Подъем на носки с гантелей: Подъем на носки с гантелями сидя

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем на носки с гантелями – упражнение для развития икроножных и камбаловидных. Применяется не только в бодибилдинге, но и в видах спорта, связанных с взрывной работой ног – тяжелая атлетика, игровые виды спорта, и даже разные типы бега. Движение считается хорошей профилактикой травм голеностопа у бегунов, и помогает развить не только мышечный объем и массу, но и увеличить амплитуду безопасного движения в суставе.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Разбор упражнения
  • 5 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  • Согнув колени, и выполнив прямой хват, снимите гантели со стоек;
  • Отшагните на комфортное расстояние;
  • Выполнять можно как расположив носки на полу, так и разместив их на бруске;
  • Выпрямитесь, подтяните живот, пусть стопы будут параллельными друг другу;
  • Опустите плечи от ушей, вытянитесь макушкой вверх.

Движение

  • За счет сокращение мышц, поднимитесь на носки;
  • Проделывайте движение плавным накатом, а не резким рывком;
  • Опускайтесь на пятки, и повторяйте.

Подъем на носки с гантелями в руках

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Колени в упражнении остаются стабильными, не сгибайте их дополнительно;
  • Следите за осанкой, не делайте шраги плечами;
  • Активизируйте мышцы пресса, и не сгибайте спину;
  • Работайте плавно, без рывков и прыжков.

Рекомендации

  • Разведение носков в стороны больше позволит проработать внутреннюю часть икр;
  • Сведение их внутрь = наружную;
  • Если болят голеностопы, лучше не менять положение носков;
  • Увеличить нагрузку можно, встав на одну ногу с двумя гантелями;
  • Бруски для подъемов подбирают по высоте индивидуально, мышца должна растягиваться, но боли и дискомфорта быть не должно

Варианты выполнения

  • Подъем на брусок или платформу. Позволяет увеличить амплитуду движения, способствует более полной проработке, полному растяжению и сокращению мышц;
  • Подъем на одной ноге. Поможет тем, кто не может сбалансировать развитие икр ввиду специфичной нагрузки в игровых видах спорта или особой позы при стоянии. Таким людям просто необходимо выбирать унилатеральные упражнения;

Подъём на носки с гантелей или штангой: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

В движении работают как камбаловидные, так и икроножные. Оно считается основным для развития икр. Упражнение выполняют с гантелями, но некоторым атлетам удобней вариация со штангой, так как с гантелями сложно добиться высокого отягощения. Тем, кого подводит хват, рекомендуют брать лямки.

У икроножных есть неприятная особенность. Их объем обусловлен в большей степени генетически, и лишь в меньшей подвержен воздействию «накачки». Причем многие атлеты не чувствуют роста икр, что бы они не делали, и вынуждены прибегать к самым экстренным мерам.

Упражнение с гантелями рекомендуют делать не в 10—12 повторениях в подходе, а по спортивному принципу до отказа. Причем отказа следует добиваться в каждом подходе. Поэтому большое значение имеет обувь, в которой работает атлет. Не рекомендуется брать кроссовки с мягкой подошвой, лучше взять только те, в которых вы приседаете.

Упражнение выполняется в конце тренировки ног, иначе оно может стать причиной того, что атлет не сможет тренироваться.

Движение лучше всего разбивать на 3-4 подхода, отдыхая достаточное количество минут между ними.

Икроножные выносливы. Для дополнительной тренировки их рекомендуется разминка на скакалке, которая позволяет активизировать кровоток, повысить подвижность в суставах и качественно разогреться.

Противопоказания

Очевидные противопоказания к движению – травмы икроножных, голеностопных, а также стоп. Не рекомендуется делать упражнение в один день с прыжковой тренировкой у легкоатлетов. А тем, у кого болезненность в шейном отделе и трапециях стоит внимательно отнестись к процессу съема гантелей со стоек.

Включать движение в план можно хоть 3 раза в неделю, икры выносливы, они достаточно быстро восстанавливаются.

