Подъем гантелей в сторону стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъемы гантелей вперед по очереди

Займите исходное положение — Стоя, возьмите в обе руки гантели хватом сверху. Ноги чуть шире плеч.

  • Сделайте вдох. Поднимите одну руку до уровня плеч.
  • Сделайте выдох.
  • Повторите то же самое для второй руки.

Подъемы гантелей вперед по очереди — выполнение.

Данное упражнение нацелено, главным образом, на передние дельты. Так в нем работают мышцы груди и средние дельты.

Важно: не начинайте движение второй руки до тех пор, пока первая рука не опустится вниз. Если Вам сложно поднимать гантели, возьмите меньший вес. В этом упражнении техника важнее рабочего веса.

Передние дельты — довольно сильные мышцы и привыкли к большой нагрузке. Поэтому не стесняйтесь работать с относительно серьезным весом. Вес нужно подобрать так, чтобы вы могли сделать около 12 повторений. Если в последнем подходе вы не можете сделать 8 повторений, можете взять гантели поменьше.

Упражнение хорошо тем, что позволяет концентрированно нагрузить оба плеча независимо друг от друга. Это хорошо с точки зрения пропорционального развития тела. Выполняя поочередные подъемы гантель перед собой, важно поднимать гантели вверх исключительно за счет мышц плеча, без инерции и прогибания спины. Чтобы минимизировать инерцию, задерживайте руки в верхней и нижней точках на мгновение. Начинайте подъем гантели плавно. Самая большая нагрузка на передний пучек дель начинается с положения, когда рука прошла половину пути из нижнего положения к горизонтальной плоскости на уровне плеча. Не прогибайте и не сутульте спину и не выпячивайте грудь вперед. Старайтесь выполнять это упражнение перед зеркалом. Так вы увидите, всё ли в порядке с вашей техникой. Опытные бодибилдеры советуют немного согнуть ноги в коленях и напрячь мышцы пресса. Это обезопасит вас от неприятных последствий для позвоночника. Так же контролируйте положение головы. Смотрите перед собой. Наклоны головы вперед и назад будут причиной возникновения опасных изгибов в позвоночнике. Руки должны быть немного согнутыми в локтях, чтобы уберечь их от нагрузки. Но при этом руки должны сохранять такое упражнение всё время, особенно при подъеме вверх. Сгибая руку в локте, вы изменяете «длину рычага» и упражнение делать проще. Но при таком положении, в локтевом суставе возникает опасная нагрузка. Если сложно сделать повторение без читинга, возьмите менее тяжелые гантели.

В данном упражнении гантели можно держать хватом сверху или параллельным хватом. Считается, что хват сверху лучше прорабатывает передние пучки дельт, верхняя точка на уровне плеч или немного выше. При варианте параллельным хватом, часть работы забирают на себя передние отделы средних дельт. Но поднимать гантели таким хватом можно выше уровня плеч на 30-34 градусов.

Раздел:
  • Мышцы плеч
Другие упражнения на плечи:
  • Жим штанги с груди сидя
  • Жимы арнольда
  • Подъем одной руки с нижнего блока стоя
  • Подъемы рук вперед с одной гантелью
  • Подъемы штанги вперед
  • Жим штанги из-за головы
  • Подъемы гантелей в стороны
  • Подъемы гантелей в сторону лежа на боку
  • Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
  • Тяга штанги широким хватом
  • Подъемы рук в стороны на тренажере
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
  • Перекрестные махи руками назад в верхнем блоке
  • Махи руками назад с рукоятками тренажера

Как выполянть: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Подъём гантелей через стороны стоя




Плечи





Подъём гантелей через стороны стоя — изолированное упражнение. В процессе выполнения участвует дельтовидная мышца. Основная нагрузка на среднюю дельту, но путем изменения наклона тела можно увеличить работу заднего пучка. В процессе косвенно задействуется верх спины.

