Подъем гантели сидя из за головы: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Жим гантелей сидя на скамье (фото и видео)

Жим гантелей сидя — это упражнения для наращивания массы и увеличения силы плеч. В основном нагружает переднюю часть дельтовидных, а также включает в работу трицепс.

Многие атлеты предпочитают использовать гантели, а не штангу, так как это движение менее травмоопасно.

Преимущества:

• Более сильная сторона не сможет компенсировать нагрузку, как при работе со штангой
• Амплитуда движения не ограничена, как в жиме штанги сидя
• Увеличивает силу и массу плеч
• Отлично прорабатывает передние головки дельтовидных мышц
• Трицепс тоже получает хорошую нагрузку

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

1. Жим гантелей над головой делают как стоя, так и сидя на скамье
2. Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше использовать скамью со спинкой
3. Вы можете выполнять упражнение, используя обратный хват (ладони повернуты к себе) в стартовой позиции

Выжимая гантели, постепенно поворачивайте их так, чтобы в верхней точке ладони были направлены от себя. Опуская гантели, верните ладони в стартовое положение.

Это движение называется Жим Арнольда. Данная техника не рекомендуется при проблемах с плечевыми суставами.

Жим гантелей сидя на скамье — базовое упражнение для набора общей мышечной массы плеч. При его выполнении есть нюансы, которые могут повлиять на результат.

Какие мышцы работают

Перед тем, как делать жим гантелей сидя, разберемся какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Здесь в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп:

1. Основную нагрузку получают передний и средний пучок дельтовидных
2. При жиме подключается верхняя часть грудных мышц (надключичная), в нижней точке – трапеции, а по ходу выпрямления рук — трицепсы
3. В статике работают предплечья, помогая удерживать гантели

Как лучше выполнять — стоя или сидя

В бодибилдинге больше распространен вариант жима гантелей сидя.

Положение сидя на скамье снижает нагрузку на поясницу и мышцы, стабилизирующие корпус, и позволяет больше сконцентрироваться на прокачке плеч.

Такой способ также подходит и для людей с проблемным позвоночником.

В силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге и особенно у стронгменов, чаще практикуется вариант стоя.

Жим стоя позволяет развивать мышцы всего тела. В работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, плюс, в конце подхода можно немного помочь себе ногами и спиной (“читинг”).

Все вместе взятое помогает использовать в варианте стоя тренировочные веса на порядок больше, а это благотворно сказывается на росте силы плечевого пояса.

Правда, и нагрузка на позвоночник также увеличивается.

Отличия жима гантелей от жима штанги

Внешне это похожие движения, но активация мышц в них разная.

При жиме штанги сидя биоцепь замкнута — кисти рук четко зафиксированы на грифе штанги.

Это позволяет посылать более мощный нервно-мышечный импульс в мышцы, как следствие — использовать большие веса штанги.

При использовании гантелей в каждой руке отдельное отягощение. В этом случае требуется высокий уровень межмышечной координации.

Организм вынужден учиться посылать нервно-мышечные импульсы сразу в две “автономные” конечности.

Есть научные данные, что такие условия ускоряют мышечный рост.

Еще один аспект – это гибкость плечевых суставов.

Не все бодибилдеры могут выжимать штангу из-за головы по причине тугоподвижности в плечах. Они используют альтернативу – подъем гантелей сидя.

Нюансы техники выполнения

При использовании такого упражнения, как жим гантелей сидя разными атлетами, техника выполнения может отличаться.

И это не всегда означает, что человек делает что-то неверно.

1. Положение локтей

Считается, что если локти направлены в стороны и находятся на одной плоскости с туловищем, то больше нагружается средняя дельта.

Если локти смещены вперед и располагаются перед туловищем, фокус смещается сильнее на передние дельты.

2. Амплитуда движения

Дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку в средней амплитуде движения.

В нижней фазе им помогают верхняя часть грудных и трапеций, а в верхней, когда выпрямляются локти, больше работают трицепсы.

Среднюю амплитуду движения практикуют профессиональные бодибилдеры.

В верхней точке руки в локтевых суставах не выравниваются до конца, при этом гантели не сильно опускают вниз.

3. Выполнение с опорой на спинку или без нее

Здесь ситуация похожа с жимом гантелей в положении сидя и стоя.

Для набора мышечной массы плеч лучше выполнять жим гантели над головой сидя, опираясь на спинку скамьи. Этот же вариант подходит и для тех, у кого проблемная поясница.

Если же вы хотите вовлечь в движение больше мышц (в том числе и стабилизаторов), тогда попробуйте вариант без опоры.

Помимо роста мышц такая техника способствует большему росту силы.

4. Упор на ноги

Если вы жмете гантели без опоры на спинку, тело тратит много сил на удержание вертикального положения.

Для улучшения равновесия упритесь ногами в пол.

Как правило, носки упирают в нижнюю стойку скамьи или просто плотно прижимают ступни к полу, расставив их пошире.

Ошибки при выполнении

Самая распространенная ошибка во время жима — это «гуляющие» локти.

То есть постоянное отклонение локтей от своей правильной траектории. Например, слишком сильное их выведение вперед или назад.

Таким образом нагрузка переносится с целевых мышц на вспомогательные. К тому же возрастает вероятность травмироваться.

Во время движения локти должны двигаться вертикально, вдоль корпуса.

Это же касается и рывков, то есть слишком быстрого подъема и опускания гантелей.

Если вы можете выполнить жим только в рывковой технике, значит, вес отягощения нужно уменьшить.

Помните о том, что плечевые суставы самые хрупкие, и используйте в своем тренинге умеренные веса.

Какой жим на плечи лучше — со штангой или гантелями, с груди или из-за головы

Поделиться:

Существует несколько популярных вариантов жимов для прокачки дельт (в первую очередь переднего пучка, остальные два получают меньшую нагрузку): стоя и сидя со штангой с груди, аналогично, но из-за головы, а также с гантелями, в том числе жим Арнольда. Часто новичкам и даже более опытным атлетам сложно выбрать лучший вариант среди такого разнообразия.

В этом материале мы разберем все виды жимов на плечи с двух точек зрения: эффективность и безопасность.

Жим штанги с груди стоя и сидя

Иначе это упражнение называется армейский жим (хотя чаще под ним подразумевают только жим стоя). Это эффективное и безопасное для плечевых суставов движение, так как локти при подъемах можно выводить чуть вперед.

Что здесь действительно может пострадать, так это поясничный отдел позвоночника, но только при неправильной технике. Чаще всего эта проблема возникает из-за чрезмерного рабочего веса: когда сил дельт не хватает, атлет начинает прогибаться, помогая движению спиной и грудными мышцами. Это не только опасно, но и снижает эффективность упражнения, так как часть нагрузки уходит в другие мышечные группы.

Существует распространенное заблуждение, что выполнение жима сидя снимает нагрузку со спины и снижает травмоопасность. На практике же прогибы в положении сидя бывают даже больше, что только увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Связано это опять же с большими весами и тем, что при выполнении на скамье уже никак не получится помочь ногами — остается только прогибаться.

Итак, для безопасного включения этого упражнения в программу важно подобрать такой вес, при котором вы не будете слишком сильно прогибаться в пояснице. При выполнении сидя прижимайте спину к скамье, при выполнении стоя — следите за этим моментом отдельно, особенно на этапе обучения технике. Можно попросить напарника или инструктора посмотреть со стороны или записать видео, чтобы вовремя увидеть ошибку.

Жим гантелей стоя и сидя

Это упражнение очень похоже на предыдущее — возможные проблемы при излишних прогибах полностью аналогичны. Но есть отличия в технике, в первую очередь это связано с положением гантелей (у плеч, а не спереди корпуса) и локтей, которые разводятся в стороны. Также стоит упомянуть и особенность снарядов — удержать две гантели сложнее, чем штангу того же веса, подключаются дополнительные стабилизаторы.

Что касается эффективности, стоит обратить внимание на исследование, где измеряли нейромышечную активность всех трёх пучков дельт в жиме штанги и гантелей сидя и стоя (источник: pubmed.gov). 15 мужчин выполняли жимы с весом в 80 % от одноповторного максимума. С помощью электромиографии были получены следующие данные для переднего пучка дельтовидной:

• Активируется на 11 % меньше при жиме штанги сидя по сравнению с гантелями сидя.
• Активируется на 15 % меньше при жиме штанги стоя по сравнению с гантелями стоя.
• Активируется на 8 % меньше при жиме гантелей сидя по сравнению с гантелями стоя.

