Подъем гантелей стоя в стороны: Плечи, подъем гантелей в стороны

Поднятие гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как правильно делать стоя, сидя, техника на плечи, передние дельты, спину. Фото

Поднятие гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как правильно делать стоя, сидя, техника на плечи, передние дельты, спину. Фото

Широкие плечи – это один из основных признаков атлетической фигуры. Однако развитые дельтовидные мышцы способствуют не только формированию гармонично развитой фигуры, но обеспечивают правильную осанку человека. Пропорциональное и симметричное увеличение объемов данной части тела невозможно без применения специальных изолирующих движений. Ключевую роль в тренировке переднего пучка дельт играют подъёмы гантелей перед собой.

Содержание

• 1 Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой?
• 2 Преимущества и недостатки упражнения
• 3 Технические моменты
  • 3.1 Хват за гантель
  • 3.2 Амплитуда движения
• 4 Варианты подъемов
  • 4.1 Сидя
  • 4.2 Стоя
• 5 Техника выполнения подъемов перед собой
  • 5. 1 Классический вариант подъёма гантелей двумя руками
  • 5.2 Попеременный вариант подъёма
  • 5.3 Фронтальный подъем одной гантели перед собой для проработки плеч
  • 5.4 Махи гантелями перед собой стоя
  • 5.5 Упражнения на переднюю дельту
• 6 Особенности включения упражнения в тренировочную программу
• 7 Частые ошибки и рекомендации при выполнении подъёма гантелей
• 8 Видео об упражнении поднятие гантелей перед собой

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой?

Поднятие гантелей перед собой – это изолирующее одно-суставное упражнение. Оно имеет широкое распространение среди занимающихся спортом мужчин и женщин. Высокая популярность атлетического движения обусловлена его эффективностью и универсальностью. Во время выполнения подъёма гантелей перед собой задействованы сразу несколько крупных мышечных групп.

На них ложится 2 типа нагрузки:

• Статическая.
• Динамическая.

Основная динамическая нагрузка приходится на передней пучок дельтовидных мышц. При этом задний и средний пучки также совершают работу. Они удерживают плечевую кость в анатомически правильном положении. Во время выполнения упражнения в работу включаются грудные мышцы. При классическом хвате и стандартной траектории движения рук нагружается верхний пучок грудных. При развороте гантелей и сведение их в верхней точке изометрически напрягается нижняя часть большой грудной мышцы.

Статическая нагрузка распределяется между мышцами кора. При выполнении данного атлетического движения брюшной пресс и длинные разгибатели спины удерживают корпус в вертикальном положении. Если упражнение выполняется стоя, то в работу начинают активно включаться ноги. Квадрицепсы бедра, ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра испытывают статическую нагрузку. Также в работу включается подвздошно-поясничная мышца. Одной из функций которой является поддержание корпуса в вертикальном положении.

Преимущества и недостатки упражнения

Главным преимуществом подъёмов на передние дельты является их простота. Технику движения легко освоить. При выполнении необходимых требований упражнение не травмоопасно. Основным недостатком является его низкая эффективность. Начинающие атлеты используют его в качестве инструмента для набора мышечной массы.

Технические моменты

Поднятие гантелей перед собой, несмотря на кажущуюся простоту, является технически сложным атлетическим движением. При его выполнении необходимо обращать внимание на множество деталей и соблюдать широкий спектр рекомендаций.  В зависимости от хвата и количества, задействованных в ходе выполнения упражнения верхних конечностей, выделяют следующие разновидности маховых движений с гантелями на переднюю дельту.

Хват за гантель

Широко распространены 3 основные разновидности хвата:

• Прямой или сверху. В этом случае рука плотно охватывает спортивный снаряд сверху. Ладонь направлена в сторону спортсмена, а в верхней точке амплитуды смотрит по направлению к полу. При этом большой палец нагруженной конечности должен охватывать гриф гантели с противоположной стороны по отношению к самой кисти. В результате образуется некоторое подобие замка, который надежно фиксирует спортивный снаряд в руке. Не допускается использование открытого хвата. В этом случае большой палец руки прижат к указательному пальцу и охватывает гриф гантели сверху. Подобный хват может привести к выскальзыванию спортивного снаряда и травме.
• Молот. При данном хвате кисти рук повернуты наружу таким образом, что в начальной точке движения большой палец направлен от тренирующегося человека и смотрят вперед (частичная супинация с разворотом ладони на величину 90 градусов от нормали). В данном случае рекомендуется применять закрытый хват с перекрытием грифа гантели большим пальцем. Несмотря на более устойчивое положение спортивного снаряда в руке атлета, риск выпадения отягощения при использовании открытых хватов очень велик.

  Поднятие гантелей перед собой, техника молот.

• Обратный хват. Этот вариант используется при тренировке грудных мышц совместно с дельтами. Обратный хват предусматривает полную супинацию руки в локтевом суставе. В этом случае большие пальцы обеих рук развернуты в противоположные стороны, сами ладони направлены вверх. Данная техника выполнения подъёма гантелей перед собой предусматривает траекторию движения отличную от классического варианта исполнения.

Амплитуда движения

В зависимости от амплитуды движения выделяют 3 основные разновидности подъёма гантелей перед собой:

Полная амплитуда.	Начальное положение – руки прямые и опущены вниз. Для выполнения махов в полную амплитуду используется прямой закрытый хват. Движение продолжает до момента, пока руки не достигнут верхней точки над головой. При этом амплитуда составляет около 180°.
Частичная амплитуда или половинная.	Подъём гантелей осуществляется до достижения пуками линии параллельной полу. При этом может использоваться как прямой, так и хват молот.
Половинная амплитуда со смещением к средней линии тела.	Для выполнения данного варианта упражнения используется только обратный хват. Руки в локтях должны быть согнуты, а большие пальцы плотно обхватывать гриф гантели с обратной стороны, образуя замок. При движении наверх производится смещение рук к центру. В верхней точке происходит их взаимное соприкосновение.

Варианты подъемов

Подъём гантелей на переднюю дельту может выполняться сидя или стоя. В обоих случаях движение осуществляется перед собой, то есть во фронтальной плоскости.

Сидя

При выполнении упражнения в положении сидя статическая нагрузка с нижней половины тела снимается. Ноги разгружаются, а разгибатели спины и брюшной пресс испытывают меньшее напряжение. У спортсмена появляется возможность сконцентрироваться на работе целевых мышечных групп.

Однако сам процесс выполнения движения изменяется. В нижней точке амплитуды руки с гантелями, из-за возникшей помехи в виде согнутых и выставленных вперед коленей, должны проворачиваться и смещаться в стороны от корпуса. Это вынуждает занимающегося больше концентрироваться на развороте кистей и сохранении напряжения в дельтах.

Стоя

Поднятие гантелей перед собой из положения стоя подходит для подготовленных спортсменов. Вынесение руки перед собой даже с незначительным отягощением оказывает ощутимую нагрузку на все мышцы стабилизаторы. И так как махи с гантелями это динамичное и взрывное упражнение, то неподготовленные к серьёзной работе мышцы спины, живота и ног атлета могут получить повреждение или травму. При выполнении подъёмов на передние пучки дельтовидных мышц из положения стоя следует производить качественную разминку не только основных, но и вспомогательных мышц.

Техника выполнения подъемов перед собой

Особенности техники выполнения подъёмов зависят от типа хвата, количества гантелей, используемых в процессе выполнения упражнения, и положения спортсмена в пространстве (сидя или стоя). Особенности выполнения упражнения из положений сидя и стоя были рассмотрены выше.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Классическим считается упражнение, при котором занимающейся в тренажерном зале человек оперирует двумя гантелями одновременно. При этом допускается использовать любой из рассмотренных выше вариантов хвата. Техника выполнения атлетического движения от этого не изменится. Основная нагрузка немного сместится с передних пучков дельт на грудные мышцы при переходе от максимально пронированного хвата (большие пальцы направлены друг на друга) к максимально супинированному (большие пальцы обеих рук смотрят в противоположные стороны, а ладони направлены вверх).

Основные рекомендации по технике выполнения классического варианта подъёма гантелей двумя руками на дельты:

• Исходное положение. Спина должна быть прямая. Плечи расправлены. Лопатки сведены. За счет это плечи немного отводятся назад, и сустав принимает свое естественное положение. Сведение лопаток также важно с точки зрения формирования правильной осанки. Развитие мускулатуры тела при искривлениях и сутулости приводит лишь к более явному проявлению недостатков фигуры. Поэтому на начальном этапе важно обращать внимание не только на технику движения и работу мышц, но и на сохранение корректного исходного положения на протяжении всей тренировки.
• Гантели. Гантели берутся в обе руки. При этом хват обязательно должен быть закрытым. Большие пальцы обхватывают гриф спортивного снаряда с внешней стороны и плотно прижимаются к указательным пальцам каждой руки. Такой тип хвата снижает риск выпадения гантели из рук.
• Начало движения. Для начала движения необходимо принять исходное положение и взять гантели. При этом руки должны быть опущены вниз и слегка согнуты в локтях. Незначительный изгиб в суставе необходим для переноса нагрузки непосредственно с сустава на мышцы плеча, предплечья и сухожилия передних конечностей. Снятие напряжения позволит сохранить здоровье локтей и их работоспособность.
• Движение вверх. Традиционный вариант махов с двумя гантелями позволяет выполнять упражнение, как в полную амплитуду, так и с подъемов спортивного снаряда до уровня груди. В обоих случаях движение должно выполняться в ровном темпе. Следует избегать раскачиваний корпуса, а так же срыва гантелей из нижней точки при помощи ног. Необходимо следить за положением спины. Грудной отдел позвоночника не должен округляться. Лопатки остаются сведенными.
• Опускание отягощения вниз. При достижении верхней точки следует сделать короткую паузу не более 1-2 сек. и начать опускание гантелей вниз. При этом руки должны двигаться синхронно. Не допускается резких бросаний. Движение должно быть подконтрольным. В нижней точке не следует допускать касания бедер гантелями. Следует сохранять напряжение в дельтовидных мышцах с начала выполнения подхода до его завершения.

