Подъем гантели из за головы: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Жим сидя на плечи: техника выполнения, ошибки

Как правильно выполнять жим гантелей в положении сидя? Какой эффект обеспечивает данное упражнение? Как избежать ошибок и травм при выполнении жима? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Жим гантелей сидя на плечи – эффективное упражнение для набора массы. Оно нагружает различные мышечные группы, провоцирует активную выработку гормона роста и помогает сформировать спортивную фигуру. Но при неправильной технике выполнения возникает риск повреждения плечевого сустава, поэтому следует заранее ознакомиться с рекомендациями, которые помогут избежать травмы.

Техника выполнения

Тренируя дельты при помощи гантелей, ошибки допускают не только новички, но и профессиональные атлеты. Жим плечей в положении сидя обеспечивает результат только при правильной технике выполнения:

  • сядьте на скамью;

  • упритесь ногами в пол;

  • обопритесь на спинку так, чтобы поясница и лопатки с ней соприкасались;

  • выжмите гантели над собой, не разгибая руки полностью;

  • медленно опустите и снова поднимите;

  • повторяйте до отказа.

В процессе выполнения упражнения необходимо следить за тем, ладони были направлены вперед, а не к себе, и находились в таком положении постоянно. В противном случае жим гантелей над головой усилит давление на плечевую капсулу, что повлечет риск травмы, а нагрузка на дельты, наоборот, снизится.

Набор мышечной массы

Рост мышечных волокон зависит от уровня напряжения, в котором они находятся. Для набора массы и увеличения плеч необходимо:

  • использовать веса, с которыми можно дойти до отказа в 1 подходе за 12 повторений;

  • выполнять подъем в концентрической фазе с максимальным усилием и скоростью;

  • опускать гантели медленно и не до конца, сохраняя в мышцах напряжение;

  • в обязательном порядке выполнять жим гантели из-за головы в последнем подходе до отказа;

  • тренировать дельты не больше одного раза в неделю, чередуя с другими мышечными группами.

При необходимости заниматься можно с любыми весами. Если гантели слишком легкие, следует развивать максимальную скорость и усилие не только в концентрической фазе, но и эксцентрической. В данном случае важно сохранять напряжение в момент сгибания, а не расслаблять руки. Единственная разница с вышеописанной методикой – отказ наступит после большего количества повторений.

Распространенные ошибки

Выполняя с правильной техникой жим сидя, мышцы могут расти очень медленно, если во время тренировки допускать следующие ошибки:

  1. Толчки ногами. Когда почувствуете усталость, следите за тем, чтобы ступни находились в неподвижном положении. Если включить в работу ноги, результативность упражнения снизится.

  2. Уклон назад. Чтобы помочь выжать большой вес, тело самопроизвольно отклоняется, а голова начинает упираться в спинку скамьи. В результате нагрузка частично смещается на верхнюю часть грудных мышц, и упражнение превращается в жим перед собой. Регулярное использование описанной техники становится причиной проблем с шеей.

  3. Перенос нагрузки на мышцы спины. Если не только лопатки и верхний отдел корпуса, но и плечи упираются в скамью, нормальное восходящее вращение, необходимое для подъема гантелей вверх по правильной траектории, невозможно. Плечевая кость и лопатки должны двигаться синхронно друг с другом, чтобы не перегружать ротаторы.

Многие атлеты предпочитают не использовать гантели, выполняя жим штанги на плечи.

Но данное упражнение уступает в качестве альтернативы по прокачке дельтовидных мышц, поскольку обеспечивают ограниченную траекторию движения, не позволяет поднимать вес по дуге и не дает возможности добиться пикового сокращения в верхней точке.

виды упражнения (сидя, стоя, с приседом), правильная техника, советы и отзывы

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня вы познакомитесь с еще одним упражнением для прокачки плеч. Это жим гантелей над головой. Я научу вас правильной технике упражнения, перечислю основные ошибки начинающих атлетов, а также приведу программу тренировок на дому и в спортзале.

