Подъем гантелей сидя: Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Послесловие

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), — все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло 🙂 сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечных объемов верха руки;
• тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
• растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
• подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
• меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
• улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
• развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия):

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередный подъем на скамье под углом вверх;
• одновременный подъем на скамье под углом вверх;
• подъемы хватом молот (одновременные/поочередные).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
• не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
• при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
• медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
• перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
• в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
• задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
• техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ), подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

• концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
• сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88%;
• сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86%.

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса). С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение: подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

03/30/2017Administration

Об упражнении

Большая часть упражнений на бицепс нагружают только внутренний пучок. При этом, внешний пучок остается вне поля зрения спортсменов. Качественно проработать внешний пучок можно только в том случае, если локти отведены назад. Данное упражнение направленно именно на этот пучок.

Еще одна особенность данного упражнения заключается в том, что в ИП в растянутом положении находится не только нижняя часть бицепса, но и верхняя. Остальные упражнения для бицепсов целенаправленно воздействуют исключительно на нижнюю часть мышц.

Техника выполнения

Спинку скамьи поставьте под углом 45°. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Хват — нейтральный, ладони смотрят друг на друга. Спина плотно прижата к спинке. Гантели свисают на выпрямленных руках.

Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте поднимать снаряды к плечам. Руки от локтевого до плечевого сустава неподвижны.

Во время подъема гантелей медленно поворачивайте кисть ладонью наружу так, чтобы когда предплечья будут параллельны полу, ладони смотрели в потолок.

Не задерживаясь в верхней точке, начинайте опускать снаряды вниз, возвращая хват при этом в нейтральное положение. В нижней точке руки в локтях полностью не разгибайте — оставляйте в мышцах небольшой напряжение.

Важно знать

1. Всегда поворачивайте ладони вверх — такой трюк усилит нагрузку на целевую мышцу.
2. Не берите чрезмерно тяжелые снаряды. Лучше взять меньший вес, но сделать больше подходов — от такой тактики большая отдача. Но только относительно бицепса. Трицепс, например, лучше нагружать большим весом, но малым количеством повторений.
3. Локти остаются неподвижными. Только так нагрузка ложиться на целевую мышцу, а не уходит во второстепенные мышцы и связки.
4. Небольшой сгиб руки в нижней точке нужно сохранять обязательно. Если полностью распрямить руку, то начало движения становится травмоопасным для связок.
5. В негативной фазе движения гантели ни в коем случае нельзя бросать. Равно как и забрасывать их на подъеме. Все движения выполняются медленно и подконтрольно, исключительно за счет сокращения бицепсов.
6. Данное упражнение лучше всего ставить в середину тренировки, когда мышцы уже разогреты.

Предыдущая статьяСледующая статья

Похожие статьи

Упражнение: выпады с гантелями

Упражнение: жим Арнольда

Упражнение: армейский жим

Упражнение: становая тяга «сумо»

Внимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов. Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.

Внимание! basket.attention.outdated

Стандарты жима гантелей от плеч для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты жима гантелей от плеч для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в жиме гантелей от плеч помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Единица веса

Килограммы (кг)

Фунты (фунты)

Стандарты нашего сообщества по жиму гантелей от плеч основаны на 1 174 746 подъемах.
пользователями уровня прочности

Как

• ♂
  Мужской

• ♀
  женский

Стандарты мужского жима гантелей от плеч (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен уметь выполнять жим гантелей от плеч? (фунт)

Какой средний жим гантелей от плеч?
Средний вес жима гантелей от плеч для атлета-мужчины
составляет 71 фунт (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы.
и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший жим гантелей от плеч?
Начинающие мужчины должны стремиться поднять 29 фунтов (1ПМ)
что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 029 лет

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
110	13	25	41	61	84
120	16	29	46	68	92
130	19	33	51	74	99
140	22	37	56	79	106
150	25	41	61	85	112
160	28	44	65	91	118
170	31	48	70	96	124
180	34	52	74	101	130
190	37	55	79	106	136
200	40	59	83	111	141
210	43	62	87	115	146
220	45	66	91	120	151
230	48	69	95	124	156
240	51	72	98	128	161
250	54	75	102	133	166
260	56	78	106	137	170
270	59	81	109	141	175
280	61	84	112	145	179
290	64	87	116	148	183
300	66	90	119	152	188
310	69	93	122	156	192

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	24	40	61	85	113
20	28	46	69	98	129
25	29	47	71	100	132
30	29	47	71	100	132
35	29	47	71	100	132
40	29	47	71	100	132
45	27	45	67	95	126
50	26	42	63	89	118
55	24	39	59	82	109
60	22	35	53	75	100
65	20	32	48	68	90
70	18	29	43	61	81
75	16	26	39	55	72
80	14	23	35	49	65
85	13	21	31	44	58
90	11	19	28	39	52

Сколько подходов и повторений в жиме гантелей от плеч мне следует делать?

