Подъем на носки с гантелями: техника упражнения и польза, что будет, если каждый день делать по 1000 повторов

техника упражнения и польза, что будет, если каждый день делать по 1000 повторов

Подъем на носки — популярное упражнение для разработки икроножных мышц. Даже одна неделя упражнений может принести заметный эффект.

Men Today

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Люди порой забывают о том, что простейшие вещи могут привести к впечатляющим успехам, если выполнять их на регулярной основе. Это особенно касается фитнеса. Возьмем, для примера, обычные подъемы на носки — простое движение, которое можно выполнять где угодно каждый день. И, как недавно продемонстрировал один YouTube-блогер, регулярное выполнение этого упражнения лишь в течение недели может дать хорошие результаты. По крайней мере, если вы готовы делать по тысяче повторений в день.

Содержание статьи

В чем суть упражнения

Существуют различные вариации выполнения подъема на носки: сидя, с гантелями, штангой, на одной ноге, с помощью тренажера. Тем не менее, все эти способы являются производными от выполнения подъема на носки стоя. Можно сказать, что биомеханика этого упражнения сходна с другим — жимом ногами. Икроножные мышцы разрабатываются с такой же силой, а вот осевая нагрузка на позвоночный отдел намного меньше. ​​Часто подъем на носки выполняют в конце тренировки, упор которой пришелся на ноги. Тем не менее, подъемы на икры могут стать для вас и самостоятельным ежедневным упражнением. 

Подъем на носки укрепляет икроножные мышцы, но зачем необходимо их разрабатывать? Дело в том, что развитые икры помогают при подъеме больших весов Более того, икроножная мышца участвует практически во всех повседневных действиях и отвечает за равномерное распределение нагрузки даже при обычной ходьбе, беге и прыжках. Так, она задействована не только в разгибании стопы, но и в сгибании коленного сустава.

Какие мышцы работают при подъеме на носки

Безусловно, почти вся нагрузка при выполнении подъема на носки приходится на икроножные мышцы.  Они работают с голеностопными и коленными суставами. Интересно, что икры обладают очень высокой выносливостью в сравнении с другими мышцами. Они чаще испытывают незначительные, но продолжительные нагрузки, так как  располагаются в нижнем отделе тела. В составе икроножных мышц находятся медленные двигательные волокна, адаптированные для работы при длительных нагрузках.

Остальная нагрузка при выполнении подъема на носки распределяется между разгибателями позвоночного отдела, ягодицами, квадрицепсами и трапециевидными мышцами. 

Как выполнять подъем на носки

Разберем несколько вариантов выполнения подъема на икры. Итак, рассмотрим технику выполнения в тренажере для икроножных мышц.

  • Встаньте в исходное положение: на платформе находятся только носки, пятки опущены вниз. Растяжение в икроножных мышцах укажет вам на правильность выполнения подъема на носки на данном этапе. Из исходного положения следует выполнять повторение упражнения.

  • Задержитесь в нижней крайне точке на несколько секунд. Благодаря этому мышцы при подъеме на носки удастся максимально растянуть. 

  • Вновь встаньте на носки. Попытайтесь подняться как можно выше. После этого повторите подъем на носки еще несколько раз. 

Подъем на икры также можно делать в тренажере Смита. 

  • Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Подушечки ступней для правильного выполнения подъема на носки следует поставить на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься. Носки при этом должны быть чуть разведены в стороны или параллельны.

  • Полностью выпрямите ноги и торс. Ваши пятки, таз и плечи должны находиться в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опускайтесь на носки до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы растянуты максимально. Это скажет о верности выполнения подъема на носки.

  • Вдохните и, задерживая дыхание, напрягите икры. Далее с силой поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз. Повторите подъем на носки несколько раз. 

Подъем на носки можно делать с гантелями. Различие с предыдущими способами заключается в том, что вес удерживается не на спине, а в руках. Этот вариант требует тоже требует подкладывания платформы под носки для растягивания икроножных мышц. Без выполнения этого условия нагрузка не будет сосредоточена на икроножных мышцах. 

Давайте разберем как выполнять подъем на носки со штангой сидя.