Для среднего и заднего пучков картина получилась схожая — максимально нагружает плечи жим с гантелями стоя. Однако именно в этом упражнении были использованы наименьшие веса (что и понятно, закинуть, удержать и жать гантели стоя куда сложнее, чем сидя, а штанга упрощает упражнение за счет своей конструкции).

Какие можно сделать выводы:

• Если вы используете одно жимовое упражнение на дельты, есть смысл делать его с гантелями и стоя.
• Если их в программе два, то лучше разнообразить нагрузку, то есть одно из них должно быть со штангой, а другое — с гантелями. И сидя, и стоя гантели эффективнее, чем штанга в аналогичном положении. Но сидя можно взять гантели большего веса, а в стойку закидывать большие веса будет сложно. Поэтому, пока у вас небольшие рабочие веса, можно жать гантели стоя и штангу сидя (например, в Смите). А когда веса прилично вырастут, перейти на классический армейский жим стоя и гантели сидя. Конечно, нужно не забывать при этом о правильной технике для обеспечения безопасности позвоночника.

Жим штанги из-за головы

Сюда также относится и жим из-за головы в Смите — особой разницы, кроме заданной траектории, нет. Однако из-за особенностей движения, положения плеч и локтей этот вариант жима крайне травмоопасен — мы уже писали об этом в статье про вредные упражнения. Дело в том, что плечевая кость при подъемах штанги смещается в сторону клювовидно-акромиальной дуги. В результате головка плечевой кости постепенно травмирует сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, а также страдают околосуставные сумки. В результате это может привести даже к импиджмент-синдрому.

Именно поэтому это упражнение никому не рекомендуется включать в свою программу. Тем более, что жимы с груди ничуть не менее эффективны.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим Арнольда

Интересная разновидность жима гантелей сидя. Техника подробно описана здесь. Кроме переднего и среднего пучков, здесь также подключаются подостная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Преимуществом упражнения называют большую нагрузку на средний пучок дельтовидной по сравнению с классическим жимом. Однако не стоит слишком на этом концентрироваться — на среднюю дельту есть более эффективные движения, в первую очередь это протяжка до груди широким хватом и махи гантелями в стороны. Тем более, что веса здесь будут меньше, чем при обычном жиме, иначе у вас не хватит сил на поворот гантелей в нижней части амплитуды. Поэтому жим Арнольда имеет смысл включать в программу лишь для разнообразия и не делать основным для передней дельты.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

3 распространенные ошибки в силовых тренировках (и как их исправить)

Начало новой тренировки может быть пугающим, но прыгать на беговой дорожке достаточно легко — в конце концов, вы делаете движение, с которым вы знакомы. Но пойти в тренажерный зал — это совсем другая история. Для тех, кто раньше не поднимал тяжести (или кто немного заржавел), вы должны исследовать упражнения, выучить правильную технику и часто работать над созданием мышечной памяти, прежде чем ваше тело почувствует себя на 100% комфортно, выполняя их.

Исследования показывают, что это того стоит. При регулярном выполнении 2-3 раза в неделю силовые тренировки наращивают мышечную силу и массу и сохраняют плотность костей. Кроме того, он обладает способностью снижать риск остеопороза, а также признаки и симптомы хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и диабет 2 типа.

Хотя силовые тренировки важны и имеют массу преимуществ, их также легко сделать неправильно. Поэтому, хотя я искренне призываю людей включить это в свой распорядок дня, я также не могу не подчеркнуть, насколько важно облегчить это. Я вижу ошибки воочию как личный тренер. Хуже всего то, что многие из этих ошибок заключаются не только в одном движении: это повторяющиеся привычки, которые люди приобретают в течение жизни и просто не осознают.

