Подъем гантели в наклоне: Недопустимое название

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,6

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Лягте на наклонную скамью. Руки с гантелями висят перпендикулярно полу. На выдохе максимально сгибайте руки в локтях, напрягая при этом бицепсы. На вдохе выпрямите руки.

Правила выполнения упражнения

Лягте на наклонную скамью. Плечи расположите на краю. Руки с гантелями висят перпендикулярно полу. Коленями можно упираться в сидение.

Локти прижаты к скамье, ладони смотрят вперед. Это исходное положение.

На выдохе максимально сгибайте руки в локтях, напрягая при этом бицепсы. Двигаются только предплечья.

Опуская гантели, чувствуйте растяжение бицепсов.

Повторите необходимое количество раз.

Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом, штангой или поднимать руки поочерёдно. Вы также можете работать в блочном тренажёре.

Альтернативные упражнения

9,0

8,8

5,8

9,1

8,1

9,3

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как делать тягу штанги или гантели в наклоне, чтобы прокачать спину

Укрепляем мышцы спины силовой тренировкой: советы и упражнения

В этом материале мы рассмотрим полезные спортивные советы о том, почему, и главное каким образом, необходимо включать в тренировочную программу работу со штангой или гантелями в наклоне.

Как правильно тягать железо для укрепления мышц спины и не сорвать ее? Почему такое упражнение стоит взять на вооружение для своих тренировок, и с какими весами его делать для максимально безопасного быстрого результата? Об этом мы бы хотели сегодня поговорить с теми читателями, у которых слово «спорт» не вызывает отрицательных коннотаций, а, наоборот, ассоциируется с прогрессом, здоровьем и долголетием.

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

^{strengthlevel.com}

Существуют разные варианты тяг, каждая из них нацелена на разные группы мышц и действует немного по-разному. Впрочем, каждый вид тяги работает с одними и теми же основными мышечными кластерами.

Подобно тяге верхнего блока, основной мышцей, задействуемой тягой гантелей или штанги в наклоне, является широчайшая мышца спины.

Это широкая плоская мышца, которая простирается через заднюю часть туловища и проходит по бокам под руками. Широчайшие стабилизируют плечи, помогают поддерживать осанку, позволяют плавать и заниматься скалолазанием и даже помогают дышать.

Во время тяги в наклоне работают и ромбовидные мышцы — группа мышц, также отвечающая за поддержание красивой осанки.

Также еще одна группа мышц спины, которую будет укреплять данное упражнение, — это мышца, выпрямляющая позвоночник, которая проходит по всей длине позвоночного столба.

Мы используем эти мышцы для поддержания сильного туловища во время выполнения приседаний и становой тяги, а также для того, чтобы просто стоять прямо во время повседневной жизни.

Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, = меньше проблем с болью в спине.

Тяга в наклоне также косвенно будет воздействовать на бицепсы, плечи и мышцы предплечья.

Смотрите также

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Зачем делать это упражнение?

^{Victor Freitas / unsplash.com}

Делает сильнее обычные движения из повседневной жизни.

Все мы делам гребные движения в своей повседневной жизни. Потянуть за шнур стартера бензинового генератора, поднять с земли тяжелые предметы, открыть тяжелые двери и сгребать листья — это повседневные движения, которые могут стать проще и эффективнее, если вы включите в программу тягу в наклоне.

Оно вносит непосредственный вклад в основной жим штанги. Если вы серьезно относитесь к работе со штангой, вам непременно нужно делать это упражнение. Построение сильной, широкой спины дает вам большую (а значит, и более удобную) “полку” для штанги, когда вы приседаете. Более сильная спина может помочь вам получить большую устойчивость при переносе веса над головой.

Наиболее очевидно, что тяга гантели и штанги в наклоне поможет в прогрессе в вашей становой тяге. В какой-то момент просто становой тяги недостаточно, чтобы продолжать укреплять спину (для роста мышц). Упражнение можно выполнять с относительно тяжелыми весами, ориентируясь на работу с мышцами спины более точно и точечно, чем становая тяга. И наконец, она также помогает улучшить силу хвата, что жизненно важно при становой тяге.

