Подъем гантелей в стороны: Плечи, подъем гантелей в стороны

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем гантели одной рукой в сторону

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,1

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

В одну руку возьмите гантель, а вторую используйте для поддержания равновесия. Выпрямитесь, а вес опустите. Подтяните гантель к себе, немного согните руку в локте и слегка наклоните ее вперед. Продолжайте, пока она не станет параллельна полу.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантель в одну руку, а другую используйте для поддержания тела в устойчивом положении. Она позволит вам сохранить равновесие.
2. Выпрямитесь. Гантель удерживайте на расстоянии вытянутой руки. Это исходное положение.
3. Стойте прямо, не раскачивайтесь. Подтяните гантель к себе, немного согните руку в локте и слегка наклоните ее вперед, как будто льете воду из стакана. Продолжайте, пока она не будет параллельна полу. Выдохните, затем сделайте секундную паузу.
4. На выдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.
6. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Вариации: упражнение также можно выполнять сидя.

Альтернативные упражнения

9,1

8,6

8,5

8,3

7,9

9,5

9,4

9,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъемы гантелей через стороны — лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Для тренировки плеч существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Одно из базовых упражнений для увеличения объема плеч – это жим гантелей. Исходное положение может быть разным, как стоя, так и сидя на скамье. Первый подход следует всегда выполнять с небольшими гантелями, чтобы разогреть и подготовить к рабочему весу основную рабочую мышцу, связки и суставы.

Техника упражнения представляет собой движение гантелей вверх. В исходном положении гантели находятся у плечевых суставов, ладони направлены к зеркалу. На выдохе выпрямить руки, чтобы в конечном положении кисть оказалась над плечом. При этом не допускать включения в работу локтевого сустава.

Жим со штангой выполняется так же, как и с гантелями. Здесь необходимо контролировать локти и выводить их вперед.

Подъемы гантелей через стороны

Самое распространенное упражнение для тренировки дельтовидных мышц в тренажерном зале. Оно выполняется с небольшими гантелями, но на большее количество повторений. Здесь важна техника выполнения и контроль движения на протяжении всего упражнения.

Мышцы, участвующие в работе, – это дельты (передний и средний пучки). Подъемы гантелей через стороны вверх включают в работу трапециевидные мышцы.

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Рекомендации при выполнении

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Подъем гантелей через стороны — не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной – подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и трапеции. Упражнение можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

Боковые подъемы гантелей — советы, преимущества, вариации, программирование и многое другое — Fitness Volt

Хотя жимовые движения — это хлеб с маслом для построения больших и сильных плеч, ваши тренировки дельтовидных мышц не будут завершены, пока вы не включите некоторые упражнения, основанные на изоляции. такие упражнения, как подъем гантелей в стороны (DLR) и его вариации. Не заблуждайтесь, это не «скульптурное» упражнение, как многие считают, потому что мышцы не пластилин, но вы можете подчеркнуть внешние волокна головы специальными движениями, способствуя столь востребованному внешнему виду округлых дельт.

Универсальное движение, вы можете тренировать его легко или тяжело, и некоторые из вариантов, которые мы включили в это руководство, в некоторых отношениях лучше, чем боковой подъем гантелей.

In This Exercise:

• Target Muscle Group : Deltoid lateral
• Type : Hypertrophy
• Mechanics : Isolation
• Equipment : Dumbbell/s
• Difficulty : Beginner

Как делать подъемы гантелей в стороны

Половина людей делают это упражнение неправильно, потому что им дали распространенный плохой совет «вылить воду из кувшина», не зная, что это рецепт возможных проблем с плечами. В этом разделе мы настроим вас на успех с безопасным и эффективным способом выполнения боковых подъемов гантелей.

Ниже приведены пошаговые инструкции по правильной технике DLR.

Шаг 1. Выберите вес

Если у вас нет опыта подъемов в стороны, мы рекомендуем начинать с легких и средних гантелей. Много раз мы чувствовали себя смущенными, поднимая легкие веса, но когда вы делаете все правильно с самого начала, вы избегаете возможных проблем позже.

