Подъем гантелей в сторону: Плечи, подъем гантелей в стороны

верная техника и различные нюансы

Качаем мышцы — Подъем гантелей

Категории раздела Бодибилдинг [3] Место сдается Место сдается! Обращаться по: ICQ: 462758319 Skype: failbaks Статистика Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 Баннерообмен  БАННЕРЫ ДРУЗЕЙ новости br. by открытки Форма входа Стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях: — сделать вдох и отвести гантели в стороны; — по окончании движения сделать выдох. Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц. Вариант: движение можно выполнять с опором груди, лежа на наклонной скамье. Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях: — сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения; — в конце движения сделать выдох. Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами). Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы. Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям. Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости. Во время боковых подъемов перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающей большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, чтобы привести руку в горизонтальное положение. Количество актина* и миозина* в волокнах веретенообразных мышц соответствует их поперечному сечению (А). Количество актина и миозина в волокнах перистых мышц (А) соответствует сумме косых сечений А1 и А2. * Актин и миозин — белки мышечных волокон, являющиеся основными сокрэтительньми элементами с максимальной силой сокращения, равной 5 кг/см2 сечения. ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ: ВАРИАНТЫ 1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы. 2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы. Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение. Стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами: — сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой; — в конце движения сделать выдох. Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы. Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышце и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости. Полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху: — сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения; — сделать выдох по окончании движения. В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достигая своего максимума в конце движения, при выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений. Примечание: это движение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения. Варианты исходного положения (гантель расположена спереди, у бедра или несколько сзади) задействуют остальные части дельтовидной мышцы. Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху: — сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки; — по окончании движения сделать выдох. Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше. Это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.

Воскресенье, 27. 11.2022, 21:03 Приветствую Вас Гость Это интересно Рекламное место Облако тегов Бодибилдинг фитнес Активный образ жизни Видео: Делаем правильную осанку Песня про Рея Мистерио Рей Мистерио Качаемся дома музыка на тренировку На какие мышцы смотрят девочки Как накачать грудь Как накачать пресс Как накачать ноги Как выпрямить спину правильная осанка Питание и мышцы Пища для мышц Мышцы спины Как накачать спину Крепкая спина Качаемся исключительно дома Качаемся в зале упражнения для зала упражнения на тренажере Упражнения а зале здоровое питание Качаем грудь качаемся штангой мышцы груди штанга спортивная музыка Музыка про спорт ты спортсмен косые мышцы Косые скручиывния кручивания музыка для тренировок мышцы живота качаем пресс dr Linux OS2 и мобильных устройств ( S mac Windows Mobile подъем в висе подъем ног на турнике Скачать журнальный ключ dr. web ключ обратные скручивания качаем пресс Скручивания жим гантелей жим на наклонной скамье жим на скамье бег на выносливость Как быстро бегать легкая атлетика гантели Качаем грудь видео разведение гантелей лежа футбол футбольные правила финты Финт 360 Финт Зидана финт радуга Качаем спину качаем руки мышцы рук подтягиваемся больше турник Календарь «  Ноябрь 2022  » Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс   1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Архив записей 2011 Август 2011 Сентябрь 2012 Август Друзья Спортивная Хроника Контекстная реклама ID5. ru Шпаргалки для учебы

Как делать подъемы в стороны (гантель и одна рука)

Большие, сильные плечи могут сбалансировать ваше телосложение и сделать спину более широкой. Но развитие плеч во многом зависит от генетики. Некоторые спортсмены тренируют эти мышцы два-три раза в неделю, не видя никакого прогресса, в то время как другим удается без особых усилий добиться сильных и широких плеч.

Однако это не означает, что вы ничего не можете с этим поделать. Хорошо продуманная диета и план тренировок могут увеличить вашу фигуру и помочь вам обрести желанную V-образную форму.

Убедитесь, что ваша тренировка затрагивает все три дельтовидные мышцы, а именно переднюю , среднюю и заднюю дельту . Используйте комбинацию базовых упражнений, таких как жим над головой, и изолирующих упражнений, включая подъемы рук в стороны, подъемы рук вперед и многое другое.

Сегодня мы покажем вам, как использовать боковые подъемы, чтобы накачать массивные плечи. Это односуставное движение нацелено на средние дельтовидные мышцы, расширяя верхнюю часть тела. Не позволяйте его простоте обмануть вас — достаточно одного неверного движения, чтобы навредить себе.

Прелесть этого упражнения в том, что его можно выполнять разными способами, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете использовать гантели, тросы, эспандеры или тренажеры. Гири тоже отличный выбор.

Во-первых, давайте обсудим функцию и анатомию плечевых мышц, особенно боковых дельтовидных мышц. Позже мы покажем вам, как правильно выполнять подъемы в стороны, каких ошибок следует избегать и как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Анатомия и функция латеральной дельтовидной мышцы

Латеральная дельтовидная мышца , также известная как средняя или боковая дельтовидная мышца, берет начало в лопатке и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Эта мышца позволяет вам двигать плечами вверх в стороны и вверх к передней части тела, а также к груди и через нее.

Наряду с передними и задними дельтами боковые дельты играют ключевую роль в отведении плеча . Эти мышцы работают вместе, чтобы двигать плечом и стабилизировать плечевую кость при переноске груза.

Исследование, проведенное в 2014 году в Университете Висконсина, пыталось определить лучшие упражнения для активации боковых дельтовидных мышц.

Было обнаружено, что тяга в наклоне под углом 45 градусов, за которой следуют боковые подъемы рук с согнутыми руками и диагональные подъемы троса , вызывают наибольшую активность ЭМГ . Тяга штанги в вертикальном положении и подъемы штанги сзади в стороны сидя также доказали свою эффективность.

Эти результаты показывают, что боковые подъемы — и их разновидности — могут помочь увеличить размер боковых дельтовидных мышц и увеличить массу ваших плеч.

Теперь давайте подробнее рассмотрим это упражнение и способы его безопасного выполнения.

Развитие сильных и широких плеч с помощью боковых подъемов

Как обсуждалось выше, боковые подъемы нацелены на средние дельты. Передняя дельтовидная, средняя и нижняя трапециевидная, надостная и передняя зубчатая мышцы действуют как синергисты.

Вопреки распространенному мнению, это не чисто эстетическое движение.

Когда все сделано правильно, это помогает укрепить силу и стабильность ваших плеч , что может помочь снизить риск травм. Поскольку это не нагружает центральную нервную систему, это не повлияет на вашу способность восстанавливаться после тренировки.

Боковые подъемы на первый взгляд кажутся простыми: вы просто поднимаете гантели в стороны и поднимаете их до уровня плеч, задерживаете сокращение на секунду-две и возвращаетесь в исходное положение. Однако не ждите, что это будет легко.

При правильном выполнении это движение чрезвычайно сложное и может ощущаться, как будто вы поднимаете тонну веса. Нагрузка наиболее тяжелая, когда вы находитесь в уязвимом положении, что может подвергнуть вас риску получения травмы. Вдобавок ко всему, большинство парней используют плохую форму.

Согласно Livestrong, если вы испытываете боль в плече во время выполнения этого упражнения, это, вероятно, связано с проблемой импинджмента . Если это так, у вас также могут возникнуть трудности с поднятием тяжестей за спиной или над головой.

Получите максимальную отдачу от разведения рук в стороны: советы по форме

Лучший способ избежать травм при выполнении этого движения — поддерживать легкий вес и использовать правильную технику. Средняя дельта лучше всего реагирует на большое количество повторений 9.0016, так что вы можете выполнять до 20 повторений за подход.

Конечно, вы можете немного увеличить нагрузку, когда впервые начнете делать подъемы в стороны, но постарайтесь не переборщить. Подумайте о том, чтобы добавить несколько дополнительных подходов или повторений, а не увеличивать вес.

Что касается частоты, вы можете выполнять это упражнение до четырех раз в неделю в разные дни. Начните тренировку с тяжелых упражнений, таких как армейский жим, а затем переключитесь на изолирующие упражнения.

