Подъемы через стороны гантелей: Плечи, подъем гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны

Займите исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Возьмите в руки гантели. Немного согните руки в локтях.

• Сделайте вдох. Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
• Сделайте выдох.

Подъемы гантелей в стороны прорабатывают средний отдел дельтовидных мышц. В этом упражнении следует начинать с маленьких весов, чтобы выполнять упражнение чисто, без читтинга. Иначе в работу могут включаться трапеции, передние и задние отделы дельт. Для того, чтобы выполнять упражнение правильно, концентрируйтесь на том, чтобы поднять локти, а не кисти до уровня плеч. Представьте себе, что у вас в руках бутылки с водой, горлышком вверх. Вам нужно, разводя руки в стороны, вылить воду из бутылок. Получается, нужно не только поднять руки в стороны, но и сделать так, чтобы локти были выше уровня плеч. Для увеличения эффективности упражнения, нужно задержаться в верхней точки чуть дольше, чем обычно. Этот совет часто облегчает понимание техники подъемов рук в стороны, особенно для новичков.

Индикатором того, что Вы выполняете упражнение верно, является чувство жжения в средних дельтах.

Подъемы гантелей в стороны — начало упражнения

В зависимости от анатомического строения плечевого сустава, для разных людей могут быть оптимальны различные положения рук относительно туловища в начале упражнения. В зависимости от указанных положений рук, вектор упражнения немного изменяется, позволяя подобрать нужный вариант. Следует попробовать все варианты, чтобы подобрать для себя оптимальный. Считается, что положение рук по бокам соответствует более чистой проработке средних дельт, подъемы из положения рук перед собой — прорабатывают средние и передние дельты, а подъемы рук в стороны из положения сзади — средние и задние дельты. Большинство атлетов выполняют подъемы рук с гантелями в стороны из положения рук по бокам или перед собой. Допустимо немного наклонять туловище вперед, чтобы «попасть» в средний пучок мышц плеча.

Вы можете выполнять данное упражнение как стоя, так и сидя. Положение сидя исключает читинг за счет ног, в нем работают меньше мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. В положении сидя оптимальным положением для рук является положение по бокам, спину нужно держать ровно, перпендикулярно полу. Не отклоняйтесь назад или вперед во время выполнения упражнения. Возможен так же вариант подъема рук из положения за спиной. Для этого вам нужно сесть на самый край скамьи. Расположить руки перед собой не получится, перед вами будут ноги.

Подъемы гантелей в стороны — конец упражнения

1. Руки на уровне плеч. Работают дельты.
2. Руки выше уровня плеч. В работу включается трапеция.

При тренировке дельт не следует поднимать руки выше уровня плеч, однако это допустимо для того, чтобы придать мышцам непривычную нагрузку.

Раздел:

• Мышцы плеч

Другие упражнения на плечи:

• Жим штанги с груди сидя
• Жимы арнольда
• Подъемы гантелей вперед по очереди
• Подъем одной руки с нижнего блока стоя
• Подъемы рук вперед с одной гантелью
• Подъемы штанги вперед
• Жим штанги из-за головы
• Подъемы гантелей в сторону лежа на боку
• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
• Тяга штанги широким хватом
• Подъемы рук в стороны на тренажере
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
• Перекрестные махи руками назад в верхнем блоке
• Махи руками назад с рукоятками тренажера

Как выполянть: 4 подхода по 10-20 повторений.

Плечи. Подъемы гантелей в стороны

Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:
— сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;

— в конце движения сделать выдох.

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы. Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям.

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.

Во время боковых подъемов перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающей большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, чтобы привести руку в горизонтальное положение.

Количество актина* и миозина* в волокнах веретенообразных мышц соответствует их поперечному сечению (А). Количество актина и миозина в волокнах перистых мышц (А) соответствует сумме косых сечений А1 и А2.

* Актин и миозин — белки мышечных волокон, являющиеся основными сокрэтительньми элементами с максимальной силой сокращения, равной 5 кг/см2 сечения.

ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ: ВАРИАНТЫ

1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.