Содержание

  1. Введение в тему
  2. Что это за упражнение
  3. Какие мышцы работают
  4. Польза и вред упражнения
  5. Противопоказания
  6. Правильная техника выполнения и вариации упражнения
  7. Сидя
  8. Стоя
  9. Присед с жимом
  10. Пример тренировки
  11. В домашних условиях
  12. В тренажерном зале
  13. Советы по выполнению
  14. Подходы и повторения
  15. Вес гантелей
  16. Экипировка
  17. Частые ошибки
  18. Вывод

Введение в тему

Широкие и объемные плечи помогут вам создать атлетическое тело в форме перевернутого треугольника. Также при росте плечевых мышц происходит улучшение рельефности бицепсов и трицепсов.

Поэтому при занятиях фитнесом и бодибилдингом нужно иметь в своем арсенале несколько эффективных упражнений на плечи.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для укрепления и наращивания мышц плечевого пояса. В отличие от жима со штангой гантельный вариант дает мышцам возможность работать в большей амплитуде, что повышает эффективность тренировки.

Также гантели позволяют брать маленькие веса, что особенно важно для девушек и женщин, для которых даже пустой гриф может оказаться слишком тяжелым.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на передние и средние пучки дельт. Также в работу включаются трицепсы, трапеции и мышцы стабилизаторы.

Польза и вред упражнения

  • Упражнение позволяет быстро нарастить плечевые мышцы. При этом травмоопасность намного ниже, чем при жиме штанги, за счет более естественной биомеханики движений.
  • Происходит хорошая проработка мелких мышц стабилизаторов.
  • Крепкие дельты улучшают показатели в жиме лежа.
  • Вред можно причинить позвоночнику и плечевому суставу, если делать упражнение с ошибками.

Противопоказания

Упражнение противопоказано при болезнях плечевого сустава и поясницы. При слабой пояснице с осторожностью жим можно выполнять в сидячем положении.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Но в обоих случаях движения должны быть плавными, без рывков. Локти не разгибайте до конца, чтобы основная нагрузка шла на плечи, а не уходила в трицепсы. Спину держите ровно.

Сидя

Этот вариант более безопасный, так как позвоночник поддерживается спинкой скамьи. Но спинка должна быть вертикальна (угол 90 градусов). При наклоне назад нагрузка переходит на верхние мышцы груди и начинает напоминать упражнение для груди – жим на наклонной скамье.

Наша же цель – дельты, поэтому корпус держите вертикально.

  1. Исходное положение (и.п.) – гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Спина прижата к скамье, а ноги упираются в пол.
  2. На выдохе выжмите снаряды вверх.
  3. На вдохе опустите снаряды до и.п.

Стоя

  1. Возьмите гантели и поднимите их до ушей (угол в локтях около 90 градусов). Ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Ноги на ширине плеч. Пресс напряжен, таз немного отведен назад, чтобы в пояснице образовался небольшой прогиб.
  2. На выдохе поднимите снаряды вверх и задержитесь на пару секунд, почувствовав максимальное напряжение мышц. В верхней позиции снаряды не должны ударяться друг об друга.
  3. На вдохе плавно опустите гантели к ушам.
  4. Аналогичным образом сделайте все повторения.

Присед с жимом

Этот вариант позволяет комплексно проработать основную часть тела. Хорошо подойдет опытным атлетам, чтобы разнообразить свои тренировки. Ведь, если делать одни и те же упражнения длительное время, мышцы привыкают к нагрузкам и начинают плохо расти.

Для новичков присед с жимом будет трудновыполним, так как помимо движения рук, нужно еще согласовать движения ног и корпуса.

  1. Исходное положение такое же, как при жиме стоя, только локти смотрят вперед, а руки держат гантели нейтральным хватом.
  2. Отводя таз назад, и сгибая колени, плавно присядьте до параллели бедер к полу или чуть ниже. При этом следите, чтобы колени не выдвигались вперед дальше носков.
  3. Затем встаньте и поднимите снаряды над головой.

