Подъем гантелей стоя перед собой: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

Подъём гантелей перед собой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъём гантелей перед собой видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки вытяните вдоль туловища, ладони разверните к бёдрам. Это исходное положение.
2. Держа корпус неподвижным (не раскачивая) поднимите руки с гантелями вперед, немного согнув локти. Продолжайте поднимать вес чуть выше параллели полу. В верхней точке движения сделайте выдох и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
   Варианты: это упражнение можно выполнять поочерёдно меняя правую и левую руки. Также можно работать со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей перед собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Подъём гантелей перед собой
Author: AtletIQ: on

Подъём гантелей перед собой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Подъем гантелей перед собой (техника)

Подъём гантелей перед собой — это изолирующее движение для проработки плеч, в частности их передней части.

В бодибилдинге упражнение используется, чтобы сосредоточиться на придании формы плечам, но оно также подходит для тренировки силовых показателей у новичков.

Преимущества:

• Укрепляет и развивает передние дельты, даже с малыми весами
• Можно масштабировать нагрузку для атлетов разного уровня
• Легко разнообразить, выполняя сидя, стоя, чередуя руки и т.п.

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять чередуя руки, то есть нужно выполнить подъём на правую руку, затем на левую руку и т.д. Также используют вместо гантелей штангу.

Какие мышцы работают в упражнении

Махи гантелями перед собой — изолирующее односуставное упражнение. Это означает небольшое количество активно работающих мышц.

Главная цель – передний пучок дельтовидной мышцы. Предплечье работает в статическом режиме, удерживая гантели в руках.

Также в движении участвует трапеция. Особенно в верхней (завершающей) фазе движения.

При подъеме рук с гантелями перед собой стоя мышцы спины и пресса выступают в качестве стабилизаторов туловища.

Преимущества и недостатки упражнения

Поднятие гантелей перед собой — достаточно популярное упражнение среди бодибилдеров, для акцентированной прокачки передней дельты.

Среди его главных достоинств:

1. Точечная проработка передней дельты
2. Легкость в техническом исполнении
3. Разнообразие модификаций упражнения
4. Махи перед собой дают возможность прорабатывать каждое плечо по отдельности

Это свойство пригодится, когда наблюдается отставание в мышечном развитии одного из пучков передней дельты.

Среди минусов упражнения:

1. Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы передней дельты
2. Потенциально травмоопасное упражнение для плечевых суставов и связок

Риск травмирования, когда выполняются подъемы гантелей перед собой, увеличивается при несоблюдении правильной техники и применении чрезмерно тяжелого веса гантелей.

Тонкости выполнения

Подъем гантелей перед собой (или фронтальный подъем гантелей) имеет множество модификаций для выполнения.

В первую очередь это положение кистей рук:

1. Классический вариант – ладони направлены в пол (прямой хват)

По ходу движения необходимо также следить за разворотом кисти. Мизинец всегда чуть выше большого пальца.

Такое положение кисти обеспечивает максимальное сокращение переднего пучка дельтовидной мышцы.

2. Нейтральный (параллельный) хват

При таком положении ладони повернуты друг к другу на протяжении всего упражнения. Эта и предыдущая техники — самые распространенные варианты выполнения.

3. Обратный хват ладонями вверх

Применяется довольно редко, но также способно хорошо проработать дельты, подключая при этом плечевую мышцу.

Какое положение ладоней подойдет для вас, сможете определить только вы сами. Попробуйте все три варианта положения кисти, а мышечные ощущения подскажут оптимальный вариант.

Следующий секрет эффективных махов – это амплитуда движения.

В нижней позиции руки удерживают не на весу, немного не доводя до бедер. Такое исходное положение держит переднюю дельту в постоянном напряжении, не давая расслабиться ни на секунду.

Так выполнять упражнение на порядок сложнее, но и отдача намного больше.

Как правило, гантели доводят до уровня лба. Если поднимать их выше (конечная позиция – гантели над головой), то большая часть нагрузки ложится уже на трапеции. Такой вариант подойдет тем, кого интересует комплексная прокачка плечевого пояса.

Включение в тренировочную программу

Махи гантелей перед собой — достаточно легкое в техническом отношении движение. Поэтому его любят добавлять в свои тренировки все уровни физической подготовки – от новичков до профессиональных бодибилдеров.

