Подъем стоя на носки с гантелями: техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

Поделиться:

Подъем на носки стоя – самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно – читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

1. Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”.Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
4. Наверху делаем пиковое сокращение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально “сжимать” икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем на носки стоя развивает икроножные мышцы. Выполнение упражнения заставляет икры максимально растягиваться в крайней нижней точке при движении и сокращаться, но уже статически. Может показаться, что делать такие подъемы достаточно легко, но это абсолютно далеко от истины. Большинство начинающих атлетов не знают правильную технику данного упражнения. Они выбирают слишком большие рабочие веса и выполняют подъем с малой амплитудой без фокусировки на проработку икроножных мышечных групп. Если не соблюдать правильной техники, эффективность от упражнения будет минимальной. Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо знать, как правильно его делать. Время, потраченное на освоение, полностью оправдает себя.

Содержание

• 1 Суть упражнения
  • 1.1 Польза упражнения
  • 1. 2 Противопоказания к выполнению
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Разновидности упражнения
  • 3.1 В тренажере
  • 3.2 Со штангой
  • 3.3 С гантелями
• 4 Подведение итогов

Суть упражнения

Подъем на носки стоя — это самое важное упражнение для наращивания объемных голеней. Оно может выполняться в самых разнообразных вариациях. Используют гантели, штангу на плечи, а также выполняют подъемы в специальном тренажере либо Смите. Результат, конечно, будет отличаться. Все остальные существующие упражнения на проработку икроножных мышц являются производным от подъемов на носки из положения стоя.

Биомеханика упражнения полностью повторяется при тренировке икроножных мышц для жима ногами. Различие заключается в том, что нет осевой нагрузки на позвоночный отдел. Упражнение «ослик» из золотой эпохи культуризма представляет собой тот же подъем на носки стоя. Отличие заключается лишь в том, что корпус наклоняется вперед. Это приводит к тому, что нагрузка слегка видоизменяется.

Польза упражнения

Чтобы достичь гипертрофии, достаточно выполнять подъем на носки стоя один раз в семь дней. Упражнение можно делать в конце занятия на тренировку ног. Икроножные мышцы задействованы при выполнении множества базовых движений в качестве стабилизатора, например, фронтальные приседания со штангой, становой тягой.

Чем сильнее и развитее икроножные мышцы, тем большие веса сможет поднимать атлет. Икры необходимо тренировать не только ради красивой мускулатуры голени, но и тем, кто желает поднимать большие рабочие веса при выполнении базовых движений. Пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты, тренирующиеся длительное время, обязательно включают в свой график время на развитие икроножной мускулатуры.

Противопоказания к выполнению

Чтобы оценивать риски, с которыми сопряжено выполнение упражнения, необходимо понимать механизм распределения нагрузки. Сильное давление оказывается на подколенное сухожилие. Людям, которые уже испытывали определенные проблемы с ним, к примеру, делая фронтальные приседания, выполнять упражнение крайне не рекомендуется.

Осевая нагрузка оказывается и на позвоночный отдел. Она небольшая, но присутствует. Больше всего такая нагрузка ощущается при выполнении упражнения в тренажере и в Смите, а также со штангой на плечах. Чем больше рабочий вес, тем выше степень нагрузки. Чтобы сфокусировать все внимание на работе икроножных мышц, рекомендуется работать со средним весом.

Людям, страдающим от грыжи, протрузии шейного отдельна, остеохондроза, кифоза и других серьезных проблем, связанных с позвоночником, лучше тренировать икроножные мышцы в тренажере, предназначенном для жима ног. Биомеханика не отличается от классического подъема на носки стоя, но избавляет от излишней нагрузки.

Какие мышцы работают

На икроножные мышцы приходится почти вся динамическая нагрузка. Это примерно девяносто процентов. Остальная распределяется на разгибатели позвоночного отдела, ягодицы, квадрицепсы, трапециевидные. Чтобы мускулатура голени развивалась полноценно, необходимо уделять внимание тренировке камбаловидной мышце, расположенной прямо под икроножной.

Чтобы добиться равномерной прокачки голени, выполняют подъемы на носки не стоя, а сидя в тренажере. Хорошо развитая камбаловидная мышца буквально «выталкивает» наружу икроножную. Это придает голени пиковую форму. Аналогично работают задние и средние пучки дельтовидных мышечных групп.

Разновидности упражнения

Существуют различные способы выполнения упражнения. В зависимости от способа, тренирующемуся может потребоваться самый различный инвентарь.

В тренажере

Представляет собой наиболее распространенную вариацию. Станок для тренировки икроножных мышц есть сегодня практически в каждом современном тренажерном зале. Его основным преимуществом является максимальное удобство для растяжки мышечных групп в самой нижней точке амплитуды. Это обусловлено расстоянием, которое остается между платформой и поверхностью пола.

Техника выполнения:

1. Становятся в исходное положение. На платформе находятся только носки стоп, а пятки опущены вниз. Они должны максимально проваливаться. О правильности принятого положения свидетельствует растяжение в икроножных мышцах. Из этой точки выполняют каждое последующее повторение.
2. В нижней крайне точке задерживаются на несколько секунд. Это позволяет максимально растянуть икроножные мышцы. Необходимо стараться делать упражнение в максимально возможной амплитуде.
3. Снова поднимаются на носочки. Пытаются встать как можно более высоко и наверху выполняют пиковое сокращение.

Удерживаться в крайней верхней позиции необходимо максимально долго. Следует преодолевать боль и сжимать икроножные мышцы. Чем дольше, тем лучше. Это позволяет добиться максимально возможного эффекта и результата.

Пиковое сокращение, удерживаемое в течение 3-4 секунд, — это довольно хороший показатель. Сильный пампинг начинает ощущаться уже после 6-8 подъемов. Необходимо выполнить еще как минимум 5 повторов, которые будут даваться через боль.

Основной задачей при выполнении данного упражнения является проработка икроножных мышц до полного отказа. Несколько сокращений необходимо выполнить уже после того как невозможно будет сделать пикового сокращения и максимального растяжения. Это позволяет полностью «добить» мышцы.

Данная рекомендация относится абсолютно ко всем разновидностям данного упражнения, а не только к тому, что выполняется с помощью тренажера. Если данного приспособления нет, можно его выполнять в гакке.

Еще одним альтернативным вариантом является Смит. В таком случае штангу удерживают на трапециях аналогично приседаниям либо в вытянутых руках.

Подъем на носки стоя

Watch this video on YouTube

Со штангой

Не в каждом тренажерном зале, к сожалению, есть станок для работы над икроножными мышцами. Если это ваш случай, подъемы выполняют либо в Смите, либо со штангой. Чтобы имитировать всю биомеханику упражнения в тренажере, под носки следует подложить небольшую платформу. Это позволяет увеличить амплитуду движения и растянуть икры в самой крайней нижней точке. Данное условие является обязательным. Отсутствие платформы мгновенно снизит эффективность упражнения наполовину, и, нагрузка станет неполноценной. Увлекаться слишком большими весами не рекомендуется, поскольку нужно чувствовать работу каждой мышцы, а не просто поднимаемые килограммы.

Упражнения на икры.Подъем на носки со штангой

Watch this video on YouTube

С гантелями

Особой разницы с предыдущими вариациями нет. Различие заключается в том, что рабочие веса удерживаются не на спине, а в руках. Данная разновидность требует также подкладывания платформы под носочки для растягивания икроножных мышц в нижней точке амплитуды. Без данного условия нагрузка не будет акцентирована на икроножных мышцах. Это, как и в предыдущих вариантах, снижает эффективность на 50%.

Гантели могут быть заменены на гири. Никакой особенной разницы в этом нет. Упражнение выполняется стоя либо на двух, либо на одной ноге. В последнем случае утяжелители держат в противоположной руке. Это позволяет дополнительно нагрузить мелкие мышцы, которые отвечают за координацию либо баланс.

Подъём на носки с гантелей или штангой: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Существует огромное количество вариаций упражнения подъема на носки стоя. Они позволяют разнообразить свои тренировки и выполнять его даже тогда, когда нет возможности пользоваться тренажером. Главное, соблюдать технику исполнения, выдыхая воздух на усилие. Нельзя гнаться за большим рабочим весом. Никакой необходимости в этом нет. Если обратить внимание на атлетов с развитыми икроножными мышцами, то они работают с малым весом. Спортсмены же с плохо накачанными голенями из числа новичков, наоборот, поднимают большую массу. Выводы напрашиваются сам собой.

15 упражнений для ног с гантелями для скульптурирования нижней части тела

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?

Ваши ноги обязательно почувствуют жжение.

По
Мадлен Ховард

2 марта 2022 г.

