Содержание
Подъем гантелей на бицепс с супинацией: варианты сидя и стоя
Опубликовано
Это упражнение отлично прорисовывает контур бицепса и придает ему спортивную и рельефную форму. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить со штангой. Эта техника максимально подключает в работу все волокна бицепсов, а при различных вариантах упражнения, можно дополнительно подключить переднюю дельту и верхнюю часть грудной мышцы.
Содержание
- Особенности подъёма на бицепс с супинацией
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника
- Вариант №1
- Вариант №2
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя
- Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией
- Вариант №1
- Вариант №2
- Рекомендации
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией в видео формате
Особенности подъёма на бицепс с супинацией
При супинации на бицепс выполняется разворот кисти, при достижении прямого угла в локте. Выполнять супинацию можно главным образом за счет бицепса, или дополнительно с помощью плечевой мышцы, в зависимости от вариантов техники разворота. Также упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника
Ниже показаны два варианта упражнения.
- Если вы набираете мышечную массу, выполните 4х8–12;
- если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.
Вариант №1
- Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
- Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса, не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
- Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.
Вариант №2
Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.
- Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
- Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
- Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя
Ещё один вариант упражнения, который выполняется сидя, повторяя 1 и 2 вариант супинации из положения стоя. Положение сидя снимает нагрузку с ног и фиксирует положение корпуса. Особенно новичкам, которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительного раскачивания, лучше выполнять подъёмы на бицепс сидя.
- Сидя на скамье, руки с гантелями свободно свисают. Можно упираться на спинку скамьи под 90 градусов.
- Выдох: выполняйте сгибание рук с супинацией (вариант № 1 или 2).
- Вдох: медленно опускайте, возвращая кисти в исходное положение.
Для увеличения массы выполняйте 4х8–12, для рельефа 4х15-25.
Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией
Попеременные подъёмы позволяют восстанавливаться свободной руке быстрее, пока вторая выполняет сокращение. Такая техника может помочь выполнить нужное количество повторений при одновременной работе двумя руками, когда сил в мышцах уже не хватает, доработайте упражнение сгибанием попеременно. Выполняйте упражнение нужное количество раз и подходов в зависимости от целей.
Вариант №1
- Сидя, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Локти остаются на месте неподвижно.
- Выдох: выполните сгибание одной руки, доводя локоть в прямой угол, проверните кисть и сокращайте бицепс, задержавшись в верхней точке.
- Вдох: в обратном порядке опускайте руку помедленнее.
- Выдох: так же повторите сразу на вторую руку и повторяйте в нужном режиме (масса, рельеф) одинаковое количество повторений на каждую руку.
Вариант №2
В данном варианте, помимо бицепса и плечевой мышцы, дополнительно включаются передние дельты, верхняя часть большой грудной мышцы, плечелучевая. Для максимального сокращения бицепса, выполняется подъём локтей перед собой, благодаря этому работают дельты.
- Сидя или стоя, в руках гантели в положении пронации (без разворота).
- Выдох: одной рукой выполните сгибание руки, поднимая локоть вверх перед собой. Проверните кисть и максимально подведите гантель к плечу, слегка задержитесь.
- Вдох: медленно опускайте руку в свободное положение.
- Так же повторяйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.
Рекомендации
В работе с бицепсом, особенно с техникой супинации, не гонитесь за большим весом. Для качественной работы мышцы требуется концентрированная работа, не делайте подъёмов за счет рывка. Поэтому, вам понадобится небольшая нагрузка, при которой сможете «чисто» выполнить технику упражнения. Девушкам, которые хотят сделать мышцы рук рельефными и подтянутыми, рекомендуется выполнять много повторений в одном подходе – 20–25 раз по 3 подхода.
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией в видео формате
Также читайте, как качать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.
Узнайте, можно ли накачать бицепсы с помощью отжимания от пола, в этой статье →
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией (описание и техника)
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией — вариация классического изолирующего упражнения для бицепса. Используется в тренировке рук для его акцентированной проработки.
Преимущества:
- Прицельно прорабатывает бицепс
- Задействует мышцы предплечья и брахиалис
- Использование гантелей улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Подъем гантелей с супинацией относится к изолирующим односуставным движениям.
Однако благодаря повороту кисти в упражнении участвует немного больше мышц, чем при классических сгибаниях рук.
Среди них:
- Двуглавая мышца плеча (бицепс) – главная мышца, на которую направлено упражнение
- Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) мышцы активно вовлекаются в работу при нейтральном положении ладоней (на амплитуде движения снизу и до середины, пока ладони не поворачиваются наружу)
- Предплечья также нагружаются достаточно активно
- Передний пучок дельтовидной мышцы получает косвенную статическую нагрузку
Как только локти начинают смещаться вперед, плечи подключаются к работе в динамическом режиме, а это уже грубая техническая ошибка, которую следует избегать.
Технические ошибки и рекомендации для повышения эффективности
Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — распространенное упражнение среди бодибилдеров. Но несмотря на его активное использование в своих тренировках, множество людей допускают элементарные ошибки в технике.
На первом месте — незафиксированные локти.
