Подъем гантелей стоя вверх: Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты

Содержание

Подъем гантелей над головой через стороны: техника выполнения

В этой статье вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения упражнения на средние дельты подъем гантелей над головой через стороны.

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).
На вдохе поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.
Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях.
Выполняйте это упражнение на дельты в умеренном темпе. Единственное исключение нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

Советы:

Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его разведения гантелей. Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.
Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и сократить амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на мышцы дельт.
Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.
Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Найти:

Рубрики

Программы тренировок
Тренировка мышц
Питание
Спортивные добавки
Спортивное питание за рубежом
Звезды бодибилдинга
Советы звезд бодибилдинга
Фитнес упражнения
Как похудеть
Спорт и здоровье
Спортивный инвентарь

Подъем гантелей перед собой » Спортивный Мурманск

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.

Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации
Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.
Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч. {banner_st-d-2}
Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.
Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей перед собой выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После подъемов гантелей — разведения гантелей стоя и в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Передние дельты движут руку вперед и вверх. Такое движение характерно для единоборств (удары рукой снизу вверх, захват и подъем противника перед собой), тяжелой атлетики (подъем штанги на грудь), гимнастики (упражнения на брусьях), волейбола (блокировка мяча у сетки), американского футбола (блокировка и отталкивание противника) и тенниса (прием мяча снизу).

Стоя или сидя лучше во время тяжелой атлетики?

Какие мышцы тренируют приседания со штангой?

В чем разница между выпадами и сплит-приседаниями?

by Jen Weir

Поделиться на Facebook

Тяжелой атлетикой можно заниматься сидя или стоя, но что лучше? Ответ полностью зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и ваших целей в фитнесе. Одно и то же упражнение можно выполнять стоя и сидя, но результаты будут разными. Лучше всего понять преимущества каждой позиции, а затем разработать свою тренировку для достижения ваших целей в фитнесе.

Преимущества стояния

Стоя при поднятии тяжестей, вы сможете проработать целевые мышцы, а также несколько других мышц по всему телу, включая спину, корпус, бедра и ноги. Стояние также улучшит ваш общий баланс и стабильность. Возьмем, к примеру, жим от плеч. Упражнение предназначено для работы ваших плеч и рук, и это почти все, что оно сделает, если вы сядете. Но если вы делаете это стоя, мышцам живота и спины придется много работать, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении под дополнительным весом. Мышцы бедер и ног также будут задействованы для поддержания стабильности таза, коленей и лодыжек.

Преимущества сидячего положения

Сидячее положение во время подъема имеет свои преимущества. Это отличная идея — поднимать тяжести сидя, если вы новичок в упражнениях и находитесь в процессе изучения правильной техники. Сидение не позволит вам использовать другие части тела, например, ноги, для создания импульса для упражнений на верхнюю часть тела. Иногда у вас нет другого выбора, кроме как сидеть, если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части тела, у вас плохой баланс или если вы страдаете от проблем со спиной или другими суставами.

Фитнес-цели

Учитывайте свои собственные фитнес-цели, когда решаете, сидеть или стоять во время подъемов. Например, стояние дает более высокую интенсивность упражнений, потому что в подъеме задействовано больше мышц. Стояние также должно быть вашим предпочтением, если вы ищете улучшения в силе, производительности и координации. С другой стороны, если вы работаете с большими весами, вам больше подойдет сидячее положение. Хотя вы можете стоять, поднимая тяжести, вы, скорее всего, быстро устанете и столкнетесь с нарушением правильной техники, что может привести к травме. Сидение также предпочтительнее, если вы работаете над изолированием определенных мышц.

Соображения

Как и в любом другом деле, всегда полезно, чтобы ваши тренировки были новыми и свежими. Всегда меняя свой режим упражнений, вы можете постоянно бросать вызов своим мышцам и получать результаты. Что касается стояния и сидения, продолжайте менять этот распорядок. Например, если вы в основном выполняете упражнения сидя, попробуйте одну тренировку в неделю делать стоя, и наоборот, если вы обычно стоите.

Ссылки

Essentials of Strength and Conditioning, Third Edition; Томас Р. Бачле и др.
Сертифицированные новости ACSM: Интенсивность тренировок с отягощениями: исследование и обоснование; Питер Мадьяри, доктор философии, HFS, CSCS

Writer Bio

Джен Вейр пишет для нескольких веб-сайтов, специализирующихся в области здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений Университета штата Монтана, является сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке и имеет сертификат личного тренера Американского колледжа спортивной медицины.