Все эти варианты можно выполнять не только с гантелями, но и с гирями. Только выполняйте упражнение с еще большей осторожностью из-за смещенности центра тяжести гирь.

Пример тренировки

Плечевой сустав легко повредить, поэтому перед тренировкой выполните разминку 12-15 минут. Также перед каждым упражнением сделайте разминочный подход с весом 0,5-0,7 от рабочего веса.

В домашних условиях

  • Жим гантелей сидя или стоя – 3 подхода по 12 повторов.
  • Тяга гантелей к подбородку – 3 по 12.
  • Разведение гантелей в наклоне – 3 по 12.

В тренажерном зале

  • Жим со штангой – 3 подхода по 12.
  • Тяга к подбородку на нижнем блоке – 3 по 12 повторов.
  • Подъемы рук через стороны в тренажере кроссовер – 3 по 12.
  • Завершите тренировку дыхательными упражнениями и растяжкой дельтовидных мышц.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития выносливости выполняйте 4-5 подходов по 20-25 повторов.

Для увеличения объема мышц делайте 3 подхода по 8-12 повторений, а на развитие силы 3 подхода по 6-9 повторов.

Женщинам рекомендую тренировать выносливость, чтобы не гипертрофировать плечи. Мужчинам лучше заниматься на массу, чтобы нарастить ширину и объем плеч.

Вес гантелей

Плечевой сустав легко травмировать при использовании большого веса или при неправильной технике выполнения. Поэтому берите такое отягощение, с которым сможете сделать все повторения в подходе без искажения правильной траектории движений.

Экипировка

Для фиксации кистей используйте бинты или напульсники. Чтобы снаряды не соскользнули с рук, надевайте перчатки.

При жиме стоя желательно использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу.

Частые ошибки

  • Отсутствие разминки

Мышцы и суставы оказываются не подготовлены к тяжелой работе, что рано или поздно приведет к травме.

  • Выполнение жима одной рукой

Происходит перегрузка позвоночника, что может привести к травмам.

  • Неправильное дыхание

Не задерживайте дыхание. Мышцы нуждаются в постоянном притоке кислорода.

Поднимайте груз на выдохе, а опускайте на вдохе. Если дышать наоборот, увеличится внутрибрюшное давление (приводит к грыжам), а мышцы не смогут правильно сокращаться.

  • Рывки, читинг, гуляющие локти и спина

[expert_bq id=7747]Во время рывков и читинга снаряд движется по инерции и мышцы не работают, а суставы изнашиваются в ускоренном режиме. Лучше возьмите вес поменьше, но делайте все плавно.[/expert_bq]

Локти должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Гуляющие локти снижают эффективность упражнения и увеличивают травмоопасность.

Корпус держите вертикально, чтобы не перегружать позвоночник. Есть небольшой секрет, чтобы спина оставалась ровной. Нужно смотреть вперед или даже немного вверх. Если корпус раскачивается вперед-назад, уменьшите вес снаряда.

  • Перетренированность

Дельты работают не только в день прокачки плеч, но и в день тренировки груди. Поэтому их легко можно перетренировать и повредить. Чтобы дельты росли, нужно давать им полноценный отдых.

В заключение посмотрите эти видео, чтобы окончательно разобраться в упражнении.

Вывод

Теперь вы знаете, как качать плечи. Но это только теория. Для получения практических навыков посетите тренажерный зал. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Что такое тренировка, когда вы поднимаете гантель над головой, а затем опускаете?

  • Поделиться на Facebook

Многие люди работают над наращиванием бицепсов, сгибая руки со свободными весами, которые придают им желаемый вид сильных рук. Но чтобы действительно увеличить общий размер ваших плеч, важно работать не только с бицепсами, но и с трицепсами. Обычный способ накачать мышцы трицепса — разгибать трицепс с гантелями.