При смещении локтей вперед происходит перераспределение нагрузки. Движение в таком случае выполняется не только силой бицепса, а и с помощью передней дельты.
Правильный подъем на бицепс с супинацией предполагает строго зафиксированное положение локтей по сторонам туловища. Удерживать их в такой позиции нужно на протяжении всего подхода.
Применение читинга — еще одна распространенная ошибка.
Туловище при подъеме гантелей раскачивают вперед и назад, вовлекая в движение поясничные мышцы и даже ноги.
С помощью такой “техники” реально поднять гантели потяжелее или сделать больше повторений, но вот нагрузка непосредственно на бицепс будет на порядок меньше.
Быстрый темп выполнения — резкие, инерционные подъемы гантелей вверх, с последующим “бросанием” вниз практически полностью снимают нагрузку с бицепса.
В этом случае движение осуществляется не силой мышц, а по большей части с помощью инерции.
Неправильно подобранный, чрезмерно тяжелый вес гантелей обязательно провоцирует все перечисленные выше ошибки.
Чтобы справиться с большим весом, занимающиеся непроизвольно подключают читинг, “дергают” гантели и уводят локти вперед. В результате в этом изолирующем упражнении начинают работать все мышцы тела. Все, кроме бицепса.
Включение в тренировочную программу
Подъем гантелей на бицепс с супинацией — достаточно простое в техническом отношении упражнение. Оно применяется для тренировки бицепса буквально с первых занятий как в домашних тренировках, так и в тренажерном зале.
Для новичков это упражнение все же отходит на второй план. В их программах на руки супинация бицепса используется как дополнительный, добивочный фактор после выполнения базовых движений.
Подъем гантелей с поворотом кисти ставится вторым или третьим упражнением. Вес гантелей используется легкий, а диапазон повторений высокий – 12-15 раз за один подход.
Для среднего и продвинутого уровней это упражнение бывает как массонаборным, так и и шлифовочным, направленным на деталировку мышцы или на “добивку” уже уставшего бицепса.
В период работы на массу подготовленные атлеты могут делать это упражнение первым в комплексе. Тогда применяют гантели среднего веса в диапазоне 8-12 повторений.
Но обычно его ставят в середину программы, используя средний или легкий вес, с диапазоном повторений на 10-15 раз.
Часто сгибание с супинацией делают в самом конце комплекса для рук, с целью максимального кровенаполнения бицепса. В таком случае поднимают гантели легкого веса в многоповторном режиме (от 12-15 и до 20 повторений).
Также можно делать поочередный подъем гантелей на бицепс, отдельно каждой рукой. Так вероятность читинга снижается, а концентрация на конкретной стороне увеличивается.
Как быстро накачать большой бицепс
Большинство занимающихся знают, как правильно делать упражнения на бицепс. Но вот как быстро увеличить объем этой мышцы до приличных размеров для многих до сих пор остается загадкой.
Такие мужчины занимаются поиском чудо-упражнения или супер-методики. И, конечно же, безрезультатно.
А нужно всего лишь знать и применять главные принципы бодибилдинга.
Один из главных законов, касающийся накачки больших бицепсов гласит:
Рост мелких мышечных групп, таких как плечи, бицепс, трицепс, зависит от роста крупных мышц — ног, груди и спины.
Другими словами — чем больше у вас будут увеличиваться в объемах ноги, грудь и спина, тем больше будут расти и бицепсы.
Исходя из этого, новичкам нужно посвятить много времени и сил закладке силового и мышечного фундамента.
Первые 2-3 года тренировок внимание уделяют развитию мышц ног, спины и груди. Для этого в основном используются базовые упражнения со штангой и гантелями.
Только достигнув среднего уровня подготовки, можно переходить к специализированным программам на бицепс.
Увы, но перепрыгнуть через законы физиологии, анатомии и биохимии, чтобы достичь желаемого, не получится.
Супинация и пронация: положение рук и работающие мышцы
Перейти к содержимому
Супинация против пронации: положение рук и работающие мышцы
Супинация против пронации
Положение рук и мышцы, задействованные во время упражнения
Во время тренировок вы, возможно, замечали, что хват сверху или снизу изменяет ощущения от упражнения. Таким образом, вам может быть интересно , как это влияет на мышцы, используемые во время этих упражнений.
В этой статье я объясню супинацию против пронации рук. И познакомим вас с лучшими целевыми мышцами во время тренировок.
Содержание
Что такое супинация и пронация?
Как это меняет работу мышц
Примеры супинации и пронации
Упражнения на бицепс
Упражнения на трицепс
Упражнения для спины
Ключевые выводы
Что такое супинация и пронация?
Пронация и супинация — термины, используемые для описания ориентации руки и вращения предплечья.
Положение руки с супинацией — это когда ваша ладонь обращена вверх. Напротив, пронированное положение рук — это когда ваша ладонь обращена вниз.
Простой способ запомнить это состоит в том, что супинация содержит слово вверх, как в слове ладонь вверх. Это также звучит как суп слова. Поэтому я представляю руку, сложенную чашечкой, как будто она держит тарелку с супом.