Однако начинающим делать это движение большого смысла нет.

Передняя головка дельты анатомически самая массивная и сильная. Все потому что она участвует во всех упражнениях на грудь (как в базовых, так и в изолирующих). А во многих движениях не плечи это и вовсе главная мышца, забирающая на себя большой процент нагрузки.

Эти особенности мышцы стимулируют ее быстрый рост даже без целенаправленных тренировок.

Если новички добавляют в свою программу упражнения на переднюю дельту, это провоцирует развитие мышечной диспропорции плеча — перекаченный передний пучок, слабо развитый средний и полное отсутствие гипертрофии задней дельты.

Поэтому начальному уровню рекомендуется в первые месяцы тренировок прорабатывать исключительно средний и задние пучки дельтовидных мышц. А для мышечного роста переднего пучка хватит и косвенной нагрузки от базовых жимовых движений.

Средний и продвинутые уровни подготовки могут использовать данное упражнение в своих занятиях.

Хотя передняя дельта отстает в мышечном объеме от других головок плеча редко. Поэтому махи гантелей перед собой в период массонабора практически не используют.

Главное предназначение фронтальных махов – это деталировка и шлифовка плеч в период работы на рельеф.

Это движение чаще применяется, чтобы добиться мышечной сепарации (видимое отделение одного мышечного пучка от другого), в высокоповторном режиме нагрузки, с легким и средним весом гантелей (15-20 раз за один подход).

Упражнение чаще делают в конце комплекса на плечи, после прокачки средней и задней головки дельтовидных мышц.

Подъем гантелей и жим гантелей: упражнение, в котором нуждается ваше тело

Если вы когда-нибудь смотрели олимпийскую тяжелую атлетику
конкуренции, вы увидите абсурдно сильных мужчин и женщин, пытающихся поднять
самые тяжелые нагрузки в двух движениях: толчке и рывке. Но до 1972 г.
На Олимпиаде оспаривалось третье упражнение — взятие на грудь и жим. К
выполнить его, атлет должен оторвать штангу от пола и поднять ее до
уровень плеч (чистый), а оттуда строго нажмите над головой, чтобы
блокировка.

Подъем на грудь и жим были исключены из соревнований по тяжелой атлетике, потому что судьи сочли их слишком сложными для оценки правильной техники (поднятие тонны веса заставляет вас сгибаться назад, и трудно сказать, до какой степени сгибаются колени и, следовательно, насколько помощь, которую вы получаете от них). Хотя это, возможно, вышло из моды, взятие на грудь и жим по-прежнему является стоящим упражнением и эффективным выбором для наращивания мышечной массы, силы и взрывной силы, даже если вы решите выполнять его с гантелями. На самом деле, подъем штанги на грудь и жим гантелей, пожалуй, лучший выбор для большинства людей , чем его предшественник со штангой (особенно для тех из нас, кто не тренируется тяжелоатлетам-олимпийцам).

Подъем гантелей и жим позволит
вы получите доступ к большинству тех же преимуществ, что и вариант со штангой, но
без такой же крутой кривой обучения или риска получения травмы. Вот все, что вы
нужно знать о взятии гантелей и прессе.

Что
Мышцы Работают ли гантели на толчке и прессе?

Подъем гантелей и жим работают просто
обо всех основных мышцах задней и передней цепей (т.е.
мышцы, которые работают вместе на задней и передней части тела). В других
словом, это упражнение для всего тела.

Начиная с нижней части тела, икроножной мышцы
и камбаловидные мышцы в икрах работают в тандеме с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и
ягодичные мышцы, чтобы поднять вес с пола (или в висе; см. ниже) и
раздвиньте бедра. брюшной пресс (в том числе прямая мышца живота, поперечная
живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота) и мышцы, выпрямляющие позвоночник, обеспечивают
стабильность позвоночника, когда вы разгибаете бедра и встаете прямо.

Трапеции, широчайшие и ромбовидные контракты
мощно пожать плечами и подтянуть гири до уровня плеч. Как твои локти
подходить под гантели, мышцы кистей и предплечий усиленно работают, чтобы
сохраняйте хватку, в то время как бицепсы также находятся в напряжении. Чтобы закончить упражнение
при жиме дельтовидные мышцы, верхняя часть грудных мышц и трицепсы активизируются, поскольку кор работает на
поддерживать стабильность.

Что
каковы преимущества выполнения подтягивания гантелей и жима?

«Подъем гантелей и жим гантелей развивают общую силу и мощность тела, а также стабильность плеч», — говорит Шон Пангелинан, владелец лаборатории фитнеса в Сан-Диего. Как и в толчке и жиме штанги, в версии с гантелями вы берете вес с пола (или, по крайней мере, с уровня колена) и контролируете его траекторию на всем пути над головой. Вы не можете просить о большем диапазоне движения, чтобы проработать все тело, и в результате получается тренировка всего тела. Работа со всеми этими мышцами сжигает много калорий за одно упражнение, поэтому подъем на грудь и жим — хороший ход для тренировки для сжигания жира. Хотя вы не сможете поднять с гантелями такой же вес, как со штангой, упражнение все же предназначено для выполнения с большим весом, поэтому вы нарастите силу и размер.

Несмотря на то, что вы жертвуете некоторой нагрузкой, используя гантели, они предлагают несколько больших преимуществ по сравнению со штангой. Во-первых, они делают упражнение односторонним. Вам предстоит управлять двумя весами по отдельности, но координировать их движение вместе. Это увеличивает нагрузку на ваш кор и многие мышцы-стабилизаторы, включая мышцы плеч, которые вам нужно безопасно нажимать в любом упражнении. Гантели также предлагают немного большую амплитуду движения, чем при взятии штанги на грудь и жиме, а большая амплитуда означает большую активацию мышц.

«Подъем гантелей и жим гантелей — отличный
знакомство с тяжелой атлетикой, — говорит Пангелинан, — и более снисходителен к
большинство людей, не имеющих опыта в этой области. Вы получаете большую часть
польза от уборки и жима штанги, минус нагрузка на
запястья и другие суставы. Чистка и отжим – один из самых эффективных
движения, которые вы можете делать, так как это многосуставный подъем, который задействует несколько суставов и
основные группы мышц».

Как
Растяжка перед гантелями Поднимите и нажмите

Используйте эти два упражнения на подвижность, предоставленные тренером Onnit Durability Coach Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram), чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины перед выполнить очистку и пресс.

loading…

loading…

Как выполнять подъем гантелей

Легче научиться выполнять подъем гантелей
и нажмите, когда вы разберете его и освоите его составные части по отдельности.
Это означает, что нужно начинать с чистого гантеля. Правильная уборка — это не небрежность
скручивание сделано с импульсом. При правильном выполнении это движение всего тела,
строит силу. Вот как сделать чистую часть очистки и пресса.

Шаг 1. Положите на пол две гантели. Вы можете расположить их так, чтобы ручки были расположены горизонтально, прямо перед вашими ногами. Однако, если вам кажется, что они находятся слишком далеко, вы можете разместить их вертикально на внешней стороне стопы или слегка наклонить внутрь. Если пол все еще кажется вам слишком далеко, и вы знаете, что не сможете поднять гантели, не согнув поясницу (не волнуйтесь, это обычное дело), ​​просто начните с гантелей, висящих по бокам.

Шаг 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните бедра, сгибая их назад и позволяя коленям сгибаться, пока не дотянетесь до гантелей на полу. Вы должны оказаться в том же исходном положении, что и при становой тяге. Возьмите гантели прямыми руками. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть выровнены.

Если вы начинаете с
положение стоя, согните бедра назад и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости
пока гантели не свисают прямо за коленями. Это называется зависание
позицию взятия на грудь, и вы можете начать упражнение отсюда.

В любом случае отведите плечи назад
и вниз (вспомните «гордый сундук»), чтобы кто-то, стоящий перед вами,
мог прочитать переднюю часть вашей футболки.

Шаг
3. Сильно упритесь ногами в пол.
и напрягите пресс и ягодицы. Вытяните бедра и колени, чтобы получить
гантели движутся вверх.

Шаг
4. Когда гири окажутся на уровне колен, пожимайте плечами.
напрягите плечи, снова сожмите ягодицы и позвольте инерции перенестись
гантели перед собой.

