 45 | 61 |
130 | 12 | 21 | 32 | 47 | 64 |
140 | 13 | 22 | 34 | 49 | 66 |
150 | 14 | 23 | 36 | 51 | 68 |
160 | 15 | 25 | 38 | 53 | 71 |
170 | 16 | 26 | 39 | 55 | 73 |
180 | 17 | 27 | 41 | 57 | 75 |
190 | 18 | 28 | 42 | 58 | 77 |
200 | 19 | 29 | 43 | 60 | 79 |
210 | 19 | 30 | 45 | 62 | 80 |
220 | 20 | 32 | 46 | 63 | 82 |
230 | 21 | 33 | 47 | 65 | 84 |
240 | 22 | 34 | 48 | 66 | 85 |
250 | 23 | 35 | 50 | 67 | 87 |
260 | 24 | 36 | 51 | 69 | 88 |
Возраст | Нач. | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
---|---|---|---|---|---|
15 | 10 | 18 | 29 | 43 | 58 |
20 | 12 | 21 | 34 | 49 | 66 |
25 | 12 | 22 | 34 | 50 | 68 |
30 | 12 | 22 | 34 | 50 | 68 |
35 | 12 | 22 | 34 | 50 | 68 |
40 | 12 | 22 | 34 | 50 | 68 |
45 | 12 | 21 | 33 | 48 | 64 |
50 | 11 | 19 | 31 | 45 | 60 |
55 | 10 | 18 | 28 | 41 | 56 |
60 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
65 | 8 | 15 | 23 | 34 | 46 |
70 | 7 | 13 | 21 | 31 | 41 |
75 | 7 | 12 | 19 | 27 | 37 |
80 | 6 | 11 | 17 | 24 | 33 |
85 | 5 | 9 | 15 | 22 | 30 |
90 | 5 | 9 | 14 | 20 | 27 |
Сколько подходов и повторений в жиме гантелей от плеч мне следует делать?
Вот самые популярные тренировки по жиму гантелей от плеч, которые делают спортсменки:
3×10
22%
3х8
11%
3х12
10%
4х10
9%
4×8
6%
4×12
4%
2×10
4%
3х6
3%
3х15
3%
5×5
3%
Ранг | Наборы | повторений | Процент | Тренировки |
---|---|---|---|---|
1 | 3 | 10 | 22% | 876 |
2 | 3 | 8 | 11% | 443 |
3 | 3 | 12 | 10% | 403 |
4 | 4 | 10 | 9% | 362 |
5 | 4 | 8 | 6% | 226 |
6 | 4 | 12 | 4% | 167 |
7 | 2 | 10 | 4% | 161 |
8 | 3 | 6 | 3% | 128 |
9 | 3 | 15 | 3% | 112 |
10 | 5 | 5 | 3% | 106 |
Рассчитайте свой уровень силы
лет
Рекомендуемая программа
Для жима гантелей от плеч мы рекомендуем следовать
Гантель PPL
программа на Boostcamp.
Бусткемп
— это бесплатное фитнес-приложение с лучшими в мире программами тренировок, которые помогут вам нарастить силу и мышцы.
Скачайте Boostcamp бесплатно на iOS и Android.
Скачать Boostcamp
Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми
Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.
Рассчитайте свою силу
Что означают нормы прочности?
Новичок | Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и практиковал не меньше месяца. |
---|---|
Новичок | Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике минимум на полгода. |
Промежуточный | Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в технике не менее двух лет. |
Расширенный | Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет. |
Элита | Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в силовых видах спорта. |