Помните о следующих правилах:

• Выбирайте приемлемый вес 
• Избегайте прыжков вверх и вниз
• Не поднимайте вес выше параллели
• Держите гантели или гири легким хватом вес для начала движения
• Поднимите, а затем медленно опустите вес обратно
• Не блокируйте руки — все время сохраняйте небольшой изгиб (10-15 градусов) в локтях
• Не опускайте вес слишком сильно
• Приведите локти
• Вращайте запястья, когда поднимаете вес до уровня плеч
• Сделайте паузу и удерживайте сокращение около двух секунд в верхней точке движения
• Держите корпус напряженным, чтобы предотвратить отклонение верхней части тела назад когда вы поднимаете тяжести

Еще один аспект, который следует учитывать, — диапазон движения (ДД). Некоторые тренеры говорят, что вы никогда не должны подниматься выше параллели при выполнении боковых подъемов, иначе вы в конечном итоге проработаете верхние трапеции. Другие рекомендуют подняться примерно до 45 градусов выше параллели.

Итак, кто прав, а кто виноват?

Стоит ли останавливаться на уровне плеч?

Полная амплитуда движений предполагает поднятие гантелей вверх до упора. Понятно, что это не вариант. Поступая так, вы можете получить травму и не задействовать средние дельты.

Однако объем движений средних дельт превышает высоту плеч. Если вы поднимете вес немного выше параллели, вы получите лучшее сокращение. Недостатком является то, что вы столкнетесь с повышенным риском получения травмы, особенно с повреждением вращательной манжеты плеча.

Если у вас уже есть травмы вращательных мышц, лучше не проходить дальше параллели. Те, у кого нет проблем с плечами, могут слегка супинировать запястья при подъеме выше параллели, чтобы снизить риск получения травмы.

Также имейте в виду, что прямые руки на протяжении всего движения создают дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Вот почему вы всегда должны слегка сгибать локти и держать их в таком положении, перемещая вес вверх и вниз.

Международная ассоциация профессионалов фитнеса рекомендует держать локти согнутыми под углом от 10 до 15 градусов и останавливать движение на уровне плеч, чтобы предотвратить нагрузку на локоть и травмы вращательной манжеты плеча. Организация также советует не вращать руку в верхней точке движения, как это делают многие бодибилдеры.

В общем, важно учитывать свой опыт и механику тела. Приведенные выше рекомендации различаются в зависимости от тренеров и спортивных организаций, поэтому трудно сказать, кто прав. Если вы новичок, уделите первостепенное внимание своей безопасности в тренажерном зале и сосредоточьтесь на поднятии тяжестей в хорошей форме.

Как выполнять подъемы гантелей в стороны 

Теперь, когда вы знаете эти тренировочные советы, пришло время приступить к подъемам рук в стороны или предпринять шаги, необходимые для улучшения техники.

Вот как выполнять это упражнение с гантелями:

1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держите руки по бокам.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора, 
3. Вдохните и поднимите руки в стороны, пока гантели не достигнут уровня плеч.
4. Слегка согните локти. Угол наклона локтей не должен меняться на протяжении всего движения.
5. Пауза вверху примерно на две секунды.
6. Опустите гири медленным контролируемым движением. Гантели не должны касаться вашего тела.
7. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторение.

Выполняйте изометрические удержания, чтобы усложнить это упражнение. Сделайте паузу на три-пять секунд в верхней части движения, прежде чем переходить к следующему повторению.

Другим вариантом является включение дроп-сетов в вашу тренировку.

Начните с веса, который позволит вам сделать не менее 15 повторений с идеальной техникой, завершите один подход, а затем сделайте еще один подход с более легкими весами. Продолжайте уменьшать вес примерно на 10% от одного подхода к другому, пока не достигнете мышечного отказа.

