Подъем гантелей в наклоне в стороны: Недопустимое название

Содержание

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения (этапы)

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (или махи) – это изолированное упражнение высокой сложности. Оно направлено на проработку дельтовидных мышц, а именно задних пучков. Оно практически не имеет аналогов, поэтому применяется большинством атлетов разного уровня подготовки.

Какие мышцы работают

Помимо задних дельтоидов, при выполнении упражнения (во время сведения лопаток в конце движения) задействуются нижние и средние части трапеций, ромбовидные, подостные и большие круглые мышцы. Небольшая нагрузка приходится и на средние дельты.

О технике

Вряд ли нужно повторять, насколько важна техника выполнения упражнений в бодибилдинге. Поэтому сначала необходимо научиться делать правильно подъем гантелей стороны в наклоне вперед с малыми весами, и только когда техника будет полностью освоена, постепенно переходить к более тяжелым снарядам.

Порядок выполнения махов должен быть следующим:

Берем гантели (хват нейтральный) и наклоняем торс вперед, пока он не станет параллельным полу. Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямо. Это исходное положение.
На выдохе плавно, без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз, это позволит по максимуму нагрузить задние дельты.
В верхней точке движения задерживаемся на секунду и максимально напрягаем целевые мышцы, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории.
Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.
По желанию при выполнении подъемов можно упираться головой в опору.

Другие варианты

Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.

Советы

Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.

Ошибки

Если неправильно выполнять подъемы гантелей в стороны в наклоне, это не только не даст результата, но и может привести к травмам. Поэтому за техникой нужно постоянно следить и не допускать следующих ошибок:

Не рекомендуется округлять спину: есть риск травмы позвоночника.
Нельзя делать резких движений: рывки мешают полноценной проработке задних дельтоидов.
Не допускать движений туловища. Если задействовать другие мышцы, значительно снизится эффективность махов.

Число повторений и вес

Новичкам предлагается начинать со следующих нагрузок:

Женщины повторяют упражнение по 10-15 раз в двух-трёх подходах с гантелями весом два-три килограмма каждая.
Мужчины делают такое же количество подходов и повторений с гантелями весом 5 кг.

В заключение

Упражнений, предназначенных для тренировки заднего пучка дельт, очень мало. Кроме того, эта группа мышц практически не задействована в повседневной жизни. Поэтому нередко можно встретить атлета с хорошо развитыми передними и боковыми дельтоидами и отстающими задними. Подъемы гантелей через стороны в наклоне — одно из немногих изолированных упражнений, позволяющих сделать красивые, гармонично развитые плечи.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

Какие мышцы работают

О технике

Порядок выполнения махов должен быть следующим:

Берем гантели (хват нейтральный) и наклоняем торс вперед, пока он не станет параллельным полу. Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямо. Это исходное положение.
На выдохе плавно, без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз, это позволит по максимуму нагрузить задние дельты.
В верхней точке движения задерживаемся на секунду и максимально напрягаем целевые мышцы, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории.
Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.
По желанию при выполнении подъемов можно упираться головой в опору.

Другие варианты

Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.

Советы

Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.

Ошибки

Не рекомендуется округлять спину: есть риск травмы позвоночника.
Нельзя делать резких движений: рывки мешают полноценной проработке задних дельтоидов.
Не допускать движений туловища. Если задействовать другие мышцы, значительно снизится эффективность махов.

Число повторений и вес

Новичкам предлагается начинать со следующих нагрузок:

Женщины повторяют упражнение по 10-15 раз в двух-трёх подходах с гантелями весом два-три килограмма каждая.
Мужчины делают такое же количество подходов и повторений с гантелями весом 5 кг.

В заключение

Жим лежа на наклонной скамье (гантели) – Инструкции, Правильная Форма Упражнения и Советы для создания округлой груди?

Жим гантелей на наклонной скамье — фантастическое упражнение для роста груди. Использование гантелей полезно, потому что они заставляют обе стороны вашего тела работать независимо, чтобы перемещать вес. В результате ваша грудь, трицепсы и плечи развиваются более равномерно, и вы снижаете риск поперечного мышечного или силового дисбаланса.

Жим на наклонной скамье полезен в любой программе для груди, потому что он делает упор на верхнюю часть. Регулярный жим на наклонной скамье важен, потому что эта область может быть устойчивой к росту, и многие тренирующиеся изо всех сил пытаются ее хорошо развить. У большинства людей хорошо развита грудная клетка, но верхняя часть часто кажется неразвитой по сравнению с ней.

Использование гантелей для жима на наклонной скамье также полезно, поскольку дает вам большую свободу движений. Вместо того, чтобы приспосабливать свое тело к определенному оборудованию (например, штанге) или машине (например, машине Смита), вы можете свободно перемещать вес в удобном для вас диапазоне движений.