Это наши рекомендации по весу для начинающих. Конечно, все люди разные, но это хороший диапазон для большинства. Вы также можете сделать пару прогрессивных разминочных подходов, начиная с самых легких весов.

• Мужчины : гантели 5-15 фунтов
• Женщины : гантели 3-10 фунтов

Шаг 2: Стойка и положение гантелей 

При подготовке к легкой атлетике слегка наклоните туловище в бедрах, слегка согните колени и держите гантели вместе перед бедрами. Таким образом, вы будете лучше сохранять равновесие, а также позволите гравитации максимизировать напряжение в боковых дельтовидных мышцах от легкого наклона вперед.

Шаг 3: Выполнение боковых подъемов

Чтобы выполнить подъем, слегка согните локти, затем поднимите гантели вверх и немного назад, чтобы эффективно воздействовать на волокна медиальной головки. Держите руки выше локтей и остановитесь, когда гантели окажутся на той же высоте, что и ваша голова. Медленно опустите вес обратно и повторите желаемое количество раз.

Распространенные ошибки

Мы уверены, что вам следует избегать этих распространенных ошибок при боковом подъеме.

Выливание воды из кувшина

Все мы когда-то слышали фразу «представьте, что вы наливаете наблюдателя из кувшина». Это не может быть дальше от того, как вы действительно должны выполнять подъемы гантелей в стороны. Вращение запястий вперед в положении больших пальцев вниз приводит к внутреннему вращению плеч, и повторение этого снова и снова может вызвать проблемы со столкновением, которых вы бы предпочли избежать. Страшно то, что часто требуется время, чтобы это стало проблемой.

Вместо этого всегда следите за тем, чтобы большие пальцы были выше мизинцев, или держите гантели строго горизонтально . Это также позволит дельтовидным мышцам свободно двигаться в шаровидном суставе.

Слишком большой вес 

Хотите верьте, хотите нет, подъемы гантелей в стороны не являются исключением из эго-подъема. Мы, как правило, не так сильны, когда поднимаем вес таким образом, и в результате вы увидите всевозможные причудливые техники, чтобы поднять вес. Не стесняйтесь брать легкие гантели и сосредоточьтесь на тренировке дельтовидных мышц, а не всего тела.

Отсутствие контроля негативов

Согласно исследованиям, эксцентрическая или негативная фаза упражнения может быть так же важна, как и подъем. Подумайте об этом, ваши мышцы нагружаются при растяжении, и это, вероятно, активирует дополнительный мышечный стимул. Также для суставов полезнее не сбрасывать вес вниз и не дергать плечи.

Преимущества подъема гантелей в стороны

Разновидности подъема гантелей в стороны необходимы, если вы хотите максимизировать прирост плеч. Вот преимущества их выполнения.

Круглые дельтовидные мышцы 

Жим от плеч над головой работает над боковой головкой дельтовидной мышцы, но если вы хотите максимизировать потенциал роста мышц, вам необходимо включать специальные упражнения, которые воспроизводят их основную функцию. Анатомически боковые дельтовидные мышцы помогают поднимать руки в стороны от тела. Вот почему боковые подъемы обычно всегда запрограммированы в тренировках плеч.

Внешние волокна придают округлым дельтам вид пушечного ядра, если смотреть на тело спереди.

Идеальное отдельное упражнение 

Тяжелые упражнения с толчком, особенно с акцентом на тренировку груди, могут привести к чрезмерному развитию передних дельтовидных мышц, и в результате многие вообще отказываются от жима над головой. Затем у вас есть задние дельты, которым уделяется много внимания в упражнениях типа тяги и становой тяги, так где же тут боковые дельты? Боковые подъемы идеально заполняют этот пробел, и многие считают, что их подъемы все равно недостаточно развиты.

Недостатки

В подъемах гантелей через стороны нет ничего плохого. Но вот некоторые потенциальные негативы.

Вариант, которым часто злоупотребляют.

Опять же, самое главное — защитить плечи. Многие тренируются в соответствии с плохими советами, и хотя это может не повлиять на них прямо сейчас или даже через год, есть большая вероятность, что это может произойти позже. Унция профилактики стоит фунта лечения.