ИКРЫ. 5 базовых упражнений. Техника / Биомеханика — Икроножные мышцы

Watch this video on YouTube

Подъем на носки с гантелями с помощью подставки — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем на носки с гантелями с помощью подставки видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо. Держите гантели в опущенных по швам руках. Встаньте носками на устойчивую деревянную подставку, высотой 5-7 см. Пятки опустите на пол. Это исходное положение.
  2. Вы можете поставить стопы параллельно (для равномерной нагрузки), лидо развернуть носками внутрь (так сильнее нагружается внутренняя часть). На выдохе, напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь на секунду.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно пуская пятки на пол.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Примечание: Работая с большим весом, пользуйтесь кистевыми лямками, чтобы избежать выскальзывания гантелей из рук.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина


  • Женщина


























Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки с гантелями с помощью подставки» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на носки с гантелями с помощью подставки» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки с гантелями с помощью подставки» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на носки с гантелей сидя

Подъем на носки на одной ноге

Подъем на носок с гантелей с помощью подставки

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Подъем на носки с гантелями с помощью подставки
Author: AtletIQ: on

Стандарты подъема на носки с гантелями для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты подъема на носки с гантелями для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в подъеме на носки с гантелями помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 17 фунтов
Новичок 44 фунта
Промежуточный 85 фунтов
Расширенный 139 фунтов
Элита 202 фунта
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,10x
Новичок 0,25x
Промежуточный 0,50x
Расширенный 0,85x
Элита 1,25x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 7 26 58 102 155
120 9 30 63 109 165
130 12 34 69 116 173
140 14 37 74 123 181
150 16 41 79 129 189
160 18 44 84 136 197
170 20 48 88 141 204
180 23 51 93 147 211
190 25 54 97 153 217
200 27 58 102 158 224
210 29 61 106 163 230
220 31 64 110 168 236
230 33 67 114 173 241
240 36 70 117 178 247
250 38 72 121 182 252
260 40 75 125 187 257
270 42 78 128 191 262
280 44 81 132 195 267
290 46 83 135 199 272
300 47 86 138 203 277
310 49 88 142 207 281
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 15 37 72 118 172
20 17 43 82 135 197
25 17 44 85 139 202
30 17 44 85 139 202
35 17 44 85 139 202
40 17 44 85 139 202
45 16 42 80 131 192
50 15 39 75 123 180
55 14 36 70 114 167
60 13 33 64 104 152
65 12 30 57 94 138
70 11 27 52 84 123
75 9 24 46 76 110
80 8 21 41 68 99
85 8 19 37 61 88
90 7 17 33 55 80

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 14% 201
2 3 12 11% 170
3 3 15 10% 145
4 4 15 8% 123
5 3 20 6% 95
6 3 30 4% 58
7 4 10 4% 54
8 3 8 3% 48
9 4 12 3% 42
10 4 20 2% 37

Уровень силы Масса
Новичок 16 фунтов
Новичок 30 фунтов
Промежуточный 48 фунтов
Расширенный 71 фунт
Элита 98 фунтов
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,10x
Новичок 0,20x
Промежуточный 0,35x
Расширенный 0,50x
Элита 0,70x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 9 20 35 53 75
100 11 22 37 57 80
110 13 24 40 61 84
120 14 26 43 64 88
130 15 28 45 67 91
140 17 30 48 70 95
150 18 32 50 73 98
160 20 34 52 75 101
170 21 35 54 78 104
180 22 37 56 80 106
190 23 38 58 82 109
200 24 40 60 84 112
210 26 41 62 87 114
220 27 43 64 89 116
230 28 44 65 91 119
240 29 45 67 93 121
250 30 47 69 94 123
260 31 48 70 96 125
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 14 25 41 61 83
20 16 29 47 70 95
25 16 30 48 71 98
30 16 30 48 71 98
35 16 30 48 71 98
40 16 30 48 71 98
45 16 28 46 68 93
50 15 27 43 64 87
55 13 25 40 59 80
60 12 22 36 54 73
65 11 20 33 49 66
70 10 18 30 44 59
75 9 16 26 39 53
80 8 15 24 35 48
85 7 13 21 31 43
90 6 12 19 28 38

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 20% 38
2 3 20 15% 29
3 3 15 6% 11
4 3 12 5% 10
5 4 20 5% 9
6 2 10 4% 7
7 4 10 3% 6
8 5 20 3% 5
8 4 15 3% 5
8 2 12 3% 5
8 5 15 3% 5

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и
практиковал не меньше месяца.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике
минимум на полгода.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в
технике не менее двух лет.
Расширенный Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать
соревновательный в силовых видах спорта.

Упражнение Обратное: Подъем носков стоя с гантелями
Exercise Also Called  Calf Raise
Primary Muscles Gastrocnemius and soleus
Difficulty Beginner
Function Hypertrophy, strength
Механика Изоляция
Сила Толчок
Необходимое оборудование Гантели