Вот самые популярные тренировки по жиму гантелей от плеч, выполняемые атлетами-мужчинами:

3×10

19%

3х8

12%

3х12

8%

4×10

7%

4×8

5%

2×10

4%

3х5

4%

3х6

4%

4×12

3%

5×5

3%

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Женские стандарты жима гантелей от плеч (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен уметь выполнять жим гантелей от плеч? (фунт)

Какой средний жим гантелей от плеч?
Средний вес жима гантелей от плеч для спортсменки
составляет 34 фунта (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы.
и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший жим гантелей от плеч?
Начинающие женщины должны стремиться поднять 12 фунтов (1ПМ)
что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 029 лет

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
90	7	14	24	37	52
100	8	16	27	40	55
110	9	18	29	42	58
120	11	19	31	45	61
130	12	21	32	47	64
140	13	22	34	49	66
150	14	23	36	51	68
160	15	25	38	53	71
170	16	26	39	55	73
180	17	27	41	57	75
190	18	28	42	58	77
200	19	29	43	60	79
210	19	30	45	62	80
220	20	32	46	63	82
230	21	33	47	65	84
240	22	34	48	66	85
250	23	35	50	67	87
260	24	36	51	69	88

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	10	18	29	43	58
20	12	21	34	49	66
25	12	22	34	50	68
30	12	22	34	50	68
35	12	22	34	50	68
40	12	22	34	50	68
45	12	21	33	48	64
50	11	19	31	45	60
55	10	18	28	41	56
60	9	16	26	38	51
65	8	15	23	34	46
70	7	13	21	31	41
75	7	12	19	27	37
80	6	11	17	24	33
85	5	9	15	22	30
90	5	9	14	20	27

Сколько подходов и повторений в жиме гантелей от плеч мне следует делать?

Вот самые популярные тренировки по жиму гантелей от плеч, которые делают спортсменки:

3×10

22%

3х8

11%

3х12

10%

4х10

9%

4×8

6%

4×12

4%

2×10

4%

3х6

3%

3х15

3%

5×5

3%

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Рекомендуемая программа

Для жима гантелей от плеч мы рекомендуем следовать
Гантель PPL
программа на Boostcamp.

Бусткемп
— это бесплатное фитнес-приложение с лучшими в мире программами тренировок, которые помогут вам нарастить силу и мышцы.

Скачайте Boostcamp бесплатно на iOS и Android.

Скачать Boostcamp

Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.

Рассчитайте свою силу

Что означают нормы прочности?

По упражнениям

23 862 959 лифтов

Приседания

13 043 083 подъема

Становая тяга

12 601 944 подъема

Жим от плеч

3 135 845 подъемов

подтягивания

1 903 138 подъемов

Жим гантелей лежа

1 842 803 подъема

Сгибание рук с гантелями

1 451 858 лифтов

Сгибание рук со штангой

1 383 804 подъема

В наклоне

1 059 347 подъемов

отжиманий

1 043 763 подъема

Фронтальные приседания

966 836 подъемов

Жим гантелей от плеч

962 612 лифтов

Предложить упражнение

Каковы лучшие упражнения с гантелями сидя?

При использовании свободных весов, таких как гантели, задействуются и используются для контроля более мелкие группы стабилизирующих мышц. Тем не менее, силовые тренажеры лучше всего подходят для проработки определенных групп мышц в узком диапазоне движений. Несмотря на то, что некоторые группы мышц станут намного сильнее благодаря этому строгому упражнению, другие, более мелкие мышцы будут игнорироваться.

Тренировки с гантелями предпочтительнее использования тренажеров, поскольку они соответствуют вашему телу для более точного движения. Вы можете изменить некоторые аспекты силового тренажера, например высоту сиденья, но конструкция тренажера по-прежнему оказывает значительное влияние на тип движения, которое вы сможете выполнять.

