Подъем гантелей в наклоне: Недопустимое название

Содержание

Подъем гантелей на бицепс в наклоне — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем гантелей на бицепс в наклоне видео

Как делать упражнение

Лягте на наклонную скамью. Плечи расположите на краю. Руки с гантелями висят перпендикулярно полу. Коленями можно упираться в сидение.

Локти прижаты к скамье, ладони смотрят вперед. Это исходное положение.

На выдохе максимально сгибайте руки в локтях, напрягая при этом бицепсы. Двигаются только предплечья.

Опуская гантели, чувствуйте растяжение бицепсов.

Повторите необходимое количество раз.

Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом, штангой или поднимать руки поочерёдно. Вы также можете работать в блочном тренажёре.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс в наклоне» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс в наклоне
Author: AtletIQ: on

Подъем гантелей на бицепс в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Упражнение для груди — Жим гантелей лежа в наклоне для внутренней части груди

Если вы хотите наполнить (или заполнить) внутреннюю часть груди и получить больше «расщепления» грудных мышц, ЭТО упражнение для вас.

Упражнение, которое я приготовил для вас, нацелено на внутреннюю часть грудной клетки очень сильно… и с тяжелым жимовым движением, которое очень полезно для построения. Самое приятное то, что все, что вам нужно, это очень простое оборудование (никаких тренажеров)… только наклонная скамья и гантели.

Сейчас ведутся споры о том, можно ли на самом деле нацеливаться на область «внутреннего сундука».

Однако, по моему опыту, когда вы регулируете углы напряжения так, как вы это делаете, в частности, в этом упражнении, вы абсолютно МОЖЕТЕ воздействовать на определенные аспекты мышцы, особенно на такую сложную мышцу, как большая грудная, которая охватывает большую площадь. .

Я не говорю, что если бы вы выполняли только это упражнение, вы бы нарастили большой кусок мышц только во внутренней части грудной клетки. .. я имею в виду, что вы можете сфокусировать напряжение на мышечных волокнах в определенном месте или ориентации даже если вы НЕ исключаете другие волокна этой мышцы.

Это сфокусированное напряжение полезно, когда у вас меньше развития в этом конкретном аспекте мышц из-за вашей анатомии, биомеханики или предыдущего выбора упражнений.

Ключевым моментом в этом упражнении является угол наклона плеч вниз. Вы будете лежать на скамье перпендикулярно, одна рука зацепится за роликовые подушки вверху, а ваши плечи опущены.

Вот стартовая установка… гантели рядом с наклонной скамьей. Используйте вес, который, как вы знаете, хорошо подходит для обычного жима гантелей. Я использую здесь гантель весом 85 фунтов, что довольно умеренно для меня. Определенно начните с легкого веса, чтобы привыкнуть к позиционированию.

Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Положите гантель на бедро, а другую руку зацепите за верхнюю опору для ног.

Когда вы это сделаете, просто поднимите гантель в положение для жима лежа.

Теперь вы в положении… ваша рука зацеплена за крюк, а другая рука находится в нижней части положения для жима лежа. Обратите внимание, как мое плечо наклонено вниз… они должны ОСТАВАТЬСЯ наклоненными вниз и не подниматься вверх.

Это КЛЮЧ к проработке внутренней области грудных мышц, потому что, когда вы нажимаете вверх, из-за угла наклона ваших плеч кажется, что вы поднимаетесь вверх и пересекаете свое тело, что и затрагивает внутреннюю часть.

Нажмите вверх, удерживайте и СИЛЬНО сожмите верхнюю часть. Это не быстрое силовое упражнение. Вы хотите сделать это намеренно и действительно получить сильное сжатие в верхней части движения, когда ваша рука проходит «поперек» вашего тела.

Сделайте все повторения на одну сторону, затем положите гантель на пол и переключитесь на другую сторону.

На этой фотографии вы действительно можете увидеть наклон плеч. Обратите внимание, насколько верхняя часть руки полностью опущена и практически касается скамьи в нижней части — нижняя часть — это не «денежная» часть упражнения… это верхняя часть, поэтому убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней точке.

Нижнее плечо немного приподнимется над скамьей в верхней точке жима.

Если вы хотите целенаправленно поработать над внутренней частью груди, ОБЯЗАТЕЛЬНО попробуйте это средство. Это очень эффективно разовьет внутреннее «расщепление» грудных мышц.

Он сильно воздействует на эту область, в дополнение к отличной работе кора (движение одной рукой создает крутящий момент в глубоких мышцах кора).

Не забудьте подписаться на меня в Instragram , где я регулярно публикую подобные упражнения.

