Подъем на скамью с гантелями: Подъем на скамью с гантелями — Каталог упражнений

Зашагивание на скамью с гантелями в руках (платформу или лавку) — отличное упражнение для ягодиц и ног

Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса.

Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.

Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Содержание

• 1 Общие рекомендации по выполнению
• 2 3 варианта “Зашагивания”
• 3 5 самых частых ошибок

Общие рекомендации по выполнению

Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, такими как «Стульчик», а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей. Топ 7 упражнений для накачивания ягодиц мужчинам найдете тут.

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

• Классический вариант;
• С подъемом колена;
• Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

1. Гантели держим на вытянутых руках.
2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

1. Гантели держим на вытянутых руках.
2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.
3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.
4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.
5. Выполняем так же движение для левой ноги.

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

1. Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.
2. Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!
3. Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.
4. Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.
5. Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

Заход на скамью с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Заход на скамью с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса.
2. Поставьте правую ногу на ящик, тянитесь бедром и коленом вверх. Сделайте упор на пятку, поднимите корпус тела и поставьте левую ногу также на ящик. Выдыхайте, когда делаете усилие для подъема.
3. На вдохе спустите левую ногу, сгибая бедро и колено правой ноги. Приставьте правую ногу к левой и вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите упражнение с правой ноги рекомендованное число раз, а затем выполните то же самое с левой. Примечание: это отличное упражнение для людей с проблемами в нижней части спины, которые не могут выполнять тягу стоя. Вариации: помимо выпадов, это упражнение можно также выполнять попеременно левой и правой ногой, пока вы не сделаете рекомендованное количество повторений для обеих ног. Также для сопротивления можно использовать штангу. Новичкам лучше начать с подъема своего веса, особенно, если у них есть проблемы с равновесием.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Заход на скамью с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Заход на скамью с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Заход на скамью с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Заход на скамью с гантелями

Заход на скамью с гантелями
Author: AtletIQ: on

Заход на скамью с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Начало работы на скамье – Тренировка с отягощениями для начинающих

Гантели

Силовая скамья является одним из самых универсальных доступных тренажеров и при правильном использовании может изменить как ваши тренировки, так и ваше тело.

Но если вы не знаете, как лучше всего использовать скамейку, часто ею можно пренебречь и использовать для других целей — например, как обычную скамью, когда приходят люди и у вас заканчиваются места.

К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам ускориться с несколькими простыми упражнениями на скамье с отягощениями, которые вы можете быстро освоить и использовать для достижения впечатляющих результатов.

Следуйте нашему руководству для начинающих, и очень скоро вы будете удивляться, как раньше без него поднимали тяжести.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это скамья с регулируемым весом и пара гантелей.

1 — Грудь – Жим гантелей лежа

Скамья с отягощениями – это фантастический комплект для проработки мышц груди с помощью жима гантелей лежа. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью и поставьте ноги по бокам так, чтобы ступни стояли на полу. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их вместе к потолку контролируемым образом, пока ваши руки не окажутся прямо над грудью. Затем медленно опустите гантели к груди и повторите.

Совет — Отрегулируйте расстояние между руками, чтобы работать с разными мышцами.

Задействованные мышцы — Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие

2 — Руки (бицепсы) — Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — это концентрированный способ развития силы рук. Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, сядьте на скамью, расставив ноги в стороны, расставив их так, чтобы ступни стояли на полу. Возьмите гантель в одну руку и прижмите локоть к коленному суставу с той же стороны. Держите запястье напряженным и прямым, когда поднимаете гантель к плечу и снова опускаете ее, удерживая локоть прижатым к внутренней стороне колена во время подъема. Меняйте руки между подходами.

Совет . Положите ладонь свободной руки на бедро, чтобы улучшить осанку во время подъема.

Задействованные мышцы — Бицепсы

3 — Руки (трицепсы) — Разгибание трицепсов лежа

Верхний край. Возьмите одну гантель вертикально обеими руками так, чтобы штанга была направлена ​​вверх к потолку, и поднимите вес над головой, согнув руки. Медленно поднимите вес из-за головы вверх и над грудью, вытянув руки прямо, и повторите.

Совет — Начните с малого веса и постепенно увеличивайте вес, чтобы поддерживать хорошую форму и безопасно тренироваться.

Задействованные мышцы — Трицепс, Плечи

4 — Спина – Тяга гантелей

Силовая скамья отлично подходит для построения сильной спины с помощью тяги гантелей. Встаньте прямо у подножия скамьи и поставьте левое колено на верхнюю часть. Правая нога должна быть прямой и немного в стороне. Перенесите свой вес на вытянутую левую руку, прижатую к верхней части скамьи. Оказавшись в положении, возьмите гантель правой рукой и поднимите ее на уровень груди. Вытяните правую руку вниз, отталкивая вес к земле, а затем снова поднимите его. Повторите несколько повторений и поменяйте стороны между подходами.