Плохая техника 

От лязга гантелей вместе в нижней точке до резкого маха гантелями вверх с небольшим контролем, вы не только снимаете напряжение с мышц, но и вызываете мышечную асимметрию, и вы, вероятно, будете жаловаться на суставы. боль. Некоторые упражнения вы можете выполнять в более быстром темпе, например, вариации на тренажере, но мы не рекомендуем делать это с подъемами гантелей в стороны.

Уменьшите вес, замедлите движения и сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами, и вы будете более довольны своими усилиями и будете испытывать меньше боли.

Вариации и альтернативы

Подъемы гантелей в стороны — это классическое упражнение для развития дельт, однако эти вариации и альтернативы имеют свои преимущества.

1. Подъемы в стороны сидя

Исключите ноги из уравнения, выполняя подъемы в стороны сидя, а не стоя. Некоторые люди предпочитают этот вариант, потому что он кажется им более удобным, хотя других преимуществ может и не быть.

2. Подъем гантели одной рукой в ​​стороны

Вы всегда будете получать пользу от выполнения упражнений на одной конечности. К ним относятся возможность сосредоточить свое внимание на одной мышце вместо двух, исправление мышечного дисбаланса, когда одна сторона сильнее другой, более эффективная работа во время читерских повторений и активация дополнительных физиологических функций, связанных с производительностью.

3. Боковые подъемы с блоком

Блоки — уникально превосходный вариант, потому что вы получаете постоянное напряжение в упражнении на тренажере и свободу движений, которую обеспечивают гантели.

Варианты боковых подъемов на шипящем тросе для более широких скульптурных плеч

4. Боковые подъемы на тренажере

Для большего акцента на чистую силу и изоляцию мы рекомендуем использовать варианты тренажеров, которые полностью фиксируют руки на месте, заставляя вас адаптироваться к фиксированной траектории. из машинного вооружения. Это должно помочь вам немного замедлить темп и получить больший контроль над движением.

5. Боковые подъемы с эспандером

Если вы тренируетесь дома, много путешествуете или вам нужна более дешевая альтернатива гантелям, эспандеры — это то, что вам нужно. По сути, они делают то же самое, но не опустошат ваш бюджет, поскольку существует множество доступных комплектов с несколькими полосами, которые позволяют вам добавить больше сопротивления, просто прикрепив другую полосу. Если вы хотите, чтобы они заменили кабели, они отлично подходят и для этого.

6. Боковые подъемы на мине

Заставьте мышцы кора работать, пока вы тренируете боковые дельты, используя установку наземной мины.

7. Подъемы в стороны на 1,5 повторения 

Выполнение подъемов в стороны с использованием техники на 1,5 повторения — это один из способов прокачать дельты на высокой скорости. Во время полуповторения вы используете все дельты, и это также требует больших умственных усилий.

Для этого:

• Выполните только подъемную часть бокового подъема, опустите руки только наполовину и снова поднимите их вверх. Полностью опустите гантели вниз по бокам и повторите эту последовательность желаемое количество повторений.

8. Подъем гантелей в стороны 

Взявшись за какой-нибудь предмет, например силовую раму, и отклонившись от него, вы сохраните напряжение в дельтовидных мышцах, поскольку оно ограничивает диапазон движения в верхней и нижней частях каждого повторения. .

Как запрограммировать подъемы гантелей в стороны 

Подъемы гантелей в стороны – это универсальное упражнение, так как оно служит отличной разминкой перед жимом, хорошим самостоятельным упражнением для развития плеч и идеальным завершением тренировки. Это просто зависит от того, как вы хотите структурировать свой режим в любой конкретный день или неделю.

Мы рекомендуем включать подъемы рук в стороны (независимо от вариации) в ваши тренировки по крайней мере два раза в неделю, чтобы они получали достаточную стимуляцию.

Подходы и повторения 

Боковые подъемы должны выполняться в диапазоне повторений от среднего до высокого, поскольку они не являются движением, основанным на силе. Выполнять их правильно намного сложнее, потому что вы, естественно, находитесь в более слабом положении, чтобы преодолеть внешнюю силу.