Спортсмены предпочитают упражнения с гантелями тренировкам на тренажерах, потому что они лучше имитируют движения, используемые в соответствующих видах спорта. Они понимают, что тренировки со свободными весами являются ключом к хорошо развитому телосложению и телосложению, и поэтому составляют основную часть их тренировочного режима.

Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об упражнениях с гантелями сидя.

Как правильно использовать гантель, когда садишься?

Некоторые группы мышц можно проработать более эффективно с помощью упражнений с гантелями, чем с более сложными упражнениями со штангой и в тренажере Смита. Начнем с трех самых популярных упражнений с гантелями.

Сгибания рук на бицепс

Концентрированные сгибания рук — это то, что вам нужно, если у вас есть только одна гантель и устойчивое сиденье, и вы хотите проработать нижнюю часть бицепса (также известную как плечевая мышца), верхнюю часть бицепса и трапециевидные мышцы.

Держите гантель между ступнями ладонью наружу и сядьте на сиденье или стул так, чтобы колени образовывали угол около 45 градусов с землей. Ваша рука должна быть полностью выпрямлена, а бицепс должен опираться на внутреннюю часть бедра.

Поднимите гантель перед плечом, согнув локоть, затем верните руку в исходное положение. Учитывая, что вам нужно поднять только один вес, крайне важно, чтобы вы выполняли одинаковое количество подходов и повторений обеими руками.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника с гантелями — это отличное упражнение для верхней части тела, ориентированное на бицепс, которое можно выполнять с помощью всего одной гантели и скамьи проповедника (обычный спортивный инвентарь).

Поместите заднюю часть бицепса на коврик для керлинга на скамье священника, держа в руке гантель. Ваша подмышка должна находиться прямо над верхним краем подушки, поэтому вам, возможно, придется немного отрегулировать сиденье. Встаньте в исходное положение упражнения с одной вытянутой рукой и ладонью наружу, прислонитесь телом к ​​подушке, а другую руку положите на нее и напрягите корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник.

Выдохните, медленно и осторожно поднимая вес к плечу. Держите спину прямо, а запястья все время на одной линии с предплечьем, предплечье вертикально и ладонь обращена к вам в разгар движения. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте глубокий вдох. Для всесторонней тренировки сделайте одинаковое количество подходов и повторений каждой рукой при работе с одной гантелью.

Боковые подъемы сзади

Если вы хотите укрепить спину и плечи, сделайте следующее:

• Делайте боковые подъемы со спины.
• Встаньте так, чтобы ваши колени были согнуты, а ступни находились в нескольких сантиметрах от пола, как будто вы сидите на краю стула.
• Удерживайте гантели ладонями вниз.
• Наклон вперед до момента, когда верхняя часть тела касается бедер, а гантели соприкасаются за лодыжками.
• Слегка согните локти и поверните ладони друг к другу.
• Для этого разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на одном уровне с плечами.
• Через секунду осторожно верните вес в исходное положение.
• Рекомендуется сделать три подхода по 12 повторений.

Жим от плеч сидя

Жим гантелей от плеч — одно из самых простых упражнений с гантелями сидя, которое вы можете выполнять, и оно отлично подходит для укрепления плеч, груди, трицепсов и ловушек.

Сядьте, поставив ноги на пол или на подножку скамьи и выпрямив спину (лучше всего, если сиденье или скамья обеспечивают поддержку спины). Начните с гантелей на плечах и вытяните руки по прямой линии от локтей до запястий ладонями наружу.

Задержите дыхание и напрягите мышцы живота, выжимая гантели над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, а вес, обращенный наружу, не встретится. Выполнив одно повторение, медленно и осознанно верните их в исходное положение. Всегда держите спину прямой, а не выгнутой, и не позволяйте запястьям вообще сгибаться во время тренировки.

Разгибание на трицепс

Держите по гантели в каждой руке и сядьте прямо. Поднимите его вверх так, чтобы он был перпендикулярен вашему позвоночнику и над головой. Вы должны держать плечи неподвижно и напрягать пресс, опуская вес за голову, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами.