Кредит изображения

IT Stock/Polka Dot/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Почему подросткам-спортсменам следует поднимать тяжести стоя

перейти к содержанию

Большинство занятий спортом происходит в вертикальном положении или в движении. Подростки большую часть дня проводят сидя. Поднятие тяжестей сидя или лежа избавляет от необходимости напрягаться, поддерживать и контролировать. Сидение идеально подходит для того, чтобы изолировать мышцы и стать больше. Спортсмены старшей школы должны быть готовы и контролировать свое тело, что очень важно при занятиях спортом. Спортсменам-подросткам следует стараться соединить и синхронизировать различные части своего тела при поднятии тяжестей. Стоя во время поднятия тяжестей, вы сможете проработать целевые мышцы и несколько других мышц всего тела, включая спину, корпус, бедра и ноги. Стояние также улучшит ваш общий баланс и стабильность. Спортсменам-подросткам следует стараться соединить и синхронизировать различные части своего тела при поднятии тяжестей.

В этой статье объясняется почему и приводятся примеры упражнений, которые помогают достичь атлетизма.

Почему мы поднимаем тяжести?

Есть много причин, по которым люди поднимают тяжести: чтобы нарастить мышцы, восстановиться после травмы, соревноваться, выглядеть лучше, пообщаться, избавиться от разочарования. Они действительны и обеспечивают многим людям здоровую и приятную жизнь.

Для этих людей упражнения, которые изолируют части тела и используют тренажеры или скамьи, чтобы помочь поднять больший вес, являются обычными и полезными, чтобы помочь им достичь своих целей. Сгибание рук на бицепс — пример изолированного движения. У него есть одна задача, и он справляется с ней хорошо: сделать бицепсы сильнее. Этим упражнениям обучают на многих курсах инструкторов тренажерного зала, а студенты физкультуры учатся их выполнять, поскольку знают, какие мышцы выполняют каждое действие. Трицепс отвечает за выпрямление руки, поэтому учащимся предлагается выполнить упражнение на разгибание трицепса.

Пока все хорошо.

А как насчет людей, которые поднимают тяжести, чтобы улучшить свой вид спорта? Помогают ли обычные упражнения подготовить вас к разнонаправленному движению на скорости, часто когда противник пытается помешать вам добраться до мяча первым?

Возможно. Если вы начнете с очень низкой силы или вернетесь после травмы, работа с отдельными группами мышц укрепит ваши мышцы и сухожилия и нарастит массу. Это поможет вам справиться со стрессом на тренировках в вашем виде спорта.

Координация — это хорошо

Однако, если вы здоровый подросток, почему бы не использовать упражнения, которые связывают части тела и выполняются стоя?

Когда вы выполняете упражнения для рук сидя или лежа, вам не нужно, чтобы ноги и туловище удерживали тело и контролировали его: скамья или тренажер сделают это за вас. Тем не менее, ноги и туловище должны поддерживать и контролировать тело, когда вы используете руки в спорте.

Мышцы не работают изолированно: бицепсы и трицепсы работают вместе, когда бросаешь мяч или размахиваешь бейсбольной битой. Один укорачивается, а другой удлиняется. Мощные нападающие и метатели используют свои мышцы ног и туловища вместе, чтобы генерировать силу. Руки являются проводником, а не катализатором. Тренировка каждого компонента по отдельности вряд ли улучшит координацию, необходимую для создания соответствующей силы.

Самый простой способ продемонстрировать это — бросить мяч своей лучшей рукой как можно дальше. Затем сделайте то же самое с другой рукой. Будет большая разница в пройденном расстоянии (за исключением маленьких детей, которые еще не освоили технику броска). И все же это расстояние нельзя объяснить разницей в силе между левыми и правыми. Отличие от координации мышц больше, чем от суммы ее частей.

В этом видео показана последовательность упражнений с гантелями стоя, которые я использовал при работе с подростками-гольфистами.

Гольф Упражнения с гантелями

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Гольф — это игра стоя, требующая координации движений ног, вращения туловища и взмахов рук, чтобы контролировать скорость и траекторию движения клюшки для гольфа.

Спортсмены могут жать намного больше, чем стоя. Еще труднее поднимать тяжести, стоя на одной ноге. Стояние на одной ноге требует равновесия и контроля. Эта неспособность «поднимать тяжести» в положении стоя иногда воспринимается как что-то плохое. Но нужно ли спортсменам-подросткам «поднимать тяжести»?

В этой последовательности разминки вы можете увидеть, как можно использовать одну гантель в сочетании с движением.

Выпады и жимы

Принимаю

Юные спортсмены могут использовать бутылку с водой и прогрессировать дальше.

Выполнение упражнений, требующих равновесия, контроля, фиксации и координации, автоматически снижает вес, который вы можете поднять. Это не значит, что вы становитесь менее сильным.

Это означает, что мы должны изменить наше представление о силе.

18-летняя Эмма Рэдукану выиграла Открытый чемпионат США, быстро и точно отбивая теннисные мячи, стоя и двигаясь. Она бьет по теннисным мячам сильнее, чем пожилые мужчины, которые поднимают больше веса в тренажерном зале, но не играют в теннис. Большинство из нас не получили бы ракетку по мячу, если бы столкнулись с ней на корте. У нее есть теннисная мощь.

Расчесывание движений ног и рук при поднятии тяжестей требует техники, навыков и координации. Но и спорт тоже.

Так что вставай!