Как делать жим лежа на наклонной скамье с гантелями

Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов, возьмите пару гантелей и присядьте.
Держа по гантели в каждой руке и опираясь на бедра, медленно лягте на скамью, одновременно поднимая обе гантели над туловищем. Ваши ноги, ягодицы, верхняя часть спины и голова должны соприкасаться со скамьей.
Поднимите обе гантели по бокам, твердо поставьте ноги, отведите плечи назад и расправьте грудь. Нижняя часть спины здесь должна быть слегка прогнута, а локти должны быть прижаты к бокам, но не расставлены.
Из этого положения сделайте вдох и толкните обе гантели вверх к потолку и внутрь, пока они не коснутся.
Выдохните и верните их в исходное положение.
Продолжайте повторять.

Какие мышцы задействует жим гантелей на наклонной скамье?

В качестве толкающего упражнения жим лежа на наклонной скамье тренирует грудные мышцы. Благодаря наклону вы подчеркиваете верхнюю часть, также называемую ключичной головкой (1, 2). Это движение полезно, потому что оно воздействует на часто игнорируемую верхнюю часть грудной клетки, которая мало активизируется во время традиционных движений грудной клетки, таких как отжимания или жим лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье также задействует переднюю головку плеча, которая работает с грудными мышцами, помогая разгибать руки в упражнениях на толчок (2). Жим на наклонной скамье также тренирует трицепсы, которые разгибают локти и выпрямляют руки (1). Трицепс играет важную роль в жиме на наклонной скамье, особенно когда вес перемещается выше. Слабые трицепсы часто являются причиной того, что вы не можете выполнить блокировку повторения в жиме лежа.

Наша основная мускулатура также задействована во время жима гантелей на наклонной скамье. Из-за нестабильности жима отдельных весов наши прямые и косые мышцы живота работают очень усердно, чтобы удерживать нас в стабильном положении.

Жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье

На первый взгляд, жим гантелей или штанги на наклонной скамье может показаться одним и тем же. Но некоторые нюансы делают эти два упражнения уникальными.

Во-первых, жим штанги на наклонной скамье позволяет использовать больший вес, создавая более высокий уровень механического напряжения в груди, плечах и трицепсах. Возможно, вы сможете выполнить жим штанги на наклонной скамье весом 185 фунтов, но это не значит, что вы также сможете выжать две гантели по 90 фунтов.

Во-вторых, использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Когда вы опускаете гантели к груди, вы не так сильно ограничены. Напротив, штанга соприкасается с вашей грудью, не позволяя вам опускать ее дальше. Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений, что может быть полезно для активации мышц и предотвращения травм. Напротив, штанга фиксирует вас в нужном положении и сужает путь, по которому вы можете перемещать вес.

Жим гантелей на наклонной скамье также полезен для диагностики, исправления и предотвращения поперечного мышечного дисбаланса. Ваша более сильная сторона может компенсировать более слабую, позволяя вам жать штангу и выполнять повторения. Но гантели точно показывают, насколько хорошо работают обе стороны и не слабее ли одна другой.

Вариации и модификации жима гантелей на наклонной скамье

1.

Жим штанги на наклонной скамье

Наиболее распространенным вариантом является жим штанги на наклонной скамье. Многие тренирующиеся переключаются между гантелями и штангой, чтобы тренировки были свежими и увлекательными. Жим штанги на наклонной скамье может быть сложным, потому что в большинстве жимов на наклонной скамье вам приходится тянуться далеко назад, чтобы снять вес. Над этим вариантом может быть полезно поработать с корректировщиком.

2. Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом почти не отличается от обычной версии. Основное отличие в том, что ваши запястья направлены друг к другу. Вариант с нейтральным хватом может быть полезен для тренирующихся, которые испытывают дискомфорт в плече или запястье при использовании обычного варианта.

3. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Попробуйте жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, если вы ищете способ бросить себе вызов и еще больше укрепить мышцы кора. Держась за одну гантель, вы создаете значительное напряжение в мышцах пресса, косых и ягодичных мышцах, которые очень усердно работают, чтобы удерживать вас в стабильном положении.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенной ошибкой, связанной с жимом на наклонной скамье, является использование слишком большого веса. Многие тренирующиеся считают, что если они могут жать на горизонтальной поверхности определенное количество раз, они должны поднимать ее и на наклонной скамье. Но вы должны начать с 70-80 процентов того, что вы нажимаете, и идти дальше. Использование слишком большого веса только сокращает диапазон движений и подвергает вас риску получения травмы.

Еще одна ошибка, которую следует избегать при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это отскок веса от нижней точки и использование импульса. Цель — плавное выполнение каждого повторения. Это сохранит напряжение в нужных мышцах, что позволит вам нарастить силу и массу.

