Подъем из за головы гантелей: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Содержание

Подъём гантелей над головой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

  1. Держите гантели перед бёдрами, ладони обращены к бёдрам.
  2. Руки немного согнуты в локтях. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимите гантели над головой полукружным движением.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, также полукружным движением.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина



  • Женщина








Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей над головой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Подъём гантелей над головой
Author: AtletIQ: on

Как тренироваться с гантелями, список лучших упражнений на все тело

Anete Lusina/www.pexels.com

Знаете ли вы, что современная гантель была изобретена в XVII веке (хотя ее предки обнаруживались и в более глубоких слоях древности)? И несмотря на невероятный технический прогресс, достигнутый человечеством с тех пор, этот великолепный снаряд никуда не исчез, поскольку у него нет достойной замены!

Кратко напомним о преимуществах тренировок с гантелями: вам доступно большое количество упражнений (больше, чем со штангой), самые интересные движения задействуют много стабилизирующих мышц и улучшают координацию, можно корректировать асимметрию в развитии мускулатуры (прорабатывая отдельно отстающую сторону), в конце концов — гантели занимают мало место и их даже можно возить с собой в командировки или в отпуск.

Всё, хватит прелюдий! Персональный тренер Олли Фрост и фитнес-редактор Men Today Эбенизер Сэмуель отобрали для вас почти три десятка гантельных упражнений, которыми можно прокачать буквально каждый сантиметр вашего тела.

1. Кубковое приседание (модно говоря, «гоблет сквот»)

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки.

Как:

Встаньте, расставив ноги шире плеч, гантель держите обеими руками перед грудью. Присядьте (локти опускаются между коленей), сделайте короткую паузу в нижней точке, растягивая квадры, и встаньте обратно.

Зачем:

Вы совсем новичок или опытный штангист? Не имеет значения: «Кубковые приседы подходят для любого уровня, — объясняет Фрост, — Они улучшают технику приседания, активируют ягодичные и разрабатывают мобильность тазобедренных суставов».

2. Жим Арнольда

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Дельтовидные, трицепсы, трапеции.

Как:

Сядьте на скамью (или оставайтесь на своих двоих), держа гантели перед собой супинированным хватом (ладони к себе), как будто только что выполнили базовый подъем на бицепс. Теперь выжмите гантели над головой, разворачивая предплечья так, чтобы в верхней точки ладони были обращены от вас. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Зачем:

Если тот факт, что его изобрел сам Шварценеггер, не был достаточной причиной, то это упражнение для плечевого пояса уникально тем, что воздействует на все три пучка дельтовидной мышцы, увеличивая толщину и ширину, а также укрепляя сустав.

3. Подъем гантелей на грудь

youtube

Нажми и смотри

Проработываемые мышцы:

Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

Как:

Положите гантели перед стопами, наклонитесь (как в становой тяге, сгибая ноги и отводя таз назад), возьмите снаряды и, выпрямляясь с ускорением, поднимите гантели на грудь. В конце можно чуть подпрыгнуть и подсесть — для амортизации.

Зачем:

Это упражнение похоже на подъем штанги на грудь, который выполняют тяжелоатлеты перед толчком. «Включая такие взрывные подъемы в свои тренировки, вы не только нарастите сухую мышечную ткань, но и разовьете мощность, — говорит Фрост, — Упражнение прорабатывает ягодичные, бицепсы бедер, всю спину, мышцы плечевого пояса».

4. Тяга ренегата

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Трапеции, широчайшие, ромбовидные, дельты, пресс, косые мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как:

Примите упор лежа, взявшись руками за рукоятки двух гантелей. Держа кор напряженным, поднимите правую гантель до мышц пресса, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью.

Зачем:

Чтобы одним движением строить спину, воспламенять пресс, а также укреплять боковые стабилизаторы корпуса.

5. Прогулка фермера

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, бицепсы бедер, приводящие и отводящие мышцы бедер, икроножные

Как:

Просто возьмите в руки тяжелые гантели и идите себе подальше. Только сохраняйте правильную осанку.

Зачем:

Выработаете большую силовую выносливость и мощный хват. Также это упражнение укрепляет вращательные манжеты, защищая плечи от травм при подъеме больших весов.

6. Сведение рук лежа (популярное и неправильное название — «разводки»)

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Дельты, грудные мышцы, ромбоиды, передняя зубчатая мышца, ротаторная манжета, бицепс.

Как:

Возьмите легкие гантели в руки и лягте на скамью. Выжмите гантели над грудью нейтральным хватом (ладони друг к другу) почти до полного распрямления рук. Это ваше исходное положение.

Теперь опускайте гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Сокращая их, поднимите руки обратно в исходное положение.

Зачем:

Хотите верьте, хотите нет, но это движение лучше, чем жим лежа, стимулирует волокна грудных мышц, и для его выполнения вам не нужны сотни кило. Только следите за тем, чтобы не распрямлять руки (не «выключать»), иначе вместо полезной нагрузки для мышц груди получите вредную для локтевых суставов.

7. Тяга гантелей в наклоне

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, выпрямители позвоночника, бицепсы бедер, ягодичные.

Как:

Возьмите гантели в руки и наклонитесь. Напрягите низ спины и пресс. Тяните гантели к низу груди.

Зачем:

«Тяга в наклоне прорабатывает практически все мышцы спины, что идеально подходит для создания V-образной фигуры. А также строит массивные плечи».

8. Апперкот с гантелями

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Бицепсы, дельты, косые мышцы, пресс, ягодицы, квадрицепсы.

Как:

Встаньте, держа две гантели у плечи. Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, поворачиваясь при этом на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Зачем:

Это движение повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы успеете сказать «нокаут». Помимо мощного кардиоудара, оно развивает силу и мощность в жимовых упражнениях.

9. Становая тяга на прямых ногах (почти)

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Бицепсы бедер, разгибатели позвоночника, ягодичные.

Как:

Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках у бедер. Наклонитесь вперед, отводя таз назад. Спину держите ровно, ноги чуть-чуть согните в коленях (если делать на полностью прямых, «выключенных» ногах, это вредно для подколенных сухожилий).

Зачем:

Это упражнение прорабатывает цепь мышц задней поверхности. Вы укрепите и низ спины, и бицепсы бедер, и ягодичные.

10. Разгибание руки в наклоне

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Трицепс.

Как:

Возьмите гантель правой рукой, а левое колено и левую руку, наклонившись, разместите на скамье. Держите правый у корпуса в течение всего подхода. Выпрямляя правую руку, поднимите гантель назад. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему:

Изо всех сил качаете базовый бицепс, а про трицепс не вспоминаете? Мы так и думали. Может быть, вы не видите их в зеркале, но сильные трицепсы необходимы для эффективной тренировки верхней части тела, грудь и плечи особо выиграют от этого. В этом движении больше всего работает латеральная головка — самая заметная из трех головок трицепса.

11. Мах одной рукой

Прорабатываемые мышцы:

Ягодичные и бицепсы бедер, пресс, квадрицепсы, плечи.

Как:

Наклоняясь и сгибая ноги в коленях, сделайте замах гантелью между ног назад, а затем согласованным взрывным усилием всего тела распрямитесь, чтобы гантель взлетела вперед. Сделайте сначала все повторы одной рукой, потом другой. .

Зачем:
При правильной технике мах не только задействует мышцы задней части тела, но и укрепляет силу хвата, квадрицепсы и плечи, улучшает координацию. Другими словами, это даст вам импульс, необходимый для трансформации тела.

12. Жим гантелей лежа

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Грудь, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные.

Как:

Возьмите две гантели и лягте на скамью (спиной). Жмите снаряды вверх до полного распрямления рук, затем медленно опускайте обратно к груди.

Зачем:

Если вы хотите построить качественные грудные мышцы, то всегда выбирайте жим гантелей, а не штанги. Почему? Снаряд в каждой руке позволяет больше растягиваться в нижней точке, что способствует формированию более объемной груди.