Сообщение, опубликованное Ником Нильссоном (@nicknilsson1) 2 марта 2017 г. в 21:42 по тихоокеанскому времени

Жим лежа переменным хватом — еще одно упражнение, сильно нацеленное на внутреннюю часть грудной клетки.

Подробнее от FITSTEP.com

9026

9 9021 9021

70027 70027

	Ежедневная тренировка специализации

.0026	Жир зажигания с тренировками с почти максимальными интервалами
	Пицца, картофель фри, пиво … и другие продукты для диеты
	16 Советы и уловка для Bigger, BETHRENT

16 Советы и уловка для BITRGER, BETHER

70027 16 Советы и уловка для BETHER CODGER

70027 16 Совет.

—
Главная страница -> Библиотека упражнений -> Упражнения на грудь -> Жим гантелей в наклоне

Как исправить неровный жим лежа (5 решений)

Если вы выполняете жим лежа неравномерно, то ваша техника скомпрометирован, и вам необходимо реализовать некоторые ключевые исправления, чтобы восстановить стабильность и силу. В то время как жим лежа — сложное движение, исправления для неровной скамьи довольно просты.

Вот 5 способов исправить неровный жим лежа:

Правильно расположите туловище на скамейке
Убедитесь и исправить любые проблемы с подвижностью
Выявить и исправить любой мышечный дисбаланс

Многие люди считают, что неравномерный жим лежа просто вызван мышечным дисбалансом. Однако это только одна из возможных причин, и в этой статье мы применим целостный подход, чтобы исправить вашу технику жима лежа. Давайте начнем!

У вас неравномерный жим лежа?

Неравномерный жим лежа — это когда вы либо опускаете вес, либо поднимаете его, при этом одна сторона выше другой.

Пример неровного жима лежа. Изображение предоставлено IF World Design Guide.

Механически нагрузка распределяется больше на одну сторону тела, чем на другую. Это должно быть исправлено одним из первых аспектов вашей модели движения (в основном потому, что это легко исправить!).

Последствием неравномерного жима лежа является увеличение нагрузки на уровне плеча. Хотя это не обязательно плохо в краткосрочной перспективе, повторная необоснованная нагрузка на один сустав с течением времени может привести к легкой боли, а в худшем случае — к серьезной травме.

Преимущество исправления неравномерного жима лежа заключается в том, что вы будете вознаграждены более механически эффективным диапазоном движения и, следовательно, более сильным подъемом.

Прочтите мою статью о подсказках для жима лежа, которые помогут вам улучшить технику при максимальных нагрузках.

Стоит ли беспокоиться, если у вас неравномерный жим лежа?

Очевидно, вы не хотите вечно жать неравномерно.

Как я уже сказал, неравномерный жим лежа может привести к травме, если его вовремя не исправить. Таким образом, вы определенно захотите определить основную причину проблемы и внедрить решения для ее устранения.

Должны ли вы беспокоиться о неравномерном жиме лежа, определяется:

Насколько мала или велика недостаточность движения

Насколько тяжело вы жимаете

Если неравномерная модель движения только незначительные, то это не признак тревоги. Тело довольно устойчиво при воздействии неравномерных сил на тело. Поэтому, хотя вы все еще хотите внедрить решения для ее исправления, не сходите с ума в краткосрочной перспективе, думая, что на следующий день вы проснетесь с травмой.

Кроме того, если вы заметите, что жим становится неравномерным только по мере увеличения нагрузки, просто уменьшите нагрузку, чтобы сохранить равновесие в движении. Любая техническая неэффективность при максимальной нагрузке должна вызывать беспокойство.

Узнайте о 55 ошибках в пауэрлифтинге, которые мы обнаружили, опросив 14 738 пауэрлифтеров.

5 причин, почему ваш жим лежа неравномерный + как это исправить

Давайте теперь поговорим о 5 причинах, почему ваш жим лежа неравномерен, и как решить эту проблему. Первые две причины довольно просты и быстро устраняются, но остальные в этом списке потребуют немного больше усилий.

1. Неправильно расположили туловище на скамье

Проблема: Вы неправильно расположили туловище при жиме лежа.

Если вы просто ляжете на скамью, снимете вес со стойки и начнете жать, вы наверняка упустите ключевые элементы своей техники, которые позволят вам выполнять жим лежа более равномерно.

Решение: убедитесь, что вы намеренно расположили свое тело на скамье

Ваш торс должен быть естественно отцентрирован на жиме лежа, чтобы ни одна сторона не была дальше вправо или влево .

Хотя это может показаться простым советом, многие лифтеры раньше не задумывались о положении своего тела, поэтому, обратив на это внимание, вы сможете заметить любые незначительные различия или дисбалансы.

Равномерно расположите туловище в жиме лежа, чтобы избежать дисбаланса.

