Подъемы гантелей через стороны: Плечи, подъем гантелей в стороны

Содержание

Подъем через стороны гантелей в женском тренинге

Большинство девушек относятся к силовым тренировкам с предубеждением, предполагая результат в виде мужских широких плеч, объемных бицепсов, потери женственности. Однако практика показывает, что упражнения с утяжелителями делают фигуру стройной и подтянутой, придают телу рельефность. Именно силовые тренировки считаются самым эффективным способом для создания упругого, крепкого тела. Подобные нагрузки позволяют увеличить мышечную массу, снижая при этом объем жировой ткани. В женских тренировочных планах упражнение «Подъем через стороны гантелей» применяется очень часто и является основным движением для проработки средней дельты.

Цель упражнения

Цель силового фитнеса для женщин – не наращивание огромной мускулатуры, а коррекция фигуры. Подъем через стороны гантелей включается в тренинг в эстетических целях. На фоне широких плеч талия выглядит более узкой. Это вспомогательное упражнение технически несложное, поэтому может применяться для всех уровней — от начального до продвинутого.

Базовые движения

Тренировка бицепсов и трицепсов состоит из базовых движений: подъемов и разгибаний. Нагрузка на определенную мышечную группу позволяет эффективно прорисовать рельеф. Дополняя упражнение отягощением, можно увеличить количество сокращаемых мышечных волокон. Нагрузки для достижения ожидаемого результата должны быть регулярными. Для того чтобы подъемы рук с гантелями через стороны принесли пользу, важно грамотно подобрать вес. Излишнее отягощение перенесет нагрузку с дельт на мышцы верха спины. Если при выполнении базовых движений корпус уходит вперед, значит, гантели слишком тяжелые. Следует постепенно повышать рабочие веса до определенного максимума.

Техника

При выполнении такого элемента тренировки, как подъем гантелей через стороны стоя, необходимо соблюдать некоторые правила. Наилучший результат для развития мускулатуры принесет большое количество повторов. За один подход выполняется до 20 повторений. Расчет индивидуальной схемы зависит от реакции мышц.

  • Исходная позиция — встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
  • Возьмите гантели, держа руки опущенными вниз, ладонями внутрь. Локти чуть согнуты.
  • Далее поднимите руки так, чтобы локоть оказался на уровне плеча.
  • Когда гантели достигли уровня плеч, опустите их.

Грубой ошибкой при выполнении такого упражнения, как подъем через стороны гантелей, является инерционное раскачивание тела. Правильным считается исполнение, при котором корпус остается прямым.

Советы для начинающих

Для максимально качественной тренировки движения должны быть продуманными и контролируемыми, повторяться в медленном темпе. Грудь и плечи следует держать расправленными. Если при увеличении веса гантелей сильно сгибаются руки в локтевых суставах, значит, вес выбран неверно. Сохраняйте спину прямой, а поясницу — в естественном изгибе. Руки не должны подниматься выше уровня плеч. Подъем через стороны гантелей слишком высоко уменьшает нагрузку на дельты. Дыхание должно быть правильным — наполненная воздухом при вдохе грудная клетка поддержит позвоночник.

Идеальную женскую фигуру невозможно представить с дряблыми руками. Не бойтесь работать с весом при выполнении такого упражнения, как подъем через стороны гантелей. Восхитительный рельеф — важное дополнение гармонично развитого тела. Грамотный подход и регулярные занятия помогут сделать фигуру подтянутой и привлекательной. Перед тем как начать заниматься силовым фитнесом, настоятельно рекомендуется проверить состояние здоровья, проконсультироваться у специалистов.

Поочередные подъемы гантелей перед собой. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол

Содержание

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.

Второстепенные — бицепсы, предплечья и трапеции.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — руки слегка согнуты в локтях, ладони направлены к себе.

Поднимите одну руку с гантелей вперед и вверх до уровня плеча. Контролируя вес, опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой. Завершив все запланированные повторения, аккуратно положите гантели на пол.

Техника:

Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, используйте свободную технику. Не препятствуйте естественным движениям тела. Ограничивая свободу естественных движений, вы ограничиваете использование больших весов.

Но свободная техника вовсе не означает неаккуратности или бесконтрольности перемещения веса.

Сохраняйте контроль, особенно в отрицательной фазе упражнения. Держите руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего подхода.


Амплитуда:

Поднимайте гантель чуть выше уровня плеча. Поднимая снаряд выше, вы снижаете нагрузку на передний пучок дельтовидных.

Комментарии:

Передняя головка дельтоидов получает хорошую нагрузку во время тренинга грудных мышц в таких упражнениях как жим лежа на наклонной/горизонтальной скамье, а также в жимах стоя/сидя.

Я не думаю, что передний пучок дельтоидов нуждается в дополнительной проработке, поэтому нет нужды «бомбить» его большим количеством подходов.

Низ: Подъемы ног

Низ: Подъемы ног
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на спину.

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Исходное положение — вис на перекладине.Напрягая

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели.Выполнение:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите

Передний: Подъемы штанги перед собой

Передний: Подъемы штанги перед собой
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки. Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.

Передний: Подъемы перед собой на тренажере

Передний: Подъемы перед собой на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.Выполнение:Поставьте ноги на расстоянии

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в

Средний: Жим гантелей стоя

Средний: Жим гантелей стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в

Подъемы через стороны

Подъемы через стороны
Подъемы через стороны не входят в число комплексных упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную общую усталость. Повремените с выполнением подъемов через стороны до тех пор, пока на вас не станут

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы
Упражнение для позвоночника и мышц спиныЭта разминка отлично помогает, если надо сосредоточиться, снять нервное напряжение и, например, настроиться на

1.

 Владей собой

1. Владей собой
В ходе боя не нужно думать – думать уже поздно. Попытки рационально принять решение вроде того, как маневрировать или куда и как ударить, только замедляют твои действия и приближают поражение. В бою нельзя оценивать уровень угрозы, особенно для того, чтобы

Подъемы ног к голове

Подъемы ног к голове
Из исходного положения поднимите ноги максимально вверх. Ноги выпрямлять в коленях необязательно, сконцентрируйтесь лучше на мышцах пресса и тазовой области.Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.Поднимите ноги 5–20 раз.
Вы можете выполнять

Подъемы ног к груди

Подъемы ног к груди
Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая. Работают: мышцы пресса, спины.Сделайте 15–50 подъемов.
Не забывайте держать шею прямо. Смотреть

Вы делаете боковые подъемы плеч неправильно

Перейти к содержимому

Доктор Джон Русин

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональную силовую тренировку:  
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Тренировка функциональной силы:  
Ежемесячное обучение по членству для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Если единственное, чего вы достигаете, выполняя бесконечные подходы подъемов гантелей в стороны, это сломанные и ноющие плечи, скорее всего, вы тренируете это движение совершенно неправильно.

Прежде чем навсегда отказаться от бокового подъема, посчитав его «опасным по своей сути» движением для плеч,  лучше сделать домашнее задание и привести в порядок свою технику, исполнение и общий настрой при тренировке этого движения. Скорее всего, вы совершаете КАК МИНИМУМ одну из этих пяти основных ошибок 9.0010 с этим обычно забитым механизмом.

Вот как революционизировать способ выполнения подъема гантели в стороны, чтобы сделать это движение основным в вашей тренировке, которая подпитывает мышцы, силу и предотвращает травмы в долгосрочной перспективе.

#1 Позвольте лопаткам двигаться достоверно

Если вашей целью является развитие мускулистых дельт, вы должны сначала сосредоточиться на поддержании здоровья плеч в долгосрочной перспективе . Для развития и поддержания безболезненных плеч абсолютно необходимо позвольте вашим лопаткам двигаться достоверно во время бокового подъема.

Обычная практика, особенно в традиционалистском сообществе бодибилдеров старой школы, заключается в том, чтобы прижать лопатки к задней стороне грудной клетки и держать их изолированными, пока выполняется подъем плеч . Хотя теоретически это может обеспечить большую изоляцию средней части дельты во время бокового подъема, есть также довольно существенный недостаток 9.0010 .

При разрыве кинетической цепи и диссоциации синергетической функции верхнего квадранта, состоящего из четырех плечевых суставов, лопатки и грудного отдела позвоночника, существует вероятность чрезмерной нагрузки на переднюю сторону истинного плеча ( плечелопаточный) сустав, также известный как хроническая переднебоковая боль в плече . Это особенно верно, поскольку тренировочный объем и относительная интенсивность увеличиваются для достижения тренировочного эффекта.

