Подъем на носки с гантелями стоя: Подъём на носки стоя с гантелями в руках

Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

Главная » База упражнений

038.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(31)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Работа мышц
2. Польза и противопоказания
3. Техника подъемов стоя
4. Со штангой
5. С гантелями
6. В тренажере
7. Техника подъемов сидя
8. В тренажере
9. Со свободным весом
10. Сколько повторов и подходов делать?

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

• Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
• Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

• Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
• Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
• Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

• Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
• Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

• Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
• Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

• Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
• Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

• Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
• Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
• Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

техника с гантелями, со штангой, в тренажере и в Смите

Подъем на носки – это самое популярное и действенное движение в фитнесе, которое направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильном подходе и соблюдении верной техники выполнения польза подъема на носки стоя просто неоценима. Также у упражнения существует несколько вариаций, которые позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировки для избегания адаптации мышц.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Разница в положении сидя и стоя
4. Постановка стоп
5. Подъем на носки стоя в тренажере
6. Подъем на носки сидя в тренажере
7. Подъем на носки в Смите
8. Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях
9. Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке
10. Рекомендации по внедрению

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

• Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
• Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
• Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
• Снижение усталости во время ходьбы и бега.
• Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Какие мышцы работают

При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:

• Икроножную мышцу (обе головки).
• Камбаловидную мышцу.

При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:

• Мышцы кора.
• Выпрямители позвоночника.
• Мышцы бедер (приводящие, квадрицепсы).
• Ягодичные (малые и средние).

Разница в положении сидя и стоя

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

• В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
• В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.

Техника выполнения:

1. Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
2. Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
3. Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.

Подъем на носки сидя в тренажере

При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами). Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
2. Начинайте выталкивать вес вверх.
3. Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.

В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.

Подъем на носки в Смите

Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.

Техника:

1. Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
2. Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая, руки лежат на штанге.
3. Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
4. В медленном темпе опускайте ногу, старайтесь, чтобы стопа находилась параллельно полу.

Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере, но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.

Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях

Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.

Техника:

1. Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
2. Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
3. В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Техника:

1. Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
2. Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
3. Начинайте мощным движением подниматься вверх.
4. Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.

Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.

Рекомендации по внедрению

Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.

1. Первый подразумевает выполнение 25-30 повторов в сете (3-5 подходов за тренировку) без веса или с отягощениями 35-45% от 1ПМ.
2. Силовой вариант – это работа с весом 60-70% от 1ПМ на 10-12 раз.

Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.

Базовые рекомендации:

• Ставьте проработку икр в конец тренировки, когда другие мышцы уже утомлены. Это позволит исключить их из работы.
• В положении стоя (при прямой ноге) нагрузка ложится в основном на икроножные. При сгибании колена нагрузка будет смещаться на камбаловидную.
• В программе обязательно должны быть движения как в стоячем, так и в сидячем положении. Это обеспечивает максимальную проработку голени.
• На одной тренировке достаточно делать 10 подходов (разделяя их на 2 или 3 упражнения). Несмотря на то, что икры сложно перетренировать, группе также требуется время на восстановление.

Помните, что в базовых упражнениях для ног икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.

А также читайте, как делать упражнения на ноги в тренажерном зале →

Преимущества подъемов на носки стоя и способы их выполнения

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Подъемы на носки стоя — обычное упражнение среди посетителей спортзалов и спортсменов. Их можно делать легко, в любом месте и с оборудованием или без него. Хотя мы все знаем, что страх быть в команде «без икроножных мышц» реален, выполнение подъемов на носки стоя имеет больше преимуществ, чем просто продвижение больших икр!

В этой статье я расскажу обо всех преимуществах подъема на носки стоя и о том, как правильно их выполнять, чтобы максимизировать эти преимущества.

Содержание

• Какие мышцы работают при подъеме на носки?
• 5 Преимущества подъемов на носки стоя
  • 1. Эстетика (большие икры)
  • 2. Стабильность и подвижность голеностопного сустава
  • 3. Предотвращение травм
  • 4. Увеличение взрывной силы

  0027

  • Как выполнять подъем на носки из положения стоя
  • Часто задаваемые вопросы
    • ❯ Сколько повторений подъемов на носки из положения стоя я должен делать?
    • ❯ Как часто я должен делать подъем на носки стоя?
    • ❯ Делает ли подъем носков стоя большими икрами?
    • ❯ Что лучше между подъемами на носки стоя и сидя?
    • ❯ Какой вес я должен стремиться использовать?
    • ❯ Изменяет ли положение ваших ног эффект подъема на носки из положения стоя?
    • ❯ Что я могу сделать, чтобы ускорить восстановление после подъема на носки стоя?
  • Заключение

  Какие мышцы работают при подъеме на носки?