Подготовка

Чтобы правильно выполнить упражнение на разгибание рук с гантелями, найдите скамью или сиденье, на котором вы можете удобно сидеть, поставив ноги прямо на пол. Спинка идеальна, если она не мешает выполнению упражнения, потому что помогает держать спину прямо и не сутулиться. Выберите гантель, исходя из вашего опыта в тяжелой атлетике; если вы не уверены, какой вес выбрать, выберите 10 или 15 фунтов, чтобы ошибиться в сторону меньшего веса.

Хват

Важно удерживать гантель во время разгибания гантели на трицепс. Может показаться естественным держать вес за рукоятку, как в других типах упражнений, но делать это во время разгибания трицепса с гантелями может быть сложно, так как это заставляет вас держать запястья в неудобном положении. Вместо этого расположите вес вертикально и держите его там, где встречаются верхний конец рукоятки и внутренняя часть верхней пластины груза. Этот хват обычно называют хватом в форме сердца, так как вы кладете руки так, чтобы между ними образовалась пустота в форме сердца.

Выполнение

Сядьте прямо на стул или на скамью и вытяните прямые руки над головой, удерживая гантель правильным хватом. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес к основанию шеи, сохраняя при этом плечи прямыми. При необходимости отрегулируйте запястья, чтобы не ударить себя весом по шее. Выпрямите руки и поднимите вес в исходное положение, выпрямляя руки. Попробуйте три подхода по 10 повторений в этом упражнении и увеличивайте вес по мере необходимости.

Соображения

Растяните трицепсы, которые проходят вдоль задней части плеч, прежде чем пытаться разгибать трицепсы с гантелями посредством растяжки, такой как растяжка трицепса над головой. Чтобы выполнить эту растяжку, держите одну руку вертикально рядом с головой и тяните ее другой рукой к затылку. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите ее с противоположной рукой. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо новые упражнения.

Ссылки

  • exrx.net: расширение трицепса гантелей
  • Exrx.net: Triceps Brachii
  • Клиника майонеза: видео: расширение TRICEPS с гантели
  • Exrx.net: overdh Healps Streence

Ресурсы

  • exrx.net: кабель. Triceps Extension
  • ExRx.net: Triceps Extension

    • Writer Bio

    Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он является экспертом секции спорта и отдыха студии. Маккой окончил университет Райерсона по специальности журналистика.

    Изображение предоставлено

    Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

    ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

    Другие статьи

    Жим гантелей: как это сделать и получить рельеф

    Получите максимальную отдачу от ваших денег это популярный, хотя и чрезмерно используемый, фитнес-идиом, и он обычно применяется к упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц. На самом деле это означает, что упражнение «эффективно» — оно приносит вам большие результаты при относительно небольших затратах времени или усилий — поэтому в качестве примеров обычно приводят классические упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа.

    С этим
    сказал, что жим гантелей тоже заслуживает упоминания как довольно мощное упражнение,
    и, как мы поспорим, предлагает несколько явных преимуществ по сравнению с вышеупомянутыми
    лифты. Во-первых, его намного проще освоить (в плане техники). Это также
    безопаснее, мягче для суставов и предлагает значительные преимущества для кондиционирования, поскольку
    Что ж. Мы зайдем так далеко, что скажем, что жим гантелей должен быть
    репертуар каждого лифтера, от новичков до продвинутых спортсменов. Вот как
    делайте это правильно, чтобы нарастить мышечную массу и разорваться.

    Какие мышцы работают при жиме гантелей?

    Жим гантелей, очень просто, жим стоя над головой, выполняемый с импульсом от нижней части тела. Удерживая гантели на плечах, вы быстро опускаетесь, а затем выпрямляете бедра и колени, чтобы поднять вес, а затем блокируете локти сжимающим движением. Поскольку это в значительной степени усилие всего тела, жим гантелей задействует несколько основных мышц верхней и нижней частей тела. Их:

    Ягодичные мышцы. Ваши ягодичные мышцы являются главными движущими силами во время четвертьприседа.
    часть упражнения. Они помогают сгибать бедра во время спуска, а затем
    резко разогните бедра, чтобы создать силу, толкающую гантели
    накладные расходы.

    Подколенные сухожилия. Они контролируемо сгибают колени, когда вы опускаетесь, и работаете
    синергически с ягодичными, чтобы разгибать бедра по пути вверх.

    Квадраты.
    Мышцы бедра стабилизируют колени, когда вы приседаете, и разгибают их, когда вы приседаете.
    ты подходишь.

    Ядро.
    Пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают на стабилизацию позвоночника и удерживают его.
    в безопасном, нейтральном положении. Чем тяжелее нагрузка, тем больше ваш кор
    мускулатура будет задействована.

    Дельтоиды. Основной двигатель при работе с весами над головой, дельты
    отвечает за сгибание и вращение плечевого сустава. Если тебя толкают
    жим более легких весов с мощным толчком ног, их роль второстепенна.
    что мышц ног в этом упражнении, но все же жизненно важное значение. При выполнении тяжелых
    толчковые прессы, их роль возрастает.

    Трапеция. Мышца, которая делает вашу шею похожей на ярмо, стабилизирует верхнюю
    спина и плечи. Он также отвечает за то, чтобы вы не упали
    хорошая осанка во время подъема, округляя плечи вперед.

    Трицепс. Работа «задних рук» с дельтовидными мышцами для разгибания рук
    над головой, блокируя локти.

    Предплечья. Каждый раз, когда вы держите штангу или гантель — или просто сильно сжимаете кулаки — работают предплечья. В этом случае сгибатели и разгибатели запястья стабилизируют запястья на протяжении всего упражнения.

    Как сделать растяжку перед жимом гантелей

    Тренер Onnit Durability Coach Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины. выполнить толчковый жим.

    loading…

    loading…

    Как делать жим гантелей

    Шаг 1. Держите пару гантелей у плеч, один конец каждой гантели опирается на плечи. Ваши ладони будут обращены друг к другу, а ручки гантелей должны быть параллельны полу. Встаньте, ноги на ширине бедер и напрягите мышцы кора.

    Шаг 2. Опуститесь в четверть приседания, начиная опускание, сгибая колени и слегка отводя бедра назад. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии, чтобы спина была ровной, а глаза и голова были направлены вперед. Вы не хотите превращать эту часть подъема ног в присед, поэтому сгибайте колени только настолько, чтобы получить некоторый импульс, и не слишком сильно наклоняйте бедра. Представьте, что вы делаете движение у стены и скользите своим туловищем вверх и вниз по ней — вы должны стоять прямо.

    Шаг 3. Как только вы приземлились, резко разогните бедра и колени, чтобы встать прямо, используя пятки, и одновременно выжмите гантели прямо над головой. Вам нужно будет отталкиваться плечами и трицепсами, но при сильном и быстром толчке ногами большая часть силы для жима должна обеспечиваться нижней частью тела. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы ваш позвоночник был стабильным и безопасным. Опустите вес обратно на плечи и опустите бедра, чтобы немедленно перейти к следующему повторению.

    loading…

    Преимущества жима гантелей

    Есть
    Два основных преимущества выполнения жима гантелями:

    1. Увеличение силы и мощности верхней и нижней части тела
    2. Улучшение физической формы

    Дополнительные преимущества
    включают в себя улучшенную стабильность ядра, а также эффект переноса силы и мощности на
    Олимпийская тяжелая атлетика. Другими словами, если вы выполняете рывки и
    рывки в ваших тренировках, и вы добавляете жимовые отжимания в свою программу в качестве
    вспомогательное упражнение, вы, вероятно, увидите преимущества.

    жим гантелей нельзя нагружать так же тяжело, как версию жима штанги
    упражнений, но проблема с вашей стабильностью больше, так как вы должны контролировать
    одновременное движение двух гантелей над головой. И потому что ваши руки свободны
    двигаться, , а не быть закрепленным за
    штангу и какой бы траекторией она ни шла, когда вы ее поднимаете, ваши суставы находят
    диапазон движения, который лучше для них.     Другими словами, толчок гантелей
    пресс — это более безопасный и удобный для суставов толчковый жим.