Примечание. Убедиться, что вы не «падаете» в одну или другую сторону, особенно сложно для крупных людей с широкой спиной. Это связано с тем, что часть их широчайших будет свисать со скамьи, и, следовательно, их туловище не будет поддерживаться всей поверхностью. Даже небольшие различия в том, что эти люди не в центре внимания, могут создать большую проблему.

Прочитать статью о Помогает ли сильная спина жиму лежа? (Да, вот как)

2. Не выбрали правильный хват

Проблема: у вас неравномерный хват на штанге

Если вы держите гриф дальше в одну или другую сторону, то при начале жима груз сместится больше через правое или левое плечо соответственно.

Решение: внимательно следите за тем, где ваши руки находятся на штанге

Если вы раньше не думали о своем хвате, это определенно легкое решение.

Как правило, вы должны использовать один и тот же хват штанги каждый раз, когда настраиваетесь на жим лежа (если только вы не делаете специальное изменение, которое меняет ваш хват). Чтобы определить, является ли ваш хват таким же, используйте решетку, кольца на штанге, чтобы выровнять ширину вашей руки.

Большинство пауэрлифтеров любят ставить указательный или средний палец прямо на решетку. Это обеспечивает равномерный хват каждый раз, когда вы выполняете жим лежа.

3. Лопатка «крылатая»

Проблема: Лопатка соскальзывает с грудной клетки во время жима (т.е. «крыло»).

Лопатка относится к вашим лопаткам.

Лопатки должны быть отведены «назад и вниз» к грудной клетке, чтобы стабилизировать плечевой сустав во время жима. В случае неравномерного жима лежа это происходит из-за того, что одна (а не обе) лопатки отрываются от грудной клетки.

Когда лопатка отрывается от грудной клетки, она либо скользит в сторону, либо вверх.

Слева: Ретракция лопатки. Центр: пронация лопатки. Справа: возвышение лопатки.

Если вы испытываете колебание лопаток, это происходит по трем причинам:

Вы не знаете, с чего начать правильное положение лопаток
Вы не знаете, как установить положение лопаток при жиме лежа, что включает в себя обучение правильному дыханию в жиме лежа.
У вас слабые нижние/средние трапеции и ромбовидные мышцы

Решение: научиться правильному положению лопаток, как установить их в жиме лежа, и укрепить слабые мышцы.

Мое любимое упражнение для обучения правильному контролю над лопатками — «лопаточное отжимание».

Лопаточные отжимания на коленях

Это заставит атлетов как пронировать, так и отвести лопатку, что обучает каждому положению соответственно. Как только лифтеры узнают, что такое «пронированное» положение плеча, они смогут намного лучше идентифицировать «втянутое» положение плеча.

Когда вы позиционируете свое тело под штангой в своей установке, убедитесь, что вы тянете лопатки «вниз» и «назад», прежде чем поднимать вес со стойки. Сначала это может показаться немного странным, но давайте рассмотрим пример.

Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу среди юниоров на 84-километровой дистанции, поднимает верхнюю часть тела с жима лежа, чтобы отвести плечи назад, прежде чем вытащить штангу.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная Амандой Лоуренс (@miss. amanda.ann) в 30 сентября 2019 г. в 19:31 по тихоокеанскому времени

Гораздо сложнее занять эффективную позицию плеча, если вы иметь груз в ваших руках. Так что внимательно следите за положением лопаток перед тем, как снять штангу со стойки.

Затем вы можете понять правильное положение лопаток и эффективно настроить его во время жима, но по мере того, как вес становится больше или вы приближаетесь к усталости, вы теряете его. Если это так, то у вас слабые низкие/средние ловушки и ромбоиды.

Нижние/средние трапеции и ромбовидные мышцы — это мышцы в верхней части спины, которые отвечают за ретракцию и депрессию лопатки.

Слева: ромбы. Справа: низкие/средние ловушки.

Если эти мышцы слабы, есть несколько ключевых упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок дня. Вам часто не нужен большой вес, чтобы проработать эти мышцы, и на самом деле, если вы используете большой вес, вы, вероятно, компенсируете это более крупными мышцами спины, такими как широчайшие.

