Подъемы гантелей с супинацией: Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией — Упражнения — Фитнес

Содержание

Подъем гантелей на бицепс с супинацией: варианты сидя и стоя

Опубликовано

Это упражнение отлично прорисовывает контур бицепса и придает ему спортивную и рельефную форму. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить со штангой. Эта техника максимально подключает в работу все волокна бицепсов, а при различных вариантах упражнения, можно дополнительно подключить переднюю дельту и верхнюю часть грудной мышцы.

Содержание

  1. Особенности подъёма на бицепс с супинацией
  2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника
  3. Вариант №1
  4. Вариант №2
  5. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя
  6. Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией
  7. Вариант №1
  8. Вариант №2
  9. Рекомендации
  10. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией в видео формате

Особенности подъёма на бицепс с супинацией

При супинации на бицепс выполняется разворот кисти, при достижении прямого угла в локте. Выполнять супинацию можно главным образом за счет бицепса, или дополнительно с помощью плечевой мышцы, в зависимости от вариантов техники разворота. Также упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника

Ниже показаны два варианта упражнения.

  • Если вы набираете мышечную массу, выполните 4х8–12;
  • если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.

Вариант №1

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
  2. Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса, не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
  3. Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Вариант №2

Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.

  1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
  2. Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
  3. Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя

Ещё один вариант упражнения, который выполняется сидя, повторяя 1 и 2 вариант супинации из положения стоя. Положение сидя снимает нагрузку с ног и фиксирует положение корпуса. Особенно новичкам, которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительного раскачивания, лучше выполнять подъёмы на бицепс сидя.

  1. Сидя на скамье, руки с гантелями свободно свисают. Можно упираться на спинку скамьи под 90 градусов.
  2. Выдох: выполняйте сгибание рук с супинацией (вариант № 1 или 2).
  3. Вдох: медленно опускайте, возвращая кисти в исходное положение.

Для увеличения массы выполняйте 4х8–12, для рельефа 4х15-25.

Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией

Попеременные подъёмы позволяют восстанавливаться свободной руке быстрее, пока вторая выполняет сокращение. Такая техника может помочь выполнить нужное количество повторений при одновременной работе двумя руками, когда сил в мышцах уже не хватает, доработайте упражнение сгибанием попеременно. Выполняйте упражнение нужное количество раз и подходов в зависимости от целей.

Вариант №1

  1. Сидя, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Локти остаются на месте неподвижно.
  2. Выдох: выполните сгибание одной руки, доводя локоть в прямой угол, проверните кисть и сокращайте бицепс, задержавшись в верхней точке.
  3. Вдох: в обратном порядке опускайте руку помедленнее.
  4. Выдох: так же повторите сразу на вторую руку и повторяйте в нужном режиме (масса, рельеф) одинаковое количество повторений на каждую руку.

Вариант №2

В данном варианте, помимо бицепса и плечевой мышцы, дополнительно включаются передние дельты, верхняя часть большой грудной мышцы, плечелучевая. Для максимального сокращения бицепса, выполняется подъём локтей перед собой, благодаря этому работают дельты.

  1. Сидя или стоя, в руках гантели в положении пронации (без разворота).
  2. Выдох: одной рукой выполните сгибание руки, поднимая локоть вверх перед собой. Проверните кисть и максимально подведите гантель к плечу, слегка задержитесь.
  3. Вдох: медленно опускайте руку в свободное положение.
  4. Так же повторяйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

Рекомендации

В работе с бицепсом, особенно с техникой супинации, не гонитесь за большим весом. Для качественной работы мышцы требуется концентрированная работа, не делайте подъёмов за счет рывка. Поэтому, вам понадобится небольшая нагрузка, при которой сможете «чисто» выполнить технику упражнения. Девушкам, которые хотят сделать мышцы рук рельефными и подтянутыми, рекомендуется выполнять много повторений в одном подходе – 20–25 раз по 3 подхода.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией в видео формате

Также читайте, как качать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.
Узнайте, можно ли накачать бицепсы с помощью отжимания от пола, в этой статье →

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией (описание и техника)

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией — вариация классического изолирующего упражнения для бицепса. Используется в тренировке рук для его акцентированной проработки.

Преимущества:

  • Прицельно прорабатывает бицепс
  • Задействует мышцы предплечья и брахиалис
  • Использование гантелей улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей с супинацией относится к изолирующим односуставным движениям.

Однако благодаря повороту кисти в упражнении участвует немного больше мышц, чем при классических сгибаниях рук.

Среди них:

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс) – главная мышца, на которую направлено упражнение
  • Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) мышцы активно вовлекаются в работу при нейтральном положении ладоней (на амплитуде движения снизу и до середины, пока ладони не поворачиваются наружу)
  • Предплечья также нагружаются достаточно активно
  • Передний пучок дельтовидной мышцы получает косвенную статическую нагрузку

Как только локти начинают смещаться вперед, плечи подключаются к работе в динамическом режиме, а это уже грубая техническая ошибка, которую следует избегать.

Технические ошибки и рекомендации для повышения эффективности

Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — распространенное упражнение среди бодибилдеров. Но несмотря на его активное использование в своих тренировках, множество людей допускают элементарные ошибки в технике.

На первом месте — незафиксированные локти.

При смещении локтей вперед происходит перераспределение нагрузки. Движение в таком случае выполняется не только силой бицепса, а и с помощью передней дельты.

Правильный подъем на бицепс с супинацией предполагает строго зафиксированное положение локтей по сторонам туловища. Удерживать их в такой позиции нужно на протяжении всего подхода.

Применение читинга — еще одна распространенная ошибка.

Туловище при подъеме гантелей раскачивают вперед и назад, вовлекая в движение поясничные мышцы и даже ноги.

С помощью такой “техники” реально поднять гантели потяжелее или сделать больше повторений, но вот нагрузка непосредственно на бицепс будет на порядок меньше.

Быстрый темп выполнения — резкие, инерционные подъемы гантелей вверх, с последующим “бросанием” вниз практически полностью снимают нагрузку с бицепса.

В этом случае движение осуществляется не силой мышц, а по большей части с помощью инерции.

Неправильно подобранный, чрезмерно тяжелый вес гантелей обязательно провоцирует все перечисленные выше ошибки.

Чтобы справиться с большим весом, занимающиеся непроизвольно подключают читинг, “дергают” гантели и уводят локти вперед. В результате в этом изолирующем упражнении начинают работать все мышцы тела. Все, кроме бицепса.

Включение в тренировочную программу

Подъем гантелей на бицепс с супинацией — достаточно простое в техническом отношении упражнение. Оно применяется для тренировки бицепса буквально с первых занятий как в домашних тренировках, так и в тренажерном зале.

Для новичков это упражнение все же отходит на второй план. В их программах на руки супинация бицепса используется как дополнительный, добивочный фактор после выполнения базовых движений.

Подъем гантелей с поворотом кисти ставится вторым или третьим упражнением. Вес гантелей используется легкий, а диапазон повторений высокий – 12-15 раз за один подход.

Для среднего и продвинутого уровней это упражнение бывает как массонаборным, так и и шлифовочным, направленным на деталировку мышцы или на “добивку” уже уставшего бицепса.

В период работы на массу подготовленные атлеты могут делать это упражнение первым в комплексе. Тогда применяют гантели среднего веса в диапазоне 8-12 повторений.

Но обычно его ставят в середину программы, используя средний или легкий вес, с диапазоном повторений на 10-15 раз.

Часто сгибание с супинацией делают в самом конце комплекса для рук, с целью максимального кровенаполнения бицепса. В таком случае поднимают гантели легкого веса в многоповторном режиме (от 12-15 и до 20 повторений).

Также можно делать поочередный подъем гантелей на бицепс, отдельно каждой рукой. Так вероятность читинга снижается, а концентрация на конкретной стороне увеличивается.