Вот наши рекомендации по подходам и повторениям для подъема гантелей в стороны.

• Сила и гипертрофия: 2-4 подхода по 7-25 повторений

Задействованные мышцы округлость.

• Боковая дельтовидная мышца – Боковая дельтовидная мышца расположена на внешней части плечевой мышцы и в первую очередь отвечает за отведение руки от 15 до 100 градусов. Это также помогает предотвратить смещение плечевого сустава, когда рука прижата к телу и под нагрузкой. Хорошо развитые боковые дельты способствуют округлости плеч и ширине верхней части тела.
• Передние дельтовидные мышцы — Хотя передние дельтовидные мышцы не находятся в центре внимания, боковые подъемы по-прежнему активируют их. Передняя дельтовидная мышца или передняя дельтовидная мышца — одна из трех головок, составляющих плечевые мышцы. Эта мышца участвует в сгибании руки, стабилизируя руку, в то время как боковая дельтовидная мышца отводит руки (поднимает руку от средней линии тела). Он также работает с большой грудной мышцей, чтобы сгибать руку при ходьбе.
• Нижние волокна трапециевидной мышцы – Трапециевидные мышцы активируются во время боковых подъемов, и их невозможно вывести из движения, как многие могут подумать. Нижние волокна входят в состав трапециевидной мышцы, расположенной в верхней части спины. Он сдавливает лопатку и помогает верхним волокнам вращать лопатку вверх. [3] Хорошие трапеции придают телосложению завершенный вид, когда все остальное хорошо развито.
• Средние и верхние волокна трапециевидной мышцы — Средние волокна трапециевидной мышцы, расположенные между верхними и нижними трапециевидными волокнами, приводят (втягивают) лопатку, в то время как верхние трапециевидные волокна поднимают и вращают лопатку вверх, а также выполняют функцию разгибания шеи . Тяги и шраги особенно активизируют эти мышцы.

Если вы хотите иметь более впечатляющие внешние дельтовидные мышцы и более широкую верхнюю часть тела, то подъемы гантелей в стороны и их варианты не подлежат обсуждению. Именно способность акцентировать внимание на средних дельтовидных волокнах делает это упражнение превосходным, и если вы объедините его с другими вариантами, включенными в это руководство, мы почти обещаем, что вы будете поражены результатами.

Конечно, вы также должны убедиться, что тренируетесь с достаточной интенсивностью и объемом, чтобы увидеть их потенциал.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Упражнения для плеч

Боковые подъемы гантелей | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Средняя дельтовидная мышца (плечи)
Дополнительные мышцы: Плечи, верхняя часть спины, грудь, руки
Оборудование: Гантели
Упражнения для противоположных мышц: Подъем гантелей в наклоне, подъем гантелей вперед

Подъем гантелей в стороны Инструкции

Набор 1. Захват a гантелей и встаньте прямо.
2. Повернув ладони вниз, поднимите гантели и разведите руки в стороны.
3. Как только локти окажутся на уровне плеч, сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторить.

Правильная форма и тип дыхания

Выполняя упражнение разведения гантелей в стороны, держите корпус напряженным, спину прямой и смотрите вперед. Вдохните, опуская гантели и слегка сгибая локти и колени.

В магазине

Преимущества упражнений

Добавление подъема гантелей в стороны к вашей тренировочной программе помогает формировать и лепить среднюю часть ваших плеч. Это упражнение также укрепляет руки, верхнюю часть спины и грудь.

Демонстрация разведения гантелей в стороны

Подходы и повторения

Добавьте к тренировке верхней части тела 3 подхода по 8–12 повторений разведения гантелей в стороны. Для полноценной тренировки плеч чередуйте подъемы рук в наклоне, подъемы рук вперед и подъемы рук в стороны.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при подъеме гантели в стороны, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и придать форму трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плечам:
Разгибание гантелей на трицепс
Отведение гантелей назад на трицепс
Отжимание коленей
Сгибание рук на бицепс

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардиотренировки для нижней части тела, которые помогут вам построить длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл.