Подъемы гантелей через стороны в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

«СТРОИМ ПЛЕЧИ, КАК ШАРЫ ИЛИ ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ» — Яндекс Кью

Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.

Техника выполнения

Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию».

Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЕСЛИ ПЛЕЧИ НЕ РАСТУТ…

Варианты

Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи — не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов — так верх вашего тела будет параллелен полу.

Впрочем, я считаю, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения — сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками — вы можете поднимать каждую руку поочередно.

Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору — гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения — самом, пожалуй, тяжелом.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ

В этом варианте упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти — за «шар» либо используя D-рукоять), а правой — за левый.

Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды — опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.

Ошибки и подсказки

При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно.

Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует — постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, наши такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ РЕАЛЬНО ШИРОКИМИ

Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений

Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой — нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.

О необычных упражнениях, реально рабочих программах, и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram

подъемы гантелей через стороны в наклоне

Все об упражнении: подъемы гантелей через стороны в наклоне.

Для чего?

Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.

Техника выполнения

Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию». Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.

Варианты:

Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи — не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов — так верх вашего тела будет параллелен полу.
Впрочем, ряд тренеров настаивает на том, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения — сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками — вы можете поднимать каждую руку поочередно. Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору — гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения — самом, пожалуй, тяжелом. В этом вариан где упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти — за «шар» либо используя D-рукоять), а правой — за левый. Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды — опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.

Ошибки и подсказки

При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует — постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, наши такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы. Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой — нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.

Комментарии

Боковой подъем в наклоне | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Задние дельтовидные (плечи)
Второстепенные мышцы: Плечи, верхняя часть спины, грудь, руки
Оборудование: Гантели
Упражнения для противоположных мышц: Подъем гантелей вперед, подъем гантелей в стороны,

Инструкции по разведению рук в наклоне

1. Возьмите набор гантелей и согните туловище так, чтобы грудь была почти параллельна полу.
2. Поднимите руки в стороны, поднимая гантели.
3. Как только обе руки окажутся параллельны полу, сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.
4. Повторить.

Правильная форма и тип дыхания

Во время выполнения разведения рук в наклоне держите колени и локтевые суставы свободными и слегка согнутыми, а голову держите на одной линии со спиной. Выдыхайте, когда поднимаете гантели, сохраняя неподвижность туловища и напрягая мышцы кора.

В магазине

Польза от упражнений

Подъем в наклоне вверх направлен на заднюю часть плеч, а также на мышцы верхней части спины. Это отличное упражнение, которое можно добавить к программе укрепления верхней части тела, если ваша цель — привести в тонус плечи, руки и спину.

Демонстрация разведения гантелей в наклоне

Подходы и повторения

Начните с 2 или 3 подходов по 8–12 повторений разведения гантелей в наклоне и соедините это упражнение с подъемами гантелей в стороны и подъемами гантелей вперед для тщательной тренировки плеч. .


Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении подъема в наклоне, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

лепите трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Тяга гантелей в наклоне
Подъем гантелей вперед
Отжимания
Круговые движения руками

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-программа для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу электронную книгу SlimDown за 1 неделю БЕСПЛАТНО, доставлено прямо в ваш почтовый ящик!

Эл. адрес

*

Имя

*

Программы здоровья и фитнеса

    Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

    Подъемы рук в наклоне: работающие мышцы, демонстрация упражнений и преимущества

    В последних нескольких статьях я рассказывал о различных изолирующих упражнениях для плеч (передние и боковые подъемы), которые могут нарастить серьезную мышечную массу, улучшить здоровье плеч и помочь многим спортсменам, занимающимся силовыми, силовыми и фитнес-тренировками, заполнить рукава рубашки. Плечо — это сложный сустав, и мы, спортсмены, слишком хорошо знаем, какой нагрузке подвергаем свое плечо. Именно по этой причине мы, как тренеры и спортсмены, должны уделять внимание даже самым маленьким мышцам нашего тела, в данном случае задней дельтовидной. Поэтому в этой статье мы обсудим подъемы в наклоне и все, что они могут предложить нам как силовым, мощным и фитнес-атлетам.

    https://www.instagram.com/p/yF91Z3quNh/

    Работающие мышцы

    Подъемы в наклоне — это разновидность подъемов в стороны, при которых атлет перемещает вес наружу (в стороны), как и сам торс. наклонен вперед в разной степени (вместо того, чтобы быть вертикальным). Ниже приведен список конкретных групп мышц, на которые нацелен этот вариант подъема плеч.

    • Задняя часть дельтовидной мышцы (сзади)
    • Латеральная дельтовидная мышца (латеральная)
    • Трапеция
    • Ромбы

    Подъемы в наклоне в стороны Демонстрационное упражнение

    Ниже представлено отличное демонстрационное видео, в котором рассказывается, как правильно настроить и выполнять подъемы в наклоне в стороны.

    Преимущества бокового подъема в наклоне

    Ниже приведены некоторые преимущества бокового подъема в наклоне, многие из которых также подробно обсуждаются в моей статье о боковом подъеме (которая включает некоторые варианты бокового подъема вперед и назад).

    1. Увеличение размера задней дельтовидной мышцы

    Большие задние дельтовидные мышцы — это не случайное явление. Эти маленькие мышцы довольно неохотно включаются в действие, поскольку большинство окружающих мышц (ромбовидные, широчайшие, трапеции) включаются в самые тяжелые и более сложные движения, подавляя эти маленькие, но важные мышцы. Использование подъемов в наклоне через стороны — верный способ увеличить мышечную гипертрофию (размер) задней части плеча, что, в свою очередь, может увеличить силу тяги и толчка, устойчивость над головой и помочь вам выглядеть еще сильнее сзади.

    2. Повышение тяговой и толкающей производительности

    Наращивание значительной мышечной массы может привести к тому, что для конкретной цели будет использовано больше сырья. В случае с задними дельтовидными мышцами большее количество мышц (и более активные мотонейроны благодаря специальной тренировке, направленной на их развитие) может привести к лучшей стабильности плеча при жиме лежа, рывке и становой тяге (поскольку они помогают удерживать лопатки). и стабильное плечо во время тяги). На предыдущей тренировке я выполнял рывковые висы с высокой тягой, действительно работал над высоко поднятыми локтями и наращивал массу трапециевидных мышц и задней поверхности плеча. За несколько дней до этой сессии я делал некоторые из моих боковых подъемов, специально готовясь к этой статье в наклоне. Когда я настраивался на высокие тяги, я мог активно думать о том, чтобы поставить локти в аналогичное положение, чтобы эффективно задействовать задние дельтовидные мышцы и заднюю часть плеча, что, как оказалось, является правильным способом позиционирования себя в рывке.

    Суть в том, что увеличение мышечной массы и схема двигательных движений от подъема в наклоне в сторону могут принести дивиденды в аналогичных, более специфичных для спорта движениях, как только вы сможете эффективно интерпретировать эту информацию.

    3. Укрепление мышц, стабилизирующих плечи

    Стабилизация и сила плеч являются ключом к выполнению движений над головой и жима. Улучшение здоровья задней части плеча, несомненно, повлияет на производительность во время рывка, толчка, жима лежа, отжиманий в стойке на руках, отжиманий на брусьях и т. д. может помочь в предотвращении травм и целостности плеча.

    https://www.instagram.com/p/BaBr6oDBeh2

    Подходы x повторения

    Тренировка задних дельтовидных мышц, хотя и важна, в лучшем случае может оказаться в конце тренировки. Правильно делать маленькие вещи на бумаге — это здорово, однако очень многим спортсменам и тренерам не удается нацелиться на эти маленькие стабилизаторы. Самое замечательное в них то, что, поскольку они маленькие, вы можете выполнять несколько подходов по-настоящему сосредоточенной работы в неделю и увидеть довольно значительные различия в развитии мышц и даже в механике движения по сравнению с другими упражнениями (см. пример рывка выше).

    Выполняя их, я считаю, что лучше всего тренировать их так же, как и подъемы рук в стороны или перед собой, с 3–5 подходами по 12–20 повторений с умеренным весом, обязательно ограничивая диапазон движения только мышцами задней дельтовидная. Если вы начинаете чувствовать, что трапециевидные и ромбовидные мышцы смешиваются, возможно, ваши задние дельты просто поджарены, ИЛИ вы поднимаете вес слишком высоко и позволяете более сильным мышцам верхней части спины взять на себя ответственность. Пожалуйста, обратитесь к разделу с демонстрационными упражнениями, так как видео прекрасно показывает это.

    Когда их выполнять

    При тренировке мелких мышц плеча у вас есть несколько вариантов. Самый важный ключ в том, чтобы убедиться, что вы делаете их, поэтому, если это означает, что вы выполняете их в день, более сосредоточенный на бодибилдинге (что я делаю по четвергам), или после тяжелых жимовых тренировок (что я также делаю по субботам)… это зависит от вас. . Вы даже можете выполнять их во время разминки, однако цель и намерение состоят в том, чтобы подготовить мышцы к другим движениям, а не к мышечной гипертрофии. Имейте в виду, что производительность плеч может немного пострадать, если вы будете тренировать их перед основными упражнениями (в том же сеансе и/или на следующий день, в основном так же, как если бы вы предварительно утомляли любую мышцу на тренировке…).