Попеременный вариант подъёма

Попеременный подъём рук с гантелями на передний пучок дельт идентичен по технике выполнения предыдущему варианту.

Однако существует несколько особенностей, которые следует учитывать при выполнении данной разновидности этого атлетического движения:

• Осевые нагрузки на позвоночник при поочередном подъёме рук с гантелями возрастают. При выполнении данного варианта упражнения спортсмены используют несколько больший вес отягощения, чем при классических подъёмах. К тому же отсутствует симметрия во время выполнения упражнения. Изгибающая нагрузка на позвоночник возрастает. Поэтому попеременные махи не стоит выполнять людям с кифозом или сколиозом.
• Попеременные подъёмы на дельты выполняются во взрывном темпе. Для того, чтобы придать необходимый импульс более тяжелой гантели, занимающиеся непроизвольно допускают раскачивание корпуса. Это является технической ошибкой. Для предотвращения подобной погрешности данный вариант махов следует выполнять из положения сидя.

Фронтальный подъем одной гантели перед собой для проработки плеч

Подъём гантели перед собой представляет собой очередной вариант маховых движений на передний пучок дельтовидных мышц. Основной особенностью данной разновидности упражнения является способ фиксации спортивного снаряда в руках. При выполнении движения используется одна гантель. Однако фиксируется она на вытянутых перед грудью прямых руках. Кисти рук охватывают гриф, плотно сжимая его между собой. В этом случае риск выпадения инвентаря минимален.

Сведенные к центру руки также позволяют включать в работу мышцы груди, создавая в них изометрическое напряжение:

• Исходное положение. Упражнение выполняется из положения стоя. Корпус необходимо выпрямить, лопатки свести вместе. Грудь слегка подается вперед. Кисти рук охватывают гриф гантели таким образом, что большие пальцы находятся сверху. При этом гантель фиксируется закрытым хватом.
• Движение вверх начинается от пояса и продолжается до тех пор, пока спортивный снаряд достигнет уровня груди. Важно сохранять небольшой изгиб в локтевых суставах обеих конечностей.
• Движение вниз начинается после короткой паузы. Не допускается бросать спортивный снаряд вниз. Эта фаза упражнения должна выполняться подконтрольно. Гантель должна двигаться вниз по той же траектории, по которой она поднималась наверх. В нижней точке амплитуды не следует допускать касания гантелью бедер.

Махи гантелями перед собой стоя

Поднятие гантелей перед собой стоя также называется махами. Некоторые посетители спортивных комплексов под махами понимают перемещение отягощение с применением техники читинга, то есть небольшого покачивания корпуса. Однако при этом теряется всякий смысл выполнения подъёмов на дельты. Махи могут выполняться как с использованием одной, так и с применением двух гантелей.

Упражнения на переднюю дельту

Подъёмы отягощения перед собой – это не единственное упражнение для развития дельтовидной мышцы.

Передний пучок мышц плеча активно включается в работу при выполнении различных вариантов жимовых упражнений:

• Жим лежа на горизонтальной скамье.
• Жим стоя над головой.
• Жим на наклонной скамье. Степень вовлеченности дельт регулируется углом наклона. Чем он больше, тем значительнее включаются в работу передние дельты.

Особенности включения упражнения в тренировочную программу

Поднятие гантелей перед собой – изолированное движение. Оно направлено на придание формы и прорисовки переднего пучка дельт. Для достижения наилучшего эффекта его стоит выполнять сразу после тяжелых базовых движений. Или включать в комплексы совместно с одним из атлетических движений, перечисленных в предыдущем подпункте.

Частые ошибки и рекомендации при выполнении подъёма гантелей

Самой частой ошибкой среди людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, является использование гантелей неоправданно большой массы. Задача подъёмов состоит в том, чтобы целенаправленно и изометрически напрягать целевую мышечную группу на протяжении всей амплитуды движения. Чтобы качественно выполнить упражнение достаточно использовать гантели весом 5-6 кг для мужчин и 2-3 кг для женщин.

Начинать практиковать подъемы гантелей перед собой стоит не ранее 3-го – 4-го месяца после начала тренировок. Включать в спортивную программу занятий данное упражнение следует совместно с другими базовыми движениями. При этом пристальное внимание необходимо уделять не только работающим мышцам, но и сохранению правильной осанки. Если мускулатура кора у спортсмена развиты слабо, то предпочтение стоит отдавать варианту выполнения из положения сидя.

