Подъем с гантелями на скамью: Подъем на скамью с гантелями — Каталог упражнений

Заход на скамью с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц
• Послесловие

Приветствую, мои уважаемые читатели! В эту среду у нас на повестке дня техническая заметка. И поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и целесообразность его использования в тренировках.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Признайтесь честно, когда вы в последний раз делали необычное упражнение? На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать не только классику, но и весьма нестандартные упражнения. Как раз об одном из них — заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее.

Впервые ваш покорный слуга познакомился с заходами на скамью с гантелями самостоятельно и интуитивно. Просто пришло озарение, и я подумал: «А почему бы мне не сделать вот так?». Вообще я подумываю написать отдельный цикл статей о необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом. Но это будет потом, сейчас же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
• стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
• улучшение формы ягодиц;
• подтяжка мышц внутреннего бедра;
• укрепление коленей;
• развитие общего баланса атлета;
• увеличение силы ног;
• развитие взрывной мощности ног;
• увеличение результатов в приседаниях со штангой и становой тяге;
• возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
• возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо. Правую ногу поставьте на скамью так, чтобы коленный сустав образовал прямой угол. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимитесь на скамью, делая упор на пятку. Левую ногу поставьте рядом с правой.

Шаг №2.

Опустите вниз сначала левую ногу, потом правую, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант со штангой) так…

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• заход на скамью со штангой на груди;
• боковой заход на скамью с гантелями;
• перекрестный заход на скамью с гантелями или гирями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подберите вес гантелей так, чтобы каждое повторение выполнялось с некоторым усилием;
• заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
• не заваливайте корпус вперед, держите его вертикально;
• следите за положением коленей — они не должны выходить за плоскость носков;
• высота скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
• можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
• сходить вниз можно как опорной (с которой начинали), так и свободной ногой;
• техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц

Многие женщины уверены, что получить округлые и подтянутые ягодицы можно лишь с помощью приседаний. Однако ситуация обстоит несколько иначе, и наука говорит нам, что классические приседания — далеко не самое эффективное упражнение для создания упругой попы. Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности большой и средней ягодичных мышц при выполнении различных упражнений. В ходе экспериментами были получены следующие данные:

• Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы:

• Усредненное пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы:

• Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра:

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах. Упражнение заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругих ягодиц. Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение — мы познакомили вас с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут вам спасибо.

P. S. А вы удивляете свои ягодицы? Чем? Делитесь в комментариях.

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Заход на скамью с гантелями — Упражнения

DailyFitУпражненияКвадрицепсы

• Группа мышц:
  Квадрицепсы
• Тип упражнения:
  Базовое
• Дополнительные мышцы:
  Бедра, Икры, Ягодицы
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Гантели
• Уровень сложности:
  Средний

1. Станьте прямо, держа в обеих руках по гантели. Ладони обращены внутрь. Перед вами должна быть небольшая платформа или горизонтальная скамья. Это будет вашим исходным положением.
2. Поставьте правую ногу на скамью. Поднимитесь на скамью, перенося вес тела на ногу, во время подъема выдыхайте.
3. На вдохе медленно шагните назад левой ногой, опускаясь на пол. Приставьте правую ногу, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите правой ногой необходимое количество повторений, затем сделайте упражнение левой ногой.

Подсказка: это упражнение является альтернативой становой тяге с прямыми ногами для тех людей, которые не могут выполнять тягу из-за проблем с нижней частью спины.

Вариации: как и выпады, это упражнение может выполняться поочередно, то правой, то левой ногой. Также можно использовать штангу. Начинающие могут выполнять упражнение без штанги, используя только свой собственный вес.

упражнения для ног
упражнения на квадрицепс
упражнения с гантелями

27. 05.11

14

167 028

8 движений, которые вы должны делать на скамейке

Иногда вы приходите в спортзал и чувствуете себя совершенно разбитым. Как будто было недостаточно сложно пройти через эти двойные двери, переполненный этаж может превратить этот сеанс пота в сеанс стресса. Хорошие новости: используя только скамью и несколько гантелей, вы можете выполнять множество упражнений, направленных на тонизирование всего тела.

«Несколько инструментов в вашем распоряжении — это все, что вам нужно для отличной тренировки, которая проработает пресс, руки, ягодицы и ноги», — говорит Эрин Булваноски, тренер в Brick New York. «Для меня открытая тренировочная скамья просто необходима».

(Начните новую здоровую рутину с 12-недельной программы полной трансформации тела Women’s Health !) Для каждого она предлагает в общей сложности три подхода со схемой 15-12-9 повторений (иначе 15 повторений в первом раунде, затем 12, затем девять). Если вы используете гантели (начните с пятифунтового набора), попробуйте увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений. «Это поможет развить как выносливость, так и силу», — говорит она.