    Джеймс «Смитти»
    Смит, силовой тренер и соучредитель сертифицированной физической подготовки.
    Сертификат специалиста (и владелец Дизельного
    Сила и кондиционирование), говорит о точном приросте, который вы увидите от толчка.
    Пресс сильно зависит от вашего «тренировочного возраста» — количества лет, в течение которых вы
    подъем.

    «Для
    Новички, использующие очень легкий вес, получают большое преимущество в кондиционировании», — Смит.
    говорит. Когда вы новичок в тяжелой атлетике, у вас нет сил тренироваться очень
    тяжелый. (Вес может показаться вам тяжелым, как новичку, но 25-фунтовые гантели,
    например, не вызовет такого же общего утомления и повреждения мышц
    что 60-фунтовые гантели могут использовать более опытные атлеты.)
    этот этап вашего развития, ты будешь
    получить больше от жимового швунга, выполняя его с большим количеством повторений     , чтобы бросить вызов
    ваша выносливость и кондиционирование. Смит отмечает, что «по мере того, как вы используете движение ногами, чтобы получить
    гантели над головой кажутся невесомыми во время этой фазы движения». Ваш
    плечи особо не работают, так что отжимания их не взорвут,
    но если вы сделаете много повторений, которые задействуют мышцы ног, вы сожжете их.
    много калорий и заставить ваше сердце биться чаще.

    С другой стороны, более продвинутые лифтеры, которые могут работать с огромными весами, могут нарастить еще большую силу и мощность с помощью жимового толчка, а также улучшить физическую форму. «Этот привод ног позволяет им использовать более тяжелые веса, чем если бы они выполняли строгий жим над головой без импульса», — объясняет Смит. И когда вы поднимаете, скажем, 60-фунтовые гантели, вы будете тренироваться достаточно тяжело, чтобы чувствовать, как ваши плечи толкают этот груз, независимо от помощи, которую они получают от ваших ног. «Но ваше положение в стойке будет влиять на то, сколько вы сможете получить от упражнения».

    Стеллаж
    Положение относится к исходному положению жимового толчка, где гантели
    удерживаются за плечи, стоя прямо. Это то же основное исходное положение
    используется для обычных жимов над головой, фронтальных приседаний и многих других движений, которые
    происходит от олимпийской тяжелой атлетики (которой является толчковый жим), хотя
    несколько его вариаций. Лучшее
    положение стойки для толкающего пресса описано выше в разделе «Как сделать».
    часть этой статьи:     ладоней с гантелями лицом друг к другу
    параллельно полу, и один конец каждой гантели лежит на плечах.

    Секунда
    стойка — гантели на уровне плеч, но ладонями вперед.
    Большинство парней просто по умолчанию делают это, не зная ничего лучшего, потому что так
    большинство парней выполнили бы строгий жим гантелей над головой. Толкающий жим ладонями вперед не обязательно является неправильным, но
    используя то же самое точное положение рук, которое вы были бы вынуждены использовать во время штанги
    нажимайте, вы теряете лучшие преимущества     выполнения этого упражнения с
    гантели — безопасность плеч и диапазон движения. Первое положение стойки с
    ладони обращены друг к другу намного легче на плечах, потому что это позволяет
    плечевые кости более свободно перемещаются в плечевых суставах. Есть больше
    риск столкновения с течением времени при нажатии ладонями вперед, особенно для парней
    у которых уже есть узкие плечи или у которых большая масса верхней части тела. Когда
    гантели держат нейтральным хватом, достать их тоже намного проще
    лежать на ваших плечах, давая вам немного больше расстояния для нажатия
    большая активация мышц.

    Ладони вперед
    также может быть «намного более слабой позицией», по словам Смита, из-за того, что
    многие парни настолько тугие, что не могут положить вес на свои плечи,
    и вместо этого должны работать, чтобы контролировать веса в пространстве на протяжении всего
    упражнение (т. е. держать немного впереди плеч). Это не только
    утомляет плечи намного быстрее, но часто заставляет вес раскачиваться
    вперед и назад, когда вы делаете повторения, ударяя по плечам и усложняя
    для вас, чтобы сохранить позицию или нажать безопасно.

