Подъем гантелей вперед: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

Подъем гантелей перед собой — Atletizm.com.ua

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой — это упражнение хорошо нагружает переднюю часть дельтовидных мышц.

Подъем гантелей перед собой: техника выполнения

Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе «Дельтовидные мышцы: видео уроки».

Это хорошее упражнение для проработки дельтовидных мышц. Выполняется упражнение так. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках, ладонями к себе.

При правильной стойке они должны касаться передним диском (диск со стороны большого пальца) линии бедра (между передней и боковой).

Если диск касается передней части бедра, значит Вы слишком наклонены вперед, если боковой – значит, Вы отклонились назад.

На выдохе поднять гантели вверх перед собой до уровня своего роста. В верхнем положении гантели должны быть расположены параллельно полу, кисти находятся в таком положении, чтобы ладонями были обращены вниз.

Выше уровня роста гантели поднимать не стоит, так как нагрузка становится меньше, но если Вы не подняли гантели до этого уровня, мышцы не получат достаточной нагрузки.

На вдохе опустить гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой: способы выполнения

Это упражнение можно выполнять или одновременно, или попеременно. Попеременное выполнение этого упражнения возможно в двух вариантах:

Первый вариант — после того, как одна гантель опущена вниз, начинается подъем второй гантели.

Второй вариант — это когда гантели встречаются при расположении рук под углом 90 градусов. То есть, одна рука идет вверх, вторая вниз. Перед грудью они встречаются. Во втором варианте исполнения дышать нужно в два раза чаще. Выдох при каждом подъеме каждой гантели вверх.

То есть, одна рука вверху, другая внизу. В этот момент происходит выдох. Вдох в момент, когда руки встречаются перед грудью.

Обычно отдают предпочтение попеременному варианту исполнения, когда движение второй руки начинается после того, как полностью опущена первая, так как в этом варианте возможно использование больших весов.

В варианте исполнения, когда руки встречаются перед грудью, используется вес гораздо меньший. Обычно этот вариант используется в силовых тренировках различных единоборств. Но в этом случае, скорость выполнения должна быть немного выше.

Во время выполнения упражнения получается небольшой разворот кисти из исходного положения, когда гантель касается бедра, до верхнего, когда гантель расположена параллельно полу.

Как вариант, упражнение можно выполнять и сидя на наклонной скамье с разными наклонами спинки скамьи. Это дает большую амплитуду движения и, соответственно, обеспечивает большую нагрузку на мышцу.

Подъем гантелей перед собой: обычные ошибки

Обычные ошибки, допускаемые при выполнении этого упражнения:

• При попеременном подъеме — это раскачивание. Старайтесь не допускать этого.
• При исполнении варианта одновременного подъема – это обычно прогиб спины. Это также недопустимо, так как чревато травмами позвоночника.

Подъем гантелей перед собой: использование читинга

Конечно, подъем гантели при помощи спины возможен, но только для опытных атлетов и то, на определенном этапе тренировок. Это способ читинг. То есть, в данном случае это работа на удержание.

Делается это так: при помощи спины гантель рывком поднимается вверх, до уровня лба. Примерно до уровня. После чего Вы стараетесь удержать ее на месте. Под своим весом она все равно будет опускаться, но Вы стараетесь замедлить этот процесс. Это и есть работа на удержание способом читинг.

Этот способ применяется обычно в том случае, когда нужно форсировано переходить к работе с большими весами, или когда на определенном этапе тренировок надо добиться быстрого результата (например, при подготовке к соревнованиям). Дыхание такое же.

Подъем штанги перед собой на прямых руках — это упражнение почти аналогично подъему гантелей перед собой, но при работе со штангой можно использовать гораздо больший вес.

Для правильного развития дельтовидной мышцы и сохранения антропометрии необходимо развивать не только переднюю часть дельты, но и заднюю часть (упражнение — разведение гантелей в наклоне), и среднюю часть дельты (упражнение — подъем гантелей через стороны).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 7898

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Белгород Золотые страницы

СЛОВАРЬ 31 марта 2019

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

   Такое упражнение, как подъем гантели перед собой, необходимо каждому. Оно формирует верхние грудные мышцы, а также передний пучок дельт. Мощные пучки дельт нужны не только бодибилдерам, но и представителям других видов спорта, например, теннисистам, бадминтонистам, волейболистам, поклонникам боулинга, и так далее. В этих видах спорта особенно важно то движение, которое как раз является основным при подъеме руки перед собой.

   Что происходит при выполнении подъема гантели перед собой?

   При поднятии руки вверх одноименная лопатка выдвигается вперед. По мере продвижения руки лопатка начинает вращаться. Если же поднимается одновременно две руки, то правая лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая – по движению стрелки. Далее с помощью усилия трапециевидных и зубчатых мышц лопатки перемещаются наверх и расходятся в стороны.

   Как выполнять подъемы гантелей перед собой

   Исходное положение – стоя прямо с гантелями в руках, причем руки должны находиться на передней поверхности бедер.

   Хват может быть либо прямым (гантели находятся одна после второй), либо нейтральным. Нейтральный хват – это хват, при котором гантели параллельны друг другу.

   Далее нужно вдохнуть, и, удерживая воздух в себе, начать подъемы. Руки должны быть прямыми, но не стоит тратить дополнительное усилие, чтобы разогнуть их еще сильнее – кроме травм, это не принесет ничего.

   У этого упражнения небольшая амплитуда колебания гантелей, и чтобы достаточно мощно проработать передние дельтовидные мышцы, необходимы гантели с серьезным весом. Однако не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – таким образом дельты просто не будут проработаны.

   После того, как гантели были подняты до уровня плеч или немного выше, необходимо выдохнуть и медленно вернуть гантели в начальное положение, полностью сконцентрировавшись на весе, не теряя контроля ни на секунду. После небольшой паузы нужно начать следующий повтор.

   Советы по выполнению этого упражнения

   Как лучше поднимать гантели – удерживая их по бокам торса или прямо перед собой, ближе к линии его оси? В смысле анатомии, в этом никакой разницы нет.

   Нагрузка на верхние грудные мышцы и дельты увеличится, если применить нейтральный хват или поднимать гантели выше плеч, чуть не доходя до полной вертикали.

   Необходимо учитывать то, что в первой половине амплитуды работают, в основном, грудные мышцы. А во второй – работают только передние дельты и верхний участок средних дельт.

   Если попытаться выполнять упражнение, слегка выворачивая кисти наружу, то верхний участок средних дельтовидных мышц получит еще большую нагрузку.

   В том случае, если гантели будут подниматься по идеальной вертикали, в работу включатся трапециевидные мышцы.

   Когда при работе с весом торс отклоняется назад и колени непроизвольно сгибаются, это признак слишком большой нагрузки. Чтобы избежать этого, нужно просто уменьшить вес гантелей.

Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно иногда выполнять поочередные подъемы гантели с параллельными и пронированными руками. Можно также попробовать позаниматься с прямым адаптером на низком вертикальном блоке.

Если занятия проходят с пронированными кистями, то стоит взять ЕZ-штангу. Тогда нужно будет поднимать штангу немного выше плеч.

В этом упражнении необходима устойчивая стойка. Чтобы постоянно сохранять равновесие, нужно вынести одну ногу вперед, стоя на слегка согнутых коленях

НАШ ЗАЛ

Подъем гантелей вперед | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи
-> Подъем гантелей вперед

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Состав

Экипировка : Гантели 2

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Упражнение «Подъем гантелей вперед» помогает улучшить подвижность рук и улучшить рельефность плеч.

Шаги :

1.) Начните с того, что возьмите гантели обеими руками, держите их прямым хватом и расположите гантели перед ногами с небольшим изгибом.

2.) Медленно поднимите гантели вперед, пока ваши руки не окажутся выше параллели.

3.) Достигнув верхнего положения, задержитесь на счет, затем ненадолго опуститесь контролируемым образом.

Советы:

1.) Сильно напрягите пресс, чтобы поддерживать спину, и следите за тем, чтобы не заблокировать локти.

Жим гири сидя

Боковые подъемы гантелей лежа

Весовая плита Сопротивление шее лежа на спине

Разведение рук лежа на животе в обратном направлении

Пуловер со спуском на тросе

Жим штанги стоя

Жим штанги от плеч

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Жим гантелей от плеч

Армейский жим штанги

Жим от плеч в тренажере

Боковые подъемы гантелей

Упражнение с гантелями перед собой | Форма и техника

При тренировке плеч это обычно относится к дельтовидным мышцам, окружающим плечевой сустав (шаровидный сустав плеча). У дельтовидных мышц три головки: передняя, ​​боковая и задняя.

Комбинированные движения, такие как жим над головой, или изолированные движения, такие как подъемы рук в стороны, могут быть полезны для развития боковых головок, а разведение рук назад или гребные движения могут способствовать развитию мышц задней части головы. В то время как передняя головка используется как синергист (поддерживающая мышца) в жимовых движениях, таких как жим лежа, большая часть нагрузки приходится на грудные и трицепсы, сводя к минимуму эффективную нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу и, таким образом, ограничивая ее разработка.

Как и в случае любой группы мышц, если целью является гипертрофия, то включение изоляции для конкретных мышц является ключом к развитию всестороннего телосложения. Поскольку передняя часть дельтовидной мышцы отвечает преимущественно за сгибание плеча, мы хотим нагрузить это движение, используя такое упражнение, как подъем гантелей вперед .

В этой статье: 

• Преимущества подъема гантелей вперед 
• Как выполнять подъем гантелей вперед
• Распространенные ошибки 
• Вариации 

Преимущества подъема гантелей вперед

Изоляция передних дельтовидных мышц

Подъемы рук вперед — это лучшее упражнение для развития размера и формы передней части плеча или передней дельтовидной мышцы . В то время как стандартный жим над головой или его разновидности, такие как жим Арнольда, в определенной степени активизируют переднюю дельтовидную мышцу, подъем гантелей/штангы вперед является лучшим упражнением, специально нагружающим и изолирующим переднюю дельтовидную мышцу.