Я лично страдал от болей в спине, болей в коленях и ногах из-за неправильной формы, прежде чем я получил полное образование тренера. В дополнение к методам, которые я использовал более десяти лет, чтобы тренировать клиентов, чтобы они избегали травм и получали максимальную пользу от каждого упражнения, я также обратился к нескольким другим тренерам и экспертам, чтобы они дали нам свои лучшие советы по безопасному построению. силы и получения максимальных результатов от тренировок. Вот консенсус по наиболее распространенным ошибкам и способам их исправления.

Ошибка: слишком тяжелые веса

Когда вы готовы поставить перед собой цели в фитнесе, может быть легко начать с большими амбициями и достичь большого веса. Тем не менее, чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до облегчения режима силовых тренировок. Большой ошибкой будет пойти в спортзал и взять слишком тяжелые гантели или добавить слишком большой вес к тренажерам. Кристина Алай, тренер по фитнесу в The Bay Club Company, говорит: «Многие люди думают, что работа с тяжелыми весами сделает вас сильнее», но, наоборот, многие тренеры согласны с тем, что чем меньше, тем лучше. По словам личного тренера Кристи ДиЛулло, чем лучше становится ваша техника, тем меньше работы вам приходится делать, чтобы получить желаемый эффект. «Два качественных сета с отличной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных сета», — говорит она.

Два качественных сета с отличной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных сета.

Риск: Если вы поднимаете слишком большой вес, вы можете задействовать другие мышцы, когда у целевой мышцы просто не хватает силы для выполнения упражнения. Кроме того, ваша форма, вероятно, пострадает. «Это рецепт травм, и он не поможет быстро сделать вас сильнее», — говорит Алай. Кроме того, ваши мышцы не получат большей пользы от подъема более тяжелого веса, если вы используете неправильную форму. «Если вы просто бесконтрольно качаете вес, ваши мышцы на самом деле не работают. Вы должны контролировать вес, чтобы сформировать эту связь между мозгом и мышцами», — говорит тренер Fitplan Скотт Мэтисон. Как только вы сможете контролировать упражнение с установленным весом и выполнить 12-15 повторений, не достигая полного мышечного утомления, вы можете решить, хотите ли вы увеличить вес или количество повторений.

Исправление: Вместо того, чтобы сразу браться за силовую стойку, попробуйте начать с упражнений с собственным весом. Например, начните с приседаний или подъемов ног вместо использования тренажера. Как только вы освоите правильную форму приседаний, вы можете перейти к жиму ногами в тренажере. Для приседания расставьте ноги на ширине плеч, подтяните таз к позвоночнику и согните колени. Опуститесь вниз, как будто вы сидите на стуле, отведите ягодицы назад и держите колени над лодыжками (не дальше, чем пальцы ног). Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы почувствуете, что это естественно и как будто вы освоили это (вы можете делать 3 подхода по 10 повторений на тренировке), вы можете перейти к жиму ногами на тренажере. Начните с меньшего веса (например, 30 фунтов) и работайте над правильной формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать увеличивать вес на тренажере.

Для верхней части тела потренируйтесь держать доски вместо использования гантелей для проработки рук и спины. Хотя это тот сценарий, когда новички могут захотеть начать с весов. В идеале Алай рекомендует сбалансированное сочетание веса и массы тела как оптимальный способ стать сильнее. Если планки или другие упражнения с собственным весом для верхней части тела кажутся вам слишком сложными, начните с легких весов и упражнений для рук. Начните с меньшего веса (например, 3- или 5-фунтовых гантелей) и сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений с меньшим весом. Например, вместо того, чтобы брать 10-фунтовую гантель для сгибания рук на бицепс и делать 10 повторений, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте 15 повторений. При сгибании рук на бицепс важно держать локти прижатыми к бокам. Часто со слишком тяжелыми весами вы можете начать размахивать руками и отводить локти в стороны, потому что вес слишком велик, чтобы его можно было правильно контролировать. Держите технику под контролем, выдыхая при нагрузке (когда вы поднимаете вес) и вдыхая при расслаблении (когда вы опускаете вес обратно в исходное положение).0003

Ошибка: пренебрежение задней цепью

Многие из наших ежедневных поз побуждают нас наклоняться вперед. Сидя за столом на работе, переписываясь по телефону, играя с детьми и т. д. Тогда имеет смысл укреплять заднюю часть тела, чтобы помочь исправить это положение, но часто это именно та часть нашего тела, которая получает нагрузку. пренебрегают. Джонатан Тайлики, директор по обучению AKT и сертифицированный личный тренер, говорит, что при силовых тренировках «люди обычно тренируют только те крупные мышцы, которые видят (грудь, пресс, квадрицепсы), и в конечном итоге пренебрегают задней цепью и более мелкими группами мышц».

Риск: Мало того, что ваше тело будет разбалансировано, но, по словам Тайлицки, это также может сделать другие мышцы слабыми и деформированными. Эрик Оуэнс, соучредитель Delos Therapy, говорит: «Только тренировка верхней части тела без тренировки ног приведет к дисбалансу. Важно одинаково тренировать верхнюю и нижнюю часть тела, а также балансировать толкающие и тянущие движения». На самом деле, Бекка Капелл, тренер iFit, говорит, что плохая осанка и, возможно, разрыв передней крестообразной связки — это риски, связанные с тем, что вы не тренируете заднюю часть тела.

Исправление: Убедитесь, что вы делаете упражнения для укрепления задней части тела. Например, тяга широчайших, кобры и планки, чередующиеся на протяжении всей тренировки, — отличный способ начать. Вы также можете больше сосредоточиться на задействовании ягодичных мышц и подколенных сухожилий в силовых упражнениях для нижней части тела, таких как выпады и приседания. Когда вы встаете в верхней части этих движений, нажимайте пятками вниз, чтобы активировать заднюю цепь, начиная с ног и заканчивая ягодицами.

Вы, наверное, видели или делали Супермена на полу во время группового занятия фитнесом. Это отличный способ задействовать заднюю цепь. Лежа на животе, подтяните таз к позвоночнику и вытяните руки перед собой. Держите ноги на ширине бедер, а руки на ширине плеч. Расслабьте плечи, даже если ваши руки находятся перед вами. Выдохните и поднимите ноги и верхнюю часть тела от земли, задержитесь на 3 счета, а затем вдохните, опускаясь обратно. Обязательно держите голову опущенной, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Посмотрите на точку на полу примерно в 1 дюйме перед собой, чтобы сохранить это положение.

Еще один отличный способ проработать верхнюю часть спины в положении стоя — просто отвести плечи назад и вытянуть руки за спину, как будто вы пытаетесь дать кому-то позади вас пятерку. Подтяните морскую часть к позвоночнику и дайте 10 «дай пять». Сожмите плечи вместе, когда отводите руки назад. Вы можете сделать это, стоя в очереди или ожидая, пока ваш кофе нагреется в микроволновой печи.

Ошибка: двигаться слишком быстро

Если у вас мало времени и вы пытаетесь выполнить силовую тренировку, подумайте еще раз! Слишком быстрый бег не только может пожертвовать формой, но и не дает вашим мышцам наилучших шансов нарастить силу.

Риск: Лиана Хьюз, личный тренер и тренер по фитнес-приложению Gixo, предупреждает, что «импульс над мышцами не всегда дает наилучшие результаты». Она говорит, что если у вас нет хорошей формы, а затем вы загружаете упражнение, вы строите физическую форму поверх дисфункции. Это может привести к повторяющемуся неправильному использованию мышц, что может привести к плохой осанке, болям в спине и мышечным напряжениям. Если вы думаете, что укрепляете спину с помощью упражнения, но на самом деле вы используете такой большой вес, что ваши трапециевидные мышцы и плечи в конечном итоге срабатывают, вы не только упускаете всю пользу от предполагаемых упражнений, но и злоупотребляете неправильными мышцами, что может привести к плохой осанке, скованности мышц и дисбалансу верхней части тела.

Ронни Любишер, CSCS, соглашается с тем, что спешка во время силовых тренировок может привести к травмам и менее эффективна. «Вы должны уметь контролировать как концентрические, так и эксцентрические движения», — говорит он. Например, если вы выполняете упражнения для плеч со слишком большим весом, вы рискуете повредить вращательную манжету плеча. Если вы торопитесь с движениями нижней части тела с неправильной техникой, вы рискуете получить разрыв передней крестообразной связки или растяжение связок лодыжки. Когда вы двигаетесь медленнее, вы можете отточить определенные мышцы, над которыми вы работаете, и в конечном итоге ваша тренировка будет более эффективной.

