Подъем на носки с гантелей: Подъем на носки с гантелями сидя

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем на носки с гантелями – упражнение для развития икроножных и камбаловидных. Применяется не только в бодибилдинге, но и в видах спорта, связанных с взрывной работой ног – тяжелая атлетика, игровые виды спорта, и даже разные типы бега. Движение считается хорошей профилактикой травм голеностопа у бегунов, и помогает развить не только мышечный объем и массу, но и увеличить амплитуду безопасного движения в суставе.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Разбор упражнения
• 5 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Согнув колени, и выполнив прямой хват, снимите гантели со стоек;
• Отшагните на комфортное расстояние;
• Выполнять можно как расположив носки на полу, так и разместив их на бруске;
• Выпрямитесь, подтяните живот, пусть стопы будут параллельными друг другу;
• Опустите плечи от ушей, вытянитесь макушкой вверх.

Движение

• За счет сокращение мышц, поднимитесь на носки;
• Проделывайте движение плавным накатом, а не резким рывком;
• Опускайтесь на пятки, и повторяйте.

Подъем на носки с гантелями в руках

Watch this video on YouTube

Внимание

• Колени в упражнении остаются стабильными, не сгибайте их дополнительно;
• Следите за осанкой, не делайте шраги плечами;
• Активизируйте мышцы пресса, и не сгибайте спину;
• Работайте плавно, без рывков и прыжков.

Рекомендации

• Разведение носков в стороны больше позволит проработать внутреннюю часть икр;
• Сведение их внутрь = наружную;
• Если болят голеностопы, лучше не менять положение носков;
• Увеличить нагрузку можно, встав на одну ногу с двумя гантелями;
• Бруски для подъемов подбирают по высоте индивидуально, мышца должна растягиваться, но боли и дискомфорта быть не должно

Варианты выполнения

• Подъем на брусок или платформу. Позволяет увеличить амплитуду движения, способствует более полной проработке, полному растяжению и сокращению мышц;
• Подъем на одной ноге. Поможет тем, кто не может сбалансировать развитие икр ввиду специфичной нагрузки в игровых видах спорта или особой позы при стоянии. Таким людям просто необходимо выбирать унилатеральные упражнения;

Подъём на носки с гантелей или штангой: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

В движении работают как камбаловидные, так и икроножные. Оно считается основным для развития икр. Упражнение выполняют с гантелями, но некоторым атлетам удобней вариация со штангой, так как с гантелями сложно добиться высокого отягощения. Тем, кого подводит хват, рекомендуют брать лямки.

У икроножных есть неприятная особенность. Их объем обусловлен в большей степени генетически, и лишь в меньшей подвержен воздействию «накачки». Причем многие атлеты не чувствуют роста икр, что бы они не делали, и вынуждены прибегать к самым экстренным мерам.

Упражнение с гантелями рекомендуют делать не в 10—12 повторениях в подходе, а по спортивному принципу до отказа. Причем отказа следует добиваться в каждом подходе. Поэтому большое значение имеет обувь, в которой работает атлет. Не рекомендуется брать кроссовки с мягкой подошвой, лучше взять только те, в которых вы приседаете.

Упражнение выполняется в конце тренировки ног, иначе оно может стать причиной того, что атлет не сможет тренироваться.

Движение лучше всего разбивать на 3-4 подхода, отдыхая достаточное количество минут между ними.

Икроножные выносливы. Для дополнительной тренировки их рекомендуется разминка на скакалке, которая позволяет активизировать кровоток, повысить подвижность в суставах и качественно разогреться.

Противопоказания

Очевидные противопоказания к движению – травмы икроножных, голеностопных, а также стоп. Не рекомендуется делать упражнение в один день с прыжковой тренировкой у легкоатлетов. А тем, у кого болезненность в шейном отделе и трапециях стоит внимательно отнестись к процессу съема гантелей со стоек.

Включать движение в план можно хоть 3 раза в неделю, икры выносливы, они достаточно быстро восстанавливаются.

ИКРЫ. 5 базовых упражнений. Техника / Биомеханика — Икроножные мышцы

Watch this video on YouTube

Подъем на носки с гантелями с помощью подставки — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем на носки с гантелями с помощью подставки видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо. Держите гантели в опущенных по швам руках. Встаньте носками на устойчивую деревянную подставку, высотой 5-7 см. Пятки опустите на пол. Это исходное положение.
2. Вы можете поставить стопы параллельно (для равномерной нагрузки), лидо развернуть носками внутрь (так сильнее нагружается внутренняя часть). На выдохе, напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь на секунду.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно пуская пятки на пол.
4. Повторите необходимое количество раз.