Двустороннее и одностороннее применение 

Подъем гантелей вперед можно легко выполнять как двустороннее упражнение с синхронным использованием штанги или гантелей. Кроме того, темп и нагрузку можно регулировать в одностороннем порядке, сводя к минимуму риск развития мышечного дисбаланса.

Метод предварительного утомления 

Упражнение с предварительным утомлением – это предварительное утомление части тела с помощью изолирующего упражнения, прежде чем приступить к сложному движению. Подъем гантелей вперед может быть чрезвычайно эффективным изолирующим упражнением для предварительного утомления передних дельтовидных мышц, помогая гарантировать, что мышцы «активированы» или достаточно стимулируются для следующего соединения. По сути, это просто еще один метод обеспечения утомления всех двигательных единиц в мышце после сета, что повышает эффективность нашей тренировки, основанной на гипертрофии.

Как выполнять подъем гантелей вперед

• Стоя прямо, возьмите две гантели и держите их на передней части бедер ладонями к телу (так называемый пронированный хват).
• Не раскачиваясь, поднимите гантели вперед и вперед, держа руки вниз.
• Во время выполнения этой части движения, связанной с напряжением, контролируемо выдохните. Сохраняйте легкий изгиб в локтях на всем протяжении.
• Как только вес будет поднят примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и сделайте короткую паузу.
• Когда мышца будет эффективно изолирована и сжата в верхней точке сокращения (т.  е. когда гантель/кисть параллельны земле/на уровне плеча), медленно отпустите гантель обратно в исходное положение.
• Когда одна из гантелей будет опущена в исходное положение, продолжайте повторять предыдущее упражнение, выполненное другой рукой, в указанном количестве повторений.

Распространенные ошибки 

Неправильная разминка 

Без надлежащей разминки, состоящей из легких упражнений, которые мобилизуют целевой сустав (плечевой/плечевой сустав), увеличивают приток крови к целевым мышцам (передний дельтовидный) и посылают достаточно неврологических сигналов для активации мышц, тогда мы рискуем получить травму, а упражнение будет не таким эффективным, как могло бы быть. Разминка может улучшить диапазон движений в суставе, повысить температуру тела, повысить эластичность мышц, что в конечном итоге снижает риск получения травмы и помогает нам максимизировать эффективность выбранного упражнения.

Раскачивание и нарушение вертикального положения 

Не пренебрегайте правильной формой только для того, чтобы поднимать более тяжелые веса. Раскачивание не только снижает эффективность упражнения, но также увеличивает риск травм, таких как растяжение мышц. Чтобы предотвратить это, сохраняйте устойчивую опору (ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях) или выполняйте упражнения сидя на скамье, поддерживая спину подушкой.

Блокировка локтя 

При выполнении этого упражнения важно добавить небольшой изгиб в локтевом суставе, так как это не только устранит любую нагрузку на трицепс, но блокировка также добавит дополнительную нагрузку на локтевой сустав, и это может привести к потенциальной травме. 9

Подъем гантелей вперед двумя руками схватить).

Как только вес будет поднят примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и сделайте короткую паузу.

Подъем штанги вперед

• Встаньте прямо, возьмите штангу с соответствующим грузом и держите ее перед бедрами ладонями к телу (известный как пронированный хват).
• Не раскачиваясь, поднимите гантели вперед и вперед, держа руки вниз.
• Во время выполнения этой части движения, связанной с напряжением, контролируемо выдохните. Сохраняйте легкий изгиб в локтях на всем протяжении.
• Как только вес будет поднят примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и сделайте короткую паузу.
• Когда мышца эффективно изолирована и сжата в верхней точке сокращения (т. е. когда штанга/рука параллельны земле/на уровне плеча), медленно отпустите штангу обратно в исходное положение.

Подъем троса вперед

• Стоя прямо, возьмитесь за один трос, используя приспособление для стремени, и держите его перед бедрами, ладони обращены к телу (известный как пронированный хват).
• Не раскачиваясь, поднимите трос вперед и вперед, держа руки вниз.
• Во время выполнения этой части движения, связанной с напряжением, контролируемо выдохните. Сохраняйте легкий изгиб в локтях на всем протяжении.
• Как только вес будет поднят примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и сделайте короткую паузу.
• Когда мышца будет эффективно изолирована и сжата в верхней точке сокращения (т. е. когда трос/рука параллельны земле/на уровне плеча), медленно отпустите трос обратно в исходное положение.
• Обязательно выполняйте это упражнение на обе стороны. Возможно, вам придется использовать немного меньшие нагрузки, чем обычно, в зависимости от канатного тренажера в вашем тренажерном зале.