Подъемы гантелей перед собой: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Подъем гантелей перед собой

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,8

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони развёрнуты к бёдрам. Держа корпус неподвижным, на выдохе, поднимите руки с гантелями вперед, немного согнув локти. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки вытяните вдоль туловища, ладони разверните к бёдрам. Это исходное положение.
  2. Держа корпус неподвижным (не раскачивая) поднимите руки с гантелями вперед, немного согнув локти. Продолжайте поднимать вес чуть выше параллели полу. В верхней точке движения сделайте выдох и задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
    Варианты: это упражнение можно выполнять поочерёдно меняя правую и левую руки. Также можно работать со штангой.

Альтернативные упражнения

9,1

9,0

8,9

8,7

9,5

9,4

9,6

9,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъемы гантелей перед собой сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол

Содержание

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.

Второстепенные — предплечья и трапеции.

Оборудование:

Гантели и горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча.

Медленно опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой. Когда закончите все повторения, аккуратно поставьте гантели на пол.

Техника:

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.

Амплитуда:

Не поднимайте гантель выше уровня плеч, так как это снимет нагрузку с переднего пучка дельтоидов.

Комментарии:

Я считаю подъемы гантелей стоя более эффективным упражнением для развития передних пучков дельтоидов, так как оно создает большую сверхнагрузку, и позволяет работать с максимальной амплитудой.

Низ: Подъемы ног

Низ: Подъемы ног
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на спину.

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса. Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Исходное положение — вис на перекладине.Напрягая

Голень: Подъемы на носки сидя

Голень: Подъемы на носки сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки сидя.Выполнение:Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — бицепсы, предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч.

Передний: Подъемы штанги перед собой

Передний: Подъемы штанги перед собой
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки. Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.

Передний: Подъемы перед собой на тренажере

Передний: Подъемы перед собой на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.Выполнение:Поставьте ноги на расстоянии

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим гантелей сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы
Упражнение для позвоночника и мышц спиныЭта разминка отлично помогает, если надо сосредоточиться, снять нервное напряжение и, например, настроиться на

1.

 Владей собой

1. Владей собой
В ходе боя не нужно думать – думать уже поздно. Попытки рационально принять решение вроде того, как маневрировать или куда и как ударить, только замедляют твои действия и приближают поражение. В бою нельзя оценивать уровень угрозы, особенно для того, чтобы

1.9. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СОБАКА РОНЯЕТ ПРЕДМЕТ, СИДЯ ПЕРЕД ДРЕССИРОВЩИКОМ?

1.9. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СОБАКА РОНЯЕТ ПРЕДМЕТ, СИДЯ ПЕРЕД ДРЕССИРОВЩИКОМ?
Применение отвлекающего МОЧтобы собака не роняла предмет, когда сидит, помогает упражнение «сидеть-держать». Когда она прибежит и сядет, берёмся за боковые тесёмки апортировочного деревянного

Подъемы ног к голове

Подъемы ног к голове
Из исходного положения поднимите ноги максимально вверх. Ноги выпрямлять в коленях необязательно, сконцентрируйтесь лучше на мышцах пресса и тазовой области. Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.Поднимите ноги 5–20 раз.
Вы можете выполнять

Подъемы ног к груди

Подъемы ног к груди
Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.Работают: мышцы пресса, спины.Сделайте 15–50 подъемов.
Не забывайте держать шею прямо. Смотреть

Советы Дориана Йейтса о том, как выполнять подъемы гантелей вперед

ВОПРОС

Тренер сказал мне не беспокоиться о подъемах гантелей вперед, так как мои передние дельты получают большую нагрузку от движений плеч и жимов груди. Это правда?

ОТВЕТ

Подъемы гантелей вперед — лучшее упражнение для изоляции передней головки дельтовидной мышцы и, на мой взгляд, единственный способ полностью ее утомить. Я широко использовал их позже в своей карьере, чтобы помочь продолжить мое правление Мистер Олимпия.

Предположение о том, что подъемы дельтовидных мышц на переднюю часть не нужны — логика в том, что передняя головка уже получает всю необходимую работу от армейского жима и жима лежа, поэтому добавление подъемов дельтовидных мышц на переднюю часть приведет только к перетренированности — ложно. Жимы — это сложные движения, в которых задействовано слишком много вспомогательных мышц, чтобы полностью утомить передние головки дельт. Другие мышцы, скорее всего, откажут задолго до того, как передние дельты достигнут максимальной стимуляции.

Многие лифтеры, которых я видел, убивали выполнение подъемов перед собой, поэтому многие из этих парней считают это упражнение бесполезным. Любой подъем гантели вперед, чтобы быть эффективным, должен полностью напрячь переднюю головку дельты, что является более сложной задачей, чем просто подъем веса вверх и вперед. Для работы с этой мышцей требуется гораздо более легкий вес, чем для других упражнений на плечи, поскольку необходим экстремальный контроль во всем диапазоне движения. Если его эго не может этого принять, то сколько еще? — бодибилдер возьмет слишком большую гантель. Он будет стараться поднимать его, используя каждую мышцу верхней части тела, кроме передних дельт. Вот несколько указателей.

  • Если у вас не хватает передних дельт, напрягите их в первую очередь. Я часто делаю свои в начале своей программы, перед упражнениями на боковые и задние дельты.
  • Держите тело прямо. Не отклоняйтесь назад, чтобы уравновесить вес ради использования более тяжелой гантели. Это только сужает ваш диапазон движений и подвергает вас риску растяжения нижней части спины.
  • Держите рабочую руку(и) слегка согнутой. Я сгибаю руку — совсем немного — и твердо удержу ее в этом положении.
  • Не раскачиваться и не генерировать ритмичный свинг. Поднимите гантель прямо вперед, медленно и с концентрацией.
  • Не чередуйте повторения во время односторонних подъемов. Я делаю все повторения в подходе одной рукой, затем меняю. Я думаю, что чередование повторений позволяет слишком много отдыхать в подходе.
  • Достичь полного провала. В моем последнем подходе, после неудачи с полными повторениями, я продолжаю с частичными до тех пор, пока не смогу сдвинуть вес ни на дюйм.
  • Попробуйте пройти весь путь вверх. Большинство бодибилдеров прекращают подъем, когда их рука находится в горизонтальном положении, но я делаю это до тех пор, пока моя рука не окажется на несколько градусов ниже вертикального положения над головой. Я все еще чувствую, что передняя часть головы горит и напрягается намного выше горизонтали, так зачем же останавливаться?

Если вы пренебрегали передними дельтами, попробуйте мою ударную тренировку для передних дельт или включите подъемы штанги или гантелей вперед в свой текущий режим работы с плечами. В любом случае, в следующий раз, когда кто-то скажет вам, что нет необходимости выполнять конкретную работу передних дельт, вспомните мой совет.

 ПРОГРАММА YATES’ ДЛЯ УДАРНЫХ ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОВ 

  • Подъем гантелей вперед   | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 8-10
  • Жим штанги сидя   | НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОРЫ: 6–10
  • Жим гантелей сидя   | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 8–10
  • Боковые подъемы гантелей   | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12

 FLEX 

Работающие мышцы, польза и способы их выполнения

Из-за большого количества вариантов упражнений на плечи может быть сложно понять, какие из них включить в свою программу тренировок, чтобы помочь развить сухую мышечную массу и силу. Подъем вперед — распространенное эффективное упражнение для плеч, которое может добавить больше массы верхней части тела, обеспечивая четко определенный ключ к общему телосложению. Мы собираемся поговорить о пользе подъемов штанги перед собой и о том, как их делать, чтобы получить большие и сильные плечи.

Подъем гантелей вперед — это силовое тренировочное упражнение, которое стимулирует передние или передние дельтовидные мышцы. Это движение является ключевым для сильного развития мышц плеч. Ваши передние дельты можно стимулировать и активировать с помощью нескольких вариантов движения плечами, однако подъем вперед является одним из наиболее эффективных способов изоляции передней дельтовидной мышцы. Традиционно выполняемый с гантелями, подъем вперед можно выполнять со штангой, элз-грифом или блином. Вы также можете изменить переменные, сделав это упражнение двойным или двусторонним, одной рукой или односторонним.

Подъем вперед задействует переднюю дельтовидную мышцу, которую обычно называют передним плечом. Во время силовых тренировок можно стимулировать три головки или части плеч, включая переднюю (переднюю), среднюю (среднюю) и заднюю (заднюю).

В первую очередь, подъёмы перед собой улучшают силу плеч. Внедрение подъема штанги вперед в раздельной тренировочной программе со стандартными 3-4 подходами по 10-15 повторений укрепит верхнюю часть тела и передние дельты.

При большем количестве тренировок, а также при правильном питании и добавках за ростом мышечной массы следует увеличение силы. Подъемы вперед — одно из самых эффективных изолирующих движений, которое вы можете добавить в свою тренировочную программу, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

Силовые тренировки помогут сжечь больше жира и нарастить мышечную массу. Диета, состоящая из чистых источников углеводов, нежирных белков и здоровых жиров, в сочетании с убийственной программой тренировок неизбежно приведет к лучшей оптимизации тела. Добавление эффективных силовых тренировочных движений, таких как подъемы вперед в сочетании с питанием и добавками, оптимизирует состав вашего тела, увеличивает мышечную массу и улучшает ваше телосложение.

Начните с пары гантелей по бокам. Убедитесь, что вес является управляемым. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы быть сложным, но не слишком тяжелым, чтобы нарушать форму.

Переместите и расположите гантели так, чтобы они слегка касались передней части бедер, локти выпрямлены или слегка согнуты, используя закрытый пронированный хват (большие пальцы вокруг рукояток и ладони обращены к бедрам).

Напрягите мышцы живота (напрягите их) и втяните лопатки (оттяните плечи вниз и назад).

Медленно поднимите гантели вверх перед собой, на выдохе под углом 90 градусов параллельно полу, на уровне глаз и плеч.

Вдохните и осторожно опустите гантели обратно в исходное положение, слегка вытянув локти, напрягая мышцы кора.

Подъемы вперед — одно из самых эффективных и лучших изолирующих движений для увеличения силы и размера. Если вы хотите большие, более четко очерченные плечи, тогда подъемы вперед заслуживают места в вашей тренировочной программе.

Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ.