Подъем гантелей сидя: Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

  • Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?
  • Мышечный атлас
  • Преимущества
  • Техника выполнения
  • Вариации
  • Секреты и тонкости
  • Послесловие

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), — все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло 🙂 сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
  • стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и мышечных объемов верха руки;
  • тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
  • растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
  • подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
  • меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
  • улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
  • развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия):

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • поочередный подъем на скамье под углом вверх;
  • одновременный подъем на скамье под углом вверх;
  • подъемы хватом молот (одновременные/поочередные).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
  • не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
  • при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
  • медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
  • перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
  • в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
  • задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
  • техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ), подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

  • концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
  • сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88%;
  • сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86%.

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса). С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение: подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Administration

 Длинный пучок бицепса
 Короткий пучок бицепса
 Плечевая мышца
 Круглый пронатор
 Плечелучевая

Об упражнении

Большая часть упражнений на бицепс нагружают только внутренний пучок. При этом, внешний пучок остается вне поля зрения спортсменов. Качественно проработать внешний пучок можно только в том случае, если локти отведены назад. Данное упражнение направленно именно на этот пучок.

Еще одна особенность данного упражнения заключается в том, что в ИП в растянутом положении находится не только нижняя часть бицепса, но и верхняя. Остальные упражнения для бицепсов целенаправленно воздействуют исключительно на нижнюю часть мышц.

Техника выполнения

Спинку скамьи поставьте под углом 45°. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Хват — нейтральный, ладони смотрят друг на друга. Спина плотно прижата к спинке. Гантели свисают на выпрямленных руках.

Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте поднимать снаряды к плечам. Руки от локтевого до плечевого сустава неподвижны.

Во время подъема гантелей медленно поворачивайте кисть ладонью наружу так, чтобы когда предплечья будут параллельны полу, ладони смотрели в потолок.

Не задерживаясь в верхней точке, начинайте опускать снаряды вниз, возвращая хват при этом в нейтральное положение. В нижней точке руки в локтях полностью не разгибайте — оставляйте в мышцах небольшой напряжение.

Важно знать

  1. Всегда поворачивайте ладони вверх — такой трюк усилит нагрузку на целевую мышцу.
  2. Не берите чрезмерно тяжелые снаряды. Лучше взять меньший вес, но сделать больше подходов — от такой тактики большая отдача. Но только относительно бицепса. Трицепс, например, лучше нагружать большим весом, но малым количеством повторений.
  3. Локти остаются неподвижными. Только так нагрузка ложиться на целевую мышцу, а не уходит во второстепенные мышцы и связки.
  4. Небольшой сгиб руки в нижней точке нужно сохранять обязательно. Если полностью распрямить руку, то начало движения становится травмоопасным для связок.
  5. В негативной фазе движения гантели ни в коем случае нельзя бросать. Равно как и забрасывать их на подъеме. Все движения выполняются медленно и подконтрольно, исключительно за счет сокращения бицепсов.
  6. Данное упражнение лучше всего ставить в середину тренировки, когда мышцы уже разогреты.

Предыдущая статьяСледующая статья

Похожие статьи

Упражнение: выпады с гантелями

Упражнение: жим Арнольда

Упражнение: армейский жим

Упражнение: становая тяга «сумо»

Внимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов. Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.

Внимание! basket.attention.outdated

Стандарты жима гантелей от плеч для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты жима гантелей от плеч для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в жиме гантелей от плеч помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 29 фунтов
Новичок 47 фунтов
Промежуточный 71 фунт
Расширенный 100 фунтов
Элита 132 фунта
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,15x
Новичок 0,25x
Промежуточный 0,40x
Расширенный 0,60x
Элита 0,75x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 13 25 41 61 84
120 16 29 46 68 92
130 19 33 51 74 99
140 22 37 56 79 106
150 25 41 61 85 112
160 28 44 65 91 118
170 31 48 70 96 124
180 34 52 74 101 130
190 37 55 79 106 136
200 40 59 83 111 141
210 43 62 87 115 146
220 45 66 91 120 151
230 48 69 95 124 156
240 51 72 98 128 161
250 54 75 102 133 166
260 56 78 106 137 170
270 59 81 109 141 175
280 61 84 112 145 179
290 64 87 116 148 183
300 66 90 119 152 188
310 69 93 122 156 192
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 24 40 61 85 113
20 28 46 69 98 129
25 29 47 71 100 132
30 29 47 71 100 132
35 29 47 71 100 132
40 29 47 71 100 132
45 27 45 67 95 126
50 26 42 63 89 118
55 24 39 59 82 109
60 22 35 53 75 100
65 20 32 48 68 90
70 18 29 43 61 81
75 16 26 39 55 72
80 14 23 35 49 65
85 13 21 31 44 58
90 11 19 28 39 52

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 19% 3005
2 3 8 12% 1907
3 3 12 8% 1208
4 4 10 7% 1088
5 4 8 5% 847
6 2 10 4% 665
7 3 5 4% 570
8 3 6 4% 547
9 4 12 3% 517
10 5 5 3% 463

Уровень силы Масса
Новичок 12 фунтов
Новичок 22 фунта
Промежуточный 34 фунта
Расширенный 50 фунтов
Элита 68 фунтов
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,10x
Новичок 0,15x
Промежуточный 0,25x
Расширенный 0,35x
Элита 0,50x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 7 14 24 37 52
100 8 16 27 40 55
110 9 18 29 42 58
120 11 19 31 45 61
130 12 21 32 47 64
140 13 22 34 49 66
150 14 23 36 51 68
160 15 25 38 53 71
170 16 26 39 55 73
180 17 27 41 57 75
190 18 28 42 58 77
200 19 29 43 60 79
210 19 30 45 62 80
220 20 32 46 63 82
230 21 33 47 65 84
240 22 34 48 66 85
250 23 35 50 67 87
260 24 36 51 69 88
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 10 18 29 43 58
20 12 21 34 49 66
25 12 22 34 50 68
30 12 22 34 50 68
35 12 22 34 50 68
40 12 22 34 50 68
45 12 21 33 48 64
50 11 19 31 45 60
55 10 18 28 41 56
60 9 16 26 38 51
65 8 15 23 34 46
70 7 13 21 31 41
75 7 12 19 27 37
80 6 11 17 24 33
85 5 9 15 22 30
90 5 9 14 20 27

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 22% 876 ​​
2 3 8 11% 443
3 3 12 10% 403
4 4 10 9% 362
5 4 8 6% 226
6 4 12 4% 167
7 2 10 4% 161
8 3 6 3% 128
9 3 15 3% 112
10 5 5 3% 106

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и
практиковал не меньше месяца.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике
минимум на полгода.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в
технике не менее двух лет.
Расширенный Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать
соревновательный в силовых видах спорта.