2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги с груди сидя
Травмы плеча
Жим гантелей лежа
Жим гантелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера

• Подъемы гири к плечу
• Подъемы гири к плечу. Фото — Женщины
• Жим гири стоя
• Жим гири стоя. Фото — Женщины
• Круговые движения руками
• Круговые движения руками. Фото — Женщины
• Жим Арнольда сидя
• Жим Арнольда сидя. Фото — Женщины
• Разведение рук с кроссовера на задние дельты
• Разведение рук с кроссовера на задние дельты. Фото — Женщины
• Тяга штанги в наклоне к животу
• Тяга штанги в наклоне к животу. Фото — Женщины
• Жим штанги сидя
• Жим штанги сидя. Фото — Женщины
• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Разведение гантелей в стороны в наклоне. Фото — Женщины
• Отведение руки в наклоне с нижнего блока
• Отведение руки в наклоне с нижнего блока. Фото — Женщины
• Жим Брэдфорда сидя
• Жим Брэдфорда сидя. Фото — Женщины
• Вращение предплечья с нижнего блока
• Вращение предплечья с нижнего блока. Фото — Женщины
• Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока
• Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока. Фото — Женщины
• Разведение рук сидя с кроссовера
• Разведение рук сидя с кроссовера. Фото — Женщины
• Растяжка дельт сидя на стуле
• Растяжка дельт сидя на стуле. Фото — Женщины
• Жим гантели одной рукой
• Жим гантели одной рукой. Фото — Женщины

Правильный способ выполнения боковых подъемов плеч с гантелями | Живите здорово

Роза Обновлено 07 мая 2019 г.

Плечо окружено тремя дельтовидными мышцами — передней дельтовидной спереди, боковой сверху и задней сзади. Нерегулярный тренирующийся может довольствоваться выполнением упражнений для плеч, которые в некоторой степени одновременно задействуют все дельты, но если вы заинтересованы в развитии максимальной силы вокруг ваших плеч, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на каждую дельтовидную мышцу в отдельности. Боковые подъемы гантелей — идеальное упражнение для развития боковых дельтовидных мышц.

Правильная форма

Для выполнения подъемов в стороны встаньте прямо, расставив ноги не более чем на ширину бедер, и возьмите по гантели в каждую руку. Немного согните колени и слегка наклонитесь вперед в бедрах Держите гантели перед бедрами, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты. Выдохните, когда вы поднимаете вес примерно до уровня плеч по бокам. Сохраняйте сгибание локтя на протяжении всего упражнения. На вдохе медленно возвращайте гантели в исходное положение. Полностью остановитесь, прежде чем снова поднять вес; не используйте импульс, чтобы помочь поднять гантели вверх. В качестве альтернативы держите гантели у бедер в исходном положении, но не позволяйте весам касаться бедер в нижней точке движения.

Варьируйте движение

Чтобы выполнить подъем одной рукой в ​​сторону, встаньте на расстоянии одной руки от прочной конструкции, поверните правое плечо к конструкции и затем возьмитесь за нее для поддержки. Держите гантель в левой руке и слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы ваша левая рука вытянулась довольно естественно вниз рядом с левым бедром или перед ним. Выдыхайте, когда поднимаете вес до уровня плеч, а затем вдыхайте, возвращая его под контроль в исходное положение. Как и при подъеме двумя руками, всегда держите локоть согнутым примерно на 10–30 градусов. Выполните упражнение, нацеленное на боковые дельты, на обеих руках.

Избегайте распространенных ошибок

Если вы держите локти выше запястий, когда поднимаете вес, подъем гантелей в стороны нацелен на боковые дельтовидные мышцы. Если вы поднимаете запястья выше локтей, когда поднимаете вес, акцент смещается на передние дельтовидные мышцы. Упражнение также задействует передние дельтовидные, трапециевидные мышцы в верхней части спины и передние зубчатые мышцы по бокам груди. Поднимающая лопатку по бокам шеи задействована в качестве стабилизирующих мышц, наряду с мышцами предплечья и верхней частью трапециевидной мышцы.

Разминка

Разомнитесь перед выполнением подъемов в стороны с помощью легких кардиоупражнений в течение 5–10 минут, а затем выполните динамическую растяжку всех мышц, которые вы планируете тренировать. Делайте махи руками, чтобы расслабить плечи и верхнюю часть спины. Вам не нужно использовать тяжелые веса, чтобы получить хорошую тренировку, потому что боковой подъем изолирует боковые дельтовидные мышцы. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Прекратите подъемы рук в стороны, если почувствуете боль, особенно в плечах или верхней части спины.

Ссылки

• ExRx.net: Подъем гантели в стороны
• Мышцы и сила: Подъем гантели в сторону
• Мышцы и фитнес: Улучшите подъем гантели в стороны с помощью этого уникального варианта
• ExRx.net: Подъем гантели в сторону 9 02

  Писатель Био

  М.Л. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

  10 способов изменить свое телосложение с помощью 5-килограммовых гантелей

  Хрупкое эго удерживает большинство мужчин от этих 5-килограммовых гантелей, но это же самое эго стоит вам некоторых серьезных привилегий. Работа с обоими концами стойки с гантелями затрагивает более широкий спектр мышечных волокон и бросает вызов вашим мышцам, чего не может сделать одно только использование более тяжелых весов. «Вы увеличите свою силу, мощность и подвижность», — говорит тренер Би Джей Гаддур. Включите эти 10 упражнений с гантелями для мужчин в свои тренировки, чтобы лично увидеть результаты.

  1. Увеличение телосложения

  Приседания над головой
  Встаньте, ноги на ширине плеч и держите пару гантелей над плечами ладонями вперед. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

   

  2. Улучшение баланса

  Прикосновение к пальцам ног
  Примите положение краба, держа гантель в левой руке перед плечом. Поднимите правую ногу и дотянитесь до пальцев ног с гантелью. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, поменяйте руки и ноги и повторите. Это 1 набор; сделать 3.

  Связанный: Эта 20-минутная тренировка гантелей может нарастить мышечную массу за меньшее время

  3. Ускорение восстановления

  Турции
  Лягте на спине с правой ногой Bent и левой рукой на левую руку на левую руку на левую руку налево на левую руку на левую руку на левую руку и левый рука Твоя сторона; держите гантель в правой руке над грудью. Перевернитесь на левый бок и обопритесь на левое предплечье. Выпрямите левую руку, поднимите бедра и встаньте на колени, заведя левую ногу за правую. Вставать. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите. Делайте 100 повторений (по 50 на каждую сторону) в те дни, когда вы не посещаете тренажерный зал.

   

  4. Развитие взрывной силы

  Диск с гантелями
  С гантелью в правой руке встаньте, ноги немного шире плеч. Повернитесь направо, поворачиваясь на левой ноге; согните колени и опустите тело, вытягивая правую руку назад и опуская левую. (Представьте, что вы бросаете диск.) Повернитесь влево, поднимая правую руку вверх, а левую назад. Повторяйте в течение 20 секунд; отдых 10 секунд. Поменяйте руки и повторите в другую сторону. Продолжайте 4 минуты.

   

  5. Увеличение скорости 

  Удары с вращением
  Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите по гантели в каждой руке перед ребрами, ладони смотрят друг на друга. Поверните туловище влево, поворачиваясь на правой ноге, и нанесите прямой удар от плеча с гантелью в правой руке. Теперь повернитесь вправо, нанося взрывные удары гантелью в левой руке. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд; затем отдохните 30 секунд. Всего сделайте это 5 раз.

   

  6. Повышение метаболизма

  Тяга на качелях
  Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колени и немного наклонитесь вперед. Подтяните гантель в правой руке к правому боку, а затем опустите ее, одновременно подводя вес в левой руке к левому боку. Продолжайте чередовать стороны как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Продолжайте в течение 4 минут.

  СВЯЗАННЫЕ: В 2 движения эта тренировка с гантелями дымит всю нижнюю часть тела

   

  7. Развивайте выносливость ладони обращены друг к другу. Слегка расставьте ноги. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Теперь слегка поднимите гантель в правой руке от пола и согните ее к правому плечу. (Постарайтесь не двигать плечом.) Опустите его и повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать сгибания вправо и влево в течение 30–60 секунд.

   

  8. Факел Жир

  Сплит-присед Подъем плеч
  Держите пару гантелей по бокам, ладони внутрь и примите шаткую стойку, левая нога впереди.