Если вы испытываете  боль во время жима и других прямых упражнений для тренировки плеч , ознакомьтесь с ЭТОЙ статьей , чтобы разумно тренироваться без боли.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на переднюю сторону плеча, дайте лопаткам свободно двигаться относительно грудной клетки . Это аутентичное движение лопатки во время бокового подъема будет состоять из легкого вращения вверх, подъема и выдвижения лопатки при подъеме веса и вращения вниз, опускания и втягивания при эксцентрическом спуске. Вы можете увидеть эти движения в видео выше, показывающем вид сзади на боковой подъем гантели .

Не делая из этого урока анатомии, основанного на движениях, биомеханики и функции плеча, , вы можете легко усовершенствовать это движение, думая о «плавности и контролируемости» как в подъеме, так и в опускании этого подъема . Ваши движения должны быть плавными, синергетическими и стабильными, а оптимальная механика плеча позаботится о себе сама.

#2 Расположите свое тело в «легком» наклоне в спортивной стойке

Несмотря на то, что многие лифтеры пытаются выполнить подъем плеч в стороны правильно, одним из ограничивающих факторов, с которым многие неосознанно сталкиваются, является правильная позиционная установка для этого движения .

Обычно можно увидеть, как атлет встает прямо, не задействуя кор, бедра или нижнюю часть тела, и начинает размахивать тяжелыми гантелями, подпитываясь компенсаторным импульсом , создаваемым туловищем из-за отсутствия жесткости позвоночника.

Мало того, что замах оказывается тяжелым в точке опоры в нижней части спины, в которой генерируется импульс, но , он также может усиливать субакромиальный импинджмент-синдром, снова вызывая болевой ответ глубоко в передней части плеча .

Из-за того, что боковой подъем рассматривается как простое изолированное движение плечами, легко отмахнуться от важности положения остального тела во время этого движения. Но при акцентировании внимания на освоении движений и достижении максимального мышечного тренировочного эффекта при минимизации нагрузки на суставы мы должны полагаться на правильную настройку, чтобы подготовить почву для правильного динамического выполнения .

Прежде чем приступить к боковому подъему, мы должны сначала убедиться, что наше тело находится в идеальном напряжении. «Атлетическая позиция» отлично работает, чтобы инициировать полное напряжение тела, что приведет к более изолированным движениям в плече , а также к более безопасной и менее напряженной среде в нижней части спины и плечевых суставах.

Слегка отведите бедра назад (примерно на 10–20 градусов), напрягая ягодицы и прижимая стопы к земле по спирали . Из этого положения убедитесь, что ваш кор напряжен, а позвоночник находится в нейтральном положении. Сохраняйте это полное напряжение тела во всех повторениях бокового подъема, и наслаждайтесь более чистым и четким рисунком движения без обычных ноющих болей, связанных с плохими настройками .

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться напряженным в корпусе и бедрах, вы можете изучить осанку и подвижность грудного отдела позвоночника. ЗДЕСЬ — отличная статья, в которой я обучаю своим упражнениям на подвижность Т-образного отдела позвоночника, чтобы облегчить боль в плече.

#3 Прекратите сжимать гантели до смерти

В то время как почти каждое нагруженное движение в тренажерном зале можно улучшить, используя силу «эффекта облучения» , который передает силу и активацию по всей кинетической цепи во время движение для повышения стабильности и динамической силы, боковой подъем не является вашим обычным движением.

Тренерский совет «сильно сжимать» во время подъема гантели в стороны может на самом деле сместить акцент со средних дельт , в котором мы пытаемся изолироваться этим движением и помещаем его в более крупные и сильные мышцы верхней конечности.

Опять же, это важный момент, о котором стоит упомянуть еще раз; изолирующие движения, подобные этим, буквально являются одними из немногих случаев, когда мы хотим избежать использования эффекта облучения тела, который вызывает напряжение и связывает сегменты тела . Изолированные движения, запрограммированные на укрепление конкретных слабых звеньев, таких как, например, плечи, считаются 9.0009 «движения, основанные на ощущениях» , так что многократное добавление большего веса или использование дополнительных движителей для выполнения подъема далеко не идеально.

Помните, хотя мы не хотим слишком сильно напрягать верхнюю конечность и плечо во время бокового подъема, наклоны для создания крутящего момента и напряжения в плече могут быть очень полезными для многих других подъемов . Очистите механику набивки плеча ЗДЕСЬ .

Так что, если вы можете отбросить свое эго, использовать более легкие нагрузки и избегать хвата гантелей во время бокового подъема, это создаст более мощный эффект тренировки мышц дельт . Но, как вы, скорее всего, заметили, легче сказать, чем сделать.

Для тех из вас, кто изо всех сил пытается активировать дельты в боковом подъеме , и вместо этого выполняет это движение трапеций и верхней части спины, вот хорошее небольшое быстрое решение ваших проблем. Возьмите по две гантели в каждую руку, одну потяжелее и одну поменьше резиновую гантель . Это раскроет кисть и уменьшит способность рук сильно хвататься, а это именно то, что мы хотим более непосредственно нацелить на плечи в этом упражнении.

Использование двух гантелей в каждой руке во время этих небольших движений также является очень эффективным способом для лифтеров фактически точно нагрузить свои движения вместо того, чтобы откладывать 5-фунтовые приращения со стойки для гантелей . В этом видео Линдси Блум комбинирует 5-фунтовые традиционные гантели с 3-фунтовыми синими резиновыми гантелями, чтобы нагружать 8 фунтов на руку, что является именно тем, чего она хочет, для 12 идеально выполненных повторений.

#4 Темп и ритм — ключи к сильной активации дельтовидной мышцы

Эффективность любого движения в тренажерном зале зависит от темпа и ритма упражнения, а не только от перемещения веса из точки А в точку Б . Это то, что мне нравится называть «ощущением» движения, которое чрезвычайно важно, особенно для изолированных движений, таких как подъем в сторону.

Чтобы получить максимальную отдачу от разведения рук в стороны, мы должны подробно изучить каждый аспект подъема. Во-первых, концентрическая часть подъема должна быть динамичной и взрывной, чтобы гарантировать, что мы задействуем как можно больше двигательных единиц . Единственная проблема, связанная со взрывным увеличением веса при боковом подъеме, — это неотъемлемый риск травмы в верхней части диапазона, когда теряется стабильность сустава и увеличивается нежелательный диапазон движения.

Быстрое решение этой проблемы традиционно заключалось в добавлении большего веса, но, как мы рассмотрели в других разделах этой статьи, максимальная нагрузка на более мелкие структуры плеча далеко не идеальна для долгосрочного здоровья плеча. Чтобы добиться динамического подъема, не помещая плечо в положение, которое может привести к травме, добавление аккомодирующего сопротивления с лентой может полностью изменить правила игры .

Найдите в тренажерном зале самую легкую ленту, желательно с пластиковыми ручками на концах, и выполняйте динамические подъемы в стороны, преодолевая приспосабливающееся сопротивление, которое естественным образом замедляет движение в верхней части диапазона. Вы также можете добавить к этому движению внешний вес в виде гантелей, чтобы создать идеальные условия загрузки для активации .

Еще одно ключевое преимущество бинтов в этом упражнении заключается в том, что достигают пика каждого сокращения в верхней части диапазона, задействуя как можно больше мышечных волокон, чтобы «согнуть» верхнюю часть, увеличивая активацию плечевого сустава . Если этого недостаточно, резинки попытаются бросить ваши руки на землю, поэтому , естественно сопротивляясь фазе опускания тяги с контролем, снова перегрузит дельты безопасным и эффективным способом.

Даже если у вас нет бинтов, подумайте о том, чтобы завершать каждое повторение динамическим концентрическим подъемом , резким сгибанием на долю секунды в верхней точке и контролируемым опусканием , чтобы сохранять напряжение в дельтах на всем протяжении. Чтобы узнать о других отличных упражнениях для активации плеч, ознакомьтесь с разделом 9.0009 ЭТО убийственных динамических разминочных суперсетов.

#5 Вам не нужно нагружать себя тяжелыми нагрузками, чтобы получить максимальный тренировочный эффект

Чем раньше вы поймете, что плечи НЕ следует тренировать с большим весом и сверхвысокой интенсивностью, тем здоровее станут ваши плечи . Но разве вам не нужна максимальная нагрузка, чтобы расти и становиться сильнее? Нет, и вот почему максимальная нагрузка на плечи может привести к травмам…

Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных головок, окружающих истинный плечевой сустав, также известный как плечелопаточный сустав. Проще говоря, средняя и задняя части дельтовидной мышцы очень «медленно сокращаются» с точки зрения типа волокон, что означает, что они будут оптимально реагировать на большее количество повторений, больший объем и эффект метаболического насоса. Ну а передние дельты?

Так как мы все так чертовски любим жим лежа, передние дельты на самом деле нагружаются сильно и тяжело, а не во многих упражнениях, основанных на толчках, включая жим лежа и отжимания. Это означает, что этому мышечному участку не следует уделять особого внимания, а то и вовсе никакого. Ах да, и разместить здесь слишком много объема и нагрузки — один из самых простых способов разозлить эти плечи.

Итак, вот что можно сделать вместо этого: тренируйте плечи для мощного пампинга, используя продуманный выбор упражнений и продуманные сочетания, такие как суперсет с перекладыванием вверх и назад / боковым подъемом гантелей, который увеличивает время под напряжением и кумулятивной усталостью, при этом сводя к минимуму нагрузку и повышение тренировочного эффекта .

Творческий подход к программированию с использованием подходов до и после утомления, основанных на боковом подъеме, может изменить правила игры для здоровья и эстетики вашего плеча. При использовании предварительного утомления, подобного видео выше, сосредоточьтесь на движениях с постоянным напряжением, выполняемых в медленном и контролируемом поместье перед боковым подъемом . Чтобы избавиться от усталости, выполняйте простые повторения бокового подъема, за которыми следуют более объемные движения.

Варианты бесконечны, если вы программируете с правильным мышлением. Нужны еще идеи для сочетаний суперсетов с резинками? Ознакомьтесь с ЭТОЙ статьей .

Помните, что не всегда речь идет о загрузке тяжестей и ударе мяча о стену с небрежными повторениями . Чем меньше группа мышц и чем более изолировано движение, вам нужно контролировать, настраивать и активировать с большей концентрацией , чтобы получить максимальную отдачу от безболезненной тренировки .

Об авторе. Фитнес

,  Testosterone Nation , Диета горной собаки , Bodybuilding.com и Muscle and Strength , и это лишь некоторые из них.

Наряду с внушительным списком публикаций, доктор Джон работает с некоторыми из самых элитных спортсменов мира, в том числе с золотыми медалистами Олимпийских игр, защитниками NFL All-Pro, питчерами All-Star MLB, профессиональными бодибилдерами и триатлетами IronMan мирового класса.

Он гордится тем, что предлагает уникальные индивидуальные программы для клиентов из всех слоев общества с такими же деталями и страстью , что и профессионалы! Доктор Джон 12-недельная программа тренировок по функциональной гипертрофии  теперь доступна для вас.

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Как выполнять разведение рук в стороны

Хотите знать, что такое разведение рук в стороны? Или, может быть, вы уже знаете, что такое разведение рук в стороны, и хотите узнать, как получить максимальную отдачу от движения? Являетесь ли вы новичком или профессионалом в области наращивания плеч, вы находитесь в нужном месте, чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении.

Прежде чем продолжить чтение, почему бы не ознакомиться с нашим Дипломом персонального тренера или квалификацией уровня 2 в области фитнес-инструкторов и посмотреть, как вы можете превратить свое увлечение фитнесом в полноценную карьеру!

Также, не стесняйтесь скачать нашу БЕСПЛАТНАЯ 16 -недельная программа по силовой тренировке дома , прежде чем перейти. ?

Боковые подъемы — это упражнение для укрепления плеч, направленное на боковые дельтовидные мышцы. Работая над боковыми дельтами, вы увеличите размер плеч, создав желаемую V-образную форму туловища и сделав талию меньше.

Подъемы широчайших (иногда называемые подъемами в стороны) также полезны для увеличения подвижности плеч и укрепления мышц кора.

Само движение относительно простое, но не дайте себя обмануть! Даже с легкой парой гантелей к концу первого сета вы обязательно почувствуете жгучую нагрузку от этого упражнения на плечи.

Хотите широкие плечи? Узнайте, как выполнять боковые подъемы ниже, с нашим пошаговым руководством и обучающим видео.

Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как можно адаптировать упражнение, чтобы упростить или усложнить его в зависимости от ваших способностей.

Как выполнять подъемы в стороны

Подготовка и оборудование: 

параллельны вашим плечам (вы в конечном итоге принимаете крестообразную форму).

Не имеет значения, сможете ли вы разбить набор тяжелых весов, выполняя жим от плеч, начинать нужно с легких подъемов в стороны. Если вы никогда раньше не пробовали подъемы в стороны, выберите пару легких гантелей для первого подхода — вскоре мы объясним, почему это важно.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Встаньте, опустив руки по бокам, держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
  • Смотрите прямо перед собой.
  • Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе, держите спину прямо и напрягите мышцы кора, чтобы сохранить осанку.
  • Ваш локоть должен быть слегка согнут.

Выполнение:

  • Поднимите обе руки наружу, медленно поднимая гантели вверх и в стороны.
  • Держите локоть слегка согнутым во время движения.
  • Поднимите гантели, пока локти не окажутся на одной линии с плечами, так что ваши руки будут параллельны полу.
  • Секундная пауза в верхней точке движения (это перекрестное положение).
  • Медленно опустите гантели обратно вниз, остановившись перед тем, как занять исходное положение.
  • Повторить!

Задействованные мышцы бокового подъема

Основные задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.

Второстепенные мышцы Задействованные: передние дельтовидные, надостная и трапециевидные мышцы.

Распространенные ошибки 

Подъемы — это изолирующее упражнение со свободным весом, поэтому поначалу может быть трудно правильно выполнить движение. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обращать внимание, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете технику и технику:

Использование слишком большого веса

Большинство ошибок, совершаемых при выполнении боковых подъемов, связано с использованием слишком большого веса. Мы не можем не подчеркнуть, что вы не должны забегать вперед с этим ходом. Лучше начать с легкого веса и убедиться, что вы можете выполнять каждое повторение с идеальной техникой. Вы всегда можете увеличить вес в следующем подходе, если считаете, что справитесь.

При выполнении упражнений в целом использование слишком тяжелого веса повышает вероятность плохой техники выполнения движения, что повышает риск получения травмы. Проблема именно с боковыми подъемами заключается в том, что большинство людей не будут брать более легкий вес, как рекомендуется.

Если вы сделаете упражнение правильно, вы нацелитесь конкретно на боковые дельтовидные мышцы, что сделает последние несколько повторений вашего сета трудными даже с более легкими весами. Подъемы широчайших — это изолирующее упражнение, поэтому вы увидите преимущества этого движения для боковых дельтовидных мышц, не требуя такого большого веса, как в базовом упражнении.

А поскольку этот подъем является односторонним движением, вам понадобится достаточно легкий вес, чтобы приспособиться к вашей менее доминирующей стороне. Когда вы выполняете двустороннее упражнение с отягощениями, такое как жим от плеч, более сильная сторона вашего тела обычно берет на себя больше нагрузки. При этом одностороннем движении обе стороны вашего тела должны быть в состоянии поднять одинаковый вес.

Использование слишком большого веса фактически сделает движение менее эффективным для проработки боковых дельтовидных мышц. Если вы попробуете поднять широчайшие со слишком тяжелой для вас гантелью, ваши дельтовидные мышцы не смогут усилить движение, и ваши трапеции возьмут верх. Вы поймете, что это происходит, если почувствуете, как упражнение работает в шее.

Стань персональным тренером с OriGym!
  • Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего через 2 недели
  • Учитесь очно, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 1099 фунтов стерлингов

Узнайте больше Когда придет 309003

выполняя это упражнение, многие люди совершают ошибку, разводя руки в перекрестное положение.

Во время движения важно сохранять неподвижность туловища. Если вы обнаружите, что откидываете туловище назад, чтобы придать гантелям некоторый импульс, чтобы поднять руки вверх, вам, вероятно, нужно взять более легкий набор отягощений.

Размахивая руками или подпрыгивая коленями, чтобы добавить импульса движению, вы останавливаете упражнение, нацеленное на боковые дельтовидные мышцы, и переносите нагрузку движения на ноги и спину. Это предотвратит реальную пользу от движения для боковых дельтовидных мышц. Сохранение формы и правильное исполнение являются ключевыми.

Главный совет: если вам сложно поднять гантели, не поднимая руки вверх, сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движение локтями. Если вы начнете движение, подняв локоть и слегка согнув его, вы нацелитесь на боковые дельты.

Чтобы не раскачивать вес, в начале движения попробуйте поднять руки на несколько дюймов и сделать короткую паузу, прежде чем перевести руки в перекрестное положение. Эта пауза поможет убедиться, что вы используете дельты для движения.

Опускание локтей

Помимо концентрации внимания на локтях, чтобы управлять движением рук, важно следить за тем, чтобы уровень локтя не опускался ниже уровня запястья. Поскольку ваш локоть слегка согнут, он должен быть самой высокой частью руки, когда вы находитесь в поперечном положении.

Если ваш локоть ниже запястья, передние дельтовидные мышцы станут основным двигателем, и движение будет менее эффективным.

Пожимание плечами

Пожимание плечами во время этого движения является основной причиной большей нагрузки на трапеции.

Мы не говорим, что вы делаете это нарочно, но многие люди мошенничают с поднятием широчайших, используя трапеции, чтобы поднять вес.

Для улучшения боковых дельт сосредоточьтесь на движении только рук в этом упражнении и не пожимайте плечами.

Если вы хотите, чтобы движение действительно было нацелено на трапеции, ознакомьтесь с этой статьей о шрагах со штангой.

Опустив подбородок

 

Как мы уже говорили, форма является ключевым моментом в этом изолирующем упражнении. Это упражнение наиболее безопасно и эффективно, если вы сохраняете исходное положение на протяжении всего движения.

Когда вы устаете, ваша голова легко начинает опускаться вперед, но опускание подбородка к груди вызовет серьезную нагрузку на шею.

Что-то простое, например, выбрать точку на стене или посмотреть на себя в зеркало, поможет держать голову прямо. Если вы все еще боретесь, возможно, вы используете слишком большой вес.

Спешка в движении  

Чтобы мышцы бокового подъема работали и приносили реальную пользу для силы и гипертрофии, вам нужно поднимать и опускать руки медленно. Поспешное движение может ускорить вашу тренировку, но оно не будет столь же эффективным.

Это особенно важно при опускании рук. Поддерживайте темп так, чтобы на опускание гантелей уходило примерно в два раза больше времени, чем на их подъем.

Когда вы не торопитесь, движение будет сложнее, но это потому, что оно сохраняет напряжение в мышцах, что = большему росту!

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Как облегчить подъемы в стороны0255

Это изолирующее упражнение сложное, потому что многие базовые упражнения не затрагивают боковые дельты. Движения со свободным весом, как правило, сложны, так как поначалу не всегда легко освоить технику. Если вы изо всех сил пытаетесь правильно выполнить подъем, возьмите более легкий вес или попробуйте один из вариантов ниже.

Думаете, вы освоили боковой подъем? Оставайтесь с нами, потому что мы собираемся объяснить, как вы можете сделать движение более сложным. Затем мы включили пошаговые руководства по альтернативам боковым подъемам.

Подъем согнутых рук в стороны 

Подготовка и оборудование:

Возьмите пару легких гантелей и найдите достаточно места, чтобы полностью вытянуть руки в стороны.

Начальная позиция:

  • Начальная позиция для этого варианта почти такая же, как мы объяснили выше, с небольшими изменениями в вашей форме.
  • Приняв исходное положение, согните локоть под углом 90°

Выполнение:

  • Для этого варианта выполнение движения точно такое же, как и при обычном подъеме, но вам нужно держать локоть согнутым под прямым углом.

Подъем согнутой руки в сторону легче, потому что, удерживая локоть под прямым углом, вы приближаете вес к телу, облегчая подъем гантели. Вот как это сделать:

Эспандер для бокового подъема

Подготовка и оборудование:

Все, что вам нужно для этого варианта, — это эспандер и много места!

Исходное положение:

  • Встаньте на эспандер и возьмитесь за ручку одной рукой.
  • Возьмитесь за ручку так, чтобы ваша рука была внизу, а ладонь была обращена к ногам.
  • Когда вы держите ручку, ваш локоть должен быть слегка согнут.

Выполнение:

  • Держите руку вытянутой и поднимите рукоятки вверх по бокам, то же движение, что и при подъеме гантели.
  • Держите руку на уровне плеча в течение секунды, а затем медленно опустите руку в сторону.
  • Повторите первый набор с этой рукой, а затем поменяйте местами.

Если вы хотите отказаться от гантелей, попробуйте боковой подъем с лентой сопротивления. Вот как это сделать: 

Боковой подъем сидя

Подготовка и оборудование:

Все, что вам нужно, это стул или скамья, на которые можно сесть. Для бокового подъема гантелей сидя также возьмите пару гантелей.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью с прямой спиной.
  • Напрягите корпус, это поможет держать спину прямо.
  • Держите руки (и гантели, если вы их используете) по бокам, не забывая держать локоть слегка согнутым.
  • Смотрите прямо перед собой.

Выполнение:

  • Двигайте руками вверх и в стороны так же, как при обычных подъемах рук в стороны.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опустить гантели обратно в стороны в контролируемом темпе.

Проверьте идеальное выполнение здесь:

Если вы все еще боретесь, попробуйте выполнить упражнение на тренажере для подъема в стороны.

Сделайте подъемы в стороны более сложными 

Чтобы усложнить подъемы в стороны, вы можете просто использовать более тяжелые веса. Это также помогает сделать движение медленнее. Засеките, сколько времени вам потребуется, чтобы опустить руки из положения скрещенных, и увеличивайте это время каждый раз, когда вы освоитесь с движением.

Еще один общий совет по усложнению стандартного подъема — это вращать ладони. Когда вы поднимаете руки к параллели, наклоните руки вперед, как будто вы наливаете кувшины с водой. Это задействует больше мышечных волокон, заставляя боковые дельты работать интенсивнее.

Чтобы усложнить задачу, замените гантели на гири. Гантели одинаково сбалансированы из конца в конец, но вес гири неравномерен — ручка весит намного меньше, чем мяч. Это означает, что подъем гири труднее контролировать, поэтому подъем широчайших мышц с гирей заставляет мышцы плеч работать усерднее, что означает одно: лучшие результаты!

Альтернативы боковому подъему

Тросовый боковой подъем

Комплектация и оборудование: 

Это нужно попробовать в спортзале. Вам нужно будет найти канатную машину и кабельное крепление, которое будет служить ручкой.

Исходное положение:

  • Прикрепите рукоятку к самому нижнему уровню шкива.
  • Встаньте сбоку от тренажера и потянитесь через свое тело, чтобы взяться за ручку одной рукой.
  • Эта рука должна быть почти полностью выпрямлена с небольшим изгибом в локте.
  • При необходимости держитесь за раму машины другой рукой (ближайшей к машине).

Выполнение: 

  • Начните боковой подъем троса, подняв руку до уровня плеча.
  • Когда ваша рука будет параллельна земле, задержитесь в этом положении на секунду.
  • Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
  • Повторить движение.

Посмотрите это обучающее видео, чтобы усовершенствовать боковые подъемы на блоке:

Использование тренажера для подъемов на тросе — отличный способ поддерживать напряжение в боковых дельтах. Если вы можете справиться с боковым подъемом переднего троса, попробуйте следующий вариант:

Боковые подъемы на наклонной поверхности

Подготовка и оборудование:

Боковые подъемы на наклонной поверхности являются разновидностью боковых подъемов сидя. Вам нужно будет отправиться в спортзал и найти наклонную скамью. Также возьмите пару легких гантелей.

Исходное положение:

  • Сядьте на наклонную скамью спиной к скамье.
  • Держите по гантели в каждой руке.
  • Ваши руки должны быть направлены прямо к полу.
  • Положите голову на спинку сиденья и смотрите прямо перед собой.

Выполнение:

  • Как и в боковом подъеме сидя, движения ваших рук такие же, как и в стандартном движении.
  • Поднимите руки, пока они не окажутся параллельны полу и вашим плечам.
  • Задержите руки на секунду в верхней точке движения.
  • Медленно опустите руки в исходное положение, как в стандартной версии упражнения.

Подъем в наклоне 

Подготовка и оборудование:

Возьмите пару гантелей и найдите себе место.

Исходное положение:

  • Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам.
  • Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
  • Держите спину ровной, а руки прямыми, они должны быть расположены под вами.
  • Не блокируйте руки – локоть должен быть слегка согнут.

Выполнение:

  • Поднимите гантели вверх и в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч.
  • Держите руки параллельно полу на секунду.
  • Медленно опустите руки в исходное положение, остановившись как раз перед тем, как достигнете исходного положения.
  • Повторить ход.

Работающие мышцы: 

Мышцы, работающие в этом варианте, немного отличаются от мышц бокового подъема. В то время как боковые подъемы задействуют боковые дельтовидные мышцы, боковые подъемы в наклоне лучше подходят для проработки задних дельтовидных мышц.