DjordjeDjurdjevicGetty Images

Ищете экономичный и простой способ тренировки нижней части тела? Введите: гантели, один из самых простых способов потренировать ноги — для этого не потребуется абонемент в спортзал или тренировочный класс за 40 долларов.

Гантели дают так много преимуществ, когда дело доходит до укрепления ваших ног, говорит сертифицированный персональный тренер Кристина Эрнест, AFAA, NASM. Например, работа с гантелями позволяет вам задействовать самые разные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, говорит Эрнест. Кроме того, когда вы используете гантели разного веса, вы можете тонизировать и наращивать мышечную массу по мере улучшения своих навыков.

«Гантели — это действительно способ вывести ваши тренировки на новый уровень, — говорит Эрнест. Когда вы используете упражнения для ног с гантелями, вы помогаете улучшить координацию, укрепить соединительные ткани, а также повысить стабильность мышц и суставов, объясняет Эрнест.

И не думайте, что тренировки ног с гантелями применимы только к людям, которые сосредоточены на силовых упражнениях — наращивание мышц ног необходимо и для видов спорта, связанных с сердечно-сосудистой системой, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и т. д. Серьезно. говорит. Вы захотите включить силовые дни в свой режим, чтобы ваши мышцы могли поддерживать вас в аэробном и анаэробном состоянии.

Вдобавок ко всему этому, тренировки ног с гантелями способствуют тренировкам в небольших помещениях и дома, отмечает Эрнест. Все, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это набор гирь или, если у вас их нет, вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые тяжелее и имеют аналогичную форму: банки из-под супа, винные бутылки, многоразовые бутылки с водой, учебники. , и более.

Теперь, когда вы изучили основы, давайте рассмотрим некоторые более конкретные вопросы, которые могут возникнуть у вас в связи с тренировками ног с гантелями…

Можете ли вы *действительно* эффективно накачать мышцы нижней части тела с помощью гантелей?

Короче, да! Вы можете полностью укрепить ноги с помощью гантелей. Тем не менее, вам нужно начать с упражнений без гантелей, чтобы проверить диапазон движений и подготовить свое тело к нагрузкам, говорит Эрнест.

Затем, добавляя гантели, вы будете увеличивать интенсивность и активировать мышцы по мере прогресса, говорит Эрнест. По словам Эрнеста, со временем, если вы будете регулярно включать тренировки с гантелями для ног в свою еженедельную рутину, вы улучшите свой метаболизм, сожжете больше калорий и увеличите свою силу.

И да, гантели также укрепляют и тренируют стабилизирующие мышцы ног. На самом деле, при рассмотрении мышечной активности во время упражнений на укрепление ног с использованием гантелей по сравнению с эспандерами, гантели продемонстрировали значительно более высокий уровень воспринимаемой нагрузки, как показало одно исследование.

Почему? «Гантели требуют большей стабилизации, поскольку они активируют больше мышечных волокон», — объясняет Эрнест. По сути, гантели дают вам дополнительное напряжение, умственное и физическое, что поможет вам нарастить силу и со временем внести свой вклад в общее состояние здоровья, как показывают исследования.

Насколько тяжелыми должны быть гантели для тренировки ног?

«Это полностью зависит от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии», — говорит Эрнест, который также подчеркивает, что «форма превыше всего». Это означает, что когда вы выбираете вес, вы не должны ставить под угрозу свою способность правильно выполнять движение только для того, чтобы стать тяжелее.

Поскольку невозможно точно сказать, какой вес вы должны поднимать, попробуйте обратить внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки. «Хорошее эмпирическое правило: ближе к концу сета вы должны чувствовать себя утомленным, но не настолько, чтобы ваша техника истощалась до изнеможения», — говорит Эрнест. Если вы выполняете от 12 до 15 повторений менее чем за одну минуту, возможно, вам стоит повысить ставку. «Вам нужна продуктивная борьба для наращивания силы», — говорит Эрнест.

Так что не торопитесь, замедлите выполнение упражнений и почувствуйте, что подходит именно вам. Ниже приведены 15 лучших упражнений с гантелями для нижней части тела, которые вы можете выполнять, чтобы повысить силу ног.

Время: от 20 до 30 минут

Оборудование: Гантели, коврик (дополнительно)

Инструкции: Выберите от 5 до 6 упражнений из списка и выполните указанное количество повторений. Всего выполните три или четыре подхода. (Если в одном из отображаемых упражнений используется гиря или собственный вес, вы можете заменить или добавить гантель!)

1

Становая тяга

Как выполнять: Держа гантели в руках, ладони обращены к ногам, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживая колени согнутыми, отведите бедра назад, поворачивая талию и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

2

Обратный выпад

Как: Начните с гантелей в каждой руке. Шагните левой ногой назад, опуская левое колено так, чтобы оно едва коснулось земли. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, все время держа голову и грудь поднятыми. Повторите на противоположной стороне. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

3

Кубок приседания

Как: 900:50 Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

4

Приседание

Как: Держа по гантели в каждой руке, слегка положите гантели на плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте, отведя бедра назад, и опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

5

Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте с гантелями в каждой руке. Затем, балансируя на правой ноге, наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

6

реверанс выпад

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правым боком. Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми. Вернуться к началу. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

7

Изометрический подъем на носки

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя остальную часть тела неподвижной, поднимитесь на кончики пальцев ног. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

8

Приседания сумо

Как выполнять: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Держите гантель перед бедрами. Согните колени, отводя бедра назад, и опуститесь в присед. Позвольте вашим рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня коленей. Задержитесь в нижней точке на две секунды, затем встаньте на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

9

Болгарский сплит-присед

Как делать: Начните с того, что встаньте на полметра перед ступенькой, держа в каждой руке по гире. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ступню на ступеньку. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), отведя плечи назад и приподняв грудь. Сделайте паузу, затем нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

10

Шаг вперед

Как выполнять: Начните с того, что встаньте лицом к ящику или ступеньке, держа гантели в каждой руке по бокам. Поставьте левую ногу на скамью, а правую на пол. Отталкиваясь левой ногой, затем поднимите тело вверх, пока не встанете на скамью. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

11

Ягодичный мостик

Как: Держите гантель у таза. L т.е. на спине, колени согнуты, ступни на полу примерно в футе от ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к полу. Сделайте паузу в начале, затем вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

12

Боковой присед

Как: Крепко держите по гантели в каждой руке. Начните с того, что ваши ноги шире, чем ваши бедра, колени и пальцы ног направлены вперед. Перенесите вес на правую пятку, затем отведите бедра назад, бедро параллельно полу, и согните колено, оставив левую ногу прямой. Вы можете свести руки перед собой в качестве противовеса или сцепить их на груди. Затем проведите правой ногой, чтобы изменить движение. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

13

Присядьте, чтобы нажать

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, поставив ноги под бедра, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты и локти по бокам. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, выжимая вес над головой и поворачивая туловище влево. Опустите спину в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

14

Переменный см. выпад пилы

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке, начните с того, что встаньте, поставив ноги ниже бедер и руки по бокам. Сделайте большой шаг назад левой ногой, задействуя корпус. Согните обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Оттолкнитесь ногами, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и вернитесь в исходное положение, шагнув левой ногой вперед, вместо того, чтобы остановиться в центре. Поставьте левую ногу перед собой и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проведите левой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

15

взвешенный свинг

Как: Привет Отведите бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, обеими руками держите край гантели, руки вытянуты прямо к полу. Затем одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди. Держите руки прямыми и напряженными во время движения. Сделайте обратное движение, занося гантель между бедрами, когда вы наклоняетесь. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

Мадлен Ховард
Мадлен Ховард — писатель, редактор и креативщик из Бруклина.

Как перестать подниматься на пальцы ног при поднятии тяжестей

Поделиться на PinterestDesign by Mekhi Baldwin

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы поднимаетесь на цыпочки, значит, вы либо балерина, либо пытаетесь дотянуться до чего-то на верхней полке. Вы ни в коем случае не должны делать это во время приседаний, становой тяги или жима штанги над головой.

Почему? Короче, потому что это опасно.

По словам нью-йоркского сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Кристиана Флореса CSCS, спортсмены слишком часто приподнимаются на цыпочки во время этих трех движений.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему некоторые люди поднимаются на носки во время этих движений, связанные с этим риски и как это исправить.

”Во-первых, когда вы поднимаетесь на носки, ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны работать делает и надевает его на ваши квадрицепсы», — говорит Флорес. «В результате колено испытывает большее сжатие и усилие сдвига, чем если бы вы двигались с хорошей техникой, а ягодичные и подколенные сухожилия могут способствовать подъему», — говорит он.

Во-вторых — и это звучит очевидно — но стоять на кончиках пальцев ног менее устойчиво, чем стоять на ногах.

«Чтобы компенсировать нестабильность, ваше тело должно искать эту стабильность в другом месте», — говорит Флорес. Часто ваше тело поворачивается к нижней части спины для этой стабильности, что увеличивает риск травмы в этой драгоценной области.

Первый шаг в решении проблемы?? Признать, что он у тебя есть!

Если у вас есть доступ к специалисту по фитнесу, попросите его следить за вашими ногами, когда вы приседаете, нажимаете и тянете. Поверьте, если вы перейдете на свои тутси, они это заметят.

В противном случае снимите себя на видео сбоку, пока вы поднимаете, а затем воспроизведите его. Это один из недостатков формы, который вы, вероятно, заметите, не имея степени в области физических упражнений.

Существует шесть основных причин, по которым тренирующиеся переходят на носки во время выполнения этих упражнений, и каждая из них имеет несколько иное решение.

1. Это называется «мышечной памятью», потому что ваше тело всегда помнит, что оно делает. говорит Флорес.

Исправление: «При правильном обучении и достаточной практике кого-то можно научить держать пятки внизу», — говорит он.

Подсказки, которые тренер может использовать, чтобы помочь кому-то не забывать стоять на пятках:

• «Толкайтесь пятками».
• «Тяжесть в пятках».
• «Укоренись, как дерево».
• «Когтями землю».
• «Ввинтите ноги в пол».

Флорес рекомендует для начала освоить движение без веса. «Нагружайте штангу только тогда, когда вы можете выполнить движение с правильной техникой, опираясь пяткой на землю», — говорит он.

2. Ограниченная подвижность заставляет вас это делать

«Некоторые люди поднимаются на носки, потому что они физически не могут выполнить подъем без [иначе] из-за ограничений подвижности», — говорит Флорес.

Чаще всего причиной этого является ограниченная подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.

Исправление: Решение здесь, как вы могли догадаться, заключается в мобильности! Попробуйте эти 3 упражнения для улучшения подвижности лодыжек и эти 11 движений, раскрывающих бедра.

Флорес также рекомендует наносить пену — раскатывать икры и квадрицепсы непосредственно перед подъемом, чтобы еще больше раскрыть зажатые суставы.

3. Ваши квадрицепсы могут быть сильнее, чем ваши подколенные сухожилия

По словам Флореса, лифтер с большей вероятностью поднимется на носки во время движения, если они задействуют квадрицепсы.

Quad-dominant на фитнесе означает «ваши квадрицепсы сильнее, чем подколенные сухожилия». Это часто встречается у людей, работающих за столом, или у спортсменов, которые много бегают.

Исправление: Для этих людей ключом к тому, чтобы оставаться на ногах ровно, является либо укрепление задней цепи (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, группы мышц, выпрямляющих позвоночник), либо обучение правильному задействованию задней цепи в движении. Для этого Флорес рекомендует активирующие упражнения, такие как ягодичные мостики, воздушные приседания, суперлюди и групповые гудморнинги.

4. Вы поднимаете вес с плохой стойкой

Во время приседаний, если ваши ноги слишком близко друг к другу, а подвижность бедер меняется (без тени, любовь моя!), Флорес говорит, что тело склонно перекатываться вперед.

Это для всех двусторонних приседаний, включая:

• приседания на грудь
• приседания со штангой на груди
• приседания со спиной
• рывки в приседаниях

друг от друга плюс-минус 1 или 2 дюйма. «Эта широкая позиция даст больше места вашему тазу, чтобы опуститься на прямо вниз, что поможет вам не встать на цыпочки», — говорит Флорес.

Если ваши ноги уже находятся на ширине плеч (примерно) друг от друга, и вы все еще поднимаете пятки, вместо того, чтобы снова менять стойку, добавьте 5 минут упражнений на подвижность лодыжек и бедер в свой распорядок дня.

5. Ваша обувь — это, по сути, матрас

«Насколько устойчива (или неустойчива) ваша обувь, будет влиять на то, как вы двигаетесь», — говорит Аойфе Оконедо Мартин, личный тренер Ultimate Performance.

Для силовых тренировок, говорит она, лучше выбрать обувь с меньшей амортизацией. Ношение чего-то с большей амортизацией (например, беговых кроссовок) может привести к нестабильности вашей базы (ступней).

Исправление: Купите обувь, предназначенную для подъема, например, Reebok Nano или Nike Metcon. «Если у вас тугие лодыжки, вы можете даже подумать о том, чтобы инвестировать в пару лифтеров», — добавляет Флорес.