Видео об упражнении поднятие гантелей перед собой

Особенности упражнения, техника:

Спорт и фитнес

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Займите исходное положение — Стоя, не широко, немного согнуты в коленях. Возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу.

• Сделайте вдох. Поднимите гантели в стороны.
• На выдохе опустите руки.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — выполнение

Данное упражнение прорабатывает, в основном, задние дельты. При сведении лопаток в работу так же включаются трапеции.

Это упражнение следует начинать выполнять с небольших весов, чтобы прочувствовать работу задних дельт.

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на ноги, можно опереться грудью или лбом на скамью или другую опору.

Можно встретить другое название этого упражнения — махи с гантелями в наклоне. Это упражнение изолированно прорабатывает задние часть дельт. Существует довольно мало упражнений, годных для развития этого небольшого пучка мышц плеча. К тому же, задние дельты расположены так, что при неправильной технике, нагрузка может перейти на средний пучек дельт, либо на мышцы спины. Поэтому задние дельты отстают у большинства атлетов. Особенно это упражнение будет полезно для тех, кто хочет накачать задние дельты дома. Ведь всё, что понадобиться для того, чтобы делать махи гантелями в наклоне — это гантели. При этом вес гантель должен быть довольно небольшим. Возможно, для начала 3-5 кг будет вполне достаточно. Ведь если разобраться, то размеры мышцы небольшие и к изолированной нагрузки она не привыкла.

Для того, чтобы при выполнении махов в наклоне, следуйте советам по технике выполнения этого упражнения. Частой ошибкой является неправильное положение спины. Не круглите спину. В это случае, нагрузка уходит на мышцы спины. Прогните спину и держите ее в таком положении во всех фазах упражнения. Не забрасывайте гантели за счет инерции. Это поможет поднять вес, но не поможет накачать мощные задние дельты. Руки должны крепко держать гантели, не сгибайте запястья. Голову держите ровно. Не опускайте ее вниз, из-за этого спина будет округляться. Можно немного поднять голову вверх, но не сильно, чтобы не создавать опасных напряжений в позвоночнике. Локти всегда должны быть выше кистей. В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины. Когда вы сводите лопатки в верхней точке, работают мышцы спины. С одной стороны, в этом нет ничего плохого, амплитуда работы задней дельты завершилась и включились другие мышцы. Нагрузка на заднюю часть дельт не стала меньше. Но с другой стороны, это забирает акцент с таргетируемой группы мышц. Лучше держите спину неподвижной и заканчивайте подъем гантелей без сведения лопаток.

Существует два варианта хвата гантелей для махов в стороны. На картинке показан параллельный хват, когда ладони развернуты друг к другу. Это самый распространенный хват. Можно держать гантели хватом сверху, когда ладони смотрят вниз. Нужно пробовать делать махи с гантелями в наклоне и тем, и другим хватом, чтобы понять какой хват будет оптимальный для вас.

Раздел:

• Мышцы плеч

Другие упражнения на плечи:

• Жим штанги с груди сидя
• Жимы арнольда
• Подъемы гантелей вперед по очереди
• Подъем одной руки с нижнего блока стоя
• Подъемы рук вперед с одной гантелью
• Подъемы штанги вперед
• Жим штанги из-за головы
• Подъемы гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в сторону лежа на боку
• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
• Тяга штанги широким хватом
• Подъемы рук в стороны на тренажере
• Перекрестные махи руками назад в верхнем блоке
• Махи руками назад с рукоятками тренажера

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

18 лучших упражнений, которые можно делать стоя

1. Марш стоя с поворотом

Как это делать: Думайте об этом движении как о медленном поднятии коленей с дополнительным поворотом. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, пресс напряжен.

Поднесите правый локоть к левому колену, поворачивая талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

Профессиональный совет: Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать корпус, а не квадрицепсы, чтобы поднять колено. Напрягите косые мышцы на всем протяжении.

2. Широкие боковые скручивания

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и возьмите по гантели в каждую руку. Разверните пальцы ног наружу и опуститесь в широкий присед (также называемый широким вторым приседом, если вы любитель станка).

Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, стремясь коснуться локтем бедра.

Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Чередуйте стороны по 20 повторений.

Совет от профессионала: Напрягите ягодицы и держите бедра на одной линии с туловищем. И не высовывай задницу.

3. Стабилизация стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите набивной мяч или гантель обеими руками и вытяните руки перед грудью.

Удерживая руки прямыми и прижатыми к плечам, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр.

Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Чередуйте стороны по 10 повторений.

Совет: Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Это означает, что ваши верхние ловушки берут верх.

4. Дровосек

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и держите гантель или набивной мяч обеими руками на уровне груди. Опустите вес к внешней стороне правой стопы, позволяя коленям слегка сгибаться, а ступням поворачиваться.