  • Расположите подставку на расстоянии примерно 30 см от скамейки. Сядьте, носки при этом должны располагаться на подставке. Попросите установить вам штангу на верхнюю часть бедер. Далее возьмитесь за гриф. Это исходное положение для выполнение данной вариации подъема на носки. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, также расположив их на бедрах.

  • На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры при выполнении подъема на носки.

  • Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол. Повторите подъем на носки сидя несколько раз. 

Теперь разберемся, как правильно делать подъем на носки стоя. В целях безопасности его лучше выполнять в стойке для приседаний. 

  • Поставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты. Держите голову прямо, а спину ровно. Колени при этом должны быть слегка согнуты. Это исходное положение при выполнении подъема на носки стоя.

  • На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носки, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз. Повторите подъем на носки несколько раз. 

История: 1000 подъемов на носки каждый день 

Парень поделился своим опытом в видео под названием «Я делал тысячу подъемов на носки каждый день в течение всей недели». Он уже проделывал подобный эксперимент раньше, когда целую неделю ходил на цыпочках, что привело к тому, что его икры выросли примерно на два сантиметра. Это довольно неплохой результат для всего семи дней (по общему признанию, странной) работы, поэтому он решил пойти дальше.

youtube

Нажми и смотри

Выполнение тысячи подъемов на носки занимает около 40 минут — с короткими перерывами на отдых после каждых 100 повторений. Это большая нагрузка на икроножные мышцы (на самом деле, скорее всего, это перебор). К третьему дню он начал испытывать довольно ощутимую болезненность, но постоянно чувствовал, что его икры становятся больше.

Результаты выполнения 7000 подъемов на носки

Конечно, единственный способ доказать, что чувства не врут — это использовать измерительную ленту. Через неделю, состоящую из семи тысяч повторений упражнения подъем на носки, именно это он и сделал. Окончательные результаты были обнадеживающими: он набрал примерно 0,6 сантиметра (четверть дюйма) на левой икре и 1,2 сантиметра (полдюйма) на правой. Неплохо для недельной работы, и даже если это был больше трюк, чем устойчивая тренировка, он показывает, какой прогресс возможен с помощью последовательных фундаментальных движений.

Читайте также:

Что ест Мистер Олимпия: Крис Бамстед рассказал о своей диете

Как накачать мощные икры: секреты тренировки мышц голени

Подъем на носки с гантелями стоя — Упражнения

DailyFitУпражненияИкры

  • Группа мышц:
    Икры
  • Тип упражнения:
    Изолирующее
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Средний
  1. Станьте прямо, держа в руках по гантели. Поставьте носки на прочную и устойчивую деревянную подставку (5-8 см высотой) таким образом, чтобы ваши пятки касались пола, как показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
  2. Носки должны быть направлены вперед (для одинаковой нагрузки на все части икроножных мышц), слегка внутрь (для нагрузки на наружную сторону) или слегка в стороны (для того, чтобы нагрузить внутреннюю часть). На выдохе оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение, опуская пятки на пол.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Совет: по мере обретения опыта и силы, используйте лямки, чтобы не повредить запястья и не допустить, чтобы гантели выскользнули из рук.

упражнения для ног
упражнения на икры
упражнения с гантелями

23. 04.11

9

127 306

Подъем на носки с гантелями сидя | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для нижних конечностей
-> Подъем на носки с гантелями сидя

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Голень

Тип : Сила

Механика : Изоляция

2 скамья : Оборудование

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги :

1. ) Начните с того, что сядьте на край горизонтальной скамьи с блоком или ступенькой, расположенной прямо перед вами, и держите гантели на обеих ногах.

2.) Опустите пятки как можно ниже к полу, так как это будет ваше исходное положение.

3.) Удерживая гантели плотно прижатыми к коленям, медленно поднимите пятки от пола, насколько это возможно, сжимая икры, и задержитесь на счет.

4.) Вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Растяжка икр стоя

Подъем ножек на тросе

Жим икрами одной ногой в тренажере

Коленные круги

Подъем на носки на одной ноге с гантелями

Подъем на носки на одной ноге в тренажере Смита

Подъем на носки стоя с гантелями

Подъем на носки со штангой стоя

Жим икроножными мышцами на жиме ногами

Подъем на носки с собственным весом

Подъем носков сидя

Подъем на носки из положения стоя

5 вариантов подъема на носки для максимального набора мышечной массы

В большей степени, чем другие мышцы, работа с икрами иногда может стать повторяющейся и устаревшей. В конце концов, есть так много упражнений для подъема икр на выбор… верно?

Неправильно.

Чтобы показать вам, какое разнообразие существует, мы собрали пять самых эффективных упражнений на подъем носков. Включите эти упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы сохранить свежесть — и прорабатывайте икры со всех сторон.

1. Подъем на носки стоя

  • Встаньте, держа пару гантелей по бокам, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
  • Поднимитесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы в верхней точке движения.
  • Сделайте паузу, затем опустите пятки медленным контролируемым движением. (Двигайтесь слишком быстро, и ваше ахиллово сухожилие будет выполнять больше работы, чем ваши икроножные мышцы.)
  • Повторяйте по желанию, сохраняя этот медленный темп.

2. Подъем на носки сидя

  • Сядьте прямо на скамью или стул, поставьте ступни на пол и поставьте на колени две гантели среднего или тяжелого веса. (Убедитесь, что утяжелители расположены на мышцах, а не на костях.)
  • Удерживая корпус в напряжении, оторвите пятки от земли как можно выше.
  • Медленно опустите пятки на землю и повторите.
  • Держите гантель в правой руке сбоку от себя и поставьте носок правой стопы на возвышенную поверхность (основа наклонной скамьи, аэробный степ или блин – все это подойдет).
  • Скрестите левую лодыжку за правой, держитесь за стену, поручни или другую прочную поверхность для равновесия и медленно опускайте правую пятку к полу (без контакта).
  • Поднимите пятку правой ноги как можно выше, напрягая правую икру в верхней точке движения.
  • Сделайте паузу, а затем опуститесь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

4. Прогулка фермера на носочках

  • Держите пару средних и тяжелых гантелей по бокам, ноги на ширине бедер.
  • Удерживая плечи опущенными и отведенными назад, а корпус напряженным, поднимите пятки, чтобы встать на носки.
  • Не касаясь пятками земли, пройдите вперед определенное количество повторений или время.

5. Подъем теленка ослика

  • Встаньте на короткую ступеньку или блин, поставив носки на дальний край.
  • Наклонитесь вперед в области талии, чтобы спина была ровной, и держитесь обеими руками за наклонную скамью, поручни или прочный стул примерно на уровне талии.
  • Не сгибая коленей, медленно опустите пятки на пол как можно ниже, а затем сделайте паузу на счет до одного.
  • Поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы в верхней точке движения и удерживая их на счет до одного.
  • Сосчитайте до трех, чтобы опустить пятки на пол, и повторите.

Почему вам следует сменить тренировку икр

Если ваша идея проработать икры состоит в том, чтобы сделать дюжину повторений подъемов на носки из положения стоя и прекратить это, возможно, вы оказываете своим мышцам голени медвежью услугу.

1. Подъемы на носки сидя и стоя задействуют разные мышцы

Икры в основном состоят из двух мышц: икроножная (или сокращенно икроножная) и камбаловидная .

Икроножная мышца — наиболее заметная из двух мышц — помогает направлять пальцы ног, а также сгибать колено и продвигать вас вперед (как во взрывных упражнениях, таких как прыжки и спринт).

Между тем, менее заметная камбаловидная мышца в первую очередь помогает вам направлять пальцы ног и в большей степени способствует выносливости, например, при ходьбе.

Итак, если вы выполняете какие-либо упражнения или упражнения, важно работать с обеими икроножными мышцами.

Однако при определенных движениях предпочтение отдается одной икроножной мышце, а не другой.

«Упражнения на икры стоя задействуют икроножную мышцу, тогда как подъемы на икры сидя могут задействовать камбаловидную мышцу», — говорит тренер по восстановлению работоспособности Дженнифер Новак, MS, CSCS.