Сгибание запястий

Упражнения для предплечий, нацеленные на сгибатели запястья, включают:

• Тренируйте запястья, сгибая их вперед и назад.
• Вы должны сесть, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Присядьте и возьмите гантель левой рукой.
• Вытяните левое запястье выше колена, согнув левый локоть и положив левое предплечье на левое бедро.
• Позвольте гантели скатиться к пальцам и поднесите тыльную сторону левой руки к колену.
• Постепенно поднимите левую руку так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх, и крепко возьмитесь за гантель.

После одного подхода верните вес на пальцы и повторите с другой рукой. Сделайте 12 повторений в трех подходах.

Преимущества тренировки с гантелями

Гантели — отличный инструмент для достижения значительного увеличения силы и размера. Ради полной силы и гипертрофии мы даже это скажем.

Поэтому часть времени тренировки следует посвятить упражнениям с гантелями. Вот причины, по которым вам следует предпочесть гантели стандартной штанге:

Улучшенная мышечная активация и стабилизация

Исследования изучали, как электромиографическая (ЭМГ) активность трицепсов, груди и бицепсов изменяется между скамьей на тренажере Смита. жим лежа, жим гантелей и жим штанги лежа. Тренировки груди и трицепса с гантелями и штангой дали аналогичные результаты. С другой стороны, при использовании гантелей активность бицепса была значительно выше. Почему?

В связи с необходимостью большей устойчивости рук при жиме лежа с гантелями редко можно найти высококлассного жима лежа со спагетти-руками. Упражнения с гантелями нуждаются в большей стабилизации, которая задействует больше мышечных волокон. С гантелями вы можете получить пользу от силовых тренировок, не прибегая к новой версии уже нелегального циркового представления.

Распознавание и устранение неравенства сил

При использовании гантелей вы можете использовать только одну руку за раз. Если одна сторона намного сильнее другой, избежать последствий невозможно. Гантели — мощный инструмент в борьбе с дисбалансом, потому что они предотвращают гиперкомпенсацию.

Повышенная безопасность (особенно при тренировке в одиночестве)

Если вы не делаете большие приседания или жимы лежа на регулярной основе, ваши ягодицы — это штанга, а трава — газонокосилка. Однако это не так, когда вы используете гантели для силовых тренировок. Преодолейте это и двигайтесь дальше.

Дополнительные способы повысить эффективность вашей тренировочной игры

При тренировке в одиночку с гантелями можно использовать дроп-сеты с отдыхом и паузой, улучшенные механики, сеты с приседаниями и стандартные дроп-сеты.

Только при работе с гантелями можно использовать методы бега и стойки. Если вы тренируетесь со штангой самостоятельно, вы, вероятно, не будете использовать какие-либо тактики высокой интенсивности, которые действительно работают.

Повышение подвижности

Для наращивания мышечной массы или увеличения силы увеличение диапазона движения мышц является проверенным и надежным методом нагрузки. Варианты с гантелями позволяют вам выйти за рамки того, что вы когда-либо могли сделать с помощью тяги или жима. Обычные упражнения на массовые тренировки могут выиграть от дополнительной нагрузки, которую обеспечивают гантели, позволяя выполнять больший диапазон движений.

Высшие степени подвижности

При выполнении жима штанги лежа плечи и руки остаются неподвижными на протяжении всего упражнения. С другой стороны, жим гантелей позволяет вам немного изменить схему движения и раскрыть плечевой сустав. Диапазон движения для жима штанги фиксирован, поэтому, если движение вызывает боль в вашем теле, вы находитесь в мире боли.

Жим гантелей помогает вращать плечи внутрь или наружу и поднимать вес ниже земли или выше над головой, изолируя и укрепляя определенные мышцы без напряжения.

Повышение осведомленности общественности о предотвращении травм

Стойка для гантелей является эпицентром несчастных случаев в спортзале. Обычно это происходит, когда человек не уделяет должного внимания. Неудачи в поднятии тяжестей при использовании гантелей неслыханны. Некоторые люди делают. Более естественный диапазон движений с большим количеством степеней свободы со временем уменьшит количество травм. Кроме того, вероятность травм резко снижается, если дисбалансы выявлены и исправлены.

Какой тип гантели лучше?

Вы можете найти гантели самых разных форм, размеров, веса и даже материалов. Гантели бывают нескольких разных форм, включая отдельные блоки, наборы и наборы с увеличением веса. Если вы ищете новые гантели, вам следует подумать о следующем:

• цена
• сохраняемость
• уникальных целей и возможностей для физической подготовки

Гантели бывают разных форм и размеров, так что правильный выбор зависит от ваших предпочтений и требований. Вы можете выбрать студийные, фиксированные или регулируемые гантели.

Регулируемый

Гантели с регулируемым весом обеспечивают большую гибкость при тренировках. Гантели со штангой и диском, а также современные регулируемые гантели — две наиболее распространенные разновидности.

• Набор штанги и дисков состоит из двух отдельных частей: штанги и блинов.

Вместо того, чтобы вручную добавлять или удалять весовые пластины, текущий регулируемый тип просто требует щелчка и фиксации большего веса. Если вы ограничены в пространстве, но все же хотите тренироваться с различными весами, эти модели могут быть для вас.

Фиксированный

Гантели, постоянно прикрепленные к стене или другой твердой поверхности, обеспечивают надежный вес. Желающие могут приобрести их по отдельности, парами или в составе набора. Существует большое разнообразие материалов и форм, доступных для фиксированных весов. В отличие от своих регулируемых аналогов, наборы с фиксированным весом, как правило, занимают много места в шкафу. В результате те, у кого мало места, могут захотеть поискать в другом месте.

Студия

Студийные гири часто представляют собой более легкие гири, покрытые неопреном или резиной с текстурой. Это покрытие обеспечивает дополнительную безопасность, делая гири менее скользкими и защищая их от повреждений. Несмотря на то, что эти веса можно использовать для силовых тренировок, их меньший диапазон веса и превосходное сцепление делают их особенно подходящими для сердечно-сосудистых упражнений. Как правило, они дешевле, что отлично подходит для людей, которые только начинают заниматься с гантелями.

Советы по безопасности

Обеспечьте себе безопасность во время тренировки, следуя этим рекомендациям:

• Используйте правильную технику и не поднимайте больше, чем можете выдержать, чтобы избежать травм.
• Проконсультируйтесь с лицензированным персональным тренером, пока не будете уверены в своей способности выполнять упражнения для укрепления рук самостоятельно.
• Вам может понадобиться помощник для выполнения таких упражнений, как армейский жим, жим от груди и разгибания над головой, которые включают подъем гантели над головой.
• Разогрейтесь перед поднятием тяжестей. Лучший способ заставить кровь разогнаться и разогреть мышцы — это совершить короткую прогулку или выполнить некоторые упражнения для рук, такие как круговые движения руками, махи руками или отжимания.
• Давайте мышцам рук день или два отдыха между силовыми тренировками.

Заключение

Спортсмены предпочитают тренировки с гантелями тренировкам на тренажерах, потому что первые больше напоминают реальные движения, необходимые для их игр. Упражнения с гантелями могут быть более эффективными для развития определенных групп мышц, чем упражнения со штангой или в тренажере Смита. Если вам интересно узнать больше об упражнениях с гантелями сидя, посетите эту страницу. Силу плеч и спины можно улучшить, выполняя боковые подъемы со спины. Одним из самых простых упражнений является жим гантелей от плеч.

Отлично подходит для развития верхней части тела, особенно плеч, груди, трицепсов и трапециевидных мышц. Обязательно выполните три подхода по 12 повторений для каждой руки. Силу и размер можно быстро и эффективно увеличить с помощью гантелей. Использование гантелей вместо обычной штанги имеет ряд преимуществ. Силу трицепсов, груди и бицепсов можно улучшить, регулярно выполняя жим гантелей лежа.

Гантели — это тренажер для одной руки. С вариантами гантелей вы можете сделать больше, чем со стандартной тягой или жимом. Частота долгосрочных травм может быть снижена за счет увеличения подвижности и степени свободы. Вы можете купить гантели поштучно, в наборах или в наборах с разным весом. В вашем распоряжении студийные, фиксированные и регулируемые гантели.

Вы можете отличить гриф и диски от других, потому что они состоят из двух отдельных компонентов: гриф и блины. Студийные гири часто бывают меньшего размера и более легкие, покрытые текстурированным неопреном или резиной. Из-за удобного диапазона веса и крепкого захвата они отлично подходят для тренировок сердечно-сосудистой системы. Гантели идеально подходят для начинающих, потому что они недорогие.