Шаг 5. Вытяните локти вперед так, чтобы они попали под гантели, и вы «поймали» гири на уровне плеч, согнув колени, чтобы опуститься в четверть приседания, чтобы поглотить усилие. Ваши большие пальцы должны быть обращены назад, а сомкнутые ладони обращены друг к другу.

загрузка…

Как
Чтобы выполнить толчок с гантелями и жим

очистите гири до уровня плеч, как описано выше. Оттуда:

Шаг
1. Убедитесь, что ваш копчик
слегка подвернуты так, чтобы ваш таз был параллелен полу. Приготовьтесь
ядро, потянув ребра вниз.

Шаг
2. Нажмите на гири прямо
над головой до локаута, опустив ребра. Обратное движение, чтобы привести
верните гири на уровень плеч, а затем согните бедра назад, чтобы опустить их
на пол (или на колени) снова.

Как
Много повторений я должен делать?

Если ваша цель — мощь и сила, Пангелинан предлагает делать подходы на подъем и жим от 3 до 6 повторений. Достаточно трех рабочих подходов (сложных, которые вы выполняете после разминочных подходов). «Это идеальный объем, чтобы получить полную нервно-мышечную пользу от упражнения, — говорит Пангелинан, — без ущерба для вашей формы из-за усталости».

Однако, если вы стремитесь повысить выносливость и получить больший объем ради увеличения мышечной массы, вы можете сделать 3 подхода по 10–20 повторений с меньшим весом. «Просто обязательно остановитесь, если начнете замедляться или ваша техника ухудшится», — говорит Пангелинан. Если вы новичок в подъемах на грудь и жиме, сначала тренируйтесь с меньшим числом повторений, чтобы освоить движение, и работайте над выносливостью после того, как освоите технику.

Как и другие варианты олимпийских упражнений, толчок с гантелями — универсальное движение, которое можно выполнять в сочетании с другими движениями или с небольшими вариациями техники. Вы можете использовать чистую часть, чтобы установить вес для фронтальных приседаний или выпадов с загрузкой вперед. Это положение называется передней стойкой (гири удерживаются на уровне плеч), отсюда вы также можете переходить к различным жимовым движениям или переносам над головой. Если вы хотите тренироваться с большим весом или нацелиться на еще большее развитие силы, вы можете выполнять жимовую часть с приводом ног, превращая ее в упражнение жимовой толчок (показано на видео выше). Другими словами, поднимите гантели до плеч, а затем быстро опустите и разогните колени, чтобы поднять гантели над головой. Строгое нажатие гантелей лучше для силы плеч и набора мышечной массы, но поддержка ног превращает упражнение в более мощное движение всего тела.

В The Fit Lab клиенты Пангелинана часто
совместите взятие гантелей и жим в круг с обратными выпадами и румынским
становая тяга. «Я также добавлю тяги одной рукой, чтобы улучшить контроль над лопатками.
отжимания в качестве антагониста компонента вертикальной тяги толчка и жима,
и жим одной рукой с пола», — говорит он. Теперь у вас есть круговая тренировка для всего тела.
это отлично подходит для потери жира.

Альтернативы
к жиму гантелей

Если вы не готовы к полной
уборка гантелей и жим, вы можете регрессировать движение к чему-то большему
управляемый. Если вы хотите сделать его еще более сложным, есть прогрессии
вы также можете нанять. Ниже приведены некоторые альтернативы, которые вы можете использовать для
настройте свое обучение.

Регрессия

Если вы не можете выполнить взрывной жим гантелей или у вас возникают проблемы с одним или несколькими этапами упражнения, не о чем беспокоиться. Пангелинан рекомендует отступить и поработать над некоторыми основополагающими движениями. «Когда кто-то борется с взятием на грудь и жимом, мы будем работать над становой тягой с гантелями, вертикальной тягой и жимом отдельно, чтобы выровнять шаблоны каждой фазы движения», — говорит он. «Я также заставлю их делать приседания с прыжком в четверть прыжка [опустив тело всего на четверть пути вниз], чтобы поработать над взрывным компонентом, и официанта, чтобы улучшить целостность их положения над головой». Для официанта просто нажмите гантели или гири над головой и пройдитесь на расстояние или время. Держите ребра опущенными, корпус напряженным, а таз на уровне пола.

