Подъем плеч с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Это прозвище «Арнольд Пресс» в честь Арнольда Шварценеггера.

Подъем гантелей вперед

• Стоя, возьмите две гантели, вытянув руки перед собой
• Удерживая тело неподвижным, поднимите гантели вверх
• Ваши ладони должны быть обращены к полу на протяжении всего движения
• Поднимите гантели немного выше параллели с полом, затем контролируемо опустите их обратно в исходное положение

Другой вариант — поднимать по одной гантели, чередуя стороны. Как и в случае с одновременными подъемами, не раскачивайте свое тело, чтобы поднять вес.

Боковые подъемы в наклоне

Боковые подъемы в наклоне — это простой вариант традиционного бокового подъема. Они акцентируют задние дельтовидные мышцы. Сведение лопаток вместе в верхней части упражнения также задействует средние и нижние трапециевидные мышцы.

Вариант: Лягте на наклонную скамью, выполняя упражнение.

Подъем одной гантели перед собой

Подъемы перед собой только с одной гантелью нагружают передние дельтовидные мышцы. Мне нравится делать их в качестве завершающего движения, выполняя как можно больше повторений, чтобы завершить тренировку плеч.

Пример тренировки плеч с гантелями

• Тяга гантелей вверх — 4×8
• Жим гантелей от плеч — 4×8
• Подъем гантелей вперед — 5×12
• Боковой подъем в наклоне — 3×10
• Подъем одной гантели вперед — до отказа

Подробнее:

• Самое малоиспользуемое оборудование для здоровых плеч
• Накачать плечи с помощью гантелей
• 5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч

Фото: Bodybuilding.com

Поделись этой историей!

Ссылка на загрузку страницы

5 самых эффективных упражнений с гантелями для V-образного телосложения

Перейти к содержимому

Тренировка плеч улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав. Это создает больше стабильности и структуры. Плечо обеспечивает диапазон движения. Когда мышцы, окружающие плечевой сустав, ослабевают, это может привести к травмам, неподвижности и ухудшению ваших тренировок.

Если плечи слабые, вам будет сложно выполнять большинство упражнений на верхнюю часть тела. Когда вы тренируете плечи, вы также тренируете дельтовидные мышцы, они хороши, когда пропорциональны телосложению. Дельтовидные мышцы обеспечивают ширину верхней части тела и способствуют V-образному телосложению из-за того, что талия кажется меньше.

Если вы хотите добиться V-образного образа, вам нужно поработать над формой и размером плеч. Это также улучшает внешний вид и четкость ваших рук. Ваши дельтовидные мышцы сделают область, где плечо встречается с рукой, более очерченной и сложенной.

Вот как развить эту часть тела с помощью этих шести упражнений:

1. Жим гантелей от плеч:

Это комплексное упражнение нацелено на все плечо, но различные вариации обеспечивают достаточное разнообразие движений, чтобы сделать ваши плечи еще больше. . Использование сложного движения поможет вам набрать мышечную массу, жимы гантелей от плеч задействуют как локти, так и плечи.

Как:

• Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью с опорой для спины.
• Теперь поднимите гантели по одной до уровня плеч, помогая им подняться бедрами.
• Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед.
• Теперь поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верхней части.
• После короткой паузы в верхнем сокращенном положении медленно опустите гантели обратно в исходное положение на вдохе.
• Повторить рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: План двухэтапной тренировки на ширину и рост плеч

2. Шраги с гантелями:

Шраги с гантелями сосредоточены на трапециевидных мышцах. Шраги и вертикальные тяги — лучший способ построить впечатляющие трапеции, но они оказывают некоторое давление на ваши плечи.

Как: 

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку (ладони обращены к туловищу), руки вытянуты в стороны.
• Поднимите гантели, поднимая плечи как можно выше на выдохе. Задержите сокращение в верхней точке на секунду.
• Опустите гантели в исходное положение.
• Повторить рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: Попробуйте эту тренировку дельтовидных мышц из трех сетов, чтобы стать больше, сильнее, шире и шире в плечах . Это упражнение придаст передней части ваших плеч полный вид, а также округлую форму. Несмотря на то, что передняя часть плеча важна, не забудьте сосредоточиться на задней и боковых частях.

Как сделать:

• Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым туловищем и гантелями на передней части бедер на расстоянии вытянутых рук, ладони рук обращены к бедрам.
• Поднимите левую гантель вперед, слегка согнув локоть, ладони всегда смотрят вниз.
• Продолжайте подниматься, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом.
• Теперь медленно опустите гантель обратно в исходное положение, одновременно поднимая правую гантель.
• Продолжайте чередовать таким образом, пока не будет выполнено все рекомендуемое количество повторений для каждой руки.

Статья по теме: V-образное определение с правильной тренировкой

4. Подъемы гантелей в стороны:

Подъемы гантелей в стороны переносят всю нагрузку на внешнюю часть плеча, и когда вы делаете их с достаточным количеством интенсивность в течение более длительного периода времени, ваши плечи станут шире и круглее, придавая вам лучшую V-образную форму вашего тела.

Как:

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо с гантелями по бокам на расстоянии вытянутых рук ладонями к себе.
• Поднимите гантели к бокам, слегка согнув руки в локтях и слегка наклонив руки вперед.
  
• Продолжайте подниматься, пока руки не окажутся параллельны полу.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторить рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: 7 упражнений для наращивания мышц плеч, чтобы построить сильные трехмерные плечи вместо этого движение направлено к вашей спине. Это упражнение лучше всего изолирует заднюю дельтовидную мышцу.

Как:

• Для начала наклонитесь вперед, втянув грудь и живот. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват).
• Вытяните руки перед собой так, чтобы они были перпендикулярны вашему углу. Ноги должны быть неподвижны, оказывая давление подушечками пальцев ног.
• Сохраняя небольшой изгиб в локтях, переместите гантели в стороны и друг от друга (в стороны) по дуге на выдохе.
• Руки должны быть подняты, пока они не будут параллельны полу.
• Почувствуйте сокращение и медленно опустите гири обратно в исходное положение на вдохе.

  Posted in Разное

Спина Упражнения на спину

Мышцы:трапециевидные
мышцы — плоские треугольные мышцы,
которые отходят от шеи в стороны и вниз,
а также располагаются между лопатками.
    Основная
функция:
поднимают весь плечевой пояс.

Тяга
штанги к подбородку в положении стоя

Подъем
плеч со штангой в опущенных руках

Подъем
плеч с гантелями в опущенных руках

1. Тяга штанги к подбородку в положении стоя Упражнения на спину: тяга штанги к подбородку в положении стоя

Цель
упражнения:
развитие трапециевидных
и передних дельтовидных мышц, а также
создание разделения между дельтовидными
и грудными мышцами
Выполнение:

Встаньте,
взяв штангу хватом сверху, расстояние
между ладонями несколько дюймов. Опустите
штангу перед собой в вытянутых руках.

Поднимите
штангу вертикально вверх почти до
подбородка, стараясь удерживать ее как
можно ближе к телу. Во время упражнения
сохраняйте спину прямой и чувствуйте
сокращение трапециевидных мышц. При
подъеме штанги должен подниматься весь
плечевой пояс.

Из
верхней точки опустите штангу в исходное
положение, постоянно контролируя ее
движение.

Это
упражнение нужно выполнять четко, без
«обмана», без раскачивания штанги,
сохраняя тело неподвижным. Вы должны
чувствовать, как работают трапециевидные
мышцы, а также передние дельтоиды и
бицепсы. (В качестве варианта штангу
можно заменить коротким стержнем и
тросом и выполнять тяги к подбородку
на тросовом тренажере. Постоянная сила
сопротивления троса помогает выполнять
упражнение максимально строго.)

2. Подъем плеч со штангой в опущенных руках Упражнения на спину: подъем плеч со штангой в опущенных руках

Цель
упражнения:
развитие трапециевидных мышц

Выполнение:

Встаньте
прямо, штангу, взятую хватом сверху,
держите опущенной вниз на вытянутых
руках.

Поднимите
плечи как можно выше, словно пытаясь
достать ими до ушей.

Задержитесь
в верхней точке, затем опустите плечи
в исходное положение.

3. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках

Упражнения
на спину: подъем
плеч с гантелями в опущенных руках

Цель
упражнения:
развитие трапециевидных мышц
Выполнение:

Чтобы
добиться утолщения трапециевидных
мышц, это упражнение необходимо выполнять
с очень большим весом.

Встаньте
прямо, руки опустите по бокам, в каждую
руку возьмите по тяжелой гантели.

Поднимите
плечи как можно выше, словно пытаясь
достать ими до ушей.

Задержитесь
в верхней точке, затем расслабьтесь и
вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь
двигать только плечами.

    Мышцы:
широчайшие мышцы спины — большие
треугольные мышцы, которые находятся
по бокам туловища выше поясницы и ниже
плеч.
    Основная
функция:
опускают плечи вниз и назад

Подтягивания
Верхние
тяги на тренажере

Тяга
штанги к поясу из положения наклона

Тяга
гантели одной рукой в наклоне

1. Подтягивания

Упражнения
на спину: подтягивание
на перекладине с широким хватом до
касания ее затылком

Цель
упражнения:
расширение верхней части спины и придание
конусовидности широчайшим мышцам
Выполнение:

Подтягивания
с широким хватом помогают расширить
широчайшие мышцы и развить весь плечевой
пояс. Это упражнение направлено главным
образом на верхнюю и внешнюю части
широчайших мышц, но при этом оно также
растягивает лопатки, что облегчает
расширение широчайших мышц вверху.

Возьмитесь
за перекладину обычным хватом, расставив
руки как можно шире.

Повисните,
а затем подтянитесь вверх так, чтобы
коснуться перекладины задней стороной
шеи.

Это
упражнение необходимо выполнять
технически очень четко, поэтому старайтесь
не болтать ногами.

В
верхней точке на мгновение задержитесь,
а затем медленно опуститесь в исходное
положение.

30-минутная тренировка плеч с гантелями

Есть причина, по которой никто не говорит о «подколенном сухожилии» отягощения. Или «трицепс» отягощения. Ни одна группа мышц не переносит нагрузку более эффективно, при этом выглядя такой же мощной, как плечи — и в этой тренировке вы будете именно брать на себя нагрузку.

Атлас лихо нес небо на своих плечах. Квотербеки, пловцы, теннисисты и бейсбольные питчеры полагаются на свои плечи, а также бедра и корпус, чтобы управлять руками и наносить мощные удары и броски.

Конечно, большинство обычных людей редко берут на себя физическую нагрузку за пределами тренажерного зала, даже несмотря на то, что наши плечи страдают от сидения, сгорбившись за компьютером, за рулем и глядя на смартфоны. В результате мы более склонны к сутулости, чем предыдущие поколения. Вот почему любая тренировка плеч должна начинаться с правильной растяжки и подготовки к движениям. (Нам нравится эта разминка плеч и эти упражнения по сохранению плеч). Объедините эту подготовку с круговой тренировкой плеч, и вы накачаете плечи и трапеции, способные справиться с любой нагрузкой.

30-минутная тренировка плеч: как это работает

Гантели особенно эффективны для тренировки плеч, потому что они заставляют нас стабилизироваться в суставах, создавая силу и устойчивость. В этой 30-минутной тренировке с гантелями для накачивания плеч мы проработаем четыре круга из этих семи движений. Отдыхайте ненадолго между каждым кругом.

1 из 7

https://editorial.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3

Жим гантелей одной рукой лежа

Почему это работает: Это обеспечивает все преимущества традиционного жима гантелей для плеч и груди, а также заставляет вас уделять особое внимание устойчивости плеч.

Как это делать: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять заданное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Предписание: 10 повторений

2 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга гантелей на наклонной скамье

Почему это работает: Опустив грудь, больше внимания уделяется движению от груди плечи, обеспечивая предполагаемую пользу спине и плечам.

Как выполнять: Лягте грудью вниз на регулируемую скамью, установленную под удобным углом от 30 до 45 градусов. С гантелью в каждой руке сводите лопатки назад и вместе, когда вы гребете вес в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Предписание: 10 повторений

3 из 7

Westend61 / Getty

Попеременный жим гантелей лежа

Почему это работает: Жим гантелей больше бросает вызов штанге, чем жим гантелей, чтобы стабилизировать плечи. Добавьте дополнительный пульс в конце, чтобы еще больше проработать плечи.

Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели с внешней стороны плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.

Рецепт: 10 повторений

4 из 7

Майкл Невё

Тяга гантелей в вертикальном положении

Почему это работает: Это знакомое, но эффективное комплексное движение укрепляет верхнюю часть спины и стабилизирует плечи и триггеры. .

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Рецепт: 10 повторений

5 из 7

Эдгар Артига / журнал M+F

Разведение гантелей в наклоне с обратным разведением рук

Почему это работает: Это специализированное упражнение для мышц спины и плеч движение плеч, раскройте грудную клетку и помогите сделать спину широкой. Это также идеальное движение для проработки задних головок дельтовидных мышц.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и наклонитесь вперед, чтобы немного согнуться. Держите гири вместе, а затем медленно разводите их в стороны. Слегка согните руки и отведите локти назад.

Предписания: 10 повторений

6 из 7

По Берналу / M+F Magazine

Тяга гантелей одной рукой и одной ногой

Почему это работает: Это упражнение для мышц задней поверхности бедра широчайшие, но глубокая тяга нацелена и на плечи.

Как выполнять: Встаньте на одну ногу, одной рукой ухватившись за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Per Bernal

Farmer’s Carry

Почему это работает: Это улучшает общую силу кора, но ключ к этому — держать плечи назад и вниз . Они — и ваши ловушки — действительно берут на себя бремя этого движения.