Краткое содержание

1. Свободные веса, как и гантели, требуют использования небольших стабилизирующих групп мышц для контроля.
2. Упражнения с гантелями превосходят упражнения на тренажерах, потому что первые адаптируются к вашему телу для более точного движения.
3. Большая часть их тренировок состоит из упражнений со свободными весами, потому что они знают, что это лучший способ развить сбалансированное тело.
4. Некоторые области мышц лучше реагируют на упражнения с гантелями, чем на более сложные режимы со штангой и тренажерами Смита.
5. Давайте начнем с трех самых распространенных упражнений с гантелями.
6. Если у вас есть доступ только к одной гантели и стационарному сиденью, но вы все еще хотите укрепить нижние бицепсы (также называемые плечевыми мышцами), верхние бицепсы и трапециевидные мышцы, концентрационные сгибания рук — это то, что вам нужно.
7. Одна гантель и скамья проповедника позволяют выполнять отличное упражнение для верхней части тела, нацеленное на бицепсы (обычное спортивное оборудование).
8. Держа по гантели в каждой руке, обопритесь задней частью бицепса о подушку для завивки на скамье священника.
9. Затем ровным, неторопливым движением поднимите вес к плечу на выдохе.
10. При выполнении упражнений с одной гантелью рекомендуется выполнять одинаковое количество подходов и повторений каждой рукой.
11. Обратный боковой подъем
12. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить спину и плечи.
13. Выполнить разведение рук в стороны.
14. Вы должны стремиться выполнить три подхода по 12 повторений.
15. Жим от плеч сидя
16. Жим гантелей от плеч — базовая, но эффективная тренировка для укрепления плеч, груди, трицепсов и трапеций, которую можно выполнять сидя.
17. Поставьте ноги на пол или на подножку скамьи и сядьте прямо (лучше всего, если сиденье или скамья обеспечивают поддержку спины).
18. Сгибание запястий вперед и назад укрепит и растянет их.
19. Силу и размер можно быстро и эффективно увеличить с помощью гантелей.
20. В результате вам нужно сделать тренировки с гантелями приоритетом в ваших тренировках.
21. Повышенная активация и стабилизация мышц
22. Было изучено сравнение электромиографической (ЭМГ) активности трицепсов, груди и бицепсов во время жима лежа в машине Смита, гантелей и штанги.
23. Результаты тренировки груди и трицепса с гантелями и штангой были сопоставимы.
24. Однако при использовании гантелей активность бицепсов была заметно выше.
25. Гантели — это тренажер для одной руки.
26. Однако с гантелями для наращивания мышечной массы дело обстоит иначе.
27. Оставьте его позади и продолжайте.
28. Только при использовании гантелей приемлема техника бега и стойки.
29. Когда вы тренируетесь в одиночку, вы с меньшей вероятностью будете использовать эффективные стратегии высокой интенсивности, такие как выполнение большего количества повторений за раз или использование более тяжелой штанги.
30. Прогресс в мобильности
31. Увеличение диапазона движения мышц — это проверенная временем стратегия нагрузки для набора мышечной массы или повышения силы.

Гантели

32. обеспечивают более широкий диапазон движений в обычных упражнениях на массовые тренировки, которые могут помочь вам более эффективно нагружать мышцы.
33. Если выполнение жима штанги причиняет вам боль, вы находитесь в мире боли, потому что диапазон движения фиксирован.
34. Повышение осведомленности сообщества о предотвращении травматизма
35. Большинство несчастных случаев в тренажерном зале происходит возле стойки с гантелями.
36. Гантели исключают риск травм, связанных с поднятием тяжестей.

Гантели

37. бывают разных форм, включая разные размеры, вес и даже материалы.
38. Студийные, фиксированные и регулируемые гантели — все в вашем распоряжении.
39. Обычные формы гантелей включают гантели со штангой и пластинами, а также современные регулируемые гантели.
40. Вы можете отличить гриф и диски от других, потому что они состоят из двух отдельных компонентов: гриф и блины.
41. Эти версии являются хорошим вариантом, если у вас мало места, но вы хотите тренироваться с широким диапазоном весов.
42. Анкерные гантели обеспечивают постоянное сопротивление и могут быть размещены практически в любом месте.
    

Новичок	Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и практиковал не меньше месяца.
Новичок	Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике минимум на полгода.
Промежуточный	Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в технике не менее двух лет.
Расширенный	Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита	Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в силовых видах спорта.