Прогрессия

После того, как вы освоите подъем гантели двумя руками и жим вниз, вы можете начать выполнять взятие гантели одной рукой и жимы (показано на видео выше), что еще больше усложнит вашу стабильность и может помочь вам исправить любые расхождения в силе между сторонами. «Подъем штанги на грудь и жим — еще одна отличная альтернатива для тех, кто разбирается в вариации гантелей», — говорит Пангелинан. Гири требуют еще большей стабильности корпуса и силы хвата для контроля, поэтому они будут развивать обе области.

Конечно, вы также можете поэкспериментировать с взятием штанги на грудь и жимом. «Начните с мощного взятия на грудь выше колен, — советует Пангелинан, , — которое дает вам большинство преимуществ полного взятия на грудь, но с более коротким движением грифа, , поэтому его легче контролировать». Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать уборку с уровня ниже колен и, в конечном итоге, перейти к полной уборке с пола.

loading…

Подъем одной рукой и жим штанги на мине

Если вы хотите более щадящую для суставов альтернативу классическому подъему штанги и жиму штанги, попробуйте использовать наземную мину (см. выше). Штанга загружается во вращающуюся втулку, что позволяет ей действовать как длинный рычаг и двигаться по дуге. Траектория движения будет более контролируемой, чем при чистом движении со свободным весом, но вам все равно придется ее стабилизировать, и вам не придется делать становую тягу и хватать штангу, как во время обычного подъема на грудь. и нажмите, что снимет большую нагрузку с поясницы, запястий и локтей. Еще один вариант — использовать пятиугольную полосу (см. ниже). Этот вариант штанги предлагает поворотные рукоятки, так что вы можете почувствовать, что чистите штангу, не напрягая запястья и локти, или вам нужно точно рассчитать время подъема, чтобы избежать небрежного захвата.

loading…

Штанга Pentagon

11 движений с гантелями, которые вы должны знать, чтобы начать поднимать тяжести

Личный тренер и основатель ReModel Fitness Джесси Нилэнд, NASM, предлагает начать с 11 упражнений, описанных ниже.

Когда вы добавляете любое из этих движений в свою тренировку, выберите вес, который будет сложным, но не СЛИШКОМ тяжелым — ваше последнее повторение должно выглядеть так же идеально с точки зрения формы, как и ваше первое повторение. Начните с трех подходов по 8-10 повторений. Как только вы сможете сделать еще два-три повторения, это означает, что пришло время увеличивать вес. Прибыль!

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки параллельны.

2. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.

3. Напрягая пресс, спина в нейтральном положении, локти слегка впереди ребер, согните гантели вверх, напрягая бицепсы.

Сделайте:

• Сильно напрягите бицепс в верхней точке.

Нельзя:

• Двигайте всем телом во время скручивания.

• Выгните спину.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, держа на коленях гантель.

2. Перенесите свой вес на пятки, поднимайте бедра вверх, пока не создадите прямую линию между коленями и верхней частью спины.

3. Сожмите ягодицы в верхней точке движения.

4. Пауза на одну секунду и возврат к началу.

Делать:

• Перенесите вес на пятки.

• Держите пресс в напряжении.

Нельзя:

• Выгнуть спинку.

• Поднимите бедра выше, чем вы можете держать ягодицы нажатыми.

Как это делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в шести дюймах от ягодиц.

2. Держите по гантели в каждой руке и полностью вытяните руки так, чтобы гантели оказались у вас на плечах.

3. Медленно опускайте гири, пока локти не коснутся пола.

4. Поднимите их в исходное положение.

Делать:

• Сделайте паузу в нижней точке движения, позволяя локтям упираться в землю в течение одной секунды.

• Резко выжмите гантели вверх до верхнего положения.

• Убедитесь, что гантели всегда находятся над локтями.

Нельзя:

• Выгните спину.

• Позвольте весам перемещаться в разные стороны, когда вы нажимаете вверх; сохранить контроль.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. С гантелями в каждой руке держите руки прямо к потолку, гантели над плечами.

3. Удерживая локти неподвижными, медленно опустите гантели к голове, остановившись у висков.

4. Пауза на секунду, вернуться в исходное положение, напрягая трицепс.

Сделать:

• Держите ладони друг к другу.

• Опускайте только настолько, насколько вы можете контролировать вес.

• Согните руки в локтях.

• Держите сердцевину натянутой.