Примечание: Работая с большим весом, пользуйтесь кистевыми лямками, чтобы избежать выскальзывания гантелей из рук.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки с гантелями с помощью подставки» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на носки с гантелями с помощью подставки» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки с гантелями с помощью подставки» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на носки с гантелей сидя

Подъем на носки на одной ноге

Подъем на носок с гантелей с помощью подставки

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Подъем на носки с гантелями с помощью подставки
Author: AtletIQ: on

Подъем на носки с гантелями с помощью подставки — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Стандарты подъема на носки с гантелями для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты подъема на носки с гантелями для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в подъеме на носки с гантелями помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Единица веса

Килограммы (кг)

Фунты (фунты)

Наши стандарты сообщества по поднятию гантелей на носки основаны на 43 912 подъемах.
пользователями уровня прочности

• ♂
  Мужской

• ♀
  женский

Стандарты подъема гантелей на носки у мужчин (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен быть в состоянии поднять гантели на носки? (фунт)

Какой средний подъем гантелей на носки?
Средний вес подъема на носки с гантелями для атлета-мужчины
составляет 85 фунтов (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы.
и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший подъем на носки с гантелями?
Начинающие мужчины должны стремиться поднять 17 фунтов (1ПМ)
что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 026 лет

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
110	7	26	58	102	155
120	9	30	63	109	165
130	12	34	69	116	173
140	14	37	74	123	181
150	16	41	79	129	189
160	18	44	84	136	197
170	20	48	88	141	204
180	23	51	93	147	211
190	25	54	97	153	217
200	27	58	102	158	224
210	29	61	106	163	230
220	31	64	110	168	236
230	33	67	114	173	241
240	36	70	117	178	247
250	38	72	121	182	252
260	40	75	125	187	257
270	42	78	128	191	262
280	44	81	132	195	267
290	46	83	135	199	272
300	47	86	138	203	277
310	49	88	142	207	281

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	15	37	72	118	172
20	17	43	82	135	197
25	17	44	85	139	202
30	17	44	85	139	202
35	17	44	85	139	202
40	17	44	85	139	202
45	16	42	80	131	192
50	15	39	75	123	180
55	14	36	70	114	167
60	13	33	64	104	152
65	12	30	57	94	138
70	11	27	52	84	123
75	9	24	46	76	110
80	8	21	41	68	99
85	8	19	37	61	88
90	7	17	33	55	80

Сколько подходов и повторений в подъеме на носки с гантелями мне следует делать?

Вот самые популярные упражнения с гантелями на носки, выполненные атлетами-мужчинами:

3×10

14%

3х12

11%

3×15

10%

4×15

8%

3×20

6%

3×30

4%

4×10

4%

3х8

3%

4×12

3%

4×20

2%

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Женские стандарты подъема гантелей на носки (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен быть в состоянии поднять гантели на носки? (фунт)

Какой средний подъем гантелей на носки?
Средний вес подъема на носки с гантелями для женщин-атлетов
составляет 48 фунтов (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы.
и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший подъем на носки с гантелями?
Начинающие женщины должны стремиться поднять 16 фунтов (1ПМ)
что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 026 лет

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
90	9	20	35	53	75
100	11	22	37	57	80
110	13	24	40	61	84
120	14	26	43	64	88
130	15	28	45	67	91
140	17	30	48	70	95
150	18	32	50	73	98
160	20	34	52	75	101
170	21	35	54	78	104
180	22	37	56	80	106
190	23	38	58	82	109
200	24	40	60	84	112
210	26	41	62	87	114
220	27	43	64	89	116
230	28	44	65	91	119
240	29	45	67	93	121
250	30	47	69	94	123
260	31	48	70	96	125

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	14	25	41	61	83
20	16	29	47	70	95
25	16	30	48	71	98
30	16	30	48	71	98
35	16	30	48	71	98
40	16	30	48	71	98
45	16	28	46	68	93
50	15	27	43	64	87
55	13	25	40	59	80
60	12	22	36	54	73
65	11	20	33	49	66
70	10	18	30	44	59
75	9	16	26	39	53
80	8	15	24	35	48
85	7	13	21	31	43
90	6	12	19	28	38

Сколько подходов и повторений в подъеме на носки с гантелями мне следует делать?

