Подъем на носки стоя с гантелями: Nothing found for Podem Na Noski Stoya %23I

Подъем на носки с гантелями

• Выпады со штангой на плечах

  Выпады вперед со штангой на плечах — базовое упражнение в бодибилдинге, нацеленное на развитие квадрицепсов, ягодичных мышц и внутренней части задней поверхн…

• Как накачать верхнюю грудь

  Все знают, что для развития верхней части груди необходимо использовать любые движения вверх головой (жимы штанги вверх головой под углом, жимы гантелей под …

• Как накачать огромные и рельефные трицепсы в форме подковы

  Трицепсы играют ключевую роль в создании больших и сильных рук. Развитые и рельефные трицепсы в форме подковы придают рукам гармоничный, пропорциональный и о. ..

• Рекомендации для набора мышечной массы

  Вы пашете в спортзале как лошадь, но не имеете желаемого эффекта? У вас перестала расти масса? Не тот рельеф? Тогда, можно сказать, что если за месяц – полто…

• Детский спорт: чем заняться и когда начинать

  Безусловно, все родители ходят, чтобы их чадо занималось спортом: это и здоровье, и возможность выплеснуть бурлящую энергию, и дисциплина, и умение побеждать…

• Эллиптический тренажер для похудения

  Современные тренажеры — отличные помощники в занятиях фитнесом. Благодаря им заниматься стало намного интереснее и комфортно, что очень важно для совре…

• Как накачать спину в домашних условиях

  Большинство атлетов, в развитии верхней части тела, отдают предпочтение своим любимым мышечным группам — груди и рукам, не уделяя при этом должного внимания …

• Сколько раз в неделю тренироваться?

  Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Чаще всего этот вопрос задают новички, которые делают первые шаги на пути к построению сильного и красивого тела. В…

• Сгибания ног лежа в тренажере

  Сгибания ног лежа в тренажере это лучшее изолирующее упражнение для задней поверхности бедра, с помощью которого вы сможете максимально проработать бицепсы б. ..

• Нандролона деканоат: как правильно принимать?

  Нандролона деканоат – один из немногих проверенных временем анаболический стероид. Став доступным в широкое пользование несколько десятков лет назад, о…

Подъем на носки стоя | Mitrey.ru

Как это ни печально, но икроножным мышцам уделяется обычно меньше всего внимания. Мы прорабатываем пресс, бедра, ягодицы, но совсем забываем о нижней части наших ног. А зря! Подтянутые и развитые икры смотрятся просто великолепно, особенно если их обладательница любит каблуки и юбки до колен. Для тренировки икроножных мышц отлично подойдет упражнение подъем на носки стоя, о котором и расскажем в этой статье.

Польза упражнения и противопоказания

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

1. развитые и сильные икроножные мышцы;
2. подтянутый вид икр;
3. увеличенный объем мышц голени;
4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:

• икроножную мышцу;
• камбаловидную мышцу;
• ахиллово сухожилие.

Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь  акцент идет на положение стоп.

1. Пятки уже носков — упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
2. Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
3. При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.

Виды упражнения и техника их выполнения

Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.

Подъем на носки стоя со штангой

Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.

Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:

1. Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
2. Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
3. Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Выполняем элемент нужное число раз.

Подъем на носки стоя с гантелями

Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.

Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:

1. занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса;
2. выполняем нужное число подъемов на носки.

Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.

Подъем на носки в тренажере стоя

Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять элемент в наклоне, что гораздо легче, чем в вертикальном положении.

Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:

1. Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
2. Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
3. Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
4. Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
5. На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
6. Возвращаем пятки ниже платформы.
7. Делаем нужное число повторов.

Как сделать упражнение более эффективным: 10 советов

Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
2. Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
3. Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
4. В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
5. Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
6. Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
7. Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
8. Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании — выдох.
9. Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
10. Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.

Заключение

Упражнение подъем на носки стоя является очень эффективным для прокачки икроножных мышц. А добавив к этому тренингу еще и комплекс упражнений на подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно сделать низ ног красивым еще гораздо быстрее.

Будьте здоровы!

Подъем носков стоя Лучшее руководство (преимущества, техника и советы)

Подъем носков стоя — классическое движение бодибилдинга, и на то есть веские причины!

Это упражнение простое в выполнении, оно не требует дополнительного оборудования, кроме одной или двух штанг и/или блинов, и значительно укрепит ваши голени.

посмотрите, как правильно выполнять это упражнение, и поговорите о некоторых его вариациях и альтернативах.

Что такое подъем на носки стоя?

Упражнение представляет собой изолированное упражнение для нижней части тела, которое наращивает силу и мышцы. Их можно выполнять со штангой, гантелями и любым другим нестандартным предметом.

Содержание

• Что такое подъем на носки стоя?
• Какие мышцы работают при подъеме на носки стоя?
• Подъем на носки стоя Преимущества
• Как правильно выполнять подъемы на носки стоя
• Можно ли выполнять подъемы на носки стоя с помощью тренажера Смита?
• Можете ли вы делать подъемы на носки стоя с гантелями?
• Варианты подъемов носков стоя
• Варианты подъемов носков стоя
• Могут ли новички выполнять подъемы носков стоя?
• Заключение

Если вы никогда раньше этого не делали или хотите убедиться, что делаете это безопасно, мы рекомендуем использовать это оборудование до тех пор, пока ваша форма не станет идеальной, и не будет сомнений в том, какой вес вы должны использовать для каждого множество повторений и подходов.

Какие мышцы работают при подъеме на носки стоя?

Казалось бы, простой вопрос, но ответ сложнее.

В этом упражнении задействованы камбаловидная и икроножная мышцы. Камбаловидная мышца в первую очередь отвечает за замедление вашего тела при ходьбе или беге, поэтому важно нацеливаться на эту мышцу, если вы хотите улучшить свою способность быстро останавливаться.

Икроножная мышца действует как подошвенный сгибатель голеностопного сустава, то есть помогает направлять пальцы ног вниз. Обе мышцы расположены на задней стороне голени, поэтому они могут работать во время подъемов на носки стоя.

Две другие небольшие мышцы, участвующие в этом движении, также расположены сзади: передняя большеберцовая и подошвенная.

Передняя большеберцовая мышца действует как антагонист длинного разгибателя пальцев (EDL), что означает, что она помогает разгибать пальцы ног обратно в исходное положение после того, как они были согнуты вверх при сокращении EDL.

Plantaris находится рядом с ахилловым сухожилием; его роль в механике ходьбы/бега еще недостаточно изучена, но некоторые исследователи полагают, что его основной функцией может быть стабилизация внутреннего вращения в коленном суставе.

Подъем икр стоя Преимущества

Это упражнение является одним из наиболее эффективных способов укрепить и развить икры. Это также отлично подходит для улучшения баланса и осанки, а также для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Они могут увеличить силу нижней части тела, координацию, баланс, мышечный тонус и выносливость.

Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на ступеньку или платформу, расставив ноги на ширине бедер. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться пятками, а не перекатываться на подушечки стоп.

Держите колени слегка согнутыми и не позволяйте пяткам отрываться от пола на протяжении всего упражнения.

Можете ли вы делать подъемы на носки стоя в тренажере Смита?

Да, вы можете выполнять это упражнение на тренажере Смита.

Тренажер Смита — это регулируемое устройство со штангой, позволяющее выполнять упражнения без риска уронить вес.

Это особенно полезно для новичков и людей с травмами, так как позволяет им сосредоточиться на форме, не беспокоясь о том, что они сбросят на себя тяжелый вес.

Вы также можете использовать тренажер Смита для различных движений верхней части тела, таких как жим от плеч и приседания, а также для движений нижней части тела, таких как жимы ногами и приседания.

Можете ли вы делать подъемы на носки стоя с гантелями?

Да, просто наденьте их на плечи или держите их в переднем положении стойки, и все готово.

Варианты подъема икр стоя

Любые приседания будут тестировать (но не изолировать) и улучшать икры.

• Back Side
• Передний приседания
• Bulgarian Split Side
• HACK SID
• Zercher Sade

Стоящие вариации.

• С гантелями
• С гирями
• С мешками с песком
• Со штангой на передней стойке

Могут ли новички делать подъемы на носки стоя?

Это упражнение могут выполнять новички.

Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — начинать с сопротивления, основанного на весе тела, а затем переходить к более тяжелым весам. Если вы только начинаете, попробуйте следующее:

• Встаньте на носки, держа носки прямо перед собой.
• Слегка согните оба колена и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в икрах, но не почувствуете боли или дискомфорта.
• Держите верхнюю часть тела вертикально (не наклоняйтесь вперед).

Заключение

Подъем носков стоя — это изолирующее упражнение, укрепляющее икры.

Это может быть хорошим способом нацелиться на часто недотренированную часть тела, что поможет улучшить мощность и силу нижней части тела в целом.

Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для нижних конечностей
-> Подъем на носки со штангой стоя

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Голени

Подробная группа мышц: Икры

Тип: Сила

Механика: Изоляция

Оборудование: Штанга, блин

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Подъем на носки со штангой стоя помогает проработать мышцы голени и укрепить ноги.