Жим лежа с молотком

Работает:  Грудь

Как выполнять:  Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх, поставив ноги на пол. Расположите руки на плечах с гантелями в обеих руках (a) . Выпрямите руки и поднимите гири над грудью (b) . Опускайте гантели, пока они почти не коснутся груди, затем выжмите их обратно. Это один представитель.

Примечания тренера:  «Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к скамье, чтобы поддерживать корпус и предотвратить травму поясницы», — говорит Бульваноски. «Кроме того, контроль является ключевым. Убедитесь, что вы контролируете гантели на пути вниз. Мы определенно не хотим, чтобы вы били себя по лицу».

Проверьте его тренировку, которую вы можете выполнять практически в любом месте с полосой сопротивления:

Одиночная рядная строка

Работа: Бицепс, латы, верхняя часть спины, ловушки

Как: . Поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину, и поставьте правую ногу на скамью, держа гантель в левой руке (a) . Согните правый локоть и подтяните гантель к груди (б) . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

Примечания тренера:  «Эта поза отличается от обычной тяги одной рукой с поднятым коленом, потому что я считаю, что она помогает клиенту держаться подальше от положения кошки/коровы сзади», — говорит она. «Вы действительно хотите убедиться, что не подвергаете ненужной нагрузке нижнюю часть спины».

Отжимания на трицепс

Работа:  Трицепс

Как делать:  Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, пальцами захватив край. Поставьте ноги на пол перед собой (можно согнуть колени, чтобы облегчить это движение). Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем 9.0015 (а) . Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не окажутся параллельны полу (b) . Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.

Примечания тренера:  «Вы действительно хотите убедиться, что ваша спина находится прямо рядом со скамьей», — говорит она. «Таким образом, вы не создадите ненужную нагрузку на вращающую манжету плеча и по-настоящему почувствуете жжение в трицепсах».

Нижние части ног

Работы: Core

Как сделать:  Лягте на скамью, выпрямите ноги, держитесь за скамью ладонями вниз, пальцы направлены в сторону от кожи головы (a) . Поднимите ноги вверх, образуя угол 90 градусов (b, c) . Нижние ноги прямо вниз к земле. Задействуйте корпус и медленно поднимите их обратно (добавьте дополнительную нагрузку, подняв нижнюю часть спины с ногами в верхней части движения). Это один представитель.

Примечания тренера:  «Убедитесь, что вы не приближаете ноги к лицу ближе, чем на 90 градусов на высоте талии», — говорит она. «Ключевым здесь является слишком медленное движение, это не гонка. Чем медленнее вы двигаетесь, тем это сложнее». сторона скамьи, по направлению к верхнему концу (a) . Подпрыгните вверх, перебрасывая свое тело на противоположную сторону скамьи, держась за края для поддержки.Приземлитесь на другую сторону, слегка согнув колени (б) . Это одно повторение.

Примечания тренера:  «Ваши ноги проходят через середину скамьи, а не позади нее, где вам, возможно, не придется прыгать так высоко», — говорит она. «Держите движение непрерывным, что помогает поддерживать частоту сердечных сокращений».

Step Up

Работа:  Ягодицы, ноги

Как делать:  Встаньте рядом со скамьей, держа две гантели (сначала вы можете делать это без гантелей, пока не почувствуете себя комфортно). Плотно поставьте левую ногу на скамью (а) . Надавите левой пяткой вниз, поднимите корпус и одновременно вытяните правую ногу в сторону под углом 45 градусов (b) . Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Это один представитель. Сделайте повторы на одной ноге, затем повторите на правой.

Примечания тренера:  «Вы можете поместить одну гантель на внешнюю сторону бедра, чтобы добавить дополнительную нагрузку поднятой ноге», — говорит Бульваноски.

Подготовка к приседаниям «пистолет»

Всего:  Ягодицы, ноги

Как выполнять:  Встаньте перед скамьей, ноги вместе. Держа руки прямо перед собой (или где вам удобно), поднимите правую ногу от пола (a) . Отведите бедра назад и опустите тело, пока ягодицы не коснутся скамьи (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Примечания тренера:  «Держать грудь прямо очень важно, чтобы не создавать ненужной нагрузки на спину», — говорит она. «Удерживание пальца ноги на поднятой ноге также может помочь вам получить больший контроль. Все зависит от личных предпочтений».

Отжимания на наклонной скамье

Работа : Грудь, руки

Как:  Встаньте в планку, положив руки под плечи, и поставьте ноги на ящик или скамью (a) . (Это увеличивает вес вашего тела, который вы должны поднять, что усложняет упражнение.) Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола (b) . Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Примечания тренера:  «Вы можете легко изменить это упражнение, подняв тело и положив голени на скамью, — говорит она. «Затем опуститесь как можно ниже, но не так близко к полу. Вы будете двигаться с меньшей массой тела.