Вот самые популярные упражнения с гантелями на носки, выполненные женщинами:

3×10

20%

3×20

15%

3×15

6%

3х12

5%

4×20

5%

2×10

4%

4×10

3%

5×20

3%

4×15

3%

2×12

3%

5×15

3%

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.

Рассчитайте свою силу

Что означают нормы прочности?

По упражнениям

Любая часть телаВсе телоНогиСпинаГрудьПлечиБицепсыТрицепсыКорпусаПредплечья

Любая категорияШтангаВес телаГантелиТренажерКабель

Жим лежа

23 862 959 подъемов

Приседания

13 043 083 подъема

Становая тяга

12 601 944 подъема

Жим от плеч

3 135 845 лифтов

Подтягивания

1 903 138 подъемов

Жим гантелей лежа

1 842 803 подъема

Сгибание рук с гантелями

1 451 858 подъемов

Сгибание рук со штангой

1 383 804 подъема

В наклоне

1 059 347 подъемов

отжиманий

1 043 763 лифта

Фронтальные приседания

966 836 подъемов

Жим гантелей от плеч

962 612 лифтов

Предложить упражнение

Подъем на носки стоя с гантелями Руководство и видео — Fitness Volt Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т.

 д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Подъемы икроножных мышц — действительно единственный способ изолировать икроножные мышцы, но есть много способов сделать это. Сегодня мы поговорим о подъеме на носки стоя, но мы также включили варианты и альтернативы.

Несмотря на удобство тренажеров, которые делают работу над икроножными мышцами практически без стресса, есть много причин делать подъемы на носки с гантелями стоя.

Например, вы можете тренироваться дома или вам могут не нравиться тренажеры. Бывают также случаи, когда кто-то использует ваш любимый тренажер для телят. Так что делать? Вариант с гантелями стоя, конечно.

Узнайте больше об этом упражнении, в том числе о том, как его выполнять, с советами и вариантами, и мы также объяснили, как наиболее эффективно включить его в свои тренировки.

Работающие мышцы

Ни для кого не секрет, что подъем гантелей на носки стоя задействует икроножные мышцы. Но вы должны знать анатомию икр, чтобы понимать, как максимизировать свои тренировочные усилия.

Икроножная мышца 

Эта икроножная мышца представляет собой большую из двух икроножных мышц на задней части голени, образующих выпуклость от середины ноги до правого края ниже колена. Он имеет две головки: медиальную и латеральную и отвечает за подошвенное сгибание (направление вниз и от ноги) стопы и голеностопного сустава и сгибание колена.

Икроножная мышца соединяется с камбаловидной мышцей, образуя ахиллово сухожилие в нижней части голени.

Из-за преобладания быстросокращающихся мышечных волокон типа II икроножная мышца играет важную роль в беге и прыжках или в действиях, связанных с быстрыми движениями.

Кроме того, поскольку икроножная мышца пересекает коленный сустав, она помогает сгибать колено, и, следовательно, подъемы на носки стоя лучше всего подходят для максимальной активации этой икроножной мышцы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Камбаловидная мышца

Камбаловидная мышца представляет собой крупную плоскую мышцу, которая располагается глубоко в икроножной мышце и спускается к голени, помогая сформировать ахиллово сухожилие. Эта мышца также выполняет функцию подошвенного сгибания стопы и голеностопного сустава.

А потому, что в камбаловидной мышце преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа, и поэтому она играет большую роль в поддержании стоячей позы.

Подъемы на носки сидя лучше максимизируют активацию камбаловидной мышцы, поскольку икроножная мышца укорочена и находится в невыгодном механическом положении.

Узнайте больше о том, как различные упражнения могут быть более эффективными для любой икроножной мышцы, здесь.

Как выполнять подъем на носки стоя с гантелями

Существует несколько различных способов выполнения этого упражнения в зависимости от ваших предпочтений и/или доступного оборудования. Хотя, если у вас есть гантель и что-то, на что можно встать (например, платформа для наблюдения, порог, лестница и т. д.), чтобы увеличить диапазон движений (по желанию), тогда все в порядке.

Вот пошаговые инструкции для этого упражнения.

1. Держа гантель в одной руке, поместите верхнюю часть или подушечку стопы с той же стороны на приподнятую поверхность/предмет, как в одном из примеров, упомянутых выше. Держите ногу/и прямо.
2. Задняя половина вашей стопы, включая пятку, должна свисать, чтобы вы могли опустить ее вниз, чтобы убедиться, что вы используете полный диапазон движений и хорошо растягиваете икроножные мышцы.
3. Медленно и подконтрольно опускайте пятку, пока не почувствуете приличное растяжение в мышцах.
4. Напрягите икроножную мышцу, чтобы поднять пятку, и сожмите верхнюю часть на секунду или две.