Отличная альтернатива подтягиваниям и вертикальному блоку

^{muscleandfitness.com}

Большинство силовых программ включают подтягивания, потому что они задействуют широкий спектр мышц спины и верхней части тела. Но чтобы получить все преимущества подтягиваний, вам нужно уметь делать не менее пяти за подход.

Когда начинающий спортсмен-любитель не может выполнить нормально несколько повторений подтягиваний, тренер или опытный наставник нередко дает установку на работу на вертикальном блоке, поскольку она задействует те же мышцы, что и подтягивания, но делать на подготовительном этапе это легче, плюс веса можно регулировать.

Однако не у всех есть доступ к подобным тренажерам. Что делать? Заниматься тягой в наклоне. Вам просто понадобится штанга или несколько гантелей. А в начале, возможно, и этого не нужно, об этом мы расскажем чуть ниже.

В общем, хотите, чтобы дамы падали при виде вас в обморок от переизбытка чувств, а парни уважали вас? Тогда вам нужен V-образный торс: большие грудные мышцы, мышцы плеч и спины, которые сужаются к более узкой талии. Тяга штанги или гантели в наклоне — это фантастическое упражнение, которое способно увеличить размер вашей спины (и даже плеч), помогая вам развить классическую мужскую форму.

Смотрите также

Как делать подтягивания правильно: 4 шага по технике

Как делать тягу штанги или гантели в наклоне: варианты тяг

Основное движение упражнения — это тяга к груди с прямой спиной и напряженным, устойчивым кором. Движение можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом. Ниже рассмотрим 5 наиболее распространенных видов тяг в наклоне для силовых и спортивных занятий.

Базовая тяга штанги в наклоне

^{artofmanliness.com}

Чтобы выполнить базовую тягу в наклоне со штангой, встаньте так, чтобы штанга находилась примерно на 2-5 сантиметров перед серединой вашей стопы.

Наклонитесь и возьмите штангу хватом, который немного шире, чем тот, который вы использовали бы при становой тяге.

Выпрямите спину. Затем используйте руки, чтобы подтянуть штангу к верхней части пресса. Если вы не можете достичь верхней части пресса, значит, вес слишком большой, снизьте веса и повторите.

Держа спину прямо, опустите штангу на землю. Это одно повторение. Повторите упражнение, сохраняя спину вытянутой, 8-10 раз.

Тяга в наклоне Пендлея

^{artofmanliness.com}

Тяга Пендлея отличается от базового упражнения со штангой следующим образом: в то время как в последнем вы разгибаете спину перед началом подъема, в варианте Пендлея вы разгибаете ее во время выполнения подъема. Это небольшая разница, но положение спины в то же время, когда вы тянете штангу, делает подъем более взрывным. Следовательно, вы сможете тянуть больший вес с помощью тяги Пендлея, чем с помощью базовой тяги в наклоне со штангой.

Чтобы выполнить тягу, установите положение, как в базовом упражнении, где штанга находится примерно на 2 или 5 сантиметров перед серединой вашей стопы, и вы сжимаете ее с хватом, который немного шире, чем тот, который вы использовали бы при становой тяге.

Ваша спина должна быть согнута или округлена, прежде чем вы начнете подъем.

Вытяните или выпрямите спину, чтобы начать подъем. Разгибание спины запускает движение штанги вверх, создавая импульс. В то же время, когда вы разгибаете спину, используйте руки, чтобы резко подтянуть штангу к верхней части пресса.

Опустите штангу на пол. Это одно повторение.

Смотрите также

Как подтягиваться без турника

Тяга в наклоне со штангой (для бодибилдеров)

^{artofmanliness. com}

Если вы видели, как парни делают упражнения со штангой в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как они выполняют вариант упражнения для бодибилдеров.