Как это сделать: Держа гантели в руках, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбись. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может показаться сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Предписание: Всего 20 ярдов

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

Эти упражнения с гантелями должны держать ваши плечи в надлежащей форме

Каждый день, когда люди занимаются своими тренировками, они не должны забывать добавлять некоторые упражнения для плеч в свою ежедневную программу тренировок. Внешний вид человека можно полностью изменить, выполняя упражнения для плеч каждый день. Если люди могут лепить сильные плечи во время тренировок, заставляя их оставаться в надлежащей форме, это может улучшить их уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя различные упражнения для плеч, люди смогут улучшить свою общую осанку.

Ниже приведены некоторые упражнения с гантелями, которые могут выполняться для поддержания плеч в правильной форме:

1. Попеременный подъем гантели вперед: упражнения для плеч, которые на самом деле нацелены на мышцы плеча, особенно на передние дельтовидные мышцы. Это включает в себя только односторонние движения, и, поскольку мышцы плеча чувствительны, необходимо тренироваться осторожно, а не усердно тренироваться. Лучше использовать легкие веса, чтобы люди могли достичь лучших результатов. Кроме того, дельтовидные мышцы, которые состоят из передней дельтовидной, задней дельтовидной и латеральной дельтовидной, требуют от вас большей концентрации и адекватной тренировки этих мышц.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Возьмите пару гантелей и крепко держите их в руках с обеих сторон.

• Начните с поднятия гантели в левой руке, держа руку прямо, пока она не окажется на уровне вашего плеча.

• Теперь вы снова можете опустить руки.

• Вы выполнили одно повторение.

• Точно так же вы можете выполнять движение правой рукой.

Вы можете попробовать сделать как минимум 2 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе.

2. Жим ладонями к плечам стоя:

Источник изображения: www.bodybuilding.com

Это упражнение для плеч могут выполнять люди, которые помогут им укрепить дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, это также помогает в улучшении основной силы людей, поскольку люди выполняют упражнение в положении стоя.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Сначала вы можете начать это упражнение, взяв в обе руки пару гантелей. Ваши руки должны быть вытянуты внизу, а ладони должны быть обращены внутрь.

• Теперь вы должны начать медленно поднимать гантели, пока они полностью не вытянутся над головой.

• Продолжайте удерживать это положение в течение нескольких секунд, а затем начните опускать гантели вниз до упора под углом 90 градусов.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попытаться сделать столько подходов и повторений, сколько вам удобно в начале, и увеличивать количество после достаточной практики и силы с течением времени.

3. Подъем дельтовидной мышцы сзади с гантелями стоя:

Источник изображения: www.tomnewsham.co.uk

Это одно из упражнений на плечи, которое может выполнять каждый, чтобы улучшить силу своих дельтовидных мышц. В этом упражнении в основном работают задние дельты. При выполнении движений работают мышцы спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы. Это также помогает активировать основные мышцы, тем самым помогая вашему телу стабилизироваться в процессе выполнения этого упражнения.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Начните с того, что встаньте и поставьте ноги на ширине плеч.

• Теперь вы должны согнуть туловище и постараться расположить верхнюю часть туловища максимально параллельно.

• Вы должны поддерживать нейтральный позвоночник в течение всего периода.

• Держите по гантели в каждой руке и немного согните ноги в коленях.

• Также необходимо слегка согнуть руки в локтях и начать поднимать руки вверх.

• Держите руки слегка согнутыми и напрягите задние дельты так, чтобы вы могли поднимать гантели вверх и отводить их в стороны. Сжав лопатки вместе, когда вы находитесь в верхней точке повторения, вы можете выдохнуть.

• Теперь вы должны вернуть руки в исходное положение.

• Вы должны держать корпус напряженным во время выполнения движения.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать как минимум 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

4. Пожимание плечами:

Источник изображения: www.skimble.com

Пожимание плечами — замечательное упражнение, помогающее людям проработать те мышцы, которые очень подвержены боли или травмам. Вы будете выполнять движение с отягощением, которое включает в себя поднятие плеч вместе возле шеи. Это делает его одним из эффективных упражнений для развития силы плеч, в том числе для укрепления мышц шеи. Пожимание плечами нацелено на мышцы-ловушки, которые также известны как ловушки, которые присутствуют за шеей, и ловушки буквально поддерживают движение шеи и головы людей во всех направлениях. Кроме того, они также помогают людям в движении рук, опираясь на их плечи.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Вы можете начать, встав прямо и поставив ноги примерно на ширине плеч.

• Держите по гантели в каждой руке, обе ладони обращены к телу.

• Вы должны немного согнуть колени и держать руки прямыми. Теперь начните поднимать плечи вверх к ушам.

• Как только вы достигли верхней точки движения, вы можете остановиться на несколько секунд и начать опускать плечи обратно в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом. Вы должны помнить об использовании отягощений в соответствии с вашим уровнем силы, которые могут помочь вам обеспечить сопротивление во время подъема плеч вверх, в то время как ваши руки остаются прямыми.