Эмили Эббейт

Эмили Эббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста «Hurdle». Вы можете найти ее работы в GQ , Shape , Runner’s World и других публикациях о здоровье и фитнесе.

Как поднимать тяжелые гантели для жима лежа

Пропустить Ла Кур

Тренировки для пожилых мужчин

Как поднимать тяжелые гантели для жима лежа

Итак, вы стали немного старше и хотите знать, как поднимать тяжелые гантели для жима лежа. Вы хотите знать, как поднять гантели для жима лежа.

Жим гантелей от груди — отличное упражнение. У вас нет партнера по тренировкам. Вы хотите поднимать более тяжелые гантели. Вы хотите поднять их безопасно. Как правильно поднимать тяжелые гантели. В этом видео вы узнаете, как подготовиться к тяжелому жиму гантелей без партнера по тренировкам и как я могу поднимать тяжелые веса без травм.

Если вам интересно, почему я не могу поднимать тяжелые веса? при выполнении жима лежа вам, вероятно, трудно даже поднять их в исходное положение. Если вы не можете поднять гантели, вам стоит посмотреть это видео. Вы поймете, почему вы не можете делать действительно тяжелый жим гантелей лежа.

В этом видео я рассказываю как правильно и безопасно поднимать гантели для жима лежа.

БЕСПЛАТНЫЙ ДОСТУП К САЙТУ «ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ МУЖЧИН» ТОЛЬКО ДЛЯ ЧЛЕНОВ

Если вы пожилой человек с занятой, продуктивной жизнью и вам нужна информация о фитнесе, которая эффективно и действенно использует вашу силу воли, внимание, энергию и время, тогда вам нужен доступ к моему специальному веб-сайту.

Заполните анкету здесь. Я хочу узнать все о ваших целях, сильных и слабых сторонах, победах и проблемах в спортзале и за его пределами. Вы получите мгновенный и пожизненный доступ к веб-сайту только для участников MANformation Workouts For Older Men, наполненному тренировками, питанием, мышлением и стратегиями образа жизни, специально разработанными для пожилых мужчин с занятой и продуктивной жизнью.

Перейдите сейчас сюда и заполните анкету.

Приветствую вас

Если вы уже давно смотрите мои видео и читаете сообщения в моем блоге, я хочу приветствовать вас еще раз.

Я хочу приветствовать вас в нашей специальной группе мужчин, которые немного старше и хотят поднять свою физическую форму на более высокий уровень. Будь то первый раз в жизни, когда вы так посвятили себя своему здоровью, или так было, когда вы были моложе, не имеет значения. Я рад, что мы установили эту связь. Я с нетерпением жду возможности помочь вам больше.

Это то, что я снова и снова слышу от таких же мужчин, как вы. Интересно, это и ваш опыт тоже?

✔️ Тебе нравится, что я старше тебя. Вам нравится получать информацию о своей физической форме от мужчины вашего возраста, который ведет активную жизнь, как и вы. Вы можете относиться ко мне гораздо больше, чем к более молодым специалистам по фитнесу.

✔️ Вам нравится мой no B.S. стиль объяснения вещей. Вы оцените, что я не слишком усложняю вещи и не использую ненужные «технические» слова, когда учу вас тому, что вам нужно выучить в своих видео.

✔️ Вы впечатлены тем, как я выгляжу в моем возрасте. Большое спасибо за комплименты о том, как я выгляжу в 56 лет. Вы понимаете, что мне потребовалось, чтобы стать чемпионом бодибилдинга без наркотиков, но я вселил в вас некоторую надежду, что ВЫ тоже можете стать лучше, даже если вы немного старше.

✔️ Вы чувствуете, что я вас понимаю. Я понимаю, через что ты проходишь на данном этапе своей жизни. Это потому, что я прохожу через многое из того, через что вы проходите в своей жизни. Это то, чего молодые ребята из фитнеса просто не поймут, пока не проживут столько же жизни, сколько мы. Мы не можем поддерживать их экстремальные привычки. Мы не можем тренироваться так, как они.

✔️ Тебе нравится, как я уважаю твою жизнь и цели вне спортзала. Вы понимаете, что я так же беспокоюсь о вашем общем качестве жизни и счастье, как и о вашем физическом теле. У меня более 36 лет полного погружения в личное развитие и понимание того, почему мы, люди, делаем то, что делаем. Я бы потерпел неудачу, если бы не включил этот важный аспект процесса.

В настоящее время сотни и сотни мужчин проходят через процесс знакомства со мной, как ты сейчас, всего за последние несколько месяцев. Они заполнили анкеты. Мы даже разговаривали по телефону.

Многие из них приняли незамедлительные меры. Мужчины, которые были полностью преданы делу, записались ко мне на частные коуч-сессии один на один. Некоторые мужчины подписались на меня после того, как знали меня несколько месяцев.