Чтобы перейти в исходное положение для такого вида тяги, поднимите штангу или набор гантелей до тех пор, пока снаряд не достигнет точки чуть ниже ваших колен. Штангу можно не прижимать грифом к ногам, вывесите ее свободно. Поддерживайте ровную спину. Вы должны быть наклонены примерно под углом 45 градусов от бедра.

Потяните штангу к нижней части пресса.

Опустите штангу обратно чуть ниже колена.

Поддержание положения виса и подтягивание штанги к нижнему прессу будут работать на вашей широчайшей мышце лучше, чем в двух предыдущих вариациях со штангой. Однако, поскольку движение не начинается и не заканчивается на полу, как в других вариациях, вам придется снизить вес штанги при выполнении упражнения.

Базовая тяга гантели в наклоне в одной руке

^{artofmanliness.com}

Когда вы делаете тягу в наклоне гантелей одной рукой, вы должны четче следить за положением кора и не раскачивать его, поскольку вам придется сопротивляться скручивающим нагрузкам. Таким образом вы не только работаете с широчайшими, но и прорабатываете свой кор.

В идеале у вас должна быть скамейка для подъема. Если вы держите гантель в правой руке, поместите левое колено на скамью. Наклонитесь вперед и обхватите (или упритесь) скамейку левой рукой. Правая нога твердо стоит на полу прямая. Ваша правая рука, держащая гантель, свисает прямо. Держите гантель нейтральным захватом. Это исходная позиция.

Чтобы выполнить упражнение с гантелей одной рукой, потяните ее как можно выше. Поддерживайте вытянутую спину на протяжении всего подъема. Опустите гантель вниз четким и контролируемым движением. Должно казаться, что вы тянете стартовый шнур на газонокосилке или бензопиле.

После того как вы завершите повторения правой рукой, переключитесь на левую руку.

Перевернутая тяга

^{artofmanliness.com}

Перевернутая тяга — отличный способ нарастить силу для подтягиваний, если вы еще не можете выполнить много подтягиваний разными хватами.

Для упражнения вам понадобится поместить гриф штанги на безопасное место, где вы можете схватить ее, лежа на спине, с полностью вытянутыми руками. Лягте плечами прямо под штангой, ноги вытянуты, пятки на полу. Потяните ключицу или грудину к штанге. Сделайте паузу наверху для дополнительной работы мышц и медленно опустите себя вниз.

Чтобы сделать это проще, положите ноги на пол и согните колени. Это позволит вам использовать ноги в качестве некоторой помощи.

Чтобы усложнить — поднимите ноги на скамейку, табурет или коробку.

Таким образом, вы можете тренироваться с собственным весом, при этом регулируя нагрузку в широком диапазоне.

Программа тренировок

Тягу в наклоне Пендлея и базовую тягу штанги в наклоне можно использовать как дополнение к становой тяге. Вы можете делать упражнение сразу после становой тяги или же чередовать их в определенные дни.

Начальный режим тяги состоит из 3 подходов по 8 раз в каждом. Со временем, по мере того как вы будете становиться лучше в подъеме, добавляйте вес и уменьшайте повторения, пока не выполните 3 тяжелых подхода по 5 повторений каждый.

Другие версии, где ваша программа будет выигрывать от дополнительной тренировки спины. Тяги для бодибилдинга, тяги гантелей и другие вспомогательные виды, как правило, хорошо подходят в конце ваших дней «верхней части тела» либо сами по себе, либо как часть схемы. Как правило, стоит выполнять эти тяги от 3 до 5 подходов по 8-12 повторений. Более высокое количество повторений (с условием соблюдения техники) увеличат эффект наращивания мышц спины этих вспомогательных движений.

Смотрите также

Как начать тренироваться, если вы всю жизнь ненавидели спорт

^{Источник статьи: Bros Basics: Barbell/Dumbbell Rows}

^{Обложка: Rodion Kutsaev / unsplash.com / artofmanliness.com}

Тяга гантелей в наклоне — Journal of Sport and Bodybuilding

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя. Приседание, прессинг и становление – это только самые эффективные и нагружающие наибольшее количество групп мышц, но помимо них существует множество других способов включения в работу нескольких суставов.