Не надо:

• Отведите локти от тела.

• Используйте вес, который вы не можете контролировать.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки параллельны.

2. Держите по гантели в каждой руке, руки висят прямо, руки под плечами.

3. Согнув бедра, отведите бедра назад и опустите их, пока туловище не станет почти параллельным полу.

4. Не двигая туловищем или спиной, поднимите гантели вверх, сжимая локти вверх и назад к телу и к ребрам.

Делать:

• Сохраняйте нейтральный позвоночник.

• Сохраняйте упругость корпуса.

• Держите локти близко к телу.

Не следует:

• Рывком отягощайте вес к ногам.

• Поднимите голову или поднимите подбородок.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки параллельны.

2. Держите по гантели в каждой руке, руки свисайте прямо, ладони под плечами.

3. Сцепляясь с бедрами, отведите бедра назад и опустите их, пока туловище не станет почти параллельным полу.

4. Ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях, поднимите гантели в стороны, пока не сможете свести лопатки вместе в верхней точке движения.

5. Опуститься в исходное положение.

Делать:

• Держите локти слегка согнутыми.

• Двигайтесь только плечами.

Нельзя:

• Пусть гантели висят в нижней части движения; держите руки активными.

• Скруглите спину или прогните ее.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги не шире ширины бедер.

2. Раскинув руки по бокам и развернув ладони друг к другу, держите по гантели в каждой руке.

3. Сделайте большой шаг назад одной ногой, опуская бедра и сгибая колено задней ноги, пока оно не окажется на дюйм или два над землей.

4. Пауза на одну секунду.

5. Толкайтесь пяткой передней ноги, выдвигая заднюю ногу вперед и возвращаясь в исходное положение.

Сделать:

• Поддерживайте прямую линию от плеча до заднего колена.

• Перенесите вес на пятку передней ноги.

Нельзя:

• Позвольте колену коснуться земли.

• Оторвите пятку передней ноги от пола.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки в удобном положении.

2. Держите гантель вертикально на уровне груди, взяв ее за один конец обеими руками.

3. Отведя бедра назад, опуститесь в присед, сохраняя туловище в вертикальном положении.

4. Задержитесь на одну секунду в нижней точке приседа и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке движения.

Делать:

• Слегка опустите подбородок, опускаясь в присед.

• Выберите удобную для вас начальную стойку; нет правильного или неправильного.

Не следует:

• Позвольте плечам двигаться вперед, когда вы опускаетесь.

• Круглый корешок.

• Оторвите пятки от пола.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу.

2. Сделайте большой шаг назад одной ногой, скрестив ее за другой ногой (как будто вы делаете реверанс).

3. Медленно согните колени и опуститесь прямо вниз, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Вернитесь в положение стоя.

Сделать:

• Поэкспериментируйте со стойкой, чтобы найти подходящую.

• Опускайте только насколько удобно.

• Перенесите вес на пятку передней ноги в нижней части движения.

• Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи были направлены вперед во время движения.

Не следует:

• Скручивание туловища.

• Коснитесь пола задним коленом.

• Скруглить плечи вперед.

Как это сделать:

1. Начните с шпагата, поставив одну ногу на несколько шагов впереди другой.

2. Держите гантель в руке, противоположной вынесенной вперед ноге.

3. Удерживая спину и шею в нейтральном положении, выжимайте гантель вверх, пока рука не выпрямится, гантель над плечом в верхней точке движения.

Делать:

• Держите корпус напряженным.

• Вытяните руку, которая не держит гантель, в сторону для равновесия.

• Сохраняйте высокую осанку.

Нельзя:

• Выгните спину.

• Не выдвигайте плечи вперед.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, руки по бокам.

3. Поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч или немного выше и опустите их вниз.

Делать:

• Слегка согните локти.

• Выберите вес, который вы можете перемещать легко и плавно.

Недопустимо:

• Выгнуть спину.

• Поверните руки.

• Плечи вперед.

• Раскачивайте или перемещайте тело, чтобы поднять вес.

Некоторые из этих движений (ягодичный мостик, присед, реверанс и обратный выпад) можно выполнять, как описано, вообще без гантелей. На самом деле, выполнение их как упражнений только с собственным весом может быть отличным способом освоить движение, прежде чем добавлять вес.