Попробуйте подъемы гантели одной рукой в ​​стороны 

Это упражнение на плечи также можно выполнять одной рукой за раз, независимо от того, используете ли вы гантели, тросы или эспандеры. Выполните следующие шаги:

1. Встаньте рядом со стойкой для приседаний или дверью (если вы тренируетесь дома)
2. Положите одну руку на стойку для поддержки. Держите гантель в противоположной руке.
3. Немного наклонитесь вперед, напрягите корпус и поднимите гантель до уровня плеч.
4. Опустите вес и повторите. Сделайте то же самое на противоположной стороне.

Вы также можете выполнять боковые подъемы гантелей одной рукой из положения сидя. Все, что вам нужно, это прочный стул или скамья.

Если у вас болит поясница, откиньтесь от стойки. Это снимет часть нагрузки с позвоночника и дольше заставит средние дельты находиться в напряжении.

Используйте тросы для нового испытания

Как и версия с гантелями, подъемы тросов в стороны можно выполнять одной рукой или обеими руками одновременно.

Вот как это сделать правильно:

1. Установите тросовый шкив на уровне пояса или ниже. Установите его на самое низкое значение, чтобы сделать это движение более сложным.
2. Прикрепите одинарную ручку к кабелю и выберите вес, который вы планируете использовать.
3. Встаньте правым боком рядом с тросовым шкивом.
4. Возьмитесь за ручку левой рукой и слегка согните локоть.
5. Поднимите левую руку в сторону, пока она не станет параллельной полу.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы выполнить это упражнение обеими руками одновременно , встаньте в центр тренажера с двойным тросом. Установите шкив на самое низкое значение.

Возьмитесь за правую ручку левой рукой и за левую ручку правой рукой. Поднимите обе руки одновременно, напрягая корпус. Не забывайте делать паузу в верхней точке движения.

Эластичные эспандеры отлично подходят для подъемов в стороны 

Если у вас боли в спине или плечах, возможно, вы не сможете использовать гантели или трос для подъемов в стороны. Вот где полосы сопротивления пригодятся. Они не только снимают нагрузку со спины, но и помогают восстановиться.

Используйте плоские эспандеры для этого упражнения на плечи. В зависимости от силы ленты вы можете делать подъемы в стороны одной или двумя руками одновременно. Просто выполните следующие действия:

1. Поставьте ноги на середину резинки.
2. Держите концы ленты в руках.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки по бокам медленным контролируемым движением.
4. Сделайте паузу, когда руки окажутся параллельны полу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

Если у вас есть эспандер с низким сопротивлением, поместите один конец под правую ногу и сделайте большой шаг левой ногой в сторону. Возьмите другую руку в левую руку и поднимите ее на высоту плеча.

Тренировка для V-образного торса

Создание V-образного торса требует больше, чем просто тренировки плеч. Также необходимо уделить внимание мышцам спины и груди. Боковые подъемы — это небольшая, но важная часть вашего плана тренировок.

Теперь, когда вы знаете, как усовершенствовать это упражнение с хорошей техникой, включите его в свои тренировки плеч. Посмотрите эти упражнения для верхней части тела для вдохновения!

Также найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными техниками подъема.

Суперсеты, дроп-сеты и пирамидальные сеты — отличный выбор для развития плеч. Добавьте в свои тренировки изометрические удержания, особенно для боковых подъемов, передних подъемов и других односуставных движений.

Вкусный предтренировочный комплекс Old School Labs

Помните, что питание и восстановление так же важны, как и тренировки. Если вы режете, вам может быть трудно добавить размер к вашей раме. Подумайте о том, чтобы получать больше белка и использовать качественные предтренировочные комплексы, чтобы повысить свою энергию и выносливость.

Какие еще упражнения вы бы порекомендовали для средних дельт? Есть ли какие-нибудь советы, которыми вы хотели бы поделиться? Мы хотим услышать от вас ответ, поэтому напишите ниже!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Стандарты разведения гантелей в стороны для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты разведения гантелей в стороны для мужчин и женщин (фунты) — Уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в боковом подъеме гантелей помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Единица веса

Килограммы (кг)

Фунты (фунты)

Стандарты нашего сообщества по разведению гантелей в стороны основаны на 463 474 подъемах.
пользователями уровня прочности

Как

• ♂
  Мужской

• ♀
  женский

Мужские стандарты разведения гантелей в стороны (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен уметь поднимать гантели в стороны? (фунт)

Какой средний подъем гантелей в стороны?
Средний вес подъема гантелей в стороны для атлета-мужчины
составляет 34 фунта (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы.
и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший боковой подъем гантели?
Начинающие мужчины должны стремиться поднять 8 фунтов (1ПМ)
что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 088 лет

БО	Нач.	ноября	Междунар.	Доп.	Элита
110	3	11	23	39	59
120	4	12	25	42	63
130	5	13	27	45	66
140	6	15	29	47	69
150	7	16	31	49	72
160	8	17	32	52	75
170	8	19	34	54	77
180	9	20	36	56	80
190	10	21	37	58	82
200	11	22	39	60	85
210	12	24	41	62	87
220	13	25	42	64	89
230	13	26	44	66	91
240	14	27	45	67	93
250	15	28	46	69	95
260	16	29	48	71	97
270	16	30	49	72	99
280	17	31	50	74	101
290	18	32	52	75	103
300	19	33	53	77	104
310	19	34	54	78	106

Возраст	Нач.	ноября	Междунар.	Доп.	Элита
15	7	16	29	46	67
20	8	18	33	53	77
25	8	18	34	54	79
30	8	18	34	54	79
35	8	18	34	54	79
40	8	18	34	54	79
45	7	17	32	52	74
50	7	16	30	48	70
55	6	15	28	45	65
60	6	14	26	41	59
65	5	12	23	37	53
70	5	11	21	33	48
75	4	10	18	30	43
80	4	9	17	27	38
85	3	8	15	24	34
90	3	7	13	21	31

Сколько подходов и повторений бокового подъема гантели я должен сделать?

Вот самые популярные упражнения с разведением гантелей в стороны, выполняемые лифтерами-мужчинами:

3×10

19%

3х12

13%

3х8

8%

4×10

7%

3х15

6%

4×12

5%

2×10

4%

4×8

3%

4×15

3%

2×12

3%

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Стандарты разведения гантелей в стороны (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен уметь поднимать гантели в стороны? (фунт)

Какой средний подъем гантелей в стороны?
Средний вес подъема гантелей в стороны для женщины-атлета
составляет 20 фунтов (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы.
и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший боковой подъем гантели?
Начинающие женщины должны стремиться поднять 6 фунтов (1ПМ)
что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 088 лет

БО	Нач.	ноября	Междунар.	Доп.	Элита
90	4	9	16	26	37
100	4	9	17	27	38
110	5	10	18	28	40
120	5	11	19	29	41
130	5	11	19	30	42
140	6	12	20	31	43
150	6	12	21	32	44
160	7	13	22	32	45
170	7	13	22	33	46
180	7	14	23	34	47
190	8	14	23	35	48
200	8	15	24	35	49
210	8	15	24	36	49
220	9	16	25	37	50
230	9	16	26	37	51
240	9	16	26	38	51
250	9	17	26	39	52
260	10	17	27	39	53

Возраст	Нач.	ноября	Междунар.	Доп.	Элита
15	5	10	17	26	37
20	6	11	20	30	42
25	6	12	20	31	44
30	6	12	20	31	44
35	6	12	20	31	44
40	6	12	20	31	44
45	5	11	19	29	41
50	5	10	18	28	39
55	5	10	17	26	36
60	4	9	15	23	33
65	4	8	14	21	30
70	3	7	12	19	27
75	3	6	11	17	24
80	3	6	10	15	21
85	2	5	9	14	19
90	2	5	8	12	17

Сколько подходов и повторений бокового подъема гантели я должен сделать?

Вот самые популярные упражнения с разведением гантелей в стороны, которые делают спортсменки:

3×10

23%

3х12

12%

3х8

9%

4×10

9%

3х15

7%

4×12

6%

2×10

4%

4×8

3%

2×12

3%

4×15

2%

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.