  Наши икры состоят из двух основных мышц – икроножной и камбаловидной. Обе мышцы выполняют разные функции. Стоячие икры поднимают работу икроножной мышцы, отвечающей за разгибание стопы. Это также видимая мышца из двух.

  5 Преимущества подъема носков стоя

  Ниже вы найдете список того, как подъем на носки стоя может оказать положительное влияние на ваше тело.

  1. Эстетика (большие икры)

  Начнем с самого очевидного — подъемы носков стоя помогут нарастить массу за счет видимых икроножных мышц. В то время как некоторые из нас генетически наделены значительными икрами, некоторым из нас нужно приложить значительные усилия, чтобы вырастить эту часть нашего тела. Подъемы носков стоя — один из немногих способов нарастить массу и, следовательно, увеличить икры.

  2. Стабильность и подвижность голеностопного сустава

  Существует множество факторов, которые необходимо учитывать, говоря о стабильности и подвижности голеностопного сустава, и сила икр является одним из них. Подъемы на носки стоя помогают построить сильные икры, а сильные икры играют роль в стабилизации и мобилизации наших лодыжек.

  Наши икроножные мышцы отвечают за подошвенное сгибание в голеностопном суставе, например, при стоянии на цыпочках. Наличие сильных икроножных мышц повышает вашу способность выполнять подошвенное сгибание, что, в свою очередь, укрепляет стабилизаторы в лодыжках.

  3. Предупреждение травм

  Слабые икры обычно равны слабым лодыжкам, как обсуждалось выше. Слабые лодыжки — верный путь к травмам. Есть мгновенные травмы, такие как подкатывание лодыжек, а затем травмы, полученные в долгосрочной перспективе, например, проблемы с походкой, которые вызывают цепную реакцию травм вашего тела.

  Помимо лодыжек, слабые икры также могут привести к таким вещам, как расколотая голень, растяжение икр и растяжение ахиллова сухожилия. Подъемы на носки стоя являются одним из методов предотвращения подобных травм, благодаря наращиванию силы, которое они обеспечивают.

  4. Увеличивает взрывную силу

  Подъемы носков стоя помогают увеличить взрывную силу нижней части тела. Хотя большая часть взрывной силы нижней части тела обеспечивается ягодичными мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями, наши икры могут обеспечить дополнительную взрывную мощность.

  Это делает подъемы на носки стоя любимым упражнением среди тех, кто занимается такими видами спорта, как бег на короткие дистанции, баскетбол и гимнастика.

  5. Повышает производительность нижней части тела

  Сильные икры, как правило, улучшают производительность нижней части тела. Например, сильные икры позволят вам лучше выполнять другие упражнения.

  В то время как икры не считаются самыми функциональными мышцами и часто отходят на второй план в нашем тренировочном режиме, более сильные икры помогут вам приседать и выполнять становую тягу с большей эффективностью. Таким образом, подъем на носки из положения стоя является хорошим вспомогательным упражнением в любом режиме силовых тренировок.

  Как выполнять подъем на носки стоя

  Эффективность любого упражнения зависит от техники. Есть несколько способов поднять носки стоя, и то, как вы это сделаете, может зависеть от того, какое оборудование вам доступно. Вот пошаговое руководство по выполнению наиболее распространенной (и доступной) версии подъема на носки из положения стоя:

  1. Возьмите штангу на спину или по гантели в каждую руку на вытянутых руках.
  2. Поставьте на землю небольшую ступеньку. Вы также можете использовать весовые пластины.
  3. Поместите пальцы ног на пластины для степ/гири и поставьте пятки на пол.
  4. Надавите на пальцы ног так, чтобы вы оказались на кончиках пальцев ног, приподняв пятки и полностью задействовав икры.
  5. Задержитесь в этом положении на секунду или две, чтобы максимизировать время сопротивления.
  6. Опустите пятки обратно на землю.

  Примечание , если у вас очень тугие икры или вы чувствуете ограниченность движений, начните с ног на одном уровне, т. е. встаньте на ровную поверхность и оттолкнитесь от нее пальцами ног.

  Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для подъема на носки:

  Часто задаваемые вопросы

  Итак, теперь вы знаете о преимуществах подъемов на носки стоя и о том, как их выполнять! Чтобы убедиться, что я все охватил, вот несколько часто задаваемых вопросов, связанных с этим упражнением.

  ❯ Сколько повторений подъема носков стоя я должен делать?

  Количество повторений любого упражнения обычно зависит от конкретных тренировочных целей. Тем не менее, подъемы на носки — одно из тех упражнений, которые лучше выполнять с большим количеством повторений, а не с меньшим. 3 подхода по 12-15 повторений — хорошее приблизительное количество для этого упражнения.

  ❯ Как часто я должен делать подъем на носки стоя?

  Икры быстрее восстанавливаются по сравнению с некоторыми другими мышцами. Если ваши икры являются для вас центром внимания, вы можете тренировать их несколько раз в неделю без побочных эффектов.

  ❯ Делает ли подъем носков стоя большими икрами?

  Да и нет. Набор массы имеет гораздо больше общего с одним упражнением. Но подъемы на носки стоя в сочетании с другими хорошими упражнениями для нижней части тела и правильным питанием — хороший способ нарастить икры.

  ❯ Что лучше между подъемами на носки стоя и сидя?

  Они разные. Подъемы на носки стоя сосредоточьтесь в первую очередь на икроножной мышце, которая является икроножной мышцей на задней части голени. Подъемы на носки сидя, работая икроножными мышцами, также воздействуйте на камбаловидную мышцу, расположенную выше за коленом.

  ❯ Какой вес я должен стремиться использовать?

  Опять же, это будет зависеть от ваших конкретных целей обучения. Тем не менее, хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы использовать такой вес, с которым вы можете безопасно и эффективно выполнить желаемое количество повторений.

  ❯ Изменяет ли положение ваших ног эффект подъема на носки из положения стоя?

  Да! Угол наклона стопы при выполнении этого упражнения влияет на угол, под которым работают ваши икроножные мышцы. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, меняйте положение ног от широкого к узкому в дни тренировок или в подходах.

  ❯ Что я могу сделать, чтобы ускорить восстановление после подъема на носки стоя?

  Отличной тактикой восстановления для икр (и любой части тела) является прокатка пеной! Сядьте на пол, положите икры на пенопластовый валик и перекатывайте их от верхушки ахиллова сухожилия к задней части коленей. Для дополнительного глубокого давления на ткани скрестите ноги и сосредоточьте вес тела на одной голени за раз!

  Заключение

  Подъем носков стоя, несомненно, имеет свои преимущества. Если вы хотите увеличить размер или силу за счет икр, то подъемы на носки из положения стоя найдут место в вашем тренировочном режиме. Однако есть и другие, более функциональные упражнения, которые задействуют икры, а также другие части тела, например, становая тяга и приседания.

  Подъемы на носки стоя не приносят максимальной отдачи. Но они обеспечивают хорошую изолированную тренировку икроножных мышц. В заключение, подъемы на носки стоя дают наилучшие результаты, когда используются в сочетании с разнообразной тренировкой нижней части тела.

  Подъем на носки из положения стоя на одной ноге (гантель) – Инструкции, правильный вариант упражнения и советы0003

  Важность подъемов на носки из положения стоя на одной ноге 

  Наши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы необходимы для общей эстетики и функциональности, поэтому многие тренирующиеся сосредотачиваются на становой тяге, приседаниях и толчках бедрами. Но что люди не учитывают, так это большую группу мышц голени: икры.

  Тренировка икр необходима для общего внешнего вида и функциональности нижней части тела. Пара тощих икр никогда не будет хорошо смотреться, даже если у человека хорошо развиты бедра. Он просто выглядит неуравновешенным.

  Помимо визуального аспекта, наши икры играют важную роль в стабильности стопы, разгибании голеностопного сустава и сгибании колена. Укрепление мышц полезно для многих видов деятельности, включая ходьбу, бег, прыжки, сохранение равновесия при поднятии тяжестей и многое другое.

  Подъем на носки стоя на одной ноге — одно из самых простых и эффективных упражнений, которые вы можете делать для развития икр. Самое приятное то, что вы можете делать это упражнение дома, если у вас есть лестница или что-то подобное для подъема стопы.

  Как выполнять подъем на носки из положения стоя на одной ноге с гантелью

  1. Возьмите в левую руку гантель среднего веса и поставьте правую ногу на платформу для подъема на носки. Передняя половина вашей стопы должна стоять на платформе, а пятка должна быть в воздухе. Вы также можете выполнять это движение на лестнице.
  2. Возьмитесь правой рукой за что-нибудь для равновесия, выпрямите спину и согните левую ногу.
  3. Вдохните и оттолкнитесь правой ногой, задействовав голень. Возвышайте себя настолько, насколько можете.
  4. Задержитесь в верхнем положении на секунду, выдохните и медленно опуститесь, позволяя лодыжке сгибаться.
  5. Опускайтесь как можно ниже — вы должны почувствовать интенсивное растяжение икроножной мышцы внизу.
  6. Продолжайте повторять.
  7. Когда закончите, возьмите гантель правой рукой и выполните движение левой ногой.

  Какие мышцы активируются при подъеме на носки стоя на одной ноге?

  Икры являются основной группой мышц, задействованной в подъеме на носки стоя на одной ноге. Группа мышц состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Обе мышцы производят разгибание лодыжки, поэтому подъемы на носки работают достаточно хорошо. Камбаловидная мышца является более крупной из двух мышц, но она работает только вокруг голеностопного сустава (1). Это означает, что положение колена не влияет на функции и активацию мышц.

  Икроножная мышца меньше, но начинается от бедренной кости, пересекает коленный сустав, а затем прикрепляется к лодыжке (2). Это означает, что угол колена влияет на функцию мышц и на то, насколько хорошо мы можем их сокращать. Подъемы на носки стоя, такие как вариант с одной ногой, — отличное упражнение для проработки икроножных мышц (3).

  Что касается диапазонов нагрузки, то для развития икроножных и камбаловидных мышц полезно выполнять подъемы на носки стоя на одной ноге с более легкими и более тяжелыми весами. Камбаловидная мышца в основном состоит из медленно сокращающихся мышечных волокон, что означает, что мышечная группа выигрывает от тренировок с большим количеством повторений (4). В икроножной мышце меньше медленно сокращающихся волокон, что приносит пользу при умеренных и высоких нагрузках.

  Наши ягодицы, пресс, косые мышцы живота и мышцы спины также в некоторой степени задействованы. Эти мышцы сгибаются изометрически, чтобы держать нас в равновесии на протяжении всего упражнения. Точно так же наши бицепсы, предплечья и сила хвата также выигрывают от движения. Мышцы наших рук также работают изометрически, чтобы удерживать вес, который мы используем во время подъемов на носки.

  Правильная техника при выполнении подъемов на носки из положения стоя на одной ноге

  Наиболее важным элементом правильной техники при выполнении любого варианта подъема на носки является использование полной амплитуды движения. Опустите пятку настолько, насколько сможете, а затем резко поднимите ее. Это позволяет хорошо растягивать и укорачивать икры, что дает сильный стимул для роста.

  Также важно делать каждое повторение медленно и с контролем. Это позволяет удерживать напряжение в икрах, позволяя им оптимально расти и укрепляться. Отличный способ улучшить активацию икр — отталкиваться всей шириной стопы. Некоторые тренирующиеся сосредотачиваются на нажатии одной точки стопы (например, на большом пальце ноги), что снижает мышечную активность и делает движение менее эффективным.

  Также полезно оставаться в вертикальном положении. Наклон вперед может сделать движение более управляемым, но снизит его эффективность. Итак, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на прямой линии во время каждого повторения.

  Вариации и модификации подъемов на носки из положения стоя на одной ноге

  1. Подъем на носки из положения стоя на одной ноге с собственным весом

  Если вы никогда не тренировали икры в больших объемах, хорошей идеей будет начать с подъемов на носки из положения стоя с собственным весом. Таким образом, вы сможете поработать над своей техникой и научиться задействовать икры, прежде чем перегружать их дополнительным весом.

  2. Медленные подъемы на носки

  Медленный подъем на носки — это вариант, в котором каждое повторение выполняется медленно. Это хорошо для увеличения времени под напряжением и улучшения активации икр. Например, вы должны опуститься на три секунды, задержаться внизу на счет два, подняться еще на три секунды и задержаться наверху.

  3. Подъемы на носки из положения стоя на двух ногах

  Подъемы на носки из положения стоя на двух ногах — еще один хороший вариант, который отлично подходит для начинающих, особенно для тех, кто изо всех сил старается сохранять равновесие. Выполнение упражнения такое же, но вместо того, чтобы поддерживать себя на одной ноге, вы используете обе для подъема и опускания себя.

  Ошибки, которых следует избегать

  Распространенной ошибкой при подъеме на носки стоя на одной ноге является слишком быстрое выполнение повторений. Скорость ограничивает мышечную активность и снижает эффективность упражнения. Избегайте ошибки, выполняя каждое повторение медленно, убедившись, что ваши икры хорошо растягиваются и сокращаются.

  Еще одна ошибка, похожая на первую, связана с отскоком от дна. Например, тренирующиеся быстро опускались и отскакивали от дна, возвращаясь наверх. Конечно, отталкивание от пола позволит вам сделать больше повторений. Но это снизит общую эффективность движения. Вместо того, чтобы удерживать напряжение в икрах, ахиллово сухожилие поглощает силу.

  Третья распространенная и серьезная ошибка — сокращение амплитуды движения, например, недостаточное опускание или остановка перед тем, как достичь вершины. Ошибка обычно возникает из-за слишком большого веса, но некоторые тренирующиеся не знают ничего лучшего. Избегайте ошибки, отдавая предпочтение полному диапазону движений, прежде чем думать о нагрузке, которую вы используете.

  Упражнения, аналогичные подъему на носки из положения стоя на одной ноге

  Подъем на носки для ягодиц

  Подъем на носки для ягодиц отличается от подъема на носки, но оба упражнения тренируют одну группу мышц: икроножные. Как обсуждалось ранее, икроножная мышца начинается чуть выше колена и прикрепляется к лодыжке.