Вы также должны быть осторожны, чтобы не прогибать поясницу во время жима лежа. Округлая спина может быть вредной, но и чрезмерная арка тоже нехороша. Готовясь к жиму на наклонной скамье, сведите лопатки вместе. Это поставит ваш позвоночник в оптимальное положение для жима на наклонной скамье.

Последняя ошибка, которую следует избегать, — слишком сильно разводить локти. При этом вы ставите свои плечи в более слабое и более скомпрометированное положение во время жима. Вместо этого заправьте их сильнее, чтобы они были в безопасности и максимизировали выходную мощность.

Упражнения, аналогичные жиму гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей

Жим жимом — это динамическое упражнение для всего тела, в котором вы поднимаете штангу над головой с импульсом и хорошей техникой. Движение в первую очередь тренирует плечи и трицепсы, но также работает и верхняя часть груди. Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, угол толкания позволяет лучше активировать верхнюю часть грудной клетки.

Разведение рук на наклонной скамье (гантель)

Разведение рук на наклонной скамье — отличное изолирующее упражнение для груди. Благодаря наклону туловища этот вариант разведения грудной клетки позволяет вам подчеркнуть ключичную часть груди, как и в жиме на наклонной скамье. Основное отличие заключается в том, что жим от груди работает с немного меньшим весом и уделяет меньше внимания трицепсам, чем жим на наклонной скамье.

Жим лежа (штанга)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — это классическое упражнение для груди, любимое многими посетителями тренажерного зала. Это движение похоже на жим на наклонной скамье, потому что оба упражнения имеют одинаковый диапазон движений и тренируют одни и те же мышцы. Основное отличие заключается в угле наклона туловища. Жим из горизонтального положения позволяет лучше подчеркнуть середину и низ груди.

Проработанные мышцы и техника – журнал прочности

Проработанные мышцы в жиме гантелей на наклонной скамье

Основные мышцы работали:

Грудь
Передняя дельтовидная дельтоида

Вторичные мышцы сработали:

Triceps

Как склонить ганглель

Sit Sit Sit Sit At At At A Sate At A Sate At A Sate Pain a Lifls The Dumpbell. Начальная позиция.
Поднимите гантели к прямым рукам на выдохе.
Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой смесь жима гантелей от груди и жима от плеч, и в этом упражнении тренируются как передние дельтовидные мышцы, так и верхние части грудных мышц. Благодаря наклону скамьи, многие считают это упражнение легким для своих плеч, и они могут получить хорошую, большую амплитуду движений.

Вы также можете выполнять жим штанги на наклонной скамье (см. жим лежа на наклонной скамье).

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы. Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает грудь и передние дельты в широком диапазоне движений и в стабильном положении. Это отличный рецепт для роста мышц! Кроме того, ваши трицепсы получают некоторую работу в качестве второстепенных движителей.
Укрепляет верхнюю часть грудной клетки. Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает мышцы верхней части груди больше, чем упражнения на плоском жиме. Таким образом, добавление жимов на наклонной скамье в вашу программу является эффективным способом развития грудных мышц.
Предотвращение мышечного дисбаланса. Поскольку вы используете гантели, жим гантелей на наклонной скамье можно использовать для обнаружения и устранения мышечного дисбаланса из стороны в сторону. Пусть ваша слабая сторона задает темп, и вскоре она догонит вашу сильную сторону.
Легкий на плечи. Многие считают, что жим на наклонной скамье легче воздействует на плечи, чем, например, жим гантелей на горизонтальной поверхности или жим лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье против штанги

Жим гантелей на наклонной скамье против штанги.

Есть три основных отличия между использованием гантелей и штангой (например, в жиме лежа на наклонной скамье):

Гантели позволяют выполнять индивидуальный диапазон движений. Со штангами вы фиксируетесь на одной траектории штанги, которая может подходить или не подходить к вашей анатомии. С гантелями вы получаете еще одну степень свободы, что облегчает вам поиск подходящего диапазона движений. Если жим лежа на наклонной скамье неудобен для ваших плеч, попробуйте заменить штангу на гантели.
Штанги более устойчивы. В зависимости от вашей цели это может быть плюсом или минусом. Большая стабильность обычно означает, что вы можете утомить свои мышцы еще больше, прежде чем ваш баланс станет проблемой, что хорошо для наращивания мышечной массы. С другой стороны, гантели могут быть достаточно стабильными для роста мышц. Кроме того, из-за их большей нестабильности вы будете тренировать стабильность и координацию плечевого пояса в большей степени, в том числе больше работать с вращающими манжетами плеча.
Поиск и устранение мышечного дисбаланса. Как упоминалось выше в преимуществах жима гантелей на наклонной скамье, гантели облегчат вам поиск и устранение любых различий в силе из стороны в сторону.