    Существует еще третья позиция в стойке: держит одну гантель, прижатую Т-образной костью к плечу, в то время как атлет отклоняется от веса (см. ниже). Эта позиция часто используется стронгменами, когда на соревнованиях выжимают над головой цирковую гантель или другой вес необычной формы. В этом положении стойки вы нажимаете одну сторону за раз, используя больше верхней части тела.

    loading…

    Как мне использовать жим лежа в моей тренировке?

    Если ваша цель
    заключается в наращивании силы для занятий легкой атлетикой или в улучшении ваших способностей к другим олимпийским
    подъемов, Смит советует поставить жим гантелей на первое место в своей тренировке,
    сразу после разминки и перед любыми другими силовыми тренировочными подходами. Со всеми
    ваши мышцы свежие и подготовленные, вы получите лучший прирост силы, поместив его
    там.

    Классический набор и диапазон повторений для наращивания
    сила будет относительно большее количество подходов, скажем, от 6 до 7,     с относительно низким количеством повторений, например
    как от 2 до 4.

    Если ваша цель в большей степени направлена ​​на кондиционирование или вы относительно неопытный лифтер, вы можете выполнять жим гантелей ближе к концу тренировки, после силовых подходов. Для этой цели вы можете сделать 3 подхода по 15–25 повторений, и вы можете использовать это как часть схемы с гантелями 9.0066, где вы выполняете другие упражнения, которые могут сочетаться с жимом толчка, такие как тяга в наклоне, румынская становая тяга и взятие гантелей на грудь.

    Толчок
    Жим также можно использовать как способ сжульничать на несколько дополнительных повторений в строгом режиме.
    жимы над головой. Ближе к концу сета, когда вы чувствуете, что больше не можете
    обычные жимы с хорошей техникой, вы можете переключиться на жимы толчками и
    еще несколько повторений, тщательно прожаривая плечи. Нажимной пресс может работать на
    начало сета тоже. Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча и хотите
    делать жимы над головой, но уменьшить нагрузку на плечи в нижней точке
    позиция , вы можете заставить вес двигаться
    делая толчок нажмите на первом повторении.     Другими словами, первое повторение не
    начинайте с полной остановки на плечах, что сильно нагружает вас
    плечевые суставы. Когда вы опускаете это первое повторение до завершения и начинаете следующее
    повторений, сработает рефлекс растяжения — ваши дельты чувствуют, как будто они напрягаются.
    растянуты, потенциально в опасное положение, и поэтому они будут сокращаться
    труднее, чтобы помочь вам поднять вес. Вашим суставам не придется «напрягаться», как
    большая часть нагрузки.

    Альтернативы жиму гантелей

    Три
    упражнения, которые могут производить аналогичный тренировочный эффект с жимом гантелей
    являются:

    Med-Ball Chest Pass

    Подбрасывание мяча на высоту имитирует толчковый жим. На языке кроссфита это называется «бросок мяча в стену». Как и в жиме гантелей, это жимовое движение, в котором задействованы ноги, но из гораздо более низкого положения. Однако используемый инструмент приводит к некоторым ключевым различиям. Во-первых, медицинский мяч нужно держать у груди, то есть ваши руки усердно работают на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать мяч (он не опирается на ваши плечи, как это делают гантели в толчковом жиме). Во-вторых, мяч выпускается в верхней точке движения и подбрасывается на максимальную высоту. Также требуется дополнительная работа, так как вам нужно либо поймать и стабилизировать мяч, когда он падает, либо собрать его после того, как он упадет на землю.

    loading…

    Толкающий пресс Pentagon-Bar

    Этот пятигранный стержень с вращающимися ручками (представьте себе переднюю половину стержня-ловушки) вставляется в блок наземной мины и делает для движений над головой то, что ловушка/гекс гриф делал для становой тяги и шрагов.