С другой стороны… (пауза для папиной шутки смеется) в пронации есть слово pro. Так что я думаю о профессиональном бойце, который пронирует руку, когда наносит удар.
Супинация против пронации Задействованные мышцы
Супинация против пронации в первую очередь изменяет, какие мышцы рук наиболее активны во время упражнения . И вы можете выбрать, какие мышцы будут задействованы в зависимости от положения руки или хвата.
Для демонстрации прижмите локоть к боку и согните руку на 90 градусов ладонью вниз. Теперь положите другую руку на бицепс и почувствуйте, как ваш бицепс сгибается, когда вы поворачиваете ладонь вверх.
Одной из основных функций двуглавой мышцы является супинация рук. Поэтому выполнение упражнений супинированным хватом помогает изолировать бицепс.
Кроме того, положение кистей и предплечий может изменить группы мышц, задействованные во время упражнений на трицепс и спину. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров из реальной жизни.
Примеры упражнений с супинацией и пронацией
В этом разделе показано, как положение рук с супинацией и пронацией меняет работу мышц во время упражнений на бицепс, трицепс и спину. И я включил несколько примеров упражнений с супинацией, пронацией и нейтральным хватом для каждой группы мышц.
Упражнения на бицепс
Во-первых, полезно знать, что «би» в слове «бицепс» означает наличие двух мышечных головок на передней части руки. Длинная головка — это внешняя часть, а короткая — внутренняя.
Кроме того, на внешней стороне руки есть третья мышца, называемая брахиалис, которая находится между длинной головкой и трицепсом.
Чем больше супинирована ваша рука, тем больше вы работаете с внутренней частью головы. И чем более пронирована ваша рука, тем больше вы работаете с внешней головкой и брахиалисом.
Упражнения на бицепс с супинацией
- Сгибания рук со штангой
- Сгибание рук со штангой EZ
- Кудри проповедника
- Сгибание рук с гантелями
Стандартное сгибание рук на бицепс является примером упражнения, выполняемого с супинированным положением рук. Это включает в себя любую вариацию, в которой ваши ладони в основном обращены вверх. Например, сгибание рук со штангой, тросом или на тренажере обратным хватом .
Кроме того, сгибания рук с гантелями позволяют руке супинировать во время движения. В начале ваши руки обычно обращены в стороны. Затем ваши ладони вращаются вверх, когда вы скручиваете вес. Это задействует как супинацию, так и сгибание бицепса.
Варианты сгибания рук с супинацией идеально подходят для проработки внутренней головки бицепса, особенно когда ваша рука немного развернута наружу с более широким хватом.
Упражнения на бицепс в нейтральном положении
- Молотковые сгибания рук
- Скручивания веревки
- Сгибание рук с тремя перекладинами
Сгибание рук «молоток» — это тип сгибания рук с гантелями, при котором вы не супинируете руку при сгибании веса. Вместо этого ваши ладони обращены внутрь на протяжении всего диапазона движения. Таким образом, гантель выглядит как головка качающегося молота.
Этим нейтральным хватом вы можете качать как внутреннюю, так и внешнюю головки бицепса. Вы также можете делать сгибания рук с помощью веревки или уникального грифа с параллельными рукоятками, который часто называют три-штангой.
Упражнения на бицепс с пронацией
- Сгибания рук со штангой в обратном направлении
- Сгибание рук с EZ-грифом
- Обратные сгибания рук с гантелями
- Обратные сгибания рук с кабелем
Обратные сгибания рук — это упражнение на бицепс, выполняемое хватом сверху. С пронированным положением рук, вы больше работаете с внешним бицепсом, плечевой мышцей и верхней частью предплечья.
Тренировка внешней части бицепса: 7 упражнений для достижения пика
Как правило, вы выполняете сгибания в обратном направлении с прямым грифом или грифом EZ. Но вы также можете использовать гантели или гири.
Упражнение на бицепс с супинацией и пронацией
- Сгибания рук по Зоттоману
Наконец, сгибание рук Зоттмана — это вариант с гантелями, при котором во время упражнения вы переходите от супинации к пронации. Это позволяет проработать обе головки бицепсов и предплечья в одном упражнении.
На пути вверх вы будете использовать супинированное положение рук. В верхней точке поверните руки так, чтобы ладони смотрели (в основном) вниз. Затем опустите вес в пронированном положении рук.
Упражнения на трицепс
Хотя супинация и пронация не являются прямой функцией трехглавой мышцы , она влияет на ощущения при выполнении упражнения и задействованные поддерживающие мышцы.
Опять же, важно начать с указания на то, что «три» в слове «трицепс» означает наличие трех мышечных головок на тыльной стороне руки. Медиальная головка — самая внутренняя часть, латеральная головка — наружная часть, а длинная головка — средне-верхняя часть.
Упражнения на трицепс с пронацией
- Отжимания на трицепс сверху
- Крушители черепов
Стандартный жим или отжимание на трицепс обычно выполняется в пронированном положении рук. Это хват сверху в таких упражнениях, как дробление черепа или жим кабеля.
Кроме того, такие упражнения, как жим лежа узким хватом, задействуют трицепсы в положении пронации. Многие пронированные упражнения на трицепс также задействуют грудь и передние дельтовидные мышцы.
Таким образом, вы должны использовать правильную технику, чтобы гарантировать, что вы изолируете и нацеливаете мышцы трицепса. В видео ниже я покажу вам, как исправить самые распространенные ошибки в жиме вниз на трицепс.
На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!
Подписаться
Нейтральные упражнения на трицепс
- Отжимания со скакалкой
- Тренажер для трицепсов
- Tri-Bar Skull Crusher
Далее, разгибание трицепса в нейтральной позиции, когда ваши ладони обращены друг к другу. Этот хват наиболее распространен при использовании веревочного троса или тренажера для разгибания трицепса.
При таком положении рук ваши трицепсы занимают сильную позицию для сгибания, поэтому это хороший хват для общего развития.
Упражнения на трицепс с супинацией
- Отжимания на трицепс обратным хватом
- Толкание одной рукой обратным хватом
Наконец, отжимания на трицепс обратным хватом. В этих упражнениях ладонь смотрит вверх на протяжении всего движения.
Такое положение рук затрудняет использование других групп мышц, таких как грудь и дельтовидные мышцы, при отжимании на трицепс. Так что лучше изолировать трицепс, хотя вам может понадобиться использовать меньший вес.
Упражнения для спины
Во время упражнений для спины супинация или пронация незначительно влияют на то, какие мышцы спины задействованы. Например, нацеливание на верхнюю или нижнюю часть спины возможно в зависимости от вашего хвата и других переменных.
Связанный: 7 лучших упражнений на нижнюю часть широчайших для более толстой спины
Кроме того, положение рук определяет, насколько ваши бицепсы участвуют в движении. Таким образом, вы можете использовать больше или меньше бицепсов во время упражнений на спину.
Упражнения для спины с пронацией
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока широким хватом (сверху)
- Наклонные ряды
- Становая тяга
- Реечные тяги
Упражнения для спины часто выполняются пронированным хватом сверху. Некоторые популярные примеры включают традиционные подтягивания, тяги верхнего блока широким хватом, тяги штанги в наклоне, становую тягу и тягу в раме.
Связанные: Становая тяга против тяги в раме для спины
С этим положением рук, ваша спина берет на себя большую часть нагрузки, что хорошо для роста мышц и силы.
Упражнения для спины в нейтральном положении
- Тяга широчайших вниз с ладонями внутрь
- Кабельный ряд с пальмами
Как и в других упражнениях, нейтральный хват — это положение ладоней друг к другу. Это относится к некоторым тросовым креплениям, таким как V-образная перекладина с узким хватом или широкий хват с нейтральными рукоятками.
В нейтральном положении вы работаете с широчайшими мышцами с небольшой помощью бицепсов. При подтягиваниях широчайших узким хватом нейтральным хватом вы также немного больше активируете грудную клетку, чем при широком хвате.
Связанные: Тяга широчайших мышц узким хватом против активации мышц широким хватом
Упражнения для спины с супинацией
- Подтягивания обратным хватом
- Супинированная широчайшая тяга
- Тяга обратным хватом
- Становая тяга смешанным хватом
Наконец, супинированный хват для упражнений на спину. Это когда вы используете нижний хват в любых традиционных упражнениях для спины, таких как подтягивания, тяги вниз или тяги.
Как уже упоминалось, супинированный хват включает в уравнение ваши бицепсы. И это может либо помочь вам создать больше силы, либо создать ненужную нагрузку на бицепс.
Например, становая тяга смешанным хватом — это когда одна рука пронирована, а другая супинирована. Эта комбинация «больше/меньше» помогает вам удерживать перекладину. И это может быть полезно, когда у вас нет подъемных ремней.
Однако при этом увеличивается нагрузка на бицепс на супинированной стороне, что может привести к травмам сухожилий. Поэтому я не рекомендую его при выполнении действительно тяжелых становых тяг.
Связанный: Травмы хвата и бицепса в становой тяге
Супинация против пронации Выводы
-
Супинация — это хват снизу ладонями вверх. В то время как пронация — это хват сверху, ладонями вниз.
-
Супинация – одна из основных функций двуглавой мышцы.
-
Более супинированный хват прорабатывает внутреннюю часть бицепса.
В то время как более пронированный хват работает с внешней стороной бицепса и предплечья.
-
Для трицепса супинация и пронация немного меняют используемые поддерживающие мышцы.
-
В упражнениях для спины супинация приводит в движение больше бицепсов.
Когда вы только начинаете тренироваться с отягощениями, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о супинации и пронации. Так что постарайтесь не слишком зацикливаться на размещении рук, если вы новичок.
Однако, по мере продвижения, вы можете нацеливаться на определенные части рук и спины, чтобы создать баланс и пропорции . Или комбинируйте упражнения для спины, чтобы выполнять упражнения под разными углами и с разной интенсивностью.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , созданную с учетом вашего расписания и целей в фитнесе.
Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Жим ногами и приседания
В этой статье вы узнаете все о положении рук с супинацией и пронацией для упражнений на верхнюю часть тела. Итак, давайте переключим передачу и сравним некоторые вариантов упражнений для нижней части тела.
В частности, как жим ногами сравнивается с традиционным приседанием с точки зрения механики и активации мышц. Нажмите здесь, чтобы прочитать мое полное руководство по жиму ногами и приседаниям.
Или, если вы ищете совершенно новую тему, вот еще несколько статей , посвященных фитнесу, питанию и добавкам.
Другие статьи для вас
Подсчет чистых углеводов может сбивать с толку. Узнайте, как рассчитать чистые углеводы с помощью простой формулы. И попробуйте калькулятор чистых углеводов.
Термический эффект пищи (TEF) — это сжигание калорий в процессе пищеварения. Узнайте, какую пищу вы должны есть, чтобы сжигать больше калорий.
Сухая мышечная диета — это простой подход к набору мышечной массы. Узнайте, как набрать мышечную массу, не толстея.
Боковая головка — самая заметная часть трицепса. Добейтесь успеха с помощью этих 13 упражнений на трицепс с боковой головкой!
Программа сплит-тренировки bro включает в себя тренировку отдельных групп мышц. Я поместил науку в науку, чтобы показать вам, как она работает.
Рост и вес Криса Бамстеда на сцене и в межсезонье. Плюс измерения тела CBum, диета, тренировки и многое другое.
Узнайте, как рассчитать макросы для похудения, и попробуйте бесплатный калькулятор макросов. Получите лучшее соотношение углеводов, жиров и белков, чтобы похудеть.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- Программа Криса Бамстеда с отжиманиями и ногами (точный 6-дневный сплит)
22 ноября 2022 г. - 5 унций белка куриной грудки и калорий
21 ноября 2022 г. - 21 упражнение с канатом для роста бицепсов и трицепсов
18 ноября 2022 г. - Белок в свиной отбивной на унцию
16 ноября 2022 г. - Скручивание со скакалкой на коленях: что можно и чего нельзя делать для лучшей тренировки пресса
15 ноября 2022 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Персонализируйте свой план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы
Перейти к началу
Как сделать подъем гантелей вперед для более сильного переднего положения стойки
Итак, вам нужны валунные плечи и , чтобы иметь возможность поднимать тяжелые веса над головой. Вы знаете, что сильные и мощные плечи строятся с помощью жимов, поэтому в вашей программе их много. Но если вы действительно хотите округлить плечи, добавление вариаций подъема дельт для разных головок дельтовидных мышц может стать секретом разблокировки вашей тренировки.
Подъем гантелей вперед — это упражнение на изоляцию плеч, которое нацелено на переднюю головку дельтовидных мышц. Эта головка уже получает изрядную долю громкости в большинстве программ. Но если вам нужно укрепить положение передней стойки, повысить силу жима, натренировать плечи без жима над головой или улучшить общую функцию и производительность плеч, не ищите ничего, кроме подъема гантелей вперед.
- Как делать подъем гантели вперед
- Преимущества подъема гантелей вперед
- Мышцы, работающие при подъеме гантелей вперед
- Кто должен делать подъем гантелей вперед
- Подъем гантелей вперед и повторения
- Варианты подъема гантелей вперед
- Альтернативы подъема гантелей вперед
- Часто задаваемые вопросы
Как выполнять подъем гантелей вперед
Вы можете выполнять подъем гантелей вперед с гантелями, тросами или штангой. Однако в этом руководстве будет обсуждаться, как выполнять подъем гантелей вперед. Вы можете выполнять это с помощью супинированного (нижнего) или пронированного (ладонями вниз) хвата. В этом руководстве основное внимание будет уделено варианту пронированного хвата.
Как бы ни было заманчиво увеличить вес, это упражнение следует выполнять с весами от умеренных до легких. В первую очередь это упражнение не для укрепления плеч. Поэтому комбинируйте строгую форму и количество повторений от среднего до высокого с легкими весами. Таким образом, вы сохраните напряжение в нужных мышцах и не будете чрезмерно нагружать плечевой сустав.
Шаг 1 — Возьмите гантели и встаньте прямо
Фото: Тинатин / Shutterstock
Начните с гантелей перед бедрами. Держите ладони вниз. Встаньте прямо, опустив плечи подальше от ушей.
Совет тренера: Главное здесь напряжение мышц. Старайтесь не класть руки и гантели на бедра.
Шаг 2 — Вытяните гантели вперед
Кредит: pnaongkul / Shutterstock
Мягко согнув локти, поднимите гантели перед собой. Убедитесь, что они остаются на ширине плеч. Держите ладони обращенными вниз. Поднимите вес на высоту плеч. Сделайте короткую паузу. Не используйте импульс или движение бедрами.
Совет тренера: Боритесь с желанием двигать телом или толкать бедра вперед, когда вы поднимаете тяжести. Если вам нужно сделать это, переключитесь на более легкие гантели.
Шаг 3 — Медленно опуститесь и повторите
Фото: pnaongkul / Shutterstock
После короткой паузы боритесь с желанием сбросить вес. Выполняйте строгое эксцентрическое опускание три-четыре полных секунды. Не позволяйте гантелям лежать на бедрах между повторениями.
Совет тренера: Очень медленно опускайте вес. Чем лучше фаза опускания, тем больше напряжения и пользы вы получите.
Преимущества подъема гантелей перед собой
Подъемы перед собой могут показаться незначительными, поскольку вы будете использовать такие легкие веса. Но с сильной эксцентрической частью это небольшое упражнение имеет большое значение.
Увеличить переднюю часть плеча
Хотите округлить плечи? Подъем дельт всех видов будет вашим другом. Объединяйте подъемы передних мышц с подъемами задних дельт и боковыми дельтами в тренировке. Вы будете готовить рецепт отличного роста плеч, который сделает ваши плечи сильными и эстетически симметричными.
Работайте с плечами, не поднимая над головой
Если у вас есть необходимая подвижность и сила плеч, чтобы безопасно поднимать над головой, ваши передние дельты, вероятно, получают большую стимуляцию от жимовых компонентов вашей программы. Но что, если вы восстанавливаетесь после травмы, из-за которой вам нельзя поднимать тяжести? С этим подъемом (и разрешением от вашего врача) вы все равно можете хорошо тренировать плечи, если вы не можете поднимать над головой во время восстановления после операции или травмы.
Улучшение положения передней стойки
Сильная пара передних дельт поможет вам улучшить положение передней стойки. Вы не хотите, чтобы сила плеч слишком быстро стала ограничивающим фактором, когда вы работаете над фронтальным приседом или взятием на грудь и жимом. Укрепляя передние дельты, вы лучше подготовитесь к сопротивлению усталости и стабильности, которые вам нужны, когда вы держите переднюю стойку.
https://www.youtube.com/watch?v=CO_4iqAHfwoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лу Сяоцзюнь и Тянь Тао 29Передняя стойка весом 5 кг держит чемпионат мира по тяжелой атлетике 2015 года (https://www.youtube.com/watch?v=CO_4iqAHfwo)
Кроме того, вам может быть полезно иметь физически большие плечи, когда вы держите переднюю стойку в приседаниях со штангой на груди и рывках. Отсутствие достаточного места для плечевой полки может привести к тому, что штанга опустится ниже на ваше тело и станет очень неудобным без необходимой набивки — иначе говоря, мышечной массы.
Сила и производительность при жиме
Наличие большей мышечной массы в передних дельтовидных мышцах может привести к большей силе и мощности. Изолируя свои передние дельты, вы можете нацелить их на увеличение силы, не перегружая все тело и нервную систему (как вы могли бы сделать с тяжелыми жимами). Наличие большего количества мышц в данной области может привести к увеличению силы в жиме лежа, строгом жиме, отжиманиях на брусьях и других жимовых движениях.
Укрепление плечевых мышц-стабилизаторов
Увеличение удельной силы, производительности и подвижности многих мелких изолированных мышц тела может помочь улучшить стабильность и контроль суставов. Чем меньше вы пренебрегаете меньшими мышцами, такими как передние дельты, тем стабильнее могут быть ваши большие подъемы. Кроме того, вы повысите свою устойчивость к потенциальным травмам, поскольку будете поддерживать мышцы вокруг относительно уязвимых суставов.
Мышцы, работающие при подъеме гантелей вперед
Подъем гантелей вперед — это вариант подъема в стороны, при котором вы перемещаете вес вперед (а не в стороны или назад). Поскольку вы будете использовать такие легкие веса, ваши трапециевидные мышцы и предплечья не должны сильно напрягаться в этом движении.
Передние дельтовидные
Передние дельтовидные (передние дельты) — это мышцы, которые изолированы во время подъема гантелей вперед. Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать, как работает передняя часть плеча, и очень немногое другое.
Задние и боковые дельтоиды
Хотя ваши передние дельты выполняют тяжелую работу, ваши задние и боковые дельты будут поддерживать вас во время эксцентрической фазы подъема.
https://www.youtube.com/watch?v=zmTDphq6qIc&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Боковые подъемы | Сделайте это ОДНО маленькое изменение для больших результатов (https://www.youtube.com/watch?v=zmTDphq6qIc&t)
Подобно тому, как ваши широчайшие мышцы включаются в паузу во время маха гири, ваша задняя часть тела, чтобы помочь здесь.
Кому следует выполнять подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед не является обязательной частью тренировки плеч, так как передние дельтовидные мышцы часто нагружаются огромным объемом в большинстве программ для верхней части тела. Такие движения, как жим лежа, отжимания на брусьях, жим от плеч и другие многосуставные жимы для верхней части тела, оказывают значительную нагрузку на передние дельты.
Некоторые лифтеры все еще могут захотеть добавить больше прямой работы с передними дельтовидными мышцами либо для увеличения размера плеч, либо для увеличения выносливости. Имейте в виду, что чем меньше, тем лучше при тренировке передних подъемов. Добавление слишком большого количества прямой работы на передние дельты может увеличить усталость плеч и дискомфорт, что в конечном итоге ограничит восстановление в более интенсивных программах жима.
Атлеты-силовики
Некоторые спортсмены-силовики могут захотеть добавить в свою программу подъемы гантелей вперед, чтобы улучшить общее развитие мышц верхней части тела. Бодибилдеры вкладывают средства в симметрию, которой можно помочь с помощью самых разных подъемов.
Фото: LightField Studios / Shutterstock
Тяжелоатлетам нужна прочная и устойчивая передняя рама, для которой подъем штанги перед собой является отличным подспорьем. Пауэрлифтеры, заинтересованные в максимальном восстановлении между жимами лежа, возможно, не смогут добавить в свою программу много жимов над головой. Но подъемы гантелей вперед могут помочь увеличить объем плеч, не вызывая большого напряжения всего тела.
Регулярные посетители тренажерного зала
Большинству постоянных посетителей тренажерного зала может быть полезно выполнять более общую работу над головой и плечами перед изолированным подъемом вперед. Передние дельты обычно более развиты, чем боковые и задние дельты, так как они уже используются в большинстве жимовых движений. Однако, если вы хотите специально прокачать передние дельты и уже развили плечи с помощью программы жима, вам может быть полезно добавить больше прямой работы с передними плечами.
Подъемы гантелей перед собой и повторения
Тренировка плеч с помощью передних подъемов и других вариаций может быть сложной задачей, особенно потому, что может возникнуть большое искушение поднять тяжелый вес. Но, как правило, избегайте больших нагрузок в этом движении, так как механика одного сустава при высокой нагрузке может привести к большему количеству травм, чем результатов. Помните, что цель здесь не в том, чтобы нарастить максимальную силу, а в том, чтобы поддержать другие упражнения.
Для развития силы
Подъемы рук вперед не являются идеальным упражнением для развития силы передних дельтовидных мышц. Передние дельты уже получают достаточно интенсивную нагрузку во время таких жимов, как жим лежа, жим на наклонной скамье и работа над головой. Кроме того, тяжелая односуставная тренировка плеча может привести к более высокому риску получения травмы. Для этого упражнения тренировки с большими весами — до восьми повторений — часто не рекомендуются или не требуются.
Credit: Dean Drobot / Shutterstock
Однако, если ваша цель в конечном итоге состоит в том, чтобы нарастить общую силу, не стесняйтесь использовать это движение в качестве поддержки для ваших больших подъемов. Или, если вы не можете поднять над головой, потому что восстанавливаетесь после травмы или операции, подъемы вперед могут помочь сохранить силу, пока вы восстанавливаете подвижность. Попробуйте выполнить два или три легких подхода по 10–15 повторений , чтобы не перегружать плечи во время тяжелых жимов. Но вы по-прежнему будете поддерживать стабильность и прогресс.
Для наращивания мышечной массы
Если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью изолирующих движений, вы можете тренировать их как в среднем, так и в более высоком диапазоне повторений. Передние дельтовидные получают значительную нагрузку за счет жимовых движений, так что вам может даже не понадобиться дополнительная прямая работа с плечами. Но если вы хотите получить конкретный рост мышц, попробуйте три-четыре подхода по 8–15 повторений . Обязательно делайте небольшую паузу в верхней части каждого повторения с медленным и контролируемым опусканием, чтобы максимизировать время под напряжением.
Для развития выносливости
Если вы хотите увеличить выносливость плечевых мышц, как это необходимо боксерам, вы можете выполнять более длительные рабочие подходы с большим количеством повторений и даже меньшими весами. Помните, что упражнения, которые вы делаете в своем виде спорта (например, в боксе), уже обеспечивают достаточный объем. Если вы хотите повысить ставку, попробуйте сделать от двух до четырех подходов по 20–30 повторений. Даже при таком большом количестве повторений убедитесь, что вы контролируете свою скорость и делаете паузу в верхней точке каждого повторения. По мере накопления усталости следите за тем, чтобы не раскачивать гантели, так как это создаст дополнительную нагрузку на плечевые суставы.
Варианты подъема гантелей перед собой
Если вы хотите добавить в свою программу дополнительную работу по изоляции передних дельтовидных мышц, есть варианты на тему подъема гантелей вперед, которые вы, возможно, захотите включить.
Подъем вперед на наклонной скамье
Подъем вперед на наклонной скамье можно выполнить, установив наклонную скамью на самый высокий уровень. Лягте в положение лежа, грудью на скамью. Делая это, вы используете скамью в качестве опоры во время подъема штанги вперед.
https://www.youtube.com/watch?v=TRr_tiv8sPwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: подъемы передней части скамьи на наклонной скамье (https://www.youtube.com/watch?v=TRr_tiv8sPw)
поддержка помогает вам не беспокоиться о положении вашего тела во время рабочих подходов. Кроме того, скамья не позволяет вам раскачиваться или использовать движение, что является ключевым фактором для высокоизолированной работы. Это отличный вариант для начинающих, которые только изучают движение, а также для продвинутых лифтеров, которым нужно действительно сосредоточиться.
Подъем гантелей вперед на блоке
Подъем гантелей вперед на блоке — это отличный вариант подъема гантелей вперед, поскольку он позволяет вам двигаться под разными углами и сохранять постоянное напряжение на протяжении всего движения. В отличие от гантелей тросы имеют натяжение в верхней, средней и даже нижней части подъема.
https://www.youtube.com/watch?v=wxzEul89zR0Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Вот как вы делаете подъем на тросе стоя (https://www. youtube.com/watch? v=wxzEul89zR0)
Это приспособление к сопротивлению делает кабели отличным вариантом для тренировки мышц с большим количеством времени под напряжением. Таким образом, вы будете расти без чрезмерных нагрузок или схем повторений.
Подъем штанги вперед
Вы можете выполнять подъем штанги вперед со штангой, что позволяет использовать хват разной ширины. Использование обеих рук на одном и том же снаряде также означает, что вам не нужно в одностороннем порядке контролировать вес. Это означает, что вы можете лучше контролировать нагрузку и тренироваться с немного большим количеством повторений.
https://www.youtube.com/watch?v=_ikCPws1mbEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подъем штанги перед собой (https://www.youtube.com/watch?v=_ikCPws1mbE)
Просто имейте в виду, что штанга даст вам более тяжелую стартовую точку, чем легкие гантели, поэтому убедитесь, что вам не нужен импульс, чтобы контролировать вес.
Подъем вперед снизу вверх
Вы можете выполнить любой из этих вариантов, используя хват снизу. Если вы обычно обеспокоены тем, что ваши боковые дельты и трапециевидные мышцы перегружают это упражнение, хват снизу может помочь облегчить эти опасения. При выполнении скрытой работы важно, чтобы вы по-прежнему выполняли ее медленно и с контролем. Не позволяйте скорости взять верх, чтобы избежать чрезмерного напряжения и напряжения передней части плеча и бицепса.
Варианты подъема гантелей вперед
Не хотите делать дополнительную работу по изоляции передних дельтовидных мышц, но хотите при этом обеспечить достаточную силу, гипертрофию и мышечную выносливость плеч? Попробуйте эти альтернативы подъема вперед.
Удар боевой веревкой
Боевые веревки — отличный инструмент для тренировки плеч и выносливости. Использование веревок обеспечивает дополнительный бонус, который увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительных периодов времени — также известное как сердечно-сосудистая система.
https://www.youtube.com/watch?v=a5LFapVzLgMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Battle Ropes, Double Slam (https://www. youtube.com/watch?v=a5LFapVzLgM)
Боевые прыжки со скакалкой сочетают в себе преимущества переднего подъема с кардио, а также предлагают веселую и интенсивную тренировку, которая является сложной и уникальной.
Жим от плеч
Жим от плеч — с гантелями, штангой или в тренажере Смита — предназначен для мышц верхней части тела. Ваши плечи, передние дельтовидные мышцы, верхняя часть груди и трицепсы активны в жиме от плеч.
https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)
Кроме того, жим над головой — отличный способ тренировать плечи и передние дельтовидные мышцы, не прилагая при этом много усилий. дополнительная изолирующая тренировка передних дельт.
Заключительное слово
Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, нацеленное на передние дельтовидные мышцы. Вы часто достаточно тренируете передние дельты во время программ, включающих сложные жимовые движения. Тем не менее, если вы гонитесь за большими передними дельтами, вы можете добавить в свою программу несколько повторений от среднего до высокого, чтобы вывести прирост плеч на новый уровень.
Часто задаваемые вопросы
Подъем гантелей вперед — это классическое упражнение на плечи, которое можно выполнять с минимальной нагрузкой и относительно простое. Это также упражнение, которое часто выполняется неправильно, что может вызвать боль в плече и дискомфорт. Тем не менее, есть еще несколько распространенных вопросов, которые возникают в отношении обучения подъему штанги перед собой.
Вам нужно тренировать подъем гантели вперед?
Если у вас в программе достаточно прессинга, то, честно говоря, нет. Подавляющему большинству лифтеров и посетителей тренажерного зала лучше выполнять жим от плеч и подъемы рук в стороны. Видя, что передние дельты часто перегружаются (больше, чем задние дельты) и используются в большинстве жимовых упражнений, подъемы вперед являются наименее необходимыми вариантами подъемов плеч.
Однако, если ваша тренировка плеч всесторонне развита, восстановление идет на должном уровне, и вы жаждете большой верхней части тела, подъемы перед собой могут стать отличным дополнением к программе. Вы также можете выбрать подъемы штанги вперед, когда не можете поднимать штангу над головой, если вы восстанавливаетесь после травмы или операции.
Какой вес нужно поднимать во время подъема гантелей вперед?
Большая часть тяжелой работы на передние дельты приходится на жим плеча и груди. Вот почему большинству людей не нужно выполнять массу работы по изоляции передних дельтовидных мышц.
Избегайте выполнения этого движения менее восьми раз с хорошей техникой. Вы не должны размахивать тяжелыми гантелями, так как подъем вперед НЕ является силовым движением. Сохраните большие гантели для жима от плеч.
Подъемы гантелей вперед причиняют боль моим плечам — стоит ли мне продолжать их делать?
Если подъемы вперед вызывают дискомфорт в плечах, остановитесь.