13. Жим гантелей

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Дельты, трапеции, трицепсы, верх грудных, кор.

Как:

Сделайте подъем гантелей на грудь и расставьте ноги на ширину плеч. Выжимайте гантели над головой до полного разгибания рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем:

Хотите иметь огромные плечи? Это упражнения необходимо для развития силы, размера и мощи. Выполняя его стоя, вы задействуете стабилизаторы корпуса (кор), что улучшит осанку. Только делайте правильно — не отклоняясь назад.

14. Попеременный подъем на бицепс молотковым хватом

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Бицепс, брахиалис, предплечья.

Как:

Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони друг к другу). По очереди выполняйте подъем на бицепс «молотком», поднося гантель к противоположному плечу.

Зачем:

Когда вы сосредотачиваетесь на выполнении упражнения одной рукой, нервная система активирует большее количество мышечных волокон.

15. Тяга гантели к подбородку одной рукой

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Дельты, трапеции, ромбоиды, бицепсы.

Как:

Встаньте прямо, держа гантель в опущенной руке перед собой пронированным хватом (ладонь к себе). Поднимите локоть вверх и в сторону, чтобы поднести снаряд к подбородку. Медленно опуститев исходное положение.

Зачем:

Унилатеральное упражнение может помочь вам устранить мышечную асимметрию, если она развилась в процессе силовых тренировок. Только не забывайте держать локоть выше кисти.

16. Подъем на ящик (зашагивание на ступеньку)

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, кор.

Как:

Встаньте перед ящиком (степ-платформой, ступенькой), держа гантели в опущенных руках по бокам. Поставьте правую ногу на платформу и, опираясь на ее пятку и разгибая правую ногу в колене, поднимитесь вверх и приставьте левую ногу. Затем сделайте шаг назад и вниз левой ногой и спуститесь обратно. Повторите с другой стороны.

Зачем:

Отличный способ максимально укрепить ягодичную мышцу. Кроме того, унилатеральный вариант увеличивает силу стабилизаторов (мелких мышц вокруг сустава), защищая вас от травм.

17. Паучий подъем на бицепс

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Бицепс, трицепс.

Как:

Лягте на наклонную скамью (животом), свесив вниз руки с гантелями. Выполняйте подъем на бицепс в таком положении.

Почему:

Во-первых, в таком положении амплитуда движения больше, чем при классическом подъеме на бицепс.  скручивании. Кроме того, эта же позиция заставляет мышцы рук находиться в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.

18. Подъем гантелей через стороны для укрепления лопаток

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Спина, плечи.

Как:

Поднимайте гантели по дуге через стороны вверх, держа руки прямыми, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы около лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем:

Повреждение ротаторной манжеты и импинджмент (ущемление сухожилий) плеча — распространенные травмы при чрезмерном использовании жимовых упражнений. Научитесь правильно задействовать мышцы-стабилизаторы лопаток, чтобы защитить плечевой сустав и окружающие его связки.

19. Пуловер согнутыми руками

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Широчайшие, плечи, трицепсы, грудные, передняя зубчатая (серратус).

Как:

Лягте на скамью, взяв гантель за один конец (блин) обеими руками. Держа руки согнутыми, отведите гантель назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем:

Это упражнение тренирует мышцы-антагонисты (грудь и спину), улучшая стабильность, осанку и амплитуду движения. Арнольд включал его в программу для построения огромных грудных и широчайших.

20. Выпады с гантелями

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер, икры, пресс, нижняя часть спины.

Как:

Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках по бокам. Сделайте правой ногой большой шаг вперед и опуститесь в выпад, пока почти не коснетесь левым коленом пола. Разгибая правую ногу (и отталкиваясь пяткой), вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Почему:

Бесценная классика оказывается эффективнее новых вариантов. Выпады с отягощением укрепят вашу спину, ноги, ягодичные, а также улучшат подвижность и координацию. Беспроигрышный вариант.

21. Становая на одной ноге

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

бицепсы бедер, ягодицы, голеностоп, кор.

Как:

Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках перед бедрами. Перенесите вес на рабочую ногу (немного согнутую в колене) и, медленно поднимая другую назад, наклонитесь вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему:

Поскольку для выполнения этого упражнения требуется полная координация голеностопа, колена, бедра и позвоночника, односторонний вариант значительно повышает эффективность становой.

22. Подъем одной гантели обеими руками перед собой

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Дельты, трицепсы, трапеции, верх груди.

Как:

Встаньте прямо, держа гантель в опущенных руках у бедер. Поднимите снаряд перед собой, затем опустите обратно.

Зачем:

Подъем перед собой в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает верхнюю часть грудных.

23. Подъем на носки с гантелями

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Икры, предплечья.

Как:

Встаньте прямо, держа две гантели по бокам. Поставьте носки на небольшую подставку так, чтобы пятки касались пола. Сокрашая икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем:

Базовое упражнение для икроножных поможет нарастить их объем, а также укрепить голеностоп.

24. Разгибание рук («французский жим») в лодочке на спине

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Трицепсы, кор.

Как:

Взяв гантели в руки, лягте спиной на пол и вытяните ноги. Напрягите пресс, прижимая поясницу к полу. Поднимите ноги на пару сантиметров и оторвите от пола верх спины. Выжмите гантели на прямые руки над грудью, это исходное положение. Сгибая руки в локтях, опустите гантели к плечам. Поднимите гантели обратно, разгибая руки и удерживая все тело в исходном положении.

Зачем:
По словам фитнес-редактора MH, многие норовят считить (помочь всем телом), выполняя разгибание рук лежа. А когда удерживаешь «лодочку», то вынужден выполнять упражнение со строгой техникой. Рабочий вес будет меньше, но эффект выше. 

25. Подъем корпуса с поворотом на наклонной скамье

Прорабатываемые мышцы:

Весь кор.

Как:

Заберитесь на наклонную скамью (головой вниз), взяв легкую гантель обеими руками. Выполните подъем корпуса, держа гантель над головой. Затем опустите корпус до горизонтального положения и повернитесь, вытягивая руки в сторону. Сделайте паузу на 1–2 секунды и развернитесь снова в центр, чтобы опять выполнить подъем корпуса. Потом выполните поворот в другую сторону.

Зачем:

«Это упражнение — универсальное для всего кора, — объясняет Сэмюель, — У стабилизаторов корпуса много функций: они поддерживают туловище, сгибают позвоночник, вращают туловище и противодействуют вращению туловища (антиротация). И вы делаете все это в одном упражнении».

26. «Дьявольский» жим

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Грудь, ягодицы, плечи, руки.

Как:

Держа пару гантелей по бокам, опуститесь в упор лежа и выполните бёрпи. Когда начнете подниматься после берпи, используйте импульс для быстрого замаха обеими гантелями между ног, а затем поднимите их прямо над головой. Медленно опустите гантели и повторите.

Зачем:

Комплексный «дьявольский жим» включает в себя берпи, мах и жим лежа и прорабатывает сразу все тело.

27. Выброс («Трастер») с гантелями

Прорабатываемые мышцы:

Ягодицы, квадрицепсы, кор, плечи

Как:

Поднимите гантели до плеч и приседайте, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу. Взрывным движением выпрямитесь и, используя импульс от ног, выжмите обе гантели вверх до полного распрямления рук. Медленно опустите гантели на плечи и повторите все снова.

Зачем:

Если вы предпочитаете более короткие и интенсивные тренировки, то выбросы — идеальный выбор.

28. Попеременный рывок гантели

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:

Дельты, руки, спина, ягодичные, бицепсы бедер.

Как:

Удерживая гантель одной рукой между ног, приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Взрывным движением поднимитесь из приседа, чтобы, используя импульс от ног, вырвать гантель над головой. Медленно опуститесь обратно.

Зачем:

Еще одно упражнение, развивающее мощность и прорабатывающее почти все тело.

Неужели это так опасно?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жим из-за головы — это упражнение, направленное на плечи. Это вариант жима от плеч, также известный как жим над головой.

Это также одно из самых противоречивых упражнений в фитнес-индустрии, потому что потенциально оно может создать слишком большую нагрузку на шею и плечи.

Хотя безопасно выполнять упражнение можно, оно подходит не всем. Даже продвинутые лифтеры должны работать с личным тренером, чтобы оставаться в безопасности.

Жим из-за головы можно выполнять сидя или стоя. Если вы новичок в этом упражнении, начните с версии сидя на скамье. Вы также можете использовать вертикальную скамью для дополнительной поддержки.

  1. Сядьте со штангой на трапеции. Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  2. Возьмитесь за перекладину, руки шире плеч, ладони смотрят вперед. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе, держа локти под перекладиной.
  3. Выдохните и выжмите штангу прямо вверх, выровняв ее с головой. Пауза.
  4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Если вы можете безопасно выполнять это упражнение, вы можете перейти к версии стоя. Это включает в себя то же движение со штангой на стойке.

Выполняя любой вариант, начните с легкой штанги. Персональный тренер поможет подобрать подходящий вес.

профессиональные советы

  • Во время фазы подъема старайтесь не двигать головой или спиной вперед.
  • Фаза вниз должна быть медленным и контролируемым тянущим движением. Не позволяйте штанге вернуться в исходное положение.

Жим из-за головы работает:

  • передние, внешние и задние дельтовидные мышцы (плечи)
  • трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
  • triceps brachii (заднее плечо)
  • передняя зубчатая мышца (подмышка над грудной клеткой)

В положении стоя жим из-за головы также бросает вызов вашему кору и ноги.

Тренировка плеч, верхней части спины и рук — отличный способ улучшить силу верхней части тела. Это также увеличивает стабильность и подвижность плеча.

Сильные плечи позволяют выполнять ряд движений, в том числе:

  • подъем
  • тяга
  • толчок
  • удар кулаком

Кроме того, хорошая стабильность и подвижность плеча снижает риск боли в плече и травм.

Жим из-за головы действительно сильно нагружает вращательные мышцы плеча, которые стабилизируют плечевые суставы. Положение тоже неудобное. Если у вас плохая подвижность плеча или слишком большой вес, вы можете разорвать плечевую мышцу.

Ты тоже можешь повредить шею. Во время фазы опускания штанга может ударить вас по шее или затылку. Это также создает нагрузку на мышцы шеи.

Из-за этих рисков лучше всего выполнять жим из-за головы, только если у вас есть:

  • достаточная подвижность и стабильность плеч
  • нормальная стабильность туловища
  • хорошая подвижность грудного (верхнего) отдела позвоночника

Не уверен если вы подходите по счету? Личный тренер может помочь вам сделать звонок.

Вам также следует воздержаться от движения, если у вас есть травма плеча в прошлом или в настоящее время.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы не пораниться во время выполнения жима из-за головы, несколько альтернатив предлагают аналогичные преимущества с меньшим риском.

Следующие альтернативные упражнения проработают ваши плечи без дополнительного риска.

Тем не менее, если у вас есть проблемы с плечом, важно заниматься с личным тренером. Они могут предложить дополнительные модификации, чтобы обезопасить вас.

1. Жим из-за головы с гантелями

Жим из-за головы обычно выполняется со штангой, но использование отдельных гантелей может снизить риск получения травмы.

В отличие от штанги, гантели не удерживают руки в фиксированном положении. Это меньше нагружает ваши плечи, потому что вы можете двигаться более естественно.

С гантелями ваши плечи также могут постепенно увеличивать амплитуду движения. Штанги, с другой стороны, требуют экстремального разгибания и отведения.

Вот как выполнять упражнение с гантелями:

  1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90 градусов. Положите гантели на бедра. Поднимайте гантели по одной до уровня плеч, ладони смотрят вперед.
  2. Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, удерживая гантели за ушами.
  3. Приготовься. Выдохните и выжмите гантели прямо вверх, удерживая их на одной линии с плечами. Пауза.
  4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Для упрощения используйте одну гантель за раз. Это отличный способ постепенно улучшить силу плеч.

Вариант стоя сложнее, потому что он также прорабатывает корпус и ноги. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и следуйте приведенным выше инструкциям.

Купить гантели онлайн.

2. Жим от плеч

Базовый жим от плеч менее опасен, поскольку вы держите вес перед собой.

Как и вариант из-за головы, стандартный жим от плеч нацелен на дельтовидные, трицепсовые и трапециевидные мышцы. Также работают грудные мышцы груди.

Чтобы начать движение:

  1. Сядьте со штангой прямо над передними плечами. Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину, руки шире ширины плеч, ладони смотрят вперед.
  2. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне подбородка. Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и направьте локти вперед.
  3. Выдохните и вытяните руки, чтобы поднять штангу вверх, выровняв ее с головой. Пауза.
  4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Вы также можете делать жим от плеч с гантелями или стоя.

Жим из-за головы — это упражнение для плеч. Тем не менее, это может вызвать дополнительную нагрузку на шею и плечи, поэтому многие люди не советуют этого делать.

Если у вас плохая подвижность и стабильность плеч, лучше избегать этого движения. Вы можете попробовать альтернативные упражнения, которые тренируют плечи без риска.

Лучшее руководство по жиму из-за головы — зачем вам это «опасное» упражнение

Дисциплина

Это руководство научит вас всему, что вам нужно знать о жиме из-за головы.

Эффективное упражнение, которое часто имеет плохую репутацию, эта статья покажет вам, как и почему использовать его в своих тренировках.

Содержание

  • Что такое жим за шеей?
  • Мышцы, работающие при выполнении жима из-за головы
  • Преимущества жима из-за головы
  • Как выполнять жим из-за головы
  • Техника выполнения жима из-за головы
  • Опасен ли жим из-за головы?
  • Варианты жима из-за головы
  • Альтернативы жима из-за головы
  • Узнать больше
  • Часто задаваемые вопросы
    • Как работает жим из-за головы?
    • Почему жим из-за головы лучше?
    • Нужно ли выполнять жим плечами за головой?
    • Что находится за шейным прессом?
    • Что такое BTN Press?
    • Расширьте свои знания о тренировках

Что такое жим из-за головы?

Жим из-за головы — это упражнение на жим штанги, которое включает в себя ряд движений из-за головы, с упором на плечи, до полного выпрямления над головой. Его можно выполнять как сидя, так и стоя.

Требуется хорошая подвижность и стабильность плеч, прежде чем его можно будет правильно добавить в любую программу тренировок.

Многим людям необходимо сначала поработать над грудным отделом позвоночника (верхняя часть спины) и подвижностью плеч, прежде чем они смогут выполнять это упражнение.

Отличный первый тест — попробовать это с ручкой метлы или трубой из ПВХ, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете при движении.

Мышцы, задействуемые затылочным жимом

Задним жимом задействуются следующие мышцы:

  • Передние дельты
  • Наружные дельты
  • Задние дельты
  • Трапеции
  • Трицепсы
  • Зубчатые мышцы

стабилизировался во все времена.

Преимущества жима из-за головы

Это необычное упражнение на пресс имеет много преимуществ.

Укрепите плечи

Угол траектории грифа проверит и укрепит ваши плечи по-новому. Как и военный жим, это отличный способ развить силу над головой.

Источник: RX’d PhotographyСильные плечи

Наращивание мышечной массы

Запрограммированное на гипертрофию упражнение может стать впечатляющим средством для наращивания массы плеч и даже верхней части спины.

Стабильные плечи

Жим из-за головы — отличный способ развить полную устойчивость над головой и крепкие плечи. Это поможет многим другим упражнениям, таким как рывки и рывки.

Выполнение жима от плеч из-за шеи позволяет напрямую воздействовать на дельтовидные мышцы, а не распределять часть силы по грудной клетке при стандартном жиме от плеч.

Варьируйте тренировочный объем на плечах

Плечи — это сложные суставы, за которыми нужно тщательно следить во время тренировок.

Наличие этого дополнительного варианта жима позволяет переключать направление нагрузки на плечи, а также выявлять и устранять дисбалансы, силовые слабости и слепые зоны подвижности.

Постоянное нажатие перед головой перегружает передние дельтовидные мышцы. Чтобы исправить это, добавьте жим за головой.

Как выполнять жим из-за головы

Выполните следующие действия, чтобы выполнить упражнение правильно.

Инструкции относятся к жиму из-за головы сидя. Вы также можете сделать вариацию стоя. Следуйте той же процедуре, но поднимите штангу выше и убедитесь, что корпус и спина правильно напряжены, чтобы поддерживать нагрузку в любое время.

Всегда хорошо разогревайтесь и начинайте с легкого веса в этом упражнении.

  • Установка скамьи (со спинкой) внутри силовой рамы
  • Поместите штангу на опоры на исходном уровне
  • Крепко возьмитесь за штангу, широко расставив руки
  • Создайте полку для штанги широчайшими мышцами
  • Прижмите спину к сиденью, держите ее прямо и поставьте ноги на на пол
  • Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
  • Выжмите штангу вверх до полного выпрямления. Сожмитесь в верхней точке и сделайте паузу
  • Медленно опустите штангу в исходное положение. Выдох
  • Повторите желаемое количество повторений

Советы по технике выполнения жима из-за головы

Когда вы толкаете штангу вверх, не двигайте головой вперед или назад.

Постоянно контролируйте штангу, не позволяйте ей упасть и удариться о ваши плечи. Если вы не можете контролировать нагрузку, уменьшите вес.

Внимательно следите за своей настройкой и дыханием.

Опасен ли затылочный жим?

Вокруг этого упражнения много споров, но если у вас хорошая подвижность верхней части тела и положение над головой, вам не о чем беспокоиться.

Это создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты плеча (которые стабилизируют плечевые суставы), но это поможет их укрепить, если движение выполняется правильно с хорошей базовой подвижностью.

В этом упражнении исключительно важно начинать с очень легкого веса и дать вашему телу привыкнуть к движению и траектории движения грифа.

Варианты жима из-за головы

Если вам нужен аналогичный стимул, но вы не можете (или не хотите) выполнять жим из-за головы, попробуйте эти варианты.

Жим из-за головы с гантелями

Гантели — отличный вариант, потому что они не фиксируют ваши руки на месте так сильно, как со штангой. Это обеспечивает большую гибкость в зависимости от вашей личной мобильности.

Они также меньше нагружают ваши плечи.

Гантели также позволяют постепенно улучшать подвижность. Они могут быть эффективным подспорьем при переходе на версию со штангой.

Жим от плеч

Это превосходное комплексное упражнение является испытанным силовым упражнением над головой, и оно работает.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Зажигайте!

Он также работает и улучшает дельтовидные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Альтернативы для жима из-за головы

Эти альтернативы сделают ваши тренировки интересными и сложными.

  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания с щукой
  • Жим соттса
  • Жим толчком
  • Рывковый баланс
  • Overhead Squats
  • Dead Hangs

Learn more

Add these effective press alternatives to your training:

  • Landmine Press
  • Skull Crushers
  • Military Press
  • Z Press

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Пролистайте наши часто задаваемые вопросы.

Как работает жим из-за шеи?

Упражнение задействует трапециевидные мышцы, трицепсы, верхнюю часть спины и переднюю часть, внешние и задние дельтовидные мышцы.

Почему жим из-за головы лучше?

Упражнение не лучше само по себе, но является ценным дополнением к тренировке и укреплению плеч, верхней части тела и мышц-вращателей.

Снимает нагрузку с плеч, всегда нагружая их спереди, и помогает выявлять и устранять слабые места в движениях и силовые диспропорции.