Исправление: «Замедлите темп и сконцентрируйтесь на своих мышцах, выполняя полный диапазон движений, чтобы развить силу», — предлагает Хьюз. «Вернитесь к основам и убедитесь, что вы можете выполнять движение с отличной техникой, прежде чем нагружать его! Вы увидите, что практика приводит к совершенству».

Еще один способ замедлить темп — связать свое дыхание с каждым движением. При нагрузке каждого упражнения (когда вы встаете из приседа или скручиваетесь для бицепса) выдыхайте через рот. А затем вдохните через нос, отпуская сгибание бицепса и опускаясь в присед. Сосредоточение внимания на дыхании поможет вам установить связь между разумом и телом и установить более медленный темп. Я призываю своих клиентов включать счет во время дыхания. Тогда это становится похоже на движущуюся медитацию! Когда вы делаете присед, вдыхайте, считая до 3, когда опускаетесь, а затем выдыхайте, считая до 3, когда поднимаетесь. Чтобы усложнить задачу, вы можете сосчитать до 3, когда опускаетесь, задержитесь на 3 в положении приседа, а затем выдохните на 3, когда поднимаетесь.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОГРАММЫ ФИТНЕСА

• Как накачать пресс без болей в шее и спине
• 5 упражнений, которые можно выполнять где угодно и когда угодно
• 10-минутная кардиотренировка, которую можно выполнять дома
• 5 упражнений, назад и уменьшить боль
• 8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них)

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 силовых движений, которые более эффективны сидя

Вот секрет силовых тренировок, который часто упускают из виду: некоторые движения приносят гораздо больше пользы, когда вы выполняете их сидя, а не стоя. Вот пять, чтобы попробовать.

Тяги на тросах

Чтобы правильно проработать мышцы верхней части спины во время тяги, лопатки должны двигаться навстречу друг другу. Когда вы выполняете тягу на тросе стоя, вы открываете возможность выгибания нижней части спины, что приводит к смещению позвоночника и смещению акцента с целевых мышц. Однако выполняйте эти тяги сидя, а позвоночник остается фиксированным в более нейтральном положении — это позволяет вам сосредоточиться на верхней части спины.

Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук сидя имеют двойное преимущество: во-первых, вам приходится использовать гантели, поскольку удерживать штангу в этом положении невозможно — это создает большую изоляцию и больше времени, проводимого под напряжением, если вы чередуете руки. . Во-вторых, это ограничивает любую тактику читерства, которую можно использовать при выполнении упражнений стоя (особенно наклоны или размахивания гантелями). Вы можете заметить, что пара 30-фунтовых гантелей кажется даже тяжелее, чем 80-фунтовая штанга, когда вы выполняете свои повторения.

Жим от груди / Жим от груди на блоке

Ключом к отличной изоляции при любом движении груди является правильное положение плеч. Но стояние на тросовом тренажере, предназначенном для жима, дает плечам слишком большую свободу подвижности при нагрузке, что может привести к дискомфорту вращательной манжеты плеча. Когда вы сидите за тренажером для жима от груди или устанавливаете скамью между тросами для жима от груди, чтобы сидеть, теперь вы можете использовать спинку, чтобы свести лопатки вместе и назад, когда вы выполняете подъем. Вы сразу же заметите увеличение стимуляции грудных мышц и снижение нагрузки на плечи.

Жим гантелей над головой

Присядьте, чтобы выполнить это упражнение, и вы обнаружите, что правила игры меняются: вы не сможете прокрасться к помощи ног, чтобы поднять вес над головой, а это значит, что вы полностью полагаетесь на сила плеч и стабильность мышц туловища, необходимые для выполнения повторений. Из-за этого движение сильно отличается от типичного жима гантелей от плеч. Посмотрите, как это сделано здесь.

Разгибания на трицепс над головой

Стоя у стойки для троса в шахматном порядке с парой канатов и неуклюже нащупывая позицию в разгибании на трицепс над головой, это постоянный источник разочарования для многих лифтеров.