Как быстро накачать большой бицепс

Большинство занимающихся знают, как правильно делать упражнения на бицепс. Но вот как быстро увеличить объем этой мышцы до приличных размеров для многих до сих пор остается загадкой.

Такие мужчины занимаются поиском чудо-упражнения или супер-методики. И, конечно же, безрезультатно.

А нужно всего лишь знать и применять главные принципы бодибилдинга.

Один из главных законов, касающийся накачки больших бицепсов гласит:

Рост мелких мышечных групп, таких как плечи, бицепс, трицепс, зависит от роста крупных мышц — ног, груди и спины.

Другими словами — чем больше у вас будут увеличиваться в объемах ноги, грудь и спина, тем больше будут расти и бицепсы.

Исходя из этого, новичкам нужно посвятить много времени и сил закладке силового и мышечного фундамента.

Первые 2-3 года тренировок внимание уделяют развитию мышц ног, спины и груди. Для этого в основном используются базовые упражнения со штангой и гантелями.

Только достигнув среднего уровня подготовки, можно переходить к специализированным программам на бицепс.

Увы, но перепрыгнуть через законы физиологии, анатомии и биохимии, чтобы достичь желаемого, не получится.

Супинация и пронация: положение рук и работающие мышцы

Перейти к содержимому

Супинация против пронации: положение рук и работающие мышцы

Супинация против пронации

Положение рук и мышцы, задействованные во время упражнения

Во время тренировок вы, возможно, замечали, что хват сверху или снизу изменяет ощущения от упражнения. Таким образом, вам может быть интересно , как это влияет на мышцы, используемые во время этих упражнений.

В этой статье я объясню супинацию против пронации рук. И познакомим вас с лучшими целевыми мышцами во время тренировок.

Содержание

Что такое супинация и пронация?

Как это меняет работу мышц

Примеры супинации и пронации

Упражнения на бицепс

Упражнения на трицепс

Упражнения для спины

Ключевые выводы

Что такое супинация и пронация?

Пронация и супинация — термины, используемые для описания ориентации руки и вращения предплечья.

Положение руки с супинацией — это когда ваша ладонь обращена вверх. Напротив, пронированное положение рук — это когда ваша ладонь обращена вниз.

Простой способ запомнить это состоит в том, что супинация содержит слово вверх, как в слове ладонь вверх. Это также звучит как суп слова. Поэтому я представляю руку, сложенную чашечкой, как будто она держит тарелку с супом.

С другой стороны… (пауза для папиной шутки смеется) в пронации есть слово pro. Так что я думаю о профессиональном бойце, который пронирует руку, когда наносит удар.

Супинация против пронации Задействованные мышцы

Супинация против пронации в первую очередь изменяет, какие мышцы рук наиболее активны во время упражнения . И вы можете выбрать, какие мышцы будут задействованы в зависимости от положения руки или хвата.

Для демонстрации прижмите локоть к боку и согните руку на 90 градусов ладонью вниз. Теперь положите другую руку на бицепс и почувствуйте, как ваш бицепс сгибается, когда вы поворачиваете ладонь вверх.

Одной из основных функций двуглавой мышцы является супинация рук. Поэтому выполнение упражнений супинированным хватом помогает изолировать бицепс.

Кроме того, положение кистей и предплечий может изменить группы мышц, задействованные во время упражнений на трицепс и спину. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров из реальной жизни.

Примеры упражнений с супинацией и пронацией

В этом разделе показано, как положение рук с супинацией и пронацией меняет работу мышц во время упражнений на бицепс, трицепс и спину. И я включил несколько примеров упражнений с супинацией, пронацией и нейтральным хватом для каждой группы мышц.

Упражнения на бицепс

Во-первых, полезно знать, что «би» в слове «бицепс» означает наличие двух мышечных головок на передней части руки. Длинная головка — это внешняя часть, а короткая — внутренняя.

Кроме того, на внешней стороне руки есть третья мышца, называемая брахиалис, которая находится между длинной головкой и трицепсом.