Вот три упражнения, чтобы увеличить низкую/среднюю ловушку и прочность на ромбоид:

LAP 3 RAIT

SITED SCAPULAR SCAPULAT

4. Возникла какая-то проблема с подвижностью

Проблема: вам не хватает подвижности плеча, необходимой для равномерного выполнения жима лежа

В жиме лежа плечо отвечает за несколько действий:

сгибание плеча : как передний дельт, поднимая

Горизонтальное сгибание плеча , например, на плечо

Пешео. одно из этих движений «плотнее» с одной стороны, чем с другой, тогда это может способствовать неравномерному жиму лежа.
Решение: проверьте, недостаточно ли вам подвижны плечи, и выполните упражнения и упражнения, чтобы исправить .
Давайте рассмотрим каждое из действий плеча отдельно и обсудим упражнения, которые вы должны выполнять для увеличения подвижности.
Неравномерный жим лежа может вызвать боль в локте при жиме лежа. Если это вы, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как этого избежать.
Сгибание плеч
Для проверки вытяните руки прямо и поднимите их перед собой так, чтобы попытаться подняться над головой.
Проверьте подвижность при сгибании плеча, чтобы диагностировать неравномерный жим лежа
Если вы чувствуете, что можете поднять одну руку над головой с большей амплитудой движения, чем другой, то у вас, вероятно, есть проблемы с подвижностью при сгибании плеча.
Если это так, включите в свою программу следующее упражнение:
Горизонтальное сгибание плеч
Для проверки лягте на пенопластовый валик и вытяните руки в стороны.
Проверка подвижности при горизонтальном сгибании для диагностики неравномерного жима лежа
Сделайте какие-либо замечания относительно того, что одна рука находится «ближе к земле», чем другая. Если вы заметили какую-либо асимметрию, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью при горизонтальном сгибании плеча.
Если это так, включите в свою программу следующее упражнение:
Вращение плеча наружу
Для проверки лягте на бок, согнув одну руку под углом 90 градусов.
Проверьте подвижность внешнего вращения плеча, чтобы диагностировать неравномерный жим лежа
Понаблюдайте, насколько близко одно запястье находится к полу по сравнению с другим. Если вы заметили, что одно плечо имеет больший диапазон движения, то у вас, вероятно, есть проблемы с подвижностью при внешнем вращении плеча.
Если это так, то включите в свою программу следующее упражнение:
5. Есть какой-то мышечный дисбаланс
Проблема: Мышцы, отвечающие за жим лежа, грудные, плечи или трицепсы , слабее с одной стороны.
Мышечный дисбаланс является обычным явлением, и у большинства людей будет какая-то «доминирующая» сторона. Проблема возникает, когда мы пытаемся применить силу под большой нагрузкой, когда одна сторона доминирует над другой. Ограничивающим фактором становится то, с какой силой может справиться «более слабая» сторона, прежде чем сдаться.
Вы поймете, что у вас есть эта проблема, если другие причины неравномерного жима лежа не применимы. Кроме того, вы также можете заметить, что определенные мышцы быстрее утомляются с одной стороны, не только в жиме лежа, но и в других движениях (жим над головой, разгибания трицепсов, подъемы плеч и т. д.).
Решение: выполняйте специальные упражнения, чтобы развить силу «более слабой» стороны.
Если у вас есть мышечный дисбаланс, для исправления потребуется несколько месяцев целенаправленных усилий. Из всего уже обсуждавшегося списка, это тот, который имеет самые длинные сроки для исправления.
По большей части вам следует выполнять работу с одной рукой, чтобы увеличить силу «более слабой» стороны. Пока вы работаете над улучшением силы «более слабой стороны», цель «доминирующей стороны» — просто поддерживать силу.
Вот протокол, которому вы должны следовать:
Сначала начните со своей слабой стороны
Используйте веса, которые подходят для вашей слабой стороны (не вашей сильной стороны) повторения одинаковые для обеих сторон (хотя вы, вероятно, могли бы сделать больше для доминирующей стороны)
Ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений для улучшения мышечного дисбаланса:
В моей статье «Можно ли тренировать спину и грудь вместе?» Я обсуждаю, что совместная тренировка обеих этих групп мышц может помочь устранить дисбаланс в жиме лежа.
Слабые грудные мышцы
На видео ниже показан «изометрический жим лежа», цель которого состоит в том, чтобы установить кегли в мертвой точке и вбить их как можно сильнее. Чего вы хотите избежать, так это потери контакта одной стороны со штифтами. Как только это произойдет, остановитесь, потому что ваша доминирующая сторона начинает брать верх.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством по изометрическому жиму лежа.
В этом видео показан попеременный жим штанги лежа. Начните с обеих гантелей на груди и выполните одно полное повторение правой рукой, прежде чем использовать левую руку. Гантель, которая не «давит», должна зависать прямо над грудью, чтобы оставаться «активной» на протяжении всего сета.
Слабые мышцы трицепса
В этом видео показано разгибание трицепса над головой с одной веревкой. Что вы хотите реализовать, так это медленную эксцентрику (4-5 секунд) для обеих сторон.
Слабые мышцы плеча
В этом видео показан подъем одной рукой в сторону.
Заключительные мысли
Исправление неравномерного жима лежа начинается с выявления некоторых потенциальных причин.