Перенесите вес обратно через туловище и над головой влево обратным рубящим движением. Ваши ноги должны вращаться в том же направлении, что и вес.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Совет от профессионала: Убедитесь, что вы сознательно задействуете свое ядро. Увеличьте скорость, чтобы создать больше проблем.

5. Боковые наклоны стоя с гантелями

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в одной руке гантель или гирю, которыми вы можете безопасно управлять. Положите свободную руку на талию. Наклоняйтесь от талии к стороне, на которой вы держите вес. Задействуйте свое ядро, чтобы вытянуть туловище обратно в вертикальное положение.

Делайте правую сторону только в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Затем чередуйте стороны в течение 1 минуты.

Совет: Убедитесь, что вы не выпячиваете ягодицы, когда наклоняетесь.

6.

Боковые наклоны стоя с гантелями над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель обеими руками.

Вытяните руки над головой и согнитесь в талии вправо, держа руки прямыми. Используйте свое ядро, чтобы потянуть туловище обратно к центру.

Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.

Профессиональный совет: Не выпячивайте ягодицы — держите их прижатыми.

7. Скручивания из положения стоя

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте руки в положение стойки ворот. Задействовав кор, выполните боковые скручивания, согнувшись в талии и подтянув левую ногу к левому локтю.

Делайте левую сторону только в течение 1 минуты, затем правую сторону только в течение 1 минуты. Затем чередуйте стороны в течение 1 минуты.

Совет от профессионала: Руки вообще не должны много двигаться — пусть большая часть движения приходится на сгибание в талии.

8. Перекрестное касание носков стоя

Как это делать: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и вытяните руки в форме буквы Т. Задействуйте корпус, поверните туловище влево и коснитесь правой руку к внешней стороне левой стопы.

Занимайтесь левой стороной только 1 минуту, затем правой только 1 минуту. Затем чередуйте стороны в течение 1 минуты.

Совет от профессионала: Вы можете слегка согнуть колени, чтобы сделать это, но убедитесь, что движение по-прежнему исходит от вашего корпуса, а не от ног.

9. Спринт на одной ноге

Как это делать: Начните с низкого выпада, согнув правое колено, левая нога выпрямлена позади вас, руки по бокам под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь оказалась над правым бедром.

Используя корпус, поднимите левое колено к груди и верните его обратно на пол позади себя. Ваши руки будут раскачиваться взад-вперед — как будто вы бежите.

Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Совет: Для лучшего баланса убедитесь, что ваша движущаяся нога синхронизирована с противоположной рукой.

10. Поза стула с поворотом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, согните колени и отведите бедра назад в позу стула. Сложите руки в молитвенном положении.

Поверните верхнюю часть тела вправо, стараясь, чтобы левый локоть проходил мимо правого колена.

Повернитесь на другую сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 20 повторений.

Совет: Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о том, чтобы привести левую грудную клетку к правой бедренной кости.

11. Скручивание стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели, руки в положении стойки ворот. Повернитесь вправо, удерживая бедра на одном уровне и используя верхнюю часть тела для скручивания.

Повернуть влево. Расширьте грудь и выровняйте плечи.

Вращение из стороны в сторону в течение 1 минуты.

Профессиональный совет: Это требует приличного уровня подвижности грудного отдела позвоночника. Если это сложно для вас, попробуйте увеличить подвижность с помощью упражнений на вращение грудной клетки.

12. Круг над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, обеими руками держите над головой гантель или набивной мяч. Используйте вес, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.

Делайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном направлении.

Совет для профессионалов: Задействуйте все мышцы кора и держите бедра ровно и прямо. Опустите и плечи!

13. Коснуться носков стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Держите ногу как можно более прямой, поднимите левую ногу примерно до уровня талии и дотроньтесь правой рукой до пальцев ног. (Если вы можете поднять ногу выше, сделайте это).

Чередуйте стороны, пока не досчитаете до 20 (по 10 с каждой стороны).

Совет от профессионала: Напрягите пресс и поднимите ногу контролируемым образом (без пинков!).

14. Дровосек с эспандером

Как выполнять: Расставив ноги шире, чем ширина бедер, встаньте правой ногой на оба конца эспандера. Возьмитесь за центр эспандера обеими руками. Напрягите пресс и потяните эспандер вверх и через тело к левой стороне. Верните руки обратно в правую сторону чуть ниже уровня бедер.

Руки прямые, но локти мягкие (слегка согнуты).

Сделайте подход из 10 и повторите на противоположной стороне.

Совет для профессионалов: Вы можете усложнить это упражнение, используя более короткую эспандер или наступая на эспандер ближе к тому месту, где вы кладете руку.

15. Лента сопротивления (или канатная машина) Жим Паллофа

Как это сделать: Установите якорь ленты сопротивления (или канатную машину) примерно на уровне локтя. Сделайте один шаг от опорной точки, удерживая эспандер на уровне локтя в центре тела. (Вы не должны стоять лицом к точке привязки, вы должны быть повернуты на 90 градусов вправо или влево.)