Чем больше супинирована ваша рука, тем больше вы работаете с внутренней частью головы. И чем более пронирована ваша рука, тем больше вы работаете с внешней головкой и брахиалисом.

Упражнения на бицепс с супинацией
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибание рук со штангой EZ
  • Кудри проповедника
  • Сгибание рук с гантелями

Стандартное сгибание рук на бицепс является примером упражнения, выполняемого с супинированным положением рук. Это включает в себя любую вариацию, в которой ваши ладони в основном обращены вверх. Например, сгибание рук со штангой, тросом или на тренажере обратным хватом .

Кроме того, сгибания рук с гантелями позволяют руке супинировать во время движения. В начале ваши руки обычно обращены в стороны. Затем ваши ладони вращаются вверх, когда вы скручиваете вес. Это задействует как супинацию, так и сгибание бицепса.

Варианты сгибания рук с супинацией идеально подходят для проработки внутренней головки бицепса, особенно когда ваша рука немного развернута наружу с более широким хватом.

Упражнения на бицепс в нейтральном положении
  • Молотковые сгибания рук
  • Скручивания веревки
  • Сгибание рук с тремя перекладинами

Сгибание рук «молоток» — это тип сгибания рук с гантелями, при котором вы не супинируете руку при сгибании веса. Вместо этого ваши ладони обращены внутрь на протяжении всего диапазона движения. Таким образом, гантель выглядит как головка качающегося молота.

Этим нейтральным хватом вы можете качать как внутреннюю, так и внешнюю головки бицепса. Вы также можете делать сгибания рук с помощью веревки или уникального грифа с параллельными рукоятками, который часто называют три-штангой.

Упражнения на бицепс с пронацией
  • Сгибания рук со штангой в обратном направлении
  • Сгибание рук с EZ-грифом
  • Обратные сгибания рук с гантелями
  • Обратные сгибания рук с кабелем

Обратные сгибания рук — это упражнение на бицепс, выполняемое хватом сверху. С пронированным положением рук, вы больше работаете с внешним бицепсом, плечевой мышцей и верхней частью предплечья.

Тренировка внешней части бицепса: 7 упражнений для достижения пика

Как правило, вы выполняете сгибания в обратном направлении с прямым грифом или грифом EZ. Но вы также можете использовать гантели или гири.

Упражнение на бицепс с супинацией и пронацией
  • Сгибания рук по Зоттоману

Наконец, сгибание рук Зоттмана — это вариант с гантелями, при котором во время упражнения вы переходите от супинации к пронации. Это позволяет проработать обе головки бицепсов и предплечья в одном упражнении.

На пути вверх вы будете использовать супинированное положение рук. В верхней точке поверните руки так, чтобы ладони смотрели (в основном) вниз. Затем опустите вес в пронированном положении рук.

Упражнения на трицепс

Хотя супинация и пронация не являются прямой функцией трехглавой мышцы , она влияет на ощущения при выполнении упражнения и задействованные поддерживающие мышцы.

Опять же, важно начать с указания на то, что «три» в слове «трицепс» означает наличие трех мышечных головок на тыльной стороне руки. Медиальная головка — самая внутренняя часть, латеральная головка — наружная часть, а длинная головка — средне-верхняя часть.

Упражнения на трицепс с пронацией
  • Отжимания на трицепс сверху
  • Крушители черепов

Стандартный жим или отжимание на трицепс обычно выполняется в пронированном положении рук. Это хват сверху в таких упражнениях, как дробление черепа или жим кабеля.

Кроме того, такие упражнения, как жим лежа узким хватом, задействуют трицепсы в положении пронации. Многие пронированные упражнения на трицепс также задействуют грудь и передние дельтовидные мышцы.

Таким образом, вы должны использовать правильную технику, чтобы гарантировать, что вы изолируете и нацеливаете мышцы трицепса. В видео ниже я покажу вам, как исправить самые распространенные ошибки в жиме вниз на трицепс.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!