Тяга гантелей в наклоне – один из самых результативных вариантов, который позволяет качественно проработать практически всю спину. В зависимости от хвата и траектории движения гантелей можно значительно менять акцент нагрузки, тем самым добиваясь максимальной нагрузки на самые глубокие волокна.

Содержание

Тяга гантели в наклоне

Работающие мышцы

Мышцы верхней части спины занимают достаточно большую площадь. Если они качественно развиты, то вид тела сзади довольно внушительный и мощный. Именно по этой причине тяга гантелей в наклоне является таким популярным упражнением — ведь это упражнение позволяет отлично проработать эту зону.

Является разновидностью тяги штанги в наклоне, нагрузка дается на те же мышцы:

«Крылья».
Большой круглый.
Задний пучок дельтовидных мышц.
Частично должны работать «трапеции» и ромбовидные мышцы.

В отличие от использования штанги, гантели позволяют двигаться в максимально возможной амплитуде, отводя локти намного дальше, чем позволяет гриф. Естественно, это значительно повышает эффективность его работы. В частности, серьезно увеличивается нагрузка на задние пучки дельтовидных мышц (хотя и другие мышцы получают дополнительное напряжение).

Кто, когда и почему

Поскольку упражнение относится к «базовым», его можно увидеть как в программах новичков, так и в комплексах крупных профессиональных спортсменов. Если рассматривать все существующие упражнения на результативность, то тяга гантелей в наклоне безусловно заслуживает самых высоких оценок.

Кому?

Несмотря на то, что это базовое упражнение, новичкам лучше начинать с тяги штанги в наклоне — это упрощенная техника, так как нужно тянуть одну штангу вместо двух гантелей по отдельности.

Тяга гантелей чаще всего используется опытными спортсменами, которые хотят разнообразить свою программу бодибилдинга.

Когда?

Естественно в день тренировки спинных мышц. Если вы выполняете более серьезные базовые упражнения (например, тягу на тренажере), после нее следует выполнять тягу с гантелями.

Гантели можно тянуть практически в любой период тренировок. Во время набора — могут «убить» мышцы после тяги штанги в наклоне (или даже делать упражнение с гантелями, как основное), во время «сушки» — этот метод незаменим.

Почему?

Помимо того, что этот вариант намного качественнее нагружает верх, чем работа со штангой, он достаточно эффективно «вытягивает» форму середины спины. Если вы хотите, чтобы ваше тело сзади выглядело мощным и рельефным, тяга гантелей обязательна.

Техника выполнения

Берем гантели в руки. Сохраняя естественный изгиб позвоночника, наклоняемся вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Ноги в коленях слегка согнуты. Руки – свободно опустить вниз. Голова – смотрите прямо перед собой.
Удерживая корпус, ноги и голову в неподвижном положении, начните тянуть гантели к низу живота. Локти прижимаются к корпусу, двигаясь вдоль тела, насколько это возможно.
В верхней точке сделать небольшую выдержку, и плавно опустить гантели вниз.
Повторить необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Обычно в этом упражнении не используются большие веса – чаще всего для этого упражнения используется штанга. Оптимальный вариант – использовать гантели среднего или минимального веса, которые позволяют качественно сделать не менее 10 повторений.
Количество повторений. Оптимально – от 8 до 20.
Скорость передвижения. Двигайтесь плавно, тянуть можно чуть быстрее, чем опускать. В любом случае убедитесь, что никакая инерция не уменьшит нагрузку. В этом случае уменьшите скорость движения.
Корпус. Обязательный аспект – неподвижное и прямое тело. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался выпрямленным до конца выполнения.
Задержка дыхания. Если вы не можете удерживать тело неподвижно, задержите дыхание во время выполнения тракции.
Задержка в верхней точке. Задержка, когда локти находятся в верхней точке — эффективно и актуально. Это позволяет максимально нагрузить большие круглые мышцы. Обязательно сведите лезвия вместе.
Амплитуда. Чтобы повысить эффективность упражнения, работайте не только руками — в верхней точке старайтесь максимально сблизить лопатки. Это увеличит нагрузку на большие круглые мышцы. В нижней точке – опустить плечевой сустав, тем самым растянув мышцы спины. Также старайтесь отводить локти как можно дальше.
Локтевой сустав. Локти должны двигаться как можно ближе к телу. Их отклонение в стороны снижает нагрузку на «крылья», перекладывая ее на большие круглые мышцы и дельтовидные мышцы.
Направление ладоней. Оптимальный вариант, если ладони будут направлены друг к другу. Однако вы можете поэкспериментировать с их положением.