Поставьте стопы и туловище на одной линии, возьмитесь за эспандер обеими руками и отжимайтесь прямо от тела. Медленно верните руки обратно к груди.

Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Не позволяйте корпусу поворачиваться к точке крепления. Ваша голова, плечи, бедра и пальцы ног должны смотреть в одном направлении.

16. Опускание бедра TRX

Как это сделать: Установите рукоятки TRX на полную длину и переведите рукоятки в режим одной рукоятки (проденьте одну руку через другую, закрепив рукоятку с резьбой через первую рукоятку).

Встаньте достаточно далеко, чтобы ремни были натянуты. Повернитесь на 90 градусов вправо, чтобы стоять перпендикулярно опорной точке.

Держите ручку обеими руками прямо над головой — вы можете либо положить руки на макушку, либо держать их прямо над головой.

Не двигая руками, отведите правое бедро от опорной точки, чувствуя растяжение вдоль правой стороны. Используйте свой пресс, чтобы вернуться в положение стоя.

Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить упражнение, увеличьте угол наклона тела, переместив ноги ближе к опорной точке.

17. Планка TRX стоя на локтях

Как это делать: Отрегулировав лямки TRX примерно наполовину, наденьте стремена (ремни для ног) на каждый локоть, согнув локти под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед к ремням, как будто вы делаете планку на локтях. Держите локти на одной линии с плечами.

Удерживать 30–60 секунд.

Совет от профессионала: Усложните это движение, медленно разводя руки, пока они не займут положение стойки ворот. Держите локти на одной линии с плечами и под углом 90 градусов. Затем медленно сомкните руки и вернитесь в исходное положение. Держите позвоночник прямо и используйте пресс, чтобы стабилизировать тело, не позволяя бедрам опускаться.

18. Гири вокруг света

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, вытянув руку вдоль тела. Напрягите пресс и держите руку с гирей прямо, локоть мягкий. Поверните гирю перед собой и передайте ее в левую руку.

Не прекращая движения, поверните гирю за туловище и снова передайте ее в правую руку.

Продолжайте движение в этом направлении в течение 30–60 секунд и повторите в обратном направлении.

Профессиональный совет: Держите плечи расслабленными, чтобы не перегружать верхние трапеции.

Как мы выбирали лучшие упражнения для пресса стоя

Мы опирались на двух экспертов по фитнесу, чтобы составить этот список.

Наш писатель, Стейси Л. Нэш, является персональным тренером, сертифицированным NASM. Мы также взяли интервью у Рэйчел Никс, barre-инструктора, чтобы подобрать лучшие упражнения для пресса стоя, которые воздействуют на все мышцы кора.

Вы можете использовать упражнения для пресса стоя двумя способами:

• Добавьте 2 или 3 упражнения для пресса стоя к кардио или силовым тренировкам. Начните с 2 подходов по 10 повторений и посмотрите, как вы себя почувствуете. Вы можете увеличить количество повторений или подходов, если вам нужно больше усилий.
• Создайте высокоинтенсивную тренировку с циклами из 5–7 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, переходя непосредственно к следующему упражнению без перерыва, пока не дойдете до конца круга. Сделайте 2-минутный перерыв перед повторным запуском круга. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете сделать 2 или 3 круга. Если у вас превосходный пресс, сделайте 4 или 5 кругов. Если вы ищете более сложную тренировку, увеличьте продолжительность каждого упражнения.
• Создайте тренировку Табата из 4 упражнений. Похож на ВИИТ, но отличается. В упражнении Табата вы будете выполнять 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Повторите это 8 раз в течение 4 минут. За 4 минуты вы выполните каждое упражнение дважды.

Прелесть пресса в том, что с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 разных движения в следующий раз, когда будете тренироваться.

Ооооо, зачем делать упражнения для пресса стоя вместо обычных скручиваний?

Помимо того, что вы видите их по всему TikTok и хотите попробовать, есть некоторые законные преимущества в том, чтобы оставаться в вертикальном положении во время основных тренировок:

• Больше разнообразия. Упражнения могут быть скучными. Это просто факт жизни. Если вам надоело делать одни и те же старые вариации планки и скручиваний, упражнения для пресса стоя могут быть интересным способом смешать вещи.
• Не лежать на полу. Если вы в новом тренажерном зале или тренируетесь в гостиничном номере, то лежание на сомнительно чистом полу может показаться… отвратительным. Упражнения на пресс стоя помогут вам этого избежать.
• Работа с разными мышцами. Пресс стоя дает вам возможность проработать пресс в поперечной (скручивающей) плоскости движениями, которые точно имитируют то, как вы используете пресс в реальном мире. Сильная поперечная плоскость также важна для эффективности бега и силы плеч.
• Лучше для определенных условий. Эти типы упражнений на пресс также являются хорошим вариантом для людей с проблемами артериального давления, проблемами с кровообращением или проблемами с подвижностью, из-за которых трудно подниматься и подниматься с пола. Вставание с пола и вставание с него могут вызвать изменения артериального давления, и если у вас есть проблемы с суставами, вам не нужно беспокоиться о том, сможете ли вы подняться с пола, когда закончите.

Если у вас есть какие-либо травмы, которые усугубляются упражнениями на пресс стоя, пропустите их, пока вы не выздоровеете. Травма нижней части спины, сгибателя бедра, шеи или плеча — в зависимости от характера травмы и упражнения, которое вы хотите выполнить — может усугубляться упражнениями на пресс стоя.

В целом, упражнения для пресса стоя — отличный способ разнообразить свои тренировки и бросить вызов своему телу. Они также могут дать вам передышку от стандартных (кхм, скучных AF) скручиваний и планок. Используйте этот список упражнений, чтобы построить свою эффективную программу стоя.

17 упражнений с гантелями для ягодиц

Shape Up

Наращивайте силу с помощью этих сжигателей для нижней части тела.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

6 января 2019 г.

Katie Thompson

Использовать гантели для упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибания рук на бицепс, жимы плеч и разгибания на трицепс, несложно, но они также отлично подходят для упражнений на нижнюю часть тела. . В частности, вы можете использовать гантели для отличной тренировки ягодиц. Конечно, приседания и выпады только с собственным весом — отличный способ проработать ягодичные мышцы. Но выполнение упражнений с отягощениями для ягодиц позволяет увеличить интенсивность, бросает вызов вашему телу и со временем может помочь вам стать сильнее и нарастить больше мышц, если это ваша цель.

Конечно, есть много видов оборудования, которое вы можете использовать, если хотите выполнять упражнения с отягощениями. Вы можете использовать гири, штанги или даже тренажеры в тренажерном зале. Но для многих людей проще всего найти и использовать гантели — в большинстве тренажерных залов есть по крайней мере стойка с гантелями разных размеров, и их, как правило, легче захватывать и контролировать, чем некоторые другие варианты. Независимо от того, новичок вы или продвинутый спортсмен, гантели — отличный и удобный вариант.

Если вы хотите попробовать прокачать ягодицы с гантелями, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Все эти движения нацелены на ягодичные мышцы, но при этом вы также задействуете множество других мышц нижней части тела и кора. В конце концов, ваша попа связана как с вашим корпусом, так и с вашими ногами, поэтому довольно сложно работать, не привлекая некоторых из ее соседей.

Для этих движений попробуйте начать с набора гантелей среднего веса, например, 8-10 фунтов, и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Вот еще немного информации о том, как выбрать правильный вес для вашего тела и текущего уровня физической подготовки.

Включите несколько из этих упражнений с гантелями в свою обычную программу или выберите четыре или пять для создания собственной схемы. Попробуйте начать с 2–3 подходов по 8–12 повторений в каждом.

Приведенные ниже действия демонстрируют Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, соревнующаяся с США по пауэрлифтингу и обладательница нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

• Кэти Томпсон

  Приседания на чемодане

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положите руки вдоль ног, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
  • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед.
  • Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и сожмите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

• Кэти Томпсон

  Фронтальные приседания

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гире в каждой руке и положите их на верхнюю часть плеч, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это исходное положение.
  • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед.
  • Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и сожмите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

• Кэти Томпсон

  Становая тяга

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки расслаблены перед квадрицепсами, в каждой руке по гантели. Это исходное положение.
  • Наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните колени, одновременно толкая ягодицы назад и удерживая спину ровной. Медленно опустите вес вдоль голеней. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
  • Напрягая корпус, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение. Во время тяги держите вес близко к голеням.
  • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.

• Кэти Томпсон

  Выпад вперед

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положите руки вдоль ног, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
  • Сделайте шаг вперед (примерно 2 фута) правой ногой и твердо поставьте ее на землю.
  • Согните оба колена, чтобы ноги образовали два угла в 90 градусов.
  • В этом положении ваши плечи должны быть выше бедер, а грудь должна быть вертикальной (легкий наклон туловища вперед допустим, если ваша спина ровная, а не прогнута или округлена вперед). Ваша правая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено должно располагаться над правой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите с другой ногой.

  Воздействует на большую ягодичную мышцу, подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, камбаловидную мышцу (голени) и кор.

• Кэти Томпсон

  Обратный выпад

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положите руки вдоль ног, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
  • Сделайте шаг назад (примерно 2 фута) правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы и удерживая пятку над землей.
  • Согните оба колена, чтобы ноги образовали два угла в 90 градусов.
  • В этом положении ваши плечи должны быть выше бедер, а грудь должна быть вертикальной (легкий наклон туловища вперед допустим, если ваша спина ровная, а не прогнута или округлена вперед). Ваша левая голень должна быть перпендикулярна полу, а левое колено должно располагаться над правой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите с другой ногой.

  Воздействует на большую ягодичную мышцу, подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, камбаловидную мышцу (голени) и кор.

Most Popular

• Katie Thompson

  Curtsy Lunge With Kick

  • Stand with your feet shoulder-width apart. Держите по гире в каждой руке и положите их на верхнюю часть плеч, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это исходное положение.
  • Шагните правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, пока оно почти не коснется земли. Ваше переднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать и выпрямить левую ногу. Вернувшись в исходное положение, отведите правую ногу в правую сторону. Это 1 повтор.
  • Немедленно переходите к следующему повторению. Выполните все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

  Воздействует на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу, кор, камбаловидную и икроножную мышцы (икроножные мышцы).

• Кэти Томпсон

  Боковые выпады

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гире в каждой руке и положите их на верхнюю часть плеч, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это исходное положение.
  • Сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено, наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным, следите за тем, чтобы колено не выдвигалось вперед за пальцы ног.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

  Воздействует на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер).

• Кэти Томпсон

  Выпад на 5 часов

  • Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите один груз за оба конца перед грудью, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это исходное положение.
  • Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, поворачиваясь от тела по часовой стрелке к положению на 5 часов.
  • Удерживая левую ногу прямой, согнув левую ступню и приподняв грудь, согните правое колено и отведите ягодицы назад, чтобы опуститься в боковой выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, вернувшись в исходное положение. Это 1 повторение
  • Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

  Воздействует на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер).

Most Popular

• Katie Thompson

  Single-Leg Deadlift

  • Stand with your feet together, holding a weight in each hand in front of your legs. Это исходное положение.
  • Перенесите вес на левую ногу и, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу прямо позади тела, согнувшись в бедрах, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес к полу.
  • Держите спину прямо. В нижней точке движения ваше туловище и правая нога должны быть почти параллельны полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы, возможно, не сможете поднять ногу так высоко.)
  • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение. Опустите правую ногу вниз, чтобы она встретилась с левой, но старайтесь удерживать большую часть веса на левой ноге.
  • Сделайте паузу и сожмите задницу. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.

• Katie Thompson

  Становая тяга на одной ноге до обратного выпада

  • Встаньте, ноги вместе, держите по гире в каждой руке перед ногами.
  • Перенесите вес на левую ногу и, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу прямо позади тела, согнувшись в бедрах, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес к полу. (Возможно, вам придется немного согнуть колено в зависимости от подвижности бедра и гибкости подколенного сухожилия.)
  • Держите спину прямо. В нижней точке движения ваше туловище и правая нога должны быть почти параллельны полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы, возможно, не сможете дотянуться до такой глубины. )
  • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение. Верните правую ногу обратно вниз, чтобы встретить левую. Сделайте паузу и сожмите ягодицы.
  • Затем сделайте шаг назад (примерно 2 фута) правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы и удерживая пятку над землей.
  • Согните оба колена, чтобы ноги образовали два угла в 90 градусов.
  • В этом положении ваши плечи должны быть выше бедер, а грудь должна быть вертикальной (легкий наклон туловища вперед допустим, если ваша спина ровная, а не прогнута или округлена вперед). Ваша левая голень должна быть перпендикулярна полу, а левое колено должно располагаться над левой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите с другой ногой.

  Работает с большой ягодичной мышцей, подколенными сухожилиями, четырехглавой мышцей, камбаловидной мышцей (икроножной мышцей) и кором.

• Katie Thompson

  Приседания с подъемом ног в стороны

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гире в каждой руке и положите их на верхнюю часть плеч, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это исходное положение.
  • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед.
  • Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и сожмите ягодицы в верхней точке. Затем немедленно поднимите правую ногу в сторону, сгибая стопу и удерживая ногу прямо, а пальцы ног смотрят вперед. Вам придется переместить больший вес на левую ногу, но сосредоточьтесь на том, чтобы по-прежнему держать спину прямо и по-настоящему задействовать мышцы кора.
  • Поставьте правую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

  Воздействует на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и кор.

Наиболее популярные

• 758 8-й. Держите одну гирю обеими руками за один конец, чтобы она висела вертикально. Вы можете удерживать его либо хватом сверху, вытянув руки между ног (как показано), либо хватом снизу на уровне груди. Это исходное положение.

• Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед.
• Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и сожмите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Наиболее популярные

• Katie Thompson

  . Шагните правой ногой вперед так, чтобы пятка правой ноги и носок левой ноги оказались на одной линии. Держите правую ногу на полу и поднимитесь на подушечку левой ноги, используя ее как подставку. Это исходное положение.

• Слегка согнув колени, поверните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес к полу. Держите спину ровной. В нижней точке движения ваш торс должен быть почти параллелен полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли.
• Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение.
• Сделайте паузу и сожмите задницу. Это 1 повтор.
• Сделайте все повторения с правой ногой вперед, а затем повторите с левой ногой вперед.

Воздействует на большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.