Подъем гантелей в стороны стоя: Плечи, подъем гантелей в стороны

. Основные мышцы, обработанные латеральным разами

. Основные мышцы, обработанные латеральным разами

. Основные мышцы, обработанные латеральным разами

Дельтовидные мышцы состоят из трех отделов или «головок»: передней дельтовидной (или «передней дельты»), боковой дельтовидной (или «боковой дельты») и задней дельтовидной (или «задней дельты»).

Вот как эти мышцы выглядят на вашем теле:

Хотя боковые подъемы тренируют все три головки дельтовидных мышц, они особенно эффективны для латеральной головки (отсюда и название).

Вы, наверное, также слышали, что ваши дельты тренируются с помощью комплексных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и тяга штанги, поэтому вам может быть интересно, стоит ли выполнять изолирующие упражнения для плеч, такие как подъемы рук в стороны.

Хотя вам не нужно , чтобы выполнять подъемы рук в стороны и другие изолирующие упражнения для плеч — вы можете добиться значительного прогресса, выполняя одни только комплексные упражнения — есть две причины, по которым я рекомендую их и включаю в свои программы для мужчин и женщин. :   

• Благодаря хорошо развитым боковым дельтам ваши плечи кажутся шире, что уравновешивает эстетику верхней части тела и обычно считается физически более привлекательным для мужчин. Они также полезны для женщин, так как боковые подъемы делают ваши плечи более очерченными (и не волнуйтесь, в принципе невозможно заставить ваши плечи выглядеть «слишком большими», если вы не принимаете стероиды).
• Боковые дельты — упрямые мышцы, которые плохо тренируются многими комплексными упражнениями, и они могут отставать в развитии, если специально не тренировать их с помощью изолирующих упражнений.

Наряду с тренировкой дельтовидных мышц, боковые подъемы в стороны также тренируют верхние трапеции, но это не главное в упражнении.

Как выполнять подъемы в стороны  

Секрет правильной техники разведения в стороны заключается в том, чтобы разбить упражнение на три этапа: подготовка, подъем, опускание.

Шаг №1: Подготовьтесь

Встаньте прямо, руки по бокам, гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Расположите ноги прямо внутри на ширине плеч и напрягите мышцы кора. (Вы также можете слегка наклониться вперед и положить руки перед бедрами, если хотите).

Шаг № 2: Подъем

Сохраняя нейтральный хват (большие пальцы направлены вперед) и слегка согнув локти, начните подъем, разводя локти в стороны и вверх. Не поднимайте руки прямо в стороны, а позвольте им двигаться вперед примерно на 15-30 градусов (если вы представляете циферблат, ваша левая рука должна быть между 9 и 10, а правая рука между 2 и 3). если смотреть сверху).

Как только ваше плечо окажется параллельно полу, вы готовы опускаться.

Шаг №3: Спуск

Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, выполните обратное движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение по бокам.

Не позволяйте гантелям упасть в исходное положение и не пытайтесь опускать их особенно медленно — весь спуск должен контролироваться, но занимает около секунды.

Подъемы в стороны: Форма Ошибки

1. Использование слишком большого веса.

Проблема: Многие люди совершают ошибку, пытаясь поднять слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей в стороны. Это заставляет их раскачивать туловище вперед и назад, используя импульс, чтобы «обмануть» вес. Хотя это позволяет вам использовать больший вес, это означает, что ваши плечи работают не так усердно, что в значительной степени снижает смысл упражнения.

Исправление: Выберите вес, который вы можете поднять, используя форму бокового подъема, описанную выше, от 6 до 12 повторений, и не позволяйте своему эго взять над вами верх. Сильно сжимайте ягодицы во время каждого повторения, что улучшит устойчивость верхней части тела и уменьшит искушение сжульничать, покачивая телом.

2. Слишком высокий подъем гантелей.

Проблема: При поднятии тяжестей использование большого диапазона движений обычно лучше для набора мышечной массы и силы, чем меньшего (диапазон движения относится к полному двигательному потенциалу сустава). Это заставляет некоторых людей думать, что больший диапазон движения всегда на 90 354 всегда на 90 355 лучше, но это не так.

Подъем гантелей в стороны — хороший пример, так как исследования показывают, что поднятие рук слишком высоко (так, что ваши плечи выходят за пределы параллели с полом) может привести к ущемлению плеча, что является частой причиной боли в плече.

Исправление: При выполнении подъемов гантелей в стороны поднимайте гантели, пока ваши плечи не будут параллельны полу (чтобы гантели находились примерно на одной высоте с вашими плечами). Хорошая подсказка для того, чтобы понять это правильно, — представить, что на ваших плечах лежит штанга, и когда ваши трицепсы коснутся штанги, прекратите подъем и затем опустите гантели.

3. Скручивание запястий.

Проблема: Чтобы усилить активацию боковых дельт при выполнении подъемов в стороны, многие люди поворачивают запястья в верхней точке каждого повторения так, чтобы их большой палец указывал на пол (как будто выливая кувшин с водой). . Хотя исследования показывают, что это в некоторой степени увеличивает активность боковых дельт, исследования также показывают, что это ставит плечо в уязвимое положение и может увеличить риск травмы.

Исправление: Сконцентрируйтесь на том, чтобы указывать большими пальцами на стену перед вами. Это позволит держать ваши запястья в безопасном нейтральном положении, не снижая эффективности упражнения.

Лучшие варианты разведения рук в стороны

В дополнение к разведению гантелей в стороны есть еще несколько подобных упражнений для плеч, которые стоит включить в свою тяжелую атлетику.

1. Кабельные боковые подъемы

Как сделать: Установите шкив тросового тренажера в самое нижнее положение и прикрепите насадку с одной рукояткой. Встаньте так, чтобы ноги соприкасались или были на ширине плеч параллельно ручке, правая нога ближе к ручке, чем левая. Возьмитесь левой рукой за рукоятку, правой рукой возьмите тренажер (большинство людей предпочитают браться за металлическую колонну, удерживающую шкивы), а затем наклоните корпус влево, пока правая рука полностью не выпрямится.

Держа спину прямо и напрягая корпус, поднимите левую руку, пока плечо не окажется параллельно полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите процесс с правой рукой.

Почему: Основное преимущество подъемов рук в стороны с тросом по сравнению с подъемами рук с гантелями заключается в том, что при использовании троса дельтовидные мышцы испытывают постоянное напряжение в каждом повторении. Это тренирует ваши дельты (и особенно боковые дельты) немного иначе, чем другие варианты бокового подъема рук.

2. Подъемы в стороны сидя

Как выполнять: Сядьте прямо на скамью с гантелями в каждой руке. Упираясь спиной в спинку, поднимите гантели в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно более удобно немного согнуть локти. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Подъемы рук в стороны сидя и подъемы гантелей в стороны стоя — очень похожие упражнения. Тем не менее, невозможно двигать туловищем при выполнении боковых подъемов сидя, что гарантирует, что акцент останется на боковых дельтах.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

3. Боковые подъемы на тренажере

Как: Сядьте на сиденье тренажера для бокового подъема, возьмитесь за ручки и положите предплечья (или плечи, в зависимости от тренажера). ) против колодок. Поднимите подлокотники к потолку, упираясь предплечьями в подушки, пока плечи не окажутся параллельны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Основное преимущество подъемов в стороны в тренажере заключается в том, что вес приходится на предплечья или плечи, а не на руки. Это делает боковые подъемы машины более удобными для многих людей.

+ Научные ссылки

1. Сингх, Д. (1995). Женское суждение о мужской привлекательности и желательности отношений: роль соотношения талии и бедер и финансового положения. Журнал личности и социальной психологии, 69 (6), 1089–1101. https://doi.org/10.1037/0022-3514.69.6.1089
2. Боттон, К.Э., Вильгельм, Э.Н., Угини, К.С., Пинто, Р.С., и Лима, К.С. (2013). Электромиографический анализ дельтовидной мышцы между различными силовыми упражнениями. Medicina Sportiva, 17(2), 67–71. https://doi.org/10.5604/17342260.1055261
3. Колбер, М. Дж., Читам, С. В., Салам, П. А., и Хэнни, В. Дж. (2014). Характеристики поражения плеча у людей, занимающихся рекреационными силовыми тренировками. Не определено, 28 (4), 1081–1089. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000000250
4. Корателла, Г., Торнаторе, Г., Лонго, С. , Эспозито, Ф., и Се, Э. (2020). Электромиографический анализ вариаций бокового подъема и фронтального подъема у соревнующихся бодибилдеров. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(17), 1–12. https://doi.org/10.3390/IJERPh27176015
5. Колбер, М.Дж., Читэм, С.В., Салам, П.А., и Хэнни, В.Дж. (2014). Характеристики импинджмента плеча у людей, занимающихся рекреационными силовыми тренировками. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (4), 1081–1089.. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000250

Legion Избранный автор

Майк Мэтьюз

Майк Мэтьюз — основатель и генеральный директор Legion, а также автор нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе Bigger Leaner Stronger , Muscle for Life

5 и 4 и . Измельченный повар .

Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена ​​во многих популярных изданиях, включая 9. 0354 Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.

Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.

Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.

Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану.» И если он может это сделать, то почему бы и нет?

Подождите!

Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

Быстро рассчитайте свои калории, макросы и микрочастицы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и сохранения здоровья.

Наша гарантия возврата не требуется

Гарантия возврата денег

Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

Бесплатная доставка и возврат по всему миру

Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 199 долларов США.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

Клинически эффективные дозы

Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Клинически эффективные дозы

Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

100% натуральные ингредиенты

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Сделано в США

Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

Лабораторные испытания

Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Натуральные подсластители и ароматизаторы

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые, исследования показывают, что регулярное потребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

Подтвержденные наукой ингредиенты

Многие ингредиенты в добавках не имеют научно подтвержденных преимуществ. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

No Chemical Junk

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Путь вперед.

Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

25%
сегодня

25%
2 недели

25%
4 недели

25%
6 недель

Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти
для завершения вашего заказа.

Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены
более 6 недель.

*время доставки зависит от правил торгового судоходства

Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любой платы или сборов:

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, претензий или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и настоящим освобождаю и удерживаю обезопасить Legion и его консультантов, должностных лиц, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или нарушения (физические, метаболические или иные), возникшие в результате использования мной услуг Legion. и/или продукты.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я согласен не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

В НАЛИЧИИ

Проверка безопасности

Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Это содержимое

Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в ​​мире.

Если вам не совсем нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам полную стоимость на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, компанией Labdoor™, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Анализ на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — каждый ингредиент имеет натуральное происхождение от растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Поиск товаров

• Популярные запросы:
• протеиновый порошок,
• До тренировки,
• Потеря жира,
• креатин,
• витамины,
• Накачаться,
• Воспаление

Проверка фактов

Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за рассмотрение каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по любым и всем темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

На основе фактических данных

Мы следуем подробному, тщательному и многоступенчатому процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.