Повторите желаемое количество повторений и сделайте то же самое с противоположной ногой, если не работаете одновременно с обеими икрами.

Советы по подъему ножек стоя с гантелями

• Обязательно выполняйте несколько разминочных подходов, и мы рекомендуем использовать более широкий диапазон движений.
• Никогда не используйте большие веса в этом упражнении, если вы не достаточно разогрелись. Тем не менее, будьте осторожны, чтобы не перенапрячь икры, если вы собираетесь использовать сложные веса.
• Если вы тренируете оба теленка одновременно, вам лучше использовать весовой диск или что-то подобное, расположенное ниже земли, это значительно упрощает сохранение равновесия и обеспечивает эффективную тренировку. В качестве альтернативы вы можете держать ноги на земле.
• Не стесняйтесь использовать любой тренажер с отягощениями, такой как штанга, гиря и т. д. также. Вот несколько вариантов/альтернатив, которые мы рекомендуем.

  [См. также: 11 самых эффективных упражнений на подъем икр]

  Подъем на носки со свободным весом сидя

  на скамье или стуле, удерживайте вес на бедрах возле колена и выполняйте подъемы на носки.

  Вы можете положить что-нибудь на землю, чтобы поднять пятку, если хотите увеличить диапазон движений.

  Тренажер для подъема голени сидя

  Подъем на носки сидя может быть более комфортным и удобным, так как у него есть подушечки, которые сидят на бедрах, и вам не нужно балансировать и весить. Кроме того, вы действительно можете загрузить машину и подтолкнуть себя, использовать дроп-сеты и другие методы обучения, которые немного проще.

  [Также читайте: 6 замечательных упражнений на икры, которые вы, вероятно, не делаете, но должны делать] икры больше, чем если бы вы использовали гантели. Это может быть полезно для наращивания мышечной массы и максимизации силы.

  Эти вариации также помогают максимизировать активацию икроножной мышцы и с большей вероятностью могут переноситься на занятия спортом.

  Кроме того, тренажер Смита — один из лучших способов поднять икры ослика, что является очень эффективным движением, которое, по нашему мнению, каждый должен включить в свои тренировки икроножных мышц. Это, конечно, если у вас нет специальной машины для выращивания ослиных телят.

  Как бы то ни было, это упражнение обычно использовали такие легенды, как Арнольд Шварценеггер, у которого на спине сидело несколько человек. Но сегодня нам не нужно этого делать.

  Использование подъема носков стоя с гантелями в тренировочной программе

  Если возможно, вы должны включить в свои тренировки как минимум одно упражнение подъема носков стоя и одно упражнение сидя, чтобы максимально активировать икроножную и камбаловидную мышцы.

  Подъем на носки стоя с гантелями — отличный выбор для варианта стоя. Не говоря уже о том, что это можно легко сделать дома или где угодно, есть ли у вас гантели или что-то подобное. Но некоторые люди предпочитают выполнять их, используя только собственный вес, потому что это достаточно сложно.

  Икры, как правило, являются упрямыми мышцами по сравнению с другими, и они сильно генетически обусловлены, поэтому их более частая тренировка может быть в ваших интересах.

  Подходы/повторения 

  Мы рекомендуем выполнять не менее 3 подходов в упражнении подъема на носки стоя и варьировать диапазон повторений. Икры могут реагировать на большее количество повторений с умеренным весом и меньшее число повторений с более тяжелым весом.

  По этой причине мы рекомендуем использовать оба. Вам также необходимо применять прогрессивную перегрузку, чтобы убедиться, что вы бросаете вызов икрам и заставляете их расти и становиться сильнее.

  [Статья по теме: Лучшие старые тренировки и упражнения на икры]

  Подведение итогов

  Подъем на носки с гантелями стоя — это упражнение, которое мы рекомендуем всем, кто может выполнять его безопасно. Вам не нужно много оборудования, кроме гантели, и даже в этом случае вы можете использовать любой тип веса, если это необходимо.

  Мы надеемся, что это руководство оказалось полезным для вас, и мы уверены, что у вас есть знания, чтобы начать добиваться больших успехов в икроножных мышцах!

  Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

  Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

  Категории: Руководства по упражнениям Ноги и ягодицы

  Мэтью Мананте

  Мэтью увлекся фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и учиться эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты. Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки на природе и постоянную работу над общим улучшением.