Содержание

  1. Техника выполнения упражнения
  2. Рекомендации
  3. Кому подходит
  4. Когда выполнять
  5. Количество повторений
  6. Результат
  1. Исходное положение – стоя. Стопы немного расставлены, колени находятся в полусогнутом состоянии. Спина прямая, плечи расправлены, грудь раскрыта. Шея во время выполнения неподвижна, голова не двигается, а взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Взять в руки гантели необходимого веса хватом «молот». Локти во время выполнения немного согнуты, выпрямлять руку полностью не нужно.
  3. Сделать вдох в исходном положении, на выдохе поднять руки с гантелями так, чтобы локоть был на уровне плеча. В верхнем положении кисть выворачивается мизинцем вверх.
  4. Чтобы нагрузить заднюю дельту, следует наклонить корпус вперед. Руки поднимают до уровня, когда локоть и плечо будут на одной линии.

 

Рекомендации

  1. Вес гантелей подбирается индивидуально и зависит от уровня физической подготовки. Важно оптимально рассчитать свои силы, при большем весе упражнение неэффективно, так как дельты не справляются с нагрузкой, и в работу включается весь корпус. Другими словами, спортсмен начинает не поднимать гантели, а выталкивать их всем телом. В таком случае в выполнении участвует спина, бицепс и даже пресс, но не дельты.
  2. Поднимая руки необходимо следить, чтобы в верхней позиции локти были на уровне плеча. Если локти поднимаются выше, в работу включается трапециевидная мышца спины, нагрузка на дельты существенно уменьшается.
  3. Во время выполнения не стоит полностью выпрямлять руки, так как в этом случае увеличивается нагрузка на трицепс и верхнюю часть спины, соответственно, дельты задействованы меньше.
  4. Совет для новичков: представьте, что вы поднимаете кружку с кофе, и поворачиваете ее так, чтобы вылить воду. Это лучше всего описывает движение предплечья при работе с гантелями.
  5. Во время выполнения спина не участвует. Подход выполняется с начальным естественным прогибом в пояснице. Идеально, если в течение сета положение тела не меняется, работают только мускулы плеча и руки.

Кому подходит

Упражнение подходит всем, кто хочет развить дельтовидные мышцы.

Когда выполнять

Изолированное упражнение выполняется в середине или конце тренировки. Используется во время работы над мышцами спины, рук, груди. Тренировка одних только дельт недостаточно эффективна для процесса наращивания мышечной массы, поэтому следует сочетать с базовыми упражнениями.

Количество повторений

3 подхода по 10-15 раз, в зависимости от физической подготовки и веса гантелей.

Результат

Упражнение направлено на развитие и укрепление средней и задней дельты. Эти мышцы обеспечивают разгибание, приведение и отведение плеча. Тренировка этих мускулов помогает увеличить объем плечевого пояса, сделать плечи крупными и рельефными. Формирующие упражнения для дельт помогут увеличить амплитуду движения при тугоподвижности плечевого сустава.















Практические советы, вариации, преимущества и меры предосторожности

Боковые подъемы назад, также называемые боковыми подъемами в наклоне, — это упражнение, которое увеличивает силу и гипертрофию (рост в размерах) ваших задних дельтовидных мышц. Это небольшие мышцы, расположенные на задней части плеч.

Подъемы штанги сзади также укрепляют другие мышцы верхней и нижней части тела, в том числе трапециевидные и ромбовидные.

Помимо многих преимуществ, задние боковые подъемы поддерживают правильную осанку и облегчают повседневные и спортивные движения.

Читайте дальше, чтобы узнать, как делать подъемы в стороны, их преимущества и меры предосторожности, которые необходимо учитывать.

Разведение рук в стороны — это упражнение, выполняемое с гантелями. Это включает в себя шарниры на бедрах, чтобы привести туловище почти параллельно полу. Затем вы поднимаете руки вверх и в стороны.

Подъемы рук назад в стороны в первую очередь нацелены на задние дельтовидные мышцы. Вот все мышцы, на которые влияет это упражнение:

Мышцы-синергисты Stabilizer muscles
infraspinatus erector spinae
lateral deltoids triceps brachii
teres minor wrist extensors
middle and lower trapezius gluteus maximus
ромбовидные мышцы большая приводящая мышца
четырехглавая мышца бедра
подколенные сухожилия

Для гипертрофии мышц включите подъемы рук в стороны в свою обычную программу тяжелой атлетики. Вы также можете использовать их как часть разминки.

Чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться, старайтесь отдыхать один или два дня между тренировками. В эти альтернативные дни вы можете нацеливаться на другие группы мышц. Разрешить один полный день отдыха каждую неделю.

Сделайте от 3 до 5 подходов по 12–20 повторений.

Разведение рук в стороны из положения стоя

Разведение рук в стороны из положения стоя:

  1. Во время этого упражнения слегка сгибайте локти.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  3. Держите по гантели в каждой руке, положите руки вдоль туловища.
  4. Вытяните позвоночник и задействуйте корпус, наклоняясь вперед на бедрах.
  5. Расположите туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу.
  6. Опустите руки ниже плеч ладонями друг к другу.
  7. Включите лопатки, когда поднимаете вес в стороны.
  8. Остановитесь, когда локти окажутся на уровне плеч. Ваш мизинец должен быть немного выше большого пальца.
  9. Как можно медленнее опустите гантели в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Разведение рук в стороны сидя

Чтобы выполнить этот вариант, сядьте на край горизонтальной скамьи или стула. Следуйте тем же указаниям, что и при боковом подъеме стоя.

Поделиться на Pinterest

Разведение рук в стороны на наклонной скамье

Этот вариант помогает сохранить выравнивание и правильную форму. Это не позволяет вам двигать туловищем или использовать импульс для завершения упражнения.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Следуйте тем же указаниям, что и при боковом подъеме стоя. Плотно прижимайте грудь к подушке на протяжении всего упражнения.

Если у вас нет наклонной скамьи, попробуйте опереться лбом о высокий стол или плио-бокс. Чтобы предотвратить движение верхней части тела, не позволяйте лбу приподниматься над поверхностью.

Поделиться на Pinterest

Советы профессионалов

  • Не используйте слишком тяжелые веса. Они могут пожертвовать вашей формой, заставляя вас раскачиваться или подпрыгивать во время движения. Ваша цель — удерживать тело неподвижным и избегать использования импульса для подъема.
  • Лучше сделать больше повторений с легким весом, чем использовать слишком большой. Использование легкого веса позволяет вам двигаться с контролем. Это гарантирует, что вы нацелитесь и укрепите свои задние дельты.
  • Чтобы стабилизировать тело, отведите лопатки назад и вниз. Сожмите их вместе в верхней точке движения.
  • Двигайте плечами перпендикулярно туловищу. Это поможет вам не использовать мышцы спины и широчайшие мышцы спины для завершения движения.
  • Слегка согнув ноги в коленях, вы предотвратите перерастяжение и облегчите удержание спины прямо.
  • Если вы заметили, что поясница округлилась, немного больше согните колени или немного приподнимите туловище.

Укрепление мышц плеч и верхней части спины помогает укрепить задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть тела. На эстетическом уровне сильные дельтовидные мышцы помогут верхней части тела выглядеть больше, сильнее и подтянутее.

Наращивание этих мышц снижает вероятность получения травмы, способствует хорошей осанке и помогает стабилизировать плечо. Это также может помочь сделать ваше тело более симметричным и выровненным.

Изоляция задних дельтовидных мышц во время разведения рук в стороны имеет ключевое значение, поскольку во время тренировок часто работают близлежащие мышцы. К таким мышцам относятся ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Улучшение силы, выравнивания и подвижности помогает в спортивных и повседневных движениях, включая толчки, тяги и движения над головой.

Сильные задние дельтовидные мышцы придают вам силу и стабильность при выполнении упражнений с отягощениями, таких как жим лежа, рывок и становая тяга. Они также помогают с отжиманиями, стойками на руках и отжиманиями.

Силовые тренировки также могут:

  • укрепить кости
  • помочь вам поддерживать здоровый вес
  • улучшить общее самочувствие
  • улучшить когнитивные функции
  • повысить уровень энергии стабильность

Подъемы штанги сзади должны быть безопасными для большинства людей, если вы находитесь в хорошей физической форме и регулярно занимаетесь фитнесом.

Если вы новичок в фитнесе, у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, поговорите с врачом, физиотерапевтом или личным тренером, прежде чем приступать к этому упражнению. Убедитесь, что вы можете дышать естественно во время движения. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт после выполнения этого упражнения.

Боковые подъемы сзади изолируют задние дельтовидные мышцы. Работа с этой мышцей помогает укрепить, тонизировать и стабилизировать плечи и верхнюю часть тела.

Сильные дельтовидные мышцы помогают при жиме, подтягивании и движениях над головой. Это облегчает выполнение спортивных и повседневных действий, снижая при этом риск получения травмы.

Будьте осторожны, добавляя подъемы рук в стороны в свою программу, и подумайте о том, чтобы посоветоваться со специалистом по фитнесу, когда вы начнете.

Упражнения сидя и стоя

Знание того, что нужно вашему телу и каковы ваши цели, — это полдела при принятии решения о том, как лучше тренироваться.

Так ты будешь сидеть или стоять?

Все люди разные и имеют разные потребности в фитнесе. Прелесть движения и упражнений в том, что есть так много способов достичь одной конкретной цели. Многие люди спрашивают, какое упражнение по поднятию тяжестей более эффективно в сидячем или стоячем положении, и ответ таков: это зависит от ваших целей! Вы можете выполнять в любом положении, но результаты будут разными. Поэтому важно иметь в виду свои цели и знать, что нужно вашему телу. Как только вы узнаете преимущества каждого из них, вам будет легче составить план упражнений стоя или сидя. Итак, давайте посмотрим!

Преимущества упражнений сидя

Присаживайтесь и постарайтесь не вспотеть! Сидеть во время поднятия тяжестей — отличная идея, если вы новичок в поднятии тяжестей, хотите поднять больший вес или ваша спина нуждается в дополнительной поддержке. Упражнения сидя могут помочь вам избежать использования импульса или неправильных групп мышц, пока вы изучаете правильную форму и технику. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части тела, оставшись в сидячем положении, вы сможете работать с верхней частью тела без дополнительного стресса. Если вы хотите сфокусироваться на определенных группах мышц или справиться с травмами, сидячие упражнения — отличный вариант.

Преимущества упражнений стоя

Когда вы встаете во время упражнений по поднятию тяжестей, вы можете нацеливаться на определенные группы мышц, одновременно задействуя другие в нижней части тела и коре. Стояние также помогает улучшить вашу стабильность и баланс. Без поддержки стула или скамьи нижняя часть тела и мышцы живота должны работать усерднее, чтобы противостоять весу любого упражнения, которое вы делаете. Если вы хотите тренировать больше групп мышц и сжигать больше калорий, вам может подойти стоя.

Попробуйте одну или обе эти тренировки и отметьте, какая из них кажется вам лучше, в зависимости от того, какой вариант, по вашему мнению, лучше всего подходит для ваших целей:

Сидя:

  • Тренировка всего тела сидя
  • Жим ногами сидя: 10–15 повторений
  • Подтягивания широчайших сидя: 10–15 повторений
  • Разведение рук в наклоне сидя: 10–15 повторений
  • Жим от плеч сидя: 10–15 повторений
  • Сгибание рук с гантелями сидя: 10–15 повторений
  • Разгибание на трицепс сидя: 10–15 повторений
  • Стационарный гребец: 2000–3000 метров

В положении стоя:

  • Тренировка всего тела в положении стоя
  • Приседания с гантелями: 10–15 повторений
  • Тяга в наклоне стоя: 10–15 повторений
  • Отжимания: 10–15 повторений
  • Боковые подъемы стоя: 10–15 повторений
  • Сгибание рук на бицепсе стоя: 10–15 повторений
  • Отжимания на трицепс DB
  • Stairmaster: интервалы 15–20 минут

Попробуйте здоровую пищу после тренировки с этим мексиканским кускусом!

Избранные сообщения в блогах

  • Влияние благодарности на здоровье

    Читать далее

  • Избегайте заболеваний, укрепляя иммунную систему в этот сезон простуды и гриппа

    Читать далее

  • Полное руководство по подарку к празднику Sunwarrior

    Читать далее

  • Ягодно-свекольный чиа-пудинг