Как делать жим гантелей лежа

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Из этой серии

Как освоить жим лежа
Вариант: Жим гантелей лежа
Вариант: Жим лежа узким хватом
Вариант: Жим лежа на наклонной скамье
Как делать жим лежа, как игрок НФЛ

откровенно говоря, жим штанги лежа – недостаточно эффективное упражнение для груди, чтобы оправдать его огромную популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного тренировочного элемента, возможно, связано с тем фактом, что жим большого веса так же полезен для эго, как и для ваших мышц.

Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть предложения 5 упражнений для груди, которые вы должны делать вместо — одно из которых — жим гантелей лежа. Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, это заменить штангу на пару гантелей, особенно если вы хотите накачать грудь.

Использование гантелей обеспечивает большую амплитуду движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что во время упражнения вы можете проработать больше грудных мышц. Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые нацелено это упражнение, но в качестве дополнительного бонуса оно также задействует трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону отдельно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону для увеличения веса, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы на этой стороне, чтобы сбалансировать свое тело.

Как делать жим гантелей лежа

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели прямо к плечам. В исходном положении ваши ладони должны быть обращены к ногам, хотя, если у вас есть проблемы с плечами, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.

Нажмите на гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите гири. Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движения, обеспечиваемого использованием гантелей, а не штанги, опустите гири вниз за плечи и сблизьте их в верхней точке движения. Однако не прикасайтесь к ним в верхней точке, потому что это снимет напряжение с ваших мышц.

Окончательная тренировка в груди: построить большой сундук всего за 28 дней
Единственная тренировка для домашнего груди, которую вам когда-либо понадобится
20-минутная тренировка для грудной клетки

глина.

Жим гантелей на наклонной скамье

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем при стандартном упражнении, повышая силу ваших мышц и, возможно, увеличивая объем ваших мышц. сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.

Установите скамью с наклоном 30-45° и сядьте, поставив ноги на пол и спиной на скамью. Поднимите гантели на высоту груди ладонями вперед. Выдохните и поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опустите их на вдохе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если жим лежа на наклонной скамье направлен на верхнюю часть груди, само собой разумеется, что жим лежа на наклонной скамье сильнее ударит по нижним мышцам груди, и вы также можете найти с это вариант, в котором вы можете поднять больший вес в наклоне, чем в горизонтальном или наклонном жиме. Поставьте скамью под углом 45° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и подтяните гантели к груди. Медленно выжмите гантели прямо вверх, затем опустите их обратно к груди. Естественной тенденцией является смещение веса назад над головой во время подъема, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы этого избежать. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого движения.

Попеременный жим гантелей лежа

Если вы используете гантели, а не штангу, чтобы сгладить любой силовой дисбаланс в своем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения. Форма такая же, как и в стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой у груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.

Жим гантелей молотковым хватом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Удерживая гантели молотковым хватом — ладонями друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа Нажмите. Вы можете выполнять этот вариант либо на горизонтальной скамье, либо на наклонной скамье, причем в последнем случае больше внимания уделяется мышцам верхней части груди.