Совет — Напрягите мышцы спины, поднимая вес на уровне груди.

Задействованные мышцы — ромбовидные, задние дельтовидные, трапециевидные, широчайшие

Со всеми вышеперечисленными упражнениями силовая скамья обеспечивает прочную и надежную платформу, помогающую сосредоточить тренировку на конкретных мышцах.

Не знаете, какая силовая скамья вам подходит? Просмотрите наш ассортимент скамеек для отягощений и ознакомьтесь с нашим Руководством для покупателей скамеек для отягощений.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Ознакомьтесь с нашим Полным руководством по гантелям

Теги: Оборудование > Скамейки ; Тип упражнения > Сила ; Разное > Тренировки

Опубликовано: 10 января 2020

Жим гантелей лежа: инструкции, советы, преимущества0105

Или введите свой адрес электронной почты ниже для эксклюзивного доступа к секретным продажам и скрытому контенту

Ваш адрес электронной почты

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД SWOLEFRIDAY2022 ДЛЯ СКИДКИ 30% И БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКИ НА ЗАКАЗЫ НА СВЫШЕ $99 | ТОЛЬКО ДЛЯ США. Движения с гантелями требуют большей стабильности корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или тренажера для груди. Жим гантелей лежа — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, в котором работают несколько групп мышц и суставов одним плавным движением, что обеспечивает больший прирост и лучшую производительность.

Жим гантелей лежа — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, жим гантелей лежа может улучшить мышечный дисбаланс, исправить осанку, улучшить подвижность, увеличить силу кора и помочь улучшить общую силу верхней части тела.

Как и в большинстве других упражнений, существует несколько вариантов жима гантелей лежа, которые могут изолировать, фокусировать или задействовать различные группы мышц для конкретной тренировочной цели и намерения. Позиционирование веса будет определять, какие группы мышц вы активны. Например, более узкое положение и опускание с локтями ближе к скамье задействуют ваши трицепсы, в отличие от более широкого положения и опускания, при котором больше внимания уделяется груди.

Некоторые варианты жима гантелей лежа включают 

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги лежа в машине Смита
• Жим гантелей лежа с мячом босу движения, которые будут наращивать больше мышечной массы и силы. Гантели не зависят друг от друга, поэтому жим гантелей лежа может улучшить осанку, повысить силу и стабильность корпуса, а также исправить мышечный дисбаланс.
  • Увеличенная прочность
  • Лучшая осанка
  • Более сильнее верхняя часть спины и грудь
  • Лучшее определение грудной клетки
  • Увеличение прочности плеча
  • Стабильность сердечника
  • Увеличение ядра
  • Стабильность сердечника
  • Увеличение ядра
  • Стабильность сердечника
  • Увеличение ядра
  • Стабильность ядра
  • Увеличение ядра
  • . скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
  • Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
  • Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.
  1. Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме. Ваше тело работает в определенной плоскости движения. Обеспечение того, чтобы ваш хват, положение ног и дыхание соответствовали вашим движениям, приведут к лучшим результатам.
  2. Убедитесь, что вы опускаете гантели вниз точно по прямой линии.
  3. Удерживая контроль, 4-секундный спуск, небольшая пауза и отжимание назад.
  4. Не обращайте внимания на вес. Все люди разные, и у каждого из нас есть свой собственный путь. Постепенно увеличивайте нагрузку и объем.
  5. Жим гантелей лежа должен быть включен в вашу тренировочную программу, но не входить в ежедневный тренировочный сплит для грудных мышц. Вариативность упражнений важна для увеличения мышечной массы, силы и силы кора. Используйте различные варианты гантелей и штанги в своей тренировочной программе.
  6. Когда вы планируете работать на максимум, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы вы могли выполнить одно повторение с полной амплитудой движения.
  7. Сосредоточьтесь на своем дыхании. На спуске сделайте вдох, напрягите плечи и напрягите подъемы, затем выдохните на подъеме, поднимая вес обратно.
  8. Если вы хотите проработать трицепсы, используйте узкий хват, опуская локти в более узком направлении к скамье.
  9. Ваши ягодицы и лопатки должны сохранять контакт на протяжении всего подъема.
  10. Когда вы опускаетесь, сохраняйте контроль и опустите гантели по прямой линии, чуть выше линии сосков, паря над грудью, прежде чем вернуться в жим.
  11. Когда вы закончите, поднимите колени и используйте инерцию, чтобы толкнуть вес вперед, встретив колени с гантелью и поставив их на пол.

  Ваш день на грудь всегда должен включать жим гантелей лежа. Скамья с гантелями может улучшить силу кора и поддержать рост мышц, делая грудь более сильной и четкой. Если вы хотите продолжать наращивать силу и размер, то этот вариант тренировки должен быть частью вашей тренировочной программы.

  ---

  Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

  The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести активный образ жизни. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также научитесь принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

  SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

  Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы верим, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах.